Таблица углеводов в овощах

Содержание углеводов в овощах и фруктах таблица

Таблица углеводов в продуктах питания поможет определить, сколько грамм углеводов содержится в 100 г продукта (для сравнения рядом указано содержание белков и жиров). Продукты в ней даны в порядке убывания содержания углеводов. Таблица поможет понять, насколько богаты углеводами ваши привычные продукты из ежедневного рациона, и сделать его боле сбалансированным.

Таблица углеводов в продуктах питания помогает переосмыслить свой рацион. Насытить его более полезными продуктами и убрать лишнее, то, что не приносит пользу, а откладывается на талии.

Углеводы или углеводороды – самые распространенные вещества на земле. Но в зависимости от химического состава они могут принимать совершенно разные формы. Поэтому их содержание очень сильно колеблется в зависимости от источника пищи.

К примеру, в растениях углеводы составляют до 80% от массы. У животных их намного меньше, не более 2 – 3%.

Молочные продукты

Молочные продукты часто включают в меню при диетическом питании, так как они не содержат большого количества калорий и углеводов. Их сахара по большей части представлены лактозой, которой в свежем молоке содержится не более 5,2%.

В переработанных продуктах сахара и того меньше, так как он расщепляется молочнокислыми бактериями в процессе брожения.

Чем жирнее молочный продукт, тем меньше в нем углеводов. И наоборот.

Мясо и мясные продукты

Мясо и мясные продукты практически не содержит углеводов.

Изредка эти соединения присутствуют в виде гликогена в мышечных волокнах. Наибольшее количество углеводородов обнаруживается в продуктах высокой степени переработки, при изготовлении которых добавляется сахар, специи и растительное сырье.

Чаще всего на упаковке с мясом содержание углеводов либо попросту не указывают, либо пишут 0 г.

В крупах, зерновых продуктах и бобовых

Зернопродукты являются самым значимым источником углеводов. Эти соединения представлены в крупах и бобах как трудно перевариваемой формой – клетчаткой, так и легко усваиваемым крахмалом. Углеводы зерновых и бобовых не только обеспечивают энергией, но и играют важнейшую роль в пищеварении.

Углеводы зерновых и бобовых медленно перевариваются и надолго дают чувство насыщения.

Во фруктах, овощах, сухофруктах

Фрукты богаты простыми сахарами, в частности, глюкозой, которая необходима для питания клеток мозга. Кроме того, в них содержится сложный углеводород пектин, который связывает и выводит токсины из организма, чистит кишечник от шлаков и создает благоприятную среду для размножения полезных кишечных бактерий.

Польза овощей заключается в высоком содержании клетчатки, которая по сути своей является сложным углеводом.

Сухофрукты содержат все вещества в концентрированном виде. Их потребление стоит ограничить тем, кто следит за количеством поступающих с пищей калорий.

В кондитерских изделиях

Кондитерские изделия наряду с макаронами, хлебом и крупами являются важнейшим источником углеводов в питании. Однако те углеводы, что содержатся в выпечке, пирожных и сладостях далеко не всегда идут на пользу.

Большинство углеводородов в кондитерских изделиях – это сахар и крахмал, которые быстро усваиваются, утоляют голод. Но если они не расходуются в качестве энергии, то преобразуются в жир и откладываются в виде запасов. Поэтому восполнять количество углеводов с помощью мучного и сладкого – не самая лучшая идея.

Содержание углеводов в орехах и семенах

Углеводы семян и орехов представлены сложными соединениями. Потребление такой пищи не приводит к резкому подъему глюкозы в крови.

Иначе говоря, у семян и орехов низкий гликемический индекс. Их разрешается есть даже больным сахарным диабетом.

Орехи и семена – наиболее калорийные продукты. Их употребление рекомендуется ограничить одной горсткой в день.

Приправы, специи, соусы

Приправы и специи содержат огромное количество углеводов за счет крахмала и углеродистых соединений, которые переходят в продукт из растительного сырья. Эти ароматические добавки исключаются из рациона практически при любой диете, рассчитанной на снижение веса.

Содержание углеводов в соусах напрямую зависит от способа приготовления продукта. Если в него добавляется сахар и мука, соответственно процент углеводов повышается.

Но, к примеру, такой продукт, как соевый соус, готовится путем сбраживания бобов. В нем часть сахаров расщепляется бактериями, поэтому содержание углеводов в готовом продукте ниже, чем в исходном сырье.

Соки и другие безалкогольные напитки

Что полезнее, пить соки или употреблять свежие фрукты? Натуральный сок – безусловно достойный напиток. Но по содержанию полезных веществ он уступает целому фрукту. Часть минералов и большинство пектиновых волокон остаются в мякоти.

В сок переходит большинство простых сахаров. Этот напиток быстро поднимает уровень глюкозы в крови. С соками стоит быть осторожнее не только худеющим, но и больным сахарным диабетом.

Не стоит забывать, что, несмотря на примерно равное содержание углеводов, сок, все же является натуральным продуктом. В то время как напитки типа «лимонад» содержат химические ароматизаторы и консерванты.

Низкоуглеводные диеты могут использоваться не только для снижения веса, но и для оздоровления организма. Продукты с невысоким содержанием углеводов позволяют держать под контролем аппетит, надолго утоляют чувство голода и естественным образом снижают количество потребляемой пищи. Вес уходит сам по себе.

Вместе с тем снижается давление и уровень тяжелого холестерина в крови. Низкоуглеводная диета не только быстрее других избавляет от лишних килограммов, но и разгружает печень и сердце.

По наблюдениям вес на рационе с пониженным содержанием углеводов уходит в 2 раза быстрее, чем на безжировой диете. Вывести список продуктов несложно. Достаточно взять во внимание то, что наименьшее количество этих соединений содержит животная пища, молочная продукция, большинство овощей и некоторые фрукты.

Сразу становится понятным, что под запрет попадают все кондитерские изделия, соки и сладкие напитки.

В списке приведены продукты, с содержанием углеводов от наименьшего к наибольшему:

• чай, кофе без сахара;
• яйца;
• сыр твердый;
• масло растительное;
• ветчина;
• нежирное мясо (свинина, баранина, говядина);
• курица, индейка;
• рыбы жирных сортов (лосось, форель, сардина);
• творог, йогурт;
• спаржа;
• шампиньоны;
• капуста;
• баклажаны, сладкий перец, стручковая фасоль;
• оливки;
• морковь;
• авокадо;
• клубника;
• грейпфрут;
• абрикос;
• грецкий орех, фундук, кешью.

Из упомянутых продуктов можно составить весьма богатый рацион. Однако стоит знать, что большинство источников животного происхождения содержат мало углеводов, но много белка.

При избытке белка под удар попадает выделительная и пищеварительная система. Очень важно соблюдать баланс и не перейти ту грань, где полезное становится вредным.

Изучая таблицы, вы сможете самостоятельно подсчитать, сколько углеводов в продуктах ежедневно оказываются на вашей тарелке. Мы надеемся, что эта информация поможет вам вывести идеальный рацион.

Таблица состава (белки, жиры, углеводы) и калорийности продуктов

Для справки. Калорийность — это количество энергии,полученной человеком в результате поглощения того или иного продукта.Количество калорий, необходимых человеку, зависит от выполняемойработы, физической активности, пола, возраста, географической широты(холодный или жаркий климат). Как и любое топливо, пищевые продукты,сгорая в топке организма, выделяют энергию. Следовательно, пища имеетопределенную энергетическую ценность, которую можно измерить (например,в килокалориях или джоулях). Поэтому другое название энергетическойценности пищевых продуктов — калорийность. Каждый из нас не раз виделна фабричных упаковках купленных в магазине продуктов цифру, котораясоответствует энергетической ценности 100 г данного продукта. Любойможет подсчитать, сколько энергии получит его организм послеупотребления определенного количества продукта.

Зная суточный рацион кого-либо, то есть количествосъеденных за день продуктов, включая напитки, и их энергетическуюценность, легко подсчитать количество полученной энергии — калорийностьсуточного рациона. Биохимики и диетологи уже давно рассчиталикалорийность и состав практически всех продуктов питания.

Предусмотреть все разнообразие пищи простоневозможно. Однако с учетом информации, помещенной на этикетках пищевыхпродуктов, расчет калорийности суточного рациона не представляетсерьезных затруднений.

Содержание углеводов в овощах и фруктах таблица

Таблица углеводов в продуктах питания поможет определить, сколько грамм углеводов содержится в 100 г продукта (для сравнения рядом указано содержание белков и жиров). Продукты в ней даны в порядке убывания содержания углеводов. Таблица поможет понять, насколько богаты углеводами ваши привычные продукты из ежедневного рациона, и сделать его боле сбалансированным.

Таблица углеводов в продуктах питания помогает переосмыслить свой рацион. Насытить его более полезными продуктами и убрать лишнее, то, что не приносит пользу, а откладывается на талии.

Углеводы или углеводороды – самые распространенные вещества на земле. Но в зависимости от химического состава они могут принимать совершенно разные формы. Поэтому их содержание очень сильно колеблется в зависимости от источника пищи.

К примеру, в растениях углеводы составляют до 80% от массы. У животных их намного меньше, не более 2 – 3%.

Молочные продукты

Молочные продукты часто включают в меню при диетическом питании, так как они не содержат большого количества калорий и углеводов. Их сахара по большей части представлены лактозой, которой в свежем молоке содержится не более 5,2%.

В переработанных продуктах сахара и того меньше, так как он расщепляется молочнокислыми бактериями в процессе брожения.

Чем жирнее молочный продукт, тем меньше в нем углеводов. И наоборот.

Мясо и мясные продукты

Мясо и мясные продукты практически не содержит углеводов.

Изредка эти соединения присутствуют в виде гликогена в мышечных волокнах. Наибольшее количество углеводородов обнаруживается в продуктах высокой степени переработки, при изготовлении которых добавляется сахар, специи и растительное сырье.

Чаще всего на упаковке с мясом содержание углеводов либо попросту не указывают, либо пишут 0 г.

В крупах, зерновых продуктах и бобовых

Зернопродукты являются самым значимым источником углеводов. Эти соединения представлены в крупах и бобах как трудно перевариваемой формой – клетчаткой, так и легко усваиваемым крахмалом. Углеводы зерновых и бобовых не только обеспечивают энергией, но и играют важнейшую роль в пищеварении.

Углеводы зерновых и бобовых медленно перевариваются и надолго дают чувство насыщения.

Во фруктах, овощах, сухофруктах

Фрукты богаты простыми сахарами, в частности, глюкозой, которая необходима для питания клеток мозга. Кроме того, в них содержится сложный углеводород пектин, который связывает и выводит токсины из организма, чистит кишечник от шлаков и создает благоприятную среду для размножения полезных кишечных бактерий.

Польза овощей заключается в высоком содержании клетчатки, которая по сути своей является сложным углеводом.

Сухофрукты содержат все вещества в концентрированном виде. Их потребление стоит ограничить тем, кто следит за количеством поступающих с пищей калорий.

В кондитерских изделиях

Кондитерские изделия наряду с макаронами, хлебом и крупами являются важнейшим источником углеводов в питании. Однако те углеводы, что содержатся в выпечке, пирожных и сладостях далеко не всегда идут на пользу.

Большинство углеводородов в кондитерских изделиях – это сахар и крахмал, которые быстро усваиваются, утоляют голод. Но если они не расходуются в качестве энергии, то преобразуются в жир и откладываются в виде запасов. Поэтому восполнять количество углеводов с помощью мучного и сладкого – не самая лучшая идея.

Содержание углеводов в орехах и семенах

Углеводы семян и орехов представлены сложными соединениями. Потребление такой пищи не приводит к резкому подъему глюкозы в крови.

Иначе говоря, у семян и орехов низкий гликемический индекс. Их разрешается есть даже больным сахарным диабетом.

Орехи и семена – наиболее калорийные продукты. Их употребление рекомендуется ограничить одной горсткой в день.

Приправы, специи, соусы

Приправы и специи содержат огромное количество углеводов за счет крахмала и углеродистых соединений, которые переходят в продукт из растительного сырья. Эти ароматические добавки исключаются из рациона практически при любой диете, рассчитанной на снижение веса.

Содержание углеводов в соусах напрямую зависит от способа приготовления продукта. Если в него добавляется сахар и мука, соответственно процент углеводов повышается.

Но, к примеру, такой продукт, как соевый соус, готовится путем сбраживания бобов. В нем часть сахаров расщепляется бактериями, поэтому содержание углеводов в готовом продукте ниже, чем в исходном сырье.

Соки и другие безалкогольные напитки

Что полезнее, пить соки или употреблять свежие фрукты? Натуральный сок – безусловно достойный напиток. Но по содержанию полезных веществ он уступает целому фрукту. Часть минералов и большинство пектиновых волокон остаются в мякоти.

В сок переходит большинство простых сахаров. Этот напиток быстро поднимает уровень глюкозы в крови. С соками стоит быть осторожнее не только худеющим, но и больным сахарным диабетом.

Не стоит забывать, что, несмотря на примерно равное содержание углеводов, сок, все же является натуральным продуктом. В то время как напитки типа «лимонад» содержат химические ароматизаторы и консерванты.

Низкоуглеводные диеты могут использоваться не только для снижения веса, но и для оздоровления организма. Продукты с невысоким содержанием углеводов позволяют держать под контролем аппетит, надолго утоляют чувство голода и естественным образом снижают количество потребляемой пищи. Вес уходит сам по себе.

Вместе с тем снижается давление и уровень тяжелого холестерина в крови. Низкоуглеводная диета не только быстрее других избавляет от лишних килограммов, но и разгружает печень и сердце.

По наблюдениям вес на рационе с пониженным содержанием углеводов уходит в 2 раза быстрее, чем на безжировой диете. Вывести список продуктов несложно. Достаточно взять во внимание то, что наименьшее количество этих соединений содержит животная пища, молочная продукция, большинство овощей и некоторые фрукты.

Сразу становится понятным, что под запрет попадают все кондитерские изделия, соки и сладкие напитки.

В списке приведены продукты, с содержанием углеводов от наименьшего к наибольшему:

• чай, кофе без сахара;
• яйца;
• сыр твердый;
• масло растительное;
• ветчина;
• нежирное мясо (свинина, баранина, говядина);
• курица, индейка;
• рыбы жирных сортов (лосось, форель, сардина);
• творог, йогурт;
• спаржа;
• шампиньоны;
• капуста;
• баклажаны, сладкий перец, стручковая фасоль;
• оливки;
• морковь;
• авокадо;
• клубника;
• грейпфрут;
• абрикос;
• грецкий орех, фундук, кешью.

Из упомянутых продуктов можно составить весьма богатый рацион. Однако стоит знать, что большинство источников животного происхождения содержат мало углеводов, но много белка.

При избытке белка под удар попадает выделительная и пищеварительная система. Очень важно соблюдать баланс и не перейти ту грань, где полезное становится вредным.

Изучая таблицы, вы сможете самостоятельно подсчитать, сколько углеводов в продуктах ежедневно оказываются на вашей тарелке. Мы надеемся, что эта информация поможет вам вывести идеальный рацион.

Таблица состава (белки, жиры, углеводы) и калорийности продуктов

Для справки. Калорийность — это количество энергии,полученной человеком в результате поглощения того или иного продукта.Количество калорий, необходимых человеку, зависит от выполняемойработы, физической активности, пола, возраста, географической широты(холодный или жаркий климат). Как и любое топливо, пищевые продукты,сгорая в топке организма, выделяют энергию. Следовательно, пища имеетопределенную энергетическую ценность, которую можно измерить (например,в килокалориях или джоулях). Поэтому другое название энергетическойценности пищевых продуктов — калорийность. Каждый из нас не раз виделна фабричных упаковках купленных в магазине продуктов цифру, котораясоответствует энергетической ценности 100 г данного продукта. Любойможет подсчитать, сколько энергии получит его организм послеупотребления определенного количества продукта.

Зная суточный рацион кого-либо, то есть количествосъеденных за день продуктов, включая напитки, и их энергетическуюценность, легко подсчитать количество полученной энергии — калорийностьсуточного рациона. Биохимики и диетологи уже давно рассчиталикалорийность и состав практически всех продуктов питания.

Предусмотреть все разнообразие пищи простоневозможно. Однако с учетом информации, помещенной на этикетках пищевыхпродуктов, расчет калорийности суточного рациона не представляетсерьезных затруднений.

20 Продуктов – Лидеров по Содержанию Углеводов

Продукты, содержащие углеводы — это огромный список с сотнями позиций, в котором сложно ориентироваться. Дело в том, что углеводы — это целый класс веществ с различными свойствами. Поэтому для целей похудения, имеет смысл разобраться в том, какие они, их функции, и в каких продуктах содержатся.

Виды углеводов

Существуют сложные и простые. К простым относятся глюкоза, фруктоза, сахароза и лактоза. В самом общем виде — это хорошо знакомые нам сладости к чаю, мед, фрукты, ягоды, свекловичный и тростниковый сахар. Не все простые углеводы одинаково сладкие. Сахароза — лидер, но именно она при избытке имеет свойство превращаться в жиры. Фруктоза более сладкая, чем глюкоза. Лактоза содержится только в молочных продуктах.

Сложные углеводы более интересны тем, кто организует свое питание с целью похудения. Их еще называют «медленными». Если простые похожи на бензин — мгновенно воспламеняются и дают тепло (энергию), то сложные — это уголь. Они долго перерабатываются и постепенно насыщают организм энергией. Примечательно, что большинство простых углеводов организм в состоянии синтезировать сам из сложных. То есть недостаток глюкозы (которая является «топливной» единицей и крайне необходима организму) можно восполнить из полисахаридов.

1. Крахмал. Основной источник глюкозы. Он содержится в крупах и овощах, наибольшее количество — в корнеплодах.
2. Гликоген. Складируется в печени и мышцах, способен быстро восполнить недостаток глюкозы. Содержится в сухофруктах, фруктах, кондитерских изделиях.
3. Целлюлоза. Этот углевод является одним из веществ, которые называют общим словом клетчатка. В желудке не переваривается, но способствует хорошему пищеварению. Она содержится в овощах, фруктах, крупах.
4. Пектин. Его называют санитаром организма за очищающие свойства. Зарегистрирован как пищевая добавка Е440, используется как загуститель. Применяется при изготовлении мармелада и других кондитерских изделий.

Какие углеводы выбрать

Их недостаток может привести к упадку сил, слабости, вялости, депрессии. Считается, что 30 % от всех поступающих в организм углеводов должно приходиться на простые. В каких продуктах содержатся углеводы, способные быстро пополнить энергетический запас? Глюкозы много во фруктах и овощах (например, в тыкве ее 2,5 %), а фруктоза содержится в основном во фруктах, в овощах ее мало, единственное исключение — свекла, в ней 2,5 % фруктозы, что больше, чем в любых других овощах.

Однако единственный приемлемый вариант употребления быстрых углеводов для человека, стремящегося похудеть — это закрытие углеводного окна, периода после тренировки, когда нужно быстро восполнить недостаток энергии. Если тренировки и нагрузки интенсивные, то допустимо даже съесть сладкий батончик. В любое другое время употребление продуктов с высоким содержанием моносахаридов чревато лишними килограммами, к тому же, для них есть отличная альтернатива — сложные углеводы.

Энергетически сбалансированный рацион

На некоторых продуктах можно увидеть расшифровку калорийности, которая распределена между тремя основными питательными группами веществ: углеводы, белки, жиры. Дело в том, что каждый из этих классов веществ может быть источником энергии.

Жиры дают максимум энергии, углеводы — чуть меньше, белки также могут быть источником калорий. Разница в том, как именно эти вещества участвуют в процессе энергообразования. Углеводы расходуются намного быстрее, чем жиры, при этом для их «обработки» организму нужно меньше всего кислорода. Белки в роли источника энергии выступают редко, и только в самую последнюю очередь, когда жиры и углеводы поступают в недостаточном количестве.

Диета Аткинса интересна тем, что предполагает практически полный отказ от углеводов. Источник энергии — только белки и жиры, хотя известно, что белки и жиры — это структурные элементы, а не энергетические. Эта диета может быть весьма эффективной. За счет отсутствия углеводов, организм начинает расщеплять свои долговременные запасы — жиры. Главное, чтобы их поступало достаточно с пищей, иначе тело начнет погашать недостаток «топлива», используя белки, из которых состоят мышцы, а уменьшение мышечной массы — малоприятное явление.

При стандартном сбалансированном, а не диетическом питании полный отказ от простых углеводов невозможен. Грамотный баланс предполагает, что в рационе присутствуют углеводы, белки, жиры, множество витаминов и микроэлементов.

Гликемический индекс и как его использовать для выбора продуктов

Норма содержания сахара в крови — 5,5 моль/литр. Чтобы повысить уровень сахара в крови на 1 ммоль/литр необходимо употребить 12 граммов углеводов. Эту цифру называют 1 хлебной единицей (1 ХЕ). Гликемический индекс — это весьма приблизительный показатель, который отражает скорость расщепления сложных углеводов до моносахарида — глюкозы. Это весьма условный показатель, практически бесполезный для тех, кто не болен диабетом и ожирением. Связь между калорийностью и гликемическим индексом не прямая.

Таблица ниже позволит сравнить несколько продуктов:

Как видим, продукт может быть очень сладким, но при этом иметь низкий гликемический индекс, сладким и иметь высокий индекс, быть практически не сладким, но с высоким гликемическим индексом. Для восполнения запаса энергии с целью похудения из этого списка наиболее предпочтителен виноград и вареный картофель, и это несмотря на то, что наиболее низкий гликемический индекс имеет мармелад. Он действительно является одной из самых полезных сладостей, однако очевидно, что слишком калорийный. Именно так читается любая таблица: выбирайте продукты, содержащие как углеводы, так и белки, и жиры в оптимальном соотношении.

Сложные углеводы

Таблица ниже содержит 10 продуктов — лидеров углеводных диет. В этих продуктах больше всего полисахаридов с медленной усвояемостью, однако, при этом они полезны, не содержат жиры, подходят для диетического питания.

Многие из этих продуктов включают в себя как моносахариды, так и полисахариды, например, в цельнозерновом хлебе на 67 граммов углеводов приходится примерно 7 граммов ди- и моносахаридов. Поэтому таблица весьма условна. Многие из этих продуктов обладают очень высокой питательной ценностью и также содержат необходимые белки.

Другие продукты, содержащие сложные углеводы в большом количестве, это:

• Корнеплоды (редька, морковь).
• Бобовые (чечевица, фасоль, бобы, нут).
• Хлеб грубого помола (ржаной, ячменный).
• Крупы (пшенная, пшеничная, ячневая, кукурузная, толокно).
• Овощи, особенно зеленые и листовые (шпинат, салаты, капуста, петрушка, укроп).

Наиболее полезные продукты, содержащие моносахариды

В списке, приведенном ниже, указаны наиболее полезные для похудения продукты, содержащие в большом количестве простые углеводы. Они успешно утоляют тягу к сладостям и особенно будут полезны тем, кто ни дня не может прожить без «вкусненького».

1. Мед 80,3 грамма на 100 грамм продукта. Практически чистый сахар, только обладающий целебными свойствами.
2. Виноград (17 г.) — виноград обладает практически целебными свойствами, на которых основано целое направление терапевтической медицины — ампелотерапия.
3. Свежий шиповник (24 г.), шиповник сушеный (60 г.). Лидер среди ягод, опережает по содержанию углеводов смородину, малину, землянику и другие ягоды. К тому же имеет рекордное количество витамина С.
4. Финики — содержат 72,1 г. моно- и дисахаридов и множество витаминов. Священная пища в мусульманских странах, настолько они вкусны и полезны.
5. Курага — содержание углеводов в ней может достигать 80 г., свежие абрикосы содержат 10,5 г., что тоже немало по сравнению с другими свежими фруктами.
6. Изюм без косточек (71,2 г.) — обладает удивительными свойствами, вплоть до того, что может уменьшить жиры, отложившиеся на талии.
7. Чернослив — тоже один из самых сладких сухофруктов (64,6 грамма), известное слабительное.
8. Яблоки свежие содержат 11,3 г., сушеные — 68 г, отличный источник железа, клетчатки, витаминов, пектина.
9. Арбуз (8 г.) — большей частью фруктоза. Помимо отличного набора витаминов, арбуз содержит феноменальное количество ликопена — очень сильного антиоксиданта.
10. Морковь (7 г.) — неизменный участник монодиет, обладатель множества целебных свойств.

Продукты, богатые клетчаткой

Клетчатка — единственный подкласс углеводов, которые не распадаются до моносахаридов. Ее функция и роль значительно отличается от задач других углеводов, поэтому продукты, содержащие углеводы, такие как целлюлоза, лигнин, пектин и другие, стоит привести отдельно.

Норма потребления — 25-30 грамм в сутки. Список лидеров по содержанию клетчатки:

1. Отруби и жмых различных масличных культур — максимально возможное количество.
2. Цельнозерновые продукты: хлеб грубого помола, недробленые крупы.
3. Свежие овощи, чуть меньше — фрукты и ягоды. После термической обработки содержание клетчатки в них резко уменьшается — практически в два раза. Особенно много клетчатки в бобовых: горох, фасоль и пр.
4. Орехи и сухофрукты.

Клетчатка, в отличие от других полисахаридов, не восполняет энергетический баланс, а служит хорошей «щеткой» для кишечника и нормализует процессы пищеварения. Она востребована среди тех, кто формирует меню для похудения, потому что способствует чувству сытости, даже если порция невелика.

20 Продуктов – Лидеров по Содержанию Углеводов

Продукты, содержащие углеводы — это огромный список с сотнями позиций, в котором сложно ориентироваться. Дело в том, что углеводы — это целый класс веществ с различными свойствами. Поэтому для целей похудения, имеет смысл разобраться в том, какие они, их функции, и в каких продуктах содержатся.

Виды углеводов

Существуют сложные и простые. К простым относятся глюкоза, фруктоза, сахароза и лактоза. В самом общем виде — это хорошо знакомые нам сладости к чаю, мед, фрукты, ягоды, свекловичный и тростниковый сахар. Не все простые углеводы одинаково сладкие. Сахароза — лидер, но именно она при избытке имеет свойство превращаться в жиры. Фруктоза более сладкая, чем глюкоза. Лактоза содержится только в молочных продуктах.

Сложные углеводы более интересны тем, кто организует свое питание с целью похудения. Их еще называют «медленными». Если простые похожи на бензин — мгновенно воспламеняются и дают тепло (энергию), то сложные — это уголь. Они долго перерабатываются и постепенно насыщают организм энергией. Примечательно, что большинство простых углеводов организм в состоянии синтезировать сам из сложных. То есть недостаток глюкозы (которая является «топливной» единицей и крайне необходима организму) можно восполнить из полисахаридов.

1. Крахмал. Основной источник глюкозы. Он содержится в крупах и овощах, наибольшее количество — в корнеплодах.
2. Гликоген. Складируется в печени и мышцах, способен быстро восполнить недостаток глюкозы. Содержится в сухофруктах, фруктах, кондитерских изделиях.
3. Целлюлоза. Этот углевод является одним из веществ, которые называют общим словом клетчатка. В желудке не переваривается, но способствует хорошему пищеварению. Она содержится в овощах, фруктах, крупах.
4. Пектин. Его называют санитаром организма за очищающие свойства. Зарегистрирован как пищевая добавка Е440, используется как загуститель. Применяется при изготовлении мармелада и других кондитерских изделий.

Какие углеводы выбрать

Их недостаток может привести к упадку сил, слабости, вялости, депрессии. Считается, что 30 % от всех поступающих в организм углеводов должно приходиться на простые. В каких продуктах содержатся углеводы, способные быстро пополнить энергетический запас? Глюкозы много во фруктах и овощах (например, в тыкве ее 2,5 %), а фруктоза содержится в основном во фруктах, в овощах ее мало, единственное исключение — свекла, в ней 2,5 % фруктозы, что больше, чем в любых других овощах.

Однако единственный приемлемый вариант употребления быстрых углеводов для человека, стремящегося похудеть — это закрытие углеводного окна, периода после тренировки, когда нужно быстро восполнить недостаток энергии. Если тренировки и нагрузки интенсивные, то допустимо даже съесть сладкий батончик. В любое другое время употребление продуктов с высоким содержанием моносахаридов чревато лишними килограммами, к тому же, для них есть отличная альтернатива — сложные углеводы.

Энергетически сбалансированный рацион

На некоторых продуктах можно увидеть расшифровку калорийности, которая распределена между тремя основными питательными группами веществ: углеводы, белки, жиры. Дело в том, что каждый из этих классов веществ может быть источником энергии.

Жиры дают максимум энергии, углеводы — чуть меньше, белки также могут быть источником калорий. Разница в том, как именно эти вещества участвуют в процессе энергообразования. Углеводы расходуются намного быстрее, чем жиры, при этом для их «обработки» организму нужно меньше всего кислорода. Белки в роли источника энергии выступают редко, и только в самую последнюю очередь, когда жиры и углеводы поступают в недостаточном количестве.

Диета Аткинса интересна тем, что предполагает практически полный отказ от углеводов. Источник энергии — только белки и жиры, хотя известно, что белки и жиры — это структурные элементы, а не энергетические. Эта диета может быть весьма эффективной. За счет отсутствия углеводов, организм начинает расщеплять свои долговременные запасы — жиры. Главное, чтобы их поступало достаточно с пищей, иначе тело начнет погашать недостаток «топлива», используя белки, из которых состоят мышцы, а уменьшение мышечной массы — малоприятное явление.

При стандартном сбалансированном, а не диетическом питании полный отказ от простых углеводов невозможен. Грамотный баланс предполагает, что в рационе присутствуют углеводы, белки, жиры, множество витаминов и микроэлементов.

Гликемический индекс и как его использовать для выбора продуктов

Норма содержания сахара в крови — 5,5 моль/литр. Чтобы повысить уровень сахара в крови на 1 ммоль/литр необходимо употребить 12 граммов углеводов. Эту цифру называют 1 хлебной единицей (1 ХЕ). Гликемический индекс — это весьма приблизительный показатель, который отражает скорость расщепления сложных углеводов до моносахарида — глюкозы. Это весьма условный показатель, практически бесполезный для тех, кто не болен диабетом и ожирением. Связь между калорийностью и гликемическим индексом не прямая.

Таблица ниже позволит сравнить несколько продуктов:

Как видим, продукт может быть очень сладким, но при этом иметь низкий гликемический индекс, сладким и иметь высокий индекс, быть практически не сладким, но с высоким гликемическим индексом. Для восполнения запаса энергии с целью похудения из этого списка наиболее предпочтителен виноград и вареный картофель, и это несмотря на то, что наиболее низкий гликемический индекс имеет мармелад. Он действительно является одной из самых полезных сладостей, однако очевидно, что слишком калорийный. Именно так читается любая таблица: выбирайте продукты, содержащие как углеводы, так и белки, и жиры в оптимальном соотношении.

Сложные углеводы

Таблица ниже содержит 10 продуктов — лидеров углеводных диет. В этих продуктах больше всего полисахаридов с медленной усвояемостью, однако, при этом они полезны, не содержат жиры, подходят для диетического питания.

Многие из этих продуктов включают в себя как моносахариды, так и полисахариды, например, в цельнозерновом хлебе на 67 граммов углеводов приходится примерно 7 граммов ди- и моносахаридов. Поэтому таблица весьма условна. Многие из этих продуктов обладают очень высокой питательной ценностью и также содержат необходимые белки.

Другие продукты, содержащие сложные углеводы в большом количестве, это:

• Корнеплоды (редька, морковь).
• Бобовые (чечевица, фасоль, бобы, нут).
• Хлеб грубого помола (ржаной, ячменный).
• Крупы (пшенная, пшеничная, ячневая, кукурузная, толокно).
• Овощи, особенно зеленые и листовые (шпинат, салаты, капуста, петрушка, укроп).

Наиболее полезные продукты, содержащие моносахариды

В списке, приведенном ниже, указаны наиболее полезные для похудения продукты, содержащие в большом количестве простые углеводы. Они успешно утоляют тягу к сладостям и особенно будут полезны тем, кто ни дня не может прожить без «вкусненького».

1. Мед 80,3 грамма на 100 грамм продукта. Практически чистый сахар, только обладающий целебными свойствами.
2. Виноград (17 г.) — виноград обладает практически целебными свойствами, на которых основано целое направление терапевтической медицины — ампелотерапия.
3. Свежий шиповник (24 г.), шиповник сушеный (60 г.). Лидер среди ягод, опережает по содержанию углеводов смородину, малину, землянику и другие ягоды. К тому же имеет рекордное количество витамина С.
4. Финики — содержат 72,1 г. моно- и дисахаридов и множество витаминов. Священная пища в мусульманских странах, настолько они вкусны и полезны.
5. Курага — содержание углеводов в ней может достигать 80 г., свежие абрикосы содержат 10,5 г., что тоже немало по сравнению с другими свежими фруктами.
6. Изюм без косточек (71,2 г.) — обладает удивительными свойствами, вплоть до того, что может уменьшить жиры, отложившиеся на талии.
7. Чернослив — тоже один из самых сладких сухофруктов (64,6 грамма), известное слабительное.
8. Яблоки свежие содержат 11,3 г., сушеные — 68 г, отличный источник железа, клетчатки, витаминов, пектина.
9. Арбуз (8 г.) — большей частью фруктоза. Помимо отличного набора витаминов, арбуз содержит феноменальное количество ликопена — очень сильного антиоксиданта.
10. Морковь (7 г.) — неизменный участник монодиет, обладатель множества целебных свойств.

Продукты, богатые клетчаткой

Клетчатка — единственный подкласс углеводов, которые не распадаются до моносахаридов. Ее функция и роль значительно отличается от задач других углеводов, поэтому продукты, содержащие углеводы, такие как целлюлоза, лигнин, пектин и другие, стоит привести отдельно.

Норма потребления — 25-30 грамм в сутки. Список лидеров по содержанию клетчатки:

1. Отруби и жмых различных масличных культур — максимально возможное количество.
2. Цельнозерновые продукты: хлеб грубого помола, недробленые крупы.
3. Свежие овощи, чуть меньше — фрукты и ягоды. После термической обработки содержание клетчатки в них резко уменьшается — практически в два раза. Особенно много клетчатки в бобовых: горох, фасоль и пр.
4. Орехи и сухофрукты.

Клетчатка, в отличие от других полисахаридов, не восполняет энергетический баланс, а служит хорошей «щеткой» для кишечника и нормализует процессы пищеварения. Она востребована среди тех, кто формирует меню для похудения, потому что способствует чувству сытости, даже если порция невелика.