Fitnes-tomsk.ru

Красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Кардио тренировка на велотренажере для сжигания жира

3 программы интервальных тренировок на велотренажере для похудения и других целей

Особенность интервальных тренировок заключается в высокой эффективности данных занятий. Такая техника стала известна в фитнесе относительно недавно, но сумела себя отлично зарекомендовать.

Если вы хотите поддерживать себя в форме или достигать каких-то высоких результатов, именно программы интервального тренинга на велотренажере могут стать для вас приоритетным вариантом.

Также польза таких занятий заключается в возможности экономии времени. Интервальный тренинг является, как правило, высокоинтенсивным, но занимает относительно немного времени.

Преимущества таких тренировок

Интервальные занятия – это один из подвидов тренировок, выполняемых с определенными интервалами. Тренировки подобного типа отлично подходят для эффективной потери жировой массы и улучшения работы сердечной мышцы. Каждая рабочая фаза – это возможность показать свой физический максимум. Подобного вида тренинги используют спортсмены при подготовке к соревнованиям. Данные тренинги обещают быстрые результаты и такое же восстановление мышц. При этом для занятий может использоваться даже элементарный мини-велотренажер, ведь к оборудованию тут минимум требований.

При использовании интервального метода тренировки с интенсивностью, которую можно поднять до максимума, в кровь выбрасывается относительно большее количество гормона роста, чем при обычной тренировке. Это помогает организму сжигать большее количество калорий и жира (для расчета сжигаемых калорий существует таблица энергозатрат).

Стоит учитывать то, что максимально используемые при этом интервалы должны быть в разы менее длительными чем аэробные. Максимальным интервалом при нагрузке, которое может выдержать физически здоровый человек, является период около тридцати секунд, хотя есть программы и с более длительной активной фазой.

Помимо этого особенность таких занятий заключается в использовании физиологических механизмов, которые переводят тело в фазу активной работы. Даже в периоды отдыха организм продолжает работать как на активной фазе, отсюда достигаются и такие высокие результаты. Кроме того, можете попробовать сайклинг.

Если вы покупаете электромагнитный или механический вариант для таких занятий, посмотрите чтобы маховик имел массу 3-4 килограмма, если больше, то лучше. Про нюансы выбора велотренажера мы поговорили в отдельной статье. Напомним, всего есть 12 видов этого тренажера.

Внимание! Согласно недавним исследованиям, именно интервальный тренинг является одним из самых эффективных. Причем может использоваться для самых разных целей.

Вариант интервальной езды на велотренажере для похудения

Время фаз отдыха должно регулироваться в зависимости от физической подготовки и способности организма восстанавливаться после максимальных нагрузок. Чем короче перерывы между фазами тренировки, тем сложнее она считается. Одним из лучших вариантов для похудения – отдыхать большее количество времени, но при этом сохранять максимальную скорость выполнения фазы.

Для того чтобы лучше худеть целесообразно использовать пульсометр. Сейчас даже самая простая механическая или элементарная магнитная разновидность имеют встроенные пульсометры. Если такое оборудование отсутствует, нужно приобрести.

Старайтесь выстраивать занятие таким образом, чтобы в активной фазе иметь пульс около жиросжигающей зоны, который высчитывается как 220-возраст*0,75. В фазе отдыха пульс нужно иметь около величины: 220-возраст*0,5. Таким образом вы достигнете именно целевого сжигания жира.

Внимание! Если вы тренируетесь для похудения, не следует урезать себе рацион существенным образом. Нужно составить нормальное здоровое меню. Вы и так будете обеспечивать себе этими занятиями нужный дефицит калорий и оптимальный метаболизм.

5 главных правил

  1. Длительность и график. Один сеанс на тренажере должен составлять не менее 20 минут, для лучшего результата полчаса будет достаточно. Для видимого результата тренировки необходимо проводить несколько раз в неделю с промежутком день или два.
  2. Техника. При использовании велотренажера нужно выставить высоту сидения относительно своего роста. Спина должна быть ровной, корпус наклонен вперед, плечи расправлены. В нажиме на педали должны участвовать только мышцы ног и ягодиц, а пресс и спина только для удержания правильного положения туловища. Если вы имеете чрезмерный вес, иногда полезно начинать с горизонтальных вариантов тренажера, они снимают нагрузку со спины и суставов и ваш вес не будет вредить занятиям.
  3. Разминка. Обязательное условие перед любой силовой тренировкой. Для оптимального разогрева нужной группы мышц потребуется порядка десяти минут со скоростью 20 километров в час и минимальной силой нажима.
  4. Уровень нагрузки. Для оптимального распределения своих сил нужно подобрать уровень сопротивления на велотренажере, который позволит отработать отведенное на занятие время. При правильном распределении нагрузки, после окончания занятия появится ощущение тепла в тренируемых мышцах икр, бедер и ягодицах. Если через 20 минут при 30 километров в час начинают болеть мускулы, то нагрузку нужно немного уменьшить. Дыхание должно производиться через нос и быть ровным без задержек.
  5. Заминка. По завершению занятия следует постепенно восстановить дыхание и уменьшить нагрузку на организм. Для этого полагается выставить сопротивление на несколько единиц меньше и убрать скорость до десяти километров в час.

Примерная программа кардио для сжигания жира

Длительность этапаСодержание
7 минутРазминка, легкая езда
60 секундИнтенсивное вращение педалей, но средней или высокой нагрузке.
75 секундЗамедление и снижение нагрузки, легкие вращения.
7-15 минутОкончание тренировки, легкая езда, нормализация дыхания.

Этот способ интервалов называют методом Литтла-Гибала, весьма распространенный вариант в фитнесе. Этапы 2 и 3 нужно последовательно повторить от 8 до 12 раз, после чего переходить к завершающему этапу.

Вариант для начинающих

Стоит сразу сказать, для новичков интервальный тренинг является не самым лучшим вариантом. Конечно, нужно когда-то начать, но такие занятия (особенно для нетренированных людей) способны приводить к существенному истощению и более адекватно начинать использовать «интервалку» после обретения некоторого фитнес опыта. Тем не менее, если вы учтете полезные советы по тренировкам и будете разумно относиться к занятиям, то начинать можете и с интервалов.

7 основных тезисов

  1. Выбор нагрузки. Возьмите за основу какую-то программу тренинга и выполните пробную тренировку. Посмотрите, как будет себя чувствовать ваше тело, после занятий и на следующий день. Далее скорректируйте для себя программу занятий и выберите оптимальную нагрузку и график занятий: через 1 или 2 дня, смотря по возможности восстанавливаться.
  2. Выбор периода занятий. Тренировка должна начинаться минимум по истечении часа после трапезы. Промежуток между тренировками и вечернему отходу ко сну не должен быть менее двух часов. Не забывайте о важности правильного питания во время тренировок.
  3. Период подготовки. За две недели перед началом интервальных занятий спортом на снаряде необходимо соблюдать постоянный скоростной темп, равный 25 – 30 км/ч. Можно постепенно увеличивать время тренировки на тренажере, начиная с 10 минут заканчивая получасовыми занятиями.
  4. Контроль результатов. В журнале тренировок следует фиксировать максимальный скоростной режим первого и последнего раунда. Это необходимо для анализа продуктивности занятий и улучшения дальнейшего результата.
  5. Прогресс. Продолжительность раундов можно увеличивать лишь после 1 – 2 месяцев регулярных занятий. Активная фаза не должна превышать одной минуты.
  6. Дополнения к занятиям. Для того чтобы занятия не были однообразными, можно дополнять их некоторыми силовыми нагрузками. Например, полный наклон туловища или вертикальное положение тела, раскрутка педалей в обратную сторону позволят разнообразить тренировки.
  7. Заминка. После завершения занятий рекомендуется проделать упражнения на укрепление плечевых мышц, грудных мускулов и пресса живота. Не забывайте об упражнениях, направленных на растяжку мускулов.

Примерная система

Длительность этапаСодержание
15 минутРазминка, легкая езда
20 секундМаксимальная скорость на средней нагрузке.
минутаФаза отдыха, легкая езда, низкая нагрузка.
20 секундМаксимальная скорость на высокой нагрузке.
минутаФаза отдыха, легкая езда, низкая нагрузка.
10-15 минутЗаминка, езда со скоростью не более 15 км/ч на низкой нагрузке.
Читать еще:  Икры в тренажере стоя

В этой программе вы последовательно повторяете этапы со второго до пятого. Начинать следует с шести таких циклов.

Вариант для бегунов

Согласно недавним исследованиям, для того чтобы развить собственные результаты в беге возможно использовать не только специальные беговые тренировки, но и упражняться на велотренажере.

Конечно, оптимальным вариантом для таких занятий является механический велотренажер колодочного типа, но такое требование не является крайне принципиальным. Если в вашем распоряжении есть простой вертикальный тренажер, вы тоже сможете ощутить прогресс от этих занятий. Можно попробовать сайкл-тренировки.

Что нужно знать

  • График. Данную тренировку вы можете выполнять дважды в неделю. Такого количества вполне хватает.
  • Усилие. На активной фазе нужно выкладываться полностью, если вы хотите увидеть прогресс. Особенностью этой программы являются короткие периоды отдыха, поэтому будет трудно. Тем не менее, со временем тело адаптируется и потребуется повысить нагрузку для активных фаз.

Примерный комплекс

Длительность этапаСодержание
5-7 минутРазминочный этап, разогрев мышц, постепенной повышение нагрузки.
10 секундМаксимальная скорость на средней нагрузке.
30 секундФаза отдыха, легкое кручение.
5-7 минутЗаминка.

Тут нужно повторить 2-3 этапы не менее 15 раз. Доведите основной период интервального до 15 минут, то есть нужно будет делать по 22-23 цикла.

На самом деле интервальные тренировки являются более чем интересной темой. Если вы хотите достигать высоких результатов и тратить относительно немного времени, рассмотрите именно этот вариант. Как видите, тут есть возможности для самых разных задач и для того чтобы привести себя в форму и для того чтобы развивать тело на профессиональном уровне, для каждой цели есть определенные тонкости, которые мы рассмотрели в этом материале.

Также посмотрите данное видео:

Используйте эти программы и советы, корректируйте их под собственные потребности и отслеживайте результаты. Эффект вы сможете почувствовать всего через пару недель регулярных занятий, а через 12-20 недель вы увидите значительные перемены в собственном теле. Надеемся, эти сведения принесут вам пользу.

Кардио тренировка на велотренажере

Преимущества велотренажера

В практике реабилитационных программ тренировка на велотренажере занимает первое место, являясь наиболее прогрессивным методом восстановления дееспособности организма. А доступная цена позволяет приобрести велотренажер для дома и компенсировать занятия на полноценном велосипеде, которые могут быть недоступны в силу массы причин: физические проблемы, отсутствие дорожек или затруднения в использовании. Для тех категорий людей, чья физическая активность ограничена возрастом или проблемами двигательных функций, физиологи рекомендуют отдать предпочтение модели велотренажера – дуал байк. Компактность и возможность использования дома в любое удобное время делает тренажер хорошей альтернативой людям с ограниченной возможностью посещения спортивных залов или использования полноценного велосипеда.

Прекрасным дополнением в современных моделях велотренажеров являются эргометры, контролирующие дистанцию, потраченные калории, время и скорость. Дополнительно к этому некоторые модификации имеют опцию изменений силовой нагрузки, что, несомненно, расширяет вариативность использования тренажера.

Функциональность велотренажера обеспечивает:

  • качественную тренировку людям с высокой степенью физической подготовки (спортсменам);
  • укрепление мускулатуры ног – четырехглавой, ягодичной, икроножной, голени, бедра и ряда мелких мышц талии и корпуса;
  • все разновидности кардиозанятий – интенсивные, интервальные;
  • эффективность восстановительных реабилитационных программ;
  • возможность использования всеми возрастными категориями;
  • безопасность использования людьми с большим весом.

Распределение нагрузки тела на велотренажере способствует его популярности у людей с проблемами опорно-двигательного аппарата и избытком массы тела. В отличие от беговой дорожки, занятие на велотренажере не подвергает компрессионным травмам суставные соединения ног и позвоночного столба. Поэтому кардио на велотренажере, цель которого – сжигание жира и борьба с лишним весом, становится наиболее предпочтительным началом занятий для новичков.

Кардио занятие на велотренажере

Наиболее эффективным способом проведения кардио на велотренажере является интервальная тренировка. Для тех людей, чья задача – заставить работать сердечную мышцу в диапазоне кардиозоны и активизировать липидный обмен, но при этом есть опасность травмировать суставные соединения, велотренажер станет отличным способом достижения цели. К тому же несомненным плюсом интервального кардио в ситуации, когда новичок, кроме ожирения, имеет ослабленный мышечный корсет, является возможность укрепления мускулатуры параллельно похудению.

Для ускорения метаболических процессов и интенсивного избавления от жировой прослойки лучше всего подходит утренняя кардиотренировка. После легкой белковой загрузки при традиционно низком уровне глюкозы в крови с утра такая тренировка становится залогом:

  • активизации липолиза;
  • укрепления мускулатуры;
  • ускорения обменных процессов;
  • расщепления жировых клеток за счет дефицита глюкозы в организме.

Для этих целей функциональность велосипеда приспособлена максимально и обеспечивает проработку важных зон: голени, бедер, ягодиц, талии. После основательного усиления несущей мускулатуры ног дальнейшие тренировки станут безопасны, потому что, кроме избавления от лишнего веса, укрепление мышц обеспечивает возможность расширения ассортимента физических тренировок.

Принцип интервальной кардиотренировки состоит в чередовании интенсивного кардио и анаэробной силовой нагрузки. Особенно важно подобное расписание для людей с ослабленной мускулатурой. Это могут быть последствия травм, гиподинамии или возрастных проблем. Занятия на велотренажере улучшат физическую форму, помогут восстановить опорно-двигательный аппарат и вернут общий тонус скелетным мышцам.

Важно! Положительный эффект кардиозанятия обусловлен обязательной интенсивной работой миокарда и активизацией дыхания. Раскрытие альвеол легких и учащенное дыхание увеличивает поступление кислорода в кровь, а усиленная работа сердечной мышцы обеспечивает доставку молекул кислорода в жировые клетки. Окислительный процесс способствует быстрому расщеплению жировых структур и соответственно интенсивной потере веса.

Противопоказания

Так как велотренажер имеет достаточно щадящую программу использования и укрепляет наиболее проблемные зоны опорно-двигательного аппарата, то сфера его применения максимально широка. К противопоказаниям можно отнести несколько категорий людей с выраженными хроническими заболеваниями:

  • ишемия и сердечно-сосудистые проблемы;
  • варикозное расширение вен, тромбофлебит;
  • гипертония и склонность к перепадам артериального давления;
  • травмы костно-мышечного аппарата.

Важно! Людям, возраста 35+ или имеющим ряд хронических заболеваний, перед занятиями на велотренажере и активизацией физических нагрузок необходимо проконсультироваться с врачом для определения максимально возможной нагрузки.

Советы для проведения кардиотренировки

Максимальную эффективность приносит ежедневная кардиотренировка продолжительностью 40-60 минут. Но если индивидуальный график занятости не позволяет этого, то 4-5 тренировок в неделю обеспечат полноценную физическую нагрузку. Кардио, проведенное на велотренажере, имеет тот же положительный эффект, что и любое другое занятие с интенсивными аэробными упражнениями.

  • Перед занятием на велотренажере проведите короткую разминку для улучшения эластичности суставов.
  • Чередуйте 10 минут интенсивного темпа и 10 минут анаэробного силового занятия.
  • Для укрепления мускулатуры используйте узел переключения нагрузки, если эта функция есть в модификации тренажера.
  • Меняйте скоростной режим.
  • Варьируйте положение корпуса, перенося нагрузку на разные группы мышц – это обеспечит равномерную проработку всех участков.

Отличным психологическим стимулятором является музыка – треки с определенным темпом обеспечат занятию необходимую поддержку и отсчет временных интервалов.

Велотренажер: какой лучше выбрать для дома, как правильно заниматься и какие мышцы работают

Велотренажеры являются одним из самых востребованных тренажеров для дома. Несмотря на постоянное появление на рынке новых, инновационных тренажеров, они остаются фаворитами потребителей. Существует несколько видов велотренажеров, каждый из них обладает определенными преимуществами или недостатками, это позволяет выбрать подходящий тренажер исходя из индивидуальных потребностей.

Виды велотренажеров: их плюсы и минусы

Каждый вид имеет свои преимущества и больше подходит для определенного вида деятельности и индивидуальных особенностей.

Читать еще:  Как набрать мышечную массу в тренажерном зале

1. Вертикальный велотренажер

Такие велосипеды являются одними из самых популярных видов велотренажера для дома. Они спроектированы по подобию обычных велосипедов. Состоят из традиционного велосипедного сиденья, расположенного почти прямо над педалями. Руль велосипеда почти параллелен сидению. Вертикальные велотренажеры предполагают наклон корпуса вперед, держась руками за руль во время вращения педалей.

Плюсы вертикальных тренажеров

  • Удобство – вертикальные велосипеды занимают мало места и могут использоваться практически везде.
  • Простота в использовании – ими могут пользоваться практически все, даже новички в фитнесе.
  • Вертикальные велосипеды обеспечивают кардиотренировку, но при этом дают силовую нагрузку для мышц ног.
  • Универсальность – вертикальные велотренажеры можно использовать при движении как стоя, так и сидя, для более эффективных тренировок.
  • Доступная цена – качественные версии по низкой цене выпускаются именно в вертикальном виде.

Минусы вертикальных велосипедов

  • Неудобны – многие пользователи считают вертикальные велотренажеры неудобными, испытывая нагрузку на спине и шее. Из-за присутствия болей в позвоночнике, положение в этом тренажере становится дискомфортным и болезненным.
  • Менее стабильны – для пожилых пользователей и тех, у кого избыточный вес, езда на таком тренажере неудобна или невозможна из-за отсутствия координации человека, которая не фиксируется сидениями тренажера.

2. Горизонтальные велосипеды

Такие велотренажеры, в отличие от вертикальных стационарных велосипедов, не предназначены для имитации езды на велосипеде на открытом воздухе. Вместо этого они сконструированы непринужденно, сиденье почти горизонтально с педалями, оно не является обычным велосипедным сиденьем, а больше напоминает стул. При езде на горизонтальном велосипеде руль не требуется.

Плюсы горизонтальных велотренажеров

  • Такие велосипеды обеспечивают эффективную кардиотренировку, несмотря на их наклонное положение, данный вид конструкции подходит абсолютно для всех, независимо от физической подготовки.
  • Они на много удобнее, чем вертикальные. Основной причиной этого является их большое удобное сиденье.
  • Стабильность и безопасность. Они идеально подходят для пожилых и людей с избыточным весом.

Минусы горизонтальных велотренажеров

  • Дорогие. К сожалению, эти велосипеды в целом гораздо дороже, чем обычные.
  • Ограничение в функциональности – могут использоваться только в положении сидя, в отличие от вертикальных велосипедов, нельзя крутить педали стоя.
  • Громоздкие. Такие велосипеды больше, чем вертикальные. Их приобретение невозможно при малых жилых площадях.

3. Велотренажеры двойного действия

Такой тренажер наименее похож на традиционный дорожный велосипед. Причина этого заключается в том, что он предназначен для тренировки не только ног, но верхней части тела.
Стационарные велосипеды двойного действия состоят из обычного велотренажера (доступного как в вертикальном, так и в горизонтальном положении) с подвижными рулями. Рули двигаются так же, как и педали, наподобие тренировки на эллиптическом тренажере.

Плюсы велотренажеров двойного действия

  • Эти тренажеры обеспечивают тренировку не только нижней части тела, но и верхней.
  • Подходят пожилым людям, для реабилитации и восстановления после травм. Полностью безопасны.
  • Обеспечивают быструю потерю веса.
  • Стационарные велосипеды двойного действия занимают мало места.
  • Универсальность тренажера позволят тренировать сразу все группы мышц, не отвлекаясь на упражнения со свободным весом, или по отдельности, блокируя руль.
  • Они очень просты и интуитивно понятны в использовании.

Недостатков у таких тренажеров нет, разве что – возможная высокая цена или хлипкая конструкция, которая зависит от производителя.

Сколько калорий теряется

В зависимости от тренировки, будь то интервальная, либо обычная езда на одной программе, можно потерять от 500 до 700 ккал в час. Чем выше интенсивность тренировки, в зависимости от подходящей зоны пульса, тем эффективнее сжигание калорий. Если добавлять интервалы, например, работать с собственным весом или дополнительным оборудованием, можно значительно повысить энергозатраты.

Какие мышцы работают на велотренажере

  • В горизонтальном или вертикальном тренажерах работают мышцы нижних конечностей – четырехглавые, двуглавые мышцы бедра, приводящие, а так же мышцы голени и ягодичные. В наклоне при езде на вертикальном велотренажере косвенно в работу включаются стабилизаторы – мышцы живота, поясничные разгибатели. Такие мышцы задействованы статически.
  • Что касается велотренажеров двойного действия – это единственный вид, в котором тренируются одновременно все группы мышц. Дополнительно работают мышцы груди, спины, дельтоиды, трехглавые и двуглавые мышцы плеча.

Как выбрать велотренажер для дома

Выбирайте тренажеры с электромагнитной системой нагрузки, это позволит продуктивно и безопасно тренироваться, выбирая огромное количество различных тренировочных программ. Такие тренажеры наиболее бесшумны и эргономичны, позволяют не перегружать суставы и позвоночник во время тренировки. Подбирайте параметры исходя из стоимости. Немаловажным является учет максимальной нагрузки, которую выдерживает тренажер.

Рейтинг велотренажеров для дома

1. Nautilus


Велотренажеры американского бренда являются наиболее популярными во всем мере. Компания предоставляет как профессиональные, так и полупрофессиональные линии для домашнего использования с широким ценовым диапазоном. Стоимость варьируется от 42000 до 156000 рублей.

2. Carbon Fitness


Бренд предлагает доступные цены на велотренажеры для домашнего использования. Тренажеры обеспечивают эффективные и безопасные тренировки. В них предусмотрены различные режимы нагрузки, регулировка сидений, руля и педалей. Стоимость в среднем от 15000 до 18800 рублей.

3. Sport Elite


Бренд выпускает велотренажеры для домашнего использования. Имея стальную раму и комфортабельные сидения, тренажеры обеспечивают безопасность и удобство тренировок. Наличие монитора, датчиков пульса позволяют прослеживать эффективность тренировки – расход калорий, время, дистанцию. Приблизительная стоимость от 5500 до 22000 рублей.

4. Oxygen Fitness


Тренажеры этого производителя из высокопрочного и экологического материала разработаны для домашних тренировок с ограниченным пространством. Тренажеры имеют магнитную систему нагрузки, обеспечивая несколько уровней сложности независимо от физической подготовки. Датчики пульса, компьютеры улучшают качество кардионагрузок. Стоимость около 14000 рублей.

5. Bronze Gym


Бренд выпускает полупрофессиональные горизонтальные и вертикальные велотренажеры с электромагнитной приводной системой. Тренажеры рассчитаны для использования в фитнес-клубах, так же и дома. Уникальная система настройки сидений позволяет тренироваться каждому независимо от телосложения. Приблизительная стоимость 108000 рублей.

Схема занятий на велотренажере для похудения

Для разнообразия и увеличения эффективности жиросжигания используйте интервальные тренировки, которые можно выставить на дисплее тренажера, либо чередовать с физическими упражнениями с собственным или свободным весом.

Комплекс для вертикального велотренажера.

Выполните разминку суставов и медленную езду для разогрева мышц в течение 7-10 минут.

  1. Ускорение в пределах 70-80% от максимума – 1 минута.
  2. Спокойная езда в пределах 50-60% от максимума – 30 секунд.
  3. Воздушные приседания – 1 минута.
  4. Ускорение в положении стоя – 1 минута.
  5. Спокойный темп стоя (50-60%) – 30 секунд.
  6. Отжимания от пола – 1 минута.
  7. Ускорение сидя (70-80%) – 1 минута.
  8. Спокойный темп – 30 секунд.
  9. Скручивания на максимум повторений – 1 минута.
  10. Отдых – 1 минута.

Выполнить 3 круга. В конце растянуть мышцы.

Заключение

Домашний велотренажер может сократить расходы на посещение тренажерного зала, и позволит заниматься спортом в удобное время. Современные велотренажеры бесшумные, а это значит, что можно смотреть телевизор, а на некоторых даже работать на ноутбуке. Выбрав подходящий велотренажер, вскоре обнаружите, что улучшаете свою физическую форму и снижаете вес без риска для здоровья и лишних затрат, прямо у себя дома.

Полезное видео о выборе велотренажера

Кардио для жиросжигания: как выстроить занятие на велотренажере, степпере и эллипсе

Содержание статьи [скрыть]

Проводя жиросжигающую тренировку на кардиотренажере, можно пойти двумя путями. Выбрать одну из готовых, заложенных производителем программ. Или попытаться выстроить урок самостоятельно. «Первый путь — более простой и зачастую более правильный, — говорит Екатерина Соболева, фитнес-директор спортивного клуба Zupre. — Проектировать тренировку вручную с точностью до минуты под какую-то специфическую цель, вроде развития взрывной скорости, обычно нужно лишь профессиональным спортсменам. Рядовому пользователю лучше взять один из готовых уроков». Если речь идет о жиросжигании, это будут программы с говорящими названиями вроде Weight-loss, Fat Burn, Fat blast. Человеку тренированному для этой достижения этой цели будут полезны и интервальные тренировки (Intervals), для новичков такая нагрузка непосильна».

Читать еще:  Программа занятий в тренажерном зале для мужчин

Но выбор жиросжигающей программы еще не гарантирует того, что вы проведете жиросжигающую тренировку. Для этого ваш пульс должен оказаться в целевой зоне — 65-75% от максимальной ЧСС. Нагрузка, которую предложит тренажер, рассчитана на некоего среднестатистического пользователя и может оказаться для вас недостаточной или, наоборот, чрезмерной. Так что за пульсом во время занятия необходимо следить. И чтобы довести его до нужных значений, увеличивать или уменьшать темп и сопротивление.

«Кроме того, возможно, придется корректировать время разминки и заминки, — говорит Екатерина Соболева. — Машина выделяет на них время автоматически, на то и другое примерно по 10% от всей тренировки. Для сорокаминутного кардиозанятия это будет порядка четырех минут, которых может не хватить, чтобы поднять пульс до нужной отметки и в конце плавно его снизить. Особенно если речь идет об интенсивной тренировке. После нее ЧСС долго остается высокой. Продлите заминку. Если ваш пульс в покое составляет около 70 ударов в минуту, постарайтесь снизить его хотя бы до 95».

При желании занятие в режиме «fat burn» несложно выстроить и самому: после разминки увеличьте сопротивление и темп, чтобы пульс вошел в целевую зону, а через 40-45 минут переходите к заминке.

«Можно попробовать спланировать самому и интервальную тренировку, — говорит Татьяна Минина, персональный тренер, инструктор групповых программ, участница и призер любительских лыжных гонок и соревнований по триатлону. — Для этого чередуйте короткие периоды интенсивной нагрузки с отдыхом. Для начала я бы советовала ускориться за получасовую тренировку всего 3-4 раза. На 30-60 секунд (за меньшее время сердце не успеет адаптироваться к нагрузке). Учтите, что периоды отдыха во время интервальных тренировок в любом случае должны быть минимум в три раза длиннее сложных интервалов».

Жиросжигающие занятия на велотренажере, эллипсе и степпере имеют и свои особенности.

Эллиптический тренажер

Для жиросжигающей кардиотренировки эллипс — очень удачный выбор. Тело работает на нем максимально эффективно и сбалансированно. Ведь в работу включаются мышцы как нижней, так и верхней его части — ног, рук, спины и пресса. Конечно, если вы возьметесь за поручни. И будете не просто придерживаться, а активно себе ими помогать, словно палками на лыжной прогулке.

Калорий за счет этого тоже сгорит побольше. Причем тренировку на эллипсе можно сделать более длительной, чем на беговой дорожке: нет удара при приземлении, так что и нагрузка на колени будет меньше.

«За счет того, что занятие на этом тренажере требует работы рук и определенной координации, для новичков оно может быть трудноватым, — говорит Татьяна Минина. — Если так, поначалу двигайтесь в низком темпе».

Выбор программ в таком тренажере, как правило, отличный. Нет смысла задавать их самому. «Но можно попробовать менять угол рампы, — говорит Екатерина Соболева. — Тем самым вы будете смещать акцент на разные мышечные группы, ягодицы, передней поверхности бедра… Куда именно — отобразится на экране тренажера».

Степпер

Этот тренажер эксперты недолюбливают: он создает большую нагрузку для коленей. «Особенно если работать на нем с неподходящим сопротивлением, а его бывает ох как не просто подобрать, — отмечает Татьяна Минина. — Если сопротивление окажется недостаточным, нога будет с каждым шагом “проваливаться в пол”, амплитуда движения получится большой, а угол в колене — опасным для связок и мениска. Если слишком большим — на педали придется давить с силой, что тоже нехорошо для суставов».

Готовые программы в степперах зачастую не заложены. Программировать его по ходу тренировки, прибавляя и убавляя нагрузку прямо во время движения, тоже не очень удобно. «Оптимально во время разминки к этому тренажеру “притоптаться”, найти свою нагрузку и темп, которые позволят поддерживать нужный пульс, и, уже ничего не меняя, идти до заминки, — говорит Татьяна Минина. — После такого кардиоурока я советую сделать несколько упражнений на заднюю поверхность бедра. Степпер, конечно, — не силовой тренажер, но мышцы передней поверхности прорабатывает неплохо. А вот их антагонистам нагрузки фактически не дает. Чтобы формировать гармоничную форму ног, лучше решить эту проблему. Особенно если вы часто ходите на степпере».

Увлекаться им тренеры, однако, не советуют. Вставать на него лучше по случаю, когда другие кардиотренажеры недоступны, или для разнообразия.

И дело не только в том, что тренировки на степпере потенциально опасны для коленей. Карабкаться вверх по лестнице утомительно психологически. А если энтузиазм на занятии падает, то вместе с ним зачастую снижается и темп движения, а значит, и эффективность.

«Я бы вообще не стала использовать степпер для полноценного часового кардио, — резюмирует Екатерина Соболева. — Оставила бы его только для разминок».

При больных коленях и значительном лишнем весе (свыше 20 кг) заниматься на нем нельзя в принципе.

Велотренажер

Пожалуй, самый комфортный и безопасный из всех кардиотренажеров. Крутить педали (конечно, без значительных усилий и подъемов над седлом) разрешают даже после травм коленей. И даже рекомендуют в период реабилитации. «Велик» не под запретом у очень полных людей (20 и более лишних килограммов): ведь вес ляжет на седло, а не на суставы ног. В отличие от того же эллипса велотренажер не требует хорошей координации, слаженной работы рук и ног и отлично подойдет новичкам. С него не свалишься, как с беговой дорожки.

И именно этот комфорт мешает нам тренироваться. Во время занятия на велотренажере мы то мечтаем, то болтаем по мобильному, то ищем в плеере подходящую музыку… Об эффективном жиросжигании при таком подходе речь не идет. Главная проблема с тренировкой на велотренажере — не отсидеть ее, а именно отработать.

Для этого лучше всего использовать одну из заложенных производителем программ. «Отлично подойдет подъем в горку, — говорит Екатерина Соболева. — Если исходного сопротивления недостаточно, чтобы вывести пульс на нужный уровень, прибавьте его. Но только на одно деление. “Закрутив” его сразу слишком сильно, вы не сможете крутить педали. Убавите, потом прибавите снова, опять убавите… И фактически перейдете в режим интервальной тренировки, но выстроенной вручную и хаотично». Вместо этого лучше воспользоваться готовой, заложенной производителем программой «Холмы».

«Прибавляя сопротивление, обязательно следите за скоростью педалирования, — говорит Татьяна Минина. — Если она заметно снизилась, значит, вы пока к такой нагрузке не готовы. Уменьшите ее и постарайтесь прибавить обороты: для жиросжигания — это самое то».

Вы постоянно занимаетесь только на велотренажере? Тогда старайтесь время от времени для гармонии дать себе кардионагрузку, предполагающую активную работу рук. Например, поиграть в пинг-понг. Или поделать упражнения с маленькими гантелями и в быстром темпе.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector