Fitnes-tomsk.ru

Красота и Здоровье
3 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Таблица для записи веса при похудении

Дневник контроля индекса массы тела в Excel

Дневник контроля массы тела по индексам Кетле и Трефетена в Excel. Наблюдайте за изменениями веса при похудении и диетах. Скачайте дневник бесплатно.

Расчет индекса массы тела

Индекс массы тела (ИМТ) позволяет оценить степень соответствия массы человека и его роста и тем самым приближенно оценить, является ли вес недостаточным, нормальным или избыточным.

В настоящее время ИМТ является основным, наиболее широко используемым показателем. Существует несколько способов его расчета и оценки. В представленном ниже дневнике массы тела в Excel используются индексы Кетле и Трефетена.

  • Индекс Кетле рассчитывается по следующей формуле: М/(Р) 2 .
  • Индекс Трефетена рассчитывается несколько иначе: (1.3*М)/(Р) 2.5 .

В формулах используются следующие условные сокращения:

  • М – масса тела человека в кг;
  • Р – рост человека в метрах.

Степень соответствия массы тела человека и его роста определяется по вычисленному индексу с помощью следующей таблицы:

Индекс массы телаСоответствие массы и роста
до 16Острый дефицит массы тела
от 16 до 18,5Недостаточная масса тела
от 18,5 до 25Масса тела в норме
от 25 до 30Избыточная масса тела
от 30 до 35Полнота первой степени
от 35 до 40Полнота второй степени
40 и болееПолнота третьей степени

В дневнике контроля для вывода заключения начало интервала из этой таблицы используется включительно, конец интервала – не включительно.

Так как не все полные люди готовы принять слово «ожирение», степени ожирения в таблице и дневнике заменены на степени полноты.

Кроме индексов Кетле и Трефетена в быту часто используется индекс Брока, который актуален только при росте 155–170 см. Индекс Брока рассчитывается путем вычитания из роста человека в сантиметрах числа 100. Полученный индекс ± 10% соответствует нормальной массе тела.

Дневник контроля веса в Excel

Дневник контроля позволит легко вести учет изменений массы вашего тела в программе Excel при похудении и во время соблюдения диет, связанных как с уменьшением, так и увеличением веса.

Скачать дневник контроля массы тела в Excel.

После скачивания архива распакуйте его. Дневник содержит макросы, поэтому в настройках вашей программы Excel должно быть разрешено выполнение макросов.

Перед началом заполнения дневника контроля массы запишите в ячейку «L1» свой рост в сантиметрах.

Порядок работы с дневником:

  1. Определите массу своего тела, используя напольные весы.
  2. Нажмите кнопку «Добавить» (она расположена правее ячейки «Примечание» – на изображении не видна). Откроется окно «Новая строка» с уже заполненными датой и временем, которые, если необходимо, можно скорректировать.

Дневник контроля массы тела в Excel

  1. Впишите в поле «Масса тела, кг» свой вес и, если необходимо, добавьте примечание.
  2. Нажмите кнопку «OK». Программа дневника самостоятельно рассчитает индексы Кетле и Трефетена и запишет их с заключениями в новую строку таблицы.

Скачать дневник контроля массы тела в Excel.

Понятие «вес» человека в этой статье используется в значении «масса» тела.

«Здравсити» – интернет-сервис заказа лекарств, медтехники, товаров для красоты и здоровья с оплатой и получением в аптеке.

13 неделя. Контроль снижения веса и таблица измерений

Если вы худеете на программе Гербалайф, то советую вести контроль снижения веса в личном дневнике. Контролировать в первую очередь нужно себя: как и что вы кушаете, сколько получаете и тратите калорий, достаточно ли пьете водички, правильно ли делаете замеры объемов тела и веса. Когда вы будете все это записывать, то вам легко будет анализировать результаты.

Контроль снижения веса в таблицах

В таблице измерений вы записываете каждую неделю вес, объемы груди, талии, живота, бедер, руки (плечо), ноги (бедро) и видите, что происходит с вашим телом. Если вы следуете рекомендациям консультанта и выполняете программу без нарушений, то значения измерений будут меняться в минус. Это понятно. Но я хочу обратить ваше внимание на следующем – соотношение показателей веса и объемов.

Когда человек начинает программу снижения веса Гербалайф, он полностью меняет свое питание и образ жизни. Сбалансированный завтрак и правильный ужин, 5-6 разовый прием пищи из полезных продуктов, потребление суточной нормы воды, физические нагрузки – все это дает на первом этапе быстрые результаты. Идет равномерное уменьшение показателей. В дальнейшем изменение показателей может выглядеть по-другому – вес уходит медленней, а объемы уменьшаются быстрее, и наоборот. И это нормально. Организм у нас умный, он знает, что делает. Есть очень хорошая статья на эту тему, почитайте: Почему медленно уходит вес.

Контроль веса и объемов тела

Основа программы питания Гербалайф — продукты с высоким содержанием белка. Белок – строительный материал. Белок «кормит» наши мышцы, за счет чего мышечная масса тела увеличивается в весе. В то же время жировая масса тела уменьшается в весе, и это мы можем видеть на замерах.

К примеру, ваш вес неделю назад был 94 кг, за неделю мышечная масса увеличилась на 500 гр., а жировая масса тела уменьшилась на 1 кг, какую разницу покажут весы?

94,00 + 0,5 – 1,00 = 93,5 кг

Мышцы наши «поправились» на 500 гр., а это формирование красивой фигуры, чего мы собственно и добиваемся! А жир «похудел» на 1 кг.

Так на сколько мы похудели за неделю? На 500 гр. или на 1 кг? Правильный ответ – на 1 кг.

И этот 1 кг отражается на показателях объемов тела. Смотрите на таблицу измерений и делайте правильную оценку своим результатам.

И не забывайте, что вес мы набираем медленно и избавляться от него тоже нужно медленно, чтобы организм успевал перестраиваться без стресса и осложнений.

Сегодня у меня получилось большое предисловие перед тем, как представить вам отчет Ирины Михайловой. Все дело в том, что в ее записи как раз и затронута тема контроля снижения веса и анализа результатов. Читайте ее очередной отчет!

Читать еще:  Таблица калорийности разных продуктов

Процесс снижения веса идет нормально, все под контролем!

Привет всем, кто читает мой дневник похудения. Последние 2 недели вес уходит медленно, но объемы потихоньку тают. Мой консультант Ольга Парфенова говорила мне, что так бывает при быстрой потере веса и рекомендовала продолжать питаться в том же режиме, корректируя некоторые моменты моего питания. И я поняла: когда я расстаюсь с килограммами, вес через определенные промежутки времени останавливается на 2-4 дня и потом вновь снижается. Но после большой потери веса возможна длительная остановка на 1-3 недели. И это нормально, так как все мои органы и системы получают возможность адаптироваться к новому состоянию.

Но в то время, когда вес стоит, могут уходить объемы, что у меня сейчас и происходит. И больше я не хочу себя подгонять и неважно, что сегодня, завтра и послезавтра весы ничего не показывают, они ведь не могут показать все изменения, которые происходят у меня в организме. Можно сказать, что наступила скрытая фаза и важно доверять своему организму в выборе скорости снижения веса. В перспективе я стану стройнее. Ведь я изменила свое питание, свой образ жизни, и возвращаться к старому я не собираюсь.

Анализируя все, я считаю, что на мой вес так же влияет стресс, что я часто не высыпаюсь, а это вполне может ослабить мои жизненные силы и тоже вызвать временную остановку снижения веса. Вот такие мои рассуждения.

Таблица измерений и результаты похудения за 13 недель

Я продолжаю программу и буду вознаграждать себя за каждые пять сброшенных килограммов. У меня за эти 3 месяца улучшилось общее самочувствие. Уже сейчас все, кто меня знает и видит, говорят мне, что я очень изменилась – похудела и выглядеть стала лучше. А впереди Новый год, и я думаю, что за месяц у меня еще будут изменения.

Ирина Михайлова, г. Кодинск, Красноярский край

Ирина, за 13 недель – минус 9,6 кг. Это по 0,74 кг в неделю. В среднем по объемам – минус 20 см. Это по 1,5 см в неделю.

До программы Гербалайф, ты похудела на 35 кг за 1,5 года, это 1,9 кг за месяц, или 0,47 кг в неделю.

На программе Гербалайф снижение веса идет эффективнее почти в 2 раза! А, если учесть то, что в рационе у тебя сейчас белковые продукты и мышечная масса прибавляется в весе, то жира-то уходит больше! Понимаешь, что происходит?

На сбалансированной диете, богатой белком, витаминами и минералами, твой организм сам контролирует снижение веса, и радует тебя результатами своей работы. Посмотри на фото, как ты выглядишь сейчас, и посмотри, какая пришла! Ты молодеешь на глазах. То ли еще будет!

Хотите похудеть не голодая? Есть вкусно, полезно и при этом снижать вес?

Дневник контроля индекса массы тела в Excel

Дневник контроля массы тела по индексам Кетле и Трефетена в Excel. Наблюдайте за изменениями веса при похудении и диетах. Скачайте дневник бесплатно.

Расчет индекса массы тела

Индекс массы тела (ИМТ) позволяет оценить степень соответствия массы человека и его роста и тем самым приближенно оценить, является ли вес недостаточным, нормальным или избыточным.

В настоящее время ИМТ является основным, наиболее широко используемым показателем. Существует несколько способов его расчета и оценки. В представленном ниже дневнике массы тела в Excel используются индексы Кетле и Трефетена.

  • Индекс Кетле рассчитывается по следующей формуле: М/(Р) 2 .
  • Индекс Трефетена рассчитывается несколько иначе: (1.3*М)/(Р) 2.5 .

В формулах используются следующие условные сокращения:

  • М – масса тела человека в кг;
  • Р – рост человека в метрах.

Степень соответствия массы тела человека и его роста определяется по вычисленному индексу с помощью следующей таблицы:

Индекс массы телаСоответствие массы и роста
до 16Острый дефицит массы тела
от 16 до 18,5Недостаточная масса тела
от 18,5 до 25Масса тела в норме
от 25 до 30Избыточная масса тела
от 30 до 35Полнота первой степени
от 35 до 40Полнота второй степени
40 и болееПолнота третьей степени

В дневнике контроля для вывода заключения начало интервала из этой таблицы используется включительно, конец интервала – не включительно.

Так как не все полные люди готовы принять слово «ожирение», степени ожирения в таблице и дневнике заменены на степени полноты.

Кроме индексов Кетле и Трефетена в быту часто используется индекс Брока, который актуален только при росте 155–170 см. Индекс Брока рассчитывается путем вычитания из роста человека в сантиметрах числа 100. Полученный индекс ± 10% соответствует нормальной массе тела.

Дневник контроля веса в Excel

Дневник контроля позволит легко вести учет изменений массы вашего тела в программе Excel при похудении и во время соблюдения диет, связанных как с уменьшением, так и увеличением веса.

Скачать дневник контроля массы тела в Excel.

После скачивания архива распакуйте его. Дневник содержит макросы, поэтому в настройках вашей программы Excel должно быть разрешено выполнение макросов.

Перед началом заполнения дневника контроля массы запишите в ячейку «L1» свой рост в сантиметрах.

Порядок работы с дневником:

  1. Определите массу своего тела, используя напольные весы.
  2. Нажмите кнопку «Добавить» (она расположена правее ячейки «Примечание» – на изображении не видна). Откроется окно «Новая строка» с уже заполненными датой и временем, которые, если необходимо, можно скорректировать.

Дневник контроля массы тела в Excel

  1. Впишите в поле «Масса тела, кг» свой вес и, если необходимо, добавьте примечание.
  2. Нажмите кнопку «OK». Программа дневника самостоятельно рассчитает индексы Кетле и Трефетена и запишет их с заключениями в новую строку таблицы.

Скачать дневник контроля массы тела в Excel.

Читать еще:  Мышцы головы и их функции таблица

Понятие «вес» человека в этой статье используется в значении «масса» тела.

«Здравсити» – интернет-сервис заказа лекарств, медтехники, товаров для красоты и здоровья с оплатой и получением в аптеке.

Похудеть за месяц. Программа тренировок и план питания

Отложите изнурительные диеты и тяжёлые тренировки в дальний ящик, ведь сегодня мы расскажем, как сбросить лишний вес без космических нагрузок и убийственных тренировок в фитнес-зале.

5 правил, которые вам нужно усвоить на эти 30 дней

1. Вам необходимо потреблять 1,5-2 литра воды каждый день. Чай, кофе и другие напитки не считаются, поэтому схитрить не получится. Рекомендуем каждое утро начинать со стакана воды с лимоном.

2. Фастфуд, хлеб, сладкое? Забудьте про это, лучше съешьте фрукты или салаты, от которых вы получите гораздо большую пользу. Если хотите чего-нибудь сладенького, то не отказывайте себе в кусочке горького шоколада. Чтобы не мучить себя во время походов в продуктовый, просто не забывайте поесть перед уходом.

3. Потреблять пищу вы должны по расписанию, в одно и то же время. Также надо перекусывать между основными приёмами пищи. Так ваш организм будет спокоен, и вы сможете ускорить обмен веществ и не испытывать чувство голода.

4. Движение. Вы должны двигаться. Погуляйте, пройдите пешком до работы или поднимитесь по эскалатору вверх.

5. Запомните, вы не должны думать, что уже достигли желаемого веса. Представьте, что правильное питание и физические нагрузки уже стали частью вашего образа жизни. Наслаждайтесь жизнью, будьте позитивны. Психологический настрой очень важен. Помните, что важно только то, что происходит регулярно.

Тренировочный план на месяц

Выполняйте тренировки через день, для вашего организма это будет оптимальным вариантом. Для начала проведите разминку: лёгкий бег на месте, наклоны туловища вправо и влево, приседания (10-15 раз) и произвольные махи руками.

Настало время основной тренировки. В первое время делайте упражнения по 2-3 подхода по 10-20 повторений, пауза между подходами не должна превышать двух минут. Постепенно вы должны увеличивать нагрузку.

Первая неделя

Блок прокачки пресса

1. Классические подъёмы туловища — 2 подхода по 20 повторений.

Исходное положение — лёжа на спине. Руки закрепите за головой или на груди. Локти разведите в стороны. Ноги чуть согните в коленях под углом 45–60 градусов и поднимите над полом. Теперь начинайте поднимать голову. Тянитесь подбородком к груди. Дойдите до максимально возможной для вас точки и вернитесь в исходное положение.

2. Боковая планка — 2 подхода, 30 секунд на каждую сторону.

Лягте набок, обопритесь на локоть. Затем приподнимите тело так, чтобы получилась абсолютно прямая линия без провисающих и выпирающих частей. При этом вы не должны чувствовать боль, только напряжение. Выполнять упражнение нужно на каждую руку по очереди.

3. Скручивания — 2 подхода, 10 повторений.

Лягте на пол, слегка согните ноги в коленях. Медленно поднимите корпус и начинайте скручивание сначала в одну сторону, потом в другую. Постарайтесь коснуться локтем противоположной коленки. В нижней точке не ложитесь полностью на спину. Задержитесь в двух сантиметрах от пола. Держите за головой.

4. Лодочка — 2 подхода, 10 повторений.

Лёжа на животе, поднимайте грудь и вытянутые ноги так высоко, как можете. Руки в это время лежат вдоль корпуса. Затем вытяните руки вперёд и в течение пяти глубоких вдохов-выдохов сохраняйте принятое положение. Верните руки за спину, ухватитесь за лодыжки и попробуйте немного покачаться взад-вперёд.

Блок прокачки ягодиц и бёдер

1. Подъёмы таза — 2 подхода, 10 повторений.

Лягте на спину, согните ноги в коленях, а руки положите вдоль тела ладонями вниз. На выдохе поднимите бёдра вверх до максимально возможной точки. В этой точке нужно зафиксироваться на несколько секунд. Ваша спина при этом должна оставаться прямой. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

2. Махи ногами назад — 2 подхода, 20 повторений на каждую ногу.

Встаньте на колени и упритесь предплечьями в пол. Спина ровная, слегка прогнута в пояснице, взгляд вперёд. Далее сделайте вдох и отведите одну ногу назад, зафиксировав её в верхней точке на несколько секунд. На выдохе вернитесь в исходное положение.

3. Приведение бедра — 2 подхода, 20 повторений на каждую ногу.

Лягте на правый бок, обопритесь правой рукой о пол, левую положите на талию или на пол. Правая нога прямая, левая согнута под углом 90 градусов. Носок правой ноги натяните на себя и поднимите до максимально возможной точки. Затем верните ногу в первоначальное положение.

4. Приседания — 3 подхода, 15 повторений.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд. Медленно начинайте приседать. Опускайте ягодицы так, будто за вами есть стул, на который можно сесть, то есть до уровня, когда бёдра будут параллельны полу. Теперь медленно поднимайтесь, контролируя каждое движение.

Блок подтяжки мышц рук

1. Отжимания на одной ноге — 2 подхода, 10 повторений.

Встаньте на колени. Примите упор лёжа, расположив руки под верхней частью груди. Расстояние между ладонями должно быть чуть больше ширины плеч. Из нижней точки начинайте поднимать тело, опираясь на руки и колени, но при этом держите ногу на весу и тяните её вверх. Пресс и ягодицы напряжены. Если сложно, можно отжиматься на согнутых в коленях ногах.

2. Скалолазка — 2 подхода, 10 повторений.

Читать еще:  Попкорн без масла калорийность

Сделайте планку. Тело должно представлять собой своеобразную прямую линию, пресс и ягодицы напряжены. Правую ногу согните в колене и подтяните к груди. Упритесь носком в пол, затем верните ногу в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

1. Бабочка — 3 подхода, 10 повторений.

Сядьте на пол, согните ноги в коленях и прижмите одну ступню к другой. Разведите колени в стороны и положите на них ладони. Аккуратно надавливая на них, прижмите колени к полу, стараясь добиться полного контакта по всей внешней поверхности ноги. Задержитесь на 10–15 секунд и ослабьте давление.

2. Фараон — 3 подхода, 30 секунд на каждую сторону.

Сядьте на коврик, правую ногу вытяните перед собой, а левую согните в колене и забросьте за правую. Затем поверните туловище влево и упритесь локтем правой руки в колено левой ноги. Удерживайте такое положение несколько секунд.

3. Кошка — 2 подхода, 10 повторений.

Встаньте на четвереньки, ссутультесь изо всех сил. Сохраняйте принятую позу 15 секунд. Затем прогните спину и посмотрите вверх. Задержитесь в этом положении на 15 секунд.

4. Перекаты на спине — 15 раз минимум.

Лёжа на спине и согнув ноги, старайтесь достать подбородком до коленей, а коленями — до подбородка. При этом качайтесь, обхватив ноги руками.

Вторая и третья недели

Блок прокачки пресса

Классические подъёмы туловища3 подхода, 30 повторений
Боковая планка3 подхода, 60 секунд на каждую сторону
Скручивания3 подхода, 20 повторений
Лодочка3 подхода, 20 повторений

Блок прокачки ягодиц и бёдер

Подъёмы таза4 подхода, 20 повторений
Махи ногами назад3 подхода, 30 повторений на каждую ногу
Приведение бедра3 подхода, 30 повторений на каждую ногу
Приседания3 подхода, 30 повторений

Блок подтяжки мышц рук

Отжимания на одной ноге3 подхода, 10 повторений
Скалолазка3 подхода, 10 повторений
Бабочка3 подхода, 20 повторений
Фараон3 подхода, 60 секунд на каждую сторону
Кошка3 подхода, 15 повторений
Катание на спине25 раз минимум

Четвёртая неделя

Блок прокачки пресса

Классические подъёмы туловища4 подхода, 30 повторений
Боковая планка4 подхода, 90 секунд на каждую сторону
Скручивания4 подхода, 20 повторений
Лодочка4 подхода, 20 повторений

Блок прокачки ягодиц и бёдер

Подъёмы таза4 подхода, 30 повторений
Махи ногами назад4 подхода, 30 повторений на каждую ногу
Приведение бедра4 подхода, 30 повторений на каждую ногу
Приседания4 подхода, 35 повторений

Блок подтяжки мышц рук

Отжимания на одной ноге4 подхода, 10 повторений
Скалолазка4 подхода, 10 повторений
Бабочка4 подхода, 20 повторений
Фараон4 подхода, 60 секунд на каждую сторону
Кошка4 подхода, 15 повторений
Катание на спине35 раз минимум

Рацион на месяц

Постарайтесь не отвлекаться во время приёма пищи. Выключите телевизор, отложите книгу и телефон. Так вы осознанно насытитесь быстрее. Чтобы не переедать, попробуйте занять себя чем-нибудь. Постарайтесь быть активными, гуляйте с друзьями, занимайтесь любимым делом.

Также есть определённые правила, которые необходимо соблюдать.

1. Избавьтесь от соли. Она задерживает воду в организме, что хуже для вас.

2. Постарайтесь не использовать соусы из магазина. Они калорийны, полны искусственных добавок, поэтому вам стоит готовить соусы самостоятельно.

3. Пейте зелёный чай, фруктовые и овощные соки. Не стоит злоупотреблять кофе, покупными соками и чаем с сахаром. Также не употребляйте алкоголь, он высококалориен и способствует разжиганию аппетита.

Вот примерные варианты рационов, которые вы можете использовать при составлении своего индивидуального плана питания.

ЗавтракПервый перекусОбедВторой перекусУжин
Овсяные хлопья и немного сухофруктов, нежирное молоко и фрукт.Фрукты или крекеры с брынзой.Суп из курицы и овощей. Порезанные помидоры, огурцы, болгарский перец, лук и листья салата с оливковым маслом.Один стакан простокваши (2,5% жирности) и два зерновых хлебца.Запечённый болгарский перец, фаршированный коричневым рисом и фаршем из говядины. Помидоры черри с мягким сыром и немного зелени.
Салат из овощей с оливковым маслом. Горячий бутерброд из цельнозернового хлеба.Обезжиренный творог, свежие или замороженные ягоды.Брокколи, запечённая с треской. Свежий лист салата.Овсяное печенье, зелёный чай.Рыбное филе с гарниром из овощей. Натуральный йогурт.
Каша из овсяных хлопьев с ложечкой изюма.Один стакан кефира (1% жирности) и два зерновых хлебца.Отварная, тушёная или запечённая куриная грудка без кожицы с отварным рисом. Лёгкий салат из овощей.Натуральный йогурт (1,5% жирности), диетические хлебцы.Приготовленная на гриле или тушёная нежирная рыба. Салат из зелени, заправленный лимонным соком.
Отварная гречка со столовой ложкой растительного масла.Одно яблоко, обезжиренный творог.Телятина с картошкой на пару. Салат из помидоров и брынзы.Обезжиренный творог с мёдом.Сёмга с гарниром из риса. Нарезка из помидор.
Яичница, большой томат, бутерброд из сыра и чёрного хлеба.Фрукты или крекеры с брынзой.Вегетарианский суп с ломтём второсортного хлеба. Салат из овощей, заправленный оливковым маслом.Низкокалорийный йогурт, несколько овсяных печений.Омлет из двух белков с нежирным молоком, томатом и зелёным луком.
Обезжиренный творог, смешанный с петрушкой, редисом и зеленью.Нежирный сыр и диетические хлебцы.Нежирная рыба, приготовленная на гриле, и варёная картофелина. Салат из зелени, заправленный соком лимона.Варёное яйцо, помидор.Запеканка с сыром, нежирной телятиной и овощами. Бутерброд из хлеба второго сорта и горбуши.
Гречка с варёной курицей, лист салата.Одно варёное яйцо и стакан овощного сока.Тушёная печень с гарниром из гречки. Овощная нарезка.Кефир с чёрным хлебом.Тушёная или запечённая телятина. Салат из свежей капусты.

Выполняя все правила и упражнения, контролируя свои пищевые привычки, вы сможете добиться желаемого результата за месяц.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector