Fitnes-tomsk.ru

Красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Разминка перед тренажерами

Разминка перед тренировкой в тренажерном зале: лучшие упражнения для разогрева мышц

По статистике, всего 5% спортсменов начинают тренировку с качественной разминки. Остальные считают эту часть тренинга бесполезной и не желают тратить на нее свое время и силы. Однако такое мнение ошибочно, так как разминка перед тренировкой в тренажерном зале поможет подготовиться физически и морально к основному занятию.

После выполнения простых движений вы сможете разогреть мышцы, связки, избежать травмы, повысить эффективность тренинга.

Чтобы правильно провести разминку, нужно знать, из каких этапов и упражнений она состоит. Также следует учитывать особенности разогрева для женщин и мужчин.

Зачем нужна

Качественная разминка поможет подготовить все органы и системы к тренировке, поэтому эта часть фитнес-программы очень важна. Разогреть тело в тренажерном зале необходимо, независимо от того, какой вид тренинга вам предстоит: силовой или кардио.

Разминочный этап перед занятиями спортом помогает достигнуть следующих целей:

  1. Разогреть мышцы, связки, сухожилия, сделать их более эластичными, тогда вероятность растяжения или разрыва минимальна.
  2. После разогрева мышечные волокна лучше сокращаются и сжимаются, тогда силовые возможности увеличиваются, и тренировка становится более эффективной.
  3. Расширить мелкие кровеносные сосуды, ускорить пульс, подготавливается сердце и сосуды к занятиям.
  4. Ускорить ток крови, которая насыщает мышечные волокна кислородом и питательными веществами. Тогда спортсмен становится более выносливым.
  5. Повысить уровень энергии и силовые показатели, так как во время ее проведения в организме вырабатывается адреналин и тестостерон.
  6. Улучшить координацию движений и повысить внимание.
  7. Активизировать клеточный метаболизм.

После разогрева риск травмирования или нарушения работы сердечно-сосудистой системы снижается, а эффективность тренинга повышается, так как мышцы лучше воспринимают нагрузку. Поэтому важно уделить 10-15 минут разминке для лучшей работы тела, повышения уровня энергии и выносливости.

Внимание! Динамические разогревающие движения необходимо делать перед любым тренингом, независимо от вида спорта: тяжелая атлетика, бег, гимнастика и т.д.

Почему не стоит пренебрегать

Отсутствие разминочного этапа грозит такими неприятными последствиями:

  1. Снижение производительности и эффективности тренировки.
  2. Повреждение связок – это наиболее распространенная проблема. Данное состояние вызывает сильную боль, поэтому спортсмену придется отказаться от занятий в тренажерном зале на время лечения.
  3. Травмирование плечевого, тазобедренного, коленного или голеностопного сустава. Это еще более серьезные травмы, которые грозят болевым синдромом, ограничением подвижности, поэтому без лечения не обойтись. После проведения терапии костного соединения предстоит длительное восстановление. Кроме того, существует риск, что травма будет регулярно беспокоить неприятными симптомами.
  4. Во время интенсивных занятий сердце подвергается высокой нагрузке. Если атлет сразу приступит к основным упражнениям, пропустив разминку, он может почувствовать головокружение или даже потерять сознание.
  5. Резкие перепады давления – это еще одно неприятное последствие отсутствия разогревающих упражнений. Это опасно для гипертоников и гипотоников.

Поэтому не стоит экспериментировать над своим организмом, заставьте себя выполнить простые упражнения, чтобы избежать неприятностей и повысить эффективность тренировки.

Как правильно разминаться перед занятием спортом

Разминка перед тренировкой может занимать от 7 до 10 минут. Качественный разогрев состоит из следующих этапов:

  1. Интенсивнее кардио – 2 минуты.
  2. Гимнастика для суставов – 2 минуты.
  3. Упражнения на растяжку – 3 минуты.
  4. Еще один этап кардио (более интенсивный) – 3 минуты.
  5. Восстановление дыхания – 1 минута.

Аэробные тренировки (кардио) способствуют повышению температуры тела, ускорению тока крови, готовят мускулатуру к дальнейшей нагрузке. Гимнастика для суставов повысит их функциональность, сделает более эластичными сухожилия, связки, более подвижными, поможет проработать мускулы вокруг костных структур. Благодаря динамической растяжке, вы сможете лучше растянуть мышцы, подготовить их к основной тренировке.

Многоэтапная разминка совсем несложная, но она ускорит сердцебиение, ток крови, разбудит все мышечные волокна. После ее проведения в теле появляется тепло, атлет почувствует прилив энергии.

Некоторые спортсмены не понимают разницы между разминкой и заминкой. Отличие в том, что разминочная часть проходит быстро, а заминка после тренировки – в медленном. Первая нужна, чтобы разогреть тело перед нагрузками, а вторая – для постепенного охлаждения и успокоения организма.

Перед тем как приступить к занятиям, изучите такие особенности разминочной фазы:

  1. Выполняя упражнения для разработки суставов, начинайте разминать тело сверху (шея, плечи, локти, талия и ниже).
  2. Темп работы должен быть динамичным, но умеренным.
  3. Плавно повышайте темп и ширину движений.
  4. На этапе кардио можно позаниматься на беговом, эллиптическом или велотренажере.
  5. Перед тренингом отдельной части тела, например, ног и ягодиц, дольше разминайте бедренный и коленный суставы, а также растягивайте мускулатуру нижней части тела.

Важно! Все движения во время разминки должны быть быстрыми, но плавными. При возникновении боли остановите занятие.

Варианты эффективных упражнений на разогрев и растяжку мышц и суставов

Начинается разминка с аэробных упражнений (до 2 минут), в это время атлет может бегать на месте, заниматься на кардиотренажерах. После этого этапа пульс учащается, а тело разогревается.

Аэробные упражнения (1 этап):

  1. Ходите на месте, поднимая колени до уровня груди.
  2. Сделайте шаг правой ногой вправо, затем опускайте корпус с поднятой рукой влево. Потом повторите для другой стороны тела.
  3. Бегайте на месте, включайте в работу руки, чтобы разогреть больше мышц.

Выполняйте каждый элемент по 30-45 секунд.

На втором этапе нужно разработать суставы, для этого выполняйте такие упражнения:

  1. Встаньте, руки на талии, опустите голову вперед, затем поверните ее максимально вправо. После этого опять верните голову вперед, а потом поверните влево. Вращайте так головой, описывая полумесяц, при этом не закидывайте ее назад.
  2. Описывайте плечами круги.
  3. Стойте, разведите руки в стороны, потом согните их и начинайте вращать нижней частью рук (под локтевым суставом). Сделайте несколько вращений вперед, а потом – назад.
  4. Не меняйте позицию, вращайте ровными руками сначала вперед, а потом – назад.
  5. Соедините пальцы рук, потом сгибайте из в запястьях так, чтобы сначала сверху была правая рука, а потом – левая.
  6. Положите руки на талию, вращайте корпусом по часовой стрелке, а потом против ее движения.
  7. Потом описывайте круги тазом вправо-влево.
  8. Стоя, поднимите одну ногу, согните ее и вращайте в области тазобедренного сустава. Потом выполните другой конечностью.
  9. Соедините ноги, положите на колени ладони, вращайте ими вправо-влево.
  10. Поднимите одну ногу, вращайте стопой в стороны.

Повторите каждый элемент по 10 раз.

Далее нужно растянуть мышцы:

  1. Разводите руки в стороны, пытаясь соединить лопатки.
  2. Вытяните правую руку, пытаясь прижать ее к груди, при необходимости помогайте себе свободной рукой. Выполните для левой конечности.
  3. Поднимите правую руку, потом положите предплечье на голову, а левой рукой тяните ее за локоть, растягивая трицепс. Повторите для левой конечности.
  4. Делайте наклоны корпусом в стороны, поднимая руки, выполняя по 3 пружинящих движения, чтобы максимально растянуть бока.
  5. Широко расставьте ноги, руки разведите в стороны. Поочередно наклоняйте левую руку к правой стопе, а потом наоборот.
  6. Приседайте, прогибая спину (грудной отдел) на нижней точке. Во время подъема постепенно выравнивайте спину. Руки при этом лежат на коленях.
  7. Ноги должны быть широко расставлены, руки лежат на коленях. Поочередно наклоняйте туловище, пытаясь дотянуться правым плечом к левому колену, и наоборот.
  8. Сделайте широкий шаг ногой вперед, согните ее, вторая выпрямлена сзади, опустите одну руку на пол, а вторую тяните вверх. Сделайте движение другой конечностью.
  9. Правую ногу выровняйте, обопритесь на пятку, а носок поднимите вверх. Наклоняйте корпус, чтобы прикоснуться левой рукой к носку. Потом так же растягивайте другую ногу.
  10. Стоя согните ногу, прижимая пятку к ягодицам рукой. Это поможет растянуть квадрицепс.

Длительность выполнения каждого элемента – 20 секунд.

Далее опять проводится кардио (4 этап), но в более интенсивном режиме. Вы можете бегать на месте, поднимая колени, прыгать через скакалку, делать прыжки, разводя ноги и руки, и т.д. Этот блок длится 3 минуты, по 40-60 секунд каждое упражнение.

Затем нужно восстановить дыхание на протяжении 1 минуты. Для этого глубоко вдыхайте, высоко поднимайте руки, а на выдохе – опускайте корпус, расслабляя мышцы.

Это интересно! Перед выполнением силовых элементов рекомендована специальная разминка, во время которой разогревается мышечная группа, которая будут подвергаться наибольшей нагрузке. Для этого нужно выполнить элемент из основной программы без снарядов или с минимальным весом. Например, перед жимом штанги или приседаниями со снарядом выполните элемент несколько раз, предварительно сняв с грифа блины.

Особенности разогрева для девушек и мужчин

Нет упражнений отдельно для женщин и мужчин. Представители обоих полов могут выполнять одинаковые движения, разница только в распределении нагрузки. Парни обычно делают упор на корпус, а девушки – на нижнюю часть тела. Это обусловлено тем, что женщин больше интересует развитие пресса, ягодиц, ног, а мужчин – плеч, рук, груди.

Читать еще:  Программа на плечи в тренажерном зале

Парни могут дольше выполнять аэробные упражнения, а девушки – растяжку. Представители сильного пола предпочитают проводить тренировку в более интенсивном темпе, но быстро. Женщины могут увеличить длительность разминки, но выполнять упражнения более плавно. Но, в любом случае, важно разогреть мышцы перед тренировкой.

Мнение экспертов

Профессиональные бодибилдеры и тренеры по фитнесу утверждают, что лучше потратить 10-15 минут на разогрев мышц в тренажерном зале, чем потом проходить длительное лечение и период реабилитации в течение нескольких недель или месяцев. Разминочный этап помогает разогреть мышечные волокна, подготовить весь организм к более тяжелым нагрузкам. Спортсмены могут выполнять аэробные упражнения, суставную гимнастику или растяжку. Но лучший вариант – это комбинация этих трех видов спорта. По мнению специалистов, правильная разминка должна длиться около 15 минут, и проводить ее нужно в быстром темпе, но плавно.

Алексей Шаев, спортсмен-культурист

Опытный бодибилдер советует мужчинам перед силовым тренингом для развития массы отказаться от кардиоупражнений в пользу суставной гимнастики. Аэробные тренировки сжигают калории и почти не разогревают мышцы торса, поэтому риск травмирования сохраняется. Лучше провести гимнастику для суставов в тренажерном зале, хорошенько разогреть шею, плечи, локти и т.д. Затем рекомендуется растянуть мышцы груди, спины, поясницы. После этого можно перейти к основной тренировке. А. Шаев советует не забывать о плавной растяжке после занятия.

Стас Линдовер, спортсмен-культурист

Известный тренер раскрывает секреты идеальной разминки:

  1. Кардионагрузка должна длиться до 5 минут.
  2. Упражнения для разработки суставов перед тренингом помогут предупредить травмы костных соединений и мягких тканей, которые их окружают.
  3. Делайте растяжку перед основными занятиями в тренажерном зале, а также в перерывах между ними.
  4. Начинайте делать базовые элементы с пустым грифом, потом наденьте блины на штангу и повторите.

С. Линдовер советует проводить разминку не дольше 10-15 минут, но двигаться быстро.

Ашот Каграманян, спортсмен-культурист

По мнению профессионального бодибилдера, разминка – это обязательный пункт качественной тренировки. Она поможет разогреть мышечные волокна перед силовым тренингом, а также избежать травм. А. Каграманян утверждает, что кардионагрузку можно пропустить, если температура тела достаточно высокая, однако суставная гимнастика и силовая разминка с минимальным весом необходима. Чем больший вес спортивных снарядов используется, тем больше разминочных подходов нужно провести. Например, во время прокачки груди в тренажерном зале сделайте 4-5 разминочных сетов, а ног – от 5 до 6, при этом постепенно увеличивайте вес инвентаря.

Полезное видео

Основные выводы

Как видите, разминка перед тренировкой имеет огромное значение: подготавливает мышечную, костную систему, а также сердце и сосуды к предстоящим нагрузкам, помогает избежать травм, повышает эффективность занятий в тренажерном зале. Разминочная фаза состоит из 5 этапов: аэробные упражнения, суставная гимнастика, растяжка, интенсивное кардио, восстановление дыхания. Двигаться во время выполнения разогревающего комплекса нужно быстро, но плавно. Разминка поможет разогреть организм или отдельную мышечную группу, которая будет задействована во время тренинга. Разминочный этап должен длиться около 15 минут.

Разминка перед тренировкой

Разминка перед тренировкой

Опытные тренеры из года в год повторяют новичкам главный постулат силового спорта — лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки. Это абсолютно точное и подтвержденное многочисленными исследованиями утверждение, которым, к сожалению, пренебрегают не только начинающие, но и опытные атлеты. Разминка перед тренировкой может существенно улучшить спортивные результаты, уберечь от травм и ускорить прогрессирование, но только если делать ее правильно. В этой статье мы рассмотрим всё, что касается правильной разминки, которая важна не только в фитнесе, но и в любом виде спорта.

Зачем нужна разминка перед тренировкой

Основной задачей разминки принято считать подготовку мышц к последующим нагрузкам, хотя на самом деле ее функции гораздо шире. Это начальный этап любой тренировки, который считается необходимым. Он подготавливает мышцы и ЦНС к нагрузкам. Более того, разминка нужна даже в повседневной жизни, перед выполнением физической работы.

Если выделить основные причины, ради которых стоит разогревать мышцы, то следует отметить:

  • Предотвращение травм — «холодные» мышцы намного легче травмируются, потому без предварительного разогрева риски получения растяжений, вывихов и даже разрыва мышцы значительно возрастают;
  • Ускорение мышечного восстановления после тренировки и снижение «крепатуры»;
  • Подготовка ЦНС к физической работе;
  • Улучшение циркуляции крови;
  • Стимуляция выработки гормонов.

Важно понимать, что организм может мгновенно включаться в работу только в экстремальных ситуациях, когда происходит огромный выброс гормонов. Тем не менее, это колоссальный стресс, после которого происходит сильный спад активности. В спорте степень нагрузки нужно повышать постепенно, от обычной гимнастики или кардио, до выполнения профильных упражнений с легкими весами. Только после этого можно приступать к полноценным тренировкам и браться за рабочие веса.

Также важно научиться правильно отличать виды разминки. От этого будет зависеть их общая эффективность. Обычно выделяют 3 типа:

  • Кардио (бег на дорожке, орбитрек, велотренажер и тд);
  • Динамическая;
  • Статическая.

Кардионагрузки хорошо разогревают мышцы и готовят организм к физической работе, но требуют больше времени. Обычно длится от 10-12 минут. Минус кардио в том, что неподготовленные атлеты могут потерять немало энергии еще до начала основной тренировки.

Динамический тип включает два подтипа: гимнастические движения (махи, развороты, приседания, прыжки и прочие) и профильные упражнения. Например, если вы пришли тренировать грудь (в тяжелой атлетике, пауэрлифтинге или обычном фитнесе), а первым упражнением идет жим штанги лежа, то перед использованием рабочих весов следует выполнить 2-4 разминочных подхода, с постепенно растущим весом штанги, от пустого грифа к 50% от разового максимума. Независимо от вида спорта и включения кардио перед занятием, динамические движения выполняются всегда.

К статическому типу относятся различные виды растяжки. Согласно исследованиям, такой растяжку категорически не рекомендуется выполнять до тренировки. Это не только ухудшает эффективность тренинга, но и повышает риски травмировать суставы (за счет излишне растянутых мышц). Чтобы статические движения были полезны, их выполняют в конце занятия, также часто это называют «заминкой». В таком случае растяжка будет не только снижать болевые ощущения, но и ускорять восстановление мышц за счет повышенной утилизации молочной кислоты.

Чтобы разогреть мышцы правильно, следует запомнить основные правила:

  • Движения не должны быть слишком быстрыми и поспешными. Делайте упражнения в умеренном темпе;
  • Спортивные врачи рекомендуют придерживаться принципа «сверху-вниз», двигаясь от шеи к стопам;
  • Разогревать нужно все мышечные участки, которые будут задействованы при выполнении упражнений;
  • Во время разогрева мышц необходимо уделять внимание каждому суставу;
  • Время для динамических движений — 4-5 минут. Кардио — от 10 до 15 минут, не более.

Упражнения для разминки перед тренировкой

Рассмотрим все виды разминок и упражнения, которые для них используются. Для категории кардио будут актуальны следующие упражнения:

  • Любые виды бега (кроме спринта);
  • Велотренажер;
  • Эллиптический тренажер;
  • Прыжки со скакалкой;
  • Поочередные прыжки на тумбу.

К базовому типу относят амплитудные, но энергоёмкие гимнастические движения. Их основная задача — разогрев каждого мышечного массива, который будет участвовать при выполнении упражнения.

К таким движениям относят следующие движения, в зависимости от мышечной группы или суставов:

  • Шея — наклоны вперед, в стороны, поворот головы вправо/влево (круговые движения недопустимы, они вредны для позвонков);
  • Плечи — махи руками через стороны, перед собой, осевые (вперед и назад);
  • Локтевые суставы и кисти — вращательные движения против и по часовой стрелке, обороты руки вниз и вверх при согнутом локте (под прямым углом);
  • Грудь — горизонтальные отведения и сведения рук;
  • Спина — махи для верхней части, наклоны вперед/назад для разгибателей позвоночника, наклоны корпуса в стороны с разворотом;
  • Талия и таз — круговые вращения тазом, изгибы вперед/назад и в стороны;
  • Бедра — подъемы ног по прямой траектории и с отведением в стороны (в обоих направлениях);
  • Колени и голень — вращательные движения в коленях (со сведенными вместе ногами), подъем на носки.

Также существует так называемая специальная разминка. К этой категории относят движения, максимально приближенные к профильным упражнениям. Например, для жима лежа это будет выполнение упражнения в многоповторном стиле (12-15 повторений) и весом до 30-40% от разового максимума. В некоторых случаях специальный вид может состоять из нескольких компонентов. Это актуально для сложных упражнений, таких, как становая тяга, в которой задействуется большое количество мышц. В таком случае выполняется серия из приседаний (воздушных или с минимальными весами) и несколько сетов гиперэкстензии.

Читать еще:  Использование спортивных тренажеров

Заминка в основном представлена различными статическими упражнениями. Растяжение мышц после нагрузки позволяет быстрее выводить из них молочную кислоту, ускорять восстановление и рост. Основная задача заминки — растягивание мышц для предотвращения их укорачивания, а также снижение послетренировочных болей.

Программа разминки перед тренировкой

Рассмотрим, как должна выглядеть полноценная разминка перед тренировкой. В разных видах спорта набор упражнений или последовательность движений могут изменяться, но основные принципы сохраняются. В случае отсутствия специализированных условий, разминка выполняется для всего тела (сверху-вниз) или же только для участвующих в работе мышц. Например, при тренировке груди это будет отведения/сведения рук, подъемы рук вверх и сгибание в локте для трицепсов.

Пример программы разминки

  • Махи руками вперед-назад;
  • Вращательные движения при согнутых локтях вперед-назад;
  • Вращение кистей рук;
  • Вращение головой вправо-влево;
  • Круговые вращение тазом вправо-влево;
  • Повороты корпуса;
  • Вращательные движения в коленях в обе стороны;
  • 10 приседаний со своим весом;
  • Подъемы на носки.

Разминка перед тренировкой / Ярослав Брин.

Делаем разминку правильно – три обязательных этапа

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

    Время на чтение: 6 мин.
  1. Важность разминки перед тренировкой
  2. Из спокойного состояния в активное
  3. А что, если не разминаться?
  4. Правильная разминка из трех этапов
  5. Типы разминок
  6. Кардио – первый этап
  7. Суставы – второй этап
  8. Точечная разминка конкретных групп мышц – третий этап

Все знают, что разминка перед силовой тренировкой является обязательным этапом, но мало кто ее полноценно выполняет. Также требуется разминка перед тренировкой дома, на что, тем более никто не обращает внимания. Сейчас вы сами увидите, насколько важно подготовить организм к любой тренировочной нагрузке и как правильно выполнять разминку.

Важность разминки перед тренировкой

Если посмотреть на процесс разминки с разных сторон, можно выявить несколько определений этому понятию:

  1. Это моральная подготовка к тренировке. После разминки и правда тренируется легче.
  2. Это разогрев мышц, оптимизация деятельности сердечно сосудистой системы и органов дыхания, улучшение кровообращения перед нагрузками.
  3. Это этап тренировки. Действительно, это подготовительный этап в тренировочном процессе.


Перед тренировкой разминка просто обязательна.

Из спокойного состояния в активное

В состоянии покоя человеческий организм функционирует в режиме экономии энергии: он расходует калории по минимуму, сердце бьется с частотой 55–60 ударов в минуту, дыхание спокойное и ровное. Особенно это характерно для сна.

Когда мы просыпаемся, расход калорий повышается. Попробуйте проснуться и резко вскочить и побежать куда-то. Будет очень тяжело, потому что организм еще спит, а мы его принудили работать в обычном дневном режиме.

Поэтому мы медленно просыпаемся: кто-то лежит в кровати, кто-то пьет кофе, некоторые делают зарядку (кстати, очень полезная вещь).

Дело в том, что артериальное давление сразу после сна довольно низкое – ведь мышцы все это время не напрягались, сердце спокойно и размеренно билось в груди.

Обратите внимание, когда мы выходим на улицу, мы сразу не включаем последнюю передачу и скорость в 10 км/ч, не бежим до пункта назначения. Мы начинаем с медленного шага, плавно переходя на быстрый или даже бег. Но все это делается постепенно. Пусть даже вы 10 секунд просто шли, затем начали ускоряться, это уже считается «не сразу».

На уровне врожденных рефлексов наше тело знает, что сразу начинать что-то делать нельзя. Нужно подготовить организм к новому состоянию. Для этого разминка и существует, чтобы подготовить организм к тяжелой физической работе.

Для этого нужно:

  1. Поднять температуру тела.
  2. Ускорить пульс, усилить кровообращение.
  3. Размять мышцы, за счет кровотока насытив их питательными веществами и кислородом, подняв их температуру
  4. Разогреть суставы, стимулировать их смазку синовиальной жидкостью.

Такая подготовка организма становится особенно актуальной перед тяжелой работой. Поэтому разогрев перед тренировкой является обязательным этапом. Без него сложно заставить мышцы эффективно работать, и очень легко получить травму. Теперь вы осознаете всю важность разминки перед тренировкой.

А что, если не разминаться?

«Мой друг никогда не разминается, ни разу не получал травмы». Такое можно довольно часто услышать. Например, человек начинает тренировку с жима штанги лежа. Он берет пустой гриф (весом около 20 кг) и делает с ним жим на 20 повторений, с каждый повтором ускоряя темп. Затем вешает 90 кг, делает 5–8 повторов, затем 100 и уже с этим весом работает.

Это реальный пример, человек ни разу ничего не потянул, на момент таких тренировок ему было 34 года. Точно так же он тренировался и в 30 лет.

Сказать, что он совсем не делает разминку, нельзя. Ведь был пустой гриф. Для его организма, видимо, такая разминка является достаточной. Но это неверный подход к тренировкам, ведь разминка состоит не только в работе с пустым весом.

Есть общая кардиоразминка, например, за счет бега, затем разминка всего тела, и разогрев каждой мышцы и сустава в отдельности.

Организм указанного в примере человека имеет хороший запас прочности. Но, однажды такая схема может дать сбой, в результате чего он рискует получить надрыв холодного сухожилия или иную неприятную травму.

Что может случиться, если начать тренировку без предварительного разогрева:

  1. Если не делать разминку перед тренировкой, можно потянуть связки. Это самый распространенный вид травм.
  2. Если не подготовить сердечно-сосудистую систему, можно даже упасть в обморок. От внезапной для организма нагрузки может резко подняться давление.
  3. Хороший разогрев готовит суставы к перегрузкам. Если работать на «холодный» сустав, есть серьезный риск его повредить. А восстановление сустава процесс очень сложный и длительный.

Это все очень важно для начинающих атлетов, которым предстоит долгий путь к совершенному телу.

Итак, как же проводить разминку перед фитнесом, сколько она длится, какие упражнения для разогрева мышц перед тренировкой нужно делать?

Правильная разминка из трех этапов

Как сделать разминку, правильно разогреть мышцы и не устать при этом еще до начала основной тренировки? Разберем по порядку.

Типы разминок

Можно выразиться иными словами и заменить «типы» на этапы. Потому что сначала делается общая разминка, а затем, по мере тренировки, разминка на все группы мышц, на которые будет даваться нагрузка.

Общая разминка включает в себя кардионагрузку и разминку для суставов. А разминка на конкретные группы мышц – это работа без весов или с легкими весами перед конкретными упражнениями.

Уточним теперь, как правильно делать разминку и, какой комплекс упражнений для разминки можно использовать.

Кардио – первый этап

Правильная разминка перед тренировкой начинается с кардионагрузки.

Нужно уделить от 5 до 20 минут бегу, велотренажеру, эллипсоиду. Можно совмещать тренажеры с прыжками на скакалке или другими высокоинтенсивными кардиоупражнениями.

  • Фитнес-разминка перед тренировкой на массу должна быть минимально энергозатратной. То есть интенсивная кардиочасть должна уложиться в 5–7 минут.
  • А вот если ваша цель – похудение, бегать или прыгать нужно дольше – не менее 20 минут.

Итак, ваш пульс поднялся, кровообращение активизировалось, кровь быстрее понесла по телу кислород и другие необходимые вещества.

Далее, встает вопрос о том, как разогреть мышцы и суставы, чтобы снизить вероятность получения травм. Рассмотрим основные упражнения для разминки перед тренировкой.

Суставы – второй этап

Разогреть суставы перед тренировкой помогают круговые движения разными частями тела:

  1. Аккуратно повращайте головой. Сначала сделайте 10 круговых движений по часовой стрелке, затем столько же против часовой стрелки. С каждым движением старайтесь увеличивать диаметр описываемой окружности.
  2. Потяните подбородок к груди, наклоните голову максимально вправо и влево. Повторите это движение несколько раз.
  3. Положите пальцы на плечевые суставы и повращайте плечами. Делайте такие вращательные движения руками в обе стороны по 10 раз в каждую. Круговые движения делаются одновременно двумя руками, согнутыми в локтях.
  4. Теперь нужно несколько раз описать круг одной и второй кистью, проворачивая руку в локте.
  5. Затем то же самое делаем, вращая кисти в запястьях. Несколько раз сожмите и разожмите пальцы.
  6. Далее, совершаем круговые движения верхней частью корпуса, стоя на ногах.
  7. Фиксируем корпус и делаем круговые движения бедрами, поставив руки на пояс.
  8. Теперь можно сделать махи ногами вперед и назад по 10 раз или же 10 раз присесть в темпе.
  9. Поднимите колено так, чтобы бедро было параллельно полу, вытяните носок вниз. Носком над полом нужно начертить круг за счет движения в коленном суставе.
  10. Ставим носок на пол и делаем вращательные движения голеностопом.
Читать еще:  Как набрать мышечную массу в тренажерном зале

Таким образом, мы последовательно сверху вниз проработали все суставы.

Существуют и другие упражнения для разогрева суставов перед тренировкой. Делаются они точно так же, но вашей задачей будет вместо круга начертить цифру 8. Такая разминка применяется в различных школах рукопашного боя. Эффективность этой схемы разминки заключается в том, что такая траектория движения намного лучше разогревает сустав, нежели просто круговая.

Действительно, если проанализировать эту схему, то за одно упражнение вы выполняете сразу несколько простых движений. Например, при очерчивании головой цифры 8 вы делаете движения головой и вперед, и назад, и вправо, и влево. Также присутствуют и круговые траектории.

Как проводить такую разминку – точно так же, как и обычную круговую. Это весьма интересный способ подготовки тела к тренировкам.

Разминка в домашних условиях осуществляется этими же двумя путями: кругом и цифрой 8.

Разминка перед тренингом может проходить в виде подвижных активных игр, если речь идет о детской спортивной секции.

В школах единоборств проводят разминку для силовых и координационных ресурсов организма. Подобная подготовка позволяет разогреть мышцы перед тренировкой и подготовить тело к хорошей координации.

Как сделать тренинг безопасным? Провести элементарную разминку!

Точечная разминка конкретных групп мышц – третий этап

Разминка перед тренировкой в тренажерном зале подразумевает качественный разогрев именно тех групп мышц, на которые вы собираетесь работать.

В начале каждого упражнения с весом нужно сделать 1–3 разминочных подхода.

Первый подход всегда делается с легкими весами. Например, если вы собираетесь отжиматься от брусьев, вам следует сначала отжаться от скамьи под углом 45–60 градусов 15–20 раз, затем уже работать на брусьях.

При жиме штанги лежа сначала работают с пустым грифом, разогревая грудь, плечи и трицепсы. То есть упражнение для разогрева мышц перед тренировкой – это, по сути то, что вы и так собрались делать, только с малым весом.

Если ваши рабочие веса велики, к ним нужно подходить в несколько этапов. Для этого нужны второй и третий разминочный подходы. Например, при рабочем весе в жиме лежа в 100 кг, после разогрева с пустым грифом нужно сделать 55 кг на 8 раз, 80 на 5–6 и только потом вешать 100 кг.

Запомните, что желательно соблюдать шаг в 20–30 кг для рук и в 30–40 для ног и становой тяги.

Организм нужно плавно приучить к рабочему весу. Обязательно разогревайте суставы и мышечный аппарат, иначе велик риск получить травму.

Разминка перед тренировкой в тренажерном зале

Ценность разминки

Далеко не все спортсмены уделяют должное внимание разминке. Многие опытные атлеты считают, что она им уже не требуется, а новички не всегда выполняют её верно. Такой подход неверен и может испортить эффект от всей тренировки и даже навредит спортсмену. Любой, даже хорошо натренированный организм, необходимо подготовить к нагрузке. И именно разминка выполняет эту функцию. Соответственно, эффективность последующей тренировки будет зависеть от того, насколько хорошо человек размялся.

Правильная подготовка помогает организму накопить силы для дальнейшего наращивания мускулатуры или иных упражнений. Она выполняет большой объем задач для подготовки организма и всех мышечных групп:

  1. Готовит системы и органы организма, которые будут задействованы в тренировке.
  2. Благодаря разминке мышцы насыщаются кислородом.
  3. Подготавливает сосуды и сердечную мышцу к дальнейшим нагрузкам.
  4. Приводит в тонус нервную систему.
  5. Снижает риск травм во время больших нагрузок и работы с весами.
  6. Способствует эластичности связок и мышц, подвижности суставов.
  7. Ускоряет метаболизм на клеточном уровне.
  8. Помогает сконцентрироваться на дальнейшей тренировке.

Разминка перед тренировкой помогает спортсмену настроиться на предстоящий тренинг и эффективнее выполнять упражнения. Более подготовленное тело лучше выполняет упражнения, испытывает меньше дискомфорта, благодаря гибкости и подвижности после разминки.

Как делать разминку перед тренировкой

Чтобы тренировка приносила максимум пользы, необходимо правильно подобрать программу и комплекс упражнений, которые подойдут конкретному человеку в его тренинге. Конечно, существуют общие разминочные элементы во всех комплексах, однако универсальной схемы не существует. Комплекс нужно подбирать в зависимости от типа дальнейшей тренировки и целей спортсмена. А также важным фактором являются индивидуальные особенности каждого человека.

В зависимости от телосложения, общего состояния организма человека, его степени подготовленности, выбирается тот или иной комплекс упражнений. Благодаря разминке организм может разгореться в целом либо можно уделить внимание какой-то конкретной группе мышц. Человек, имеющий представление о комплексах разминочных упражнений, легко может подобрать себе наиболее подходящую программу.

Основные типы разминки:

  1. Общая — способствует разогреву и подготовке организма к нагрузкам в целом.
  2. Специальная — делается перед конкретным упражнением, чаще всего выглядит схоже с движениями самой тренировки.
  3. Растяжка — способствует растяжимости мышц, повышает их эластичность, а также гибкость и подвижность суставов.

Самой универсальной является общая, которую также называют классической. Она прорабатывает все мышцы, а также включает в себя растяжку.

Упражнения

В общую разминку входят следующие упражнения:

  1. Аэробные — бег, прыжки, скакалка.
  2. Разогревающие мышцы тела.
  3. Увеличивающие гибкость и подвижность суставов.

При выполнении упражнений необходимо помнить, что все динамические упражнения нужно делать без напряжения мышц, в среднем темпе. Но не переходить черты и не превращать разминку в слишком вялую.

Кроме бега, прыжков на скакалке и других аэробных элементов, выполняются:

  1. Наклоны тела.
  2. Приседания.
  3. Вращения телом и конечностями.
  4. Подъёмы ног.
  5. Различные упражнения в положении лёжа.

Отдельного внимания заслуживает правильный порядок выполнения растяжки. В комплексе растяжки прорабатываются определённые группы мышц. Поочерёдно растягиваются все группы мышц. В зависимости от последующего тренинга можно уделять больше внимания той или иной мышечной группе.

По времени весь комплекс обычно занимает 10–15 минут. Около пяти минут уходит на общий разогрев организма, суставы разогреваются, после этого и их разогрев занимает ещё минут пять. После этого выполняется растяжка, которая занимает до пяти минут времени.

Надо не забывать, что растяжку стоит проводить не только до, но и после тренировки. Когда мышцы сильно разогреты тренингом, эффективность от растяжки повышается. Выполняя растяжку и после тренировки, можно значительно повысить гибкость организма.

Многие спортсмены, занимающиеся в зале и делающие силовые упражнения, выполняют просто упражнения основной тренировки, но без утяжеления. Этот вариант подходит в качестве специальной программы, однако для начинающих заниматься в зале гораздо лучше подойдёт общая разминка, которая эффективно проработает все группы мышц.

Для мужчин и девушек каких-то принципиальных отличий в упражнениях нет. Есть индивидуальные особенности, которые зависят от того, что именно хочет проработать человек и какой вид тренинга последует после разминочного комплекса. Перед силовой тренировкой важно уделить внимание определённым группам мышц, которые будут работать впоследствии. Перед фитнесом или другой аэробной нагрузкой потребуется хороший разогрев всего тела.

Занимаясь в тренажерном зале, можно начать делать разминку с кардиозоны. Беговая дорожка или другой кардиотренажер вполне подойдут, чтобы быстро разогреться. Можно обойтись и без тренажёров, захватив с собой скакалку или сделав несколько выпрыгиваний. Дальнейшая разминка проводится аналогично в зале или в домашних условиях: нужно найти пространство, которого будет достаточно для выполнения упражнения, и приступать. Его всегда начинают с верхней части тела — головы и шеи, и заканчивают ногами.

Более пятнадцати минут растяжке уделять не стоит — это вызовет обратный эффект и человек устанет раньше, чем начнётся тренировка. После окончания тренинга ещё 10–15 минут стоит уделить растяжке. Такого комплекса будет вполне достаточно.

Разминка перед занятием бегом

Перед видами спорта, лежащими за пределами зала — например, бегом, также необходимо разминаться. Без разогретых мышц спортсмен не сможет эффективно бегать. Так как бегом занимаются не только профессиональные спортсмены, которые обычно знают, как им нужно разминаться, но и любители, то вопрос правильной разминки тоже актуален.

Лучше всего перед бегом начать разминаться посредством ходьбы. Будет достаточно дистанции в 100–200 метров. Темп при ходьбе нужно постепенно увеличивать. Для повышения кровоснабжения рекомендуется выполнять руками энергичные маховые движения. После прохода стоит сделать несколько приседаний или пробежаться в лёгком темпе пару минут.

Это достаточно лёгкий разминочный комплекс, который не занимает много времени и легко входит в привычку. А благодаря такому несложному ряду упражнений, эффективность дальнейшей пробежки значительно повышается.

Общие рекомендации для любого вида спорта: новичкам стоит подобрать общую программу, описание которой легко найти. В дальнейшем придёт понимание, чему стоит уделять больше внимания, а что является второстепенным. Разминка вполне может варьироваться в разные тренировочные дни.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector