Таблица подтягиваний по возрасту
Крепкие руки и ровная спина: подтягивания — виды, техника, таблица и упражнения
Всё , что вы хотели знать о самом эффективном упражнении — о подтягиваниях. Виды , техника , таблица тренировок и упражнения для увеличения подходов — обо всем по порядку.
Cosmo рекомендует
Окрашивание прошло не так: как исправить неудачный оттенок волос
Антитренды весны-2020: какие сапоги больше не в моде (осторожно, безвкусица!)
Как подтянуть бицепс и подкачать мышцы спины? Подтягивания — то , что вам нужно. Планируйте тренировку подтягиваний и отрабатывайте правильную технику. Мы подскажем , как увеличить количество подтягиваний , какие виды бывают и как составить таблицу подтягиваний для тренировки.
Подтягивания: какие мышцы работают и как увеличить подтягивания
Упражнения для подтягивания — отличный способ прокачать мышцы спины , рук и даже пресс. Когда вы отжимаетесь , некоторая часть вашего веса поддерживается ногами. А при подтягивании на перекладине вы полностью контролируете ситуацию , поэтому подтягиваться всегда сложнее.
Как увеличить количество подтягиваний? На самом деле никаких секретов нет. Важно регулярно тренировать и готовить нужные мышцы. Выполняйте определенные упражнения , чтобы подходы подтягиваний постоянно росли.
«Дать удлинитель ремня?»: как я похудела на 70 кило , чтобы везде помещаться
Упражнения для подтягивания
Программа подтягиваний на турнике включает не только сами подтягивания , но и упражнения , которые развивают и готовят мышцы спины и рук.
- Потягивание из виса , или мертвый вис
Возьмитесь за планку и повисните на ней с прямыми руками. Продержитесь в положении не менее 10 секунд.
Затем можете переходить к подтягиваниям из виса на высокой перекладине.
Начинайте подтягиваться к перекладине , пересекая подбородком ее верхнюю линию. Затем примите исходное положение.
Гибкое зависание — это статическая фиксация , когда вы должны удерживать себя в моменте пересечения подбородком линии перекладины. Задержитесь в конечной точке на 10 секунд , а затем опуститесь вниз.
Схема подтягиваний на турнике
Как правильно делать классическое подтягивание на перекладине?
Техника очень простая:
Возьмитесь за перекладину руками , расставив их на ширине плеч. Хват должен быть ладонями вниз.
Затем повисните с прямыми руками , согнув ноги в коленях.
Начинайте толкать себя вверх , сгибая руки в локтях. Подбородок должен пересечь верхнюю линию.
Далее опуститесь с прямыми руками. Сделайте вдох и повторите упражнение.
Как делать подтягивание на низкой перекладине?
Низкое подтягивание , или австралийское подтягивание , подойдет даже для новичков.
Установите перекладину на уровне солнечного сплетения. Держите таз ровным — ноги и туловище должны образовывать одну прямую линию.
Установите ступни вместе , чтобы упражнение не показалось простым.
Хват для подтягиваний на низкой перекладине должен быть чуть шире расстояния плеч.
Техника правильного австралийского подтягивания включает касания нижней частью груди перекладины.
Повисните с обратным хватом. Затем подтяните туловище к перекладине , сводя лопатки вместе. После медленно опуститесь.
Виды и техника подтягивания
Подтягивания лежа
Мы уже рассказывали о том , как делать подтягивания на низкой перекладине. Теперь отрабатываем технику подтягиваний лежа.
Установите планку на уровне талии. Чем ниже планка , тем сложнее выполнять упражнение.
Лягте на спину под планку.
Возьмитесь за планку руками хватом чуть шире расстояния плеч.
Напрягите пресс и ягодицы.
Начинайте подтягиваться всем туловищем вверх до тех пор , пока грудная клетка не коснется металла.
Обратные подтягивания
Подтягивания обратным хватом , или обратные подтягивания, — подходящее упражнение для развития бицепсов, мышц спины и плечевых суставов.
Повисните на перекладине и возьмитесь за нее обратным хватом на ширине плеч.
Затем подтянитесь вверх так , чтобы подбородок пересекал линию планки. Задержитесь в положении на несколько секунд , а далее опуститесь с прямыми руками.
Широкие подтягивания
Широкое подтягивание выполняется с широким хватом. Такое упражнение лучше прорабатывает мышцы спины. Выполнять его нужно точно так же , как и обычное подтягивание. Единственное отличие — хват шире.
Тренировка подтягиваний на неделю
Мы составили небольшую таблицу , которая поможет спланировать тренировку подтягиваний. Таблица подтягиваний для начинающих.
1-й день
Потягивание из виса — 10−15 секунд.
Подтягивание лежа — 10 раз.
Отжимание — 15 раз.
2-й день
Гибкое зависание — 10−15 секунд.
Подтягивание лежа — 10 раз.
Отжимание — 20 раз.
3-й день
4-й день
Подтягивание из виса — 10 секунд.
Гибкое зависание — 10 секунд.
Отжимание — 25 раз.
5-й день
Подтягивание из виса — 10 секунд.
Гибкое зависание — 10 секунд.
Подтягивание на турнике — 5 раз.
6-й день
7-й день
Гибкое зависание — 15 секунд.
Подтягивание на перекладине — 5 раз.
Отжимание — 20 раз.
ФИЗО в армии: нормативы, занятия, прокачка срочников.
Итак, по просьбам подписчиков начну с физо. Оговорюсь сразу – ничего сверхъестественного в тексте ты не увидишь. Я пишу именно о срочной службе (своем опыте), а не о тренировках Витязя, краповых беретов или людей, которых отправляют в горячую точку за неделю до того, как о ней объявят в новостях.
Занятия по физ. подготовке проводятся везде по-разному – все зависит от офицерасержантакурсанта их проводящего. Все будет усредненно. Как правило, каждый день проводятся 2-3 занятия по физ.подготовке – утренняя зарядка, дневное занятие и, по усмотрению командира, вечернее.
Зарядка: летом подъем в 6.00, в 6.10 все построены на улице (чистить бивни и мыть лицо – потом). Зарядка длится примерно 30-45 минут. У нас перед присягой мы просто махали руками и отжимались, потом стали по нарастающей бегать – обычно 3 км легким темпом + заход в спорт.город – брусья-турнички, игра в «лесенку», бег по пересечённой местности.
Дневные занятия: длительность
2 часа. Занятия всегда были разными и зависели от проводящего. Молодые офицеры бегали с нами и давали поджопники после 10 км и языка на плече. Офицеры покрупнее проводили тесты Купера (КСУ — Комплекс силовых упражений). 10 отжиманий, сразу же после него без паузы – «джампы» — высокие выпрыгивания из положения «гуськом», тоже 10 раз. Следом 10 раз пресс, что-то по усмотрению командира – 10 раз, и так до бесконечности, пока ты не сдохнешь), силовые тренировки – перетаскивание товарища по пересеченке, подтягивания-отжимания-приседания, и т.д. Все под контролем и коллективной ответственностью, кто халтурит – изощренные способы наказания, иногда с юмором.
Пример занятия для «задрочки за косяки» — группа выгоняется из расположения, бежит 3 км. Как только пульс набран, идем гуськом 200 метров – затем «отдыхает» в беге, снова гуськом, и так часик. Потом все бегут в лес, носят по очереди товарищей – сначала ты, потом тебя, бегом. Все падают, валяются, дохнут – извольте отжаться. В упоре лежа отдыхают ноги, чередование отжиманий с бегом. После добавляется переползание – «по-пластунски» ползешь, можно в грязи и в лужах (форма подменная, не жалко). Длится сие три-четыре часа, почти нон-стоп. Многие после не могли подняться по лестнице, а мышцы ног болят неделю. Характер нерегулярный.
Нормативы (в первые 3-6 месяцев службы)
Подтягивания: 12 раз на хорошо, 15 на отлично (в идеале надо 20+)
50 отжиманий на брусьях
100 отжиманий в упоре лежа (тренируется легче всего, ибо эвридей, сначала редко кто чисто делает и 50)
Метание гранаты 600 гр – 50 метров (могу ошибаться)
Бег не помню точно, но 3 км нужно выбегать из 12 минут, 100 м – 13 секунд максимум.
Иногда бывает жим лежа – свой вес на 10 раз, но кране редко, я только слышал
Пресс (разгибание-сгибание туловища лежа) – 100
Отдельно отмечу тут же следующие эффективные занятия (обычно могут входит не в физо, а в другие занятия):
«Слоники» — бег в ОЗК – ты полностью одет в химзащиту с противогазом, укомплектован снаряжением по усмотрению, и бежишь, поднимаю периодически противогаз, чтобы слить пот.
«Перетаскивание товарища» — песчаная местность, на высоте
40-50 см от земли натянута паутина колючей проволоки. Ты по-пластунки перетаскиваешь лежащего «раненого» товаща, который не вправе тебе помогать, плюс свое-его оружие-снаряжение. Самая изматывающая херота. 100 метров ты, 100 метров тебя, тоже есть «норматив».
«Забазирование» — выкапывание ям на скорость, тоже мейби в ОЗК. Развивает интеллект и влияет на духовное развитие.
Ну и классика «Марш-бросок» на 100500 км (обычно 10) с полной выкладкой: в берцах, костюме, с оружием, снаряжением, «ранеными» товарищами порой, боеприпасами, по пересеченной местности.
Если солдаты слишком легко выполняют все нормативы, по армейским правилам они увеличиваются. У нас многие (в т.ч и я) просили у родителей прислать эластичный бинт и мазь для суставов (голеностопы ноют). Зимние занятия и разовые, специфичные — в полотно не вместились.
Спасибо за внимание.