Fitnes-tomsk.ru

Красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как заниматься на гребном тренажере

Гребля на гребном тренажере (Rowing)

Гребля на гребном тренажере (Rowing) – эффективное и популярное упражнение в кроссфите. Гребной тренажер используется, как имитация работы гребца в лодке, но только в условиях спортзала. При этом на организм оказывается довольно высокая сердечно-сосудистая нагрузка – не даром гребля входит в группу так называемых кардио упражнений. Сегодня мы расскажем вам про то, какие мышцы включаются в работу при гребле, про вред и пользу от гребли, а также подробно расскажем, как правильно заниматься на гребном тренажере.

Какие мышцы работают?

Гребля на гребном тренажере носит универсальный характер, то есть подходит людям с разной спортивной подготовкой и различным телосложением.

В особенности такие занятия показаны людям с медицинскими ограничениями в спорте, а также имеющим большой лишний вес. Сидячее положение во время тренировки обеспечивает безопасность коленных и тазобедренных суставов при большом весе спортсмена.

При точном выполнении техники тренажер для гребли качает следующие группы мышц по всему телу:

  • руки: разгибатели и сгибатели запястья, трицепс, бицепс;
  • плечи: передняя и задняя пучки дельт;
  • спина: позвоночные столбы, трапециевидная мышца, широчайшие мышцы спины;
  • ноги и ягодицы: бицепсы бедра, большая ягодичная мышца, квадрицепсы;
  • пресс: внутренние и внешние косые мышцы.

Дополнительная нагрузка приходится на грудную мышцу.

Главное свойство гребли с использованием гребного тренажера – одновременная активность большого числа различных мышц тела. Интенсивная работа организма увеличивает количество сердечных сокращений, что и создает несравнимый кардиоэффект в процессе тренировки.

Техника выполнения упражнений на гребном тренажере

Безошибочная техника выполнения упражнений на гребном тренажере должна обеспечивать активную работу как верхней так и нижней частей тела. Например, при беге или езде на велотренажере задействована по большей части только нижняя часть тела. А при тренировке на гребном тренажере работает практически все тело.

Данная инструкция из 4 этапов подскажет, как правильно заниматься на гребном тренажере:

Восстановительная фаза

На данном этапе упражнения все тело спортсмена стремится вперед, скользя к ногам. Все тело должно быть в расслабленном состоянии, а мышцы не напряжены. Такое состояние позволяет тренажеру без труда привести тело в следующее положение: колени согнуты, а руки прямые.

Для перехода к этапу захвата тело нужно подготовить. Корпус слегка наклоняется вперед «на один час». Угол наклона должен составлять не более 30 градусов. Теперь тело напряжено, а движение идет от бедра. Стопы плотно упираются в тренажер, равномерно распределяя нагрузку. Верхняя поверхность бедер соприкасается с корпусом.

Захват

Точное выполнение этой фазы напрямую связано с продуктивностью всего упражнения. Поэтому важно еще раз проверить положения тела:

  • руки прямые;
  • плечи расправлены и находятся на одной вертикальной линии с бедрами;
  • голова направлена строго вперед;
  • практически весь вес тела переносится на ступни (должно быть ощущение парения над сидением).

В пиковом моменте захвата должны наблюдаться такие ощущения:

  • нижняя часть тела, как будто, приклеена к рукояти тренажера;
  • после «взмаха веслом» ощущается противодействие рукояти весла в момент ее замедления;
  • активизируются мышцы спины и трапециевидные мышцы.

Дыхание совмещается с ритмом гребли. Рекомендуется делать один вдох на один «взмах веслом». Выдыхать следует медленно в течение оставшейся части упражнения. В процессе активной гребли можно делать вдох-выдох на этапе восстановления. Обязательно нужно подобрать подходящий ритм дыхания для конкретного спортсмена.

Проталкивание лодки

  1. В исходной позиции стопы по-прежнему упираются в тренажер, а руки выпрямлены. Далее подключаются квадрицепсы, с помощью которых нужно сильно оттолкнуться от платформы.
  2. Теперь задействуется бицепс бедра. На 1/3 гребка, в момент нахождения рукояти рядом с коленями, корпус отклоняется примерно на «11 часов».
  3. При прохождении этой части упражнения важно помнить, что в гребле важно не тянуть, а толкать. Сила толчка задает темп всему процессу упражнения.
  1. Теперь локти сгибаются, а к работе подключаются бицепсы, плечелучевые и дельтовидны мышцы спины. Локти подтягиваются к телу на уровне нижних ребер. При этом важно не сгибать запястья, чтобы не оказывать на суставы лишнюю нагрузку.
  2. Сила «проталкивания» достигается за счет активного включения плеч в работу. Они мягко отводятся назад, не приподнимаясь.
  3. Все мышцы тела активизируются по восходящей — от более слабых к сильным. Это обеспечивает максимальную мощность. Сначала включаются квадрицепсы и ягодичные мышцы, затем нижняя часть спины, а в заключении – бицепсы, трапеция, плечелучевые, задние дельтовидные, латеральные, ромбовидные мышцы.

Окончание гребка

Последний этап начинается в момент полного выпрямления коленных суставов. Теперь нужно вновь мысленно проконтролировать положение тела:

  • прекращена тяга;
  • руки прямые, а рукоять весла находится в районе солнечного сплетения;
  • туловище — с наклоном «11часов»;
  • мышцы кора в напряжении;
  • шея и плечи расслаблены;
  • взгляд прямой;
  • локти опущены и отведены назад;
  • запястья кистей выпрямлены и расслаблены;
  • грудь слегка приподнята.

Еще два важных принципа о том, как правильно заниматься греблей на тренажере:

  1. Соотношение движения и отдыха должно приравниваться как 1:2. Лучше выдерживать фазу восстановления и не спешить переходить к следующей. Очень часто спортсмены пренебрегают этим правилом. Не нужно торопиться!
  2. Хват рукояти — мягкий и гибкий. Не нужно сильно сжимать кисть руки, чтобы удерживать рукоять: достаточно придерживать ее только пальцами.

Видео техники гребли на гребном тренажере, короткий вариант с понятным объяснением:

Подробное видео о правильном выполнении упражнения на гребном тренажере для начинающих:

Польза и вред

Многих волнует вопрос — есть ли польза или вред от упражнений на гребном тренажере? Тренировка на гребном тренажере при безукоризненной технике заставляет изрядно потрудиться все основные группы мышц тела. Тем самым она обеспечивает интенсивную кардионагрузку на организм. Помимо этого эффекта, такие упражнения «гребля» будут стимулировать и следующие благоприятные процессы в организме спортсмена:

  • укрепление сердечно-сосудистой и нервной систем;
  • развитие дыхательной системы;;
  • совершенствование мышечного корсета;
  • повышение выносливости организма;
  • профилактика заболеваний опорно-двигательной системы и позвоночника;
  • увеличение силы задействованных мышц;
  • ускорение обмена веществ;
  • увеличение гибкости, а также подвижности суставов.

Для жаждущих сделать тело стройнее гребной тренажере будет отличным помощником. За 40-60 минут активной тренировки можно потратить около 800-1000 ккал. Это довольно высокий показатель по сравнению, например, с велотренажером и беговой дорожкой. Техника дыхания и активная работа сердечно-сосудистой системы способствуют запуску процесса сжигания жировых отложений.

Некоторым спортсменам, имеющим травмы или боли, следует проконсультироваться с врачом перед началом занятий. Гребля на тренажере противопоказана при:

  • гипертонии;
  • инфекция или вирусная простуда;
  • заболевания сердца или сосудов;
  • заболевания позвоночника.

Если у вас остались вопросы по работе на гребном тренажере, вэлком в комменты. Понравилось? Репост!

Занятия на гребном тренажёре: какие мышцы работают и рекомендации к упражнениям “гребля”

Гребля является очень эффективным занятием, при этом работают мышцы рук и спины. Она помогает получить красивый V-образный силуэт, рельефные предплечья и плечи. При этом, чтобы получить пользу от такой физнагрузки, необязательно заниматься греблей на воде, ведь, пожалуй, в каждом фитнес-центре есть какие либо аналоги — гребной тренажёр.

Читать еще:  Тренажер бабочка упражнения для бедер и ягодиц

Гребной тренажёр

Выглядеть этот тренажёр может по-разному, но функционально представляет собой всегда одно и то же, хотя он может входить в более сложный комплекс, например, кроссовер.

А вот стоимость разнится весьма сильно. Так, можно приобрести гребной тренажёр за 15 тысяч рублей, а можно и за 150 тысяч.

Цена обусловлена принципом действия тренажёра и особенностями системы нагружения.

Тренажёр может быть:

  • механическим
  • магнитным
  • аэродинамическим

Механический гребной тренажёр недорогой, поскольку имеет очень простой принцип действия, при этом отсутствует плавность движения. Его можно использовать в домашних условиях.

Магнитный тренажёр абсолютно бесшумен и создаёт очень плавный ход. К тому же, можно выбирать уровни нагрузки, у тренажёра имеется панель управления.

Воздушный тренажёр, как можно понять из названия, работает за счёт аэродинамического сопротивления. Он довольно шумный, поэтому использовать его дома не очень комфортно.

Система нагружения

От системы нагружения также зависят некоторые факторы: цена, удобство и комфорт при занятии, уровень шума.

Аэродинамическая система

В этом случае не требуется электричество, нагрузка обеспечивается за счёт специальных воздушных клапанов, поэтому располагать тренажёр можно где угодно. Его необходимо регулярно смазывать и заменять резинки.

Магнитная система

Нагрузка осуществляется при помощи магнитов, которые создают напряжение. Уровень нагружения можно изменять по своему желанию. Такой тренажёр также используется без электричества.

Магнитно-воздушная система

Здесь предполагается смешение двух предыдущих вариантов в один. Для установки сопротивления используют магнит и пневмопружину. Тренировка на таком тренажёре тяжела, даже рукоятка имеет сопротивления, однако нагрузка наиболее близка к реальной, а эффективность занятий высока.

Водяная система — водяная тяга

Есть сходство с аэродинамической системой нагружения, но здесь в качестве силы сопротивления применяется водяная тяга.

Использование данного тренажёра не требует подключения к сети.

Электромагнитная система

Нагружение также происходит за счёт магнитного притяжения, но работает данный агрегат уже от сети. Такой вид тренажёра предлагает максимально широкий диапазон нагрузки.

Какие мышцы работают на гребном тренажёре?

Гребной тренажёр стоит отнести к самым эффективным тренажёрам, которые можно использовать в домашних условиях. Возможно, на первый взгляд кажется, что работают только мышц рук и спины, но на самом деле при правильной и качественной тренировке задействуются почти все мышцы корпуса, руки, ягодицы и бёдра. На фото показано какие мышцы качает это упражнение, и что задействованы мышцы живота.

При этом он одновременно предлагает силовую и кардио-нагрузку, то есть вы можете худеть, прокачивать сердечную мышцу и формировать мышечную массу одновременно.

Но если говорить про основные мышцы, на которые приходится большая часть нагрузки, то это, конечно, дельты и верх трапеции, большие грудные, широчайшие.

Преимущества и противопоказания — польза и вред организму

Если мы будем говорить о преимуществах самого тренажёра, то следует отметить, что:

  • он относительно компактный и подходит для использования в домашних условиях;
  • найти бюджетный вариант не проблема, при этом можно приобрести и дорогой тренажёр с дополнительными удобствами и функциями;
  • большинство вариантов не требуют использования сети, это экономично;
  • вы сможете одной программой упражнений проработать всё тело.

Если отмечать пользу для организма, то и здесь, без сомнения, немало достоинств:

  • укрепление дыхательной системы — подходит для людей, у которых есть предрасположенность к ОРЗ, ОРВИ; бронхит, астма и т.д.;
  • повышение выносливости и укрепление сердечно-сосудистой системы — это минимизирует вероятность инфарктов, инсультов, ишемической болезни и других заболеваний;
  • нормализация работы нервной системы — повышается стрессоустойчивость, улучшается сон;
  • сохранение здоровья спины — коррекция осанки, улучшение гибкости суставов и позвонков;
  • повышение иммунитета — стойкость к вирусам, переносить простудные заболевания станет легче;
  • возможность нарастить мускулатуру верхней части туловища, создать широкоплечий силуэт (но не стоит забывать про питание для эффективного роста мышц);
  • при этом, как мы говорили ранее, тренажёр позволяет похудеть, ведь при интенсивной получасовой гребле человек весом 60 кг может сжеть до 500 ккал.

Но у любого даже самого хорошего тренажёре есть противопоказания, наносящие вред организму:

  • любые проблемы со спиной (радикулит, грыжа) — в этом случае необходима консультация и разрешение врача;
  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • проблемы с внутричерепным и сердечным давлением.

Кроме того, есть и недостатки:

  • однообразные движения могут наскучить, особенно если вам необходимо выполнять их 30–40 минут несколько раз в неделю;
  • не всегда можно приобрести небольшой, комфортный и недорогой тренажёр, возможно, придётся пожертвовать одним фактором в пользу другого;
  • есть вероятность травмировать спину, если не соблюдать правильную технику.

Тренировка на гребном тренажёре — техника правильного выполнения комплекса упражнений

Движение на тренажёре состоит из нескольких фаз, каждую из которых мы разберём.

Оригинальный гребной тренажер для похудения: как результативно проводить занятия

Обычно те, у кого нет времени или денег на походы в зал, покупают себе тренажеры домой. Благо спортивные магазины изобилуют ими, и есть из чего выбрать. Тем, кто приобретает снаряжение с целью похудеть, следует обратить внимание на гребной тренажер. Он очень подходит для борьбы с лишними килограммами, поскольку интенсивность нагрузки на нем очень высока. Тренажер позволяет активно расходовать калории.

Польза от занятий на гребном тренажере

Регулярные физические нагрузки на организм только помогают ему оставаться в тонусе. Но с помощью такой разновидности тренажеров как гребной это сделать намного проще. Он имеет большое преимущество среди других вариантов, так как позволяет прорабатывать большинство групп мышц. Основную нагрузку получает мускулатура спины, плечевого пояса, рук, пресса.

Также гребной тренажер оказывает положительное влияние на здоровье. Занятия с этим аппаратом помогают развить выносливость, положительно воздействуют на дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Кроме того, аппарат помогает скорректировать осанку.

Но помимо прокачки мышц и оздоровления организма, он эффективно борется с лишним весом. Гребной тренажер считается одним из самых результативных в этом плане. Если поупражняться на нем в течение часа, можно сжечь целых 900 калорий. Это больше, чем при обычном беге и скандинавской ходьбе.

А здесь подробнее о домашних тренажерах для похудения.

Недостатки аппарата

Несмотря на то, что гребной тренажер является очень эффективным методом похудения, у него есть и свои минусы. Во-первых, у него имеются противопоказания. Заниматься на тренажере не рекомендуется людям, у которых выявлены проблемы с позвоночником, сердцем и дыхательной системой. Для них он может оказаться травмирующим.

Также упражняться на гребном тренажере вряд ли понравится тем, кто любит разнообразные занятия. Целый час просидеть на таком аппарате сможет только тот, кто готов переносить монотонные нагрузки.

Поскольку тренажер направлен в основном на проработку мускулатуры верхней части туловища, при длительном его использовании могут нарушиться пропорции тела. Но этого легко избежать. Нужно лишь включить в программу тренировки упражнения, способствующие прокачке мышц ног, ягодиц.

Читать еще:  Накачать спину в тренажерном зале для девушек

Еще один недостаток гребного приспособления – необходимость освоения правильной техники занятий. Это не велотренажер или беговая дорожка, которые не требуют отработки движений. Чтобы достичь действительно значимого результата на гребном аппарате, нужно сначала потратить некоторое время именно на усвоение техники.

На что обратить внимание при выборе для занятий дома

Существует несколько разновидностей гребного тренажера. Выделяются механические, магнитные и электромагнитные. Каждый их них обладает определенными особенностями и отличается ценой.

Считается, что тем, кто только начал заниматься спортом и захотел приобрести себе такой тренажер домой для похудения, лучше всего подойдет именно механический. Кроме того, это самый недорогой вариант, так что его сможет себе позволить любой. По своим габаритам он не очень большой, легко поместится в квартире. Но его функции ограничены, например, на дисплее он показывает только часть данных. Также он довольно шумный, не отличается плавностью движений.

Еще один вариант – магнитный гребной тренажер. Он во многом похож на механическую разновидность, но одно из его основных отличий – другой способ регулирования нагрузки. Кроме того, он более плавный, легко помогает проработать все группы мышц.

Конечно, самым идеальным вариантом является электромагнитный гребной тренажер. При занятиях на нем не ощущается абсолютно никаких рывков, он работает бесшумно и служит очень долго. Такой тренажер вряд ли подойдет для новичков с низким уровнем физической подготовки. Ведь его основная цель – создать условия, максимально приближенные к тем, которые существуют при настоящей гребле.

Электромагнитный гребной тренажер

Чтобы правильно выбрать тренажер, который поможет похудеть, важно обратить внимание на некоторые параметры. Идеальным считается набор таких возможностей:

  • чтобы не заботиться о том, что внезапно посреди тренировки может кончиться заряд, лучше выбирать вариант со встроенным генератором;
  • должна быть возможность ступенчатого регулирования уровня нагрузки;
  • важно, чтобы присутствовало устройство, которое измеряет сердечный ритм;
  • дисплей тренажера должен выводить самые базовые данные, за которыми необходимо следить во время занятий: частота пульса, пройденная дистанция, количество сожженных калорий, время, показатели гребных движений;
  • для удобства выполнения упражнений важно, чтобы регулировались сиденье и ручки;
  • полезным бонусом к тренажеру будет жировой анализатор, который позволит следить за прогрессом занятий в режиме реального времени.

Не в любом гребном тренажере присутствует полный список всех параметров. Но если наличие каких-либо из них не принципиально важные, можно купить такой вариант, который устроит и без них.

О гребном тренажере Waterrower Classic 300 S4 смотрите в этом видео:

Как проводить тренировку дома начинающим

Прежде чем приступать к занятиям на самом гребном аппарате для похудения, необходимо подготовить организм к предстоящим нагрузкам. Для этого нужно сделать разминку, которая включает в себя выполнение следующих упражнений:

  • тренировка правильного дыхания;
  • наклоны и вращение головы в разные стороны;
  • поочередные махи руками;
  • вращение кистей, локтей, плеч вперед и назад;
  • наклоны в разные стороны;
  • вращение корпуса по кругу;
  • 30 приседаний;
  • выпады на правую и левую ногу по 15 раз;
  • вращение ступней и ног в коленях.

После тщательной разминки можно приступать к самому гребному тренажеру. Занятия на нем не представляют собой ничего сложного и необычного. Необходимо лишь правильно настроить сиденье и ручки и приступить к тренировке.

Поскольку данный тренажер предполагает кардионагрузку, необходимо следить за частотой сердечных сокращений. Пульс должен быть больше 120 ударов в минуту. Новичкам в спорте рекомендуется заниматься не более 20 минут. А тем, кто обладает достаточным уровнем физической подготовки, тренировку следует продлить до часа.

Также важно отметить, что занятие не должно быть непрерывным. Оптимальным вариантом является разбиение тренировки на несколько подходов по 10 минут. Что касается регулярности упражнений, пользоваться аппаратом следует не менее трех раз в неделю.

Похудеть с помощью гребного тренажера можно только в том случае, если следить за техникой выполнения упражнения. Научиться делать его правильно нетрудно. В первую очередь необходимо принять удобное положение, выполнить захват и согнуть ноги в коленях. Далее их следует выпрямить, а плечи привести в расслабленное состояние, отклонить корпус назад. После вернуться в начальное положение.

Выполнять движения следует плавно, не совершая рывков. Также важно следить за тем, чтобы весла находились на уровне живота. Завершается тренировка выполнением растяжки.

Упражнения для усиления нагрузки

Тем, кому обычного занятия на гребном тренажере оказалось мало, можно добавить в него немного разнообразия. Комплекс специальных упражнений позволит увеличить нагрузку, а также прокачать все группы мышц. Для усиления эффекта нужно делать следующее:

  • Необходимо подвижное сидение тренажера зафиксировать в крайнем положении, поставить на него носки ног, а руками опереться на пол. Колени согнуты. Начать выпрямлять ноги, отодвигая сиденье как можно дальше от себя. Это упражнение напоминает планку, помогает разработать мышцы пресса, спины, ягодиц, бедер.

  • Встать у края тренажера, наклониться, опереться руками на сиденье. Откатывать его от себя, сохраняя спину ровной, а колени прямыми. По нагрузке упражнение схоже с обычными отжиманиями.
  • Следующее задание выполняется из того же положения, но теперь на сиденье необходимо поставить одну ногу. Начать отодвигать ее от себя, постепенно выпрямляя. Другая нога, которая является опорной, сгибается в колене.

  • Теперь к тренажеру необходимо повернуться спиной. На сиденье поставить одну ногу, начать ее отодвигать назад от себя. Вторая сгибается в колене.
  • Необходимо лечь на спину у края тренажера. Ноги поставить на сиденье. Оторвать таз от пола примерно на 45 градусов. Начать отодвигать ногами сиденье, не опуская корпус.

Предложенный комплекс может стать вариантом самостоятельной тренировки, а может дополнить и разнообразить основное занятие. Упражнения, входящие в него, позволят укрепить мышцы ног, которые обычно недополучают нагрузку во время работы с аппаратом.

А здесь подробнее о степпере для похудения.

Чтобы похудеть, занимаясь дома, можно приобрести гребной тренажер. При регулярных занятиях он позволит быстро избавиться от лишнего веса, будет держать мышцы всего тела в тонусе. Главное – не пропускать тренировки и соблюдать правильный режим питания.

Полезное видео

Об основных ошибках при занятиях на гребном тренажере смотрите в этом видео:

В каждом тренажерном зале можно найти эллиптический тренажер для похудения. Однако занятия можно проводить и дома, ведь польза от него довольно существенная. Как правильно тренироваться, чтобы терять калории?

Выбирать домашние тренажеры для похудения и проводить занятия необходимо грамотно, четко постав цели. Например, для похудения живота и ног, рук подходят разные спортивные атрибуты. Какие из них лучше?

Обычно упражнения для похудения рук, плеч проводятся совместно с целым комплексом для похудения. Ведь уменьшить объемы только этой части тела быстро довольно сложно. В домашних условиях делать необходимо регулярные тренировки с гантелями и без, а кардионагрузка лучше идет в тренажерном зале.

Читать еще:  Как называется тренажер для ходьбы на месте

Гребной тренажер: инструкция по применению

Рельефное, подтянутое тело спортсменов, увлекающихся греблей, это предмет зависти и восхищения. Чтобы достичь таких результатов, не стоит грести веслами на воде. Достаточно заниматься на гребном тренажере.

Виды гребных тренажеров

Конструкция гребных тренажеров состоит из рукояток для обеих рук и маховика. Существуют тренажеры двух видов: механические и магнитные.

Подвиды механических гребных тренажеров: аэродинамические со встроенным вентилятором, гидравлические. Главный недостаток механических гребных тренажеров – отсутствие плавности движения и шум во время выполнения упражнений.

Слева – аэродинамический со встроенным вентилятором гребной тренажер, справа – гидравлический гребной тренажер

Магнитные тренажеры стоят гораздо дороже, но имеют ряд преимуществ. Они работают плавно и бесшумно. Электромагнитные гребные тренажеры относятся к наиболее продвинутым тренажерам. Компьютерный электромагнит, встроенный внутрь, обеспечивает оптимальную нагрузку и контроль техники упражнений.

Магнитный гребной тренажер

Основные задействованные мышцы при гребли на тренажере

Основные задействованные мышцы при гребли на тренажере

Тренировки на тренажере гребли заставляют работать разные группы мышц. Этот тренажер включает в работу всю верхнюю половину тела — спину, мышцы рук, пресса, плечевой пояс и грудные мышцы. Ноги и ягодичные мышцы задействованы в меньшей степени. Основным движением во время упражнений на гребном тренажере является тяга штанги к поясу — упражнение для укрепления мышц спины.

Техника выполнения гребли на тренажере

Технику выполнения гребли на тренажере можно разделить на 4 части: возвратная фаза (фаза восстановления), фаза зацепа или захвата, фаза разгона и движения и конечная фаза гребка.

Прежде, чем начать выполнение упражнений, нужно убедиться, что ремни тренажера надежно закреплены. Пятки должны плотно прилегать к педалям тренажера. Туловище чуть наклонено вперед, спина в ровном положении. При правильном выполнении техники гребли прорабатываются мышцы спины, пресса рук и ног. Выполняя упражнения в скором темпе, вы потратите большое количество калорий и увеличите выносливость.

1 Возвратная фаза (фаза восстановления)

В этой фазе положение тела переходит в захват. Все мышцы тела должны быть расслаблены. Руки остаются практически прямыми. Согните колени, далее полностью выпрямите руки.

2 Фаза зацепа или захвата

Во время выполнения гребли в этой фазе основным моментом является положение тела. Если начать упражнение из неправильной позиции, мышцы не получат должного напряжения. Руки должны быть прямыми, плечи не должны оказаться на одном уровне с бедрами. Положение тела расценивается как правильное, если основной центр тяжести приходится на ноги.

Важно: при движении вверх веслом, важно помнить, что нагрузка должна идти от ног к рукам. Опуская руки, как бы «загребая воду веслом», начинают работать латеральные и трапециевидные мышцы. При переходе в фазу захвата нужно убедиться, что движение идет от бедра. При этом туловище необходимо наклонить не более, чем на 30 градусов. Далее нужно напрячь мышцы туловища и равномерно распределить нагрузку на ступни. Зафиксировав голени вертикально, проследите, чтобы между корпусом и бедрами не было просвета.

3 Фаза разгона и движения

Убедившись, что плечи и руки расправлены, необходимо твердо зафиксировать ступни. Завершив третью часть гребка, туловищем нужно немного откинуться назад. Положение голеней остается неизменным, что и на предыдущей фазе. Качественно выполненные толчки дают возможность работы в оптимальном темпе. Не стоит забывать про фазу восстановления! Сгибая локти, подтяните руки к нижним ребрам. В работу включаются латеральные, плечелучевые, дельтовидные мышцы и бицепсы.

Важно: запястья должны оставаться прямыми. Также не стоит зажимать и поднимать плечи.

В фазе разгона и движения достигается максимальная мощность. Начиная с ног (квадрицепсы и ягодичные), включите в работу нижнюю часть спины, а также руки и плечи (плечелучевые, бицепсы, задние дельтовидные, латеральные, трапеция, ромбовидные мышцы).

4 Конечная фаза гребка

В тот момент, когда колени полностью прямые, наступает конечная фаза. Весла должны находиться на уровне нижних ребер, мышцы туловища – напряжены. Голову, шею и плечи следует расслабить, локти зафиксировать сзади, запястья не напрягать.

Несколько советов для новичков: не стоит торопиться в фазе восстановления. Это приводит к образованию микротрещин на мышцах. Обратите внимание на захват рукояти. Не стоит сжимать его слишком жестко. Самым правильным вариантом станет мягкий захват рукояти пальцами. Новичкам стоит выбрать и следовать правильной технике упражнений, чем работать на износ, чтобы сжечь максимальное количество калорий. Неправильное выполнение гребли приводит к травмам, растяжениям и болям в мышцах. Важно начинать упражнения на гребном тренажере, постепенно увеличивая нагрузку и интенсивность.

Как правильно дышать при выполнении упражнения

Дыхание – составляющая правильной техники и насыщения организма кислородом, что особенно важно для работы сердечно-сосудистой системы. При нагрузке с невысокой интенсивностью оптимальным вариантом является один вдох на один взмах. Постепенно выпуская воздух во время фазы разгона и движения, вдохните глубоко на фазе восстановления. При нагрузке в более интенсивном темпе нужно добавить вдох-выдох на фазе восстановления.

Видео: Техника тренировки на гребном тренажере

Основные ошибки при выполнении упражнений на гребном тренажере

Основными ошибками при выполнении упражнений на гребном тренажере являются:

  • Согнутая спина в исходной позиции
  • Прямые локти (ведет к болезням локтевых суставов)
  • Прямые колени (ведет к заболеваниям коленных суставов)
  • Согнутая спина (исключение – третья фаза, когда нужно слегка откинуть туловище)
  • Неправильная последовательность гребли на тренажере (новички, не усвоив технику выполнения упражнений, переходят сразу к интенсивному темпу. Только изучив движения в низком темпе, можно переходить к работе на гребном тренажере в высоком темпе).

Польза и вред гребных тренажеров

Занятия на гребном тренажере относятся к кардио нагрузкам.

Упражнения греблей укрепляют:

  • дыхательную
  • сердечно-сосудистую
  • нервную систему
  • мышечный корсет
  • повышают выносливость организма
  • ускоряют обмен веществ

За одно занятие длительностью 30-40 минут спортсмен тратит около 800 Ккал – отличный показатель в борьбе с лишним весом.

Современные электромагнитные тренажеры оснащены специальными компьютерными программами, которые четко контролируют весь процесс тренировки. Также достоинством является факт того, занятия на гребном тренажере в низком темпе показаны даже беременным женщинам.

Благодаря упражнениям на гребном тренажёре осуществляется надёжная профилактика заболеваний опорно-двигательной системы и позвоночника, а также повышается гибкость и подвижность суставов.

Как показывают исследования, регулярные тренировки на тренажёре повышают сексуальную активность у женщин и мужчин.

Если вы планируете занятия на гребном тренажере, сначала проконсультируйтесь с врачом. Иногда физические упражнения приносят вред организму.

Занятия греблей противопоказаны людям со следующими заболеваниями:

  • Гипертония
  • Заболевания щитовидной железы
  • Сердечно-сосудистые болезни
  • Инфекционные заболевания (ОРВИ, грипп)
  • Некоторые заболевания позвоночника

Заключение

Движение – это залог подтянутого тела, здоровья и силы воли. Тренировки на гребном тренажере помогают сбросить лишний вес, укрепить мышцы, сосудистую систему, забыть о стрессе и тревоге. Гребной тренажер станет универсальным помощником для создания фигуры вашей мечты, бодрости и отличного настроения.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector