Fitnes-tomsk.ru

Красота и Здоровье
5 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Таблица тренировок для пресса

Программы и упражнения для тренировки пресса

Когда речь заходит о жиросжигании, как правило, одной из самых проблемных зон считается живот. Желая локально похудеть в этой области и обрести заветные кубики, девушки иногда начинают ежедневно делать тренировки на пресс и нередко получают обратный результат: сантиметры каким-то образом нарастают, или просто программа упражнений оказывает минимальный эффект. Давайте разберёмся, как тренироваться правильно и максимально эффективно.

Особенности строения мышц живота

У всех людей строение мускулов живота, в целом, одинаковое — все мы обладаем одним и тем же набором мышечных групп — а вот внешний вид кубиков может немного разниться.

К мышцам живота относятся следующие:

Прямая мышца — это самая длинная мышца передней стенки брюшной полости, которая начинается у лобкового гребня и крепится к рёбрам и грудине. Несколькими сухожилиями — обычно их три или четыре — перетягиваются её мышечные волокна, образовывая всем известные кубики пресса.

Прямая мышца позволяет корпусу полноценно сгибаться вперёд, а тазу — подниматься.

Наружная косая мышца — это самая широкая из мышц живота. Её волокна наискось протягиваются вдоль живота и частично груди.

Такая мышца обеспечивает сгибание корпуса. При одностороннем сокращении мышца поворачивает корпус в противоположную сторону.

Внутренняя косая мышца — это мышца, входящая в состав второго слоя брюшной стенки и располагающаяся под наружной косой. Её волокна проходят также косо, но снизу вверх.

Функциональная составляющая включает в себя сгибание корпуса при двустороннем мышечном сокращении, подъём таза и поворот корпуса в соответствующую сторону при одностороннем сокращении.

Поперечная мышца — это мышца, образующая самый глубокий, третий, слой брюшной стенки. Её пучки находятся в горизонтальном положении и обхватывают талию.

В процессе мышечного сокращения именно поперечная мышца пресса уменьшает объём брюшной полости, позволяет подтягивать живот и сводить рёбра к средней линии.

Комплекс упражнений на прокачку пресса для мужчин и женщин

Чтобы повысить эффективность прокачки и каждого упражнения, необходимо в процессе их выполнения всё время держать живот в тонусе, слегка втягивая его.

Прямые скручивания

Этот вариант скручиваний прорабатывает преимущественно верхнюю область брюшного пресса.

  1. Исходное положение — лёжа на гимнастическом коврике слегка сгибаем ноги в коленях, а ступни плотно ставим на горизонтальную поверхность. Руки лучше соединить в замке и отвести за голову. Мышцы живота остаются в тонусе до завершения подхода.
  2. Делаем скручивание (на выдохе) — подвести рёбра в направлении бёдер, отрывая при этом только лопатки.
  3. На вдохе вернуться в начальное положение.
  4. Продолжайте скручивания до завершения подхода.

Рекомендуется выполнять по 10 повторений на каждый из 2–3 подходов.

Видео: Процесс выполнения прямых скручиваний

Касание пяток

Такое упражнение прорабатывает косые мышцы живота.

  1. Исходное положение — лёжа на гимнастическом коврике на спине согнуть ноги в коленях, стопы зафиксировать на горизонтальной поверхности на уровне ширины ваших плеч. Руки вытянуть вдоль корпуса ладонями вниз.
  2. Слегка приподнять верхнюю часть тела и поочерёдно стараться коснуться каждой рукой одноимённой пятки.
  3. Выполнить по 15 повторений на каждую сторону. Рекомендуется совершать по 3–4 подхода.

Старайтесь сильно не тянуться подбородком к груди, не стоит перенапрягать шею.

Видео: Техника выполнения касаний пяток

Подтягивание колен в планке

Это упражнение, которое также называется «скалолаз», позволяет активно проработать нижнюю часть пресса как для мужчин, так и для женщин.

  1. Исходное положение — планка с упором на ладони. Тело должно быть полностью прямым, таз не прогибается и не поднимается.
  2. Сгибаем правую ногу и тянем колено к правому локтю.
  3. Возвращаемся в исходное положение.
  4. Повторяем то же самое, но уже с левой ногой.
  5. Возвращаемся в исходное положение.
  6. Продолжаем выполнять поочерёдное подтягивание колен в планке до завершения подхода.

Рекомендуется делать по 7–8 повторений на каждый из трёх-четырёх подходов.

Ещё один вариант «скалолаза» — когда колено тянется к разноимённому локтю. В таком варианте больше задействуются косые мышцы живота.

Складка

Тренирует все участки прямых мышц живота.

  1. Исходное положение — лёжа на спине, руки вытянуты за головой, ноги вместе.
  2. На выдохе складываемся, при этом пытаемся посередине соединить пальцы рук и ног.
  3. На вдохе возвращаемся в начальное положение.
  4. Продолжаем выполнять складку до завершения подхода.

Такое упражнение желательно выполнять по 7–10 раз на каждый из 2–3 подходов.

Видео: Техника выполнения складки

Программа тренировок качания пресса дома

Программы тренировок для дома, направленные на качания мышц живота, позволяют укрепить пресс и уменьшить вероятность увеличения талии в объёмах.

Программа «200 пресса» – график выполнения подходов

Суть этой программы состоит в следующем: тренировка брюшных мышц с постепенным увеличением количества повторений, в конечном результате которой мы должны быть способны выполнять 200 подъёмов корпуса за один подход.

Перед тем как приступить к самой программе, необходимо выявить ваш уровень физической подготовки на данный момент. Для этого вам нужно совершить максимальное количество подъёмов за один подход.

Итак, если вы смогли поднять свой корпус 15 раз или менее — ваш уровень начальный. При подъёме корпуса от 16 до 25 раз ваша физическая подготовка соответствует среднему уровню. 26 и более раз сможет поднять свой корпус опытный атлет.

Программа рассчитана на шесть недель, в каждую из которых вы должны заниматься по три дня не подряд — в остальные необходимо давать мышцам отдых. В таблице приведен график (расписание) выполнения упражнений для прокачки пресса как для начинающих, так и для более продвинутых.

Таблица: Программа «200 пресса»

НеделяДеньУровень подготовкиПервый подходВторой подходТретий подходЧетвёртый подходПятый подходВсего повторений
11Начальный
Средний
Опытный
3
9
15
4
10
16
3
5
10
3
5
10
5
8
14
18
37
65
2Начальный
Средний
Опытный
5
10
16
6
13
17
3
9
15
5
8
14
5
10
18
24
50
80
3Начальный
Средний
Опытный
6
11
18
8
14
23
5
10
15
5
10
15
8
15
23
32
60
94
21Начальный
Опытный
Средний
5
15
21
9
17
22
5
13
17
6
12
15
9
17
22
34
82
97
2Начальный
Опытный
Средний
6
15
20
9
19
24
6
15
20
7
16
21
10
20
26
38
85
111
3Начальный
Опытный
Средний
7
19
26
12
20
25
5
15
20
5
15
20
12
23
31
41
92
122
31Начальный
Опытный
Средний
15
17
20
19
25
30
15
20
35
10
20
23
10
20
23
69
102
131
2Начальный
Опытный
Средний
17
20
30
20
30
40
12
21
23
12
21
23
17
25
35
78
117
151
3Начальный
Опытный
Средний
20
21
33
23
30
37
12
22
25
11
21
26
21
32
38
87
126
159
41Начальный
Опытный
Средний
20
25
23
21
33
38
18
25
33
16
25
32
24
38
48
99
146
174
2Начальный
Опытный
Средний
20
35
38
24
38
45
20
30
40
18
30
38
25
40
55
107
173
216
3Начальный
Опытный
Средний
23
35
45
25
42
50
27
40
36
18
25
45
32
46
58
125
188
234
51Начальный
Опытный
Средний
33
46
60
32
54
64
23
37
47
25
35
40
19
23
33
132
197
244
2Начальный
Опытный
Средний
30
44
55
30
44
55
40
50
62
40
60
62
15
21
25
155
219
259
3Начальный
Опытный
Средний
36
42
50
36
42
50
44
57
69
44
57
69
18
27
38
178
225
276
61Начальный
Опытный
Средний
35
50
65
45
67
75
30
56
72
30
35
45
45
30
32
185
238
289
2Начальный
Опытный
Средний
42
50
56
42
50
56
46
65
75
46
65
75
21
28
34
197
258
296
3Начальный
Опытный
Средний
45
50
68
45
50
68
48
77
89
50
56
72
20
30
40
208
263
337
Читать еще:  Салат овощной калорийность на 100

После прохождения предложенной программы дайте своим мышцам время на восстановление — примерно два-три дня — после чего попробуйте за один подход поднять свой корпус 200 раз. Велика вероятность того, что вам удастся сделать примерно 170–180 подходов — это нормально. В такой ситуации следует повторить программу, но уже с четвёртой недели.

Программа «30 дней» – расписание системы тренировок на месяц

Суть 30-дневной программы для прокачивания пресса состоит в том, чтобы выполнять комплекс предложенных упражнений в течение нескольких раз за день. Такие тренировки должны повторяться ежедневно в течение 30 дней, согласно программе.

Мы будем выполнять комплекс из тех упражнений на пресс, которые были разобраны выше. Одно непрерывное выполнение каждого упражнения представляет собой один круг.

План системы упражнений на месяц.

Таблица: Тренировочная программа на пресс «30 дней»

ДеньКоличество кругов и повторений в течение дня
16 кругов, 1 повтор
2, 36 кругов, 2 повтора
4, 5, 66 кругов, 4 повтора
7, 8, 9, 108 кругов, 3 повтора
11, 12, 13, 1410 кругов, 4 повтора
15, 16, 17, 1810 кругов, 3 повтора
19, 20, 21, 2212 кругов, 4 повтора
23, 24, 25, 2612 кругов, 3 повтора
27, 28, 29, 3014 кругов, 4 повтора

После завершения программы можно продолжать тренироваться по той же схеме, увеличивая количество кругов. Появлению кубиков способствует не количество приложенных усилий во время работы, а именно потраченное время. Чем дольше вы тренируетесь, тем ближе подводите себя в поставленной цели.

Рекомендации к выполнению упражнений на пресс

Советы по эффективности и предостережения от ошибок позволят добиться отличного результата за минимальное время.

  • Во время выполнения любых упражнений на пресс очень важно осознанное вовлечение в работу мышц живота: не расслабляйте мускулы до конца, даже когда вы находитесь в наименее активной фазе упражнения.
  • Выполнять упражнения на пресс необходимо в медленном темпе, акцентируя внимание на технике.
  • Ускорить процесс появления рельефного пресса можно с помощью регулярного введения новых упражнений. Это объясняется быстрой адаптацией мышц пресса к предлагаемой нагрузке. Если тренировать себя одними и теми же упражнениями, их эффективность со временем уменьшится.
  • Работая над мышцами живота, нельзя игнорировать питание. Если у вас есть лишний вес, и вы не уменьшите количество потребляемых калорий, рельеф просто не проступит сквозь жировую прослойку.
  • Перед каждой тренировкой необходима 5–10-минутная разминка. Это может быть, например, бег на месте или прыжки через скакалку.
  • Отдыхать между подходами разрешается максимум одну минуту.

Итак, для того чтобы добиться эффектного и сильного пресса, необходимо грамотно подходить к тренировкам: регулярно выполнять сбалансированный комплекс из упражнений на все мышцы живота, давая им при этом время на восстановление. И, конечно, наладить свой рацион в соответствии с принципами правильного питания.

Программа 200 пресса

Научитесь при помощи эффективной программы тренировки за 6 недель качать пресс 200 раз, укрепите мышцы живота и не дайте шансу для увеличения талии.

Наверно кажется невероятным выполнить 200 подъёмов корпуса, когда обычно на 30-40 повторений уже чувствуется, что пресс забит и дальше нет сил его тренировать. Суть программы 200 пресса состоит в том, чтобы постепенно тренировать мышцы пресса от похода к подходу, от тренировки до тренировки увеличивая количество повторений для достижения главной цели – выполнить 200 раз пресс за 1 подход.

Если хотите создать красивой, плоский и рельефный пресс, то должны знать, что его создания начинается с питания, качайте пресс хоть 1000 раз, он не будет внешне виден, пока не будет сожжён подкожный жир .

Мышцы пресса конечно будут, крепкие, сильнее, но без внешней красоты. Качать пресс простое упражнение, которое не требует больших финансовых затрат для приобретения абонемента в тренажёрный зал, дорогих тренажёров и помощи партнёра.

Всё что от Вас требуется – это строго выполнять все рекомендации и уделять прессу 30-40 минут в неделю.

Программа 200 пресса

Перед началом выполнения программы, проверьте на сколько вы физически подготовлены, для этого выполните подъём корпуса на максимальное количество раз, далее исходя из количества подъёмов, определяется 3 уровня физической формы:

  • НАЧАЛЬНЫЙ – если смогли подняться до 15 повторений
  • СРЕДНИЙ – подъём корпуса осилили от 16 до 25 раз
  • ОПЫТНЫЙ – смогли достичь 26 подъёмов корпуса и более
Читать еще:  Химический состав банана таблица

Чтобы пресс качать с пользой и без нарушения техники, необходимо соблюдать определённые правила.

Важные правила при выполнении подъёма корпуса:

1)Перед началом подъёма, носки ног подсуньте под жёсткую основу, это позволит не отрывать пятки от пола при подъёме корпуса, даже если ноги у Вас не поднимаются, всё равно найдите жёсткую основу, на последних повторения уставая, ноги начнут непроизвольно отрываться.

2)Пальцы рук держите возле висков или они слегка дотрагиваются затылка, при начале подъёма, туловище поднимается за счёт мышц пресса , а не при помощи тяги руками головы.

3)Также подъём корпуса начинается не с рывка, так понятое дело будет проще, а счёт усилий мышц пресса. Если делать рывком, пресс получит меньше нагрузки и такой рывок вреден для поясницы.

4) Опускаясь на пол, держите мышцы пресса в напряжении, только лопатки коснулись пола сразу выполняйте подъём корпуса вверх. Тоже касается подъёма, в самой верхней точки мышцы пресса также напряжены.

5) Не забывайте о правильном дыхании , на усилии при подъёмах выдох на расслаблении при опускании корпуса вдох.

6) Желательно иметь пульсометр, следите чтобы пульс был в районе 120-140 ударов в минуту, более сильное сердцебиение (170-190 ударов) со временем утолщает сердечные мышцы, таким образом образуя отмирания сердечных мышц, а на их месте образуется соединительная ткань, которая сокращает срок службы сердца .

Усвоив основные правила и определив уровень физической подготовки, приступайте к самой схеме тренировок:

После успешного завершения 6 недели, отдохните 2-3 дня и попробуйте выполнить 200 повторений за 1 подход, вполне вероятно, что сожжете осилить 150-180 повторений, не отчаивайтесь, отдохните 1-2 неделю и начните снова качать пресс по программе 200 приседаний, но уже с 3 недели.

Делайте пресс крепким и красивым, желаю удачи!

Комплекс упражнений на пресс — тренировка дома для начинающих

Домашний комплекс упражнений на мышцы живота для новичков — десять основных упражнений, советы по технике и рекомендации для максимального результата.

Программа упражнений на пресс

Развитие мышц пресса — не настолько сложная задача, как это кажется многим новичкам. Однако для того, чтобы накачать рельефные абдоминальные мышцы, недостаточно лишь выполнять самые эффективные упражнения на пресс. Подробнее о том, как качать пресс правильно, Фитсевен уже рассказывал. Успешная тренировка мускулатуры живота подразумевает умение держать пресс в осознанном напряжении во время выполнения упражнений.

Поскольку мышцы пресса тесно связаны не только с мускулатурой корпуса, но и с мышцами спины, при неправильном выполнении упражнений создается нагрузка на поясницу, провоцирующая развитие хронических болей. Перед переходам к «продвинутым» упражнениям важно научиться качать пресс правильно при помощи комплекса упражнений для новичков, представленного ниже.

Пресс: тренировка для начинающих

Необходимо помнить о том, что цель представленного ниже домашнего комплекса упражнений на пресс — это прежде всего выработка правильной техники для начинающих, а вовсе не постановка рекордов по количеству повторений. Эффективнее окажутся вовсе не сто быстрых скручиваний, выполненных «кое-как» и с плохой техникой, а десять техничных, совершенных с полным ощущением вовлечения мышц живота в работу.

Также рекомендуется включить в вашу тренировку упражнение вакуум живота — оно полезно не только для укрепления внутренней мускулатуры пресса, но и уменьшения обхвата талии. В конечном итоге, развитие мышц пресс должно строиться как на тренировках на гипертрофию, так и на выполнении статических упражнений (например, планки).

Упражнения для сжигания жира на животе

Еще раз напомним и о том, что увидеть кубики пресса и плоский живот вы сможете исключительно после того, как добьетесь общей худобы диетой и специальными тренировками для сжигания жира. Важно понимать, что упражнения на пресс помогают скорее для совершенствования формы мускулатуры живота, а вовсе не для избавления от имеющейся жировой прослойки.

Ни одно упражнение на пресс, пусть даже самое сложное и выполняемое в самом продвинутом тренажере, не способно привести к жиросжиганию. Чтобы избавиться от килограмма жира, вам нужно будет выполнить 500 000 скручиваний на пресс подряд — причем жир на животе будет сгорать в самую последнюю очередь из-за особенностей метаболизма и генетики.

Схема прокачки пресса

При выполнении предложенного ниже тренировочного комплекса на пресс необходимо постоянно помнить о том, что смысл любого упражнения состоит в вовлечении в работу именно абдоминальных мышц — например, косых мышц живота. При скручиваниях вы должны ощущать мышцы живота, а не спины, ног или любых других частей тела. Только в этом случае вы сможете достичь кубиков на прессе.

Для тренировки различного типа мышечных волокон абдоминальной мускулатуры в программу включены как динамические упражнения с движением и выполнением повторов, так и неподвижные, в которых необходимо задержаться в определенной позе на несколько секунда, создавая статическую нагрузку на мышцы корпуса (различные вариации упражнения «Планка»).

Комплекс упражнений на пресс

Упражнение на прессТип упражненияРекомендации к выполнению
1. Боковая планкаСтатическое // Косые мышцы пресса и корпуса20-30 секунд на левую и 20-30 секунд на правую стороны тела. Суммарно 2-3 подхода.
2. Боковые скручивания лежаДинамическое // Косые мышцы пресса10-15 повторений на левую сторону тела, затем 30 секунд перерыв и 10-15 повторений на правую сторону тела. Суммарно 2-3 подхода на каждую сторону.
3. Боковые скручивания на бокуДинамическое + статическое // Косые мышцы пресса5-7 повторов на каждую сторону тела с задержкой на 5-10 секунд в верхней точке. Суммарно 2-3 подхода на каждую сторону.
4. Планка (стойка на локтях)Статическое // Прямые мышцы пресса и корпусаЗадержитесь в положении планки на 20-40 секунд, затем сделайте перерыв в 30 секунд. Суммарно 2-3 подхода.
5. Упражнение «Ножницы»Динамическое // Прямые и косые мышцы пресса10-12 медленных повторов, затем 30 секунд перерыв. Суммарно 2-3 подхода.
6. Повороты в сторону сидяДинамическое + статическое // Косые мышцы пресса7-10 повторов на каждую сторону тела с задержкой на 5-10 секунд в финальной точке. Суммарно 1-2 подхода на каждую сторону.
7. Скручивания с подъемом корпусаДинамическое + статическое // Прямая мышца пресса10-20 секунд в верхней точке упражнения, затем отдых 20-30 секунд. Всего 3-4 подхода.
8. Обратные скручиванияДинамическое // Прямая мышца живота, низ пресса3 подхода по 10-12 повторений
9. Классические скручиванияДинамическое // Прямая мышца пресса3 подхода по 7-12 повторений
10. Вытягивания руки впередСтатическое // Мышцы корпуса10-20 секунд при каждом вытягивании руки, всего 3-4 подхода на каждую сторону тела.
Читать еще:  Таблица углеводов и калорий в продуктах

Домашний комплекс упражнений на пресс

Выполняйте упражнения медленно, следя за дыханием и ощущая вовлечение мышц живота в работу. Старайтесь не использовать музыку — она лишь собьет вас с медленного темпа и существенно понизит ментальную концентрацию. Время отдыха отмеряйте наручными часами с секундомером. Также внимательно ознакомьтесь с техникой выполнения упражнения “Планка”.

1. Боковая планка

2. Боковые скручивания лежа

3. Боковые скручивания на боку

4. Планка (стойка на локтях)

5. Упражнение «Ножницы»

6. Повороты в сторону сидя

7. Скручивания с подъемом корпуса

8. Обратные скручивания

9. Классические скручивания

10. Вытягивание руки вперед

Первое правило в тренировке мышц живота — это низкий процент подкожного жира, достигаемый жиросжигающими тренировками и диетой. Второе правило — осознанное вовлечение мышц пресса и корпуса в работу, требующее выполнения как статических, так и динамических упражнений. Третье правило — медленный ритм выполнения упражнений и контроль за их техникой.

Программа тренировок для мышц пресса

Вы приседаете, делаете становую с большим весом и считаете себя настоящим «качком», делающим базу и только базу! Но где-то глубоко внутри всё равно таится желание иметь те самые кубики пресса, из-за которых вы когда-то начали тренироваться. Хорошие новости! Добиться рельефного пресса могут не только выступающие бодибилдеры, но и рядовые посетители «качалки». Как это сделать – читайте далее.

Чтобы получить кубики пресса, нужно 2 компонента:

  • правильно спланировать питание
  • эффективные тренировки на пресс

Без правильного питания можете забыть о кубиках – какого бы объёма вы не нарастили мышцы, под слоем жира видно их не будет. Убирайте фастфуд и жареное, сокращайте быстрые углеводы и вредные жиры. Уменьшайте калорийность питания. Убрать живот можно прежде всего за счёт дефицита калорий.

Как составить эффективную программу тренировок мышц пресса?

  1. Подбирайте по 1 упражнению для каждой части пресса – верхней, нижней и косых мышц. Ниже найдёте 3 примера программ тренировок на пресс и ссылки на подробное описание упражнений.
  2. Порядок упражнений в типичной тренировке на пресс: нижняя часть пресса, верхняя часть, косые, «кор». Нижний пресс как правило самая слабая часть, поэтому упражнения для него лучше делать в самом начале. «Кор» (включает в себя все мышцы от груди до низа живота) тренируйте в конце, иначе для отдельных зон останется меньше сил.
  3. Если хотите сделать акцент на какой-то зоне пресса (косые, например), то передвиньте упражнения на неё ближе к началу и сделайте 2 упражнения вместо 1 (например, низ-косые-косые-верх-кор).

Можно ли начинать тренировку с упражнений на пресс?

Если вы поставите упражнения для мышц пресса в самое начало, то сил для базовых упражнений останется меньше, что повлияет на результаты в базе – рабочие веса упадут, количество выполненных повторов уменьшится. Поэтому всегда делайте пресс в конце тренировки.

Как тренировать мышцы пресса наиболее эффективно?

Круговая тренировка – очень эффективный способ увеличить интенсивность, а соответственно и расход энергии. В результате жир будет жечься быстрее. Делайте все упражнения (3-4) одно за другим по одному подходу с минимальным перерывом. Затем отдохните минуту и сделайте ещё 2 таких круга.

Сколько нужно отдыхать между подходами?

6 кубиков пресса всего за минуту

Мышцы пресса – сравнительно небольшая группа мышц, которая помогает удерживать тело в вертикальном положении. Они восстанавливаются достаточно быстро – отдых между подходами не должен составлять больше 1 минуты.

Количество повторений в сете?

Если вы используете большой вес отягощения, уменьшите количество повторений (8-10), средний вес – 12-15 повторений, лёгкий вес или совсем без отягощения – 15-25 повторений.

В каком темпе выполнять упражнения?

При максимально быстром темпе работает больше мышц, чем во время медленного подконтрольного выполнения упражнений. Чередуйте упражнения во «взрывном» стиле и более медленные – меняйте темп на разных тренировках. Занятия в тренажёрном зале каждый раз в одном стиле могут снизить эффективность тренировок.

Нужно ли использовать дополнительное отягощение во время занятий в тренажёрном зале?

Да, когда это возможно. Чтобы стимулировать рост мышц, нужно увеличивать нагрузку. Количество повторений можно наращивать до определённого предела. Затем потребуется добавить отягощение. Не бойтесь при этом нарастить огромные мышцы – пресс растёт до определённого предела.

Как часто делать упражнения на пресс?

Стоит ли тренировать пресс ежедневно? 48 часов – минимальное время, необходимое для восстановления мышц пресса. Можно тренировать их через день, при этом каждый раз делайте разные упражнения для каждой зоны пресса. Ежедневно качать пресс не имеет смысла.

Программы тренировок для мышц пресса

Любую из этих программ можно включить в план тренировок

УпражнениеКол-во
подходов
Кол-во
повторений
Отдых
Подъём ног в висе3до отказа1 минута
Молитва38-101 минута
Наклоны в стороны на блоке312-151 минута
Дровосек315-201 минута
УпражнениеКол-во
подходов
Кол-во
повторений
Отдых
Подъём ног лёжа на наклонной скамье3до отказа1 минута
Скручивания на наклонной скамье38-101 минута
Наклоны в стороны с гантелей312-151 минута
Боковая планка315-201 минута

Программа для круговой тренировки на пресс

УпражнениеКол-во
подходов
Кол-во
повторений
Отдых
3до отказа
3до отказа
3до отказа
Планка360 секунд1 минута*

* – делайте по 1 подходу каждого упражнения без отдыха между ними, затем сделайте ещё 2 таких круга с отдыхом в 1 минуту между ними

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector