Fitnes-tomsk.ru

Красота и Здоровье
4 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Утренняя зарядка таблица

Комплекс упражнений утренней гимнастики

Утренняя гимнастика – это целый комплекс упражнений, выполнение которых после сна дает заряд энергии и позитивное настроение на весь день.

ОписаниеДозировкаМетодика
Наклоны головы5-6 повторенийИсходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Медленные наклоны головы влево – вправо – вперед – назад. На счет раз – голову вперед; на счет два – назад; на счет три – влево; на счет четыре – вправо.
Вращательные движения головойпо 8 раз в каждую сторонуИсходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Вращение головы влево – вправо.
Вращение локтями вперед и назадпо 8 раз в каждую сторонуИсходное положение – ноги на ширине плеч, пальцы рук на плечи.
Разминка кистей10-15 оборотовРуки в замок – и вращаем пока не почувствуем, что связки полностью расслабились.
Упражнение для рук — «ножницы»16-20 разИсходное положение – ноги на ширине плеч, руки в стороны. Выполняется перед собой параллельно и перпендикулярно полу.
Наклон туловища вперед16-20 разИсходное положение – ноги врозь. С выдохом наклониться вперед, со вздохом вернуться в исходное положение. Колени не сгибать.
Повороты корпуса6-8 повторенийИсходное положение – стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч, ступни вывернуты носками внутрь. Поворачиваем корпус влево и вправо по 2 раза на счет от 1 до 8.
Упражнение для мышц5-6 повторенийИсходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. На счет раз – руки вперед-вверх – прогнуться назад, смотреть вверх; на счет два – наклониться вперед (колени не сгибать) – руками коснуться пола; на счет три – присесть на всей ступне, спина прямая, руки вперед; на счет четыре – исходное положение.
«Скручивание» туловища16-20 разИсходное положение – ноги шире плеч, руки перед грудью «в замок», локти в стороны на уровне плеч. «Скручивания» туловища вдоль продольной оси. Поочередно выполняем упражнение влево – вправо.
Круговые вращения тазом5-7 повторенийИсходное положение – стоя, ноги чуть шире плеч. Выполняем круговые вращения сначала влево на счет раз-два-три-четыре, потом вправо – пять-шесть-семь-восемь.
Разминка для коленных суставов5-7 повторенийИсходное положение – стоя, ноги шире плеч, чуть присели, руки – на коленях, спину держим ровно. Колени сводим-разводим на счет раз-два-три-четыре.
Наклоны вперед5-7 повторенийИсходное положение – стоя, ноги чуть шире плеч, руки опущены. К каждой ноге делаем по 2 пружинистых наклона. На счет 1–4 наклоняемся вперед, потом к одной ноге, на счет 5–8 – вперед, к другой ноге. Выпрямились, руки на пояс, слегка прогнулись назад.
Махи ногами16 разИсходное положение стоя. Махи ногами с вытягиванием рук вперед (попеременно) и касанием носком кончика ладоней.
Приседания на двух ногах20 разИсходное положение стоя. На счет раз – приседаем, на счет два – возвращаемся в исходное положение.
Отжимания20 разИсходное положение – упор лежа. Согнуть руки в локтях, опустив при этом тело до параллели с полом, после чего, напрягая тело, медленно разогнуть руки, вернувшись в исходное положение.
Бег на месте1-2 минуты

Самые популярные статьи:

  • Одним из сильнейших по действию и наиболее распространенным химическим загрязнением является загрязнение тяжелыми металлами. К тяжелым металлам относя …

«>Экология | Вопросы с ответами
Опасные болезни XXI века — в статье разберем самые опасные заболевания современности. …

«>Опасные болезни XXI века
Экспо-2017 Астана — планируемая специализированная международная выставка, признанная Бюро международных выставок (МБВ), которая состоится в казахстан …

«>EXPO 2017 Астана
В этой статье мы постараемся ответить на вопрос о значении экономики как науки.

Комплекс упражнений для утренней зарядки, видео-урок о том, как делать зарядку

Для большинства людей зарядка по утрам — это нонсенс. Какая может быть зарядка, если времени тотально не хватает? Быстро умылся, позавтракал и на работу. Хорошо, если работа предполагает определенную степень подвижности. Но, к сожалению, многие из нас заняты «операторским трудом», который характеризуется неподвижным положением тела.

Рано или поздно наш организм заставляет нас задуматься о зарядке по утрам.

Как делать зарядку — вопрос, который встает перед каждым, кто решается изменить свой образ жизни.

Преимущества утренних физических упражнений

1. Естественный способ перейти от дремы к активному бодрствованию.

Перестаньте пить кофе с утра. Это допинг, от которого формируется легкая зависимость. Используйте естественный путь для приведения всех систем организма в тонус — легкие физические упражнения.

2. Улучшение настроения.

Когда наше тело совершает движения, в кровь выделяются эндорфины, которые дают нам чувство удовлетворения и уверенности.

3. Создает оптимистический настрой.

Систематическая зарядка способствует позитивному отношению к жизни.

4. Дисциплинирует ум.

Добавление к обычной зарядке упражнений цигуна позволит получить фантастический результат в этом вопросе.

5. Улучшает сон.

Было отмечено, что люди, которые начинают день с зарядки, быстрее засыпают вечером и качественнее спят всю ночь.

6. Способствует похудению.

Легкие занятия не приведут к потере веса. Но это хороший первый шаг к тому, чтобы начать пробежки по утрам или заняться специальными упражнениями для похудения.

Как правильно делать зарядку

1. Утренняя зарядка похожа на разминку.

Не напрягайтесь. Степень инертности тела достаточно высока. С утра большинству из нас слишком активные упражнения будут в тягость.

Утренняя зарядка для мужчин может быть более нагруженной. Все зависит от физического развития. Главное — не выходить из зоны собственного комфорта.

2. Не спешите.

Занятия в спешке — зря потерянное время. Наше тело не любит резких и быстрых движений. Особенно по утрам.

3. Сосредоточьтесь на движениях.

Совершайте упражнения сосредоточенно. Не позволяйте себе отвлекаться на предстоящие дела, думать о проблемах и т.д. У вас еще будет время поразмышлять об этих вещах в течение дня.

Внимание должно быть полностью поглощено выполняемыми упражнениями.

4. Чувствуйте тело.

5. Занимайтесь от 10 до 30 минут.

Продолжительность зарядки по утрам определяется количеством выполняемых повторов. Начните с 10 минутного комплекса упражнений для утренней зарядки.

Со временем вы начнете добавлять новые упражнения и увеличивать общее время.

6. Вносите разнообразие.

Человеку надоедают однотипные вещи. Экспериментируйте с новыми упражнениями. Проявляйте творческий подход. К своим стандартным движениям вы можете добавлять, например, асаны йоги. Это улучшит эффект.

7. Занимайтесь с удовольствием.

Упражнения для утренней зарядки

Предлагаем вашему вниманию классический комплекс упражнений для утренней зарядки, который также может быть использован в качестве разминки перед любыми спортивными занятиями, например, перед подтягиваниями или отжиманиями.

Таблица 1. Комплекс упражнений для утренней зарядки

Наименование упражненияМинимальное количество повторов
Наклоны головы15
Повороты головы15
Круговое вращение головой5 (прямое — п) 5 (обратное — о) 5 (п) 5 (о)
Круговые вращения руками5 (п) 5 (о) 5 (п) 5 (о)
Поочередные взмахи руками20
Разминка кистей и запястий10 (п) 10 (о) 10 (п) 10 (о)
Боковые наклоны туловища30
Круговые движения корпуса5 (п) 5 (о) 5 (п) 5 (о)
Приседания15
Круговые движения в коленях10 (п) 10 (о) 10 (п) 10 (о)

Этот набор простых и легких упражнений используют многие спортсмены. На следующем видео мастер спорта и чемпион по пауерлифтингу Олег Федорчук показывает пример утренней зарядки для мужчин и женщин.

Читать еще:  Углеводы список продуктов таблица для набора веса

Понравилась статья?
Следите за обновлениями В Контакте, Одноклассниках, Facebook, Google Plus или Twitter.

Утренняя зарядка – комплекс упражнений

Утро, пожалуй, самое тяжелое время суток, когда просыпаешься от ненавистного будильника и хочется поспать еще минут 10, стягиваешь себя с постели и думаешь «О, боги, опять утро и нужно вставать». Чтобы начать утро на позитивной ноте нужно делать зарядку!

Да-да, именно так. Да, хочется спать и лень и, вообще, с утра вы выглядите как спящий медведь, которого разбудили не вовремя. Но именно легкая утренняя гимнастика разбудит тело и задаст настроение на весь день.

Несколько правил утренней зарядки

1. Зарядку нужно делать сразу после пробуждения.

Тело и мозг может сопротивляться, но так нужно. Умойте лицо и бегом на зарядку. Поверьте, после нескольких упражнений тело начнет просыпаться, а ум – проясняться. Постепенно вы привыкните делать зарядку по утрам.

2. Гимнастика должна быть короткой.

Не нужно морить себя часовой тренировкой с утра, так вы не проснетесь, а еще больше устанете. 15-20 минут вполне подходящая продолжительность.

3. Зарядка должна соответствовать вашим целям.

Кроме общих разминочных упражнений можно уделить внимание проблемным зонам. Хотите поддержать ягодицы в порядке? Значит в комплекс утренней зарядки стоит включить приседы и выпады. Хотите убрать живот и кубики на животе – тогда упражнения на пресс вам в помощь.

Главное в утренней гимнастике – это систематичность и даже когда спать хочется, как никогда, нужно встать и делать зарядку. Вы проснетесь, тело будет в порядке, а гордость за то, что вы встали и занялись зарядкой, будет просто зашкаливать.

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Гимнастика делается сверху вниз, то есть начинаем разминать для начала шею и руки и заканчиваем стопами.

Базовые упражнения для шеи и головы

  1. Повороты головы влево-вправо. Главное в этих упражнение – никаких резких движений. Делать нужно плавно, дыхание ровное.
  2. Наклоны головы вперед-назад. Постарайтесь вытянуть шею вверх на сколько возможно и согнуть ее осторожно вперед. При наклоне назад старайтесь не запрокидывать сильно голову.
  3. Полукруг головой слева направо.

Каждое упражнение нужно сделать по 4-5 раз в каждую сторону.

Зарядка для рук и плеч

  1. Вращение плечами вперед и назад по 5 раз в каждую сторону.
  2. Проработке кистей рук – сожмите ладонь в кулак, так чтобы спрятать большой палец в кулачке. Расправьте руки по сторонам и вращайте кисти рук по 5 раз в каждую сторону.
  3. Вращение в локтевых суставах – выпрямите кисти рук, согните локти, вращайте локтевыми суставами по 4-5 раз в одну и другую сторону.
  4. Вращение плечевыми суставами – разведите стороны по сторонам параллельно полу. Начиная с маленькой амплитуды вращайте руки вперед, рисуя воображаемые круги, постепенно увеличивая радиус. При достижении самой большой амплитуды начните вращать руки в обратном направлении, уменьшая радиус до самого маленького.

Важно: В этом упражнении важно, чтобы руки были напряжены.

Упражнения для туловища

  1. Наклоны влево/вправо для растяжки боковой поверхности туловища. Станьте ровно, ноги на ширине плеч, руки вытяните вверх (можно руки собрать в замок), на вдохе наклоняйте туловище вправо, на выдохе возвращайтесь в исходное положение, на вдохе наклоняйте туловище влево и на вдохе возвращайтесь. Сделайте 5 повторений в каждую сторону.
  2. Вращение тазом. Исходное положение ноги немного шире плеч, руки на поясе. Вращаем тазов по и против часовой стрелки по 5-6 вращений в каждую сторону.
  3. Упражнение «Стол». Исходная стойка – ноги на ширине плеч, руки вытянуты вверх. На выдохе наклоняем туловище вперед до того момента, пока верхняя часть не будет параллельно полу, в этом положении задерживаемся на секунду. На входе возвращаемся в исходное положение.

Зарядка для ног

  1. Начнем с простого. Подъем на носки. При подъеме на носки важно не разваливать голеностопный сустав и держать равновесие.
  2. Разрабатывает бедренный сустав. Становимся прямо, руки на поясе. Одну ногу сгибаем в колене и делаем вращение бедром по 5 раз в каждую сторону. Итого 10 вращений каждой ногой.
  3. Приседания. Приседания делаются без отрыва пяток от пола (как на фото). 8-10 приседаний.

Упражнения для спины

Все упражнения для спины будем делать лежа на полу.

  1. Плечевой мост. Это упражнение своеобразный массажер для спины. Исходно положение лежа спиной на полу, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол. На вдохе поднимаем туловища, слегка напрягая ягодицы, задерживаемся сверху на пару секунд и на выдохе плавно опускаем туловище в исходное положение, прокатывая каждый позвонок по полу. Сделайте 8 подъемов.
  2. Упражнение “Лодочка”. Это упражнение заставить работать не только нижнюю часть спины, но и бедра. Исходное положение лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги тянутся назад. На вдохе одновременно поднимайте руки и ноги, грудь и бедра должны слегка отрываться от пола. На секунду задержитесь вверху и на выдохе опуститесь в исходное положение.
    Важно помнить, что в таких упражнениях не должно быть резких движений и рывком. Голову не запракидывайте назад, взгляд должен стремиться в пол, чтобы не было лишнего напряжения в шее.

Этих упражнений вполне достаточно для разминки тела. Далее можно уже включать упражнения для других групп мышц, например, упражнения для ягодиц, комплекс для бедер или пресса. Также не забудьте про отжимания, можно выполнить 10 отжиманий с колен, а, если дома есть небольшие гантели, можно проработать руки. В качестве утренней зарядки можно выполнить некоторые последовательности из йоги.

Больше упражнений для утренней зарядки в видео:

Комплексы упражнений утренней гигиенической гимнастики

Комплексы упражнений утренней гигиенической гимнастики № 1 (для всех членов семьи)

1. Исходное положение (И.п.) — основная стойка (о.с), руки к плечам. Руки вверх, потянуться, встать на носки. Повторить 6—8 раз.
2. И.п. — о.с. Ходьба (на месте или в движении) 30—60 с.
3. И.п. — о.с, руки в стороны. Круговые движения руками вперед (с постепенным увеличением амплитуды). То же назад (4—5 раз).
4. И.п. — ноги врозь, руки вверх в «замок». Круговые движения туловищем вправо, влево (4—5 раз).
5. И.п. — лежа на спине, ноги закреплены за опору, руки вверх. Поднять туловище (сесть), наклониться вперед (6—8 раз).
6. И.п. — выпад правой ногой вперед, руки на пояс. Пружинящие приседания. Прыжком поменять положение ног. То же с выпадом левой ногой
(4—6 раз).
7. И.п. — о.с. Махом поднять правую согнутую ногу, руками взяться за голень и коленом коснуться груди, то же левой ногой (4—5 раз).
8. И.п. — упор лежа. Мах ногой назад — попеременно правой и левой (4—5 раз).
9. И.п. — о.с, руки в стороны. «Уронить» руки с полунаклоном вперед (6—8 раз).
10. И .п. — о.с. Руки вверх через стороны.

№ 2 (для женщин)
1. Ходьба на внешней стороне стопы (20—30 с).
2. И.п. — о.с. Круговые движения плечами вперед — назад так, чтобы они описывали «восьмерку» (4—6 раз).
3. И .п. — лежа на животе, руки согнуты в локтях, ладони вниз. Выпрямить руки (8—12 раз).
4. И .п. — лежа на спине, руки в стороны. Поднять прямые ноги. Круговые движения вправо (с постепенным увеличением амплитуды движения).
То же влево (3—4 раза).
5. И.п. — стоя на коленях. Сесть вправо. Затем влево (5—6 раз).
6. И.п. — лежа на спине, руки вверх. Резкими движениями бедер повернуться направо (на бок). То же влево (3—4 раза). 7. И.п. — лежа на спине, руки вдоль туловища Согнуть ноги в коленях. Поднять ноги на высоту 10—20 см (6—8 раз). 8. И.п. — то же. Медленно поднимая голову и плечи, опереться на локти. Зафиксировать это положение на 5—10 с и медленно опуститься (4—5 раз). 9. И.п. — стоя спиной к стене на расстоянии 10 см (голова и спина касаются стены, таз на некотором расстоянии). Поднять согнутую правую ногу, придвинув таз к стене (крестец все время касается стены). То же левой ногой (4—6 раз).
10. Бег в медленном темпе 2—3 мин с переходом на ходьбу с дыхательными упражнениями.
11. И.п. — ноги врозь. Дугами через стороны руки вверх. Наклон вперед, руками коснуться носка (6—8 раз).

Читать еще:  Таблица роста и веса для женщин

№ 3 (с малым мячом)
1. Подбрасывать и ловить мяч во время ходьбы или бега (30—60 с).
2. Передавать мяч за спиной из одной руки в другую, в правую и левую стороны (4—6 раз).
3. Подбросить мяч, успеть коснуться пола руками и поймать мяч (6—8 р
4. Наклониться вперед, правой рукой положить мяч у пятки с наружной стороны, выпрямиться, повторно наклониться и взять мяч левой рукой (3— 4 раза).
5. Сидя, передавать мяч из правой руки в левую под поднятой левой ногой, и наоборот (3—4 раза).
6. Сидя,- подбросить мяч, встать и успеть поймать его (6—8 раз).
7. Лежа на жипоте, подбрасывать и ловить мяч, не касаясь руками пола (6— 8 раз).
8. Подбросип. мяч одной рукой из-за спины и поймать его другой рукой впереди (3—4 раза).
9. Зажав мяч ступнями, прыжком подбросить его и поймать руками (6— 8 раз).
10. Во время ходьбы или бега ударять впереди себя мяч об пол.

№ 4
1 И.п. — скакалка, сложенная вдвое, вверху. С силой отводить руки назад— ред (10—12 ра
2. И.п. — то же. «Выкрут» рук назад—вперед. Руки не сгибать. Повторите(6—8 раз).
3. И.п. — скакалка, сложенная вдвое, вверху. Движение туловища по «восьмерке» (4—5 раз).
4. И.п. — то же. Наклоны в сторону (6—8 раз).
5. И.п. — наклониться вперед, скакалка, сложенная вдвое, внизу. Перелезание (6—8 раз).
6. И.п. — стойка ноги врозь, скакалка за головой. Пружинящие наклоны вперед, притягивая скакалкой голову к коленям (6—8 раз).
7. И.п. — стойка ноги врозь на скакалке. Наматывание скакалки на кисти, наклон вперед. Разматывая скакалку, вернуться в и.п. (6—8 раз).
8. Прыжки через скакалку на одной и двух ногах (20—30 с), затем перейти на ходьбу с дыхательными упражнениями (2—3 мин).

№ 5 (с гимнастической палкой)
1. И .п. — стоя на гимнастической палке, руки на пояс. Перекатывание с пятки на носок и обратно (4—6 раз).
2. И.п. —о.с, палка горизонтально внизу, хватом за концы. Шаг правой ногой вперед, палку вверх. То же левой ногой (6—8 раз).
3. И.п. —о.с, палка горизонтально внизу, хватом за концы. Поворот туловища вправо. Руки дугами вперед—вверх, назад на лопатки. То же влево (3—4 раза).
4. И.п. —о.с, палка горизонтально вверх, хватом за концы. Мах правой ногой вперед, палку вперед. То же левой (3—4 раза).
5. И.п. — о.с, палка горизонтально спереди, хватом за концы. Палку левым концом к правому плечу, правым — вверх. То же к левому плечу (3— 4 раза).
6. И.п. — о.с, палка горизонтально внизу, хватом за концы. Равновесие на правой ноге, палку вверх. То же на левой ноге (3—4 раза).
7. И.п. — о.с, палка на лопатках, хватом за концы. Присесть, палку вперед— вверх (8—10 раз).
8. И.п. — стойка ноги врозь, палка горизонтально вверх, хватом на ширине плеч. Наклоны вправо. То же влево 5—6 раз).
9. И.п. — о.с, палка горизонтально внизу, хватом за концы. Наклоняясь вперед, переступить через палку правой и левой ногой (4—6 раз).
10. И.п. — сидя, палка горизонтально вверх, хватом на ширине плеч. Мах двумя ногами вперед, руками коснуться палкой ног (6—8 раз).
11. И.п. — лежа на животе, палка горизонтально вверх, хватом за концы. Прогнуться назад, мах руками вверх (6—8 раз).
12. И.п. —о.с, палка горизонтально внизу, хватом за концы.
Прыжки: ноги врозь, палку к груди; ноги вместе, палку вверх; ноги врозь, палку к груди (6—8 раз).
13. Бег в медленном темпе с переходом на ходьбу и выполнением дыхательных
упражнений (2—3 мин).

№ 6 (с гантелями)
1. Ходьба на пятках (1—2 мин).
2. Бег на месте (20—30 с) с переходом на ходьбу с дыхательными упражнениями (1—2 мин).
3. И.п. — стойка ноги врозь, руки к плечам. Наклон назад, руки вверх Наклон вперед (6—8 раз).
4. И.п. — о.с, руки вверх. Наклон влево, левую ногу в сторону на носок. То же вправо (4—6 раз). 5. И.п. — то же. Круговые движения туловищем вправо, влево (3—4 раза). 6. И .п. — о.с. Мах левой ногой вперед—вверх, руки назад. То же правой ногой (6—8 раз). 7. И.п. — о.с. Руки дугами вверх (прогнуться), левую ногу назад на носок. То же правой (6—8 раз).
8. И.п. —о.с, руки вперед. Присесть, руки опустить (8—12 раз).
9. И.п. —о.с, руки к плечам. Прыжки: ноги врозь (8—12 раз).
10. Ходьба (без гантелей) с выполнением дыхательных упражнений (1—2 мин .

№ 7 (упражнения в движении)
1. Поочередные круги руками вперед на каждый шаг (12—16 раз). 2. Ходьба на носках с полуприседаниями, руки вверх (2—3 мин). 3. Отведение назад на каждый шаг поднятых вверх и соединенных в замок рук (12—16 раз). 4. Имитация движений рук боксера (2—3 мин). 5. Из и.п. руки за голову, наклоны вперед с поворотом туловища на каждый шаг вправо, влево (6—8 раз).
6. Ходьба в приседе («утиный шаг») (1—2 мин).
7. Подскоки в приседе (8—12 раз).
8. Скрестный шаг с поворотом бедер (1—2 мин).
9. Из исходного положения руки вверх в «замок», наклоны туловища в стороны (6—8 раз).
10. Подскоки на правой ноге, то же на левой (8—12 раз).
11. Поднимать правую согнутую ногу коленом к груди, то же левой (12—16 раз).
12. Ходьба выпадами с круговыми движениями рук в обратном направлении (1—2 мин).

№ 8 (с партнером)
1. И.п. — стойка ноги врозь, лицом друг к другу, руки на плечи («качели»). Наклоны туловища вперед (6—8 раз).
2. И.п. — то же. Поворот туловища вправо (ноги не сгибать). То же влево (3—4 раза).
3. И.п. — стоя лицом друг к другу, ноги врозь, правая (левая) впереди, упереться ладонями. Поочередно с силой сгибать и разгибать руки, преодолевая сопротивление партнера (1—2 мин
4. И.п. — стойка ноги врозь, лицом друг к другу, руки на плечи. Один раз сделать «качели», затем, отпуская руки, расслабленно «бросить» их между ног (6—8 раз).
5. И.п. — стоя лицом друг к другу, взяться за руки. Повернуться, не отпуская рук партнера, вправо, влево (3—4 раза).
6. И.п. — стоя спиной друг к другу, руки вверх. «А» медленно тянет «Б» вперед и вверх к себе на спину и слегка наклоняется вперед, ноги «Б» повисают свободно (4—6 раз каждый из партнеров).
7. И.п. — стоя спиной друг к другу, взявшись под руки. Наклоны вперед до горизонтального положения. Верхний партнер поднимает ноги почти вертикально (4—6 раз каждый из партнеров).
8. И.п. — стоя спиной друг к другу на расстоянии шага, взявшись под руки. Глубокие пружинящие приседания. Спины плотно прижаты, ноги на всей ступне (8—12 раз).
9. И .п. — стоя спиной друг к другу» руки вверх. Выпад правой ногой вперед, прогнуться назад. То же левой (4—6 раз).
10. И.п. — стоя лицом друг к другу, взявшись за руки. Выбрасывать вперед и в сторону одноименную ногу (1—2 мин).

Читать еще:  Таблица идеального тела

N 9 (для всех членов семьи)
1. Ходьба. И.п. — руки в стороны. Мах правой (левой) рукой вперед, хлопок под ногой (1—2 мин).
2. Бег на месте (высоко поднимая бедра) с переходом на ходьбу с дыхательными упражнениями (1—2 мин).
3. И.п. — руки в стороны, ноги врозь. Наклоны вперед, кисти на предплечьях (6—8 раз).
4. И.п. — ноги врозь. Наклоняясь назад, сгибая ноги в коленях, коснуться кистями пяток (5—6 раз).
5. И.п. — ноги врозь, руки за голову. Наклоны туловища влево, вправо (6—8 раз).
6. И.п. — о.с Маховые движения попеременно правой и левой рукой в сторону (6—8 раз).
7. И.п. — о.с Выпад вперед попеременно правой и левой ногой Руки вверх, прогнуться (6—8 раз).
8. И.п. — упор лежа Сгибание и разгибание рук в упоре (8—12 раз).
9. И.п. — упор присев. Прыжок вверх, подняв руки, прогнуться (5—6 раз).
10. Ходьба с дыхательными упражнениями (2 мин).

№ 10 (для женщин)
1. Ходьба на носках (20—30 с).
2. И.п. — о.с. Подняв плечи (как можно выше), отвести их назад, опустить (6—8 раз).
3. И.п. — упор лежа на согнутых руках. Выпрямляя руки, приподниматься (8—10 раз).
4. И.п. — сидя с упором сзади на локтях. Поднять прямые ноги, опустить вправо (как можно дальше). То же влево (4—5 раз).
5. И.п. — ноги врозь, руки в стороны. Наклоны вперед, касаясь носка левой ноги, пола между ног, носка правой ноги (5—6 раз).
6. И.п. — лежа на спине, руки в стороны. Сонуть ноги в коленях и подтянуть их к животу. Опустить ноги вправо. То же влево (4—5 раз).
7. И.п. — лежа на спине, руки вдоль туловища. Попеременное поднимание и опускание ног—«ножницы» (10—20 с).
8. И.п. — лежа на спине, ноги врозь, согнуты в коленях Поднять таз (крестец прижат к полу), оставаться в таком положении в течение 5 с (3—4 раза).
9. И .п. — о.с, руки лежат на спинке стула. Приподняться на носках и медленно опуститься (6—8 раз).
10. Медленный бег с переходом на ходьбу с дыхательными упражнениями (2—3 мин).

№11 (с большим мячом)
1. Ходьба на месте или в движении (25—30 с).
2. И.п. — мяч в руках. Подбросить мяч вверх, хлопнуть в ладоши, поймать мяч обеими руками (8—10 раз).
3. И.п. — ноги врозь, мяч в руках. Наклониться назад, затем вперед, мяч пронести между ног (5—6 раз).
4. И.п. — мяч в поднятых руках. Наклоны туловища вправо, влево (4—6 раз).
5. И .п. — мяч в руках. Присесть, поднять руки с мячом вверх, посмотреть на мяч (6—8 раз).
6. И.п. — мяч в руках. Бросить мяч вверх, после отскока поймать его обеими руками (8—10 раз).
7. И.п. — мяч в поднятых руках. Мах левой ногой вперед, руки вперед.
То же правой ногой (5—6 раз).
8. И.п. — о.с, мяч на полу около носков ног. Перепрыгивать через мяч вправо, влево, вперед, назад (5—6 раз).
9. Ходьба с дыхательными упражнениями (25—30 с).

№12 (на гимнастической стенке)
1. И.п. — стоя спиной вплотную к гимнастической стенке, руками взяться за рейку на уровне головы. Выпрямляя руки, прогнуться назад (6—8 раз).
2. И.п. — стоя лицом к гимнастической стенке на расстоянии шага, наклониться вперед, руками взяться за рейку на уровне пояса. Пружинящие
наклоны вперед с постепенным переходом рук на нижерасположенные рейки (3—4 раза).
3. И.п. — стоя вплотную правым боком к гимнастической стенке, правой рукой взяться за рейку на уровне пояса, а левой — за рейку над головой.
Наклоны туловища влево. Затем, встав к стенке левым боком, вправо (6—8 раз).
4. И.п. — стоя на 3-й рейке снизу, ноги врозь, лицом к гимнастической стенке, руками взяться за рейку на уровне пояса. Опустить таз вниз, не сгибая рук, ног (6—8 раз).
5. И.п. — стоя лицом к гимнастической стенке на расстоянии шага, правую (прямую) ногу поставить на рейку на уровне пояса. Накльниться вперед,
руками коснуться носка правой выпрямленной ноги. То же к левой ноге (4—6 раз).
6. И.п. — то же. Наклониться вперед, руками коснуться носка левой выпрямленной ноги (стоящей на гимнастической стенке). То же к правой ноге
(4—6 раз).
7. И.п. — стоя лицом к гимнастической стенке на расстоянии шага, руками взяться за рейку на уровне плеч. Падая вперед на стенку, согнуть руки (8—12 раз).
8. И.п. — стоя спиной вплотную к гимнастической стенке, руками взяться за рейку на уровне пояса. Присесть (8—10 раз).
9. И.п. — стоя на носках на первой рейке лицом к гимнастической стенке, руками взяться за рейку на уровне плеч. Приподняться на носках (8— 12 раз). 10. И.п. — стоя лицом к гимнастической стенке, правую ногу (согнутую в колене) поставить на 3—4-ю рейку, руками взяться за рейку на уровне плеч Прыжком вверх поменять положение ног (8—12 раз). 11. Ходьба с дыхательными упражнениями (1—2 мин).

№ 13 (на гимнастической скамейке)
1. И.п. — сидя на скамейке поперек, ноги согнуты в коленях, руки к плечам Поднять руки вверх, назад, прогнуться (6—8 раз).
2. И.п. — сиди на скамейке поперек, нога согнуты в коленях, руки за голову Поворачивать туловище вправо, влево (3—4 раза).
3. И.п. — упор сидя сзади. Согнуть колени и коснуться ими груди (6—8 раз)
4- И.П.- — Руки на бедрах Поднять рывком правую руку вверх, назад 1о же левой рукой (3—4 раза).
5. И.п. — стоя лицом к скамейке на расстоянии шага, левой ногой упираться в скамейку, руки в стороны. Согнуть левую ногу, руки опереть на колено то же правой ногой (4—5 раз).
6. И.п. — стоя левым боком к скамейке, положить левую ногу на скамейку, руки на поясе. Наклониться к левой ноге, затем к правой (4 раза).
7. И.п. — упор присев, руки на скамейке. Правую ногу поднять назад, прогнуться. То же левой ногой (4—6 раз).
8. И.п. — упор лежа, руки на скамейке. Передвигаться влево и вправо приставными шагами (2—3 раза).
9. И .п. — сидя на скамейке, упираясь ногами, руки на поясе. Повернуть туловище вправо, руками коснуться иола. То же влево (4—6 раз).
10. Бег в медленном темпе или ходьба (2—3 мин).

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector