Fitnes-tomsk.ru

Красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Домашний тренажер для ягодиц

Тренажер для ног и ягодиц: выбор для занятий в домашних условиях

После трудового дня не у каждого человека есть возможность и желание идти в спортзал. Поэтому занятия спортом в домашних условиях являются хорошим решением для поддержания тела в спортивной форме.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. » Читать подробнее >>

В продаже существует множество видов спортивного инвентаря для нагрузки на ноги и ягодичные мышцы. При желании и самодисциплине возможно дома эффективно заниматься спортом, содержать тело в здоровом и крепком состоянии.

Упругая подтянутая попа, стройные ноги и бедра — мечта каждой женщины, у мужчин ягодицы также считаются самой привлекательной частью тела. Из-за нехватки времени можно проводить тренировки в домашних условиях для придания красивой формы мышцам попы, ног и бедер.

Большинство упражнений для ягодиц построены на работе ног в связи с особенностью анатомического строения человека. Невозможно нарастить и укрепить мускульную массу только ягодичных мышц, не вовлекая в работу бедра и ноги. Для формирования красивого тела, кроме упражнений, рекомендуется придерживаться правильного питания и режима дня. Качают мышцы ягодиц и ног разными способами: используют специальные упражнения и спортивные тренажеры.

Инвентарь для занятий спортом выбирается индивидуально для каждого человека в зависимости от собственных предпочтений, показаний здоровья, возраста и т. д. Кроме того, играет роль наличие достаточной площади для установки спортивного тренажера.

Из всех видов приспособлений для проработки мышц нижней части тела наиболее просты в употреблении следующие виды.

Для занятий на степ-платформе рекомендуется подобрать доску по размеру спортивной обуви. Рекомендуется выбирать доску на 6-8 см шире длины ноги. Стандартная длина платформы около 90 см. Высота степпера регулируется на два-три подъема. Чем выше устанавливается тренажер, тем больше нагрузка на мышцы.

Заниматься лучше под ритмичную музыку. Для начала рекомендуется начинать занятия с базовых элементов. На первом этапе достаточно заниматься несколько минут, с каждым занятием увеличивать время нагрузки.

Тренировки рекомендуется начинать с предварительной гимнастики для разогревания мышц. Нельзя начинать упражнения без разминки, это может привести к растяжениям связок и сухожилий, травмированию мускулатуры.

На степ-платформе проводятся следующие занятия:

  • ходьба с поднятием бедра;
  • шаги с заходом сбоку;
  • прыжки с чередованием ног;
  • простые шаги на платформу и с нее;
  • прыжки обеими ногами.

Тренажер имеет простую конструкцию. На рельсах расположены движущиеся платформы для ног. Нагрузка на нижнюю часть тела достигается при разведении и сведении ног за счет собственного веса человека. Имеет ход педалей вперед и назад.

Тренажеры для ягодиц: какой выбрать и как тренировать ягодичные мышцы в тренажерах

С учетом анатомических особенностей, намного эффективнее качать ягодицы не мощными комплексными движениями, а в тренажерах. Это позволяет фокусировать нагрузку именно на ягодичных, не распыляя её на другие мышцы. Объемные многосуставные движения должны присутствовать в программе, но любой тренажер для ягодиц потенциально принесет больше пользы, если ваша цель – увеличение объема, силы и выносливости мышечной области.

Топ 8 лучших тренажеров для ягодиц и техника их выполнения

Почти все упражнения на нижнюю часть тела в той или иной мере задействуют ягодичные мышцы. Тем не менее, если вы хотите сконцентрировать нагрузку именно на нужной мышечной области, следующие упражнения для ягодиц на тренажерах будут наиболее эффективными.

1. Приседания в Смите

В отличие от приседаний со свободным весом, машина Смита позволяет стабилизировать положение корпуса. Это дает возможность брать больший вес (тем самым повышая эффективность тренировки), не вовлекать в работу мышцы-стабилизаторы, а также присаживаться максимально глубоко без потери равновесия. Именно глубокий присед максимально нагружает ягодицы, потому тренажер Смита для ягодичных мышц подходит идеально.

Техника выполнения:

  1. Разместите штангу на плечах (чуть ниже основания шеи) и снимите фиксаторы. Ноги на ширине уровня плеч или чуть шире, носки слегка развернуты в сторону.
  2. Медленно приседайте как можно ниже, пятку запрещено отрывать от пола, спина всегда прямая.
  3. Мощным движением (с упором на пятку) поднимайтесь вверх, оставляя минимальный изгиб в колене.

При работе с большими весами важно не замыкать колено, это создаст повышенную нагрузку на сустав.

2. Гакк-приседания

Эффективная альтернатива обычным приседаниям. Упражнение на попу на тренажере будет более эффективным, если правильно размещать стопы на платформе (для ягодиц – на ширине плеч и выше центра платформы).

Техника выполнения:

  1. Зафиксируйте вес на плечах и установите ноги на платформу.
  2. Медленно опускайтесь вниз, делая максимально глубокий присед.
  3. После минимальной паузы в умеренном темпе вернитесь в исходное положение.

С учетом постановки стоп ближе к верхнему краю платформы, важно избегать чрезмерного сгибания в колене.

3. Гиперэкстензия

В фитнесе сложился стереотип, что гиперэкстензия – упражнение для спины. Тем не менее, это одно из лучших упражнений на тренажерах для ягодиц для женщин, если выполнять его в классическом варианте (разгибатели спины прорабатывает экстензия с укороченной амплитудой). Важно делать упражнение медленно, контролируя каждый сантиметр движения.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь в тренажер и зафиксируйте ноги. Вес (блин или гантель) прижмите к груди.
  2. Медленно наклоняйтесь вниз до тех пор, пока между ногами и корпусом не сформируется прямой угол.
  3. В таком же темпе поднимайте корпус, возвращаясь в стартовую позицию.

4. Сгибание ног лежа

Отличное упражнение для одновременной проработки ягодичных и бицепса бедра. Чтобы накачать именно попу на тренажере, фокусируя нагрузку на ягодичных, не сгибайте колено более угла в 90 градусов. Также не опускайте вес в нижней точке, чтобы сохранять мышечное напряжение.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь в тренажер и разместите валик в области лодыжки. Руки зафиксируйте на рукоятях или крепко держитесь за скамью.
  2. В умеренном темпе сгибайте ноги до угла 90 градусов.
  3. В таком же темпе разгибайте колени.

5. Жим ногами

Универсальное упражнение для всей нижней части тела, которое позволяет проработать любую область. Чтобы превратить его в настоящий ягодичный тренажер, необходимо разместить стопы как можно ближе к верхнему краю платформы.

Техника выполнения:

  1. Садитесь в тренажер, плотно прижавшись к спинке. Выжимайте вес и снимайте фиксаторы.
  2. Медленно опускайте платформу до тех пор, пока в колене не сформируется прямой угол.
  3. Мощным движением выталкивайте платформу, возвращаясь в исходную позицию.

Важно не разгибать полностью колени в верхней точке. При недостаточной мобильности тазобедренного сустава амплитуда движения может сокращаться.

6. Подъем ноги в тренажере

Простое, но эффективное упражнение для ягодиц, которое заменяет обычные махи назад. Его единственный минус — такого тренажера для качания попы может не быть в зале, потому придется искать альтернативу.

Техника выполнения:

  1. Станьте в тренажер, одну ногу разместите на платформу, вторую – под валик (на уровне лодыжки). Удерживайте рукояти для фиксации корпуса.
  2. Отводите ногу назад как можно выше, с минимальной паузой в верхней точке.


В упражнении важно следить, чтобы движение происходило только в тазобедренном суставе. Колено остается неподвижным.

7. Махи назад у нижнего блока

Невероятно эффективное и универсальное упражнение. Отлично прорабатывает ягодичные мышцы, создавая «контур» между бицепсом бедра и попой, благодаря чему движение пользуется особой популярностью у женщин. В зале выполняется в нижнем блоке кроссовера с петельной рукоятью (фиксируется на уровне лодыжки). В качестве домашнего тренажера для ягодиц можно использовать резиновый эспандер.

Техника выполнения:

  1. Встаньте у тренажера и надежно зафиксируйте корпус руками. Ногу заведите в петельную рукоять.
  2. Медленно отводите ногу назад как можно дальше.
  3. После минимальной паузы возвращайте ногу в начальную позицию.

В этом упражнении важно сохранять один темп в обеих фазах движения, а также отойти на полшага от тренажера, чтобы даже в стартовой позиции сохранять натяжение троса.

8. Жим одной ногой в тренажере

Альтернатива обычному жиму лежа, которая позволяет более сфокусировано проработать именно ягодицы.

Техника выполнения:

  1. Садитесь в кресло, одну ногу поставьте на пол (или нижнюю платформу). Вторую ногу разместите на верхней платформе (в центральной верхней части).
  2. Медленно выжимайте вес одной ногой и снимайте фиксаторы.
  3. Сгибайте ногу в колене, опуская платформу вниз до тех пор, пока в колене не сформируется прямой угол (допускается небольшое превышение угла наклона).

Особенность упражнения заключается в том, что при работе одной ногой можно слегка развернуть таз в сторону. Это позволит сконцентрировать нагрузку на ягодицах.

Рекомендации к тренировке

Стереотип о том, что ягодичные должны качать только женщины, уже давно устарел. Мужчинам также важно прорабатывать ягодичные, которые почти всегда становятся лимитирующим фактором для прогрессирования и работы с большими весами. Также мужчинам важно понимать, на каких тренажерах нужно заниматься, чтобы накачать ягодицы без сильного увеличения объема мышц. Помимо мощных базовых движений, лучше всего подойдут гиперэкстензия, жим одной ногой лежа и сгибание ног.

В выборе упражнений и том, на каком тренажере можно накачать попу максимально быстро, девушкам гораздо проще. Для развития ягодичных подходят все вышеуказанные движения, потому их следует включать в свою тренировочную программу (чередуя по неделям или тренировкам). В целом, среди основных рекомендаций по проработке мышечной группы следует выделить:

  • чтобы стабильно прогрессировать, рекомендуется выделить для ягодичных отдельный тренировочный день;
  • оптимально подбирать по 3-4 базовых и 1-3 изолирующих упражнения для мышечной области за одну сессию;
  • тренировать группу нужно не более 2 раз в неделю;
  • при тренировке ягодиц следует концентрировать напряжение на прорабатываемом участке, иначе нагрузка будет распределяться на другие мышцы.

Всегда тщательно разминайтесь в начале тренировки, а в конце делайте короткую сессию растяжки на 3-5 минут.

Лучший тренажер для формирования ягодиц в видео формате

Какие бывают эффективные тренажёры для попы?

Очень давно женщины всех возрастов стремятся к идеальной фигуре. Упругое стройное тело – уверенность в себе, повышенное внимание противоположного пола и зависть соперниц. Именно поэтому девушки готовы на многое, чтобы приблизиться к идеалу.

Самые популярные области для изменения – грудь и ягодицы. Именно они считаются самыми привлекательными для мужчин женскими частями тела. И если первую трудно увеличить или подтянуть без хирургического вмешательства, то со второй всё намного проще.

Упругую крепкую попу можно получить в результате постоянных интенсивных тренировок. Для этого можно использовать как вес собственного тела, так и специальные тренажёры. Главное — соблюдать правильную технику выполнения и рассчитывать требуемые нагрузки.

В статье рассмотрим главные секреты и упражнения как правильно и эффективно качать попу, подтянуть ягодичные мышцы и какие тренажеры в этом помогут как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Секрет упругих ягодиц

Ягодицы состоят из трёх мышц:

Они выполняют не только эстетическую функцию. Ягодичные мышцы активно участвуют в движении всего тела. Они работают при подъёме корпуса из наклона, приседания, отведении бёдер в сторону.

Изначально каждый человек обладает индивидуальным строением и формой. Анатомию тела, подаренную природой изменить невозможно. Но, кроме этого, форма ягодиц зависит от накопленных жировых отложений и тонуса мышечной ткани. Эти составляющие можно корректировать.

Для проработки ягодичных мышц нужно их постоянно нагружать. В этом случае можно не опасаться переусердствовать, так как эта часть тела постоянно задействована в течение дня и привыкшая к постоянным активностям.

Перед началом тренировок нужно определиться, что именно требуется для конкретной фигуры: наращивание мышечной массы или создание упругости и подтянутости.

Какие тренажёры помогут в работе над ягодицами?

Для работы программы над ягодицами существует много тренажёров, которыми оборудованы специальные залы и фитнес-центры. Они либо повторяют естественные движения человеческого тела, либо создают дополнительную нагрузку с помощью груза. Тренажёры делятся на кардио и силовые.

К первым относятся:

При работе на таких комплексах работают все группы мышц, больше всего ноги. Поэтому работа конкретно ягодиц не будет сильно ощущаться.

Но при таких занятиях человек теряет много калорий и равномерно худеет, что хорошо сказывается на всех областях. От таких комплексов эффективнее уходят жировые отложения, а мышцы приходят в тонус.

Силовые тренажёры являются более узконаправленными. Они работают больше не на сжигание жиров, а на увеличение мышечной массы.

К ним относятся:

  • Отведение ноги с грузом назад.
  • Машина Смита
  • Гакк машина.
  • Штанга.

Из-за дополнительного груза приходится прикладывать больше усилий для совершения действия, а значит, мышцы работают интенсивнее. Упражнения на таких тренажёрах могут быть более локальными, то есть работать над одной определённой группой мышц. Такие занятия очень эффективны при правильно рассчитанном весе и соблюдении техники выполнения.

Степпер

Этот тренажёр относится к категории кардио. Он имитирует естественные ежедневные движения человеческого тела – подъём по лестнице.

  • Этот тренажёр может быть очень компактным и удобен как для домашнего применения, так и для спортивных залов.
  • В минимальной комплектации он состоит из двух платформ для размещения ног.
  • При опускании одной из них под весом конечности, вторая поднимается вверх.
  • Некоторые модели оборудованы поручнями для рук, которые могут находиться как в статичном положении, так и поворачиваться вбок во время движения ног.
  • В таком случае дополнительно задействуется верхняя часть тела.
  • Любая модель имеет рычаг регулировки нагрузки для того, чтобы каждый спортсмен мог подобрать подходящий для себя режим.

Выполнение упражнения:

  • Для выполнения упражнения нужно разместить обе ноги посередине платформ.
  • Поочерёдно надавливая на каждую из педалей, человек совершает движения, напоминающие шаги.
  • Во время работы нужно сохранять прямую осанку и подавать корпус чуть вперёд.
  • Руки при этом располагаются в удобном положении или на специальных рычагах.
  • Заниматься на таком тренажёре нужно от 10 до 30 минут в день, в зависимости от физической подготовки спортсмена.

Велотренажёр

Это один из самых известных и популярных тренажёров из категории кардио. Заниматься на нём достаточно просто, так как каждый знаком с такой конструкцией.

  • По принципу действия эта установка максимально похожа на обыкновенный велосипед и полностью копирует движения, совершаемые во время езды.
  • При этом отлично задействуются мышцы ног и ягодиц.
  • Каждый спортсмен может выбирать подходящую для себя нагрузку и увеличивать её по мере привыкания.
  • Современные модели чаще всего оборудованы различными датчиками, которые позволяют следить за прогрессом тренировки и показателями организма.
  • Во время занятий спину нужно сохранять прямой, без прогиба в пояснице, и расслабленной.
  • Руки должны опираться на специальные поручни, но не стоит переносить на них вес тела.
  • Чтобы занятия были эффективными, нужно выбирать оптимальную нагрузку. Педали должны поворачиваться с небольшим усилием, создавая нагрузку для ног, но при этом достаточно свободно. Не стоит сразу сильно перегружаться. Заниматься стоит в среднем темпе, на протяжении 20–30 минут в день.

Беговая дорожка

  • Для занятия на ней спортсмен выбирает нужный темп и бежит по специальной двигающейся ленте.
  • При этом важно следить за дыханием.
  • Оно должно быть ровным, не сбивчивым.
  • Спина сохраняется прямой, а руки прижаты локтями к корпусу и двигаются как при обычном беге.
  • Взгляд спортсмена всегда должен быть направлен прямо перед собой.
  • Заниматься нужно 15–20 минут в день в среднем темпе.
  • Хоть при беге больше всего задействована нижняя часть тела, при помощи такого тренажёра не увеличить объёмы ягодиц.
  • Он поможет лишь избавиться от лишних жировых отложений и подтянуть проблемные зоны.

Эллипсоид

Во время движения на таком тренажёре ноги совершают перемещение по эллиптической траектории. Поэтому на работу будет затрачиваться больше усилий, чем при обыкновенной ходьбе. При этом, благодаря такой траектории движения создаётся минимальная нагрузка на коленные суставы.

  • Для выполнения упражнения на одну из ног надевается специальная манжета с закреплённым тросом.
  • Спортсмен стоит на второй ноги и опирается руками за каркас тренажёра.
  • Все движения должны совершаться плавно, без резких рывков и бросаний.
  • Ногу с грузом нужно отводить назад и вверх до максимальной точки, в которой сохраняется прямое положение спины.
  • После возврата в исходную точку движение повторяется.
  • Такой комплекс нужно выполнять в 3 подхода по 10–15 повторений на каждую ногу.
  • Вес выбирается так, чтобы не перегружать мышцы, но при этом каждое движение должно совершаться с усилием.
  • Упражнение отлично подойдет для подтягивания и накачивания попы.

Машина Смита

  • Плюс этого комплекса в том, что он позволяет выполнять силовые упражнения максимально безопасно, не давая нарушать технику выполнения.
  • Этот тренажёр хорош ещё тем, что позволяет давать локальную нагрузку на определённые мышцы, разгружая остальные.
  • Для того чтобы работали именно ягодицы нужно ставить ноги на ширине плеч и чуть дальше от штанги, опираясь на неё плечами.
  • Для начала комплекса гриф кладётся между шеей и лопатками.
  • Сняв его со страховочного положения нужно выполнять приседания до параллели бёдер с поверхностью пола и возвращаться вверх.
  • Стопы при этом плотно прижимаются к полу, пятки не отрываются.
  • Нужно выполнять 3 подхода по 10–15 повторений в каждом для эффективной накачки попы.

Гакк-машина

Гакк-машина позволяет выполнять приседания, разгружая от давления позвоночник спортсмена и позволяя максимально работать над областью ног и ягодиц.

  • Для выполнения упражнений в тренажёре спортсмен располагается в нём под углом в 45 градусов относительно вертикального положения.
  • Ноги нужно упереть в специальную платформу, а плечи прижимаются к мягким упорам.
  • Спортсмен приседает до нижней точки.
  • Колени при этом образуют прямой угол, а пятки прижимаются к полу.
  • Подъём выполняется с усилием под весом, давящим на плечи.
  • Благодаря этому прокачка ягодиц становится более эффективной.
  • Важно во время занятий сохранять спину прямой, не выгибая поясницу.
  • Нужно делать 3 подхода по 10 повторений в каждом.
  • Вес выбирается так, чтобы чувствовалось напряжение в ягодицах, но не было болевых ощущений от нагрузки.
  • Упражнение отлично поможет накачать и подтянуть попу в спортзале и дома как мужику, так и девушке.

Приседания со штангой на плечах

Штанга – один из самых простых и доступных спортивных снарядов. С её помощью можно работать над различными группами мышц просто меняя упражнения. Для работы ягодиц нужно выполнять приседания со штангой на плечах.

  • Выполнение этого упражнения аналогично занятиям в тренажёре Смита.
  • Только в этом случае штангу ничего не удерживает и не направляет, поэтому соблюдать правильную технику будет сложнее.
  • Расположение грифа не меняется. Ноги стоят на ширине плеч с чуть разведёнными в стороны носками.
  • Во время приседания колени не должны уходить вперёд, а спина прогибаться.
  • Движения должны быть размеренными без рывков и качаний.
  • Новичкам обязательно нужно заниматься со страховщиком.
  • Нужно выполнять 2–3 подхода по 10 приседаний.
  • Упражнение также помогает накачать пресс.

Цель: уменьшить или накачать ягодицы

В зависимости от поставленной цели будут отличаться и комплексы выполняемых упражнений:

  • У одних уже есть достаточный объём мышц и требуется их подтянуть, для придания более хорошей формы и устранения обвислости.
  • У других требуется сжигать лишние жировые отложения.
  • У третьих нехватка именно мышечной массы и требуется её наращивание.

Нужно правильно оценить все нюансы своей фигуры для того, чтобы выполнение упражнений на тренажёрах было действительно эффективным.

Для увеличения ягодиц

К ним относятся все вышеперечисленные силовые комплексы: тренажёр Смита, гакк приседания, приседания со штангой или гантелями. Они помогут не только увеличить объём ягодичных мышц, но и сформировать красивый рельеф.

Для уменьшения ягодиц

К ним относятся беговая дорожка, велотренажёр, эллипсоид и степпер. Помимо них похудеть в ягодицах помогут и некоторые силовые упражнения. Такие как отведение ноги с грузом или приседания с пустым грифом.

Для того чтобы достичь эффектного результата и накачать попу правильно, нужно, в первую очередь, правильно оценить свою фигуру.

Вывод

Неправильно подобранный комплекс может ухудшить фигуру, добавив лишние объёмы или наоборот убрав нужные. Перед началом занятий нужно консультироваться с тренером, а приступив, соблюдать системность и правильную технику.

Какой бы из тренажеров для области ягодиц Вы не выбрали бы, не стоит забывать, что главное — это систематичность и постоянство ваших занятий. Уже спустя тридцать дней тренировок у вас будет очевидный результат.

Лучшие упражнения на тренажерах для бедер и ягодиц

Бедра! Попа! Вам больше не придется скрывать их. Все, что вам нужно делать, это выполнять наши ежедневные упражнения для ног и ягодиц в тренажерном зела. Ниже представлены различные упражнения и способы их выполнения. Тренажер для ног и ягодиц не обязательно должен стоять в зале или быть сложным, чтобы накачать красивые бедра и попу, это можно сделать дома.

Начните выполнять эту программу хотя бы за три месяца до свадьбы, и вы будете поражены результатами: упругая попка и бедра, и полная уверенность в себе!

Во время выполнения данной программы крайне важно соблюдать адекватную и хорошо сбалансированную диету, чтобы достичь наилучших результатов. Теперь разберемся на каких тренажерах заниматься, чтобы накачать ягодицы и ноги.

Упражнения в тренажерах для ног и ягодиц

Приседы

На картинке изображен тренажер для ног и ягодиц, но можно делать это движение просто со штангой. Ноги расположите на ширине плеч; на задней части плеч поместите штангу. Просядьте в бедрах, согните колени и начните приседать до того момента, пока бедра не станут параллельны полу, примите положение как будто вы сидите на стуле. Если ваши пятки стоят неустойчиво на земле, наклоните туловище вперед. Потом возвратитесь в исходную позицию, не смыкая при этом колени.

Жим ногами

Лягте спиной на сиденье тренажера для жима ногами. Поставьте ноги на пластине на ширине плеч. Нажмите на груз обеими ногами и разблокируйте зажимы безопасного крепления. Медленно опускайте груз до того момента, пока в коленном суставе не образуется прямой угол. Затем возвратите ноги в первоначальную позицию, не смыкая колени.

Румынская становая тяга

Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч, штанга в опущенных руках перед вами. Прогнитесь вперед в пояснице, просядьте в бедрах. Держите спину прямо, голову не опускайте. Напрягите ягодицы и начинайте наклоняться вперед, ноги в коленях при этом не сгибать. Остановитесь, когда вы почувствуете, что ваши бедра полностью напряжены и примите исходную позицию.

Выпады с гантелями

Держите гантели в опущенных руках по бокам вашего тела. Поставьте одну ногу перед другой. Согните ногу, которая находится сзади, в коленном суставе и наклоните ее к земле. Напрягите мышцы бедер и ягодиц и не позволяйте ноге, которая стоит спереди, продвинуться вперед. Повторите движение, не двигая при этом ногами.

Сгибание ног лежа

Этот тренажер для бедер предназначен, чтобы подтянуть мышцы задней поверхности ноги. Лягте на тренажер лицом вниз, колени расположите перед краем скамейки. Поместите ахиллово сухожилие (расположено ниже икр) под мягкие валики. Сгибайте колени, сжимая ваши ягодичные мышцы, чтобы поднять вес.

Разгибание ног

Данный тренажер для бедер поможет проработать мышцы передней поверхности ноги. Сядьте на тренажер для разгибания ног, упритесь спиной в кресло тренажера, а ногами в мягкие валики на уровне голеностопного сустава. Разгибайте ваши ноги, выпрямляя их в коленных суставах. Удерживайте ноги в таком положении в течение нескольких секунд, а потом снова постепенно примите исходную позицию.

Отведение мышц бедер

Этот тренажер для ягодиц и бедер поможет укрепить мышцы внутрнней части ног. Сядьте на тренажер для отведения мышц бедер. Боковые стороны ног должны упираться в специальные мягкие валики, а ступни должны быть закреплены на подставках тренажера. Старайтесь отводить ваши ноги в стороны как можно дальше, пытаясь побороть сопротивление от выбранного вами веса, затем медленно возвратите ноги в прежнюю позицию.

Приведение мышц бедер

Сядьте на тренажер для приведения мышц бедер. Внутренние стороны ваших ног должны упираться в мягкие валики, а ступни должны быть зафиксированы на подставках тренажера. Отрегулируйте расстояние между валиками. Начните выполнять упражнение со сведения ног до упора, а затем снова разведите ноги.

Подъемы на носки стоя

Встаньте на тренажер так, чтобы ваши плечи находились под мягкими валиками, а носки ног на платформе тренажера. Сначала поднимитесь на носках вверх, а затем опуститесь вниз, при этом спина должна быть прямой, колени не должны сгибаться.

Читать еще:  Тренажер для растяжки мышц спины
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector