Fitnes-tomsk.ru

Красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Разгибания рук в тренажере

Техника и виды разгибаний рук на блоке – раскладываем все по полочкам

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

    Время на чтение: 5 мин.
  1. Техника и виды разгибаний
  2. Классические разгибания
  3. Лесенка на блоке
  4. Разгибание с изогнутым грифом
  5. Другие варианты разгибания рук
  6. Место упражнения в программе
  7. Прежде чем приступать к тренировке
  8. Частые ошибки при разгибании рук

Разгибание рук на блоке – формирующее изолированное упражнение для трицепсов, которое поможет сделать руки более рельефными и сильными. Давайте разберем технику выполнения разгибаний, их вариации и типичные ошибки, которых следует избегать.

Техника и виды разгибаний

При правильном выполнении упражнения, помимо трицепсов в работу не должны включаться другие мышцы. Исключение составляют только работающие в статике стабилизаторы корпуса и, собственно кисти, которыми вы держите рукоятку. Если вы чувствуете, что у вас активно работает какая-то иная группа мышц – вы делаете упражнение неверно.

Классические разгибания

Это разгибание рук с рукояткой верхнего блока. Для начала поставьте вес 5 кг и проведите разминку. Упражнение можно выполнять как в блочном тренажере (разгибание рук в кроссовере), так и в тренажере для спины с верхним блоком (там делается тяга на широчайшие мышцы).

Рукоятка может быть различной – короткая прямая, кривая, длинная, с которой выполняется тяга. Разгибания рук на блоке, где делается тяга, имеют смысл лишь тогда, когда в блочном тренажере занимаются другие спортсмены.

  1. Повесьте короткую прямую ручку. Возьмитесь за нее прямым хватом (ладони вниз). Большой палец сверху, а не снизу.
  2. От положения локтей зависит эффективность нагрузки – локти должны быть прижаты к корпусу. Согните руки чуть больше, чем на 90 градусов.
  3. Положение стоп может быть либо на одной прямой, либо одна нога чуть вперед, а другая чуть назад. Ваша задача – встать максимально устойчиво. Стопы расставлены уже плеч, расстояние между ними 15–20 см, если вы поставили их на одной прямой. В том случае, когда одна впереди, а другая позади – это расстояние будет меньше.
  4. Поясница выгнута, грудь расправлена, взгляд прямо. Весом тела прижимаем ручку сверху, как бы нависая над ней. Это необходимо для того, чтобы вы не держали вес широчайшими мышцами спины. Поэтому мы фиксируем тело именно таким образом. За счет того, что локти прижаты к телу, а вы нависаете над ручкой, выгнув поясницу, вы будете изолированно прокачивать только трицепсы.
  5. Из положения «руки согнуты» опустите вес вниз усилием трицепсов. Локти не должны расходиться в стороны, они все время прижаты к корпусу.

Сделайте стоя 10–15 разминочных повторов в среднем темпе. Затем повесьте нужный вес и работайте 3–4 подхода по 8–15 раз, в зависимости от целей ваших тренировок.

Лесенка на блоке

Когда вы приходите в тренажерный зал с друзьями, можно в конце тренировки устроить соревнования – лестницу, в которой каждый будет в течение нескольких подходов делать максимальное число повторений на трицепс на блоке. При этом начинается соревнование с 50–60% от вашего рабочего веса, а каждый следующий подход вес сбавляйте на 5–10 кг и увеличивайте количество повторений. Таким образом, к последнему подходу ваши мышцы дойдут до полного отказа.

Внимание! Трицепсы должны быть хорошо разогреты, чтобы вы не получили растяжения.

И не забывайте – тяга во время разгибания нежелательна. Работают только трицепсы.

Разгибание с изогнутым грифом

Упражнение выполняется стоя. Для проработки внешней части трицепса следует использовать изогнутую ручку. С ее помощью вы разворачиваете руки: правую – по часовой стрелке, а левую – против часовой. В этом положении нагрузка больше уходит на внешний пучок трицепса.

Лучше чередовать разгибания следующим образом: один раз в неделю вы делаете упражнение с прямой ручкой, на следующей неделе – с изогнутой. Так вы сможете проработать трицепс со всех сторон.

Не следует делать разгибание рук на блоке дважды за одну неделю – нет смысла. Неважно, какой вы гриф используете, работают только руки. Для спины есть тяга верхнего блока.

Другие варианты разгибания рук

Кроме обычного варианта, существует еще и одиночное разгибание рук в кроссовере. В этом тренажере 2 нижних блока, которые можно использовать для имитации упражнения «жим гантели из-за головы».

  1. Прикрепите к нижнему блоку подковообразную ручку для одной руки.
  2. Сядьте на лавку так, чтобы ручка с тросом от нижнего блока оказалась у вас за головой.
  3. Поднимите локоть вверх, уведя руку за голову.
  4. Трос не должен прижиматься к вашей спине. Чтобы этого не происходило, чуть дальше отведите руку назад, чем в обычном варианте упражнения с гантелей.
  5. Движения начинается с уровня затылка, выпрямите руку. Затем согните снова.

Повторите движение 10–12 раз в 3 подходах.

Этот вариант упражнения может понадобиться в случае, если вы хотите сделать жим гантели из-за головы, но нужная гантель занята. Блочный вариант такого жима делать не так удобно, как с гантелью, но знать о нем стоит в любом случае.

Место упражнения в программе

Одного только разгибания на трицепс будет недостаточно для эффективной проработки данной группы мышц. Это, как правило, завершающее упражнение в дне трицепсов.

Если вы занимаетесь по классической программе, комбинируя работу над мышцами груди с тренировкой трицепсов, то трицепсовые разгибания выполняются в самом конце. Сначала, например, идет базовый жим лежа, затем разведение гантелей, брусья, французский жим и, наконец, разгибание рук на блоке.

Если вы комбинируете спину и трицепсы, то можно сделать более тяжелую тренировку для разгибателей рук, но работу в блочном тренажере оставить на самый конец занятия.

Прежде чем приступать к тренировке

Несмотря на то что упражнение относительно простое, обратите внимание на ряд противопоказаний к его выполнению.

  • Если болят локти – делать упражнение не рекомендуется до того момента, пока не пройдет острый болевой синдром. Желательно сделать МРТ локтевого сустава, чтобы уточнить этиологию (происхождение) боли.
  • Если болят запястья, также стоит дать им восстановиться. Можно попробовать воспользоваться кистевым фиксатором средней жесткости. Если выполнять разгибание с ними безболезненно – тренируйтесь спокойно.
  • После переломов нужно выждать несколько недель от снятия гипса и начинать делать разгибания с небольшими весами на количество. Это поможет восстановить отвыкшие от нагрузки связки и сухожилия, подготовить сустав к дальнейшим весам.

Частые ошибки при разгибании рук

Зная о том, какие ошибки совершает большинство людей, вы сможете лучше контролировать собственную технику.

Вот наиболее популярные из них:

  1. Сгибание кистей. Кисть должна быть на одной прямой с локтем. Обычно новички сгибают их книзу, увеличивая нагрузку на запястье. Естественно, что оно может болеть после упражнения.
  2. Локти широко расставлены. В таком положении для фиксации рук в исходной позиции подключаются широчайшие мышцы спины. Сосредоточиться на тренировке трицепса уже не получится. И вы не сможете выполнить упражнение с нужным весом.
  3. Вы делаете упражнение стоя абсолютно прямо. Теперь ваше тело фиксируется в исходном положении за счет мышц пресса и широчайших спины. Снова вы не сделаете качественные подходы.
  4. Часто новички сутулятся во время выполнения разгибания. Неправильная осанка при отягощении может помочь вам заработать проблемы с позвоночником. В данном случае это не критично. И все же выработайте привычку делать все упражнения в тренажерном зале с правильной осанкой.
  5. Вы слишком близко встали к блоку. В таком случае большой вес будет тянуть вас вверх, а чтобы выполнить разгибания, вы будете уводить локти назад. И опять теряется фиксация корпуса.
  6. Вы далеко встали от блока. Поэтому вам нужно будет слишком сильно наклониться вперед, перегрузив поясницу. Со стороны это выглядит очень забавно, так что делайте упражнение перед зеркалом. Если что-то не так, вы сразу заметите.
  7. Голова опущена вниз, или смотрит вбок. Если зеркало сбоку – поглядывайте за техникой, но не стоит держать голову все время в неверном положении. Правильное положение головы – строго прямо.
  8. Некоторые сначала тянут ручку сверху спиной, потом уже опускают ее трицепсами вниз. Это не тяга. Так делать не нужно.
  9. Также нет смысла делать упражнение сидя – надо работать стоя.
Читать еще:  Тренажер для гребли фото

Помимо прочего, помните про правильное дыхание: усилие делается всегда во время выдоха. Обратно вес возвращаем на вдохе.

Разгибания рук на блоке. Качаем трицепс на тренажёре

5 вариантов разгибаний на трицепс в кроссовере

Разгибания рук на блоке – это поистине королевское упражнение для трицепса на тренажёре. Пускай оно изолированное, а значит, уступает в наборе массы жиму узким хватом и созвездию французских жимов, но накачать трёхглавую мышцу без его помощи сложно. Почему? А потому, что как раз трицепсовые разгибания и придают ему правильный вид. Благодаря им на месте бесформенного окорока появляется мощный, рельефный трицепс правильной подковобразной формы. Про то, как делать разгибания на трицепс, и про 5 ударных вариантов их исполнения, читайте далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Зачем качать трицепс на тренажёре?

Когда речь заходит о наборе массы трицепса, базовым многосуставным упражнениям равных нет. Но эти упражнения потому так и называются, что во время их выполнения, помимо целевой мышцы, в работу обязательно включатся и другие. Нагрузка трицепсу конечно достанется, но основной её массив уйдёт в иные, более крупные мышцы. А вот если качать трицепс на тренажёре, (при правильной технике выполнения) этого не происходит, следовательно, объём работы ему достаётся больший.

Прокачка трицепса на блоке придаёт ему правильную форму

Выходит, что тренажёры лучше базовых упражнений, коль уровень нагрузки в них выше? К сожалению, а может и к счастью, нет. Чтобы накачать трицепс нужно делать и упражнения со штангой и на блоках. Первые, обеспечивают сильнейший мышечный стресс, благодаря величине рабочего веса, а вторые – полируют полученный эффект, превращая просто большой трицепс, в проработанный и рельефный.

Примечание: тут будет правильным упомянуть результаты научных изысканий горячо мною уважаемого Брета Контрераса, обладателя докторской степени по биомеханике упражнений, писателя, дорогущего тренера и т. д. и т.п. В 2010 году он провёл исследования на тему определения лучшие упражнения для каждой группы мышц, о результатах которых я рассказывал в целой серии статей.

Брет Контрерас. Атлет, писатель, ученый

Так вот, как говорит доктор Контрерас, во время выполнения упражнений для трицепса на тренажёре как раз и включается в работу наибольшее число мышечных волокон. А сам рейтинг лучших упражнений для трёхглавой мышцы плеча выглядит так:

  • 1-е место. Разгибания на трицепс на верхнем блоке с веревочной рукоятью
  • 2-е место. Разгибания рук книзу на верхнем блоке с прямой рукоятью
  • 3-е место. Отжимания на брусьях
  • 4-е место. Трицепсовые разгибания стоя с веревочной рукоятью из-за головы
  • 5-е место. Французский жим со штангой лёжа

Вот и получается, что согласно науке, 3 из 5 лучших упражнений на трицепс – это разгибания рук на блоке. Принимать результаты экспериментов Контрераса или нет, каждый должен решать сам. Но то, что мышцы реагируют на изолированные упражнения более активно, чем со штангой, это доказанный факт.

В чём польза разгибаний рук в кроссовере?

Помимо того, что разгибания в кроссовере позволяют прокачать мышцы трицепса изолированно, у этого упражнения есть ещё пять серьёзных преимуществ:

  1. Минимально, по сравнению с базовыми упражнениями, нагружает на локтевые суставы
  2. Имеет огромное число вариантов выполнения
  3. Отлично разогревает трицепс в начале занятия
  4. Придаёт мышцам рук правильную форму, чем делает их визуально больше
  5. Позволяет добиться пикового сокращения трехглавой мышцы

Разгибания на блоке имеют множество преимуществ

Есть счастливчики, которые тренируют трицепс только базовыми упражнениями, и он отлично растёт, приобретая идеальный вид безо всяких тренажёров. Но если вы не из их числа, тогда количество разгибаний на трицепс на блоках в своём тренировочном комплексе стоит повысить.

Разгибания на блоке какие мышцы работают?

В разгибаниях на блоке работает, в основном, трицепс, помимо него нагрузка распределяется и на другие мышцы:

  • Передняя дельтовидная
  • Большая грудная
  • Разгибатели предплечий
  • Подостная
  • Круглая мышца спины
  • Широчайшие
  • Мышцы середины корпуса

Примечание: среди участвующих в работе мышц, спинные – самые сильные. Как только работать трицепсом становится сложно, они тут же включается в работу. Поэтому, отдача от разгибаний рук на блоке во многом зависит от умения делать их исключительно силой рук, не позволяя мышцам спины «воровать» нагрузку.

Книга для тех, кто не хочет стареть

Техника выполнения разгибаний на блоке стоя

Техника выполнения разгибаний рук на трицепс проста и незамысловата, поскольку упражнение изолированное, и разгибать приходится только один сустав – локтевой. Пошагово это выглядит так:

Шаг 1. Берёмся за рукоять блока хватом сверху, ширина 20-25 см. Большой палец лежит сверху (так называемый «обезьяний хват»). Локти прижимаем к корпусу. Делаем небольшой прогиб в пояснице, слегка наклоняемся в перёд, смотрим прямо. Для равновесия одну ногу выставляем вперёд. Весом тела чуть наваливаемся на рукоятку, чтобы снять нагрузку с мышц спины. Это исходное положение.

Шаг 2. Делаем вдох, напрягаем мышцы трицепса. Мощно и одновременно подконтрольно распрямляем руки в локтях, не давая им разъезжаться в стороны. Достигнув нижней точки, делаем задержку на раз-два, дополнительно напрягаем трицепс и медленно возвращаем рукоять в исходное положение.

Разгибания рук на трицепс, как делать правильно?

Держать локти прижатыми к корпусу и делать паузу в нижней точке – это два главных условия правильного выполнения разгибаний рук в кроссовере. Но, помимо них, есть ещё несколько нюансов выполненные упражнения, повышающие его результативность:

Ширина хвата. Чем уже хват при выполнении упражнения, тем выше нагрузка, нет не на трицепс, а на лучезапястные суставы. Функция трёхглавой мышцы плеча – разгибания руки в локте, ширина хвата для этого значения не имеет. А вот для кистей имеет. Чтобы их не травмировать, хват должен быть максимально комфортным. Кроме того, удобное расположение рук позволит прокачать трицепс с большим весом. Излишне узкий хват – это одна из самых распространённых ошибок тренировки трицепса.

Комфортная ширина хвата – основное правило тренировки трицепса на массу

Стабилизация кистей. «Гуляющие» кисти – это обычно признак новичков, но бывает, что про контроль над кистями забывают и опытные посетители тренажёрных залов. Нагрузка на предплечья в этом случае повышается, а на трицепс падает. Справиться же с нормальным весом в упражнении при слабых кистях невозможно в принципе, их силу нужно развивать. Если же держать рукоятку неподвижно сложно, рабочий вес нужно снизить.

Наклон корпуса. При строго вертикальном положении корпуса в работу, помимо мышц спины, включается и пресс. Наклонив корпус вперёд на 10-15° его можно исключить, а трицепс, наоборот, заставить трудиться активнее.

Расстояние до блока. Став к блоку чрезмерно близко, на рукоятку придётся наваливаться корпусом и при этом уводить локти назад. А став к блоку далеко, придётся сильно наклоняться вперёд, перенапрягая при этом поясничный отдел спины. Расстояние до блока должно быть таким, чтобы локти, прижатые к корпусу, имели угол сгиба ровно 90°.

Примечание: трицепс, в отличие от бицепса, хорошо отзывается на силовую нагрузку. Это значит, что качать трицепс на тренажёрах необходимо в силовой манере и с небольшим (7-9) числом повторений.

Варианты разгибаний на трицепс на блоке

Вся предыдущая часть статьи была посвящена самым обычным разгибаниям на блоке стоя. У него есть огромный плюс перед остальными вариантами – стоя можно осилить самый большой вес. Но кроме классической, есть в упражнениях на трицепс на блоке и другие вариации, и все они имеют свои преимущества:

Обратные разгибания

Именно обратные разгибания развивают латеральную головку трёхглавой мышцы плеча, формируя её подковообразную форму. Конечно, тренировать трицепс таким образом не очень удобно. К тому же и упражнений, которые можно делать таким образом кот наплакал:

  • Французский жим обратным хватом
  • Жим штанги узким обратным хватом
  • Обратные разгибания на блоке

Разгибания рук на блоке обратным хватом

Но выполнять упражнения со штангой подобным образом не только неудобно, но и опасно. Зато делать разгибания обратным хватом на блоке куда проще и безопаснее. Поэтому, это упражнение обязательно должно присутствовать в программе тренировке трицепса. Как и любое другое упражнение на блоке, его можно выполнять и двумя руками и одной. В последнем случае, траектория движения будет больше, что станет дополнительным стрессовым фактором для трёхглавой мышцы плеча.

Читать еще:  Жим от груди тренажер

Разгибания на блоке обратным хватом одной рукой

Примечание: удержать прямую рукоятку (как Кай Грин), разгибая руки обратным хватом не каждому под силу. Поэтому делать это упражнение на трицепс нужно с изогнутой рукоятью, не стесняясь использовать кистевые лямки при работе с серьёзным весом.

Разгибания с верёвкой

Разгибания рук с верёвкой, если вы помните, согласно исследованиям Брета Контрераса – это лучшее упражнение на трицепс с научной точки зрения. Оно пользуется огромной популярностью в зале, делают его часто, но почти всегда неправильно. Чтобы разгибания с веревкой давали результат и оправдывали свой титул, руки нужно не только разогнуть книзу, но и развести их в сторону.

Разгибания с веревкой

Такой разворот кисти называется пронацией и, как в случае с супинацией в упражнениях на бицепс, позволяет добиться пикового сокращения трёхглавой мышцы плеча. Никакое иное упражнение для трицепса не позволяет его сократить на столько сильно. Разгибаниям с веревочной рукоятью в этом плане равных нет.

Французский жим на блоке лёжа

Разгибания на трицепс лёжа – это полная копия французского жима со штангой. Только максимально изолированная. Траектория движения в этом упражнении наибольшая, мышцы трицепса (особенно, его длинный пучок) растягиваются также сильно, как и со штангой. Если он отстаёт, французский жим на блоке лёжа подходит для решения проблемы лучше остальных вариантов.

Французский жим на блоке лежа

Примечание: у разгибания на трицепс лёжа есть один недостаток. Выполнять их самостоятельно довольно сложно, поскольку достать рукоять с пола получится не у всех. Поэтому, делать это упражнение лучше в паре с толковым напарником.

Французский жим на блоке стоя

Разгибания на трицепс из-за головы – совершенный аналог предыдущего упражнения. С той лишь разницей, что его можно выполнять самостоятельно и использовать при этом больший вес отягощения. Именно по этой причине разгибания из-за головы стоя заняли вторую строчку хит-парада лучших упражнений для трёхглавой мышцы плеча.

Разгибание рук на блоке из-за головы

Примечание: отдачу от выполнения разгибаний можно повысить ещё больше, если вместо обычной рукояти взять верёвочную. Так выполнить упражнение будет сложнее, вес придётся снизить, но прямая нагрузка на мышцы трицепса станет просто запредельной.

Разгибания в наклоне на блоке

Разгибания на трицепс в наклоне полностью повторят биомеханику упражнения, выполняемого с гантелью. Но при этом выгодно от него отличается. Во-первых, мышцы постоянно находятся в напряжении, никаких «мёртвых» точек нет, расслабить их невозможно. Во-вторых, вектор нагрузки направлен не вниз, а вниз и вперёд, что дополнительно нагружает трицепс. В-третьих, обязательную паузу в верхней точке так делать намного проще, чем с гантелью.

Разгибания в наклоне

Никто и не говорит, что разгибания на трицепс в наклоне – это упражнение на массу. Нет, это исключительно шлифовальный инструмент, предназначенный для прокачки трицепса в конце тренировки. А ещё, одно из лучших упражнений для повышения его рельефа.

Примечание: кажется, что как ты руки не разгибай, разницы никакой нет. Но на самом деле, есть, и огромная. В каждом упражнении трицепс нагружается по-иному, а какой-то из трёх пучков работает активнее остальных. Это значит, что с помощью разгибаний в кроссовере можно действительно улучшить форму рук и повысить их рельеф.

Тренировка трицепса на блоке

Заключение

Надеюсь, что мой рассказ о том, как качать трицепс на тренажёре окажется полезным и поможет увеличить не только его объём, но и улучшить форму. Да пребудет с вами сила. И масса!

Разгибание рук в блоке на трицепс – лучшие вариации упражнения

Разгибание рук на блоке выполняется в специальном тренажере – «Кроссовере», который присутствует в каждом зале. В зависимости от хватов, рукоятей можно эффективно проработать каждый пучок трицепса, изолированно от остальных мышц. Варианты упражнения может подобрать для себя каждый – новичок и профессионал.

Особенности и анатомия упражнения

Это упражнение хорошо нагружает все пучки трицепса: медиальную, латеральную, длинную, а также локтевую мышцу. Это простой вариант упражнения на трицепс в блоке обычным хватом, поскольку задействует меньше мышц, в отличие от других вариантов. Эта техника позволяет качественно проработать трицепс новичку, научившись чувствовать мышцу, остальные варианты можно включать в тренировку более подготовленных спортсменов, или после месяца вводных занятий.

Техника и варианты разгибаний в блоке

Разгибание рук верхнего блока обычным хватом

  1. Станьте лицом к Кроссоверу, возьмите прямую рукоять верхнего блока хватом сверху по краям.
  2. Поставьте стопы по ширине таза и прижмите локти к корпусу. Предплечья расслаблены, рукоять на уровне плеч.
  3. Выдох: выполните разгибание рук, не отрывая локтей, опустив рукоять полностью на бедра.
  4. Вдох: плавно и без рывка согните локти.

Для увеличения объемов выполняйте 4х8–12.

Разгибание прямой рукояти обратным хватом

Разгибание рук в верхнем блоке обратным хватом также включает в работу все пучки трицепса, в особенности – медиальную. В отличие от остальных вариантов, здесь еще работают локтевые мышцы, разгибатели локтей, кистей и пальцев. Вес нагрузки будет меньше, чем при варианте с обычным хватом.

  1. Стоя перед блоком, возьмитесь за прямую рукоять хватом снизу, прижав локти плотно к корпусу.
  2. Выдох: полностью разгибайте руки до бедер.
  3. Вдох: медленно расслабьте трицепс, поднимая рукоять.

Как обычно – 4х8–12.

Разгибания рук из-за головы в Кроссовере

Вариант разгибаний прямой рукоятью спиной к блоку лучше прорабатывает длинную и медиальную головку трицепса. Упражнение выполняется в верхнем блоке.

  1. Обхватить рукоять верхнего блока обычным хватом снизу по краям, после развернуться спиной к тренажеру.
  2. Наклоните корпус вперед, и сделайте шаг одной ногой вперед – для устойчивости положения, прижав локти максимально к голове.
  3. Сохраняйте положение плеч. Локти согнуты, рукоять ближе к затылку.
  4. Выдох: разгибайте локти полностью, по направлению вперед над макушкой.
  5. Вдох: плавно расслабьте мышцы и заведите рукоять за голову, сохраняя наклон.

Подберите рабочий вес на 4х8–12 раз.

Разгибание с верхнего блока одной рукой

Разгибание одной рукой обратным хватом специальной рукоятью подключает в работу все пучки трицепса, но больше латеральную, а также сухожилие трицепса и локтевую мышцу. Такая техника позволит проработать концентрированно каждую руку отдельно, не помогая более сильной стороной.

  1. Лицом к блоку, поставьте стопы устойчиво, одной рукой хватом снизу возьмите узкую рукоять для одной руки.
  2. Прижмите локоть рабочей руки к корпусу, как в остальных вариантах, вторая рука на поясе.
  3. Выдох: разгибайте локоть полностью, не покручивая кисти, удерживая в прямой линии с предплечьем.
  4. Вдох: расслабьте и согните локоть в первоначальное положение.
  5. Повторяйте на каждую руку 4х8–12.

Разгибание с канатами, с верхнего блока

При разгибании рук в Кроссовере с канатом можно сильнее почувствовать латеральную головку трицепса, тренировка с канатной рукоятью позволяет добиться большего напряжения в трицепсах, поскольку мягкая рукоять требует большей точности в технике и подготовленных к этому мышц. Такие разгибания подойдут более подготовленным к нагрузке мышцам.

  1. Лицом к блоку, обхватите веревки двумя руками. Расположите локти, как обычно, прижав к корпусу. В верхней точке ладони с канатами естественным образом сближены.
  2. Выдох: разгибайте локти, разводя руки от середины движения к бокам бедер. В конце движения доведите кисти в прямую линию с предплечьем. Максимально сокращайте трицепс в нижней точке, прочувствовав сильное напряжение.
  3. Вдох: верните веревки в исходное положение.

Небольшим весом выполните 4 подхода, 8–12 раз.

А также существует изогнутая рукоять для проработки трицепса с верхнего блока, этот вариант включает те же пучки, что и канаты, только облегчает технику хвата и разгибания в нижней точке. Выполняется так же, как и классический вариант разгибаний.

Разгибание рук с канатами с нижнего блока

В этом случае, необходимо подцепить канаты к нижнему блоку. Упражнение требует большей стабилизации веса, соответственно сильнее будет напряжение мышц.

Читать еще:  Тренажер для пресса электростимулятор

Хороший способ проработки трицепса для профессионалов.

  1. Возьмите двумя руками канты с нижнего блока. Поднимая рукояти через голову, разверните корпус спиной к тренажеру.
  2. Сделайте одной ногой шаг назад для устойчивости и немного наклоните корпус.
  3. Поднимите руки над головой, прижав локти к голове. Кисти начинают движение от затылка.
  4. Выдох: максимально разгибайте руки, чувствуя напряжение трицепсов.
  5. Вдох: медленно опустите канаты за голову.

Итак 4х8–12.

Рекомендации

Тренировка трицепса в блоках Кроссовера подразумевает качественную и изолирующую технику, а не работу на силу (до 8 повторений). Выбирайте небольшой вес, выполняйте до 12 раз, главное, ощущение жжения трицепса.

Выполнять разгибание рук на блоке с большим весом девушкам не стоит, достаточно 15–20 повторений с рукоятками хватом сверху, работа обратным хватом для предплечья слабому полу не нужна.

Топ упражнений на трицепс в кроссовере, в видео формате

Интересное по теме: какие упражнения на трицепс делать с гантелями?
Как качать трицепс в домашних условиях читайте в этой статье →
Топ упражнений на бицепс в тренажерном зале по этой ссылке.

Все о технике, правилах и видах разгибания рук в верхнем блоке

Разгибание рук на верхнем блоке предназначено для тренировки трицепса. Его выполняют для формирования красивой формы рук и для укрепления мышцы, которая открывает дорогу к более сложным упражнениям и позволяет повышать уровень тренировочного процесса. Более подробно о правилах и технике выполнения – читайте в статье.

Какие мышцы работают?

Одно из самых популярных упражнений для проработки трицепса – разгибание рук с использованием блочного тренажера. Это упражнение относится к виду изолированных (или изолирующих), так как задействует только один сустав и направлено только на одну группу мышц.

Разгибание рук с помощью блочного тренажера выполняет две основные функции:

  • формирует рельеф мышцы;
  • тренирует силу трицепса.

Трицепс, который прорабатывается во время разгибания рук, это добрых две трети мышечной массы рук человека. Учитывая этот факт, нетрудно понять, что благодаря его форме атлеты добиваются красивого рельефа плеча.

Работа над трицепсом одинаково популярна как среди мужчин-атлетов, так и среди женщин. Но если мужчины стремятся натренировать трицепс ради объема и для выполнения последующих более тяжелых упражнений, требующих дополнительной силы, то тренирующие трицепс женщины борются с жировыми отложениями в этой области и формируют выразительный силуэт.

Несмотря на то, что упражнение с блоком направлено исключительно на проработку трицепса, в работе участвуют и другие мышцы. Опосредованным образом они также получают свою долю нагрузки и успешно развиваются.

В списке этих мышц:

  • трехглавая мышца плеча;
  • широчайшие мышцы спины, несущие стабилизирующую функцию;
  • большая круглая;
  • задняя дельта;
  • большая грудная;
  • малая грудная;
  • низ трапеций;
  • мышцы живота;
  • сгибатели запястья;
  • мышцы разгибатели позвоночника.

Упражнение, о котором идет речь в этом материале, поможет решать несколько задач:

  • глубокая проработка трехглавой плечевой мышцы;
  • увеличение мышечной массы – если есть такая цель и спортсмен питается соответствующим образом;
  • возможность выполнять больше жимов, тренируясь посредством базовых упражнений.

Место в программе

Каким бы эффективным ни было упражнение, его выполняют в сочетании с другими. Также и с разгибанием мышц в блоке.

Вне зависимости от того, какие мышцы прорабатываются в день тренировки, разгибание мышц выполняется в финальной части:

  • при сценарии тренировки «грудь-трицепсы», сначала надо сделать все упражнения для груди;
  • при сценарии «спина-трицепсы», сделайте сначала упражнения для спины, а уже потом работайте в блоке.

Перед тем, как начать работать с блочным тренажером, трицепс надо разогреть. Для этого надо выполнить несколько подходов жима лежа с узким хватом:

  • мужчинам следует стремиться к выполнению двух-трех подходов по 10-15 повторений с весом в 15-20 килограммов.
  • женщинам нужно добиться выполнения двух-трех подходов по 10-15 повторений с весом в 5-10 килограммов.

Правила выполнения

Как и большинство популярных упражнений, разгибание рук имеет множество вариаций, но все они базируются на классической технике исполнения.

Классические разгибания

Упражнение выполняется в тренажере блочного типа, а также на тренажерах, предназначенных для проработки мышц спины, но оснащенных верхним блоком. Разгибания выполняются на рукоятках разных форм – прямой, кривой или длинной, для одной руки. Все они немного меняют вектор приложения силы, поэтому спортсмены используют их все, но в разных тренировочных комплексах.

  1. Для классического разгибания рук в тренажере лучше всего подходит короткая рукоятка прямой формы. Ее надо зафиксировать в тренажере.
  2. Держать рукоять надо прямым хватом, положив большой палец поверх рукояти.
  3. Локти прижмите к корпусу.
  4. Согните их больше чем на 90 градусов.
  5. Ноги поставить рядом, занять позу максимально устойчивую.
  6. Спину в области поясницы – выгнуть.
  7. Расправить плечи, поднять подбородок.
  8. Ручка блока должна быть прижата весом тела, а не мышцами спины, так как надо изолировать спинные мышцы, а работать исключительно над трицепсом.
  9. Усилием трицепсов опустить вес, разгибая локти.
  10. Контролируйте положение локтей, выполняя сет.

Лесенка

Лесенка представляет собой не конкретную модификацию упражнения, а способ добиться состояния мышц, близкое к отказу.

Лесенку могут выполняют несколько атлетов, соревнуясь в количестве повторов.

Фишка упражнения в том, чтобы начинать с половины привычного веса. Каждый последующий подход надо делать с еще меньшим весом. Шаг может составлять от 5 до 10 килограммов. Но при этом количество повторений должно увеличиваться от подхода к подходу.

С изогнутым грифом

Это упражнение даст возможность проработать внешнюю часть трицепса или, выражаясь иначе, пучок мышц.

  1. Сначала закрепите изогнутую рукоять.
  2. Правую руку разверните по часовой стрелке, левую – против часовой стрелки.
  3. Выполняйте упражнение также, как классические.
  4. Выполнив стандартное количество повторений, смените направление рук и проработайте мышцы снова.
  5. Чередуйте по неделям изогнутый и прямой гриф, чтобы добиться равномерной проработки трицепса.

Одной рукой

Разгибание рук с помощью блочного тренажера становится еще более эффективным для трицепса, если выполнять упражнение сначала одной, а потом другой рукой. Во время выполнения этого варианта, трицепс нагружен полностью, также получает нагрузку и задняя дельтовидная мышца.

  1. Упритесь в стойку рамы одной рукой, а второй – возьмитесь за гриф.
  2. Разгибайте тренируемую руку, немного отводя ее в сторону.
  3. Повторите 10-15 раз и смените руку.

Вероятные ошибки и способы их избежать

В процессе выполнения разгибаний рук в блоке легко понять, правильно ли выполняется упражнение. Вы должны ощущать напряжение в трицепсе, а не в других мышцах. Если вы заметили, что после упражнения болят мышцы спины или груди, то надо искать ошибку.

Наиболее распространенные ошибки:

  • Не следует сильно наклоняться вниз при выполнении упражнения. Это включит в работу мышцы спины.
  • Руки надо выпрямлять до конца.
  • Во время выполнения упражнения сохраняйте осанку. Сутулая спина может привести к травме.
  • Кисти и предплечья надо держать на одной линии.
  • Не подходите к блоку вплотную, выполняя упражнение.
  • Впервые работая с блочным тренажером, контролируйте положение тела и движения в зеркале.

Как правильно выполнять разгибание рук на верхнем блоке, какие мышцы при этом задействуются, возможные варианты упражнения и ошибки можно посмотреть в видео:

Противопоказания

Упражнение для трицепсов достаточно безопасно. Так как оно выполняется только с помощью локтевых суставов, основными противопоказаниями для этого упражнения являются:

  • травма локтевого сустава;
  • травмы связок или сухожилий рук;
  • травмы запястных суставов.

Если повреждения не доставляют большого беспокойства, можно уменьшить нагрузку, снизив привычный вес на 30-40 процентов.

Многие атлеты идут в спортзал даже если ощущают боль в суставах. При такой решительности необходимо заранее получить консультацию специалиста, который определит, будет ли вредно конкретное упражнение при конкретном нарушении.

Работая над трицепсом, спортсмен должен контролировать нагрузку, учитывая степень травмированности своих суставов.

Также не стоит перегружать руки после переломов. Если врач считает, что тренироваться уже можно, то следует начинать выполнение упражнения с небольших весов и внимательного контроля за состоянием пострадавшей руки. Также читайте о тренировке трицепса в домашних условиях – тут.

Для глубокой проработки трицепса отлично подходит упражнение в блочном тренажере. Разгибания рук с нагрузкой позволяет добиваться желаемого рельефа мышц предплечья и плеча, развивать силу трицепса и связанных с ним мышц, укреплять суставы и сухожилия.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector