Fitnes-tomsk.ru

Красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как включить тренажер в спортзале

Впервые в зале: как пользоваться основными тренажёрами

Популярное

Главная → Движение → Как правильно → Впервые в зале: как пользоваться основными тренажёрами

Константин Некрасов

Скорее всего первые несколько месяцев в зале вы будете отрабатывать технику выполнения упражнений, задействуя минимальный вес. Таким образом ваши суставы постепенно привыкнут к нагрузке и вы сможете избежать травм. Далее работа будет выстраиваться исходя из ваших целей. Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам придётся работать с большим весом, при этом вам нужно будет выполнять меньшее количество повторений. Чтобы сжечь жир, выбирайте небольшой вес, но увеличьте количество повторов.

Если вы ещё не умеете подтягиваться на турнике, можете начинать тренировку с тяги верхнего блока. Этот тренажёр позволяет натренировать именно те мышцы, которые вы задействуете при подтягиваниях на перекладине.

Как правильно выполнять упражнения: установите вес. Садитесь прямо под верхним блоком, спину держите ровно, поясница — в открытом положении. Ноги согнуты под прямым углом. Притягивайте перекладину к груди и поднимайте вверх необходимое количество подходов.

Преимущество тренажёра Смита в том, что он позволяет заниматься безопасно. Штанга двигается по заданной траектории, таким образом вы не заваливаете руки вперёд или назад. К тому же на отрезке, по которому двигается штанга, есть несколько крючков. На них штанга может фиксироваться. Это очень удобно: если вы переборщили с весом, легко можете остановиться на середине, поставить гриф на крючки и поменять блины.

Как правильно выполнять упражнение: зафиксировать положение спинки, установить необходимый вес. Выполнять жим штанги вверх лежа или сидя под углом 45 градусов.

Тренажёр для жима ногами в упоре лёжа

Этот тренажёр, как и тренажёр Смита, позволяет телу двигаться по заданной траектории и минимизирует возможность травм. На этом тренажёре можно поставить большой вес и хорошо проработать ягодицы и ноги. Отличная альтернатива приседу с большим весом, значительно уменьшающая нагрузку на спину.

Как правильно выполнять упражнения: установите вес, ложитесь на сиденье. Поставьте ноги на платформу на ширину плеч. Сгибайте и разгибайте ноги, поднимая и опуская платформу. Толкайте платформу пятками. Поясница должна быть плотно прижата к сиденью. Руками можно держаться за ручки.

Тренажёр, который помогает развить мышцы, увеличить силу и мощность верхней части тела, создать V-образную форму.

Как правильно выполнять упражнения: установите нужный вес, садитесь на сиденье, ногами упирайтесь в платформу. Спину держите прямо. Возьмитесь за ручку и подтягивайте её в груди, слегка отклоняясь назад.

Тренажёр для жима ногами в упоре сидя

Тренажёр, который может заменить приседы со штангой или жим ногами лёжа.

Как правильно выполнять упражение: садитесь ровно, согните ноги под углом 45 градусов, лопатки сведите, поясница в этом случае будет изогнута. Руками лучше держаться за поручни для более устойчивого положения. Поднимайте ноги, колени при этом держите на одном уровне.

«Челленджер» выражает благодарность за помощь при подготовке материала Константину Некрасову, многократному чемпиону мира по фитнесу, фитнес-инструктору, а также всем сотрудникам студии «Берег» .

Тренажёр эллипс: как правильно тренироваться

Эллиптический тренажёр — один из самых простых и действенных тренажёров в спортзале или дома. Тренировки на нём при грамотном подходе дают отличный результат. Мы составили полное руководство по использованию эллипса.

Cosmo рекомендует

В прошлое: какой макияж делали звезды советского кино около 50 лет назад

Модная стрижка-2020 для тонких волос — удлиненный боб: способы укладки

Эллипс , в отличие от других кардиотренажёров , даёт комплексную нагрузку. Он позволяет прокачать сразу мышцы верхней и нижней частей тела , а также « подсушиться». Разбираемся , как работает эллиптический тренажёр.

Как работает эллиптический тренажёр

Тренажёр состоит из двух платформ для ног и , как правило , двух комплектов рукоятей — одни подвижные , другие закреплённые. Нажатие на педали приводит тренажёр в действие. Ноги при этом двигаются по эллиптической траектории — отсюда и название механизма. Во время тренировке на эллипсе работают мышцы ног и ягодиц , а при использовании подвижных ручек — мышцы рук и плеч.

Как включить эллиптический тренажер в тренажёрном зале

Эллиптический тренажёр крайне прост в использовании. Чтобы его включить , нужно просто начать нажимать на педали. Будьте осторожны при заходе на тренажёр. Сначала возьмитесь за неподвижные ручки , затем поочерёдно расположите ноги на платформах и начинайте переносить вес с одной ноги на другую , выжимая педали. Как только вы начнёте движение , загорится консоль эллипсоида , и тогда можно выбирать программу тренировки.

«Дать удлинитель ремня?»: как я похудела на 70 кило , чтобы везде помещаться

Настройка эллиптического тренажёра

Современные эллипсоиды оснащены набором программ , которые можно подстроить под вашу степень выносливости. Вы можете отрегулировать силу сопротивления и угол наклона. В наиболее продвинутых моделях есть автоматические программ , которые сами регулируют нагрузку в процессе тренировки.

Как правильно заниматься на эллиптическом тренажёре

После того , так вы зашли на тренажёр , поставьте ноги в центр педалей параллельно краям. Держите спину прямо , немного наклонитесь вперёд. Ноги и локти держите слегка согнутыми , чтобы исключить нежелательную нагрузку на суставы. Нажимая педали , вы можете также приводить в движение рукояти или взяться за статичные ручки. Стандартная тренировка длится 20−30 минут.

Регулировка эллиптического тренажёра в процессе тренировки

В большинстве эллиптических тренажёров установлен датчик сердечного ритма. Он позволяет определить зону , в которой должен находиться ваш пульс для эффективного , но безопасного сжигания калорий. В новых моделях кардиодатчик находится прямо на рукоятях.

Занимаясь на тренажёре эллипс , вы можете шагать как вперёд , так и в обратном направлении. Комбинированные режимы тренировки позволяют равномерно прокачать мышцы всего тела.

Тренажеры в спортзале: список основных видов, описание и назначение

10.10.2019 спорт 2,149 Просмотры

Многие новички впадают в панику, впервые оказавшись в фитнес-клубе. Они видят множество оборудования, но пока не понимают, как заниматься. Чтобы облегчить себе жизнь, полезно узнать, какими бывают тренажеры в спортзале, для чего они предназначены и что можно на них делать. Обдуманный подход позволит составить подходящую программу занятий и достичь максимального результата на тренировках.

Читать еще:  Упражнения на ноги девушкам в тренажерном зале

Основные виды тренажеров

В каждом фитнес-клубе может быть разная расстановка тренажеров. Есть оборудование для базовых упражнений и конструкции для изолированной проработки конкретных мышц. Все устройства делятся на 4 основных вида и отличаются друг от друга по типу создания нагрузки:

  1. Грузоблочные тренажеры. Основа блочных устройств — тросовый механизм со встроенным комплектом закрепленных грузов. Его можно регулировать в зависимости от уровня подготовки спортсмена и поставленных целей.
  2. Конструкции на свободные веса. Занятия в зоне со свободными весами дают наибольшие возможности в формировании нагрузки и ее вариациях. Интенсивность можно задавать подбирая гантели и блины для штанги нужного веса.
  3. Кардиотренажёры. Оборудование для тренировок со своим весом используется для активного сжигания калорий, разогрева и разминки.
  4. Стойки, скамьи, гиперэкстензии. Стойки необходимы для размещения снарядов, а скамья и гиперэкстензия будут незаменимыми помощниками для выполнения упражнений.

Новичку довольно проблематично запомнить механизм работы каждого тренажера, да и пока в этом нет никакой необходимости. А вот познакомиться со списком и описанием основных видов оборудования очень полезно.

Силовая рама и штанга

Приседания с утяжелением и становая тяга считаются базовыми упражнениями, потому что они позволяют проработать сразу несколько групп мышц. Силовая рама есть в любом современном тренажерном зале. Ни одна хорошая программа занятий не обойдется без этого оборудования. Важная информация про приседания:

  1. Приседать нужно до параллели с полом. Это позволит получить максимальный результат от упражнения.
  2. Низкий присед с широкой постановкой ног используется для целевой проработки ягодичных мышц, в то время как приседание с узкой постановкой поможет включить квадрицепсы.
  3. Активно работают мышцы кора и спины. При правильной технике выполнения упражнения спина должна быть ровной, а пресс напряженным.

Штанга — дополнение к силовой раме. Ее предназначение — закрепление веса (блинов). С помощью штанги можно выполнять сотни разновидностей упражнений. Необходимо помнить о следующих принципах работы:

  1. Нужно позаботиться о хорошей осанке и следить, чтобы тело не колебалось. Стабилизация туловища так важна, потому что раскачивание может привести к травме.
  2. Особую бдительность нужно сохранять поднимая и опуская штангу, поскольку в этот момент возникает риск получения травмы.
  3. Не следует сразу ставить большой вес при выполнении упражнений со штангой, нагрузку нужно повышать постепенно.
  4. Чтобы получать хороший результат от занятий, нужно поставить правильную технику. В идеале лучше первое время позаниматься с тренером, а уже потом работать самостоятельно. Если нет возможности брать персональные тренировки, можно спросить совета у опытных спортсменов, занимающихся в зале. Обязательно найдутся люди, которые покажут верную технику и проверят, правильно ли выполнено упражнение.

Скамьи для жима лежа

Стандартная скамья для жима лежа используется для проработки груди и дельтовидных мышц. Работа на тренажере заключается в поднятии штанги вверх лежа на спине. При выполнении упражнения нужно соблюдать следующие правила:

  1. Важно контролировать, чтобы ноги не находились слишком низко.
  2. Не нужно класть штангу на живот или шею, это чревато травмами.
  3. Спина, ноги и голова должны находиться в фиксированном положении.

Жим лежа позволит накачать грудь и спину. В меньшей мере работают бицепсы и трицепсы. Есть множество видов упражнения на скамье, но самые эффективные три:

  1. Широким хватом.
  2. Узким хватом.
  3. Узким хватом с локтями, обращенными внутрь.

Есть наклонная скамья для жима лежа, от стандартного оборудования она отличается наличием возвышения. Тренажер нужно устанавливать под углом менее 50 градусов.

Гантели разных весов

Очень популярное оборудование. Гантели могут быть разного веса, но их конструкция всегда остается неизменной — это своеобразная ручка с блинами по обе стороны. Их использование входит в любую хорошую тренировочную программу. Огромный плюс гантелей в том, что они стоят недорого, их можно купить для дома, но при правильном подходе результат от занятий будет впечатляющим.

Существует масса упражнений с гантелями. С их помощью получится тренировать различные группы мышц. Можно посмотреть видео с упражнениями и выбрать для себя наиболее подходящие варианты.

Турник для подтягиваний

Идеальный тренажер для проработки верхней части туловища. Самый популярный хват — ладонями вовнутрь, но упражнения можно делать по-разному. Хват и положение рук влияют на то, какие группы мышц будут задействованы. При выполнении подхода нужно поднимать тело пока подбородок не будет находиться над турником.

Делать подтягивания трудно, особенно начинающим спортсменам, но их действительно стоит освоить, потому что это очень эффективный способ проработать верхнюю часть тела. Выполняя подтягивания, следует проконтролировать, чтобы движения были четкими, в полную амплитуду. Когда удастся научиться базовой технике, можно будет брать дополнительный вес для достижения лучшего результата.

Перед тем как перейти к подтягиваниям, новичку лучше сначала освоить тягу верхнего блока. Это позволит укрепить мышцы и подготовит их к большей нагрузке. Ошибки при работе на турнике:

  • слишком быстрое выполнение упражнений;
  • неровные подтягивания;
  • раскачивание туловища;
  • выгибание тела вперед;
  • сгибание коленей в попытке сделать мощный толчок;
  • полное выпрямление рук при опускании вниз.

Этих ошибок следует избегать. В зависимости от цели можно подтягиваться внутренним или широким хватом, а также к туловищу или за шею.

Устройства для разгибания и сгибания ног

Оборудование для разгибания ног позволяет укрепить и накачать квадрицепсы. Работать с ним очень просто, нужно всего лишь поднимать вес с помощью мышц квадрицепса, а затем удерживать его несколько секунд.

Упражнения на тренажере для сгибания выполняются лежа, необходимо поднимать ноги к низу спины и удерживать положение на пару секунд. Также существуют другие способы работы с этим оборудованием, например: сидя, стоя на ноге или на одной ноге. Грубые ошибки новичков: несимметричное положение коленей, слишком быстрое выполнение упражнений, отрыв коленей.

Эта конструкция позволяет увеличить силу ног, проработать тонкую и двухглавую мышцу бедра, укрепить икры и подколенные сухожилия. Тренажер не менее эффективен, чем выполнение становой тяги в наклоне, но гораздо более безопасен.

Конструкция гиперэкстензия

Необходимо расположиться на тренажере лицом вниз, находясь под углом и двигаться вверх-вниз верхней частью тела. Часто гиперэкстензию делают, удерживая блин на груди, для повышения эффективности упражнения, но делать это нужно осторожно.

Читать еще:  Режим тренировок в тренажерном зале для мужчин

Не стоит поднимать туловище слишком высоко, также следует избегать подскакиваний. Во время поднятия и опускания тела нельзя поворачиваться, следует сохранять фиксированное положение таза и ног. Гиперэкстензия позволит проработать спину и ягодицы. Преимущество этого упражнения в том, что оно довольно простое, у новичков не возникнет проблем в его освоении.

Тренажер Смита

Устройство, помогающее выполнять приседания со штангой. Это отличный тренажер, способный заменить напарника для подстраховки. Оборудование подойдет людям с травмированной спиной, оно позволит укрепить мышцы. Поставленный вес будет неизменным, спортсмен сможет легко взять его на любой позиции и сохранить равновесие.

Однако при неправильном подходе достоинство устройства может превратиться в недостаток. Так как тренажер Смита помогает удерживать баланс, есть вариант начать фиксировать локти при подъёме штанги. Не нужно этого делать. На этом устройстве возможно выполнять не только присед, но и другие упражнения, например, военный жим, позволяющий проработать трапецию, трицепсы и плечи.

Лавка Скотта

Другое название этого устройства — скамья для бицепса. Благодаря сидячему, фиксированному положению можно добиться изоляции и максимальной проработки бицепсов. Для работы необходимо сесть на лавку, упереться бицепсами в подушку и начать поднимать рычаг вверх-вниз. Это устройство не панацея, но оно не позволит жульничать, делая подход.

Руки нельзя вытягивать слишком далеко, это чревато травмой. При опускании штанги не нужно двигать туловищем. И самое главное правило — не следует чрезмерно опускать рычаг, особенно если взят большой вес.

Механизм для пресса

Один из самых популярных тренажеров в качалке, предназначенный для проработки пресса. С его помощью можно заниматься как со своим весом, так и с дополнительным утяжелением. При выполнении подхода бедра спортсмена сгибаются, поэтому задействуется также передняя область квадрицепсов и поясница. Важно убедиться, что мышцы пресса действительно чувствуются, поскольку активны несколько групп мышц.

Есть множество вариаций упражнений на пресс. Чтобы найти то, что действительно нравится, стоит попробовать:

  • скручивания;
  • упражнения на пресс с утяжелением;
  • на вертикальной скамье;
  • на наклонной лавке.

Платформа для жима

Устройство для жима, которое также может называться Legg press — отличный тренажер для проработки ног. Работать с ним очень просто. Нужно лечь на спину, упереться ногами в платформу и начать поднимать ее, не выпрямляя колени до конца. Оборудование подходит людям с травмированной спиной, поскольку она находится в безопасном, фиксированном положении.

Частая ошибка при работе с устройством — подъем таза при снижении веса. Ни в коем случае нельзя до конца распрямлять колени при поднятии веса. Нужно подбирать подходящую нагрузку, вес не должен быть недостаточным или чрезмерно большим. Кроме того, важно убедиться, что поднятие платформы происходит равномерно обеими конечностями. При выполнении подхода особенно хорошо работает большая ягодичная мышца и квадрицепсы.

Модификация для сведения и разведения конечностей

Очень удобный, простой тренажер. Необходимо сводить и разводить ноги в положении сидя, выталкивая сопротивление наружу. Устройство популярно как среди новичков, так и у профессионалов. Однако прежде чем делать упражнение, необходимо качественно размяться. Делать подход нужно плавно и медленно, избегая резких движений. В противном случае можно травмировать мышцы.

Важно не допускать следующих ошибок: выполнения подходов с недостаточным весом, чрезмерно широкого разведения ног, слишком быстрых движений. В основном при работе на тренажере работают приводящие бедренные мышцы, а также большая ягодичная, вторичные мышцы и др.

Бабочка для грудных мышц

Оборудование позволяет выполнять изолирующие упражнения для проработки грудных мышц. Устройство полюбилось многим людям в тренажерке: как начинающим, так и профессионалам. Правильная техника заключается в следующих действиях:

  1. Нужно сесть на скамью, локти разместить на уровне груди под углом в 90 градусов.
  2. После следует просто сводить руки, приблизительно так, как обнимают дерево.
  3. Вдыхать нужно при сведении рук. а выдыхать при их разведении.

При выполнении подхода работает большая грудная и дельтовидные мышцы. Частая ошибка начинающих спортсменов — слишком высокая или недостаточная амплитуда движений. Этого следует избегать.

Существует большое количество спортивных тренажёров, но начинать лучше с самых основных. Гид по оборудованию поможет в этом разобраться. Однако невозможно поставить безупречную технику, просто изучая обзор и смотря картинки со схемами упражнений. Новичок не всегда понимает, правильно ли он выполняет подход, поэтому нужен опытный человек, который бы мог поправить его и дать совет. За помощью можно обратиться к дежурному тренеру или людям, занимающимся в зале.

Самые полезные упражнения на тренажерах

Когда Вы приходите в тренажерный зал, можно легко потеряться среди причудливых агрегатов и примочек. В наше время количество различных видов тренажеров очень велико. Но все ли они нужны посетителю тренажерного зала? Неизбежно возникает вопрос: какие тренажеры самые лучшие и какие упражнения на тренажерах самые ценные?

Не сочтите меня ретроградом, но большая часть новинок и тренажерных чудес направлена не на улучшение качества тренировки, а на выкачивание денег из наивных посетителей клубов. На новинках легко и приятно работать, согласен! Но в этом-то и проблема. Тренажер должен тренировать и заставлять напрягаться, а не помогать приятно проводить время.

На мой взгляд, лишь около десятка тренажеров действительно заслуживают Вашего внимания и стоят потраченного на них времени. Среди них вертикальная тяга, горизонтальная тяга, тренажер для гиперэкстензии, жима ногами и сгибаний ног лежа. Эти тренажеры нужны буквально каждому. А все остальные предназначены лишь для локальной специальной тренировки профессиональных атлетов или по медицинским рекомендациям. И даже если в большом клубе останется лишь десяток главных тренажеров, качество клуба от этого нисколько не убавится. Даже наоборот! Ведь не надо будет тратить время, блуждать и выискивать нужные тренажеры! 🙂

В этой статье я собрал наиболее ценные упражнения на тренажерах, ради которых действительно стоит ходить в тренажерный зал. Если уж включаете в занятия упражнения на тренажерах, то первым делом пользуйтесь этими. Это реально оправданно.

Разумеется, я не против использования всех остальных тренажеров. Но надо ясно понимать, зачем Вы их используете и действительно ли они дают нужные эффекты. Да, и имейте в виду, что названия упражнений могут отличаться у разных тренеров и в разных клубах. Терминология в фитнесе — штука еще не очень устоявшаяся. Вариантов названий всегда много.

Читать еще:  Гак машина тренажер

Лучшие упражнения на тренажерах

Итак, моя подборка лучших упражнений на тренажерах. Для изучения подробного описания упражнений даю ссылки под каждым фото.

Вертикальная тяга

Это тросовый тренажер, позволяющий имитировать подтягивания на турнике. Но здесь у Вас есть возможность регулировать нагрузку и не зависеть от гравитации и собственного веса. Тренажер для вертикальной тяги может быть тросовым или другой конструкции. Но суть движения от этого не меняется. Вы имитируете подтягивания, развивая широчайшие мышцы спины, трапеции, бицепсы и силу хвата.

Просто установите на тренажер подходящую рукоять (они могут быть разными), установите подходящий уровень нагрузки и выполните 8-12 повторений.

Вертикальная тяга. Старт. Вертикальная тяга. Финиш.

Горизонтальная тяга

Этот тренажер тоже не всегда бывает тросовым и зачастую похож на станок для гребли. Или даже имеет опору для тела спереди, чтобы не напрягать поясницу (что весьма и весьма глупо).

Тренажер позволяет имитировать движения гребца на веслах. Развивает широчайшие, трапеции, разгибатели спины, бицепсы и силу хвата. Здесь можно использовать разнообразные рукояти и менять ширину хвата. Обратите внимание, в упражнении нужно активно работать торсом (делать наклон вперед).

Горизонтальная тяга Горизонтальная тяга

Отведение рук назад

При тренировке трапециевидных мышц и задних частей дельтоидов зачастую очень трудно поймать правильную технику движений. Упражнения с гантелями для этого есть (махи гантелями в наклоне). Но далеко не каждому дано делать их правильно. Этот тренажер легко решает данную проблему. Качество тренировки существенно возрастает. Хотя изначально этот тренажер нужен для выполнения сведения рук перед собой (аналог разводки гантелей лежа).

Жим вниз на тросовом тренажере

Это одно из самых продуктивных упражнений для трицепсов, наряду с жимом лежа узким хватом и отжиманиями на брусьях.

Жим вниз позволяет работать с серьезными весами (вплоть до собственного веса и выше) и хорошо контролировать положение тела и рук. Используйте различные варианты рукоятей. Не рекомендую пользоваться прямой железной палкой. Это калечит запястья. Лучше изогнутый гриф в виде буквы W.

Жим вниз на тросовом тренажере. Старт. Жим вниз на тросовом тренажере. Финиш.

Сгибания ног лежа

Это самое ценное упражнение для людей с больной спиной и с проблемами в области мочеполовой системы. Оно развивает бицепсы бедер (см. строение мышц бедер). И прекрасно стимулирует кровообращение в области таза, улучшает эластичность и гибкость, помогает решить многие проблемы с коленными суставами. Упражнение особенно актуально для мужчин за 40. В этом возрасте область задней части бедер начинает быстро «портиться» и «ломаться», теряется ее эластичность, появляются неприятные травмы и растяжения.

Не стоит налегать на веса. Лучше сделайте больше подходов и повторений! И работайте по максимально широкой амплитуде. Это того стоит.

Техника упражнения описана здесь — Сгибания ног в тренажере лежа

Гиперэкстензия

Это хорошо известное упражнение для укрепления спины, тренировки ягодиц и бицепсов бедер. Имейте в виду, что его можно и нужно выполнять с дополнительным весом на груди или за головой. 10 и даже 20 кг — не предел. Но к этому уровню нагрузки стоит подходить постепенно. И выполнять упражнение лучше не чаще 2 раз в неделю.

Гиперэкстензия. Руки за головой. Гиперэкстензия. Руки за головой.

Мертвая тяга в машине Смита

Машина Смита, это очень полезный и достаточно универсальный тренажер. Его суть в том, что гриф штанги движется по строго прямой траектории. Исключен риск падения. Упражнения получаются концентрированными и безопасными. При этом можно дать мышцам серьезную нагрузку.

В машине Смита можно приседать, делать жим лежа, тягу в наклоне, жим сидя, жим на наклонной скамье и т.д. На фото ниже представлен вариант упражнения «мертвая тяга». Это очень полезное и эффективное упражнение, развивающее бицепсы бедер, ягодицы, мышцы спины. Это еще и отличная силовая растяжка! Пользуйтесь!

Мертвая тяга в машине Смита. Финиш. Мертвая тяга в машине Смита. Старт.

Как делать мертвую тягу в машине Смита смотрите здесь.

Жим ногами

Серьезные тренеры не очень любят это упражнение. Почему? Потому что оно позволяет совершенно неподготовленному человеку поднимать слишком большие веса. Все бы ничего! Но это крайне негативно сказывается на коленных и тазобедренных суставах. Последние вообще можно убить вдребезги, если фанатично налегать на жимы ногами вместо нормальных приседаний.

Тем не менее, я включил упражнение на тренажере жим ногами в свой рейтинг. Потому что данный тренажер помогает людям с проблемным позвоночником выполнять важные базовые упражнения на крупные мышцы. При этом важно понимать, что здесь не должно быть чрезмерной нагрузки. Особенно, если Вы последние 20 лет не поднимали ничего тяжелее … 🙂 Про тазобедренные суставы написал абзацем выше.

Пользуйтесь тренажером и жмите ногами хорошие веса. Но не заменяйте этим все другие упражнения на ноги и ягодицы.

Жим ногами Жим ногами

Кстати, в тренажере для жима ногами можно очень хорошо прокачать икроножные мышцы. Для этого платформу выталкивают носками ног.

Техника упражнения описана в статье жим ногами, как его делать правильно.

Запрыгивания на тумбу

Да, и эта странная штуковина попала в мой список. Уж очень ценное упражнение — эти запрыгивания! А держать тумбу дома не очень удобно. Вот и приходится работать с нею в тренажерном зале с зоной кроссфита. В классической качалке тумбы обычно не держат.

Начинайте осваивать тумбу с небольших уровней — не выше 50-60 см. Я лично легко прыгаю по 20 раз на высоту 90 см. Чего и Вам желаю!

Запрыгивания на тумбу. Старт. Запрыгивания на тумбу

Пользуйтесь моим списком в своих тренировках. Буду очень рад Вашим вопросам и дополнениям по списку тренажеров и упражнений.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector