Fitnes-tomsk.ru

Красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Круговая тренировка в тренажерном зале для женщин

Круговые тренировки в тренажерном зале для девушек: рекомендации и примеры связок

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

    Время на чтение: 5 мин.
  1. Круговая тренировка: плюсы и минусы
  2. Особенности круговой тренировки
  3. Варианты круговых тренировок
  4. Упражнения для круговых тренировок
  5. Круговая тренировка на все тело
  6. Связки на пресс
  7. Подход 1
  8. Подход 2
  9. Подход 3
  10. Другие примеры круговых тренировок
  11. Некоторые рекомендации относительно круговых тренировок для девушек

Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале предназначена по большей части для похудения. Существует много разных способов сбросить лишний вес, но очень мало вариантов, которые позволят при этом сохранить или даже немного развить мышцы.

Круговая тренировка: плюсы и минусы

Программа тренировок для девушек часто включает в себя круговые элементы. Круговая тренировка – это такая система выполнения упражнений, при которой несколько элементов делаются друг за другом в темпе, после чего следует минутный или еще более продолжительный перерыв. Протокол табата и кроссфит – примеры кругового тренинга.

Задача таких занятий – привести организм к анаэробному порогу, запустить процессы жиросжигания, активировать метаболизм в пользу сжигания жира после тренировки.

Круговые тренировки для женщин, безусловно, полезны, но могут причинить и вред, если не учесть ряд факторов.

  1. Эффективное похудение.
  2. Мышечный рельеф.
  3. Увеличение силы и выносливости.
  4. Мощная кардио нагрузка.
  5. Экономия времени – много разных упражнений и высокие энергозатраты за короткий временной промежуток.
  1. Повышенная нагрузка на сердце.
  2. Не подходит для лиц, страдающих гипертонией, сердечно-сосудистой недостаточностью, аритмиями, повышенным внутричерепным давлением.
  3. Не всегда в тренажерном зале все необходимые тренажеры свободны, поэтому иногда не получается выполнить запланированный круг без перерывов.

Круговые тренировки для женщин требуют соблюдения следующих условий:

  1. Хорошее знание техники выполняемых упражнений.
  2. Базовая физическая подготовка на основе общей программы.
  3. Обязательная интенсивная разминка, если речь идет о тяжелых упражнениях. Некоторые упражнения способны заменить разминку, например, при работе с прессом, можно начать подходы с небольших амплитуд, скоростей, чтобы разогреть нужные мышцы. За 1 подход ваш пресс разогреется, а вы сможете полноценно потренироваться.
  4. Пустой желудок и хорошее самочувствие.

Круговая тренировка для сжигания жира для женщин старшей возрастной категории имеет ряд ограничений. Ввиду особенностей здоровья пожилых людей, нужно индивидуально снижать интенсивность, и очень осторожно подбирать рабочие веса.

Особенности круговой тренировки

Круговой тренинг для сжигания жира должен содержать 4–6 упражнений, которые делаются по одному подходу друг за другом без перерыва. В каждом подходе не менее 10 повторений, которые делаются в темпе. Фактически между упражнениями внутри подхода есть перерыв, равный времени, за которое девушка переходит от одного упражнения к другому.

Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек должна охватывать все группы мышц. Можно разделять нагрузку на разные части тела в разные дни, но программа круговой тренировки в таком случае меняет конечную цель.

Когда требуется похудеть, следует загружать все мышцы на каждом занятии.

Нагрузки не должны быть отказными. Тогда организм успеет восстановиться в течение 24–48 часов при правильном питании, нужном количестве витаминов, макро и микроэлементов, белков и жиров.

Варианты круговых тренировок

Круговая тренировка на жиросжигание может быть общей, а может быть и локальной. Стоит сказать о том, что жир все равно сжигается равномерно по всему телу. Варьируется только нагрузка на мышцы. Например, существуют тренировки на пресс, ноги, плечи.

Для людей, которые хотят развить выносливость и силу одновременно, лучшим вариантом будет кроссфит, где, как правило, разные группы мышц прорабатываются в разные дни.

Для похудения же достаточно общей тренировки 3 раза в неделю. Она должна содержать упражнения на ноги, руки, пресс. Если тяжело выполнять такой массив упражнений за день, следует разделить программу на несколько дней.

Круговые тренировки для сжигания жира для женщин представляют собой программу из 3–4 кругов по 4–5 упражнений. Занятие начинается с кардио и заканчивается кардио.

Если вы поставили цель похудеть, путь будет нелегким. Будьте готовы к этому и пройдите его до конца.

Тренировки для девушек в зале лучше проводить под присмотром опытного тренера. Самостоятельно придумывать себе программу нежелательно. Даже если вы и придумали ее, под сомнением окажется соблюдение техники упражнений. А если вы делаете что-то неправильно, то рискуете что-нибудь повредить. Безусловно, калории будут сжигаться в любом случае. Но от вас требуется сжечь жир и сохранить при этом здоровье.

Упражнения для круговых тренировок

Круговая тренировка на все тело

Если вы решили загрузить все тело, нужно будет следовать этой схеме трижды в неделю. Например, программа может выглядеть так.

Делаем кардио 15–20 минут. Нужно разогреть мышцы, поднять пульс и подготовить организм к сжиганию жира (израсходовать мышечный гликоген).

  1. Приседания с пустым грифом 12–15 раз.
  2. Разгибание рук в блоке 12–15 раз.
  3. Выпады с гантелями 12–15 раз.
  4. Жим гантелей сидя 12–15 раз.

Перерыв 60–90 секунд.

  1. Разгибание ног в тренажере.
  2. «Молот» с гантелями стоя.
  3. Сгибание ног в тренажере.
  4. Разведение ног в тренажере.

Перерыв 60–90 секунд.

  1. Приседания плие.
  2. Разведение ног в тренажере.
  3. Отведение ноги с отягощением.
  4. Разведение гантелей лежа.

Перерыв 90 секунд.

  1. Приседания без веса 20 раз.
  2. Гиперэкстензия 30 раз.
  3. Тяга нижнего блока к пояснице.
  4. Поднятие ног в висе 15 раз.

Последний перерыв 60 секунд и упражнения на пресс:

Если не указано количество повторений, значит, их число равно 12–15. Вес в упражнениях подбирается индивидуально.

Далее, отдых 1–3 минуты и кардио заминка на 10 минут в легком темпе.

Эту программу можно выполнять трижды в неделю. По времени занятие займет 60–70 минут, а вы выложитесь на 101 процент.

Связки на пресс

Под словом «связка» понимается последовательность упражнений, которые будут включены в круговой тренинг. Занятие не обязательно состоит из одинаковых подходов. Важно, что несколько упражнений делаются в связке. Для пресса это может выглядеть так:

Подход 1

  1. Поднятие корпуса лежа, колени согнуты.
  2. Скручивания лежа с согнутыми в коленях ногах.
  3. «Складочка».

Каждое упражнение делается от 15 до 30 раз, после чего вы отдыхаете 60 секунд лежа, восстанавливая силы и дыхание.

Подход 2

  1. Поднятие ног лежа.
  2. Поднятие одновременно колена и скручивания ему навстречу (движение происходят крест-накрест, левое колено стремится к правому локтю и наоборот).
  3. Поднятие корпуса, лежа с поднятыми вверх ногами, ноги относительно пола находятся под углом в 30–40 градусов. Можно работать в утяжелителях.
Читать еще:  Упражнения на блочном тренажере

Подход 3

  1. Скручивания лежа.
  2. Поднятие корпуса лежа.
  3. Поочередное поднятие ног из положения лежа.

Таким образом, круговая тренировка на пресс состоит из трех подходов, между которыми вы отдыхаете минуту. Всего нужно выполнить 9 упражнений по 15–30 раз.

Если вы новичок, начните с 10 раз или даже с 5. С каждым занятием увеличивайте количество повторений на 1. Круговую тренировку на пресс можно делать ежедневно, а занимает она максимум 10 минут.

Другие примеры круговых тренировок

Пример кругового тренинга для трицепсов и груди:

  1. Жим штанги лежа на 15 раз.
  2. Жим штанги лежа под углом 30 градусов на 15 раз.
  3. Жим штанги лежа под углом 45 градусов на 10 раз.
  4. Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье 15 раз.

Отдых 60 секунд.

  1. Жим гантелей вниз головой (15 раз).
  2. Кроссовер на низ груди (15 раз).
  3. Жим узким хватом на 15 раз.
  4. Разведение гантелей лежа под углом 45 градусов.

При работе на похудение, большое количество упражнений на грудь лучше не использовать. Девушкам грудные мышцы имеет смысл тренировать в массонаборном режиме. Такой комплекс упражнений можно проводить дважды в неделю. Чаще – опасно для сухожилий, особенно плеча.

Некоторые рекомендации относительно круговых тренировок для девушек

  1. Не рекомендуется тренироваться в первые 3 дня менструального цикла. Это опасно для вашего здоровья, особенно если речь идет о круговых тренингах.
  2. Старайтесь не пить жидкость во время тренировки. Если очень хочется – промочите горло, сделайте 1–2 маленьких глотка. Попьете после.
  3. Не пейте и не ешьте непосредственно перед занятием. Круговая тренировка интенсивна, все может кончиться тошнотой и рвотой. Кроме того, поев перед занятием, вы будете расходовать калории, полученные с пищей.
  4. Если вы простыли, не ходите на тренировку. Вам будет тяжелее обычного, а организм будет дольше справляться с болезнью. Особенно если у вас температура. Лучше перенесите поход в спортзал.

Примеры круговых тренировок в тренажерном зале для женщин и мужчин

Круговые тренировки пользуются большой популярностью у посетителей тренажерного зала, особенно у девушек. Ведь с их помощью можно быстро похудеть и подтянуть мышцы. Такие занятия предполагают сочетание силовой и кардиотренировки. Ведь в процессе используются упражнения с небольшим отягощением, выполняемые в высокоинтенсивном режиме. Проводить круговые тренировки можно как в спортзале, так и в домашних условиях. Для этого потребуется приобрести домой несколько гантелей или резиновых эспандеров.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. » Читать подробнее >>

Заниматься в тренажерном зале или дома можно по различным схемам. Чаще всего выделяют сплит и круговые тренировки.

Сплит-система предполагает проработку мышечных групп в разные дни. Например, ноги в понедельник, бицепс и спину в среду, а грудь и трицепс в пятницу. Такой план занятий больше подходит мужчинам или худеньким девушкам, которые хотели бы набрать мышечную массу.

Женщины обычно занимаются с целью похудения и укрепления мышц. Для этого отлично подойдут круговые тренировки, которые включают упражнения для всего тела. Они имеют несколько преимуществ:

  1. 1. Объединяют силовую и кардиотренировку. В процессе занятия происходит ускоренное сжигание жира. Одновременно с этим укрепляются мышцы. Поэтому качество тела улучшается.
  2. 2. За одно занятие прорабатываются все группы мышц. Это позволяет сэкономить время и быстрее достичь цели.
  3. 3. Круговые тренировки способствуют развитию выносливости. Ведь упражнения выполняются в быстром темпе, с небольшой паузой на отдых.

Многие девушки, желая сбросить лишний вес, занимаются только на кардиотренажерах, избегая гантелей и силовых упражнений. Однако в этом случае похудение проходит не так эффективно, как принято считать. При круговых тренировках жиросжигание продолжается и после занятия, так как мышцы требуют много энергии даже в состоянии покоя.

План круговой тренировки можно составить и самостоятельно, не прибегая к помощи тренера. Но для этого нужно знать несколько важных правил:

  1. 1. Тренировка должна состоять из 8–10 упражнений по 1–2 на каждую мышечную группу. Один круг включает в себя выполнение всех запланированных упражнений без остановки. После этого следует 2–3 минуты отдыха.
  2. 2. Длительность тренировки должна составлять примерно 40 минут. За это время можно успеть сделать 3–4 круга.
  3. 3. Каждое упражнение нужно выполнять по 15–20 повторений или в течение 40 секунд. Темп должен быть достаточно высоким. Но при этом тренирующимся важно следить за техникой.
  4. 4. Вес отягощения необходимо выбирать правильно. Он не должен быть слишком большим, иначе не получится выполнить запланированное количество повторений в быстром темпе. Начинающим стоит заниматься без отягощения в течение нескольких недель. Со временем вес можно увеличивать.
  5. 5. В начале тренировки нужно прорабатывать большие или отстающие мышечные группы. К ним относят спину, ноги и грудь. После этого можно перейти к более мелким мышцам, таким как руки, плечи и пресс.

Чтобы увидеть результат тренировок, нельзя пропускать занятия без уважительной причины. Ведь регулярность — это важная составляющая быстрого похудения.

К тому же нужно обязательно следить за питанием. Ведь сбросить вес без дефицита калорий не получится даже при регулярных тренировках.

Перед тем как перейти к выполнению упражнений, необходимо сделать 5-минутную разминку. Для этого нужно размять суставы, начиная от шеи и заканчивая стопами.

В тренажерном зале: круговая тренировка на сжигание жира для девушек

Круговые тренировки считаются очень эффективными в жиросжигании. Всего за 30-40 минут они помогают проработать все мышцы и активизировать процессы похудения. Применяя данный тип тренировок, мы получаем все достоинства увеличения силы и выносливости вместе с активной кардионагрузкой. Рассмотрим, что представляет собой круговая тренировка для похудения, и как она может проходить.

Что такое круговая тренировка

Круговая тренировка на жиросжигание – отличный вариант для похудения в сочетании со здоровой диетой. Мышцы по максимуму эффективно используют запасы в организме гликогена и заставляют тело использовать в качестве источника энергии запасенные жиры. Суть круговой тренировки в следующем:

  • Тренировка включает в себя 6-10 упражнений, повторяемые одно за другим.
  • Каждое упражнение делается определенное количество раз или за определенный временной интервал.
  • Упражнения в пределах цикла разделяются коротким периодом отдыха. Между отдельными циклами отдых будет более продолжительным.

Общее количество циклов, выполняемых при тренировке, может составлять от двух до шести и определяется следующим:

  • Уровень физической подготовки.
  • Длительность тренировочного этапа (подготовительные либо перед соревнованием).
  • Цель тренировки – похудение, сушка, увеличение выносливости.
Читать еще:  Упражнения для спины в тренажерном зале

Круговые тренировки для сжигания жира: преимущества и недостатки

Учтите, что круговые тренировки весьма интенсивны, и предварительно рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно при гипертонии, проблемах с сердцем и сосудами.

В процессе тренировки снижается уровень глюкозы в крови, что может представлять опасность для диабетиков и людей, придерживающихся низкоуглеводной диеты.

Также круговая тренировка может не подойти людям, имеющим проблемы с коленями или со спиной. После восстановительного периода и консультации со специалистом и тренером можно скорректировать программу, чтоб минимизировать риск повторной травмы.

Что касается преимуществ круговой тренировки, то они следующие:

  • Развитие силы и выносливости;
  • Универсальность – круговые тренировки можно использовать для большинства видов активности.
  • Тренировку можно корректировать в зависимости от особенностей здоровья, возраста, физической формы.
  • Упражнения для круговой тренировки довольно простые.
  • Большой выбор упражнений, который дает возможность подобрать максимально подходящие.
  • Эффективность в плане времени.
  • Возможность заниматься как в тренажерном зале, так и дома.

Из минусов же круговой тренировки можно выделить следующие:

  • Для многих упражнений нужно то или иное оборудование: мяч, гантели, скамья, штанга, те или иные тренажеры.
  • Упражнения требуют наличия пространства в зависимости от их вида.
  • Интенсивная тренировка имеет ряд противопоказаний, о которых мы говорили выше. Поэтому фигура фигурой, а к своему здоровью нужно относиться ответственно.

Принцип построения круговых тренировок

Круговая тренировка для девушек должна строиться так, чтобы каждая часть тела была проработана за один цикл в конкретном порядке. Он может быть следующим:

  • тело полностью;
  • верхняя часть тела;
  • нижняя часть тела;
  • корпус.

Для удобства запишите на листике 3-4 цикла, включающих в себя по 6-10 упражнений, которые можно выполнять с ресурсами, которыми вы располагаете. Каждый цикл не должен включать в себя больше двух упражнений на одну и ту же группу мышц. К примеру, не ставьте отжимания после поднятия весов над головой.

Длительность каждого упражнения в цикле может определяться одним из двух методов:

  • на базе фиксированного времени, к примеру, 30 секунд;
  • на основе половины количества повторений упражнения, которое вы можете выполнить за минуту, прикладывая максимальные усилия.

Если ваша тренировка базируется на количестве повторений, то для обеспечения прогресса в течение каждых четырех недель проводите повторный тест, чтобы определить, сколько раз вы максимально можете выполнить повторения каждого упражнения за минуту.

Тренировки можно организовать следующим образом за четырехнедельный цикл: легкая, средняя, сложная неделя и затем неделя для теста/восстановления. Нагрузка регулируется посредством изменения количества упражнений, длительности выполнения, количества подходов и периода восстановления.

Оптимальная периодичность круговых тренировок – 2-4 раза в неделю. Чаще не надо, поскольку они очень интенсивные.

Круговые тренировки: программа и упражнения

Круговая тренировка на жиросжигание для девушек и мужчин может составляться индивидуально. Рекомендуется предварительно согласовать ее со специалистом. Классические упражнения для таких занятий следующие:

  • Приседания. Упражнение направлено на формирование ягодичных мышц. Можно применять только вес собственного тела или же утяжелять нагрузку посредством гантелей или штанги.
  • Отжимания. В процессе отжиманий прорабатываются руки и грудные мышцы. Используется вес собственного тела.
  • Упор присев. Исходная позиция в данном случае будет такой, как при отжимании, а после прыжком нужно перейти в позицию приседания.
  • Прыжки «морская звезда». В процессе прыжка ноги и руки нужно расставлять в стороны и максимально быстро прыгать.
  • Качание пресса. Данное упражнение помогает укрепить пресс. Нужно качать как верхний, так и нижний пресс.
  • Прыжки на скакалке. Замечательная нагрузка, прорабатывающая мышцы ног.
  • Челночный бег. В течение всего времени, отведенного на данное упражнение, нужно бегать от одного конца помещения к другому, при этом нужно присесть и коснуться пола. Бегать лучше максимально быстро.

В конце тренировки можно сделать небольшую пробежку.

Круговые тренировки в домашних условиях

Круговая тренировка для женщин

Огромное преимущество, которым обладает круговая тренировка для женщин, – ее доступность и возможность заниматься и в домашних условиях. Из самых популярных и эффективных упражнений с собственным весом следующие:

  • приседания;
  • отжимания;
  • прыжки;
  • подъемы на пресс;
  • махи ногами;
  • упражнение «велосипед»;
  • выпады;
  • бег.

Круговая тренировка в тренажерном зале

Круговая тренировка для женщин и мужчин в тренажерном зале может дать более стойкий и быстрый результат благодаря использованию различного оборудования. Основные упражнения, которые можно применять, следующие:

  • жим гантелей для груди и рук;
  • тяга верхнего блока;
  • приседания со штангой или с гантелями;
  • выпады с гантелями;
  • прыжки на скакалке;
  • становая тяга со штангой.

Пример круговой тренировки

Круговые тренировки для сжигания жира могут подбираться таким образом, чтобы в течение одного занятия вы прорабатывали конкретную группу мышц. Например, в понедельник вы работаете над грудью, в среду – ягодицы и ноги, в пятницу – пресс и руки. Применяя такую схему, вы добьетесь большего результата. Теперь рассмотрим программу круговых тренировок на неделю.

Понедельник

  • Жим гантелей от груди в положении лежа;
  • Тяга верхнего блока;
  • Сгибание рук с гантелями в статике;
  • Прыжки со скакалкой;
  • Разводы рук на кроссовере;
  • Тяга гантелей в наклоне;
  • Отжимания;
  • Бег в конце занятия.

Среда

  • Приседания с гантелями;
  • Прыжки на скакалке;
  • Ходьба на орбитреке;
  • Выпады с гантелями;
  • Сгибания ног;
  • Становая тяга с гантелями;
  • Махи ногами;
  • Сгибания ног;
  • Бег в конце.

Пятница

  • Сгибания рук с гантелями в статике;
  • Сгибания рук на верхнем блоке;
  • Сгибания рук на нижнем блоке;
  • Прыжки на скакалке;
  • Наклоны;
  • Качание верхнего и нижнего пресса;
  • Ходьба на орбитреке;
  • В завершение – бег.

Регулярные круговые тренировки способствуют выработке выносливости, ускоряют процессы сжигания подкожного жира и метаболизма. Кроме того, за счет принципа повторений увеличивается эластичность мышц, улучшается работа сердца и сосудов. Самостоятельно определяя, какой участок тела нуждается в большей проработке, вы сможете обрести идеальную физическую форму. Благодаря постоянному притоку кислорода в кровь в организме активно запускаются процессы восстановления, замедляющие старение.

Круговые тренировки идеально подходят как для женщин, так и для мужчин. Первые могут выбирать более легкие упражнения без утяжеления, помогающие похудеть, представители же сильного пола часто используют в своих тренировках отягощения. Где заниматься – в зале или дома, решайте сами. Важна только регулярность и безопасность – контролируйте свое состояние, и если тренировка провоцирует негативные последствия в виде головокружения, болей в суставах и так далее, по возможности проконсультируйтесь со специалистом и скорректируйте нагрузку. Кроме того помните, что очень важно для достижения результата правильное питание. Сбалансированный здоровый рацион в сочетании с регулярными занятиями поможет добиться отличного эффекта.

Читать еще:  Как подобрать эллиптический тренажер для дома

Круговая тренировка в зале для девушек на видео


Проработает все группы мышц! Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале

Круговой называют тренировку, совмещающую в себе аэробные и анаэробные нагрузки. Круг состоит из 6–10 упражнений, которые выполняются друг за другом по одному подходу.

За тренинг, длящийся не более 30–40 минут, прорабатываются все группы мышц. Такая нагрузка применяется для повышения выносливости и для похудения.

Круговая тренировка: что это такое, её основные правила

Круговые тренировки имеют несколько ключевых особенностей, отличающих их от силового тренинга и обычного кардио.

Последовательность

Каждая тренировка начинается с разминки. Цикл упражнений составляется с таким расчётом, чтобы за период тренинга были проработаны все группы мышц.

Чаще применяются базовые многосуставные упражнения для крупных мышечных групп: груди, спины, плечевого пояса, рук, ног и живота.

Выбирают по 1—2 базовых упражнений на каждую группу мышц, но не больше 10 на весь круг. Начинать необходимо с наиболее лёгкого упражнения, чтобы постепенно подготовить тело к нагрузке, затем идут тяжёлые, и в конце снова лёгкие.

Если организм уже достаточно натренирован и мышцы готовы к высокоинтенсивному тренингу, тяжёлые упражнения можно поставить в начало круга, но заканчивать всё равно рекомендуется лёгкими. В противном случае, если тяжёлые базовые упражнения будут стоять в конце цикла, за короткий отдых между кругами организм не успеет отдохнуть, и может не хватить ресурсов для качественного полноценного занятия.

Справка. Чтобы уменьшить утомляемость мышц, в начало круга рекомендуется ставить упражнения, которые тренируют низ тела, а только потом верх.

Нагрузка

Круговая тренировка чаще всего выполняется с малыми весами. Фитнес-гуру не рекомендуют при таком типе нагрузки добиваться, чтобы мышцы во время подхода работали до отказа. Приблизительный вес используемого утяжеления (гири, гантели, штанга) — 50% от предельного веса.

Важно! Если опыта мало, лучше начать выполнять упражнения на тренажёрах, чтобы обучиться правильной технике. Потом можно приступать к занятиям со свободными весами. При выполнении любого упражнения, очень важно соблюдать правильную траекторию движений. От этого зависит эффективность тренинга.

Интенсивность

Круговой тренинг состоит из 2—6 циклов. Упражнения в каждом круге выполняются в многоповторном «пампинговом» режиме, который достигается путём частых, однообразных движений.

Это приводит к тому, что мышцы наполняются кровью, насыщенной кислородом и питательными веществами.

Мышечные ткани становятся более эластичными, устойчивыми к нагрузкам и быстрее восстанавливаются. Каждое упражнение выполняется 15—20 раз.

Количество кругов увеличивается постепенно. Начать можно с 2 циклов, затем каждый раз добавлять 1—2. Не стоит заниматься таким высокоинтенсивным тренингом свыше 60 минут.

Перерыв, отдых

Перерывов между упражнениями нет, а отдых между кругами составляет примерно 30—60 секунд. В редких случаях, при высоких нагрузках или больших весах, перерыв длится до 5 минут.

Рекомендованный отдых между самими тренировками — не менее 48 часов, за это время мышцы успеют восстановиться.

Периодичность

Заниматься круговыми тренировками длительное время нельзя. Это приведёт организм к истощённости и ощущению перетренированности.

Если есть цель сбросить лишний вес, частота нагрузок — 2—4 раза в неделю. Занимаясь в таком темпе 1—2 месяца, можно достигнуть неплохих результатов.

Круговая тренировка для девушек и женщин в тренажерном зале

Круговая тренировка имеет определенную последовательность: сначала выполняется разминка, затем переходят к основным упражнениям, в конце обязательно производят заминку.

Разминка

Состоит из упражнений, которые «прогреют» мышцы и разомнут суставы. Проще говоря, тело необходимо подготовить к предстоящим нагрузкам. Для этого подойдёт любой кардиотренажёр: беговая дорожка, велосипед, эллипсоид. Кардио в ускоренном темпе занимает не более 7—10 минут и дополняется суставной гимнастикой.

Её начинают с разминки шеи, затем производятся вращения в локтевых, лучезапястных суставах, наклоны в стороны, вперёд и назад, вращения туловищем. Стоит уделить внимание коленным и голеностопным суставам, особенно если предстоят приседания со штангой или выпады.

Фото 1. Пример разминки перед круговой тренировкой. Она состоит из 13 упражнений, которые помогают проработать все группы мышц.

Упражнения для мышц всего тела для начинающих

Для новичков важно не переусердствовать. Лучше выполнить упражнения с минимальным весом и медленно, чем повредить мышцу. Примерная программа круговой тренировки выглядит следующим образом:

  1. Тяга верхнего блока к груди.
  2. Разгибание ног в тренажёре.
  3. Тяга нижнего блока к поясу узким хватом.
  4. Приседания со штангой.
  5. Разгибание рук на трицепс.
  6. Подъем гантелей на бицепс.
  7. Скручивания на пресс.

Количество повторений — 15—20 раз, 2—3 круга.

За такую тренировку проработаются все крупные группы мышц.

Тренинг для продвинутых

Есть несколько вариантов проведения кругового тренинга. Например, по принципу периодизации. Программа рассчитана на неделю.

Первый день: тренировка с высокой нагрузкой (6—8 повторений, 3—4 круга, вес утяжелений — 70—90% от собственного предельного веса).

Второй день: средняя нагрузка (12—15 повторов, 4—5 кругов, вес утяжелений — 50—60%. Третий день: лёгкая нагрузка (15—20 повторений, 5—6 кругов, вес 40—50%).

  1. Жим штанги от груди, лёжа на горизонтальной скамье (можно выполнить в тренажёре Смита).
  2. Тяга штанги в наклоне.
  3. Сгибания рук со штангой стоя (вместо штанги можно взять гантели).
  4. Французский жим сидя (штанга/гантель).
  5. Жим гантелей сидя (на плечи).
  6. Приседания со штангой.
  7. Скручивания на скамье с диском (на пресс).

В зависимости от дней, некоторые упражнения можно менять:

  • на пресс — вместо скручиваний выполнить планку;
  • на ноги — выпады с гантелями или жим ногами в тренажёре;
  • на спину — гиперэкстензию на наклонной скамье с отягощением или подтягивания;
  • на грудь—разведение гантелей в стороны на скамье.

А также для девушек и женщин эффективным считается упражнение «бёрпи», которое сочетает в себе прыжок, планку и отжимание. Его можно выполнять в зале, дома и на свежем воздухе.

Фото 2. Техника выполнения упражнения берпи: из стоячего положения необходимо принять упор лежа, затем выпрыгнуть вверх.

Другой вариант круговой тренировки:

1 круг:

  1. Разгибание ног в тренажёре.
  2. Жим гантелей лёжа.
  3. Тяга блока за голову.
  4. Махи гантелей в стороны.
  5. Сгибание рук в тренажёре.
  6. Разгибание рук в тренажёре.

2 круг:

  1. Тяга нижнего блока к животу.
  2. Тяга штанги к подбородку.
  3. Сведение рук в тренажёре.
  4. Сгибание ног в тренажёре.
  5. Подъем прямых ног в висе.
  6. Икры в положении стоя.

Круги можно выполнять один за другим, чередуя. В таком случае упражнения не успеют наскучить, и тренинг пройдёт более эффективно.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector