Fitnes-tomsk.ru

Красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Приседания в тренажерном зале для девушек

Эффективные упражнения для ягодиц. Правильный комплекс упражнений для большой попы в зале

Составленный комплекс упражнений для увеличения ягодиц девушкам следует выполнять регулярно в тренажерном зале. Нужна мотивация и сила воли, чтобы в зале быстро сделать свою попу больше. По возможности обратитесь к опытному тренеру, чтобы видеть эффективность своих тренировок и не остановиться в начале пути.

Содержание:

Как накачать красивую попу девушке в тренажерном зале

Хотите узнать, какие упражнения помогут увеличить попу и сделать ее большой и красивой? Вы на нужной странице! Данная программа тренировок направлена на прокачку ягодичных мышц в тренажерном зале. Занятия требуют мотивации желание тренироваться!

Перед выполнением основного комплекса для тренировки попы уделите время разминке. Сделайте кардио на тренажере 5 минут. Затем выполните комплекс на разминку всего тела. Так мышцы разогреются и будут готовы к дальнейшей работе. Завершайте тренировку качественной растяжкой.

Комплекс упражнений, чтобы увеличить попу в зале

УпражненияСетыПовторы/Время
Приседания со штангой312
Выпады в Смите310
Ягодичный мостик со штангой315
Гиперэкстензия для ягодиц312
Узкий жим ногами315
Тяга штанги на прямых ногах315
Разведения ног в тренажере320
Отведения ноги в тренажере312
Отведение прямой ноги стоя с нижнего блока315
Отведение ноги с отягощением стоя на четвереньках315

Приседания со штангой

Приседания является одним из основных упражнений для ягодиц. Главное приседать правильно, чтобы не раскачать бедра.

Приседания со штангой

Выполнение:

  1. Поместите штангу себе на плечи, удерживая руками. Станьте на ширине плеч. Это будет исходным положением.
  2. Сделайте приседание до положения, когда бедро параллельно полу, сделав вдох. Максимально отводите таз назад, спину держите ровно.
  3. Встаньте в исходное положение, сделав выдох.
  4. Повторите движение в 3 сета по 12 повторений.

Выпады в Смите

Выполнение:

  1. Встаньте под штангу в Смит машине так, чтобы одна нога была впереди а вторая сзади. Ноги в коленях слегка согните. Разместите гриф на уровне плеч и удерживайте его руками по сторонам.
  2. Опустите гриф до положения, когда заднее колено будет у пола, старайтесь не касаться коленом пола. Во время движения сделайте вдох.
  3. Поднимите штангу до начального положения, сделав выдох.
  4. Повторите движение на каждую ногу 3 подхода по 10 раз.

Ягодичный мостик со штангой

Чтобы разместить штангу на себе, необходимо наличие напарника для этого упражнения. Когда нет напарника, можно взять простой блин и выполнить упражнение на большее количество повторений.

Ягодичный мостик со штангой

Выполнение:

  1. Лягте на пол спиной так, чтобы стопы стояли на ширине плеч в 20-25см от попы. Разместите штангу перед собой в районе таза, удерживайте гриф руками. Это будет исходной позицией.
  2. Выполните подъем таза вверх до положения, когда корпус выровняется с бедрами. Во время движения сделайте выдох.
    Зафиксируйте положение тела 2 секунды.
  3. Вернитесь в исходное положение, сделав выдох. Обязательное условие: не касаться попой пола.
  4. Выполните 15 подъемов в 3 сета.

Гиперэкстензия для ягодиц

Гиперэкстензия – отличное упражнение для эффективной накачки большой попы. Как правильно выполнять с акцентом на ягодицы!?

Гиперэкстензия для ягодиц

Техника:

  1. Займите исходное положение в тренажере. Спина должна быть ровной, ноги прямые.
  2. Опустите верх тела, работая в тазобедренных суставах с прямой спиной до положения 45 градусов к исходной позиции. Сделайте вдох.
  3. Вернитесь в начальное положение, сделав выдох. Напрягите ягодицы и зафиксируйтесь 2 секунды.
  4. Сделайте 12 повторений в 3 подхода.

Узкий жим ногами

Узкий жим ногами

Выполнение:

  1. Займите положение в тренажере. Ноги на платформе поставьте вместе. Положение стоп на платформе должно быть выше середины.
  2. Опустите ноги, сжимая колени и делая упор пятками. Сделайте вдох.
  3. Верните платформу в начальное положение. Одновременно сделайте выдох.
  4. Выполните в количестве 15 повторений в 3 сета.

Тяга штанги на прямых ногах

Тяга штанги на прямых ногах

Как делать:

  1. Возьмите штангу. Станьте ровно. Ноги на ширине уже плеч. Стопы параллельны друг другу. Спина прямая. Это будет исходным положением.
  2. Опустите штангу, ведя вдоль ног (практически касаемся ног) до положения, когда задняя поверхность бедра начинает растягиваться. Спина на всем протяжение должна быть прямая. Ноги в коленях минимально согнуты. При опускании штанги старайтесь не сгибать.
  3. Верните штангу в исходное положение, поднимая корпус.
  4. Выполните 15 повторений в 3 подхода.

Разведения ног в тренажере

Разведения ног в тренажере

Выполнение:

  1. Сядьте в сидение, ноги разместите на рычаги тренажера, упритесь бедрами в упоры. Спину держите ровной.
  2. Сделайте разведения ног по сторонам.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите 3 подхода в 20 повторений.

Отведения ноги в тренажере

Отведения ноги в тренажере

Техника:

  1. Станьте в тренажер на одну ногу. Второй упритесь в рычаг тренажера. Упирайтесь руками, спину держите ровно.
  2. Сделайте отведение ноги назад как можно дальше, выдохните.
  3. Верните ногу в начальное положение, сделав вдох.
  4. Повторите на каждую ногу по 12 повторений в 3 сета.

Отведение прямой ноги стоя с нижнего блока

Отведение прямой ноги стоя с нижнего блока

Техника:

  1. Закрепите специальные манжеты на голени и закрепите карабин за нижний блок. Станьте ровно, удерживайтесь руками за стойки тренажера.
  2. Выполните отведение прямой ноги назад. Корпус держите ровно, наклоняться вперед, не следует. Отводя ногу, сделайте выдох.
  3. Верните ногу в начальное положение, сделав вдох.
  4. Повторите по 15 повторов на каждую ногу в 3 сета.

Отведение ноги с отягощением стоя на четвереньках

Отведение ноги с отягощением стоя на четвереньках

Выполнение:

  1. Оденьте утяжелители на голени. Станьте на колени, руками упритесь в пол. Спину держите ровно. Бедра стоят параллельно полу.
  2. На выдохе поднимете одну ногу вверх, пяткой тянитесь как можно выше. Таз не разворачиваем, стараемся держать ровно.
  3. На вдохе опустите ногу в исходное положение.
  4. Повторите движение на каждую ногу по 15 повторений в 3 сета.

Полезные советы

Накачать ягодицы не получится за один день. На самом деле требуется много тяжелой работы и самоотдачи, чтобы достичь той круглой формы, которую вы ищете, и нужно четко и эффективно структурировать свои тренировки.

К счастью, вам не нужно больше догадываться о том, что позволяет накачать большую попу. Мы собрали некоторые из наших лучших, самых полезных советов по наращиванию ягодиц. Все они получены от тренеров и экспертов, которые знают кое-что об укреплении нижней части тела.

Поднимайте тяжелые веса

Хотя может показаться заманчивым, придерживаться силовых тренировок, в которых основное внимание уделяется движению собственного веса тела, эксперты говорят, что лучше поднимать тяжелые веса, если вы хотите большие ягодицы. Рост мышц происходит, когда напрягаешь мышцы. Поэтому, если стоит задача, чтобы попа росла, необходимо напрягать ее сопротивлением с более сложным весом, чем было до этого.

Это означает, что вы должны поднять штангу, гантели или гирю, чтобы увидеть результаты. По мере того, как ваше тело приспосабливается, обязательно продолжайте включать ягодицы в тренировках, прибавляя вес, увеличивая общую нагрузку или увеличивая количество занятий, относительно тех, с которыми тренируетесь.

Старайтесь делать одно или два занятия на нижнюю часть тела каждую неделю. Выбирайте преимущественно силовые упражнения, сосредоточенные на низ вашего тела.

Основные упражнения для роста ягодиц – это всевозможные выпады и приседания.
Выбирайте в основу тяжелые базовые упражнения с правильно поставленной техникой движения. В этих упражнениях тазобедренные суставы должны работать, выполняя основные движения и нагрузку. Старайтесь отводить таз назад как можно дальше. Коленный сустав, при этом, находится в одном положении. Не заводите колени вперед. Так же хорошо подойдут жимы ног, с акцентом упора на пятки и всевозможные мостики с утяжелением.

Сосредоточиться на спринте, а не на длинных дистанциях

Ягодицы — самая важная мышечная группа в правильном беге. Спринтерам требуется огромное количество силы ягодиц для достижения финиша на коротких дистанциях, поэтому выполнение мощных интервальных пробежек, а не длинных пробежек, может помочь вам еще больше нарастить попу, особенно если вы делаете это в сочетании с силовыми тренировками. Сосредоточьтесь на мощном беге в гору с короткими интервалами и хорошим отдыхом.

Ешьте больше еды! Режим питания.

Чтобы на самом деле набрать мышечную массу и получить большую попу, вам нужно питать свое тело нужным количеством пищи. Прежде всего, за счет ежедневного потребления белка. Общее правило заключается в том, что необходимо съедать, по меньшей мере, от 1 до 1,5 грамма на килограмм веса в день.

Если вы не добавите всю эту дополнительную еду в свой рацион, вы не увидите ожидаемых результатов. Так что придерживайтесь цельной, простой пищи, и не бойтесь кушать!

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Приседания — правильная техника выполнения (для девушек)

Приседания – самое эффективное упражнение для ног и ягодиц. Неважно, какие у вас цели – похудение или набор мышечной массы. Чтобы похудеть, нужен дефицит калорий, чтобы нарастить мышцы – питаться с избытком калорий (особенно из белка). Поэтому не бойтесь, что от приседаний вы сразу превратитесь в мускулистую даму с «ногами футболиста». Главное – питание, а приседания с правильной техникой выполнения нужны в любой программе тренировок.

Правильная техника выполнения Приседаний для девушек – самое важное, что нужно освоить в тренажёрном зале. Если вы делаете это упражнение неправильно, то ноги и ягодицы не будут получать хорошей нагрузки и большой риск получить травму, особенно коленей. Не спешите накидывать блины на штангу и сначала хорошо разучите, как правильно приседать.

Не бойтесь, что ваш жир будет «превращаться» в мышцы. Это просто физически невозможно. Когда вы питаетесь с дефицитом калорий, жир тает (тело его расходует на энергию). А тренировки в зале помогают вам тратить калории и стимулировать рост мышц. Если вы сожжёте жир, то общие объёмы тела станут меньше. А мышцы помогут «оформить» фигуру, без них вы будете просто «скинни фэт». Если регулярно заниматься спортом и питаться на 2000-2500 килокалорий в день, можно оставаться в границах 42-44 размера одежды. То есть если вы тренируетесь и увеличиваетесь в размерах (а хотите уменьшаться) – вы слишком много едите!

От техники выполнения приседаний зависит, какие мышцы получат бОльшую нагрузку. Можно больше задействовать квадрицепс (переднюю поверхность бедра), приводящие мышцы (внутреннюю часть ног). Ещё во время приседаний серьёзную нагрузку получают мышцы спины и пресса.

Виды приседаний

1Приседания со штангой на плечах2Приседания на стул3Приседания сумо (плие)4Фронтальные приседания5Приседания на одной ноге6Приседания со штангой над головой

Не нужно на одной тренировке делать все виды приседаний. Выберите 1-2 и дополнительно делайте другие упражнения для ног и ягодиц.

Количество повторов и сетов

Многоповторный тренинг: по 15-20 раз в 3-5 подходов. Вес нужно брать небольшой, чтобы доделать до конца. Даже пустой гриф весит 20кг, для девушек-новичков это много. Поэтому начните просто с бодибара или гантелей по 5кг. Когда мышцы привыкнут к нагрузке, увеличивайте рабочий вес.

для набора мышечной массы

Мало повторений (5-8) в 3-5 подходах. Вес отягощения – достаточный, чтобы с правильной техникой сделать нужное количество повторений. Но после последнего повторения у вас уже должно почти не оставаться сил сделать ещё одно без отдыха. Для девушек новичков лучше начинать с большого количества повторений, чтобы научиться, как правильно приседать и не травмироваться.

Приседания со штангой на плечах

Для девушек-новичков можно начинать не сразу с приседаний со штангой, а с бодибара, а после тренироваться с пустым грифом (20 кг).

видео — техника приседаний на стул для девушек

Правильная техника выполнения

  • опуститься на стул, далее взрывным движением с помощью бёдер и ягодиц вытолкнуть себя вверх, в исходную позицию;
  • в остальном техника выполнения идентична классическим приседаниям.

Приседания «плие» (Приседания «сумо»)

Приседания «плие» отличаются от классических тем, что их выполняют с широкой постановкой ног. В этом виде приседаний сильнее задействованы мышцы внутренней части бедра. Можно делать как со штангой, так и с гантелей или гирей в руках.

видео – техника приседаний плие с гантелей для девушек

Правильная техника выполнения

  • ноги поставить шире плеч (так, чтобы при приседании голень оказывалась перпендикулярно полу);
  • носки развернуть на 120 градусов;
  • приседать вниз так, чтобы бёдра оказались параллельны полу;
  • спину удерживать на одной прямой, не круглить плечи;
  • напрячь пресс для поддержки спины;
  • при подъёме вверх дополнительно напрягать ягодичные мышцы.

Отличие техники «плие» от «сумо»

  • во время приседа «сумо» таз уводится назад, а спина наклоняется вперёд, как и в классическом приседе, и можно взять больший рабочий вес;
  • во время приседа «плие» таз почти не отводится назад и спина удерживается вертикально, при этом отягощение используется меньшее, а нагрузка на мышцы внутренней поверхности бедра увеличивается.

Фронтальные приседания (приседания со штангой на груди)

Фронтальные приседания увеличивают нагрузку на переднюю поверхность бедра – квадрицепс.

видео – фронтальные приседания для девушек

Правильная техника выполнения

  • гриф кладёте на плечи и грудь, обхватываете руками сверху крест-накрест;
  • спину держите в максимально возможном вертикальном положении;
  • остальные элементы техники аналогичны классическим приседаниям.

Вес для фронтальных приседаний берите меньший, чем для приседаний со штангой на плечах.

Приседания со штангой над головой

Этот вид приседаний добавляет нагрузки верхней части тела: плечам, трапеции и мышцам-стабилизаторам туловища. Начинайте с маленьких весов и под присмотром тренера, так как это упражнение очень травмоопасно. Вначале сделайте разминку плечевых суставов с палкой или эластичной лентой (как показано на видео ниже). Упражнение популярно в кроссфитте.

видео — приседания со штангой над головой для девушек

Правильная техника выполнения

  • штангу берёте в руки хватом шире плеч и поднимаете над головой (делаете толчок штанги);
  • руки во время приседания всегда остаются в плоскости, перпендикулярной полу;
  • делаете приседания, аналогичные фронтальным (спину удерживаете в максимально возможном вертикальном положении, с минимальным наклоном вперёд).

Для девушек-новичков обязательно нужно сначала научиться, как правильно делать обычные приседания, прежде чем пробовать приседания со штангой над головой.

Приседания на одной ноге

Упражнение подходит тем, у кого проблемы с позвоночником, так как меньше нагружает спину (за счёт меньшего веса отягощения). Не путайте этот вид приседаний с упражнением «пистолетик», которое тоже называют приседанием на одной ноге.

видео — приседания на одной ноге для девушек

демонстрация на видео с 1:30

Правильная техника выполнения

  • положите штангу на плечи или возьмите гантели в руки;
  • на вдохе сделайте выпад одной ногой вперёд;
  • согните колени так, чтобы голень передней ноги оказалась перпендикулярна полу, а бедро – параллельно полу;
  • заднюю ногу согните в колене, но оно не касается пола;
  • выпрямите обе ноги, при этом не меняя положение ступней относительно друг друга;
  • затем снова согните обе ноги, двигая тело вниз, а не вперёд (не выводя колено передней ноги за мыски стоп);
  • повторите упражнение для другой ноги.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Самые лучшие и эффективные упражнения для увеличения ягодиц в тренажерном зале

Самые лучшие и эффективные упражнения для увеличения ягодиц в тренажерном зале

Женские ягодицы – самый главный объект восхищения всех мужчин, поэтому данная статья будет посвящена естественно им. Ниже я буду описывать самые лучшие и эффективные упражнения для увеличения ягодиц в тренажерном зале.

Девушкам, у которых от природы красивая форма ягодиц, несказанно повезло. Ведь форму, к сожалению, изменить нельзя, а вот сделать ягодицы более упругими и подтянутыми, похудеть в области ягодиц и бедер, а также накачать ягодицы в домашних условиях или в тренажерном зале вполне выполнимая задача. И с этой задачей мы сегодня и будем разбираться. В зависимости от целей, которые вы преследуете, я для удобства разбила все упражнения на две категории. Первая категория будет представлять упражнения для похудения ягодиц в тренажерном зале, вторая (наша) – упражнения для увеличения ягодиц.

Лучшие упражнения для ягодиц на рост мышечной массы и рельеф

Если природа вас не наградила красивыми и налитыми ягодицами – не беда, это еще можно исправить, правда, если очень сильно этого захотеть и приложить для этого максимум усилий. Сейчас я назову перечень самых эффективных и лучших упражнений для увеличения ягодиц в тренажерном зале, направленных на их рост и создание красивого рельефа.

Приседания со штангой

Приседания с гантелями

Приседания со штангой либо гантелями – одно из самых эффективных и лучших упражнений для роста и увеличения объема ягодичных мышц. Выполнять их нужно в 3 подхода по 10-12 повторений. При этом вы должны подобрать такой вес, чтобы вы смогли сделать все 12 повторений, а последние 2 повтора должны даться вам с большим трудом, можно сказать «из последних сил». Только при таких условиях, вы создадите микротрещинки в ваших мышечных волокнах и запустите процесс роста мышечной ткани.

Упражнения на тренажере Смита

Данный тренажер хорошо прорабатывает ягодичные мышцы. Приседания на тренажере Смита похоже на обычные приседания со штангой, но в отличие от первых, где участвую еще дополнительно мышцы-стабилизаторы, это упражнение является более изолированным и направленным на проработку только большой, малой и средней ягодичных мышц. Это упражнения для увеличения ягодиц я советую делать девушкам, которые уже хорошо знакомы с обычными приседаниями с грифом, так как здесь очень важна техника выполнения упражнения, чтобы получить нужный вам результат. Приседать нужно глубоко, перенося весь вес тела на ягодицы. Выполнять его нужно в 3 подхода по 10-12 повторений, как и при обычных приседаниях.

Гакк-приседания

Очень эффективные приседания, если вы задались целью накачать ягодицы. Данный тренажер позволяет сделать достаточно глубокий присед, что является одним из ключевых моментов, когда мы говорим о наращивании мышечной массы на ягодицах. Вторым таким моментом являются веса, с которыми вы работаете. Девушки, не стоит бояться больших весов при выполнении данного упражнения, так как перекачать ягодицы у вас не выйдет, даже если вы специально захотите это сделать=). Выполнять данное упражнение можно в 3-4 подхода на 10-12 повторений по знакомой уже для вас схеме.

Выпады со штангой на плечах

Выпады со штангой на плечах – очень эффективное упражнения для увеличения объема ягодиц. Его желательно делать после приседаний со штангой либо любыми другими их разновидностями, которые описывались выше, а также после жима ногами (см. ниже). Дело в том, что после хорошего приседа в ваших мышечных волокнах уже образовались микротрещинки, а выпадами вы сможете «добить» ваши ягодицы, увеличивая в размере эти мышечные «разрывы», а это в итоге приведет к их еще большему росту.

Это упражнение идет, как вспомогательное, выполненное отдельно оно не позволит вам нарастить большую мышечную массу (из-за чего его и не любят делать мужчины), но девушкам поможет сформировать красивый рельеф и округлые формы ягодиц, что собственно и нужно всем нам).

Выпады с гантелями

Упражнение выпады можно видоизменить и использовать вместо штанги гантели. Держать руки нужно вдоль туловища, что лучше позволяет держать равновесие и использовать большие в отличие от выпадов со штангой на плечах. Выполнять выпады (любую версию) нужно по 12 повторений 3-4 подхода на каждую ногу поочередно.

Болгарские выпады (сплит приседания)

Болгарские выпады или, как их еще называют, сплит приседания – еще один отличный вариант проработать ваши ягодицы. Отличием от обычных выпадов является то, что угол приседания здесь играет ключевую роль в задействовании тех или иных групп мышц. Если вы хотите нагрузить ягодицы, то вы должны приседать вниз, немного подавая ровный корпус вперед к впередистоящему колену, а таз уводить ближе к задней ноге, которая стоит на скамье. Если же вы хотите сделать акцент на прокачке квадрицепсов, то вам нужно приседать четко перпендикулярно полу и немного выводить колено вперед (но не выезжать за носок), тогда нагрузка ляжет на ваши квадрицепсы. Данные приседания позволяют выполнять упражнения с большей амплитудой движения, что положительно влияет на увеличение и рост ягодиц.

Использовать удобнее всего гантели для более эффективного результата и выполнять в 3 подхода по 12 раз.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия – очень полезное упражнение. Я включила его в этот список упражнений для увеличения и роста ягодиц, так как оно позволит вам совместить приятное с полезным: улучшить форму ваших ягодиц и проработать мышцы спины одновременно. Делать его можно в двух вариантах: с круглой спиной и с прямой. Первый вариант как раз направлен на прокачку ягодиц и бецепса бедра, а второй – на тренировку разгибателей спины и профилактику болезней позвоночника. Для эффективной проработки ягодичных мышц можно использовать дополнительные отягощения в виде блина или грифа. Для девушек вес должен составлять от 1 до 5 кг, количество подходов 2-3, количество повторений 10-12.

Жим ногами лежа

Данное упражнение позволяет хорошо проработать ваши ягодицы, но при правильной технике выполнения. Чтобы сделать акцент на ягодицах вам нужно: ноги расставить пошире и расположить их выше на платформе, опускать платформу достаточно низко, но так чтобы таз не отрывался от опоры в самой нижней точке выполнения упражнения, иначе можно повредить спину. Так же возможен вариант использования одной ноги, в этом случае вы сможете больше нагрузить ягодичные мышцы. Но новичкам такой вариант я не советую, его технически выполнить сложнее. Жим ногами – очень эффективное упражнения для увеличения объема ягодиц, если его выполнять правильно и качественно. Подходов должно быть 3 по 10-12 раз. Вес блинов от 5 и до 10-15 кг.

Сгибание ног лежа на тренажере

Данное упражнение хорошо выполнять после выпадов, так как оно является изолированным и помогает лучше прокачать нужные мышцы уже после основной проделанной работы над ними. Так сказать, занимается «шлифовкой» ягодиц, доведением их до нужной формы, а также делает красивый рельеф вашего бицепса бедра.

Румынская становая тяга на прямых ногах

Данное упражнение задействует не только ягодичные мышцы, но еще и хорошо прорабатывает бицепс бедра. Оно формирует красивый выдающийся рельеф ваших ягодиц сбоку и со спины. Вместо одной плоской линии от спины и вниз до ног, выполняя данное упражнение, вскоре вы добьетесь округлых форм ваших ягодиц и красивое очертание бицепса бедра. Простыми словами: ваши ягодицы отделяться от линии ног и образуют желанный для многих аккуратный «холмик». Выполняем в 3 подхода по 10-15 раз с дополнительным весом.

Подъемы таза в положении лежа (мостик)

Упражнение ягодичный мостик – это изолированное упражнение для увеличения ягодиц. Оно хорошо прокачивает ягодичные мышцы, особенно если вы используете дополнительное отягощение в виде блина или штанги. Для этого нужно положить выбранное отягощение на таз сверху и во время упражнения придерживать его руками для безопасности. Выполнять рекомендуется не менее 3 подходов по 10-15 повторений в зависимости от весов, которые вы используете.

Зашагивание на скамью с гантелями

Отличное упражнение для роста и увеличения объема ягодичных мышц – это зашагивание на любую возвышенность (скамья, степ, подставка). Здесь включаются в работу и малая, и средняя, и большая ягодичные мышцы, плюс дополнительно еще работают квадрицепсы. Это упражнение достаточно энергоемкое и требует больших энергетических затрат, чем больше веса вы возьмете (от 3 до 7 кг каждая гантеля), тем тяжелее вам будет его выполнять, но тем качественней вы сможете прокачать ваши ягодицы. Выполнять по 10-15 повторений на каждую ногу в 3 подхода. Зашагивать нужно сначала одной ногой 15 раз, а потом другой – не чередовать их! Иначе не выйдет хорошо проработать мышцы.

Итак, я постаралась привести вам самые эффективные упражнения для увеличения объема ягодиц в тренажерном зале, которые я считаю самыми наилучшими в достижении красивых рельефных форм женских ягодиц. Ниже я предоставляю пример одного из многочисленных вариантов программ на увеличение и рельеф ягодиц.

Программа тренировки на увеличение и рельеф ягодиц

  1. Приседания со штангой на плечах – 3х10-12 + Гиперэкстензия – 3х10-12
  2. Боковые скручивания (косые мышцы пресса) – 4х20
  3. Приседания в Смите – 3х10-12 + Подъём таза лёжа – 3х15
  4. Скручивания (прямая мышца пресса) на наклонной скамье – 4х20
  5. Зашагивание на скамью – 3х12-15 + Тяга на прямых ногах – 3х10-15
  • Составление индивидуальной программы тренировок

Если ваша цель накачать ягодицы и нарастить мышечную массу, то для вас действуют следующие правила:

— небольшое количество подходов (оптимально 3), меньшее количество повторений в подходе (8-15) по сравнению с упражнениями на похудение ягодиц;

— работа с большими весами;

— правильная техника выполнения.

Это основные принципы, о которых стоит помнить, выполняя упражнения для увеличения ягодиц в тренажерном зале.

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

Тренировочный комплекс для ног и ягодиц для девушек в тренажерном зале

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

    Время на чтение: 6 мин.
  1. Почему жир уходит вниз
  2. Программа тренировки ног и ягодиц для девушек
  3. Приседания
  4. Жимы ногами
  5. Вариант 1: задняя часть бедра
  6. Вариант 2: передняя часть бедра, квадрицепс
  7. Вариант 3: убиваем двух зайцев
  8. Сколько делать?
  9. Гантели и выпады
  10. Различные тяги
  11. Отведения ног с весом
  12. Упражнения для точечной проработки ног
  13. Подъемы на носки для икр
  14. Бег
  15. Что в итоге?

Если спросить любую девушку, что бы она хотела подкачать к лету, самый популярный ответ будет один – ноги и ягодицы. Небольшая часть скажет, что хотела бы подтянуть еще и животик. Большинство же мечтает о красивых рельефных ногах и круглых упругих ягодицах. Сегодня мы сыграем роль волшебника, который поможет вам воплотить ваши мечты за довольно короткие сроки.

Почему жир уходит вниз

Девушек, впрочем, как и мужчин волнует вопрос: почему жир откладывается на животе, бедрах, ногах. Было бы неплохо, если бы он откладывался на груди, или вокруг бицепсов. Но нет, он мучает всех в других местах.

Особенно остро вопрос этот возникает весной, когда теплое солнце вызывает желание носить легкую одежду.

Накопление жира именно в проблемных зонах объясняется генетически заложенной в нас стратегией самосохранения. Любая энергия, которую организм припас «на черный день», уходит в «копилку» вокруг живот, бедер. Это природное место накопления жира, так называемая подушка безопасности. В природе это механизм защиты, в современном мире – последствие переедания и малоподвижного образа жизни.

Женский гормональный фон дополнительно способствует накоплению жира в проблемных местах, так как, с точки зрения природы, это защита будущего потомства.

Не печальтесь, про живот мы поговорим в другом разделе, а вот ноги и ягодицы начнем обрабатывать прямо сейчас!

Программа тренировки ног и ягодиц для девушек

Для начала разберем подробно упражнения, для девушек, которые целесообразно делать, чтобы вылепить стройные ножки.

Приседания

Именно во множественном числе мы дали заголовок этому разделу. Потому что видов приседаний будет минимум два:

  1. Классический присед с широкой диагональной постановкой стоп – для ягодиц и разгибателей ног.
  2. Приседания плие – для прокачки внутренней части бедра.

По желанию можно поделать еще и фронтальный присед, если вам кажется, что квадрицепсы тоже следует подкачать.

Первое упражнение выполняется так:

  1. Возьмите гриф для фитнеса (он облегченный, как раз для девушек). Конечно, если вы опытная спортсменка – можете использовать больший вес.
  2. Ноги расставьте широко, а стопы поставьте диагонально. Это перераспределит нагрузку, и заставить работать ягодицы, а не только ноги.
  3. Гриф положите на трапециевидные мышцы, выпрямите спину. Голову держите прямо. Ягодицы отведите назад. Сбоку должен быть виден хороший прогиб в пояснице. Если его нет – нужно делать растяжку для поясницы и задней части бедра.
  4. Присядьте до параллели с полом, колени развернуты в стороны, стопы тоже.
  5. Сделайте 3 подхода по 12–15 повторений.

Если вы в дальнейшем будете прибавлять веса, делайте это медленно. Учтите, что перейдя на силовую сторону упражнения, т. е. используя большие веса, вы рискуете сильнее раскачать ноги, вместо того, чтобы сделать их просто аккуратными и подтянутыми.

Приседания плие (упражнение №2) в тренажерном зале можно делать по следующей схеме:

  1. Поставьте 2 степа рядом или же 2 устойчивые скамьи. Расстояние между ними должно соответствовать ширине постановки ваших ног.
  2. Встаньте на их края, чтобы под вами было свободное пространство. Оно нужно для максимально глубокого приседа. Стопы разверните в стороны, колени тоже максимально разведите. Руки с небольшой гантелью опустите перед собой.
  3. Сделайте 3 подхода по 15 глубоких приседаний с гантелью.

Фронтальный присед можно и не делать, для девушек он не играет особой роли. Если очень хочется – возьмите полотенце или специальную мягкую обмотку для грифа, чтобы у вас не осталось синяков после приседа.

Жимы ногами

Жимом ногами в тренажерном зале можно прокачать ноги со всех сторон. Разберем 3 варианта.

Вариант 1: задняя часть бедра

Ложимся в тренажер для жима ногами, ставим ноги на площадку так, чтобы стопы оказались на краях верхней ее части.

    1. Снимаем страховочные упоры и выжимаем вверх пустую площадку. Практика показала, что для многих девушек этого уже достаточно на первых порах. Потом уже можно добавить 5 кг, 10. Да, такие вот веса, но так оно и есть. Сама площадка весит около 35–40 кг, иногда меньше.
    2. После того как вы правильно поставили ноги и выжали платформу, согните ноги так, чтобы колени ушли к груди. Кстати, колени нужно ориентировать в стороны, как и пальцы стоп. Чем шире вы разведете колени, тем глубже сможете опустить платформу. Как раз этого и необходимо добиться, потому что на движении вверх будут задействованы задняя часть бедра и низ ягодиц.

Вариант 2: передняя часть бедра, квадрицепс

Сейчас нужно поставить ноги на нижнюю часть платформы, стопы на ширине плеч или чуть уже. Так глубоко, как в предыдущем упражнении, опустить вес не получится, ноги согнуться где-то на 90 градусов. Это нормально.

Вариант 3: убиваем двух зайцев

Можно поставить ноги на середине платформы. Будут работать все мышцы, но в этом нет смысла, потому что жим ногами делается после, например, приседа, чтобы загрузить ту часть ног, которая в этом нуждается.

Сколько делать?

Для девушек нужно выбрать один вариант упражнения (смотря какие мышцы вы хотите докачать) и сделать его по 3 подхода по 15 раз с небольшими весами. Большинству рекомендуется вариант №1.

А можно делать весь комплекс, по одному виду жима на подход. Либо можно чередовать разные способы выполнения упражнения в разные дни.

Гантели и выпады

Особенно хорошо прорабатывают ягодицы выпады с гантелями.

  1. Возьмите 2 небольшие гантели. Вы – девушка, вам много не надо.
  2. Встаньте лицом к зеркалу (боком можно потом вставать, когда у вас будет какой-то опыт занятий в тренажерном зале).
  3. Одну ногу отставьте назад, другую – вперед. Оторвите пятку стоящей сзади ноги от пола. Можно подложить под нее что-то.
  4. Согните переднюю ногу в колене так, чтобы тело опустилось вниз, но центр тяжести остался посередине. Если смотреть сбоку – то движения осуществляются строго вверх и вниз. Поэтому колено передней ноги не выходит за черту носка.
  5. В момент упражнения качается нижняя часть ягодицы передней ноги, квадрицепс, и сгибатель бедра.

Сделайте по 12 повторов для каждой ноги в 3 подходах с небольшими весами.

Различные тяги

Мертвая тяга, румынская тяга, становая тяга в зале – качают заднюю часть ног, ягодицы и поясницу. Обязательно следует делать хотя бы одно из этих упражнений. Они должны входить в ваш основной комплекс.

Становя тяга является классическим упражнением. Благодаря ему будет комплексно увеличиваться сила и масса всех мышц. Обычно это упражнение рекомендуется мужчинам.

Если вам нужно конкретно загрузить ноги и ягодицы выбирайте румынскую либо мертвую тягу с гантелями или штангой, как вам удобнее.

Делайте выбранное упражнение по 3 подхода и 12-15 повторов. Внимательно следите за своей техникой.

Отведения ног с весом

Для прокачки ягодиц хорошо подходит отведение ягодиц с утяжелением или с использованием нижнего блока.

Нужно зацепить ручку блока ногой и отводить ее назад 15 раз для каждой ноги.

Делаем 3 подхода на каждую ногу. Упражнение хорошо подойдет в качестве завершающего этапа в ваш комплекс.

Упражнения для точечной проработки ног

Здесь речь идет про разгибание и сгибание, сведение и разведение ног в тренажере. Это точечные упражнения, позволяющие сделать рельеф конкретной стороны ног более четким и выраженным.

Разгибание ног обеспечивает проработку квадрицепса, сгибание – задней части бедра.

Сведение и разведение ног обычно делается на одном тренажере со сменным режимом тяги весов. Полезная штука, для девушек, желающих избавиться от боковых «ушек» на коленках, или дряблости внутренней части бедра.

Подъемы на носки для икр

Не стоит забывать и о незаметных мышцах тела – икрах. Да, они работают постоянно при ходьбе, беге. Но это все не то. Их тоже нужно качать! Для этого есть специальный тренажер, или же любой свободный вес.

Нужно делать подъемы на носки в 3 подхода по 20 раз.

Если используете тренажер для икр – ставьте стопы разными способами, чтобы прокачать все стороны мышц.

С помощью бега в тренажерном зале на дорожке вы сможете комплексно привести в тонус мышцы ног. Возможно, при интенсивном беге и хорошем жиросжигании, даже получится получить некоторый рельеф.

В первую очередь, бег – это кардионагрузка и способ поддержания сердечно-сосудистой системы в тонусе. А как средство для накачки ног – просто временная альтернатива. Бегать нужно, но ягодицы вы одним бегом себе не накачаете.

Кстати, не забывайте о том, что перед любой силовой тренировкой требуется кардиоразминка. А после, соответственно, заминка и растяжка. Можно использовать для этих целей беговую дорожку, эллипс или велотренажер.

Что в итоге?

Резюмируем. Чтобы сделать в зале красивые ягодицы и стройные ноги нужно приседать, делать становую тягу и выполнять другие упражнения. Используем умеренные веса и среднее количество повторов.

Тренировка ног должна быть полноценной. Качайте ноги дважды в неделю. Делайте одну тяжелую тренировку, другую более легкую.

Приведенный в статье комплекс упражнений в тренажерном зале – ударная тренировка для ног и ягодиц. Используйте перечисленные упражнения в зале, чтобы сделать вашу фигуру идеальной!

Читать еще:  Занятия в тренажерном зале для начинающих девушек
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector