Fitnes-tomsk.ru

Красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Содержание витамина ц в продуктах таблица

В каких продуктах больше витамина С

Витамин С, или аскорбиновая кислота – вещество, являющееся одним из самых необходимых для человека. Содержание витамина С в продуктах питания очень разное, но этот витамин необходим для физиологического функционирования организма. Вещество есть практически везде. До открытия витаминов нехватка именно этого вещества в пище приводила к огромным бедствиям. Так что же это за витамин, что он делает в организме и почему он так важен?

Общее о витамине С

Ткани организма, в частности костная, нуждаются в витамине для нормальной работы. Витамин действует в организме человека как восстановитель некоторых обменных процессов и как кофермент.

В некоторых случаях содержание витамина в организме человека бывает недостаточным. Это, в первую очередь, касается больных астмой. Больные катарактой страдают от низкого содержания этого витамина в хрусталике глаза. Пациенты с высоким артериальным давлением также страдают от нехватки такого витамина в крови.

У человека этот витамин не синтезируется в организме, а поэтому для здоровья крайне важно обеспечить нормальное поступление этого витамина с продуктами питания. Интересно, что этого вещества больше в продуктах растительного происхождения, чем в продуктах животного. Это связано с тем, что растения синтезируют его из простого сахара – глюкозы. Недаром этот витамин является родственным глюкозе и он есть почти в каждом растении. А содержание витамина С в продуктах бывает настолько высоким, что их называют настоящими кладовыми аскорбиновой кислоты.

Организм человека постоянно утрачивает аскорбиновую кислоту. Так что пополнять ее запасы необходимо регулярно и постоянно. Причем организм способен усваивать только определенные количества этого витамина. Излишки витамина выводятся, причем без переработки.

Интересно, что ген, отвечающий за выработку аскорбиновой кислоты у человека, утратился в ходе эволюции. То есть ранее наши предки, возможно, не болели цингой.

Что делает витамин С

  1. Аскорбиновая кислота помогает усвоению железа в организме, формирует кости, отвечает за здоровое состояние сосудов;
  2. Без нее невозможно нормальное функционирование иммунитета. В частности, этот витамин отвечает за выработку в организме интерферона;
  3. Обладает противовирусными свойствами, борется с бактериями – возбудителями инфекционных заболеваний;
  4. Обеспечивает нормальное заживление ран;
  5. Важен для деятельности надпочечников и выработки им адреналина, а также кортикостероидных гормонов;
  6. Незаменим во время стресса;
  7. Помогает в усвоении иных витаминов – например, фолиевой кислоты, витамина Е. Без витамина С невозможно нормальное усвоение углеводов.

Взрослому здоровому человеку требуется около 90 миллиграммов аскорбиновой кислоты в сутки. Для беременных и кормящих женщин это количество увеличивается до 120 миллиграммов. Детям этой кислоты необходимо меньше – свыше 30 мг. Новорожденные, вскармливаемые грудью, получают этот ценный витамин с молоком матери.

Те, кто курит и регулярно употребляет алкоголь, также нуждаются в значительно большем количестве аскорбиновой кислоты. Это связано с тем, что никотин и алкоголь попросту уничтожают витамин С. Причем организму человека, употребляющему алкоголь и табак, можно помочь, дополнительно вводя в организм небольшие порции витамина В1. А все, кто особенно любит мясные и копченые блюда, также нуждаются в несколько большем количестве этого витамина. Продукты с высоким содержанием витамина С помогут предупредить развитие проблем с обменом веществ и оздоровят организм.

Признаки дефицита аскорбиновой кислоты

При недостаточном поступлении витамина с пищей развиваются признаки гиповитаминоза. Первые признаки недостаточности этого вещества в организме:

  • Начинают кровоточить десны;
  • Человек начинает терять зубы;
  • Заметное падение остроты зрения;
  • Синяки возникают даже от небольшой травмы;
  • Вялость и повышенная утомляемость;
  • Усиленное выпадение волос;
  • Увеличение веса;
  • Сухость и морщинистость кожи;
  • Повышенная утомляемость, а также склонность к депрессиям;
  • Невозможность сконцентрироваться;
  • Общие боли, болезненность и скованность движений в суставах;
  • Ощущение общего дискомфорта.

Длительное отсутствие в пище этого витамина приводит к развитию цинги. Первые ее проявления, описаны ранее, проявляются через один – три месяца после полного прекращения поступления в организм этого витамина. Далее к ним присоединяется характерное изменение десен. При малейшем прикосновении к деснам они начинают кровоточить. При жевании страдающие цингой отмечают боль. В тяжелых случаях развивается вторичная инфекция, появляются кровоизлияния, приводящие к видимым гематомам. Передвижение больных затрудняется из-за постоянных болей в мышцах. Развивается кровохарканье, гематурия, кровавая рвота, прогрессирующее понижение давления. Присоединение к этим процессам инфекции может приводить к летальному исходу.

Продукты, богатые витамином С (таблица)

Для того, чтобы предотвратить гиповитаминоз С, необходимо знать, в каких продуктах содержится витамин С. Главным образом, это овощи и фрукты.

Среди продуктов с самым высоким содержанием аскорбиновой кислоты назовем такие (в порядке убывания количества витамина):

Таблица 1. Продукты, содержащие витамин С в большом количестве

ПродуктСодержание витамина С (мг) в 100 г.ПродуктСодержание витамина С (мг) в 100 г.
Сухой шиповник1000Укроп100
Свежий шиповник650Боярышник90
Можжевельник266Брокколи90
Перец красный сладкий250Калина88
Княженика200Капуста цветная70
Облепиха200Земляника (клубника)60
Перец зеленый сладкий200Капуста краснокочанная60
Черная смородина200Апельсин60
Киви180Шпинат55
Жимолость150Грейпфрут45
Петрушка150Капуста белокочанная45
Капуста брюссельская100Лимон40

Собираясь пополнить запас витамина С в организме, обратите внимание на то, что потреблять продукты необходимо в сыром виде. От высокой температуры этот витамин разрушается. По мере хранения продуктов количество витамина в них также уменьшается, поэтому их надо есть свежими.

Незаменимым источником витаминов зимой являются цитрусовые. В это время полезно употреблять квашеную капусту, хрен, редьку.

Пополняя запасы витамина в организме, не забывайте о том, что переусердствование не принесет пользы, так как в случае избыточного поступления его в организм он не будет усваиваться.

Продукты с самым высоким содержанием витамина C: список и таблица

Витамин С — это незаменимое вещество, которое необходимо для здоровья всего организма. Основной путь его поступления в организм человека — с едой. Продукты с витамином С необходимо включать в ежедневный рацион. При составлении сбалансированного меню важно учитывать уровень содержания витамина С в продуктах.

Что такое витамин с и для чего он нужен организму

Это биологически активное соединение, растворяющееся в воде, которое обеспечивает нормальное протекание большинства биохимических реакций в организме. Это вещество, родственное глюкозе, в виде порошка имеет белый цвет и кислый вкус.

Свое второе название «аскорбиновая кислота» он получил от латинского «scorbutus» (цинга). Еще в 18 веке ученые заметили, что в цитрусовых содержится некое вещество, которое препятствует развитию цинги у моряков. Лишь позже было обнаружено, что от цинги защищает как раз аскорбинка, которая в большом количестве находится в лимонах, мандаринах, апельсинах.

Аскорбиновая кислота играет одну из основных ролей в создании защиты организма и стимуляции иммунной системы человека. Она помогает восстанавливать силы после физических нагрузок и очищает организм от канцерогенов.

Необходимо знать, в каких продуктах больше всего витамина С. В первую очередь это овощи, фрукты, ягоды и зелень. Термообработка существенно снижает его содержание в пище, поэтому полезнее употреблять такие продукты в сыром, необработанном виде. Витамин С в продуктах питания повышает общую сопротивляемость организма, улучшает состояние всех его функций.

Описание и функции

В процессе эволюции организм утратил способность вырабатывать аскорбиновую кислоту самостоятельно, и основным ее источником для человека стала пища. Продукты с высоким содержанием витамина С выполняют множество полезных функций:

  • нормализуют уровень холестерина в крови;
  • укрепляют сосуды;
  • регулируют обменные процессы;
  • борются с воспалительными процессами;
  • помогают выводить токсины;
  • предотвращают кислородное голодание;
  • улучшают состояние кожи;
  • замедляют процессы старения;
  • предупреждают развитие онкологических заболеваний;
  • укрепляют иммунитет;
  • снижают риск развития атеросклероза и появления атеросклеротических бляшек;
  • являются мощным антиоксидантом;
  • поддерживают свертываемость крови на нужном уровне;
  • участвуют в выработке коллагена;
  • предотвращают развитие аллергических реакций;
  • улучшают усвоение железа.

Необходимо иметь представление о том, в каких продуктах содержится витамин С, чтобы регулярно включать их в свое ежедневное меню.

Продукты, богатые витамином c

Большая часть продуктов, содержащих витамин С, приходится на растительную пищу. В пище животного происхождения его количество незначительно. Существует множество таблиц, в которых подробно указано количество витамина С в продуктах питания.

Следует помнить, что заморозка, засолка, высушивание, кулинарная обработка и даже нарезка снижают уровень аскорбинки в продуктах. Термообработка уменьшает ее содержание почти в 2 раза. Поэтому растительные продукты лучше всего употреблять в свежем виде. А овощи для салатов нарезают непосредственно перед подачей, пока уровень содержания полезных веществ не снизился. Вредно хранить продукты в металлической посуде.

Исключение из правил об обработке продуктов составляет квашеная капуста. В ней не меньше аскорбинки, чем в свежей. Зимой квашеная капуста — отличная альтернатива отсутствующим свежим овощам и фруктам. Употреблять ее можно каждый день.

Продукты животного происхождения

Самый высокий уровень аскорбиновой кислоты в субпродуктах: в говяжьих легких, свиной печени, почках и надпочечниках. Незначительно количество аскорбинки содержится в таких продуктах, как мясо бобра и конина. В говядине, свинине, курице витамина С нет, хотя в этом мясе достаточно других полезных веществ и микроэлементов.

Молочные продукты

Больше всего аскорбиновой кислоты в кумысе. За ним идет козье молоко. В коровьем молоке и кисломолочных продуктах, таких как кефир, сметана, творог и т. п., содержание витамина невелико. В брынзе, сырах, как коровьем, так и козьем, овечьем, аскорбинки нет.

Рыба и морепродукты

Крайне богата полезными веществами икра трески. Выбирать следует ту, которая была произведена из свежевыловленной незамороженной рыбы прямо на корабле в открытом море. Также большое количество аскорбинки в водорослях нори, мидиях, кальмарах, крабовом мясе и моллюсках.

Зерновые и бобовые культуры

Здесь первое место — у гороха. Второе — у свежей сои. В пользующихся спросом у приверженцев здорового питания пророщенных зернах высокий уровень содержания аскорбинки. При проращивании количество полезных веществ в зернах увеличивается в сотни раз.

Семена и орехи

Орехи — питательный и полезный продукт, в них содержится множество нужных веществ, включая и витамин С. Фундук, грецкий и кедровый орехи, кешью обязательно должны присутствовать в рационе. Из семян самое высокое содержание аскорбиновой кислоты в тыквенных семечках. Помимо аскорбинки, в них есть вещества, оказывающие противовоспалительное, антиоксидантное действие.

Фрукты, овощи и зелень

Вопреки распространенному мнению, лимон — это не самый богатый аскорбинкой продукт. Бесспорный лидер — это шиповник. Употреблять его можно свежим, рекомендуется делать отвары сушеных ягод. Киви тоже богат аскорбиновой кислотой. 1-2 шт. киви в день покроют суточную потребность в витаминах.

В тройке лидеров находится черная смородина. Кроме витамина С, она содержит эфирные масла, провитамины, соли калия, фосфора и железа.

Большое количество аскорбинки содержат яблоки, брокколи, сладкий перец, белокочанная капуста, шпинат. Хоть и не на первом, но далеко не на последнем месте все цитрусовые — мандарины, апельсины, грейпфруты, лимоны, помело.

Продукты с самым высоким содержанием: таблица

В таблице представлен список продуктов, самых богатых аскорбиновой кислотой. Ознакомясь с ней, можно узнать, в какой пище самое большое содержание витамина С.

Наименование продуктаСодержание витамина С, мг/100 гПроцент суточной потребности
Шиповник650930
Черная смородина200286
Киви180260
Брюссельская капуста100140
Зелень укропа100140
Брокколи90127
Апельсин6086
Шпинат5579
Грейпфрут4564
Белокочанная капуста4564
Лимон4057
Мандарин3854
Говяжья печень3347
Зеленый горох2536
Помидор2536
Хурма1521
Черешня1521
Почки говяжьи1014
Яблоки1014
Кумыс913
Арбуз710
Шампиньоны710

Уровень аскорбинки во всех продуктах зависит от условий, как и где они были выращены. Концентрация его снижается, если при выращивании использовались химические удобрения и были нарушены условия хранения продуктов. Коме того, что в ягодах шиповника много витамина, они полезны еще и тем, что содержат биофлавоноиды, улучшающие усвоение аскорбинки.

Дневную норму потребления покрывает стакан свежей клубники или один апельсин среднего размера.

Суточная потребность у взрослых

Примерная суточная норма витамина С для взрослого человека составляет 60-100 мг. Колебание суточной нормы зависит от ряда факторов, в т. ч. имеют значение:

  • пол;
  • курение;
  • употребление спиртного;
  • наличие хронических заболеваний;
  • климат;
  • экология;
  • профессия;
  • беременность;
  • лактация;
  • физическая активность.

Повышенное количество аскорбинки требуется людям с такими заболеваниями, как сахарный диабет, тем, кто принимает антибиотики и противозачаточные таблетки, а также курильщикам. При простудных заболеваниях в день нужно употреблять до 2000 мг для стимуляции защитных функций организма.

Любителям мяса тоже стоит употреблять больше аскорбинки. Она уменьшает вредное воздействие азотистых соединений, которых много в мясе и мясных продуктах (особенно в колбасах и копченостях). Тем, кто регулярно испытывает стресс, необходимо увеличивать дневную норму приема.

В регионах с экстремально жарким или холодным климатом потребность в витамине С возрастает в 2 раза.

Суточную дозу аскорбинки следуют делить на несколько приемов. Это означает, что в течение дня надо употреблять несколько порций фруктов и овощей, богатых витамином.

Дефицит витамина c — к чему может привести

Дефицит больше всего проявляется зимой и ранней весной, когда на прилавках магазинов почти нет свежих овощей и фруктов. Недостаток полезных веществ приводит к ослаблению иммунитета, к увеличению простудных заболеваний и проблем с желудочно-кишечным трактом.

К дефициту витамина может привести как недостаточное потребление продуктов с необходимыми организму веществами, так и внутренние проблемы, когда организм не усваивает полученные питательные вещества.

Дефицит витамина С может привести к следующим нарушениям:

  • кровоточивость десен;
  • расшатанность и потеря зубов;
  • склонность к появлению синяков даже от незначительных повреждений;
  • медленное заживление ран;
  • выпадение волос;
  • сухость кожи;
  • отеки;
  • подверженность простудным заболеваниям;
  • раздражительность;
  • депрессии;
  • носовые кровотечения;
  • проблемы с сердечно-сосудистой системой;
  • повышенная утомляемость;
  • головокружения и обмороки;
  • одышка.

В крайне запущенных случаях развивается цинга — тяжелое заболевание, при котором к уже упомянутым проблемам добавляется варикозная болезнь, излишний вес, бессонница, ухудшение зрения и кровоизлияния.

При выявлении недостатка витамина С нужно скорректировать свой рацион, добавить в него больше свежих сезонных овощей и фруктов. Но нельзя поднимать его уровень резко, это вводит организм в стрессовое состояние.

Если же изменения в питании не помогают, необходимо обратиться к врачу. Он подберет эффективные препараты, которые нормализуют уровень витаминов в организме.

Продукты с самым высоким содержанием витамина C: список и таблица

Содержание

  • 1 Что такое витамин с и для чего он нужен организму
  • 2 Описание и функции
  • 3 Продукты, богатые витамином c
    • 3.1 Продукты животного происхождения
    • 3.2 Молочные продукты
    • 3.3 Рыба и морепродукты
    • 3.4 Зерновые и бобовые культуры
    • 3.5 Семена и орехи
    • 3.6 Фрукты, овощи и зелень
  • 4 Продукты с самым высоким содержанием: таблица
  • 5 Суточная потребность у взрослых
  • 6 Дефицит витамина c — к чему может привести

Витамин С — это незаменимое вещество, которое необходимо для здоровья всего организма. Основной путь его поступления в организм человека — с едой. Продукты с витамином С необходимо включать в ежедневный рацион. При составлении сбалансированного меню важно учитывать уровень содержания витамина С в продуктах.

Что такое витамин с и для чего он нужен организму

Это биологически активное соединение, растворяющееся в воде, которое обеспечивает нормальное протекание большинства биохимических реакций в организме. Это вещество, родственное глюкозе, в виде порошка имеет белый цвет и кислый вкус.

Свое второе название “аскорбиновая кислота” он получил от латинского «scorbutus» (цинга). Еще в 18 веке ученые заметили, что в цитрусовых содержится некое вещество, которое препятствует развитию цинги у моряков. Лишь позже было обнаружено, что от цинги защищает как раз аскорбинка, которая в большом количестве находится в лимонах, мандаринах, апельсинах.

Аскорбиновая кислота играет одну из основных ролей в создании защиты организма и стимуляции иммунной системы человека. Она помогает восстанавливать силы после физических нагрузок и очищает организм от канцерогенов.

Необходимо знать, в каких продуктах больше всего витамина С. В первую очередь это овощи, фрукты, ягоды и зелень. Термообработка существенно снижает его содержание в пище, поэтому полезнее употреблять такие продукты в сыром, необработанном виде. Витамин С в продуктах питания повышает общую сопротивляемость организма, улучшает состояние всех его функций.

Описание и функции

В процессе эволюции организм утратил способность вырабатывать аскорбиновую кислоту самостоятельно, и основным ее источником для человека стала пища. Продукты с высоким содержанием витамина С выполняют множество полезных функций:

  • нормализуют уровень холестерина в крови;
  • укрепляют сосуды;
  • регулируют обменные процессы;
  • борются с воспалительными процессами;
  • помогают выводить токсины;
  • предотвращают кислородное голодание;
  • улучшают состояние кожи;
  • замедляют процессы старения;
  • предупреждают развитие онкологических заболеваний;
  • укрепляют иммунитет;
  • снижают риск развития атеросклероза и появления атеросклеротических бляшек;
  • являются мощным антиоксидантом;
  • поддерживают свертываемость крови на нужном уровне;
  • участвуют в выработке коллагена;
  • предотвращают развитие аллергических реакций;
  • улучшают усвоение железа.

Необходимо иметь представление о том, в каких продуктах содержится витамин С, чтобы регулярно включать их в свое ежедневное меню.

Продукты, богатые витамином c

Большая часть продуктов, содержащих витамин С, приходится на растительную пищу. В пище животного происхождения его количество незначительно. Существует множество таблиц, в которых подробно указано количество витамина С в продуктах питания.

Следует помнить, что заморозка, засолка, высушивание, кулинарная обработка и даже нарезка снижают уровень аскорбинки в продуктах. Термообработка уменьшает ее содержание почти в 2 раза. Поэтому растительные продукты лучше всего употреблять в свежем виде. А овощи для салатов нарезают непосредственно перед подачей, пока уровень содержания полезных веществ не снизился. Вредно хранить продукты в металлической посуде.

Исключение из правил об обработке продуктов составляет квашеная капуста. В ней не меньше аскорбинки, чем в свежей. Зимой квашеная капуста — отличная альтернатива отсутствующим свежим овощам и фруктам. Употреблять ее можно каждый день.

Продукты животного происхождения

Самый высокий уровень аскорбиновой кислоты в субпродуктах: в говяжьих легких, свиной печени, почках и надпочечниках. Незначительно количество аскорбинки содержится в таких продуктах, как мясо бобра и конина. В говядине, свинине, курице витамина С нет, хотя в этом мясе достаточно других полезных веществ и микроэлементов.

Молочные продукты

Больше всего аскорбиновой кислоты в кумысе. За ним идет козье молоко. В коровьем молоке и кисломолочных продуктах, таких как кефир, сметана, творог и т. п., содержание витамина невелико. В брынзе, сырах, как коровьем, так и козьем, овечьем, аскорбинки нет.

Рыба и морепродукты

Крайне богата полезными веществами икра трески. Выбирать следует ту, которая была произведена из свежевыловленной незамороженной рыбы прямо на корабле в открытом море. Также большое количество аскорбинки в водорослях нори, мидиях, кальмарах, крабовом мясе и моллюсках.

Зерновые и бобовые культуры

Здесь первое место — у гороха. Второе — у свежей сои. В пользующихся спросом у приверженцев здорового питания пророщенных зернах высокий уровень содержания аскорбинки. При проращивании количество полезных веществ в зернах увеличивается в сотни раз.

Семена и орехи

Орехи — питательный и полезный продукт, в них содержится множество нужных веществ, включая и витамин С. Фундук, грецкий и кедровый орехи, кешью обязательно должны присутствовать в рационе. Из семян самое высокое содержание аскорбиновой кислоты в тыквенных семечках. Помимо аскорбинки, в них есть вещества, оказывающие противовоспалительное, антиоксидантное действие.

Фрукты, овощи и зелень

Вопреки распространенному мнению, лимон — это не самый богатый аскорбинкой продукт. Бесспорный лидер — это шиповник. Употреблять его можно свежим, рекомендуется делать отвары сушеных ягод. Киви тоже богат аскорбиновой кислотой. 1-2 шт. киви в день покроют суточную потребность в витаминах.

В тройке лидеров находится черная смородина. Кроме витамина С, она содержит эфирные масла, провитамины, соли калия, фосфора и железа.

Большое количество аскорбинки содержат яблоки, брокколи, сладкий перец, белокочанная капуста, шпинат. Хоть и не на первом, но далеко не на последнем месте все цитрусовые — мандарины, апельсины, грейпфруты, лимоны, помело.

Продукты с самым высоким содержанием: таблица

В таблице представлен список продуктов, самых богатых аскорбиновой кислотой. Ознакомясь с ней, можно узнать, в какой пище самое большое содержание витамина С.

Наименование продуктаСодержание витамина С, мг/100 гПроцент суточной потребности
Шиповник650930
Черная смородина200286
Киви180260
Брюссельская капуста100140
Зелень укропа100140
Брокколи90127
Апельсин6086
Шпинат5579
Грейпфрут4564
Белокочанная капуста4564
Лимон4057
Мандарин3854
Говяжья печень3347
Зеленый горох2536
Помидор2536
Хурма1521
Черешня1521
Почки говяжьи1014
Яблоки1014
Кумыс913
Арбуз710
Шампиньоны710

Уровень аскорбинки во всех продуктах зависит от условий, как и где они были выращены. Концентрация его снижается, если при выращивании использовались химические удобрения и были нарушены условия хранения продуктов. Коме того, что в ягодах шиповника много витамина, они полезны еще и тем, что содержат биофлавоноиды, улучшающие усвоение аскорбинки.

Дневную норму потребления покрывает стакан свежей клубники или один апельсин среднего размера.

Суточная потребность у взрослых

Примерная суточная норма витамина С для взрослого человека составляет 60-100 мг. Колебание суточной нормы зависит от ряда факторов, в т. ч. имеют значение:

  • пол;
  • курение;
  • употребление спиртного;
  • наличие хронических заболеваний;
  • климат;
  • экология;
  • профессия;
  • беременность;
  • лактация;
  • физическая активность.

Повышенное количество аскорбинки требуется людям с такими заболеваниями, как сахарный диабет, тем, кто принимает антибиотики и противозачаточные таблетки, а также курильщикам. При простудных заболеваниях в день нужно употреблять до 2000 мг для стимуляции защитных функций организма.

Любителям мяса тоже стоит употреблять больше аскорбинки. Она уменьшает вредное воздействие азотистых соединений, которых много в мясе и мясных продуктах (особенно в колбасах и копченостях). Тем, кто регулярно испытывает стресс, необходимо увеличивать дневную норму приема.

В регионах с экстремально жарким или холодным климатом потребность в витамине С возрастает в 2 раза.

Суточную дозу аскорбинки следуют делить на несколько приемов. Это означает, что в течение дня надо употреблять несколько порций фруктов и овощей, богатых витамином.

Дефицит витамина c — к чему может привести

Дефицит больше всего проявляется зимой и ранней весной, когда на прилавках магазинов почти нет свежих овощей и фруктов. Недостаток полезных веществ приводит к ослаблению иммунитета, к увеличению простудных заболеваний и проблем с желудочно-кишечным трактом.

К дефициту витамина может привести как недостаточное потребление продуктов с необходимыми организму веществами, так и внутренние проблемы, когда организм не усваивает полученные питательные вещества.

Дефицит витамина С может привести к следующим нарушениям:

  • кровоточивость десен;
  • расшатанность и потеря зубов;
  • склонность к появлению синяков даже от незначительных повреждений;
  • медленное заживление ран;
  • выпадение волос;
  • сухость кожи;
  • отеки;
  • подверженность простудным заболеваниям;
  • раздражительность;
  • депрессии;
  • носовые кровотечения;
  • проблемы с сердечно-сосудистой системой;
  • повышенная утомляемость;
  • головокружения и обмороки;
  • одышка.

В крайне запущенных случаях развивается цинга — тяжелое заболевание, при котором к уже упомянутым проблемам добавляется варикозная болезнь, излишний вес, бессонница, ухудшение зрения и кровоизлияния.

При выявлении недостатка витамина С нужно скорректировать свой рацион, добавить в него больше свежих сезонных овощей и фруктов. Но нельзя поднимать его уровень резко, это вводит организм в стрессовое состояние.

Если же изменения в питании не помогают, необходимо обратиться к врачу. Он подберет эффективные препараты, которые нормализуют уровень витаминов в организме.

Продукты с витамином С: подробная таблица содержания

Витамин С, называемый также аскорбиновой кислотой — один из важнейших витаминов для человека. Он участвует в огромном количестве химических реакций, необходим для формирования тканей (в том числе костной), участвует в процессах окисления, синтеза гормонов, формировании иммунитета. С другой стороны, недостаток его приводит к развитию тяжелых синдромов, а в запущенном виде — к смертельно опасным заболеваниям, например, к цинге.

И самое главное: в организме человека это вещество не производится. Поэтому так важно постоянно употреблять в пищу продукты с витамином С, чтобы полностью покрыть потребность в нём.

Большинство людей в общем представляют, в каких продуктах содержится витамин С — хорошо известно, что наиболее богаты им свежие ягоды, фрукты и овощи, в несколько меньших количествах он входит в состав продуктов переработки натурального растительного сырья и блюд, в которых те же овощи и фрукты находятся в приготовленном виде. Присутствует он в мясе и рыбе, но в очень небольших количествах, и совсем уж немного его в молочных продуктах: в составе их аскорбиновая кислота имеется, но рассматривать их, как значимый источник этого витамина, не приходится.

Далее мы увидим, что ни мясные, ни молочные продукты не могут покрыть суточную потребность человека в витамине С — человек попросту не съедает за день такое количество этих продуктов, в которых содержалась бы нужная дозировка аскорбиновой кислоты.

Сложно сказать, как много людей погибло за всю историю человечества из-за цинги, как следствия недостатка витамина С. До 18 века на флоте это была обычная болезнь, ею же страдали сотни золотоискателей, отправлявшихся на север — во всех этих случаях люди не знали, где содержится витамин С, и даже если могли потреблять большое количество мяса и хлеба, то продуктов с витамином С им не хватало, из-за чего и развивался авитаминоз. Считается, что за два века — с 1600 по 1800 года — только на флоте от цинги погибло более 1 млн. моряков — больше, чем во всех морских сражениях за то же время. По данным английского флота, число моряков, погибших от цинги, было в 90 раз больше, чем число людей, погибших в боях. И только когда знаменитый врач Джеймс Линд обнаружил, что регулярное употребление лимонов и лимонного сока позволяет предотвратить страшные симптомы (к примеру, при цинге у людей выпадают зубы), началась история знакомства человека с витамином С.

В то же время, в нормальном сбалансированном рационе питания содержится достаточное количество витамина С, и поводов беспокоиться о его нехватке обычно не возникает. Разбираться, в каких продуктах и в каких количествах находится витамин С, нужно обычно людям, диета которых по тем или иным причинам сильно ограничена. Для них список таких продуктов очень важен, именно по нему им приходится либо корректировать рацион и вводить в него продукты, содержащие большое количество витамина С, либо употреблять специальные препараты.

Однако сегодня, по данным, собранным в российских больницах и поликлиниках, выяснилось, что 80-90% детей либо постоянно, либо временно испытывают недостаток витамина С (обычно это происходит ранней весной). Что интересно, у детей из городов этот показатель ниже — сказывается более высокая доступность недорогих фруктов в городах в зимнее время. А значит, «нормальный», с точки зрения физиологов, рацион питания доступен далеко не всем.

Так что давайте посмотрим на список продуктов питания, богатых аскорбиновой кислотой, и выясним, в каких из них содержание витамина С наиболее велико.

Сразу приведем ориентир: суточная норма витамина С для взрослого человека — 60 мг. Детям нужно около 40-50 мг витамина в день, беременным женщинам — 75 мг, кормящим матерям — 95 мг.

Продукты-рекордсмены по содержанию витамина С

Больше всего витамина С содержится в плодах дерева мирциарии сомнительной, или каму-каму. Это растение распространено в амазонской сельве в Южной Америке. В 100 г зрелых плодов его содержится до 2500 мг витамина С. По сути, 2,5% массы плода составляет именно аскорбиновая кислота.

Казалось бы — идеальное средство для защиты от авитаминоза! Но нет, из-за такого большого количества кислоты зрелые ягоды невозможно есть, до того они кислы. С другой стороны, для покрытия суточной потребности в витамине необходимо съесть всего 3 грамма мякоти этих плодов — это совсем несложно, такой кусочек можно проглотить, даже не разжевывая.

Ещё один из заморских рекордсменов по содержанию витамина С — барбадосская вишня, произрастающая на островах Карибского моря. В 100 г её ягод содержится до 1600 мг аскорбиновой кислоты, а в специально высушенных ягодах — до 3300 мг. Это вообще самое высокое содержание витамина С в натуральных продуктах питания.

Известно, что в качестве источника витамина С барбадосскую вишню специально употреблял в пищу Брюс Ли.

Ниже на картинке показан куст барбадосской вишни:

Кстати, несмотря на название, никакого отношения к, собственно, вишне последнее растение не имеет.

Другое дело, что ни каму-каму, ни барбадосскую вишню в России не купишь. Но на самом деле, это и не нужно: в нашей стране очень много продуктов питания пусть и с меньшим количеством витамина С, но достаточным, чтобы защитить любого человека от гиповитаминоза.

Например, в значительном количестве аскорбиновая кислота содержится в шиповнике. В свежих ягодах концентрация её доходит до 800-900 мг на 100 граммов, а в сушенных — до 1500 мг. Некоторые сорта шиповника считаются рекордсменами по этому показателю. Так, в ягодах шиповника гирляндового содержится до 2400 мг витамина на 100 граммов ягод — столько же, сколько в заморской каму-каму.

Важно помнить только, что при приготовлении шиповника часть витамина разрушается. Об этом мы еще поговорим чуть ниже.

В любом случае, если поздней осенью на глаза вам попадется куст с красными спелыми ягодами, смело съешьте одну-две — этого хватит, чтобы снабдить организм на день витамином С.

Вот список других отечественных рекордсменов по содержанию витамина С:

  • Черная смородина — 250 мг витамина на 100 граммов;
  • Перец болгарский красный — 250 мг аскорбиновой кислоты на 100 граммов;
  • Корень хрена — до 200 мг витамина С на 100 граммов продукта;
  • Облепиха — до 200 мг на 100 граммов ягод;
  • Зелень петрушки — до 190 мг на 100 граммов.

Выходит, что количество витамина С, необходимое в день для взрослого человека, содержится в 25 граммах свежего перца или черной смородины, либо в 35 граммах зелени петрушки. Уж что-что, а эти продукты питания доступны практически каждому жителю России.

Но опять же, сладкий перец зимой и весной не всегда достать (а если он и есть в продаже, то «пластиковый» тепличный, витаминов в котором в разы меньше, чем в полевом), а чтобы каждый день пережевывать 30 граммов петрушки, нужно еще иметь крепкие зубы (что тоже доступно не всем). Но и это не столь необходимо: витамин С в большом количестве содержится и в других продуктах, которые легко и с удовольствием можно употреблять в пищу круглый год в таких количествах, что недостаток аскорбиновой кислоты организму точно не будет угрожать.

Содержание аскорбиновой кислоты в продуктах питания

Витамин С есть практически во всех фруктах, ягодах, овощах и зелени. Разве что, содержание его в них разнится, и потому все их нужно употреблять в разных количествах, чтобы покрыть потребность организма в витамине.

Ниже приведена таблица со списком источников витамина С, в которой указаны количества этого вещества в разных продуктах, нормы их потребления для полного обеспечения организма аскорбиновой кислотой, а также их калорийность (чтобы тем, кто контролирует свой вес, было легче сориентироваться, как повлияют эти суточные нормы на фигуру).

Содержание витамина в продуктах, мг/100 г

Масса продукта, обеспеч. миним. необходимую (60-70 мг) и рекомендуемую для поддержания нормального здоровья (200 мг) дозу для взрослого человека в витамине, г / г

Калорийность продукта, ккал/100 г

Количество калорий, которые вы получите вместе с минимальной и рекомендуемой дозой витамина, ккал / ккал

Читать еще:  Таблица индексов массы тела по возрасту
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector