Fitnes-tomsk.ru

Красота и Здоровье
3 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Таблица низкокалорийных продуктов

Низкокалорийные продукты — стоит ли стремиться к 0 ккал при похудении?

Чтобы похудеть, важно сбалансировать свой рацион: сколько организм получает энергии, столько он и должен тратить. Никак не больше. Поэтому в меню следует включать низкокалорийные продукты, они содержат питательные вещества в небольших количествах и поэтому идеальны для похудения.

Понятие калорийности

Эта величина должна быть указана на этикетке всех продуктов питания, кроме тех, что ею вовсе не обладают (вода, соль).

Калорийность рассчитывается исходя из химического состава. Каждый 1 г белков и углеводов высвобождает при метаболизме 4 ккал, а 1 г жиров — 9 ккал. Не нужно думать, что продукты в которых нет БЖУ, автоматически без калорий.

Спиртные напитки и пиво имеют высокую энергетическую ценность из-за того, что этанол — это топливо, что дает по 7 ккал с каждого грамма. Лимонная и другие органические кислоты (молочная, винная) по своей природе не являются ни белками, ни жирами, ни углеводами, но их калорийность порядка 2 ккал с 1 г.

Какие продукты считаются низкокалорийными

Разделение пищи на категории довольно условное.

  1. Низкокалорийными считают продукты, 100 г которых дает не более 100 ккал. В этой группе почти все фрукты и овощи, ягоды, некоторые обезжиренные молочные продукты.
  2. Среднекалорийные изделия обеспечивают от 100 до 200 ккал с каждых 100 г. Это многие виды мяса и рыбы, яйца, молочные товары.
  3. Высококалорийные продукты. В этой категории самые жирные сорта мяса, растительные масла и животные жиры. Также сюда попадает еда из Макдональдса и другой фаст-фуд, белый сахар, шоколад и орехи. Их энергетическая ценность 400-900 ккал в 100 г.

Для снижения веса следует отдавать предпочтение низкокалорийным изделиям, а пищу из 2 и 3 группы включать в рацион строго дозировано. Еще существуют продукты с отрицательной калорийностью. На их переваривание организм тратит энергии столько же, сколько получает.

От чего зависит калорийность

Энергетическая ценность еды зависит от ее химического состава. Чем больше в продукте воды и меньше БЖУ, тем менее калорийным он будет. Поскольку липиды приносят больше всего калорий, то жирная пища будет самая “тяжелая”.

На калорийность рациона также влияет:

  • Размер блюд. Чем крупнее порция, тем больше энергии от нее получит организм. Именно поэтому один из важных шагов оптимизации питания — это нормирование пищи по весу.
  • Способ приготовления. При высушивании за счет удаления воды полезные вещества концентрируются. Питательность сухофруктов всегда выше, чем свежих плодов. Так из 100 г винограда организм получит лишь 70 ккал, а из 100 г изюма уже 300 ккал. При обжаривании из-за добавления масла энергетическая ценность всегда повышается.
  • Сочетание продуктов. Если в одном блюде комбинировать тяжелые ингредиенты (жирное мясо, рыбу) с более легкими (овощами), то порция получится по калорийности средней.

Снизить энергетическую ценность некоторых продуктов можно, выпуская их обезжиренные варианты. Это касается молочных изделий (творога, йогурта, кефира). Еще один способ уменьшения калорийности — замена сахара синтетическими подсластителями, которые не обладают питательностью.

Всегда ли полезна малокалорийная пища

Гармония — это когда все калории, что поступили в организм израсходованы и нет остатка. Потребность человека в энергии зависит от многих факторов. Вот их перечень:

  • возраст и пол;
  • вес;
  • вид деятельности;
  • состояние здоровья;
  • климатические условия проживания.

Большое количество энергии расходуется на обогрев тела зимой, что для суровых регионов особенно актуально. Потребность в ккал возрастает на 15-25% при беременности и кормлении грудью.

Физиологической нормой для мужчин считается 2100-4200 ккал за сутки, для женщин она составляет 1800-3050 ккал. Недостаток энергии приведет к тому, что человек будет вялым, не сможет концентрировать внимание.

Для детского организма это чревато задержкой в умственном и физическом развитии. Если человек недоедает, то недополучает жизненно важные элементы: аминокислоты, ненасыщенные жиры, глюкозу, витамины и минералы. Это приводит к развитию заболеваний. Поэтому любые ограничения должны быть разумными.

Низкокалорийные продукты

Для похудения обычно снижают норму по калорийности в сутки до 1500 ккал на время диеты. Если это разделить на 5 приемов пищи, то за раз получится порядка 300 ккал.

Не нужно стремиться кушать всего по 100 ккал, это слишком мало для нормальной жизнедеятельности. Такими скудными могут быть лишь перекусы при условии нормального завтрака, обеда и ужина. Выбирайте низкокалорийные продукты, но соблюдайте суточную норму потребеления для вашего веса и состояния здоровья.

Что есть на завтрак и к чаю

Из молочных продуктов с утра пригодится творог: 200 г обезжиренного продукта дает примерно 150 ккал, его можно дополнить фруктами. Овсянка — еще одно удачное решение: 50 г хлопьев привнесут не более 180 ккал, а кипяток (вода) для запаривания — вообще ноль.

Все сладости имеют высокую питательность. К чаю можно позволить черный шоколад и то лишь 2 дольки из всей плитки. Или же придется выбирать в магазине диетические товары на сахарозаменителях.

Для перекуса

Оптимальный вариант — один фрукт (банан, груша, яблоко) или салат из свежих овощей, богатых клетчаткой. Орехи можно кушать, но не более 30-40 г за один раз. Еще для перекуса подойдет стакан любых ягод. Они богаты витаминами и антиоксидантами.

На ужин

Удачным выбором является стакан кисломолочного напитка (кефира, йогурта, ряженки). Такая порция в зависимости от выбранной жирности обладает 80-120 ккал. В них можно добавить зелень.

Диетологи советуют употреблять кисломолочные напитки даже на диете, поскольку они способствуют очищению кишечника. Хороший ужин — 2 вареных яйца или омлет с зеленью, запеченная нежирная рыба. Эти высокобелковые продукты можно есть вечером без вреда для фигуры.

ТОП 7 Сытные продукты с низкой калорийностью

Чтобы обеспечить чувство насыщения, еда должна быть достаточного объема и не слишком быстро перевариваться, включать питательные компоненты. Вот список низкокалорийных продуктов для похудения, которыми можно утолить голод:

  1. Вареное яйцо. Одно весит около 50 г, поэтому принесет порядка 70 ккал. Его можно дополнить ломтиком сыра или хлеба, огурцом или другим овощем. Из 2 штук получится полноценный сытный обед.
  2. Запеченный картофель. Он довольно калорийный: 160 ккал в одном корнеплоде, но зато сытный. Его удобно брать на работу или в дорогу, он отлично сочетается с сырыми овощами.
  3. Рыба. За счет значительного содержание белка она хорошо утоляет голод. Порция в 200 г низкожирных сортов рыбы и обед или ужин на 150 ккал готов.
  4. Мясо. Для насыщения достаточно 100 г. Главное, чтобы оно было отварным или тушеным, но не жареным.
  5. Творог и кисломолочные напитки. Небольшая порция в 100-150 г при условии низкой жирности придает не только силы, но и обеспечивает организм протеинами, кальцием, полезными микроорганизмами.
  6. Яблоки. В одной сладкой штуке порядка 50 ккал. Как полноценный обед этого мало, а как перекус это хороший вариант.
  7. Авокадо. За счет значительного количества жира плод очень питательный. В его 100 г до 220 ккал.

Самые низкокалорийные продукты (до 50 ккал в 100 г) питательными не бывают. Не нужно думать, что 1 огурец обеспечит на несколько часов ощущение сытости.

Таблица: низкокалорийные продукты с указанием калорий

Все данные в этом списке приведены с учетом Химического состава пищевых продуктов под редакцией И.М. Скурихина.

  • Овощи. На диете их можно кушать все и много, кроме картошки. Если сделать разноцветный микс из них, то можно добавить даже немного орехов или масла.
    ОвощЭнергетическая ценность, ккал в 100 г
    Листья салата14
    Огурец15
    Свежие грибы20-25
    Баклажаны24
    Кабачки27
    Болгарский перец27
    Капуста белокочанная и краснокочанная28-30
  • Фрукты и ягоды.За счет сахаров у них ценность немного выше, чем у овощей. Осторожными нужно быть лишь с сухофруктами, особенно с финиками. А так большинства у плодов и ягод питательность не более 50 ккал. Такие же показатели у соков.
    Фрукты и ягодыЭнергетическая ценность, ккал в 100 г
    Груша42
    Персик44
    Слива43
    Яблоки46
    Апельсин38
    Вишня49
    Черешня52
    Виноград69
    Клубника40
    Малина41
  • Крупы, злаки и бобовые. Эти доступные продукты нельзя назвать низкокалорийными, у всех их ценность составляет 300-350 ккал. При похудении эти изделия следует кушать понемногу.
    ПродуктЭнергетическая ценность, ккал в 100 г
    Мука пшеничная327-329
    Мука ржаная321-326
    Фасоль309
    Горох303
    Гречневая крупа329
    Рис323
    Геркулес355
    Макароны330-335
    Хлеб200-220
  • Молочные продукты. Если брать обезжиренные варианты, то можно кушать молоко, кефир, йогурт и творог. У твердых сыров питательность порядка 350-400 ккал. Поэтому на диете допускается лишь тонкий ломтик.
    ПродуктЭнергетическая ценность, ккал в 100г
    Молоко 2,5% жира58
    Молоко обезжиренное31
    Сметана 10% жирности116
    Творог обезжиренный86
    Кефир 3,2% жира59
    Кефир обезжиренный30
    Йогурт 1,5%51
  • Рыба и морепродукты. Нужно выбирать маложирные разновидности. Из дешевой рыбы подойдет хек и минтай. Очень полезна морская капуста: минимум калорий и много йода. У всех рыбных консервов калорийность выше за счет добавления масла.
    Рыба и морепродуктыЭнергетическая ценность, ккал в 100г
    Морская капуста5
    Горбуша147
    Зубатка110
    Камбала86-90
    Карась86
    Карп96
    Минтай70
    Судак83
    Хек86
    Щука82
    Кальмар75
    Креветки80
  • Мясо, птица, яйца. Самое диетическое мясо — телятина, птица (курица, индейка). Близкие к ним показатели имеют субпродукты.
    МясоЭнергетическая ценность, ккал в 100г
    Телятина90
    Печень говяжья98
    Почки говяжьи66
    Язык163
    Курятина130
    Индейка134
    Яйца157
  • Орехи. Ядра являются очень тяжелой пищей, их 100 г привносят 500-700 ккал. Поэтому их нужно кушать буквально по несколько штук за раз, не более.
    ОрехиЭнергетическая ценность, ккал в 100г
    Арахис550
    Кешью630
    Сладкий миндаль650
    Фундук700
    Семена подсолнечника578
    Кунжут523
Читать еще:  Пища богатая белками и углеводами таблица

Растительное масло не бывает низкокалорийным, поскольку это практически 100%-ный жир. Его энергетическая ценность 880 ккал. Поэтому его за раз не стоит добавлять больше 1 ст.л. Что касается сливочного, то здесь небольшие вариации есть.

Существуют более низкожирные сорта масла (до 70%), высокожирные (82,5%) и даже топленое с 99,9% липидов, их калорийность 600-800 ккал.

Рецепты малокалорийных блюд для похудения на каждый день

Из малокалорийных продуктов можно приготовить много простых и вкусных блюд:

  • Мясные изделия пополам с овощами. Очень легко сделать куриные котлеты с кабачком или запеканку, они на вкус совершенно не сухие. Птицу можно запекать с грибами.
  • Для завтрака существует множество рецептов ленивой овсянки в банке. Ее удобно брать на работу.
  • На обед отличный вариант суп-пюре на овощном бульоне или с курицей. Летом пригодятся окрошка и холодный свекольный борщ.
  • В роли закуски идеальны ыфаршированные овощи с мягким сыром и зеленью, рулет из лаваша без майонеза.
  • Из десертов подойдут смузи, фруктовое мороженое, желе из ягод.
  • Из обезжиренного творога без муки за счет добавления овсяных хлопьев получаются вкусные сырники и запеканки.

А сколько рецептов низкокалорийных салатов существует! Полное описание приготовления диетических блюд можно найти в рубрике с рецептами.

Энергетическая ценность пищи имеет решающее значение для нормального веса. Низкокалорийные продукты — лучшие помощники в борьбе с лишними килограммами. Среди них много вкусной и сытной пищи. А при помощи приложений на смартфоне подсчет калорий не составит труда.

Таблица низкокалорийных продуктов

Сидя на диете, пытаясь сбросить пару тройку кило, приходиться считать все потребляемые калории. Ведь это — общеизвестный факт — нужно расходовать больше калорий, чем потреблять. Так, даже калораж салата придется высчитать и учесть в свою дневную норму. Таблица низкокалорийных продуктов поможет вам подобрать наиболее подходящие ингредиенты для приготовления максимально вкусных, полезных и легких блюд. Ну, или, в крайнем случае, будете знать, чем можно перекусить без вреда для фигуры.

НазваниеКалорийность, ккал
Зелень
Базилик27
Зеленый салат11
Перья зеленного лука19
Петрушка49
Ревень21
Спаржа21
Укроп40
Шпинат22
Щавель22
Овощи
Баклажан24
Белокочанная капуста27
Брокколи34
Брюссельская капуста43
Грибы25
Кабачки24
Морковка34
Обычный лук41
Огурец12
Пекинская капуста16
Редиска, редька21
Репа32
Свежий зеленый горошек73
Свекла43
Сладкий перец26
Томаты23
Тыква25
Цветная капуста30
Фрукты и ягоды
Абрикосы44
Алыча27
Ананас52
Апельсин43
Арбуз27
Виноград72
Голубика39
Гранат72
Грейпфрут35
Груша57
Дыня35
Ежевика34
Киви47
Клубника41
Клюква26
Красная смородина43
Крыжовник44
Лимон34
Малина46
Манго60
Мандарин53
Нектарин44
Персики39
Слива46
Хурма67
Черешня63
Черная смородина44
Яблоки47
Злаковые культуры
Гречка100
Кукурузная каша90
Макароны твердых сортов112
Манка80
Овсянка на воде88
Перловка109
Пшеничная91
Рис116
Бобовые
Горох140
Фасоль130
Чечевица100
Рыба и морепродукты
Камбала83
Креветки95
Мидии77
Минтай72
Морская капуста49
Окунь100
Раки97
Судак84
Треска70
Форель97
Хек90
Щука84
Молочные продукты
Йогурт без наполнителей60-70
Кефир 0-1%30-38
Кефир 2-2,5%50-55
Кефир выше 3.2%64
Молоко 0-1,5%30-45
Молоко 2,5%50
Молоко 3,2%60
Простокваша58
Ряженка 2,5%54
Ряженка 3,2%57
Сметана 10%119
Творог 0-5%71-121
Мясо, яйца, потроха
Желудочки110-130
Индейка84
Конина133
Кролик156
Куриное филе113
Почки80-100
Сердце96-118
Телятина131
Яйцо вкрутую79
Яйцо всмятку50-60

Скачать таблицу, чтобы она всегда была под рукой, можно здесь.

Список низкокалорийных продуктов для похудения

Предлагаем вам ознакомиться со списком низкокалорийных продуктов для похудения. Людям, задумавшимся о правильном и здоровом питании, следует отказаться от вредной пищи и остановить свой выбор на качественной и полезной еде. Выбор в пользу диетического питания принесет пользу не только вашей фигуре, но и сделает работу организма слаженной.

Список низкокалорийных продуктов и их состав

Предлагаем ознакомиться со списком низкокалорийных продуктов для похудения . Рейтинг лидеров выглядит следующим образом:

  • яйца;
  • шпинат;
  • красная рыба;
  • куриная грудка;
  • зеленый чай;
  • фасоль красная;
  • творог низкой жирности;
  • хлеб цельнозерновой;
  • натуральный йогурт без добавок и красителей;
  • овсянка;
  • сельдерей.

Для удобства пользования, список низкокалорийных продуктов для похудения представлен в виде таблицы с указанием калорийности и содержания жиров, белков и углеводов.

Наименование продуктаКалорийность на 100 гБелкиЖирыУглеводы
Яйца15712,711,50,7
Шпинат232,90,41,4
Красная рыба220-18021131
Куриная грудка11323,61,90,4
Зеленый чай
Фасоль красная93-12712,80,931
Творог с низким содержанием жиров1362143
Хлеб цельнозерновой2097,3533,1
Натуральный йогурт без добавок и красителей503,22,54
Овсяная крупа1023,24,114,2
Сельдерей130,90,12,1

Рассмотрим подробнее каждый продукт и определим, чем же он полезен.

Йогурт

Простой белый йогурт с низким процентом жирности — прекрасное дополнение к полноценному рациону. Продукт богат кальцием, является хорошей основой для заправки к диетическим салатам. Благодаря содержанию полезных бактерий, он благоприятно воздействует на микрофлору кишечника.

Лучше выбирать фермерский продукт или делать его дома, потому что йогурт теряет свою пользу уже через трое суток после изготовления. С осторожностью к его употреблению нужно отнестись людям с непереносимостью лактозы и склонностью к метеоризму.

Яйца являются низкокалорийным источником белка, витаминов и фолиевой кислоты. Врачи сошлись на неоспоримой пользе 1 яйца в день. Но рецепты правильного питания допускают и 2-3 в сутки в составе других блюд. Не забывайте тщательно мыть продукт перед приготовлением. С осторожностью стоит употреблять яйца аллергикам!

Рыбы семейства лососевых являются источником витамина D, аминокислот и фосфора. Рыбий жир укрепляет иммунитет, способствует улучшению обмена веществ, похудению, улучшает работу мозга. Рекомендуется выбирать нежирные сорта рыбы.

Читать еще:  Таблица приседаний для девушек в домашних условиях

Шпинат

Шпинат — настоящий кладезь микроэлементов и аминокислот. В нем даже есть растительный белок и он выводит токсины из организма. Содержание железа помогает предупредить анемию. Диетологи рекомендуют его для лечения и профилактики десятков болезней.

Шпинат должен быть свежим, а листья — молодыми. Хранить в холодильнике зелень можно не более 2-3 дней. Потом шпинат теряет свои полезные свойства. Воздержитесь от употребления, если у вас проблемы с мочевыводящей системой.

Цельнозерновой хлеб

Цельнозерновой хлеб отличается от обычного более низкой калорийностью и повышенным содержанием полезных микроэлементов. При его изготовлении используется измельченное зерно. Это хлеб первичного помола. Он полезен для улучшения моторики кишечника. От его употребления следует воздержаться людям, имеющим проблемы с ЖКТ.

Зеленый чай

Зеленый чай имеет нулевую калорийность. Он обладает противовоспалительным, тонизирующим, мочегонным и общеукрепляющим свойствами. Благотворно влияет на нервную и сердечно-сосудистую системы. Содержит витаминный комплекс и полезные для организма микроэлементы. Не следует злоупотреблять им, так как он содержит кофеин и повышает нагрузку на сердце и сосуды.

Сельдерей

Сельдерей — основная приправа и ингредиент салатов при диетическом и здоровом питании. Содержит основные микроэлементы, витамины группы В и секрет молодости: антиоксиданты лютеолин и апигенин.

Рекомендован для ускорения метаболизма и выведения лишней жидкости. Обладает мочегонным эффектом и поэтому не рекомендован людям с мочекаменной болезнью.

Красная фасоль

Красная фасоль, при своей низкой калорийности, богата на кислоты омега-3 и 6. Содержит клетчатку, белок, минералы, в том числе, фолиевую кислоту. Фасоль хорошо включать в рацион людей, страдающих ожирением и сахарным диабетом, для нормализации уровня сахара в крови. С осторожностью употреблять в пищу страдающим от метеоризма и подагры.

Куриное филе

Куриное филе — универсальный продукт, используемый в диетическом питании. Благодаря легкой усваиваемости, подходит для кормления маленьких детей и входит в рацион пожилых людей. Содержит витамины группы В, минералы. Идеально сочетается с большинством продуктов. Однако малое содержание железа и калия требует включения в рацион и темного мяса, например, телятины.

Творог

Творог низкой жирности богат белком и железом, которые необходимы для организма. Хорошо воспринимается пищеварительным трактом. Не имеет противопоказаний, за исключением непереносимости малым процентов потребителей.

Приобретая продукт, проверяйте срок годности.

Овсянка

Овсяная крупа — диетический продукт, незаменимый при правильном питании и ряде лечебных диет. Богата кальцием, калием, магнием, витаминами. Рекомендована всем возрастам. Входит в состав диетических блюд, выпечки и кондитерских изделий. Но ею не следует злоупотреблять, так как это может привести к повышению сахара в крови. Содержит глютен!

Не стоит есть только продукты с низкой калорийностью. Организм нуждается в витаминах и минералах. От этого зависит здоровье, крепость костей, состояние волос. Питание должно быть полноценным. В рацион обязательно должны входить белки животного и растительного происхождения.

Продукты с низкой калорийностью не сжигают жировые отложения, а только позволяют лучше насыщаться при необходимом объеме, но меньшем количестве потребленных калорий.

Напишите в комментариях: А вы включаете в свой рацион низкокалорийные продукты?

Самая точная таблица низкокалорийных продуктов питания

Выбрать диету для похудения это лишь половина работы. Основную часть эффективной программы по сжиганию жира составляет правильно составленный рацион. Но для того чтобы составить его, человек должен знать какие продукты стоит есть, а от каких лучше отказаться. Для того чтобы максимально упростить этот процесс, необходимо рассмотреть понятие о калорийности.

Основные понятия о калориях

Диета для похудения

Перед тем как встать на тропу похудения нужно усвоить два следующих утверждения:

  • Вы не сможете похудеть, если не создадите дефицит калорий в вашем организме.
  • Но не стоит сводить калорийность дневного рациона на ноль.

Теперь запомним следующее. В случае урезания количества потребляемых продуктов более чем на 300 ккал, в теле начнет развиваться жесткое сопротивление в отношении переработки пищи. Произойдет так называемый замедленный обмен веществ. Это происходит из-за того, что организм воспринимает недостаточность калорийности в виде угрозы и начинает медленнее сжигать потребляемую пищу.

ООВ и как он работает

ООВ это аббревиатура, от словосочетания основной обмен веществ. Это цифра, которая указывает на количество каждодневной калорийности во время похудения. То есть, то количество пищи, которое человек должен употребить за один день. Выявить уровень ООВ очень важно, ведь он может существенно увеличить скорость топки жира. Цифры покажут, сколько тело тратит в состоянии покоя, только на поддержания себя.

Рассчитать количество по алгоритму, выведенному Харрисом-Бенедиктом. Она требует знание следующих трех составляющих вашего тела:

  • Высоты роста.
  • Массы тела.
  • Биологического возраста.

Для мужчин алгоритм построен следующим образом:

66+(13,7*показатель веса)+(5*показатель роста в сантиметрах)-(6,8*показатель биологического возраста).

Для женщин формула по структуре такая же, прекрасному полу будет необходимо заменить только следующие переменные:

Когда дефицит калорий — это хорошо?

Установить индивидуальный показатель ООВ нужно чтобы не навредить самому себе. Ведь дневное меню, имеющее слишком низкий индекс энергетической ценности, может загнать вас в ловушку. Не стоит впадать в ужас, если, рассчитав по формуле основного обмена веществ, его показатель будет равен 1300 килокалориям. В процессе похудения цифра будет снижаться, а соответственно и значение ООВ тоже.

К примеру, ваше ООВ равно 1500 ккал. Это цифра означает то количество пищи, которое вам необходимо потреблять. Если плавно снижать его, хотя бы на 50 ккал ежедневно, то организм не будет впадать в панику и трястись над каждым своим граммом. В период снижения веса, будет уменьшиться и значение ООВ. Вернитесь к формуле, и ещё раз ее разберите. Обратите внимание на то, что вес нужно указывать в килограммах.

Примерный процесс похудения будет выгладить следующим образом. Сначала ООВ с 1500 снизится до 1200. Затем, когда вы приучите свое тело к постоянной топке жира, цифра начнет снижаться гораздо быстрее. С 1200 за неделю до 900, и так далее.

Адекватно снижая калорийность ежедневного рациона, вы все равно сможете обеспечивать своему организму нормальное количество ООВ. Такой поэтапный и разумный подход, позволит не впасть в болото замедленного метаболизма.

Быстрое снижение ООВ, работает?

Как работает похудение с точным расчетом калорий, мы уже разобрались. Кстати, этим методом пользуются миллионы людей по всему миру. Если взять во внимание огромный ассортимент диет, разработанных ведущими диетологами планеты, которые делают упор на составе потребляемой еды. Например, низкоуглеводные, диеты с периодическим чередованием и т. д.

Обратившись к статистке всемирной организации здравоохранения можно увидеть, что 7 из 11 худеющих полностью утрачивают результаты в первый 365 дней после прекращения диеты. Еще 3 теряют его за 713 дней.

Помните, что наш организм также разумен. Он не хочет питаться вредной едой по желанию своего хозяина, а также ни при каких обстоятельствах не подвергнет себя истощению либо болезни. Согласитесь, неприятное ощущение, когда во время шестимесячной диеты вес не убавляется ни на грамм. Такое плато, может подвергнуть веру в себя и в свои силы у любого человека. Так как, возможно вы и делаете тонну усилий, но ничто не меняется.

А бывают ситуации, когда после, казалось бы, успешных методик вес возвращается обратно. Все происходит из-за того, что мы обратно возвращаемся к обычному питанию, и потребляем излишнее количество калорий, чем требует наше тело и наш ООВ.

Как держать свой вес?

Способ 1, достаточно прост, он заключается в систематических занятиях спортом. Обычно его используют спортсмены. Нарастив нужное количество мышечных волокон, они могут есть еды в изобилии, но не толстеть.

Второй вариант, немного сложнее. Здесь потребуется усидчивость и внимательность. Изучив составленную таблицу низкокалорийных продуктов , вы сможете разработать для себя идеальный рацион.

Продукты с низким содержанием калорий

Теперь мы подобрались к наиболее интересному. В нижеприведенном списке указаны основные товары питания, которые содержат минимальное количество калорий. Также каждый продукт подробно описывает содержание в нем белков, углеводов и жиров. И про гликемические характеристики мы также не забыли.

Читать еще:  Чсс норма по возрастам таблица

Овощи

Это, пожалуй, самая объемная группа, которую можно только собрать. Овощи подходят для большего количества диет. Ведь даже самые строгие и непоколебимые этапы диет, которые основаны на низком потреблении углеводов включают в рацион листья салата и многие другие растительные продукты.

При потреблении овощей, их лучше не варить, не жарить и не парить их. Наш совет ешьте только свежие овощи, такой подход позволит насытить свое тело всеми нужными макро и микроэлементами.

Если вы все же отдали предпочтение пропаренным овощам. То при термообработке не переусердствуйте. Парить овощи лучше не больше 5–10 минут. А запекать советуем в фольге. Фольга не даст макро- и микроэлементам улетучится. Также жарить любые продукты растительного происхождения не следует слишком долго.

Таблица, которая показывает количество калорий в самых потребляемых овощах:

Количество калорий в самых потребляемых овощах

Если вы являетесь человеком с крепким здоровьем, то советую обратить взор на потребление нежареных овощей. В особенности сделайте акцент на свеклу, морковь, капусту, салатные листья и репчатый лук. Вышеперечисленные герои не могут, обеспечит ту степень экзотики, которой так часто не хватает. Но обеспечить ваше тело кучей полезных веществ они вполне способны.

Вкусные, но вредные или полезные фруктовые продукты?

Основная опасность их, это большое содержание сахарозы. Именно поэтому сделайте акцент не только на общее содержание калорий, но и на уровень гликемического показателя.

Если вас волнует вопрос, как правильно потреблять ягоды и фрукты, то вот ответ. Ешьте их только сырыми. Не совмещайте кучу сортов одновременно, кушайте их по отдельности друг от друга. Но, если очень хочется экзотики, можно смешать несколько разновидностей фруктов в салате.

Остановите потребление соков, с ярко написанными буквами «Свежевыжатый» или «без сахара». Ведь обычно содержание в них вредных веществ, намного ниже чем полезных витаминов.

Таблица калорийности ягод и фруктов:

Из списка видно, что продукты являются довольно низкокалорийными, но в свете высокой включенности в составе сахара их полезность оставляет желать лучшего. Поэтому налегать на фрукты тоже неправильно. Во всем необходимо знать меру.

Самым жирным из этого семейства является авокадо. Но, несмотря на это, он очень хорошо помогает в сбрасывании веса. И в целом может поднять гемоглобин и другие жизненно необходимые показатели. Поэтому если страдаете лишними жировыми отложениями, то оно вам в помощь.

Все виды круп, и других представителей этого семейства

Вот и, пожалуй, мы добрались до компании с самым большим местонахождением, которое заполнит любую углеводную необходимость. Но, одни из них также обогащены природным содержанием протеина. Употреблять злаки невареными не самая хорошая идея, в силу их высокой перенасыщенности углеводами.

Поэтому в нижней таблице подсчет произведен в вареном образе. Злаки пропитаны водой, это позволяет узнать их ценность для низкокалорийной диеты.

Никогда не забывайте про уровень гликемина. Если вы сторонник протеинового воздержания, то многие крупы и другие будут для вас не разрешен.

Полная таблица калорийного индекса:

Кисломолочные и многие другие белковосодержащие вещества

Вот она, самая белковая команда. Это, пожалуй, целая армия. Молочка не зря является царицей всех продуктов в культуризме. Именно белок важен при сжигании жира, и построении крепкой мускулатуры. Но, все это полезно и хорошо только при условии, если вы используете свежие продукты, которые не подверглись химической обработке.

Теперь получив мотивацию, вы смело можете отказаться от сладости в виде сахарозы, фруктов и веществ, которые усиливают вкус.

Среди кисломолочки главный и выделяется целебными свойствами кефир и ряженка. Но опять он должен быть приготовлен в дома и соблюдать основные правила закваски. Также запрет для тех, кто не переносит химический состав продукта. Если в приоритете стоит использование обезжиренного кефира, или молока, то остановитесь. Такой продукт препятствует топке жира.

Нормальные цифры в отношении жирности должны составлять минимум 1 процент.

Таблица калорийности молочных продуктов:

Использование обезжиренного кефира

Морепродукты и рыба

Употребляя эти вещества, обратить внимание стоит на, конкретный сорт рыбы. Помните чем крупнее водоплавающее, тем в ней может быть больше ртути.

А также помните, калорийность приема пищи с содержанием зависит от количества. Нет, не избегайте морских благ вовсе. Просто советуем вам выбирать не сильно жирную и крупную рыбу. А также обращайте внимание на содержание омега-3 жиров. Не бойтесь экспериментировать и пробовать. Меняйте рацион и подбирайте то, что подходит именно для вас.

Таблица калорийности морских обитателей:

Содержание омега-3 жиров

Мясные продукты

Это второй по белковой составляющей батальон. О важности мяса, сегодня знает даже ребенок. Что может быть вкуснее? Но, для тех кто худеет эти продукты могут сыграть не на руку. Следует выбирать что-нибудь обезжиренное. Отлично подойдет говядина. Отказаться придется от свинины. Но также существуют и многие другие сорта мяса, типа птицы.

Не стоит забывать и про яйца. Это самый белковосодержащий продукт в мире. Одно яйцо умещает порядка 5 грамм белка.

Конечно, весь список мясных продуктов намного больше. Именно для этого мы составили специальную таблицу мясных продуктов и их калорийности:

Таблица мясных продуктов

Могут ли продукты с низкой калорийностью быть вкусными и сытными

Во время похудения не стоит забывать о том, что ваш организм нуждается в своевременной подпитке продуктами, которые содержат достаточное количество питательных веществ.

Среди сытной пищи выделяют: нежирную говядину или телятину, мясо молодого кролика, филе курицы, постная индейка, куриные почки и сердечки. Этот список также можно пополнить морепродуктами. В перечень питательных и полезных обитателей водного мира входят:

Еще можете разбавлять свой рацион молоком, творогом и нежирным кефиром.

Если вы решили составить специальный рацион, который поможет сбросить ненужные килограммы, то блюда входящие в его состав должны быть приготовлены по диетическим рецептам. В список наиболее популярных входят:

  1. Салат с добавлением куриного филе. Для того чтобы приготовить вам понадобится куриная грудка, пара огурцов, несколько помидоров, перец болгарский, оливки и брынза. Первым делом сварите мясо и порежьте его, далее добавьте остальные ингредиенты, также предварительно измельчив их.
  2. Легкий диетический салат. Возьмите 100 грамм кальмаров и перемешайте с перцем болгарским. При желании можно добавить репчатый лук, петрушку, масло оливок. Такое блюдо не только насытит организм нужными питательными веществами, но и не позволит набрать еще пару килограммов.
  3. Салат «Пикантный». Для него необходимо разжиться кальмарами, креветками, перцем (сладким), редиской. Еще можно добавить сельдерей, огурцы, паприку. Измельчив все и перемешав, заправьте салат нежирным маслом.

Для того чтобы процесс похудения проходил максимально комфортно и эффективно, необходимо знать несколько важных фишек. Некоторые диетологи умалчивают об этом, дабы вы все чаще обращались к ним за помощью и отдавили круглые суммы. Запоминайте:

  • Не жарьте мясо, его лучше есть отваренным. Также для приготовления можно использовать духовку.
  • Самое сытное блюдо своего рациона лучше оставить на обед.
  • А вот на ужин советуем съесть что-нибудь менее калорийное. Отличным выбором будет вареная рыба.

Топ-5 вкусных низкокалорийных продуктов

Согласитесь, сидеть на постной диете долго не удастся. Так как организм все равно просит что-то вкусное. Обычно мы хотим вновь поесть сладкое. Но сахар, это табу, во время диеты.

Успокойтесь, парочка низкокалорийных продуктов все же есть в сладком батальоне. К вашему вниманию:

  • Почти все фрукты. В частности, манго и мандарины.
  • Качественные мармеладки и пастила без ГМО.
  • Йогурт из натуральных продуктов.
  • Несоленый попкорн.

Что бы такое съесть, чтобы похудеть? Смотрите в следующем видео:

Заметили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить нам.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector