Fitnes-tomsk.ru

Красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Таблицы для похудения

Подсчет калорий в продуктах по формуле и таблице

Подсчет калорий – способ похудеть для тех, кто не приемлет похудение через диеты. Он позволяет кушать все, что захочется. При этом можно скорректировать меню на день так, чтобы не ходить голодным. Похоже на сказку! Но это действует.

Почему важно считать калории

Каждый продукт, который попадает нам в желудок, дает энергию. Его «энергетическая ценность» сегодня указана на упаковке магазинных продуктов из расчета на 100 грамм веса. Исключение составляют развесные фрукты, овощи. Подсчет калорий продуктов позволит перейти на удобное для вас питание.

Например, полная тарелка овощного салата и кусок мяса равносильны по калорийности одному маленькому пирожному. Остается вместо вредной сладости скушать полноценное блюдо. Научиться вести подсчет калорий на день просто, достаточно знать норму суточного потребления и вычислять, что можно съесть, а что нет.

Таким образом, девушке дается выбор при составлении рациона, при этом она будет интенсивно худеть. Напомним, что это экспресс-похудение. Если выбирается более долгий срок и обильное питание, формула с подсчетом калорий поможет не голодать, полноценно питаться и сбавлять вес. Научиться совсем не сложно. В рубрике «рецепты диетических блюд» даются цифры по количеству калорий готового продукта.

Подсчет нормы калорий на день по формуле

Наиболее точно, на наш взгляд, работает формула Харриса-Бенедикта, учитывающая вес, рост, возраст, пол и образ жизни, то есть сколько энергии расходуется организмом. Она показывает число калорий, которые можно употреблять, чтобы оставаться в том же весе.

Формула подсчета калорий

Итак, чтобы сделать подсчет нормы калорий, нужно узнать свой BMR и коэффициент активности.

Формула уровня метаболизма

Для женщин – 9,99 х вес + 6,25 х рост – 4,92 х годы жизни – 161

Для мужчин – 9,99 х вес + 6,25 х рост – 4,92 х возраст + 5

Коэффициент физической активности

  • 1,2 – ведете малоподвижный образ жизни;
  • 1,375 – сидячая работа, редкие тренировки, незначительная активность;
  • 1,46 – средний уровень активности с ходьбой и тренировками от 4 раз в неделю;
  • 1,55 – тренировки почти каждый день, ходьба пешком;
  • 1,64 – повышенный уровень активности с ежедневными тренировками;
  • 1,72 – тренировки каждый день плюс высокая дневная подвижность;
  • 1,9 – очень активный образ жизни с супер-интенсивными тренировками.

Ольга 35 лет ведет малоподвижный образ жизни, работает бухгалтером, то есть у нее сидячая работа, изредка выбирается в спортзал. Ее вес 79 кг, рост 168 см. Итак, выбирая коэффициент 1,375, мы подставляем параметры Ольги в формулу. Получается:

9,99 х 79 + 6,25 х 168 – 4,92 х 35 – 161 = 789,21 + 1050 + 172,2 – 161 = 1850,41 ккал.

В результате Ольга, чтобы не поправляться, должна потреблять не более 1850 ккал в сутки.

Правильный подсчет калорий для похудения

Итак, мы вычислили норму своего энергопотребления, чтобы не поправляться. Чтобы худеть, необходимо понизить эту цифру. Тут все зависит от степени ожирения, превышения нормы веса. Если вам требуется похудеть на определенное число килограмм, дефицит калорий рассчитывается по пропорциям.

  • 0-10 кг – 15%;
  • 10-20 кг – 20%;
  • 20-30 кг – 25%;
  • 30 и более – 30%.

Остается просто вычесть дефицит калорий из нормы потребления. Также вычисляется и превышение энергопотребления, если вам нужно набрать массу, только надо не вычитать, а прибавлять.

Лидия 48 лет при весе 109 кг и росте 164 см имеет превышение веса на 35 кг. Ее норма суточного потребления 2060 ккал. Соответственно, ее дефицит составит 30%. Получается 2060:100х30 = 618 ккал. Таким образом, в день Лидии, чтобы похудеть, нужно получать 2060 – 618 = 1442 ккал.

Некоторые люди, желая побыстрее снизить вес, пытаются ограничить себя в еде, потребляя 1000, 900, даже 800 ккал в день, например, чтобы быть в форме к празднику. В этом есть подвох. Организм перестраивается на экономный режим и тратит энергию, то есть расходует жировую ткань, с меньшей интенсивностью. В результате, возвращаясь после экспресс-диеты к потреблению пищи по формуле подсчета калорий для похудения, уменьшения веса вы не наблюдаете. Наоборот, происходит его набор. Организм не успевает тратить получаемую энергию.

Рациональное питание и подсчет калорий продуктов

У продуктов в магазине проставлена маркировка с указанием калорийности. Но как посчитать ее при приготовлении еды или в ресторане, где подают готовые блюда? Отказываться от похода в ресторан или кафе не стоит, хотя подсчитать получится только приблизительно. Поможет сделать правильный подсчет калорий таблица калорийности продуктов. Также необходимо научиться на глаз определять вес. После 2-3 дней тренировки с домашними кухонными весами, вы сможете делать подсчет быстро и довольно точно. Хотя ингредиенты незнакомых ресторанных блюд узнать будет проблематично.

Таблица калорий молочных продуктов

НаименованиеКалорийность
Сливки жирность 20%205
Сливки жирность 10%118
Сметана жирность 20%204
Сметана жирность 30%293
Сыр голландский357
Сыр российский371
Сыр пошехонский446
Сыр плавленый501
Сырок творожный380
Творог обезжиренный80
Творог жирность 18%226
Молоко жирность 1%42
Молоко жирность 2,5%52
Молоко жирность 3,2%59
Ряженка85

Таблица калорийности мясных продуктов

НаименованиеКалорийность
Баранина жирная316
Говядина180
Крольчатина115
Свинина350
Телятина90
Курица вареная135
Утка405
Гусь300
Индейка150
Печень говяжья100
Почки66
Язык165
Сердце87
Ветчина365
Сосиски235
Колбаса вареная250
Колбаса полукопченая380

Таблица калорийности рыбных продуктов

НаименованиеКалорийность
Икра зернистая250
Кальмар75
Креветки85
Краб176
Минтай70
Морская капуста16
Камбала92
Кета157
Карп145
Лосось морской176
Консервы в масле320
Консервы в собственном соку120

Таблица калорий хлебо-булочных изделий

НаименованиеКалорийность
Хлеб ржаной210
Хлеб пшеничный265
Хлеб Дарницкий206
Сдобная выпечка300
Сушки, пряники330
Сахар295

Таблица калорийности фруктов и овощей

НаименованиеКалорийность
Картофель отварной60
Морковь33
Огурцы свежие15
Лук репчатый43
Капуста белокочанная23
Помидоры20
Тыква20
Свекла40
Апельсин, ананас, яблоки45
Бананы90
Виноград70
Груша42
Грейпфрут30
Чернослив220
Курага290
Изюм270

  • Калорийность круп дана в сухом (не вареном!) виде.
  • Перед взвешиванием мясных продуктов, разморозьте их, чтобы не взвешивать еще и воду.

Чтобы знать, сколько будет калорийность готового блюда, взвешивайте ингредиенты до приготовления еды. Потом нужно поделить его на количество порций и узнать калорийность каждого блюда на одну порцию.

Советуем завести себе шпаргалку, а лучше дневник питания, тогда подсчет калорий упроститься в разы. Подсчитайте и запишите в таблицу энергетическую ценность блюд, которые любите и готовите.

Решив сесть на диету, посчитайте калорийность ее блюд на день, подберите подходящий вариант. В диетах указывается вес продуктов из меню, считать будет удобно.

Таблица подсчета калорий для похудения и диет

Убедив своих родных и близких в том, что считать количество и калорийность употребляемых продуктов – дело полезное для организма, вам необходимо откорректировать ежедневное питание, а упростит вам процесс таблица подсчета калорий для похудения. Ознакомьтесь с особенностями системы, узнайте, как правильно высчитать свою суточную норму с учетом вашего образа жизни и уровня метаболизма.

Расчет калорий для похудения

Калориями называют энергию, которую организм получает из пищи, а затем затрачивает на любые действия. Человек кушает продукты, а организм использует их для выработки энергии, которой после обеспечивает органы жизнедеятельности. Энергия нужна для работы всех жизненноважных процессов: умственной работы, дыхания, теплового обмена, сердцебиения и даже для движений. Каждый продукт имеет особый химический состав, однако все они состоят из одинаковых веществ, но в разных соотношениях. Так, составляющими являются:

Зачем нужно считать калории

Не соблюдая режим питания, человек склонен превышать дневной калораж, причем даже если ест он и не слишком много, ведь калорийность у всех продуктов разная. Перекусы, которые не считаются полноценным приемом пищи, проглатываются и забываются. Помимо этого калории разделяются на «вредные» и «полезные». Употребляя их неограниченное количество у женщин возникает желание похудеть с помощью диет, суть которых одинакова – снижение дневного калоража.

Все диеты имеют общий существенный недостаток – ограниченный список продуктов. Даже если вы выдержали строгую диету для похудения и добились нужного результата, то от прежних пищевых привычек вы все же не отказались, поэтому они быстро «испортят» вашу стройность. Подсчет энергетической ценности продуктов и количества употребляемой пищи должен стать для вас не временной диетой, а образом жизни – только постоянный контроль и таблица помогут вам всегда иметь красивую фигуру и быть здоровым.

Как считать­

Решив перейти на ПП и в повседневной жизни использовать таблицу подсчета калорий для похудения, приобретите дневник, в который вы будете заносить свои достижения. При соблюдении дневного калоража записывайте каждый продукт, который съели за день, также отведите место, где будете вести учет физической активности. Третий столбец таблицы будет показывать изменения вашего веса – в журнале для похудения нужно записать утренний вес.

Сравнивая полученные результаты похудения, вы можете откорректировать свой рацион. При этом ориентируйтесь на минимум, необходимый организму, и учитывайте, что для похудения он должен сжигать больше калорий, нежели получил. Требуемое количество рассчитывается индивидуально для каждого, ведь здесь учитывается состояние организма, возраст худеющего, его физическая активность. Например, женщине, которая мало двигается, можно в день съедать 2200 ккал, для мужчин, деятельность которых не связана с физическими нагрузками, число увеличивается до 2800 ккал/день.

Для похудения подсчет нужно производить немного по-другому, уменьшая допустимый дневной калораж:

  • женщинам, не занимающимся спортом, для похудения требуется 1000-1200 ккал/день, мужчинам на 500-600 ккал больше;
  • женщины, занимающиеся тренировками, должны потреблять 2000-2200 ккал в сутки, мужчинам нужно прибавить к данному числу 500 ккал.

Как правильно считать калории, чтобы похудеть – таблица

Решив уменьшить массу своего тела, вам необходимо контролировать потребление калорийных блюд. Таблица калорийности продуктов для похудения станет вам верным помощником в составлении меню, однако нужно учитывать и другие моменты:

  1. Калорийность воды, чая и кофе нулевая, но это без учета сахара, меда, молока или других дополнительных ингредиентов, которые вы решите добавить в напиток.
  2. При приготовлении сложного блюда учитывайте, что чтобы высчитать его энергетическую ценность, вам нужна энергетическая ценность продуктов, входящих в состав.
  3. При жарке к калорийности продукта добавляйте калорийность масла, на котором он жарится.

Таблица калорийности продуктов питания

Зная свой допустимый суточный калораж для похудения, вы сможете откорректировать свое меню и грамотно составить рацион. Помогать вам в этом будет таблица подсчета калорий для похудения – благодаря ней вы узнаете состав БЖУ и калорийность продуктов питания, которые считаются самыми популярными и доступными каждому. В таблице данные по калорийности и составу отображаются в расчете на 100 г продукта.

Сыры, молочная продукция

Зерновые, бобовые, мука

Горошек зеленый (консервированный)

Горошек зеленый (свежий)

Зеленый горох сушеный

Рыбные консервы в собственном соку

Рыбные консервы в масле

Маргарин для выпечки

Калькулятор

Таблица калорийности помогает, однако пользоваться ею многим может показаться утомительно. По этой причине тем, кто худеет, стоит рассмотреть подробнее справочник, указывающий калорийность готовых блюд, или популярные онлайн-калькуляторы. Электронные счетчики могут использоваться не только для подсчета калорий, но и БЖУ, витаминов и минеральных веществ в определенном блюде. Онлайн-программа помогает подсчитать, сколько полезных компонентов теряет мясо, овощи, рыба или фрукты при тепловой обработке.

Расчет суточной нормы калорий для похудения

Сколько вам можно употребить калорий в день рассчитать можно просто. Нужно лишь умножить значение своего веса в кг на 24 – полученное число будет нормой расхода калорий для организма, находящегося в состоянии покоя (за счет данного количества энергии он будет обеспечивать работу необходимых для жизни человека процессов). Еще при расчетах суточной калорийности для похудения нужно учитывать рекомендуемую дозу БЖУ: меню на день должно состоять на 20% из жиров, на 40% из углеводов и на 40% из белков.

Коэффициент физической активности

Количество дневного калоража­зависит от того, насколько человек активен. В таком случае число допустимой нормы нужно умножить на коэффициент, выражающий двигательную физическую активность. Данный показатель имеет усредненное значение:

  • 1,2 – для людей, имеющих большой лишний вес или ведущих совсем неактивный образ жизни;
  • 1,4 – для тех, кто занимается спортом минимум 3 раза/неделю;
  • 1,6 – для людей, работающих в офисе и тех, кто редко нагружает себя физическим трудом;
  • 1,5 – для тех, кто ежедневно тренируется и занимается физическим трудом.

Базовый уровень метаболизма

Таблица подсчета калорий поможет вам похудеть, однако чтобы посчитать суточный калораж нужно учитывать и другие значения. Так, для поддержания веса базовую скорость метаболизма нужно умножить на коэффициент вашей активности. Для похудения ежедневную норму нужно уменьшить: женщинам до 1200 ккал, мужчинам – до 1800 ккал. Чтобы похудеть, нужно либо уменьшить потребление калорий, снизив объем пищи, либо увеличить физическую активность. Стоит отметить, что перед увеличением нагрузки при похудении, нужно высчитать, сколько калорий вам можно съедать до тренировки.

Диета по калориям­

Для тех, кто имеет проблемы с весом, диетологи разработали специальную систему – подсчет калорийности употребляемых продуктов по таблице. Сидя на этой диете вам не нужно отказываться от любимых вкусных блюд, ведь схема системы максимально проста – нужно лишь уменьшить количество порций и их объем. Отзывы о таком рационе питания говорят о том, что за месяц можно без труда потерять от 4 кг лишнего веса (зависит от изначальной массы). Диета абсолютно безопасна для здоровья, при условии, что вы не будете снижать суточную калорийность ниже минимального порога в 1200 ккал.

Диета, в основе которой лежит подсчет калорий, не заставит вас голодать. В этом вы убедитесь, взглянув на ее примерное меню:

  • завтрак – 200 г салата (свежая капуста и морковь), заправленного 0,5 ч. л. постного масла, кусочек вареной колбасы (50 г) или куриная котлета, хлебец и несладкий чай;
  • перекус – 100 г цитрусового желе, стакан киселя из лимона;
  • обед – 150 г супа с фасолью, 150 г овощного жаркого со свининой, чашка рябинового чая, 100 г картофельного печенья;
  • полдник – стакан кваса, приготовленного из экстракта, 2 хлебца, покрытых тонким слоем абрикосового джема;
  • ужин – 100 г гречки, 100 г отварного куриного филе, чашка чая с яблоком;
  • на ночь – стакан обезжиренного кефира.

Как выбирать диетические рецепты с калорийностью

Каллоражная таблица для похудения может и не помочь в достижении цели, если вы систематически будете нарушать правила. Так, собравшись вести подсчет калорий, следует:

  1. Ограничить потребление жиров. Животный жир вдвое калорийнее, нежели углеводы. Если в меню жира не более 30%, то организм не требует увеличения дозы углеводов и белка, за счет этого калорийность рациона становится меньше на 10%.
  2. Минимизировать потребление сахара. Любой вид сахара или его заменителя повышает аппетит, из-за чего человек переедает, что неприемлемо при похудении. Здоровое меню должно содержать не более 20 г сахара/сутки.
  3. Увеличить потребление клетчатки (она содержится в кашах, фруктах, овощах) и пектинов. Такого рода пища лучшее для похудения – она медленнее усваивается и быстрее насыщает.

Видео

Калькулятор калорий для похудения

Калькулятор калорий – это удобный инструмент, позволяющий эффективно и без вреда для здоровья сбрасывать или поддерживать массу тела. Если рассчитать калории для похудения онлайн на калькуляторе, можно узнать какое количество калорий следует потреблять ежедневно с учетом особенностей организма. Для получения результатов достаточно указать:

  • рост;
  • пол;
  • вес на данный момент;
  • уровень физической активности;
  • возрастную категорию.

Программа, осуществляющая расчет суточной нормы калорий в день абсолютно бесплатно в онлайн режиме, моментально выдает рекомендации. Придерживаясь полученных предписаний можно сбросить определенное количество килограммов. Этот инструмент станет настоящей находкой для тех, кто хочет поддерживать себя в форме, или достичь хороших результатов в похудении, и не столкнуться с множеством проблем со здоровьем в процессе соблюдения диетического правильного питания.

Рост (в см)Вес (в кг)Возраст (в годах)

Результат

  • Смотрите также другие калькуляторы калорий;
  • калькулятор калорий продуктов питания и готовых блюд.

Как работает калькулятор

Заполнив соответствующие пункты на странице, и кликнув по кнопке «Вычислить», можно получить индивидуальные результаты. Например, если Ваш рост составляет 175 см, вес равен 102 кг, а возраст – 38 лет, при этом Вы являетесь представителем женского пола и не имеете физической нагрузки, то результат будет следующим:

  1. Суточная норма ккал – 2115.
  2. Чтобы похудеть в безопасном режиме, следует снизить упомянутый параметр до 1798 ккал. В этом случае Вы будете терять порядка 0,29 кг/неделю, и спустя 30 дней потеря составит 1,24 кг.
  3. Чтобы устранить избыточный вес в быстром режиме, следует сократить употребляемые ккал до 1586. Это позволит сбрасывать каждую неделю 0,48 кг. За месяц удастся устранить 2,06 кг.
  4. Борьба с жировыми отложениями в экстренном режиме подразумевает сокращение потребления калорий до 1269. Соблюдение этого правила поможет избавиться от 0,77 кг в неделю и от 3,3 кг в месяц.

Калькулятор КБЖУ для похудения

Расчет нормы калорий в день

Суточное необходимое количество ккал – это тот показатель энергии, который должен поступать с пищей в течение дня для правильного похудения или поддержания фигуры. Борьба с избыточными жировыми отложениями с использованием данного инструмента позволит составить диету, и подобрать блюда, энергетическая ценность которых соответствует должному уровню. Любая женщина или мужчина, используя онлайн счетчик, сможет худеть постепенно и правильно.

Продукты, составляющие питательный рацион в сутки, могут быть самыми разнообразными. Вовсе не обязательно отказывать себе в любимых блюдах. Главная задача, чтобы их калорийность не превышала допустимый показатель. В меню даже может присутствовать белый хлеб, сладости и другая подобная пища, но контролируя калораж, можно не только не набирать массу, но и эффективно избавляться от нее.

Используя предлагаемый счетчик в период похудения, Вы можете производить моментальный расчет, без необходимости делать это вручную. Зная, потребление какого количества энергии в сутки допустимо, достаточно будет ежедневно не превышать обозначенный программой параметр, что позволит достичь отличных результатов.

В чем преимущества онлайн калькулятора?

Данный инструмент разрабатывался в соответствии с формулой Миффлина Сан Жеора, поэтому точность полученной информации максимально высокая. Используя такой счетчик при определении того, какая норма энергетической ценности продуктов допустима, Вы получаете множество преимуществ:

  • экономия времени (результаты предоставляются в считанные секунды абсолютно бесплатно);
  • три варианта режима. Программа отображает диапазон энергетической ценности для безопасного, быстрого и экстренного похудения;
  • результаты, которых можно достичь через месяц. Если дневная норма, рекомендованная программой, будет соблюдена, при этом уровень физической активности (расход энергии) равняться ранее указанному, то отображаемый в схеме параметр потери килограммов гарантирован;
  • индивидуальный подсчет. Данные вычисляются с учетом особенностей конкретного человека, поэтому показатели у разных людей будут отличаться;
  • эффективная борьба с избыточными килограммами без вреда для здоровья.

Онлайн инструмент, обеспечивающий точный подсчет желательных для потребления ккал, в дуэте с соблюдением сбалансированного питательного рациона – это главные рычаги, влияющие на постепенную потерю массы тела.

Почему важно подсчитывать калории?

Суточная норма калорий, получаемая с пищей, является индивидуальным параметром, просчитываемым под конкретного человека. При схожем росте, а также показателях массы, люди могут иметь разную физическую нагрузку при похудении. Это отображается на конечном показателе. Чем выше уровень метаболизма, тем ниже вероятность столкнуться с набором излишних килограммов.

Счетчик ккал, представленный на нашем ресурсе – это возможность обретать привлекательную фигуру без ощущений физического и душевного дискомфорта. Балуя себя любимыми продуктами, но в малых количествах, в соответствии с установленным уровнем энергетической ценности, можно избежать нервных срывов и раздражений, которые возникают на фоне соблюдения диетического питания.

Используя наш интернет-ресурс, Вы можете воспользоваться другими счетчиками – калькулятором калорийности продуктов, а также просчитать индекс массы тела.

Подсчет калорий в продуктах по формуле и таблице

Подсчет калорий – способ похудеть для тех, кто не приемлет похудение через диеты. Он позволяет кушать все, что захочется. При этом можно скорректировать меню на день так, чтобы не ходить голодным. Похоже на сказку! Но это действует.

Почему важно считать калории

Каждый продукт, который попадает нам в желудок, дает энергию. Его «энергетическая ценность» сегодня указана на упаковке магазинных продуктов из расчета на 100 грамм веса. Исключение составляют развесные фрукты, овощи. Подсчет калорий продуктов позволит перейти на удобное для вас питание.

Например, полная тарелка овощного салата и кусок мяса равносильны по калорийности одному маленькому пирожному. Остается вместо вредной сладости скушать полноценное блюдо. Научиться вести подсчет калорий на день просто, достаточно знать норму суточного потребления и вычислять, что можно съесть, а что нет.

Таким образом, девушке дается выбор при составлении рациона, при этом она будет интенсивно худеть. Напомним, что это экспресс-похудение. Если выбирается более долгий срок и обильное питание, формула с подсчетом калорий поможет не голодать, полноценно питаться и сбавлять вес. Научиться совсем не сложно. В рубрике «рецепты диетических блюд» даются цифры по количеству калорий готового продукта.

Подсчет нормы калорий на день по формуле

Наиболее точно, на наш взгляд, работает формула Харриса-Бенедикта, учитывающая вес, рост, возраст, пол и образ жизни, то есть сколько энергии расходуется организмом. Она показывает число калорий, которые можно употреблять, чтобы оставаться в том же весе.

Формула подсчета калорий

Итак, чтобы сделать подсчет нормы калорий, нужно узнать свой BMR и коэффициент активности.

Формула уровня метаболизма

Для женщин – 9,99 х вес + 6,25 х рост – 4,92 х годы жизни – 161

Для мужчин – 9,99 х вес + 6,25 х рост – 4,92 х возраст + 5

Коэффициент физической активности

  • 1,2 – ведете малоподвижный образ жизни;
  • 1,375 – сидячая работа, редкие тренировки, незначительная активность;
  • 1,46 – средний уровень активности с ходьбой и тренировками от 4 раз в неделю;
  • 1,55 – тренировки почти каждый день, ходьба пешком;
  • 1,64 – повышенный уровень активности с ежедневными тренировками;
  • 1,72 – тренировки каждый день плюс высокая дневная подвижность;
  • 1,9 – очень активный образ жизни с супер-интенсивными тренировками.

Ольга 35 лет ведет малоподвижный образ жизни, работает бухгалтером, то есть у нее сидячая работа, изредка выбирается в спортзал. Ее вес 79 кг, рост 168 см. Итак, выбирая коэффициент 1,375, мы подставляем параметры Ольги в формулу. Получается:

9,99 х 79 + 6,25 х 168 – 4,92 х 35 – 161 = 789,21 + 1050 + 172,2 – 161 = 1850,41 ккал.

В результате Ольга, чтобы не поправляться, должна потреблять не более 1850 ккал в сутки.

Правильный подсчет калорий для похудения

Итак, мы вычислили норму своего энергопотребления, чтобы не поправляться. Чтобы худеть, необходимо понизить эту цифру. Тут все зависит от степени ожирения, превышения нормы веса. Если вам требуется похудеть на определенное число килограмм, дефицит калорий рассчитывается по пропорциям.

  • 0-10 кг – 15%;
  • 10-20 кг – 20%;
  • 20-30 кг – 25%;
  • 30 и более – 30%.

Остается просто вычесть дефицит калорий из нормы потребления. Также вычисляется и превышение энергопотребления, если вам нужно набрать массу, только надо не вычитать, а прибавлять.

Лидия 48 лет при весе 109 кг и росте 164 см имеет превышение веса на 35 кг. Ее норма суточного потребления 2060 ккал. Соответственно, ее дефицит составит 30%. Получается 2060:100х30 = 618 ккал. Таким образом, в день Лидии, чтобы похудеть, нужно получать 2060 – 618 = 1442 ккал.

Некоторые люди, желая побыстрее снизить вес, пытаются ограничить себя в еде, потребляя 1000, 900, даже 800 ккал в день, например, чтобы быть в форме к празднику. В этом есть подвох. Организм перестраивается на экономный режим и тратит энергию, то есть расходует жировую ткань, с меньшей интенсивностью. В результате, возвращаясь после экспресс-диеты к потреблению пищи по формуле подсчета калорий для похудения, уменьшения веса вы не наблюдаете. Наоборот, происходит его набор. Организм не успевает тратить получаемую энергию.

Рациональное питание и подсчет калорий продуктов

У продуктов в магазине проставлена маркировка с указанием калорийности. Но как посчитать ее при приготовлении еды или в ресторане, где подают готовые блюда? Отказываться от похода в ресторан или кафе не стоит, хотя подсчитать получится только приблизительно. Поможет сделать правильный подсчет калорий таблица калорийности продуктов. Также необходимо научиться на глаз определять вес. После 2-3 дней тренировки с домашними кухонными весами, вы сможете делать подсчет быстро и довольно точно. Хотя ингредиенты незнакомых ресторанных блюд узнать будет проблематично.

Таблица калорий молочных продуктов

НаименованиеКалорийность
Сливки жирность 20%205
Сливки жирность 10%118
Сметана жирность 20%204
Сметана жирность 30%293
Сыр голландский357
Сыр российский371
Сыр пошехонский446
Сыр плавленый501
Сырок творожный380
Творог обезжиренный80
Творог жирность 18%226
Молоко жирность 1%42
Молоко жирность 2,5%52
Молоко жирность 3,2%59
Ряженка85

Таблица калорийности мясных продуктов

НаименованиеКалорийность
Баранина жирная316
Говядина180
Крольчатина115
Свинина350
Телятина90
Курица вареная135
Утка405
Гусь300
Индейка150
Печень говяжья100
Почки66
Язык165
Сердце87
Ветчина365
Сосиски235
Колбаса вареная250
Колбаса полукопченая380

Таблица калорийности рыбных продуктов

НаименованиеКалорийность
Икра зернистая250
Кальмар75
Креветки85
Краб176
Минтай70
Морская капуста16
Камбала92
Кета157
Карп145
Лосось морской176
Консервы в масле320
Консервы в собственном соку120

Таблица калорий хлебо-булочных изделий

НаименованиеКалорийность
Хлеб ржаной210
Хлеб пшеничный265
Хлеб Дарницкий206
Сдобная выпечка300
Сушки, пряники330
Сахар295

Таблица калорийности фруктов и овощей

НаименованиеКалорийность
Картофель отварной60
Морковь33
Огурцы свежие15
Лук репчатый43
Капуста белокочанная23
Помидоры20
Тыква20
Свекла40
Апельсин, ананас, яблоки45
Бананы90
Виноград70
Груша42
Грейпфрут30
Чернослив220
Курага290
Изюм270

  • Калорийность круп дана в сухом (не вареном!) виде.
  • Перед взвешиванием мясных продуктов, разморозьте их, чтобы не взвешивать еще и воду.

Чтобы знать, сколько будет калорийность готового блюда, взвешивайте ингредиенты до приготовления еды. Потом нужно поделить его на количество порций и узнать калорийность каждого блюда на одну порцию.

Советуем завести себе шпаргалку, а лучше дневник питания, тогда подсчет калорий упроститься в разы. Подсчитайте и запишите в таблицу энергетическую ценность блюд, которые любите и готовите.

Решив сесть на диету, посчитайте калорийность ее блюд на день, подберите подходящий вариант. В диетах указывается вес продуктов из меню, считать будет удобно.

Читать еще:  Таблица отжиманий и подтягиваний
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector