Содержание углеводов в овощах и фруктах таблица

Содержание углеводов в овощах и фруктах таблица

Таблица углеводов в продуктах питания поможет определить, сколько грамм углеводов содержится в 100 г продукта (для сравнения рядом указано содержание белков и жиров). Продукты в ней даны в порядке убывания содержания углеводов. Таблица поможет понять, насколько богаты углеводами ваши привычные продукты из ежедневного рациона, и сделать его боле сбалансированным.

Таблица углеводов в продуктах питания помогает переосмыслить свой рацион. Насытить его более полезными продуктами и убрать лишнее, то, что не приносит пользу, а откладывается на талии.

Углеводы или углеводороды – самые распространенные вещества на земле. Но в зависимости от химического состава они могут принимать совершенно разные формы. Поэтому их содержание очень сильно колеблется в зависимости от источника пищи.

К примеру, в растениях углеводы составляют до 80% от массы. У животных их намного меньше, не более 2 – 3%.

Молочные продукты

Молочные продукты часто включают в меню при диетическом питании, так как они не содержат большого количества калорий и углеводов. Их сахара по большей части представлены лактозой, которой в свежем молоке содержится не более 5,2%.

В переработанных продуктах сахара и того меньше, так как он расщепляется молочнокислыми бактериями в процессе брожения.

Чем жирнее молочный продукт, тем меньше в нем углеводов. И наоборот.

Мясо и мясные продукты

Мясо и мясные продукты практически не содержит углеводов.

Изредка эти соединения присутствуют в виде гликогена в мышечных волокнах. Наибольшее количество углеводородов обнаруживается в продуктах высокой степени переработки, при изготовлении которых добавляется сахар, специи и растительное сырье.

Чаще всего на упаковке с мясом содержание углеводов либо попросту не указывают, либо пишут 0 г.

В крупах, зерновых продуктах и бобовых

Зернопродукты являются самым значимым источником углеводов. Эти соединения представлены в крупах и бобах как трудно перевариваемой формой – клетчаткой, так и легко усваиваемым крахмалом. Углеводы зерновых и бобовых не только обеспечивают энергией, но и играют важнейшую роль в пищеварении.

Углеводы зерновых и бобовых медленно перевариваются и надолго дают чувство насыщения.

Во фруктах, овощах, сухофруктах

Фрукты богаты простыми сахарами, в частности, глюкозой, которая необходима для питания клеток мозга. Кроме того, в них содержится сложный углеводород пектин, который связывает и выводит токсины из организма, чистит кишечник от шлаков и создает благоприятную среду для размножения полезных кишечных бактерий.

Польза овощей заключается в высоком содержании клетчатки, которая по сути своей является сложным углеводом.

Сухофрукты содержат все вещества в концентрированном виде. Их потребление стоит ограничить тем, кто следит за количеством поступающих с пищей калорий.

В кондитерских изделиях

Кондитерские изделия наряду с макаронами, хлебом и крупами являются важнейшим источником углеводов в питании. Однако те углеводы, что содержатся в выпечке, пирожных и сладостях далеко не всегда идут на пользу.

Большинство углеводородов в кондитерских изделиях – это сахар и крахмал, которые быстро усваиваются, утоляют голод. Но если они не расходуются в качестве энергии, то преобразуются в жир и откладываются в виде запасов. Поэтому восполнять количество углеводов с помощью мучного и сладкого – не самая лучшая идея.

Содержание углеводов в орехах и семенах

Углеводы семян и орехов представлены сложными соединениями. Потребление такой пищи не приводит к резкому подъему глюкозы в крови.

Иначе говоря, у семян и орехов низкий гликемический индекс. Их разрешается есть даже больным сахарным диабетом.

Орехи и семена – наиболее калорийные продукты. Их употребление рекомендуется ограничить одной горсткой в день.

Приправы, специи, соусы

Приправы и специи содержат огромное количество углеводов за счет крахмала и углеродистых соединений, которые переходят в продукт из растительного сырья. Эти ароматические добавки исключаются из рациона практически при любой диете, рассчитанной на снижение веса.

Содержание углеводов в соусах напрямую зависит от способа приготовления продукта. Если в него добавляется сахар и мука, соответственно процент углеводов повышается.

Но, к примеру, такой продукт, как соевый соус, готовится путем сбраживания бобов. В нем часть сахаров расщепляется бактериями, поэтому содержание углеводов в готовом продукте ниже, чем в исходном сырье.

Соки и другие безалкогольные напитки

Что полезнее, пить соки или употреблять свежие фрукты? Натуральный сок – безусловно достойный напиток. Но по содержанию полезных веществ он уступает целому фрукту. Часть минералов и большинство пектиновых волокон остаются в мякоти.

В сок переходит большинство простых сахаров. Этот напиток быстро поднимает уровень глюкозы в крови. С соками стоит быть осторожнее не только худеющим, но и больным сахарным диабетом.

Не стоит забывать, что, несмотря на примерно равное содержание углеводов, сок, все же является натуральным продуктом. В то время как напитки типа «лимонад» содержат химические ароматизаторы и консерванты.

Низкоуглеводные диеты могут использоваться не только для снижения веса, но и для оздоровления организма. Продукты с невысоким содержанием углеводов позволяют держать под контролем аппетит, надолго утоляют чувство голода и естественным образом снижают количество потребляемой пищи. Вес уходит сам по себе.

Вместе с тем снижается давление и уровень тяжелого холестерина в крови. Низкоуглеводная диета не только быстрее других избавляет от лишних килограммов, но и разгружает печень и сердце.

По наблюдениям вес на рационе с пониженным содержанием углеводов уходит в 2 раза быстрее, чем на безжировой диете. Вывести список продуктов несложно. Достаточно взять во внимание то, что наименьшее количество этих соединений содержит животная пища, молочная продукция, большинство овощей и некоторые фрукты.

Сразу становится понятным, что под запрет попадают все кондитерские изделия, соки и сладкие напитки.

В списке приведены продукты, с содержанием углеводов от наименьшего к наибольшему:

• чай, кофе без сахара;
• яйца;
• сыр твердый;
• масло растительное;
• ветчина;
• нежирное мясо (свинина, баранина, говядина);
• курица, индейка;
• рыбы жирных сортов (лосось, форель, сардина);
• творог, йогурт;
• спаржа;
• шампиньоны;
• капуста;
• баклажаны, сладкий перец, стручковая фасоль;
• оливки;
• морковь;
• авокадо;
• клубника;
• грейпфрут;
• абрикос;
• грецкий орех, фундук, кешью.

Из упомянутых продуктов можно составить весьма богатый рацион. Однако стоит знать, что большинство источников животного происхождения содержат мало углеводов, но много белка.

При избытке белка под удар попадает выделительная и пищеварительная система. Очень важно соблюдать баланс и не перейти ту грань, где полезное становится вредным.

Изучая таблицы, вы сможете самостоятельно подсчитать, сколько углеводов в продуктах ежедневно оказываются на вашей тарелке. Мы надеемся, что эта информация поможет вам вывести идеальный рацион.

Таблица состава (белки, жиры, углеводы) и калорийности продуктов

Для справки. Калорийность — это количество энергии,полученной человеком в результате поглощения того или иного продукта.Количество калорий, необходимых человеку, зависит от выполняемойработы, физической активности, пола, возраста, географической широты(холодный или жаркий климат). Как и любое топливо, пищевые продукты,сгорая в топке организма, выделяют энергию. Следовательно, пища имеетопределенную энергетическую ценность, которую можно измерить (например,в килокалориях или джоулях). Поэтому другое название энергетическойценности пищевых продуктов — калорийность. Каждый из нас не раз виделна фабричных упаковках купленных в магазине продуктов цифру, котораясоответствует энергетической ценности 100 г данного продукта. Любойможет подсчитать, сколько энергии получит его организм послеупотребления определенного количества продукта.

Зная суточный рацион кого-либо, то есть количествосъеденных за день продуктов, включая напитки, и их энергетическуюценность, легко подсчитать количество полученной энергии — калорийностьсуточного рациона. Биохимики и диетологи уже давно рассчиталикалорийность и состав практически всех продуктов питания.

Предусмотреть все разнообразие пищи простоневозможно. Однако с учетом информации, помещенной на этикетках пищевыхпродуктов, расчет калорийности суточного рациона не представляетсерьезных затруднений.

Содержание углеводов во фруктах и ягодах, овощах и корнеплодах, зелени и пряностях, грибах, злаках и семенах, орехах и бобовых (на 100гр)

Содержание углеводов во фруктах и ягодах, овощах и корнеплодах, зелени и пряностях, грибах, злаках и семенах, орехах и бобовых (на 100гр)

Если этот сайт вам помог, разместите ссылку на него на вашем любимом форуме или блоге — это лучшая благодарность

Содержание углеводов в продуктах растительного происхождения (на 100гр):

• рис (коричневый) (злак) — 76.25 гр
  финик (фрукт) — 74.97 гр
  ячмень (перловка) (злак) — 73.48 гр
  сорго (злак) — 72.09 гр
  пшеница (злак) — 71.18 гр
  чечевица (бобовые) — 63.35 гр
  фасоль (бобовые) — 60.01 гр
  кинза (кориандр. семена) (злак) — 54.99 гр
  каштан «конский» (орех) — 45.54 гр
  шиповник (ягода) — 38.22 гр
  чеснок (овощ) — 33.06 гр
  соевые бобы (бобовые) — 30.16 гр
  фисташки (орех) — 27.17 гр
  кунжут (злак) — 23.45 гр
  джекфрут (фрукт) — 23.25 гр
  миндаль (орех) — 21.55 гр
  картофель сладкий (батат) (овощ) — 20.12 гр
  инжир (фига) (фрукт) — 19.18 гр
  кукуруза (злак) — 18.7 гр
  виноград (кишмиш) (ягода) — 18.1 гр
  топинамбур (овощ) — 17.44 гр
  фундук (лещина) (орех) — 16.7 гр
  черешня (фрукт) — 16.01 гр
  смородина чёрная (ягода) — 15.38 гр
  груша (фрукт) — 15.23 гр
  фейхоа (фрукт) — 15.21 гр
  манго (фрукт) — 14.98 гр
  гуава (фрукт) — 14.32 гр
  виноград (мускатный) (ягода) — 13.93 гр
  яблоко (фрукт) — 13.81 гр
  грецкий орех (орех) — 13.71 гр
  кедровый орех (орех) — 13.08 гр
  вишня (фрукт) — 12.18 гр
  мандарины БЕЗ косточек (клементины) (фрукт) — 12.02 гр
  малина (ягода) — 11.94 гр
  апельсин (фрукт) — 11.75 гр
  абрикос (фрукт) — 11.12 гр
  тыква (семена) (злак) — 10.71 гр
  нектарины (фрукт) — 10.55 гр
  крыжовник (ягода) — 10.18 гр
  помело (фрукт) — 9.62 гр
  морковь (овощ) — 9.58 гр
  свёкла (овощ) — 9.56 гр
  перец жгучий (чили) (ягода) — 9.46 гр
  лимон (фрукт) — 9.32 гр
  авокадо (фрукт) — 8.64 гр
  морошка (ягода) — 8.6 гр
  дыня (овощ) — 8.16 гр
  земляника (клубника) (ягода) — 7.68 гр
  горох (бобовые) — 7.55 гр
  грифола курчавая (гриб) — 6.97 гр
  шиитаке (гриб) — 6.79 гр
  тыква (овощ) — 6.5 гр
  петрушка (зелень) — 6.33 гр
  маш (бобы мунг) (бобовые) — 5.94 гр
  капуста белокачанная (овощ) — 5.8 гр
  кокосовое молоко (орех) — 5.54 гр
  капуста цветная (овощ) — 4.97 гр
  помидор (ягода) — 3.89 гр
  шампиньон (гриб) — 3.87 гр
  салат (зелень) — 3.65 гр
  шпинат (зелень) — 3.63 гр
  белый гриб (гриб) — 3.26 гр
  кабачок (цуккини) (овощ) — 3.11 гр
  базилик (зелень) — 2.65 гр
  спирулина (зелень) — 2.42 гр
• рожь (злак) — 75.86 гр
  лавровый лист (сушёный) (зелень) — 74.97 гр
  просо (пшено) (злак) — 72.85 гр
  гречиха (злак) — 71.5 гр
  овёс (злак) — 66.27 гр
  нут (бобовые) — 62.95 гр
  укроп (семена) (злак) — 55.17 гр
  кервель (сушёный) (зелень) — 49.1 гр
  жёлудь (орех) — 40.75 гр
  маниока (кассава) (овощ) — 38.06 гр
  кешью (орех) — 30.19 гр
  лён (злак) — 28.88 гр
  дуриан (фрукт) — 27.09 гр
  маракуйя (фрукт) — 23.38 гр
  банан (фрукт) — 22.84 гр
  рамбутан (фрукт) — 20.87 гр
  подсолнечник (семена) (злак) — 20 гр
  гранат (фрукт) — 18.7 гр
  хурма (фрукт) — 18.59 гр
  картофель коричневый (овощ) — 18.07 гр
  виноград (американский) (ягода) — 17.15 гр
  арахис (бобовые) — 16.13 гр
  картофель белый (овощ) — 15.71 гр
  айва (фрукт) — 15.3 гр
  кокосовая мякоть (орех) — 15.23 гр
  лонган (фрукт) — 15.14 гр
  киви (фрукт) — 14.66 гр
  лук порей (зелень) — 14.15 гр
  пекан (орех) — 13.86 гр
  смородина (красная и белая) (ягода) — 13.8 гр
  мандарины (фрукт) — 13.34 гр
  брусника (ягода) — 12.2 гр
  мушмула (локва) (фрукт) — 12.14 гр
  клюква крупноплодная (ягода) — 11.97 гр
  ананас (ягода) — 11.82 гр
  слива (алыча) (фрукт) — 11.42 гр
  папайя (фрукт) — 10.82 гр
  грейпфрут (фрукт) — 10.66 гр
  лайм (фрукт) — 10.54 гр
  шелковица (ягода) — 9.8 гр
  ежевика (ягода) — 9.61 гр
  ламинария (морская капуста) (зелень) — 9.57 гр
  персик (фрукт) — 9.54 гр
  лук репчатый (овощ) — 9.34 гр
  сельдерей (корнеплод) (овощ) — 9.2 гр
  брюква (овощ) — 8.62 гр
  мята (зелень) — 8.41 гр
  опёнок (гриб) — 7.81 гр
  арбуз (ягода) — 7.55 гр
  укроп (зелень) (зелень) — 7.02 гр
  лисичка (гриб) — 6.86 гр
  брокколи (капуста) (овощ) — 6.64 гр
  репа кормовая (турнепс) (овощ) — 6.43 гр
  кольраби (капуста) (овощ) — 6.2 гр
  баклажан (овощ) — 5.88 гр
  лук зелёный (зелень) — 5.74 гр
  сморчок (гриб) — 5.1 гр
  перец сладкий (болгарский) (ягода) — 4.64 гр
  спаржа (овощ) — 3.88 гр
  кинза (кориандр. листья) (зелень) — 3.67 гр
  огурец (овощ) — 3.63 гр
  редис (овощ) — 3.4 гр
  щавель (зелень) — 3.2 гр
  сельдерей (зелень) (зелень) — 2.97 гр
  редька (овощ) — 2.63 гр

Обо всё этом, и многом другом, подробно рассказано на форуме сыроедов:
ИДЕАЛЬНОЕ сыроедение || почему сыроедение || КАК сыроедение лечит 99% ВСЕХ болезней || нормализация веса || бактериальная микрофлора человека и его кислотно-щелочной баланс (pH) или как не болеть до 150 лет ;
нитрАты и нитрИты или как превратить еду в яд ;
смерть от животных белков: мяса, молока и кисло-молочных продуктов
последствия неполноценного сыроедения (вегетарианства)
А вот здесь просто улыбальня

Термическая обработка также разрушает молекулярную структуру и уничтожает бОльшую часть микроэлементов, поэтому присутствие таких продуктов в таблице нарушит достоверность информации.

Содержание углеводов во фруктах и ягодах, овощах и корнеплодах, зелени и пряностях, грибах, злаках и семенах, орехах и бобовых (на 100гр)

Содержание углеводов во фруктах и ягодах, овощах и корнеплодах, зелени и пряностях, грибах, злаках и семенах, орехах и бобовых (на 100гр)

Если этот сайт вам помог, разместите ссылку на него на вашем любимом форуме или блоге — это лучшая благодарность

Содержание углеводов в продуктах растительного происхождения (на 100гр):

• рис (коричневый) (злак) — 76.25 гр
  финик (фрукт) — 74.97 гр
  ячмень (перловка) (злак) — 73.48 гр
  сорго (злак) — 72.09 гр
  пшеница (злак) — 71.18 гр
  чечевица (бобовые) — 63.35 гр
  фасоль (бобовые) — 60.01 гр
  кинза (кориандр. семена) (злак) — 54.99 гр
  каштан «конский» (орех) — 45.54 гр
  шиповник (ягода) — 38.22 гр
  чеснок (овощ) — 33.06 гр
  соевые бобы (бобовые) — 30.16 гр
  фисташки (орех) — 27.17 гр
  кунжут (злак) — 23.45 гр
  джекфрут (фрукт) — 23.25 гр
  миндаль (орех) — 21.55 гр
  картофель сладкий (батат) (овощ) — 20.12 гр
  инжир (фига) (фрукт) — 19.18 гр
  кукуруза (злак) — 18.7 гр
  виноград (кишмиш) (ягода) — 18.1 гр
  топинамбур (овощ) — 17.44 гр
  фундук (лещина) (орех) — 16.7 гр
  черешня (фрукт) — 16.01 гр
  смородина чёрная (ягода) — 15.38 гр
  груша (фрукт) — 15.23 гр
  фейхоа (фрукт) — 15.21 гр
  манго (фрукт) — 14.98 гр
  гуава (фрукт) — 14.32 гр
  виноград (мускатный) (ягода) — 13.93 гр
  яблоко (фрукт) — 13.81 гр
  грецкий орех (орех) — 13.71 гр
  кедровый орех (орех) — 13.08 гр
  вишня (фрукт) — 12.18 гр
  мандарины БЕЗ косточек (клементины) (фрукт) — 12.02 гр
  малина (ягода) — 11.94 гр
  апельсин (фрукт) — 11.75 гр
  абрикос (фрукт) — 11.12 гр
  тыква (семена) (злак) — 10.71 гр
  нектарины (фрукт) — 10.55 гр
  крыжовник (ягода) — 10.18 гр
  помело (фрукт) — 9.62 гр
  морковь (овощ) — 9.58 гр
  свёкла (овощ) — 9.56 гр
  перец жгучий (чили) (ягода) — 9.46 гр
  лимон (фрукт) — 9.32 гр
  авокадо (фрукт) — 8.64 гр
  морошка (ягода) — 8.6 гр
  дыня (овощ) — 8.16 гр
  земляника (клубника) (ягода) — 7.68 гр
  горох (бобовые) — 7.55 гр
  грифола курчавая (гриб) — 6.97 гр
  шиитаке (гриб) — 6.79 гр
  тыква (овощ) — 6.5 гр
  петрушка (зелень) — 6.33 гр
  маш (бобы мунг) (бобовые) — 5.94 гр
  капуста белокачанная (овощ) — 5.8 гр
  кокосовое молоко (орех) — 5.54 гр
  капуста цветная (овощ) — 4.97 гр
  помидор (ягода) — 3.89 гр
  шампиньон (гриб) — 3.87 гр
  салат (зелень) — 3.65 гр
  шпинат (зелень) — 3.63 гр
  белый гриб (гриб) — 3.26 гр
  кабачок (цуккини) (овощ) — 3.11 гр
  базилик (зелень) — 2.65 гр
  спирулина (зелень) — 2.42 гр
• рожь (злак) — 75.86 гр
  лавровый лист (сушёный) (зелень) — 74.97 гр
  просо (пшено) (злак) — 72.85 гр
  гречиха (злак) — 71.5 гр
  овёс (злак) — 66.27 гр
  нут (бобовые) — 62.95 гр
  укроп (семена) (злак) — 55.17 гр
  кервель (сушёный) (зелень) — 49.1 гр
  жёлудь (орех) — 40.75 гр
  маниока (кассава) (овощ) — 38.06 гр
  кешью (орех) — 30.19 гр
  лён (злак) — 28.88 гр
  дуриан (фрукт) — 27.09 гр
  маракуйя (фрукт) — 23.38 гр
  банан (фрукт) — 22.84 гр
  рамбутан (фрукт) — 20.87 гр
  подсолнечник (семена) (злак) — 20 гр
  гранат (фрукт) — 18.7 гр
  хурма (фрукт) — 18.59 гр
  картофель коричневый (овощ) — 18.07 гр
  виноград (американский) (ягода) — 17.15 гр
  арахис (бобовые) — 16.13 гр
  картофель белый (овощ) — 15.71 гр
  айва (фрукт) — 15.3 гр
  кокосовая мякоть (орех) — 15.23 гр
  лонган (фрукт) — 15.14 гр
  киви (фрукт) — 14.66 гр
  лук порей (зелень) — 14.15 гр
  пекан (орех) — 13.86 гр
  смородина (красная и белая) (ягода) — 13.8 гр
  мандарины (фрукт) — 13.34 гр
  брусника (ягода) — 12.2 гр
  мушмула (локва) (фрукт) — 12.14 гр
  клюква крупноплодная (ягода) — 11.97 гр
  ананас (ягода) — 11.82 гр
  слива (алыча) (фрукт) — 11.42 гр
  папайя (фрукт) — 10.82 гр
  грейпфрут (фрукт) — 10.66 гр
  лайм (фрукт) — 10.54 гр
  шелковица (ягода) — 9.8 гр
  ежевика (ягода) — 9.61 гр
  ламинария (морская капуста) (зелень) — 9.57 гр
  персик (фрукт) — 9.54 гр
  лук репчатый (овощ) — 9.34 гр
  сельдерей (корнеплод) (овощ) — 9.2 гр
  брюква (овощ) — 8.62 гр
  мята (зелень) — 8.41 гр
  опёнок (гриб) — 7.81 гр
  арбуз (ягода) — 7.55 гр
  укроп (зелень) (зелень) — 7.02 гр
  лисичка (гриб) — 6.86 гр
  брокколи (капуста) (овощ) — 6.64 гр
  репа кормовая (турнепс) (овощ) — 6.43 гр
  кольраби (капуста) (овощ) — 6.2 гр
  баклажан (овощ) — 5.88 гр
  лук зелёный (зелень) — 5.74 гр
  сморчок (гриб) — 5.1 гр
  перец сладкий (болгарский) (ягода) — 4.64 гр
  спаржа (овощ) — 3.88 гр
  кинза (кориандр. листья) (зелень) — 3.67 гр
  огурец (овощ) — 3.63 гр
  редис (овощ) — 3.4 гр
  щавель (зелень) — 3.2 гр
  сельдерей (зелень) (зелень) — 2.97 гр
  редька (овощ) — 2.63 гр

Обо всё этом, и многом другом, подробно рассказано на форуме сыроедов:
ИДЕАЛЬНОЕ сыроедение || почему сыроедение || КАК сыроедение лечит 99% ВСЕХ болезней || нормализация веса || бактериальная микрофлора человека и его кислотно-щелочной баланс (pH) или как не болеть до 150 лет ;
нитрАты и нитрИты или как превратить еду в яд ;
смерть от животных белков: мяса, молока и кисло-молочных продуктов
последствия неполноценного сыроедения (вегетарианства)
А вот здесь просто улыбальня

Термическая обработка также разрушает молекулярную структуру и уничтожает бОльшую часть микроэлементов, поэтому присутствие таких продуктов в таблице нарушит достоверность информации.

Таблица сложных углеводов

Сложные углеводы — это углеводы, которые медленно усваиваются, способствуют правильному пищеварению, не приводят к скачкам инсулина в крови.

Углеводы — это основной источник энергии для человека. По своему строению и скорости усвоения организмом они бывают:

• простыми — углеводы с высоким гликемическим индексом (гликемический индекс показывает скорость, с которой углеводы усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови);
• сложными — углеводы с низким гликемическим индексом.

Что такое сложные углеводы

Простых (быстрых) углеводов, которые быстро расщепляются, дают скачок инсулина, должно быть в рационе немного. Они необходимы, когда предстоит мощный расход энергии и нужно быстро подзарядиться (например, перед активной тренировкой или после нее). Другими словами, они будут полезны и не нанесут вреда тогда, когда быстро высвобожденная из них энергия будет потрачена в дело. Иначе организм даст сигнал отправить неизрасходованную энергию в жирок.

Сложные углеводы также называют медленными или полезными. Сложными их называют из-за сложного строения. Именно это строение не дает расщепить их быстро. Сложные углеводы расщепляются дольше, энергия высвобождается равномерно, глюкоза из них усваивается организмом постепенно. Это дает длительное насыщение без скачков сахара в крови.

Медленные углеводы не только гармонично наполнят организм энергией, но и помогут работе пищеварения. Они бывают разных видов. У каждого вида разные полезные свойства и способность влиять на организм.

Виды сложных углеводов

В зависимости от гликемического индекса и пищевой ценности, медленные углеводы делятся на четыре вида:

1. Пектин. Это вещество защищает слизистую желудка от механических и химических повреждений, склеивает и выводит токсины, патогенные и гнилостные микроорганизмы. Пектин есть в некоторых водорослях, корнеплодах, овощах, фруктах (много в яблоках), ягодах. Пектин — склеивающее вещество, образуется в основном остатками галактуроновой кислоты. Пектин практически не усваивается организмом человека и обладает отличными адсорбирующими (впитывающими и выводящими) свойствами.
2. Гликоген. Помогает поддерживать уровень глюкозы в крови и восстанавливать мышечную массу. Представляет собой цепочку из молекул глюкозы. Содержится в красном мясе, рыбе, печени, говяжьем сердце.
3. Крахмал. Это вещество дает длительное ощущение сытости, равномерное поступление энергии. Благодаря ему, сахар повышается медленно, нет скачков инсулина и избыточной нагрузки на поджелудочную. Крахмал нормализует обмен веществ, повышает иммунитет. Содержится в ржаном хлебе, картошке, коричневом (буром) рисе, макаронах, гречке, овсянке, чечевице, сое, горохе.
4. Клетчатка — это растительные волокна, которые долго усваиваются организмом. Нерастворимая растительная клетчатка, как внутренний уборщик, улучшает отход желчи, помогает выводить лишний холестерин, заставляет кишечник работать. Она содержится в оболочке бобовых и зерновых, в кожуре овощей и фруктов. Растворимая клетчатка содержится в яблоках, капусте, цитрусовых, муке грубого помола, ягодах, семечках, орехах, гречке, овсе.

Список продуктов, в которых содержатся сложные углеводы

Большое количество углеводов содержат крупы, овощи, фрукты, бобовые. Диетологи рекомендуют вводить их в рацион в количестве 50-60% от общего потребляемого объема продуктов.

Лучшие источники сложных углеводов:

1. Каши — здоровая, сбалансированная пища. Лучше всего для полноценного питания подходят такие крупы, как булгур, овес, пшеница и гречка. От манки и белого риса лучше отказаться, в них много калорий при минимуме клетчатки.
2. Фрукты, овощи — важная составляющая сбалансированного питания. Для максимальной пользы употреблять рекомендуется в сыром виде или после минимальной термической обработки.
3. Зелень хорошо добавлять в салаты. Употреблять только в свежем виде.
4. Молочные продукты. Медленные углеводы содержатся в натуральном йогурте без добавок, нежирном кефире, обезжиренном твороге.
5. Напитки хорошо использовать как одну из форм употребления фруктов и овощей. Сок из томата, моркови, апельсинов, яблок или ананасов — источники медленных углеводов.
6. Бобовые, зерновые. Отличный ежедневный вариант — заменить обычный хлеб на цельнозерновой, из муки грубого помола. Бобовые помогают поддерживать углеводный баланс и при этом быть стройным.

Таблицы содержания сложных углеводов в продуктах питания

Диетологи рекомендуют следующую схему расчета суточной дозы углеводов: 4-5 грамм на один килограмм веса при обычных условиях и до 8 грамм — при интенсивных спортивных нагрузках (или ежедневном тяжелом физическом труде). Рассчитать дневную норму можно с помощью таблиц.

Сложные углеводы список продуктов, таблица

Крупы

Овощи

Фрукты

Ягоды

Бобовые

Орехи, семечки

Сложные углеводы в борьбе за похудение

Когда рассчитывается индивидуальная диета с учетом физического состояния, здоровья, возраста человека, диетологи выводят соответствующее соотношение белков, жиров и углеводов в потребляемой пище. Сложные углеводы обязательны в этом списке.

Сложные углеводы нормализуют работу кишечника, поддерживают иммунитет, заряжают энергией. Нужно подбирать продукты со всеми видами сложных углеводов: пектин, клетчатка, гликоген поддержат на пути к стройности. Диетологи часто включают в рацион худеющих каши из чечевицы и овсянки. Будут полезны макаронные изделия из твердых сортов муки. Крахмалистые овощи и фрукты на период похудения ограничивают (картофель, кабачок, бананы).

Вместо сладостей, на десерт диетологи рекомендуют употреблять сухофрукты (особенно хорош чернослив), фрукты и ягоды в ограниченном количестве.