Fitnes-tomsk.ru

Красота и Здоровье
2 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Таблица чистых углеводов

Лучшие углеводы для похудения

Забудьте то, что вы слышали: теперь вы можете есть углеводы и все-таки худеть, пока вы придерживаетесь этих правил и здоровых углеводов

Углеводы являются врагом № 1 для многих женщин на диете. Как бы мы ни любили макароны, хлеб и каждую сладость, о которой вы только можете подумать, слишком многие из нас думали, что углеводы сделают нас толстыми.

Организм нуждается в углеводах для энергии и, конечно же, их ограничение закончится только тем, что вы сорветесь, что безусловно, не поможет вам похудеть.

Как правильно питаться углеводами?

Не нужно читать каждую этикетку на товаре. Просто включите в свой рацион девять вкусных продуктов. Это поможет вам продолжить худеть и быть сытым весь день.

Ячмень или перловка

1/2 стакана вареной перловки: 97 калорий, 22 г углеводов, 3 г клетчатки

Шведские исследования показывают, что ячмень помогает бороться с голодом, повышая уровень сахара в крови медленнее, чем, скажем, пончики, помогая избежать всплеска сахара, а также дает на долго сытость. Ячменные хлопья популярны, но ячменная крупа или перловка содержит еще больше полезных питательных веществ, в том числе 20-25% вашей суточной клетчатки в одной порции.

Зеленый горошек

1/2 приготовленной чашки: 67 калорий, 12,5 г углеводов, 4,5 г клетчатки

Полстакана гороха обеспечивает 12 процентов рекомендуемой суточной дозы цинка. Этот минерал, более известный своей способностью бороться с холодом, может также помочь уменьшить голод, повышая уровень лептина, гормона, который предупреждает ваш мозг, когда желудку достаточно еды.

Цельнозерновые макароны

2 унции сухого: 198 калорий, 43 г углеводов, 5 г клетчатки

Британское исследование показало, что более высокое потребление цельного зерна, около трех порций в день, было связано с более низким ИМТ и меньшим количеством жира в брюшной полости, подтверждая другие исследования, которые связывают диету с высоким содержанием цельного зерна с меньшими объемами талии. Однако важно, чтобы порции лапши содержали от 100 до 200 калорий (примерно от 1/2 до 1 приготовленной тарелки макарон), а также богатые питательными веществами углеводы являются частью сбалансированной пищи.

Тыква: мускатная, ореховая

1 чашка в кубиках и запеченная: 115 калорий, 30 г углеводов, 9 г клетчатки

Когда дело доходит до зимы, тыква идеальна для организма, как способ получить больше всего клетчатки.

Цельнозерновой хлеб

2 ломтика проросшего цельнозернового хлеба : 160 калорий, 30 г углеводов, 8 г клетчатки

Вам не нужно отказываться от бутербродов или французских тостов, до тех пор, пока вы читаете этикетки на хлебобулочных изделиях, поскольку хлеб с рекламными этикетками «цельного зерна» или «цельной пшеницы» могут составлять только 51 % цельного зерна. Покупайте только буханки со «100% цельной пшеницей», содержащие от 80 до 90 калорий, по крайней мере 2 грамма клетчатки и менее 1 грамма сахара на ломтик.

Фасоль (бобы)

1/2 стакана консервированных черных бобов с низким содержанием натрия: 109 калорий, 20 г углеводов, 8 г клетчатки

Любители фасоли имеют на 23% меньший риск роста талии и 22% снижают риск ожирения, говорится в исследовании, опубликованном в журнале Американского колледжа питания. У каждого типа бобов есть небольшое количество волокон, а также содержат белок и железо. Если вы употребляете фасоль в консервах, то просто не забудьте промыть консервированные бобы, чтобы уменьшить содержание натрия.

Попкорн

3 чашки попкорна с воздушной подачей: 93 калории, 19 г углеводов, 3,5 г клетчатки

Когда вам хочется соленой закуски, попробуйте попкорн вместо чипсов. Согласно исследованию, попкорн не только обеспечивает более кратковременное чувство насыщения по сравнению с жареным картофелем. Он также уменьшает чувство голода у тех, кто хочет контролировать вес тела и следить за своими калориями. Кроме того, вы можете приготовить 3 стакана с воздушного попкорна, что будет равносильно порции цельного зерна, и получить такое же количество калорий, которое вы получите от 9 простых картофельных чипсов.

Овсянка

1/2 стакана сухого: 153 калории, 27 г углеводов, 4 г клетчатки

Половина клетчатки в овсяной крупе – это растворимая клетчатка, она растворяется в гелеобразном веществе и задерживает опорожнение желудка, повышая фактор сытости. Кроме того, исследование показало, что добавление в рацион большего количества растворимых волокон может помочь уменьшить висцеральный жир – живот, который окружает жизненно важные органы и связан с нарушениями обмена веществ, сердечно-сосудистыми заболеваниями и диабетом.

Киноа (Квиноа, Quinoa)

1/2 приготовленной чашки: 111 калорий, 20 г углеводов, 2,5 г клетчатки

Полноценный протеин квиноа содержит все девять незаменимых аминокислот. Они необходимы вашему организму для наращивания мышечной массы и сжигания калорий без насыщенных жиров, которые часто содержатся в животном белке. Порция: 4 грамма на полстакана также могут помочь вам подольше быть сытой.

Авокадо

Авокадо — 0,6 г
Один из любимых овощей (фруктов) в этом списке.

Гуакамоле, на тосте, в пасте, на стейке, в салатах, почти нет плохого способа приготовить авокадо!

Авокадо содержат много калорий благодаря высокому содержанию жира, но в них очень мало углеводов, поэтому они являются отличным дополнением к вашей диете.

Какие углеводы можно есть при похудении таблица

Ниже представлен список углеводов продуктов для похудения.

Читать еще:  Утиные желудки калорийность

Таблица сложных углеводов

Сложные углеводы — это углеводы, которые медленно усваиваются, способствуют правильному пищеварению, не приводят к скачкам инсулина в крови.

Углеводы — это основной источник энергии для человека. По своему строению и скорости усвоения организмом они бывают:

  • простыми — углеводы с высоким гликемическим индексом (гликемический индекс показывает скорость, с которой углеводы усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови);
  • сложными — углеводы с низким гликемическим индексом.

Что такое сложные углеводы

Простых (быстрых) углеводов, которые быстро расщепляются, дают скачок инсулина, должно быть в рационе немного. Они необходимы, когда предстоит мощный расход энергии и нужно быстро подзарядиться (например, перед активной тренировкой или после нее). Другими словами, они будут полезны и не нанесут вреда тогда, когда быстро высвобожденная из них энергия будет потрачена в дело. Иначе организм даст сигнал отправить неизрасходованную энергию в жирок.

Сложные углеводы также называют медленными или полезными. Сложными их называют из-за сложного строения. Именно это строение не дает расщепить их быстро. Сложные углеводы расщепляются дольше, энергия высвобождается равномерно, глюкоза из них усваивается организмом постепенно. Это дает длительное насыщение без скачков сахара в крови.

Медленные углеводы не только гармонично наполнят организм энергией, но и помогут работе пищеварения. Они бывают разных видов. У каждого вида разные полезные свойства и способность влиять на организм.

Виды сложных углеводов

В зависимости от гликемического индекса и пищевой ценности, медленные углеводы делятся на четыре вида:

  1. Пектин. Это вещество защищает слизистую желудка от механических и химических повреждений, склеивает и выводит токсины, патогенные и гнилостные микроорганизмы. Пектин есть в некоторых водорослях, корнеплодах, овощах, фруктах (много в яблоках), ягодах. Пектин — склеивающее вещество, образуется в основном остатками галактуроновой кислоты. Пектин практически не усваивается организмом человека и обладает отличными адсорбирующими (впитывающими и выводящими) свойствами.
  2. Гликоген. Помогает поддерживать уровень глюкозы в крови и восстанавливать мышечную массу. Представляет собой цепочку из молекул глюкозы. Содержится в красном мясе, рыбе, печени, говяжьем сердце.
  3. Крахмал. Это вещество дает длительное ощущение сытости, равномерное поступление энергии. Благодаря ему, сахар повышается медленно, нет скачков инсулина и избыточной нагрузки на поджелудочную. Крахмал нормализует обмен веществ, повышает иммунитет. Содержится в ржаном хлебе, картошке, коричневом (буром) рисе, макаронах, гречке, овсянке, чечевице, сое, горохе.
  4. Клетчатка — это растительные волокна, которые долго усваиваются организмом. Нерастворимая растительная клетчатка, как внутренний уборщик, улучшает отход желчи, помогает выводить лишний холестерин, заставляет кишечник работать. Она содержится в оболочке бобовых и зерновых, в кожуре овощей и фруктов. Растворимая клетчатка содержится в яблоках, капусте, цитрусовых, муке грубого помола, ягодах, семечках, орехах, гречке, овсе.

Список продуктов, в которых содержатся сложные углеводы

Большое количество углеводов содержат крупы, овощи, фрукты, бобовые. Диетологи рекомендуют вводить их в рацион в количестве 50-60% от общего потребляемого объема продуктов.

Лучшие источники сложных углеводов:

  1. Каши — здоровая, сбалансированная пища. Лучше всего для полноценного питания подходят такие крупы, как булгур, овес, пшеница и гречка. От манки и белого риса лучше отказаться, в них много калорий при минимуме клетчатки.
  2. Фрукты, овощи — важная составляющая сбалансированного питания. Для максимальной пользы употреблять рекомендуется в сыром виде или после минимальной термической обработки.
  3. Зелень хорошо добавлять в салаты. Употреблять только в свежем виде.
  4. Молочные продукты. Медленные углеводы содержатся в натуральном йогурте без добавок, нежирном кефире, обезжиренном твороге.
  5. Напитки хорошо использовать как одну из форм употребления фруктов и овощей. Сок из томата, моркови, апельсинов, яблок или ананасов — источники медленных углеводов.
  6. Бобовые, зерновые. Отличный ежедневный вариант — заменить обычный хлеб на цельнозерновой, из муки грубого помола. Бобовые помогают поддерживать углеводный баланс и при этом быть стройным.

Таблицы содержания сложных углеводов в продуктах питания

Диетологи рекомендуют следующую схему расчета суточной дозы углеводов: 4-5 грамм на один килограмм веса при обычных условиях и до 8 грамм — при интенсивных спортивных нагрузках (или ежедневном тяжелом физическом труде). Рассчитать дневную норму можно с помощью таблиц.

Сложные углеводы список продуктов, таблица

Крупы

Список продуктов,Кол-во углеводов в 100 граммах
Амарант31
Овсяные хлопья61
Перловка65
Кукурузная крупа75
Дикий рис75
Нешлифованный рис74
Булгур76
Гречка57
Пшено67
Киноа64
Цельнозерновая мука72
Ячневая крупа66
Сухари пшеничные72
Сушки73

Овощи

ПродуктыКол-во углеводов в 100 граммах
Картофель19,7
Кукуруза отварная22,5
Перец сладкий5,7
Капуста белокочанная5,4
Оливки12,7
Свекла7
Зеленый горошек13,3
Баклажаны7
Кабачок5
Огурец4
Помидор4
Морковь8

Фрукты

ПродуктыКол-во углеводов в 100 граммах
Гранат15
Яблоки10
Инжир12
Апельсины8
Груша11
Персик10
Авокадо6
Грейпфрут6
Лимон3
Слива10
Чернослив38

Ягоды

ПродуктыКол-во углеводов в 100 граммах
Малина6
Клюква4
Черника8
Клубника8
Крыжовник9
Смородина8
Черешня10

Бобовые

ПродуктыКол-во углеводов в 100 граммах
Бобы сушеные49
Бобы сырые12
Зеленый горошек15
Нут64
Чечевица60
Фасоль47
Соя27
Читать еще:  Сколько калорий в льняном семени

Орехи, семечки

ПродуктыКол-во углеводов в 100 граммах
Тыквенные семечки17
Подсолнечника семечки16
Кунжут12
Лен12
Миндаль20
Фундук17
Кедровый орех13
Кешью23
Фисташки28
Грецкий орех16

Сложные углеводы в борьбе за похудение

Когда рассчитывается индивидуальная диета с учетом физического состояния, здоровья, возраста человека, диетологи выводят соответствующее соотношение белков, жиров и углеводов в потребляемой пище. Сложные углеводы обязательны в этом списке.

Сложные углеводы нормализуют работу кишечника, поддерживают иммунитет, заряжают энергией. Нужно подбирать продукты со всеми видами сложных углеводов: пектин, клетчатка, гликоген поддержат на пути к стройности. Диетологи часто включают в рацион худеющих каши из чечевицы и овсянки. Будут полезны макаронные изделия из твердых сортов муки. Крахмалистые овощи и фрукты на период похудения ограничивают (картофель, кабачок, бананы).

Вместо сладостей, на десерт диетологи рекомендуют употреблять сухофрукты (особенно хорош чернослив), фрукты и ягоды в ограниченном количестве.

Таблица содержания белков, жиров, углеводов и калорий в продуктах питания

Таблица содержания белков, жиров, углеводов и калорий в продуктах питания.

Таблицы калорийности и состава продуктов нужны, чтобы посчитать калорийность питания и БЖУ во время диеты для похудения и при наборе мышечной массы.

Чтобы найти конкретный продукт питания одновременно нажмите сочетание клавиш Ctrl+F и введите в строку поиска (которая появится в нижней части окна) название нужного продукта. Нажмите Ввод (Enter).

Калорийность всех продуктов указана на 100г сырого/сухого продукта (до термообработки). Например, крупу нужно взвешивать до варки, мясо – сырым и т.д.

Чтобы посмотреть калорийность и состав группы продуктов, нажмите на название группы:

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

ПродуктВода, гБелки, гЖиры, гУглеводы, гккал/100г
Баклажаны91,00,60,15,524
Брюква87,51,20,18,137
Горошек зеленый80,05,00,213,372
Кабачки93,00,60,35,727
Капуста белокочанная90,01,85,428
Капуста краснокочанная90,01,86,131
Капуста цветная90,92,54,929
Картофель76,02,00,119,783
Лук зеленый (перо)92,51,34,322
Лук порей87,03,07,340
Лук репчатый86,01,79,543
Морковь красная88,51,30,17,033
Огурцы грунтовые95,00,83,015
Огурцы парниковые96,50,71,810
Перец зеленый сладкий92,01,34,723
Перец красный сладкий91,01,35,727
Петрушка (зелень)85,03,78,145
Петрушка (корень)85,01,511,047
Ревень (черешковый)94,50,72,916
Редис93,01,24,120
Редька88,61,97,034
Репа90,51,55,928
Салат95,01,52,214
Свекла86,51,710,848
Томаты (грунтовые)93,50,64,219
Томаты (парниковые)94,60,62,914
Зеленая фасоль (стручок)90,04,04,332
Хрен77,02,516,371
Черемша89,02,46,534
Чеснок70,06,521,2106
Шпинат91,22,92,321
Щавель90,01,55,328
ПродуктВода, гБелки, гЖиры, гУглеводы, гккал/100г
Абрикосы86,00,910,546
Айва87,50,68,938
Алыча89,00,27,434
Ананас86,00,411,848
Бананы74,01,522,491
Вишня85,50,811,349
Гранат85,00,911,852
Груша87,50,410,742
Инжир83,00,713,956
Кизил85,01,09,745
Персики86,50,910,444
Рябина садовая81,01,412,558
Рябина черноплодная80,51,512,054
Слива садовая87,00,89,943
Финики20,02,572,1281
Хурма81,50,515,962
Черешня85,01,112,352
Шелковица82,70,712,753
Яблоки86,50,411,346
Апельсин87,50,98,438
Грейпфрут89,00,97,335
Лимон87,70,93,631
Мандарин88,50,88,638
Брусника87,00,78,640
Виноград80,20,417,569
Голубика88,21,07,737
Ежевика88,02,05,333
Земляника84,51,88,141
Клюква89,50,54,828
Крыжовник85,00,79,944
Малина87,00,89,041
Морошка83,30,86,831
Облепиха75,00,95,530
Смородина белая86,00,38,739
Смородина красная85,40,68,038
Смородина черная85,01,08,040
Черника86,51,18,640
Шиповник свежий66,01,624,0101
Шиповник сушеный14,04,060,0253
ПродуктВода, гБелки, гЖиры, гУглеводы, гккал/100г
Урюк18,05,067,5278
Курага20,25,265,9272
Изюм с косточкой19,01,870,9276
Изюм кишмиш18,02,371,2279
Вишня18,01,573,0292
Груша24,02,362,1246
Персики18,03,068,5275
Чернослив25,02,365,6264
Яблоки20,03,268,0273
Читать еще:  Калорийность и состав круп таблица

Конфеты, сахар, шоколад и д.р.

ПродуктВода, гБелки, гЖиры, гУглеводы, гккал/100г
Мед17,20,880,3308
Драже фруктовое73,710,273,1384
Зефир200,878,3299
Ирис6,53,37,581,8387
Мармелад210,177,7296
Карамель (в среднем)4,40,177,7296
Конфеты, глазированные шоколадом7,92,910,776,6396
Пастила180,580,4305
Сахар0,20,399,5374
Халва тахинная3,912,729,950,6510
Халва подсолнечная2,911,629,754516
Шоколад темный0,85,435,352,6540
Шоколад молочный0,96,935,752,4547

Торты и другие кондитерские изделия

Блог IWILL.COOL

Углеводы — это органические соединения, которые обеспечивают нас энергией, они лучше всего усваиваются, и от них человек насыщается быстрее всего. Без углеводов невозможно правильное функционирование любого живого организма, поэтому наше питание должно быть сбалансированным, не перекошенным ни в сторону избытка, ни в сторону недостатка углеводов. Знание того, какие продукты углеводные, поможет вам составить правильный рацион.

Функции углеводов

Чтобы понять важность углеводов, нужно оценить те функции, которые они выполняют в нашем организме.

Обеспечивают энергетическими ресурсами. Углеводы участвуют в обмене веществ, окисляясь до углекислого газа и воды. При окислении из грамма углеводов образуется энергия в 17 килоджоулей.

Составляют энергетический запас организма, откладываясь в тканях и мышцах в форме гликогена.

При переваривании расщепляются, задействуя ферменты, улучшается пищеварение, работа ЖКТ и перистальтика кишечника.

Защищают организм, а точнее слизистые и ЖКТ, от инфекций и механических повреждений, участвуя в формировании слизи, которая покрывает органы.

Предупреждают тромбоз, так как углеводы — это антикоагулянты.

Мало кто знает, что углеводы необходимы для идентификации группы крови, а употребление полезных углеводов снижает уровень С-реактивного белка, который ученые связывают с повышенным риском развития онкологических заболеваний.

Виды углеводов

Не все углеводы одинаково полезны. Они бывают простые и сложные, или, в зависимости от скорости усвоения, используются альтернативные названия: быстрые и медленные.

Простые углеводы

Эта группа углеводов является легкоусваиваемой, с простым составом. От них моментально повышается глюкоза и как следствие — происходит выброс инсулина. После употребления простых углеводов насыщение наступает ненадолго, и голод довольно быстро возвращается. Повышается риск развития сахарного диабета 2 типа, поджелудочная работает на износ, человек постоянно хочет перекусить, что в итоге провоцирует появление лишнего веса. Не получится назвать полезными такие углеводные продукты. Список, вверху которого находятся самые углеводные продукты:

сахар, фруктоза, карамель, мед;

варенье, джем, мармелад, финики;

манка, солод, поп-корн, макароны быстрой варки;

белый хлеб, сдобная выпечка, вафли, печенье;

молочный и белый шоколад, шоколадные конфеты, халва, мороженое;

торты, пончики, сладкие пироги, блины;

картофель, белый рис;

сладкий алкоголь (ликеры, вермуты, десертные вина), пиво, сладкие газированные напитки, соки;

виноград, банан, свекла, дыня, тыква, арбуз.

К простым углеводам относится большая часть фастфуда — пиццы, бургеры, роллы, картофель фри, шаурма и т.д.

Сложные углеводы

Углеводы этой группы усваиваются гораздо медленнее, чем простые. Они состоят из медленных органических соединений типа клетчатки и крахмала. Обладая высокой пищевой ценностью, насыщают надолго и перевариваются длительное время. Сахар из сложноуглеводных продуктов хорошо усваивается, не вызывает выброс инсулина и не откладывается в жир. То есть, несет пользу и является необходимой именно сложная углеводная пища. Список продуктов, богатых сложными углеводами:

бобовые (чечевица, фасоль, горох);

соя, цельнозерновой хлеб, макароны твердых сортов;

фрукты (гранат, персик, яблоко, груша, слива);

Существуют разные схемы расчета суточной нормы углеводов, приведем один из самых простых: рост — 100 см*3,5 = суточная норма. Углеводная таблица продуктов приведена ниже:

Белково-углеводное чередование (БУЧ)

Углеводные продукты необходимы для похудения, и не только. Эта диета используется спортсменами и бодибилдерами, потому что позволяет похудеть, сохранив рельеф и объем мышечной массы. Смысл ее в том, что при полноценном сытном питании чередуются белково-углеводные продукты, при этом улучшается метаболизм. У этой диеты есть своя схема:

2 дня употребления белковых продуктов;

1 день употребления углеводных продуктов;

1 белково-углеводный день;

и все по кругу. Белково-углеводный день при этом может заменяться углеводным.

Углеводная диета продукты

В белковые дни можно употреблять нежирное мясо и птицу, рыбу и морепродукты, яйца, орехи, нежирную молочку, овощи с малым содержанием крахмала.

В углеводные дни можно есть каши, макароны твердых сортов, овощи, любые фрукты, хлебные изделия из цельнозерновой и обдирной муки. В смешанные дни следует употреблять углеводы на завтрак, а обед с ужином должны быть белковыми.

Любые диеты лучше работают в сочетании со спортом. Не бойтесь углеводов, потребляйте сложноуглеводные продукты, и в скором времени обретете тело своей мечты!

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector