Fitnes-tomsk.ru

Красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Распорядок тренировок в тренажерном зале

Как накачать мышцы: идеальная программа тренировок в тренажёрном зале

Подробная инструкция для новичков в спортзале.

Многие люди слышали о «дне груди» или «дне ног» и представляют занятия в тренажёрном зале исключительно так: сегодня качаешь одно, завтра — другое. Эта методика — сплиты — часто используется в бодибилдинге.

Однако новичкам рекомендуют отказаться от сплитов и качать мышцы всего тела на одной тренировке. Это позволит симметрично проработать все группы мышц и быстро восстановиться.

Как часто тренироваться

Устраивайте тренировки три раза в неделю. Например, вы можете заниматься по понедельникам, средам и пятницам и оставить свободные выходные. Или тренируйтесь в другие дни в соответствии со своим графиком. Главное, чтобы между двумя тренировками был хотя бы один день отдыха — за это время ваши мышцы успеют восстановиться.

Как подбирать вес

Чтобы выяснить свой рабочий вес, попробуйте выполнить упражнение с грифом или лёгкими гантелями. Если вы, не напрягаясь, смогли выполнить заданное количество повторений, возьмите следующие по весу гантели или повесьте на штангу блины по 2,5 или 5 кг. Всё ещё легко — вешайте ещё. Ваш вес — тот, при котором в конце подхода вы с трудом выполняете упражнение, но техника при этом не страдает.

Сколько подходов и повторений делать

Новичкам рекомендуют выполнять большое количество повторений с небольшим весом. Такой подход обеспечивает:

  • Скорейшее формирование нервно-мышечной связи, необходимой для увеличения мышечной массы.
  • Активный рост мышечной массы.
  • Отсутствие травм от больших весов.

Чтобы упростить программу, выполняйте одинаковое количество подходов и повторений во всех упражнениях. Выполняйте все приведённые ниже упражнения в течение трёх подходов по 10 раз, если не указано иное.

Какой должна быть разминка

Перед тренировкой сделайте разминку.

  • Суставная разминка: покрутите суставами, сделайте наклоны и повороты корпуса.
  • Пять минут лёгкого кардио: спокойный бег на дорожке, занятие на эллиптическом тренажёре, прыжки через скакалку.

Если силовые упражнения выполняются с весом более 20 килограммов, перед ними необходимы разминочные подходы. Вы выполняете упражнение 3–5 раз с пустым грифом, а затем прибавляете по 10–20 килограммов.

Например, если вы делаете приседания со штангой на спине с весом 50 килограммов, разминочные подходы будут выглядеть следующим образом: 20 × 3, 30 × 3, 40 × 3, одна минута отдыха и первый подход с рабочим весом.

Какие упражнения делать

Начиная тренировку с мышц пресса, вы повышаете их тонус, так что они лучше поддерживают ваш корпус и не дают округлять спину в таких движениях, как становая тяга или приседания со штангой на спине.

1. Подъёмы корпуса на пресс

Поставьте согнутые в коленях ноги на пол или положите на возвышенность, чтобы угол в колене составлял 90 градусов, руки уберите за голову. Выполните три подхода по 20 раз.

2. Подъёмы ног на пресс

Это упражнение обеспечивает нагрузку на мышцы, сгибающие бедро. Выполните три подхода по 20 раз.

Лягте на пол, положите руки вдоль корпуса. Поднимите согнутые в коленях ноги вверх, чтобы бедро было перпендикулярно полу. Оторвите таз от пола и подайте его наверх, затем опуститесь и повторите.

3. Гиперэкстензия

Это упражнение приносит двойную пользу: прокачивает мышцы-разгибатели спины, которые помогают вам удерживать спину во время становой тяги и приседаний, и активирует ягодицы. Последнее особенно важно для людей с сидячей работой.

Упражнение можно делать на наклонном тренажёре для гиперэкстензии, где тело располагается под углом, на римском стуле, в котором тело параллельно полу, или на GHD.

Наклоняйте корпус до параллели с полом или чуть ниже, а затем разгибайте спину вверх. Чем глубже вниз вы наклоняетесь, тем больше включаются ягодицы.

4. Приседания со штангой на спине

Упражнение обеспечивает нагрузку на переднюю часть бедра и ягодицы.

Для начала поэкспериментируйте с положением ног и выясните, какая постановка для вас наиболее удобна: широкая, узкая, с сильно развёрнутыми коленями или лишь слегка отведёнными в стороны.

Во время приседания следите за техникой.

  • Спина должна оставаться прямой всё время выполнения упражнения. Если она округляется в нижней точке, ваши мышцы спины недостаточно крепки, возьмите вес поменьше.
  • Стопы не должны отрываться от пола.
  • Приседайте в полном диапазоне: как минимум до параллели с полом или чуть ниже.

5. Жим лёжа

Прокачивает грудные мышцы, задействует трицепсы, плечи и мышцы кора.

Лягте на скамью для жима лёжа, ноги поставьте широко, стопы прижмите к полу. Чтобы определить ширину хвата, возьмитесь за штангу и опустите её на грудь. В нижней точке предплечья должны быть перпендикулярны штанге. Возьмите штангу, переведите её в положение над грудью, опустите до касания груди и снова поднимите.

Вот несколько особенностей техники:

  • Если вы используете средний хват, запястья, локти и гриф находятся в одной плоскости.
  • Стопы плотно прижаты к полу, не ставьте ноги на носочки.
  • Делайте движение в полной амплитуде, касайтесь грифом груди.

6. Становая тяга

Становая тяга прорабатывает заднюю сторону бедра, ягодицы и мышцы-разгибатели спины.

Подойдите к штанге, поставьте ноги так, чтобы штанга была над шнуровкой ваших кроссовок, близко к голени. Возьмитесь за штангу чуть дальше ширины плеч, согните колени. Поднимайте штангу с прямой спиной до полного выпрямления в тазобедренном суставе.

  • Сохраняйте спину прямой, это снимет нагрузку с поясницы.
  • Поставьте ноги на ширину плеч, разверните носки наружу на 15–25 градусов.
  • Поднимайте штангу близко к голеням, практически скользите по ним (но, конечно, не так, как на гифке ниже).

7. Тяга верхнего блока к груди

Это упражнение нагружает широчайшие мышцы спины.

Сядьте на тренажёр, возьмитесь за рукоятку и тяните её к груди. Выполняйте упражнение за счёт мышц спины, а не рук и плеч.

8. Жим штанги от груди стоя

Это упражнение нагружает плечи, особенно их переднюю часть, и грудные мышцы.

Возьмитесь за штангу прямым хватом на ширине плеч или чуть шире. Поднимите штангу вверх, в крайней точке полностью разогните локти и заведите руки немного назад, за голову.

Несколько особенностей техники:

  • Взгляд направлен вперёд, не поднимайте голову за штангой.
  • Когда штанга проходит перед головой, не поднимайте подбородок, а подайте голову назад.
  • Не отклоняйте корпус назад во время жима.

9. Подъём штанги на бицепс

Это изолированное упражнение на бицепс плеча.

Возьмите штангу обратным хватом на ширине плеч, поднимайте её, сгибая руку в локте, и плавно опускайте.

  • Чтобы снять нагрузку с поясницы, чуть наклоните корпус вперёд.
  • Чтобы защитить локтевой сустав, опускайте вес плавно и под контролем, а не бросайте вниз.
  • Вы можете смещать нагрузку на разные головки бицепса за счёт положения локтей (отвели локти назад — больше нагрузили внешнюю головку бицепса, вывели локти вперёд — нагрузили внутреннюю головку бицепса).

10. Разведение гантелей в наклоне

Это движение прорабатывает заднюю часть плеч.

Возьмите гантели, наклонитесь до параллели с полом и разводите руки в стороны.

  • Не поднимайте плечи вверх, они должны быть опущены, чтобы выключить из работы трапециевидные мышцы.
  • Чтобы усилить нагрузку на задние дельтовидные мышцы, чуть разворачивайте кисти мизинцами вверх.

11. Разгибание рук на на блоке на трицепс

Встаньте рядом с верхним блоком, возьмитесь за рукоятку прямым хватом, чуть подайте корпус вперёд, не округляйте спину. Важно зафиксировать весь плечевой пояс, чтобы во время упражнения двигались только предплечья.

  • Вы можете сместить нагрузку на разные головки трицепса, поменяв хват (прямой хват прокачивает латеральную головку трицепса, а обратный — длинную).
  • Тяга верхнего блока с канатной рукоятью позволяет в нижней точке развести руки и развернуть кисти мизинцами наружу (это также позволяет лучше проработать длинную головку трицепса).

На сколько хватит этой программы

Вы можете выполнять эту программу от одного до двух месяцев, а затем либо сменить её на сплиты, чтобы сильнее нагружать каждую группу мышц, либо продолжить прокачивать всё тело на одной тренировке, но сменить количество подходов и повторений в соответствии со своими целями.

Если же вы любите разнообразие и одни и те же упражнения, выполняемые изо дня в день, лишают вас интереса и мотивации, вы можете разнообразить свои тренировки движениями, представленными ниже.

Как разнообразить тренировки

Движение из программыВарианты для замены
Подъёмы корпуса на прессПодъёмы корпуса на римском стуле, V-образные подъёмы корпуса
Подъёмы ног на прессПодъём колен к груди в висе на турнике, подъём ног к турнику
Приседания со штангойВыпады со штангой на спине, приседания сумо с гирей или гантелей
Жим лёжаРазведение гантелей лёжа, отжимания, жим на тренажёре «Хаммер»
Становая тягаСгибание ног на тренажёре лёжа, мёртвая тяга (становая тяга на прямых ногах)
Тяга верхнего блока к грудиТяга штанги к поясу в наклоне, тяга гантели к поясу в наклоне, тяга Т-грифа в наклоне
Жим с груди стояЖим гантелей стоя
Подъём штанги на бицепсПодъём гантелей на бицепс
Разведение гантелей в наклонеРазведение рук на тренажёре («обратная бабочка»)
Разгибание рук на блоке на трицепсФранцузский жим лёжа/стоя, обратные отжимания с ногами на возвышенности, отжимания на брусьях
Читать еще:  Как прокачать спину в тренажерном

Как делать заминку

После тренировки посвятите время растяжке всех мышечных групп. Не существует научных доказательств того, что растяжка снижает посттренировочную боль в мышцах, но зато она:

  • Увеличивает эластичность мышц и соединительной ткани, что снижает риск травм на тренировках и в обычной жизни.
  • Частично снимает ограничения, которые могут помешать вам выполнять упражнения с правильной техникой.

Читайте также

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин: комплекс силовых упражнений на неделю

Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин имеют малое сходство с тренировками для женщин, во-первых, цели, чаще всего, разные, во-вторых, мужчина больше физиологически и анатомически расположен к тяжелым физическим нагрузкам, чем хрупкий женский организм. Так в чем же особенность тренировок в тренажерном зале для мужчин? Давайте разберемся!

Как правильно тренироваться в тренажерном зале мужчине

Массивная и сухая мускулатура, большая сила и широкий верх свойственны именно мужчинам, а все это благодаря тестостерону. Лучше выполнять в тренажерном зале те упражнения, которые способствуют синтезу собственного тестостерона, а именно базовые. Этот тип упражнений должен быть основой каждой тренировки. Высокоэффективными упражнениями для мужского тренинга будут с использованием свободных весов и те, которые позволяют использовать большие рабочие веса, например, в тренажерах.

Разумеется, игнорировать кардио нагрузку нельзя, однако, такой вид тренировки должен составлять небольшую часть времени. Используйте беговую дорожку или велотренажер в начале тренировки для адаптации организма к предстоящей силовой нагрузке.

Количество тренировок следует выбирать минимальное, и с достижением определенного уровня увеличивать количество занятий. Оптимальными считаются три-четыре тренировки в неделю. Такой подход обусловлен тем, что после тяжелой нагрузки организму требуется больше времени для восстановления.

Тренировочный процесс лучше всего построить следующим образом:

  • Тренировка должна состоять из шести упражнений.
  • Каждая тренировка должна быть направлена на проработку одной или двух мышечных групп, например, первый день – грудные мышцы и трицепсы; второй день – мышцы спины и бицепсы; третий день – мышцы ног и дельтовидные. Каждую тренировку можно уделять внимание мышцам брюшного пресса.
  • Придерживайтесь традиционного количества подходов и повторений: 3-4 по 8-12. Хотя оптимальное количество подбирается индивидуально.

Разумеется, схема тренировочного процесса, представленная выше, всего-навсего начальный этап тренинга, следующим шагом будет не только добавление четвертого дня тренировок, но и комбинация нагрузок, например, чередование силовых тренировок на массу с функциональными. Такой подход максимально увеличит интенсивность, сдвинет с места, рано ли поздно, остановившийся прогресс, а также создаст сильный стресс для организма, который мобилизует ресурсы человека. А еще такой метод не позволяет привыкнуть к нагрузке, и эффективно влияет на метаболические процессы и выработку собственных анаболических гормонов.

План тренировок в спортзале на неделю

Первый день – тренировка мышц груди и трицепсов

Самыми эффективными для тренировки груди будут упражнения со свободными весами, например, различные жимы штанги и гантелей. Обязательно нужно включить в тренировочный процесс растягивающие упражнения, такие как: разводка гантелей или сведение рук в кроссовере, а также пуловер.

Вот пример тренировки груди для мужчин:

Второй день – тренировка мышц спины и бицепса

Лучшими и эффективными упражнениями для развития мышц спины являются подтягивания и различные тяги, например, тяга Т-образного грифа, тяга штанги или гантелей к поясу, а также тяга в рычажном тренажере. Дополнительными упражнениями могут быть тяга вертикального блока и тяга горизонтального блока к поясу. Также, альтернативой дополнительных упражнений могут быть тяги гантелей в наклоне с упором.

Вот пример тренировки спины в зале для мужчин:

Третий день – тренировка мышц ног и дельтовидных

Помимо классической схемы (3-4 подхода и 8-12 повторений) можно использовать и другой вариант, однако, он больше подойдет для атлетов, уже имеющих опыт тренировок в тренажерном зале по классической схеме. Второй вариант заключается в увеличении рабочего веса, но уменьшении количества повторений. Работа с большими весами увеличивает выработку тестостерона, а поскольку самые большие мышцы сосредоточены в нижней части тела, данная схема весьма актуальна во время работы над мускулатурой ног.

Лучшими для тренировки ног так же будут базовые упражнения со сводными весами, но и тренажеры, позволяющие использовать большие веса, тоже следует включить в тренировочный процесс. В этот день атлет работает и над дельтовидными мышцами. Высокоэффективными упражнениями являются вертикальные жимы гантелей и штанги, а также махи и разводка с гантелями в стороны.

Вот пример тренировки ног и дельтоидов для мужчин:

Рекомендации по силовым тренировкам в зале

Тренировки для мужчин – это комплекс энергозатратных, тяжелых упражнений, для выполнения которых нужно достаточное количество энергии и сил. Только правильная диета и полноценный отдых помогут спортсмену максимально результативно провести тренировку, поэтому большое внимание нужно уделить сбалансированному, богатому белками, жирами и углеводами рациону. Идеальным вариантом будет многократный прием пищи в течение дня, например, пять-шесть приемов.

Спортивное питание – это эффективная помощь в достижении результатов. Его следует выбирать исходя из комплекции, но такие спортивные добавки, как аминокислоты и протеин не помешают никому, также в дальнейшем можно рассмотреть прием предтренировочных коктейлей. Спортивное питание лучше всего использовать в качестве средства для закрытия белково-углеводного окна после тренировки и утром, сразу после сна. Также его можно использовать в тех случаях, когда полноценный прием пищи невозможен.

Еще одним важным моментом является полноценный отдых после тренировки. Восстановительный процесс длится от двух до десяти дней, поэтому распределять тренировки лучше всего так, чтобы после нагрузки мышечная группа имела возможность отдыхать не менее шести дней.

Очень важно провести перед выполнением основных подходов разминочный, так как все базовые упражнения, а тренинг в тренажерном зале для мужчин строится на основе базовых упражнений, весьма травмоопасны.

После тренировки не лишним будет уделить время растяжке задействованных мышц. Растяжка снизит закрепощение и повысит эластичность волокон. Подробнее о растяжке после тренировки →

Когда будет виден результат от выполнения силовых упражнений в зале

Плоды от работы в тренажерном зале и, порой, изнурительного образа жизни, когда атлет просто заставляет себя съедать огромное количество продуктов, причем, строго по часам, можно заметить уже в первые месяцы тренировок. Многое зависит от генетики спортсмена, его конституции и образа жизни. Ведь помимо выкладывания сил в тренажерном зале и хорошего питания, спортсмен должен тратить на сон около восьми часов. Уровень тестостерона и общий гормональный фон тоже играют важную роль.

Как продолжить тренироваться в тренажерном зале

Все, перечисленное выше, это информация для тех, кто находится в начале спортивного пути. Впоследствии нагрузку следует постепенно увеличивать, например, помимо четвертого тренировочного дня и добавления подходов и упражнений, нужно будет прибегнуть к изменению вида нагрузки для выведения организма из комфортных условий. Например, включить в тренировочный процесс упражнения, направленные на развитие силы, или разнообразить процесс высокоинтенсивными упражнениями из кроссфита.

В дальнейшем, тренировочный процесс можно изменить до пятидневной схемы тренировок, при которой за одну тренировку прорабатывается одна группа мышц. На самом деле, этот вариант используют не многие профессиональные атлеты. На деле подобный тренинг может быть эффективным далеко не для всех спортсменов и, чаще всего, его используют те атлеты, которые используют фармакологические средства для достижения результатов. Ведь, несмотря на тренировку всего одной группы мышц, количество упражнений и их интенсивность не уменьшается, что рано или поздно приведет приверженца натурального бодибилдинга к перетренированности.

Заключение

Самым главным в любом спорте, будь то хоккей или культуризм, является целеустремленность и мотивация, все остальное – это не менее важные составляющие, но, все же, являющиеся дополнением. Также в спорте необходимо терпение. Не стоит гнать лошадей и стремиться, во что бы то ни стало, поднимать больше или бежать быстрее. Всему свое время, главное, не останавливаться на достигнутом и переть как танк – медленно, но уверенно!

Программа тренировок в зале для мужчин в видео формате

Лучшая программа тренировок 3 раза в неделю для набора мышечной массы

Вы здесь, потому что хотите накачать мышцы и перевести свою физическую форму на следующий уровень со значительным количеством мускулатуры и Вам нужен надежный план, чтобы достичь этого. К счастью, Вы в правильном месте. Превратитесь из неудачника в альфа-самца с помощью этой программы тренировок по наращиванию массы…

Базовая программа на массу

Эта полная программа тренировок для набора мышечной массы включает в себя два важнейших фактора роста.

  • Специальные комплексы упражнений направленные на рост мышц;
  • Обильное питание для наращивания мускулатуры.

Вместе эти тактики воздействуют на тело с двух сторон. Направленные на набор мышц тренировки заставят Ваше тело изменяться, в то время как «обильное питание» обеспечит его «строительным материалом» и энергией.

По сути, вы будете рушить стену и каждый раз заново строить все большую и большую. Хотя мышечная ткань — не настоящие кирпичи.

Ограничений в сроках для этого плана нет. Зависит от Вас, как долго его придерживаться. По этой программе можно заниматься ровно столько, сколь будет продолжаться прогресс в росте силы (то есть будут увеличиваться рабочие веса) или росте мышц.

Это будет сложно. Но, давайте будем честными – разве чего-то стоящего можно достигнуть сидя дома на диване? Одно можно сказать наверняка, это будет весело! Вы будете поднимать штанги влево, вправо и по центру, в тоже время, питаясь с профицитом калорий. Спросите любого спортсмена, и он скажет Вам, что ничто не сравнится с набором мышечных объемов.

Читать еще:  Планы тренировок в тренажерном зале

Тренировочный процесс

Один из способов набрать массу – ускорить изменения с помощью силовых нагрузок. Для обычного человека они хорошо известны как поднятие максимально тяжелого веса.

Звучит устрашающе, правда? Потому что это так.

Каждый раз, когда Вы поднимаете вес, происходят крошечные микро-разрывы мышечной ткани. В случае хорошего восстановления с достаточным отдыхом и правильным питанием эта ткань становится толще, делая поперечную поверхность мышц больше. Так люди становятся рельефными.

Тренировки для роста мышц

В рамках этой программы Вы будете работать над постоянным увеличением объема. Таким образом, вместо силы или выносливости, Вашей целью будет интенсивная гипертрофия. В конце концов, для чего Вы здесь, верно? В точку.

Все, что вам нужно знать о гипертрофии мышц есть в нашей статье.

Для дальнейшего роста мышц, Вам нужно направить тренировки на гипертрофию, возникающую при правильном объеме силовых нагрузок. Иными словами, Вы будете поднимать тяжелые веса большее число повторений. Зачем? Потому что объем является ключом к росту мускулов … а объем равен весу, поднятому на «х» повторений, — это так просто.

В этой программе объем нарабатывается в рамках трехдневного плана тренировки всего тела. Исследования доказали, что такой стиль превосходит традиционный силовой сплит. Именно поэтому, мы применяем 3 дневную программу тренировок для набора мышечной массы.

Вы также будете использовать метод как прогрессирующая нагрузка. Это означает добавление веса на штангу при каждой возможности, без нарушения безопасности. Как только мышцы адаптируются к поднимаемому весу, вы будете поднимать его еще больше, чтобы увеличить общий объем.

Базовые упражнения против изолирующих

Поскольку Вы выбираете подход, подразумевающий прокачку всего тела, а не обычные сплит-тренировки, Вы будете выполнять разумное количество многосуставных движений, известных как базовые упражнения.

В то время как изолированные движения нацелены на определенные области, многосуставные включают в работу сразу несколько мышечных групп, что приводит к увеличению количества мышечных волокон.

Кроме того, есть еще один фактор, Вы можете поднимать более тяжелый вес во время базовых упражнений. Несмотря на то, что Вы могли бы увеличить количество подходов только на мышцы рук, Вы также должны быть в состоянии выполнять намного больше движений с помощью мышц ног и плечевого пояса.

В итоге, больший тренировочный объем может занять много времени. Вы уже знаете, насколько важен общий объем, не так ли?

Оптимальный способ подобрать лучшие упражнения для набора массы — смешанный. Начните с более энергозатратных базовых упражнений, прежде чем переходить к изолирующим. Представьте себе скульптора, делающего форму скульптуры сначала самыми большими инструментами, а затем придает ей изящество маленькими долотом и молотком.

3-х дневная программа на все тело

Эта тренировочная программ рассчитана минимум на четыре недели занятий. Сделать тело сильным и рельефным нелегко, но через месяц Вы получите результат, которым будете гордиться. В сочетании с правильным питанием этот план сделает вас стройнее, сильнее и крепче.

Кроме того, чтобы избежать перетренированности, мы предлагаем отдохнуть несколько дней после 12 недель занятий. Не беспокойтесь о потере мышц, Ваше тело будет благодарно за перерыв.

Если вы совсем новичок, то для начала вам нужна программа тренировок для начинающих, чтобы подготовить мышц и связки к силовым нагрузкам.

При выполнении этого плана на массу 3 раза в неделю старайтесь оставлять как минимум 24 часа между каждой тренировкой. Это важно для роста мышц, так как организму на восстановление нужно время. Делая день отдыха между посещениями спортивного зала, Вы даете своему телу возможность лучше восстановить силы.

Вот эта программа …

День 1

  1. Становая тяга — 4 подхода по 12 повторений;
  2. Жим лежа — 4 по 12;
  3. Жим стоя — 4 по 12;
  4. Румынская тяга с гантелями — 4 по 14;
  5. Разведения с гантелей стоя — 4 по 14;
  6. Планка с гантелями — 4 по 16 (8 + 8).

День 2

  1. Приседания со штангой на плечах — 4 по 12;
  2. Жим гантелей на наклонной скамье — 4 по 12;
  3. Верхняя тяга блока к груди широким хватом — 4 по 14;
  4. Французский жим — 4 по 14;
  5. Тренировка бицепса в тренажере — 3 по 21 (7 + 7 + 7 в неполной амплитуде);
  6. Гиперэкстензия — 4 по 12.

День 3

  1. Приседания со штангой на груди — 4 по 12;
  2. Становая тяга на прямых ногах — 4 по 12;
  3. Попеременные выпады с гантелями — 4 по 14 (7 + 7);
  4. Жим гантелей на наклонной скамье — 4 по 12;
  5. Вертикальная тяга — 4 по 12;
  6. Тяга гантелей в наклоне — 4 по 14 (7 + 7).

Самые внимательные, возможно, заметили, что мы не прописали отдых. Дело не в том, что мы ленивы или забыли о них, просто наука говорит, что Вы можете их регулировать сами.

В любом случае, Вы заставите мышцы расти. Механическое напряжение увеличивается за счет более длительного времени отдыха, потому что Вы свежее и, следовательно, можете поднимать больше. В тоже время, повреждение мышц усиливается из-за короткого отдыха, что объясняется определенными промежуточными продуктами метаболизма.

Так что просто отдыхайте столько, сколько вам нужно. Опустите гантели и беритесь за них снова, как только будете готовы.

Питание для наращивания мышц

Когда дело доходит до увеличения мускулов, ничто не сравнится с правильно подобранным рационом. Неважно, как тяжело Вы тренируетесь, это ничего не значит, если количество БЖУ не соответствует поставленной задаче.

Но, Вы не из тех людей, которые позволят этому случиться.

Первое, что Вам нужно знать о строительстве мышечных волокон, это то как они устроены. Помните, когда мы рассказывали вам о восстановлении стены после того, как Вы повредили ее с силовыми тренировками? Да? Отлично, это возможно только благодаря белку.

Белок, по сути, является строительным материалом для мышц. Поэтому, жизненно важно, чтобы Ваш рацион содержал достаточное его количество для стимулирования роста мускулов. Подробнее об этом позже.

Но чтобы стать рельефным, одного белка недостаточно. Не получится. Вы также должны есть достаточное количество полезных жиров, чтобы поддерживать свое здоровье и гормональный фон, и в то же время, получать энергию для тренировок из углеводов.

Рацион «качка» должен включать в себя всё. Основной смысл в том, чтобы найти правильный баланс главных макронутриентов и жизненно важных витаминов, а затем включить их в свою «чистую» и полезную диету. Давайте разберемся, что Вам нужно есть.

Белок

Белок – макронутриент, используемый организмом для создания и восстановления мышечной ткани. Он содержится во многих продуктах, причем основными источниками являются мясо, яйца, бобы и молочные продукты.

Вот краткий список самых популярных источников белка, используемых спортсменами:

  • Куриная грудка;
  • Постная говядина;
  • Грудка и фарш индейки;
  • Яйца;
  • Рыба;
  • Соя;
  • Бобовые;
  • Белковые добавки (сывороточные и растительные варианты).

Организм использует белок, который Вы потребляете, для восстановления поврежденных клеток. Так что, понятно, Вам его нужно много.

Если потреблять меньше, организм будет бороться за поддержание и наполненности существующих мышечных волокон, не говоря уже о ее росте. Мы рекомендуем для наращивания мускулатуры придерживаться верхней части данного диапазона. Может быть, немного больше, если Вы очень худой.

Отличный способ гарантирующий, что Вы сможете съесть достаточное количество аминокислот — разделить потребление белка. Вместо того, чтобы придерживаться трехразового питания, выберите шесть приемов пищи. Просто убедитесь, что белок включен в каждый из них (около 20-30 г), и это будет легко.

Углеводы

Многие планы питания дискредитируют углеводы. Но реальность такова, что они необходимы в качестве источника энергии.

Употребляя оптимальные виды углеводов в нужное время, Вы, без сомнения, увеличите мышцы. Кроме того, при их достаточном количестве Вы будете выглядеть крупнее и чувствовать себя сильнее.

В диетологии выделяют два основных типа углеводов. Они известны как сложные и простые углеводы.

Сложные углеводы представляют собой более длинные цепи сахаридов. Их большая длина и сложность структуры означают, что организму требуется больше усилий для переваривания. Энергия из них высвобождается медленно и поддерживается в течение более длительного периода времени.

С другой стороны, простые углеводы — это более короткие цепи, которые перевариваются быстрее. В результате этого организм получает энергию гораздо быстрее. Отсюда внезапный скачок, а затем упадок сил после потребления продуктов с высоким содержанием рафинированного сахара.

Вот некоторые популярные источники углеводов:

  • Бурый рис;
  • Батат;
  • Овсяный хлопья;
  • Киноа;
  • Цельнозерновые макароны;
  • Хлеб из цельнозерновой муки.
  • Столовый сахар;
  • Спортивные напитки;
  • Белый рис;
  • Белый хлеб;
  • Газированная вода;
  • Торты;
  • Печенье;
  • Макароны из пшеничной муки;
  • Конфеты.

Вы должны стремиться включить сложные углеводы в свой завтрак, чтобы начать день, в другие основные приемы пищи и за два часа до тренировки. Это дает организму время достаточное для их переваривания и превращения сахара в гликоген, запускающий мышцы.

В отличии от этого, простые сахара обеспечивают организм энергией почти мгновенно. Не требуется много усилий, чтобы расщепить их до глюкозы, которая затем хранится и используется в мышцах в качестве гликогена. Для того чтобы простые сахара были эффективным источником энергии для тренировки или восстановления, их следует употреблять ближе к началу занятий.

Читать еще:  Тренажер напольный велосипед

К сожалению, жиры не пользуются популярностью в новейшей истории. Тем не менее, мы здесь, чтобы рассказать об их принципиальной важности для каждого человека.

Исследования показали, что у мужчин отмечается снижение естественного уровня тестостерона на 12% после восьми недель диеты с низким содержанием жиров. Так что, если Вы хотите оставаться здоровым, не верьте шумихе.

Если хотите нарастить мышцы, тестостерон — Ваш лучший друг. Он не только способствует развитию важных мужских черт, но и поддерживает мышечный рост. Добавьте к этому повышение силы, и Вы будете глупцом, если проигнорируете жиры.

Но какой вид жиров следует есть? Хороший вопрос. Вот несколько полезных стимуляторов мужских половых гормонов, которые можно положить на тарелку:

  • Целые яйца;
  • Лосось;
  • Печень и субпродукты;
  • Орехи.

По меньшей мере, старайтесь избегать искусственных жиров. Они часто содержаться в обработанных продуктах, таких как пирожные и печенье, или в готовых перекусах на вынос.

Заключение

Теперь у Вас есть все инструменты для наращивания мощной мускулатуры, самое время это сделать. Как мы уже говорили — это программа, которую Вам следует адаптировать к своим индивидуальным целям.

Для краткосрочного прогресса выполняйте тренировки в течение минимум четырех недель. Хотя Вы и не увидите больших изменений в своем теле, разницу наверняка заметите. Если приведете свое питание в соответствие с возросшими нагрузками, Вы станете больше, сильнее и стройнее всего за месяц.

Однако, если Вы решите пойти ва-банк и построить совершенно новое тело, то для этих целей лучше подойдёт 3 месячный вариант данной программы. Это тот период времени, в течение которого Вы можете ожидать результаты типа «трансформация». Продолжительный прием богатой белком пищи и тренировки растопят тонну жира, что приведет рельефному телу.

Только следите за своим состоянием и обращайте внимание на тревожные признаки перетренированности. После сильного увеличения объема тренировок, важно пройти запланированную неделю разгрузки. Не паникуйте. Это даст организму шанс на восстановление, и Вы не должны потерять свои достижения.

План тренировок в тренажерном зале для начинающих

Автор: Олег Рязанов / Дата: 5 октября, 2014 10:41

Всем доброго времени суток. В сегодняшней статье мы подробно разберем план проведения тренировки в тренажерном зале для начинающих атлетов. Ведь придя в зал, человек, который никогда интенсивно не тренировался, может попросту навредить себе и своему телу, а моя статья позволит вам избежать этих неприятностей и на начальном этапе сделать все правильно.

Основная цель плана тренировок состоит в том, чтобы создать основу для дальнейших, более жестких тренировок, при которых будут увеличиваться веса и общая нагрузка на тело человека. Данная программа тренировок рассчитана на увеличение мышечной массы для худого или среднего телосложения, например для эктоморфов.

В этом плане не будет особых премудростей и специальных методов тренировок. Он довольно прост и включает в себя упражнения в основном со свободными весами. Это аргументируется тем, что во многих тренажерных залах отсутствуют некоторые из видов тренажеров на ту или иную мышечную группу. Поэтому, что бы у вас не возникало никаких вопросов, на подобии: «а как заменить то упражнения, у меня в зале такого тренажера нет» и так далее, я максимально упростил тренировочный план, однако своей эффективности он не растерял.

Итак, наш план будет состоять из трех дней в неделю, то есть, как любая другая стандартная программа тренировок для начинающих. Можно конечно расширять тренировочную неделю на 4-6 дней, но это уже для более опытных спортсменов, а 6 дней в неделю, так вообще для профессионалов. Помимо этого тренировочного плана, на моем сайте уже присутствует достаточное количество полезных программ тренировок, с которыми вы сможете ознакомиться вот в этом разделе – программы тренировок.

Первый день

Второй день

Третий день

Скачать план тренировок можно по ссылке ↓

Данный план тренировок в зале можно усовершенствовать, заменить некоторые упражнения и подставить другие исходя из ваших предпочтений. Напротив каждого упражнения первая цифра означает количество подходов, а вторая, количество оптимальных повторений для данного упражнения. Мой совет, вначале тренировочного дня, помимо выполнения разминки, которая длится 15 минут, вы должны выполнять разогревающие подходы с пустым грифом. Если у вас первое упражнение допустим жим гантелями, можно взять пустой гриф и отработать 10-20 повторений, выполнив так называемый «памп-подход».

Как мы знаем, именно кровь является транспортером всех полезных питательных веществ, поэтому выполнив последний подход методом пампинга, вы обеспечили прилив еще большего объема крови и, тем самым дополнительно обогатив ее питательными веществами. Это довольно таки действенный способ улучшить восстановительные процессы. Я обычно делаю «памп-подход» в начале упражнения, чтобы разогреть мышцы и уберечь себя от травм.

Это стоит делать только в начале тренировки с одним или двумя упражнениями. Далее, ваши мышцы уже разогреты, и следующие упражнения можно начинать с рабочих весов, или чуть ниже рабочего, затем методом пирамиды, добавлять все больше и больше веса.

Продолжительность данной тренировки максимум 100-120 минут. Отдых между упражнениями составляет примерно 2-3 минуты, а между подходами 1-2 минуты. Этот план тренировок для новичка длиться 2-3 месяца, затем можно переходить на более серьезную программу тренировок с использованием суперсетов, дроп-сетов, метода предварительного утомления и так далее.

В этом плане в каждом тренировочном дне присутствует упражнения на дельты. Я разбил упражнения таким образом, чтобы в первый день прокачивалась передняя дельта, второй день – средняя, а на третий день – задняя дельта. Это наилучший вариант для новичка. В дальнейшем, чтобы накачать плечи, вам нужно будет выделить отдельный день для их тренировки.

После выполнения данного плана, оставьте свой отзыв в комментариях, может что-то нужно добавить, по вашему мнению, или убрать. Все отзывы и предложения будут учитываться. Эта подойдет большинству людей, однако, если у вас есть какие-то индивидуальные проблемы со здоровьем и так далее, лучше проконсультироваться с врачом. Если есть какие-то вопросы по плану, можете задавать не стесняясь. Ответим, поможем и найдем лучшее решение для каждого в индивидуальном порядке, а самое главное – бесплатно.

Если вы хотите понять, как составить план тренировок самостоятельно, рекомендую вам ознакомиться с вот этой статьей – “Как правильно составить программу тренировок?”. В ней подробно разбираются каждый из важнейших моментов данной темы. После ознакомления с этой статьей, вам не составит труда самому составить свой план тренировок для занятий в тренажерном зале.

Сейчас мы рассмотрели стандартный план тренировок который довольно таки эффективен, но иногда полезно по практиковать метод тренировки всего тела за одно занятие. На мой взгляд это более эффективный способ увеличить свою мышечную массу и создать фундамент для будущих занятий.

Итак, перейдем непосредственно ко второму плану. Первый план был основан на стандартной программе, эта же программа может показаться вам слегка неординарной, однако эффект от нее колоссальный. Состоять он будет из трех дней, а тренировки будут проходить через день (один день тренируемся, второй день – отдых и так далее).

Первый день тренировок

  • Разминка перед тренировкой – 15 минут
  • Жим штанги над головой с груди
  • Тяга штанги к подбородку
  • Подъем штанги на бицепс
  • Приседания со штангой на плечах
  • Жим лежа на горизонтальной скамье
  • Тяга штанги к поясу в наклоне
  • Подъем ног в висе

Второй день тренировок

Если вам еще не исполнилось 20 лет, тогда вам следует обязательно заменить один тренировочный день, упражнениями на развитие и расширение плеч и грудной клетки. Именно в возрасте до 20 лет грудная клетка человека растет и есть возможность ее расширения, поэтому целесообразно включить в наш план тренировок в тренажерном зале следующий комплекс:

  • Разминка перед тренировкой – 15 минут
  • Первое упражнение, а точнее несколько упражнений следует делать суперсериями. 15-20 глубоких приседаний, затем без перерыва переходим к выполнению упражнения “пуловер”. Можно выполнять его как с гантелью, так и стоя у верхнего блока. Количество повторений в “пуловере” – 15, а суперсерий всего – 3.
  • Подтягивания максимально широким хватом к груди- 3х15-30
  • Подтягивания максимально широким хватом за голову – 3х15-30
  • Подтягивания обратным хватом (ладони смотрят назад) – 3х15-30
  • Отжимания на брусьях с максимальной амплитудой движения – 3-4х20-30
  • Подъем ног в висе – 3х15

Введение данного комплекса поможет быстрее втянуться в тренировочный процесс, а также меньше времени будет уходить на восстановление, так как тренировка с весами будет не три раза в неделю, а всего два.

Третий день тренировок

Третий тренировочный день состоит из тех же самых упражнений, которые мы использовали в первом дне и ничем не отличается.

Данный план тренировок нужно использовать примерно 1-2 месяца, затем переходить на стандартную программу. Можно также совместить наши два рассмотренных тренировочных плана в зале таким образом: первый месяц использовать второй план (вместе с комплексом для расширения костяка), а затем переходить на первый план и тренироваться по нему примерно 2 месяца.


Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector