Fitnes-tomsk.ru

Красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Сгибание ног в тренажере видео

Сгибание ног в тренажере. Варианты выполнения и их техника.

Сгибание ног в тренажере — это упражнение, направленное на развитие мышц бедра. А точнее, на заднюю их часть. Оно является изолированным, так как задействован один сустав — коленный. В последнее время сгибание ног стало очень популярным в тренажерных залах, как среди женского пола, так и мужского. По техники выполнения оно очень простое, но все же надо делать его с умом. Ведь существует большой риск травмировать колено! Рекомендуется данное упражнение, как новичкам так и профессионалам. Можно выделить несколько вариантов выполнения: лежа, сидя и стоя. Также возможно делать движение двумя ногами сразу или поочередно каждой. Как вы видите у вас очень много возможностей, поэтому каждый найдет вариант по вкусу. Что касается техники, то во всем этом разнообразии она будет одинаковая. Но прежде мы поговорим о мышцах, которые задействованы в этом упражнении более детально.

Сгибание ног в тренажере

Какие мышцы задействованы в сгибание ног в тренажере?

Как уже говорилось ранее, сгибание ног в тренажере направлен на проработку задней части ноги. Так называемая двуглавая мышца бедра или бицепс бедра. Называйте мышцу как вам удобно. Главное чтобы у вас было понимание как она выглядит, где располагается и какие функции выполняет. Но не всю нагрузку получает бицепс, так же есть и мышцы ассистенты.

  1. Двуглавая мышца бедра. Является целевой мускулов, которая выполняет 90% движения. Располагается она на задней поверхности бедра, сразу под ягодичными мышцами. Называется двуглавой, так как имеет два пучка: длинный и короткий. Они оба задействованы в упражнение. Ее функции: сгибание голени, отведение ноги назад, и разворот носков в стороны друг от друга.
  2. Полусухожильная мышца. Располагается она на задней поверхности бедра ближе к внутреннему(медиальному) краю. Является мышцей ассистентом, помогает сгибать голень. Наружным краем она граничит с двуглавой, а внутренним с полуперепончатой мышцей. Функции у нее такие же как у бицепса бедра, кроме разворота носков. Их она вращает внутрь, навстречу друг к другу
  3. Полуперепончатая мышца бедра. Располагается она совсем близко к внутреннему краю бедра. Большая ее часть прикрыта полусухожильной мышцей. Разделяют три пучка: наружный, средний и внутренний. Основная функция: такая же, как и у остальных, только не участвует в поворотах носков.
  4. Икроножная мышца. Последняя мышца которая участвует в движения это икры. Она располагается на задней поверхности голени. Имеет две головки, внутреннюю и наружную. Функция: стабилизация стоп во время подъема, и так же работает во время разгибания ноги, создавая сопротивление.

Вот эти 4 мышцы работают в данном упражнении, и именно их развитие придает задней части ноги красивую форму.

Лайфхак

Есть несколько приемов, которые могут сместить направление нагрузки. Это доказанные факты, которые действительно работают. Заключается он в развороте носков:

  • Если развернуть носки в стороны, то нагрузка сместиться на внутренние части бедра. То есть на латеральный (внешний) пучок двуглавой мышцы. В принципе это ожидаемо, потому что в ее функцию входит разворот стоп.
  • Следовательно, сведение носков внутрь, также сменит акцент на внутреннюю часть бедра. То есть на полуперепончатую и полусухожильную мышцу.

Конечно надо понимать, что эти изменения минимальны и большого результата от них вряд ли стоит ждать. Но вот использовать их можно и даже нужно. Это поможет проработать заднюю часть бедра под разнообразным вектором. Что благотворно скажется на общем росте.

Варианты упражнений

Ввиду роста прогресса и разнообразных опытов в области анатомии и влияния упражнений на мышцы, было доказано. Что бедро может работать в нескольких плоскостях. Стоя, сидя и лежа. Поэтому были разработаны разнообразные тренажеры и мы можем выбрать тот, в котором наши мышцы работают максимально.

Сгибание ног в тренажере лежа

Не зря я об этом варианте упомянул первым. Все потому что он является очень известным во многих залах. Думаю и вы не обходите его стороной. Существует несколько разновидностей тренажера, но в принципе все они выполняют одну и туже функцию. Разделить их можно по виду скамьи: горизонтальная и изогнутая. А также по виду загрузки: тросовые с грузами и обычные с блинами. В принципе, большой разницы в них нет. Но все же лучше отдавать предпочтения изогнутой скамье. Ее форма помогает добиться максимальной изоляции. При этом ваш таз приподнят немного в верх. Это позволяет сильнее растянуть мышцы бедра в нижней точки. Следовательно, они получат куда большую нагрузку, а это только увеличит скорость их роста.

Исходное положение:

  1. Подойдите к тренажеру. Установите на нем нужный вам вес (навести блины или установите ограничитель на нужный вам вес).
  2. Лягте на скамью для сгибания ног, так чтобы ваши колени выходили за ее край. Если у вас горизонтальный вариант скамьи, тогда приподнимите немного таз вверх.
  3. Заведите ноги под специальный валик тренажера. Он должен располагаться выше пяток. Руками возьмитесь за ручки.

Сгибание ног сидя в тренажере

Вариант сидя также является очень известным. Особенно он распространен во время тренировок в стиле » Суперсет». Это когда делают несколько упражнений подряд в одном подходе без отдыха. В основном выбирают разгибание ног сидя на квадрицепсы, а потом сразу же делают сгибания в этом же тренажере. Это очень удобно, потому что не надо бегать по залу. Но если речь идет об обычном линейном тренинге, то сгибание ног сидя уступает лежачему варианту. Все из-за неудобства самого тренажера. Во-первых, чтобы вас не подкидывало от веса отягощения, на ноги сверху давит специальный валик. Иногда конечно он отлично подходит по величине подъема. Но в большинстве случаев либо передавливает ноги или наоборот выходит слишком высоко. Во-вторых, очень сложно сфокусироваться на работе двуглавых мышц. Все потому что во время сгибания надо будет выдвигать таз немного вперед, чтобы почувствовать бицепс бедра и увеличить амплитуду движения. А как известно, если делать два дела разом, то какое, будет отставать. Вывод: если вы тренируетесь по системе суперсет, или у вас нет в зале другого тренажера. Тогда вариант сгибаний сидя, будет хорошим помощником для вас.

Исходное положение:

  1. После того как установите нужный вам вес, сядьте на тренажер. Спиной упритесь в спинку.
  2. Ноги расположите на валике. Так, чтобы он оказался под икроножными мышцами ближе к пятке. Колени должны выходить за край сидушки. Сверху установите валик для удержания ног. Он должен располагаться сразу над коленными суставами.
  3. Отклонитесь назад и возьмитесь руками за специальные ручки.

Сгибание ног стоя в тренажере

Это самый простой в техническом плане вариант сгибаний ног. Но к сожалению его популярность тихо угасает. Сейчас не многие залы средней величины могут похвастаться наличием такого тренажера, где бы вы могли делать сгибание ног стоя. И эта новость очень огорчает, ведь преимуществ в данном варианте очень много.

  1. Максимальная изоляция задней части бедра.
  2. Большая амплитуда движения, а это как мы помним благоприятно влияет на мышечный рост.
  3. Из упражнения полностью исключается спина, поэтому его будет легко делать как новичкам, так и профессионалам. А также людям имеющим травмы спины, конечно не значительные.
  4. Проработка каждого бедра по отдельности. Конечно это можно делать и в двух других вариантах, но в них будет не столь удобно.
Читать еще:  Как набрать вес в тренажерном зале

Вы видите, сколько положительных моментов можно выделить в этом упражнении. Но конечно есть и несколько минусов. Если прорабатывать ноги по отдельности, это займет в два раза больше времени. А ввиду того что сейчас время очень важный ресурс, многим его просто на просто не хватает. Поэтому все больше людей отказывается от одностороннего тренинга.

Исходное положение:

  1. Установите нужный вес. Одну из ног(правую или левую) поставьте под валик. Так же как и везде он должен оказаться ниже икроножных мышц. Коленом этой же ноги упритесь в нижнюю подвижную платформу. Другой ногой упритесь в пол.
  2. Руками возьмитесь за рукоятки. В некоторых тренажерах предусмотрены специальные упоры под локти и туловище.

Техника выполнения

Техника выполнения очень важная составляющая любого упражнения. Именно благодаря правильному выполнению мы добиваемся максимального сокращения мышц, на которые воздействуем. Также, оберегаем себя от разнообразных травм. Сгибание ног в тренажере в не зависимости какой вариант вы выберете, технически выполняется одинаково.

  1. После того как вы приняли исходное положение. На выдохе согните ноги(ногу) в колене. И приведите валик к тазу. Стараясь как бы пяткой достать до ягодичных мышц. В верхней точке сделайте небольшую паузу
  2. Далее на выдохе разогните ноги и вернитесь в исходное положение.
  3. Повторите заданное число раз. Если делали вариант стоя, смените ногу и проделайте то же самое на нее.

Видео выполнение варианта лежа:

Видео выполнение варианта сидя:

Видео выполнение варианта стоя:

Техника очень простая. Но все равно надо за ней следить

Советы для максимальной продуктивности

  • Не распрямлять колени полностью в нижнем положении. Вы должны стараться держать мышцы в постоянном напряжении. Это придаст им дополнительную нагрузку и минимизирует шанс травмировать колено.
  • Установите тренажер так, чтобы колени не упирались в нижний край скамьи, или в валик в сидячем варианте. Так они не будут получать вертикальную нагрузку.
  • Во время подъема не надо помогать себе телом. То есть не закидывать валик с помощью таза и поясницы. Вы только сделаете хуже и никогда не накачаете заднюю часть бедра.
  • Следите за положением валика. Он должен находиться именно в районе между пятками и концом икроножных мышц. Не надо класть его на пятки, это сместит акцент на икроножные мышцы.
  • Выполняйте упражнение в конце тренировки ног. Это поможет максимально догрузить двуглавые мышцы и так уже утомленные после базовых упражнений.
  • Работайте в полную амплитуду движения.
  • В верхней точке сделайте небольшую паузу. Это придаст пиковое сокращение вашим мышцам.
  • В конце тренировки сделайте несколько упражнений на растяжку бедра. Это улучшит кровообращение.
  • Не вращайте стопами во время выполнения упражнения. Также, сохраняйте положение ног относительно друг друга. Тогда мышцы будут получать должную нагрузку.

Основные ошибки при выполнении

Когда доходит до этого пункта многие билдеры начинают говорить » Это не про меня. Моя техника выполнения идеальная и т.д.…». Если это действительно так, то примите мои поздравления. Но даже в таком случае эта информация вам может пригодиться. Ведь в залах очень много людей, которые еще не достигли мастерства. И наша с вами задача помочь им не допускать эти ошибки!

Большой вес

Это одна из распространенных ошибок. Все из-за того, что люди переоценивают свои силы и хотят как можно быстрей добиться результатов. Но такой подход может привести только к травмам и отсрочить прогресс. Поэтому берите вес с которым вы можете спокойно работать на 10-15 повторений. И по мере того как чувствуете, что уже готовы к более тяжелым нагрузка, можете добавить вес.

Сгибание рывками и подъем по инерции

Данная ошибка плавно вытекает из первой. Когда спортсмен не справляется с весом, он начинает пользоваться силой инерции. На деле это выглядит очень ужасающе. В начале ноги резко падают с грузом вниз, а потом когда они отпружинивают, резко выжимаются вверх. Думаю и так понятно какие последствия из этого могут получиться. Берегите свое колени! Движения должны быть под вашим контролем.

Смещение тела во время движения

Есть такая особенность у многих спортсменов, чтобы уменьшить себе участь они, начинают сокращать амплитуду движения. Делают они это очень просто, меняя свое положения на скамье или в тренажере стоя. То есть, они либо сползают вниз или наоборот заползают вверх. Тем самым изменяют положения валика на ногах. Выше я писал: что если сместить вес на пятки, то нагрузка переходит на икры. А если положить валик на икры, то амплитуда движения станет совсем короткой. Следовательно, ни один из вариантов не проработает заднюю часть бедра.

Сгибание ног в тренажёре лёжа

Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
Дата: 2012-05-29 Просмотры: 1 277 790 Оценка: 4.8

Медали
статьи:
статья в
ТОП 50
более 1 млн
просмотров

За что статьям даются медали:

Бронзовая медаль:
1. Статья входит в ТОП 100
2. У статьи более 100 комментариев
3. У статьи более 100 000 просмотров
Серебрянная медаль:
1. Статья входит в ТОП 50
2. У статьи более 500 комментариев
3. У статьи более 500 000 просмотров
Золотая медаль:
1. Статья входит в ТОП 10
2. У статьи более 1 000 комментариев
3. У статьи более 1 000 000 просмотров

Сгибание ног в тренажёре лёжа — видео

Вес и количество повторений для новичков

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Задняя часть бедра10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

Описание упражнения

Рекомендую в финальной фазе немного поднимать колени вверх. От этого выиграет и задняя поверхность бедра и ягодицы, так как это заставит их сильнее сокращаться. Опускать ноги лучше до конца.

1. Ложиться надо так, чтобы колени не упирались в подставку, а немного свешивались. Так более безопасно для них.

2. Валик устанавливаем так, чтобы он упирался в щиколотку, ближе к пятке. Чем длиннее рычаг, тем лучше.

3. Сгибать ноги желательно до конца. Чтобы валик касался ягодиц. Разгибать же можно как до конца, так и оставляя небольшой угол в колене.

4. Если в верхней фазе движения вы будете немного колени отрывать от спинки, то немного повысите эффективность упражнения. Так будут включаться в работу ягодицы, и будет сильнее сокращаться задняя поверхность бедра.

5. Это упражнение не является базовым. Поэтому делайте его после становых тяг, наклонов или гиперэкстензии. Чтобы «добить» заднюю поверхность бедра.

6. Как вариант, можно делать это упражнение одной ногой по очереди. Так вы сможете лучше сосредоточится на одной ноге.

Сгибание ног в тренажере. Варианты выполнения и их техника.

Сгибание ног в тренажере — это упражнение, направленное на развитие мышц бедра. А точнее, на заднюю их часть. Оно является изолированным, так как задействован один сустав — коленный. В последнее время сгибание ног стало очень популярным в тренажерных залах, как среди женского пола, так и мужского. По техники выполнения оно очень простое, но все же надо делать его с умом. Ведь существует большой риск травмировать колено! Рекомендуется данное упражнение, как новичкам так и профессионалам. Можно выделить несколько вариантов выполнения: лежа, сидя и стоя. Также возможно делать движение двумя ногами сразу или поочередно каждой. Как вы видите у вас очень много возможностей, поэтому каждый найдет вариант по вкусу. Что касается техники, то во всем этом разнообразии она будет одинаковая. Но прежде мы поговорим о мышцах, которые задействованы в этом упражнении более детально.

Сгибание ног в тренажере

Какие мышцы задействованы в сгибание ног в тренажере?

Как уже говорилось ранее, сгибание ног в тренажере направлен на проработку задней части ноги. Так называемая двуглавая мышца бедра или бицепс бедра. Называйте мышцу как вам удобно. Главное чтобы у вас было понимание как она выглядит, где располагается и какие функции выполняет. Но не всю нагрузку получает бицепс, так же есть и мышцы ассистенты.

  1. Двуглавая мышца бедра. Является целевой мускулов, которая выполняет 90% движения. Располагается она на задней поверхности бедра, сразу под ягодичными мышцами. Называется двуглавой, так как имеет два пучка: длинный и короткий. Они оба задействованы в упражнение. Ее функции: сгибание голени, отведение ноги назад, и разворот носков в стороны друг от друга.
  2. Полусухожильная мышца. Располагается она на задней поверхности бедра ближе к внутреннему(медиальному) краю. Является мышцей ассистентом, помогает сгибать голень. Наружным краем она граничит с двуглавой, а внутренним с полуперепончатой мышцей. Функции у нее такие же как у бицепса бедра, кроме разворота носков. Их она вращает внутрь, навстречу друг к другу
  3. Полуперепончатая мышца бедра. Располагается она совсем близко к внутреннему краю бедра. Большая ее часть прикрыта полусухожильной мышцей. Разделяют три пучка: наружный, средний и внутренний. Основная функция: такая же, как и у остальных, только не участвует в поворотах носков.
  4. Икроножная мышца. Последняя мышца которая участвует в движения это икры. Она располагается на задней поверхности голени. Имеет две головки, внутреннюю и наружную. Функция: стабилизация стоп во время подъема, и так же работает во время разгибания ноги, создавая сопротивление.

Вот эти 4 мышцы работают в данном упражнении, и именно их развитие придает задней части ноги красивую форму.

Лайфхак

Есть несколько приемов, которые могут сместить направление нагрузки. Это доказанные факты, которые действительно работают. Заключается он в развороте носков:

  • Если развернуть носки в стороны, то нагрузка сместиться на внутренние части бедра. То есть на латеральный (внешний) пучок двуглавой мышцы. В принципе это ожидаемо, потому что в ее функцию входит разворот стоп.
  • Следовательно, сведение носков внутрь, также сменит акцент на внутреннюю часть бедра. То есть на полуперепончатую и полусухожильную мышцу.

Конечно надо понимать, что эти изменения минимальны и большого результата от них вряд ли стоит ждать. Но вот использовать их можно и даже нужно. Это поможет проработать заднюю часть бедра под разнообразным вектором. Что благотворно скажется на общем росте.

Варианты упражнений

Ввиду роста прогресса и разнообразных опытов в области анатомии и влияния упражнений на мышцы, было доказано. Что бедро может работать в нескольких плоскостях. Стоя, сидя и лежа. Поэтому были разработаны разнообразные тренажеры и мы можем выбрать тот, в котором наши мышцы работают максимально.

Сгибание ног в тренажере лежа

Не зря я об этом варианте упомянул первым. Все потому что он является очень известным во многих залах. Думаю и вы не обходите его стороной. Существует несколько разновидностей тренажера, но в принципе все они выполняют одну и туже функцию. Разделить их можно по виду скамьи: горизонтальная и изогнутая. А также по виду загрузки: тросовые с грузами и обычные с блинами. В принципе, большой разницы в них нет. Но все же лучше отдавать предпочтения изогнутой скамье. Ее форма помогает добиться максимальной изоляции. При этом ваш таз приподнят немного в верх. Это позволяет сильнее растянуть мышцы бедра в нижней точки. Следовательно, они получат куда большую нагрузку, а это только увеличит скорость их роста.

Исходное положение:

  1. Подойдите к тренажеру. Установите на нем нужный вам вес (навести блины или установите ограничитель на нужный вам вес).
  2. Лягте на скамью для сгибания ног, так чтобы ваши колени выходили за ее край. Если у вас горизонтальный вариант скамьи, тогда приподнимите немного таз вверх.
  3. Заведите ноги под специальный валик тренажера. Он должен располагаться выше пяток. Руками возьмитесь за ручки.

Сгибание ног сидя в тренажере

Вариант сидя также является очень известным. Особенно он распространен во время тренировок в стиле » Суперсет». Это когда делают несколько упражнений подряд в одном подходе без отдыха. В основном выбирают разгибание ног сидя на квадрицепсы, а потом сразу же делают сгибания в этом же тренажере. Это очень удобно, потому что не надо бегать по залу. Но если речь идет об обычном линейном тренинге, то сгибание ног сидя уступает лежачему варианту. Все из-за неудобства самого тренажера. Во-первых, чтобы вас не подкидывало от веса отягощения, на ноги сверху давит специальный валик. Иногда конечно он отлично подходит по величине подъема. Но в большинстве случаев либо передавливает ноги или наоборот выходит слишком высоко. Во-вторых, очень сложно сфокусироваться на работе двуглавых мышц. Все потому что во время сгибания надо будет выдвигать таз немного вперед, чтобы почувствовать бицепс бедра и увеличить амплитуду движения. А как известно, если делать два дела разом, то какое, будет отставать. Вывод: если вы тренируетесь по системе суперсет, или у вас нет в зале другого тренажера. Тогда вариант сгибаний сидя, будет хорошим помощником для вас.

Исходное положение:

  1. После того как установите нужный вам вес, сядьте на тренажер. Спиной упритесь в спинку.
  2. Ноги расположите на валике. Так, чтобы он оказался под икроножными мышцами ближе к пятке. Колени должны выходить за край сидушки. Сверху установите валик для удержания ног. Он должен располагаться сразу над коленными суставами.
  3. Отклонитесь назад и возьмитесь руками за специальные ручки.

Сгибание ног стоя в тренажере

Это самый простой в техническом плане вариант сгибаний ног. Но к сожалению его популярность тихо угасает. Сейчас не многие залы средней величины могут похвастаться наличием такого тренажера, где бы вы могли делать сгибание ног стоя. И эта новость очень огорчает, ведь преимуществ в данном варианте очень много.

  1. Максимальная изоляция задней части бедра.
  2. Большая амплитуда движения, а это как мы помним благоприятно влияет на мышечный рост.
  3. Из упражнения полностью исключается спина, поэтому его будет легко делать как новичкам, так и профессионалам. А также людям имеющим травмы спины, конечно не значительные.
  4. Проработка каждого бедра по отдельности. Конечно это можно делать и в двух других вариантах, но в них будет не столь удобно.

Вы видите, сколько положительных моментов можно выделить в этом упражнении. Но конечно есть и несколько минусов. Если прорабатывать ноги по отдельности, это займет в два раза больше времени. А ввиду того что сейчас время очень важный ресурс, многим его просто на просто не хватает. Поэтому все больше людей отказывается от одностороннего тренинга.

Исходное положение:

  1. Установите нужный вес. Одну из ног(правую или левую) поставьте под валик. Так же как и везде он должен оказаться ниже икроножных мышц. Коленом этой же ноги упритесь в нижнюю подвижную платформу. Другой ногой упритесь в пол.
  2. Руками возьмитесь за рукоятки. В некоторых тренажерах предусмотрены специальные упоры под локти и туловище.

Техника выполнения

Техника выполнения очень важная составляющая любого упражнения. Именно благодаря правильному выполнению мы добиваемся максимального сокращения мышц, на которые воздействуем. Также, оберегаем себя от разнообразных травм. Сгибание ног в тренажере в не зависимости какой вариант вы выберете, технически выполняется одинаково.

  1. После того как вы приняли исходное положение. На выдохе согните ноги(ногу) в колене. И приведите валик к тазу. Стараясь как бы пяткой достать до ягодичных мышц. В верхней точке сделайте небольшую паузу
  2. Далее на выдохе разогните ноги и вернитесь в исходное положение.
  3. Повторите заданное число раз. Если делали вариант стоя, смените ногу и проделайте то же самое на нее.

Видео выполнение варианта лежа:

Видео выполнение варианта сидя:

Видео выполнение варианта стоя:

Техника очень простая. Но все равно надо за ней следить

Советы для максимальной продуктивности

  • Не распрямлять колени полностью в нижнем положении. Вы должны стараться держать мышцы в постоянном напряжении. Это придаст им дополнительную нагрузку и минимизирует шанс травмировать колено.
  • Установите тренажер так, чтобы колени не упирались в нижний край скамьи, или в валик в сидячем варианте. Так они не будут получать вертикальную нагрузку.
  • Во время подъема не надо помогать себе телом. То есть не закидывать валик с помощью таза и поясницы. Вы только сделаете хуже и никогда не накачаете заднюю часть бедра.
  • Следите за положением валика. Он должен находиться именно в районе между пятками и концом икроножных мышц. Не надо класть его на пятки, это сместит акцент на икроножные мышцы.
  • Выполняйте упражнение в конце тренировки ног. Это поможет максимально догрузить двуглавые мышцы и так уже утомленные после базовых упражнений.
  • Работайте в полную амплитуду движения.
  • В верхней точке сделайте небольшую паузу. Это придаст пиковое сокращение вашим мышцам.
  • В конце тренировки сделайте несколько упражнений на растяжку бедра. Это улучшит кровообращение.
  • Не вращайте стопами во время выполнения упражнения. Также, сохраняйте положение ног относительно друг друга. Тогда мышцы будут получать должную нагрузку.

Основные ошибки при выполнении

Когда доходит до этого пункта многие билдеры начинают говорить » Это не про меня. Моя техника выполнения идеальная и т.д.…». Если это действительно так, то примите мои поздравления. Но даже в таком случае эта информация вам может пригодиться. Ведь в залах очень много людей, которые еще не достигли мастерства. И наша с вами задача помочь им не допускать эти ошибки!

Большой вес

Это одна из распространенных ошибок. Все из-за того, что люди переоценивают свои силы и хотят как можно быстрей добиться результатов. Но такой подход может привести только к травмам и отсрочить прогресс. Поэтому берите вес с которым вы можете спокойно работать на 10-15 повторений. И по мере того как чувствуете, что уже готовы к более тяжелым нагрузка, можете добавить вес.

Сгибание рывками и подъем по инерции

Данная ошибка плавно вытекает из первой. Когда спортсмен не справляется с весом, он начинает пользоваться силой инерции. На деле это выглядит очень ужасающе. В начале ноги резко падают с грузом вниз, а потом когда они отпружинивают, резко выжимаются вверх. Думаю и так понятно какие последствия из этого могут получиться. Берегите свое колени! Движения должны быть под вашим контролем.

Смещение тела во время движения

Есть такая особенность у многих спортсменов, чтобы уменьшить себе участь они, начинают сокращать амплитуду движения. Делают они это очень просто, меняя свое положения на скамье или в тренажере стоя. То есть, они либо сползают вниз или наоборот заползают вверх. Тем самым изменяют положения валика на ногах. Выше я писал: что если сместить вес на пятки, то нагрузка переходит на икры. А если положить валик на икры, то амплитуда движения станет совсем короткой. Следовательно, ни один из вариантов не проработает заднюю часть бедра.

Сгибание ног лёжа в тренажёре

Узнайте, как придать красивых форм задней части бедра, описано правильное исходное положение, техника исполнения и важные советы.

Изолированное упражнение направлено на развитие задней поверхности бёдер. Выполняйте после базовых упражнений, таким образом «добивая» измученную мышцу.

ТРЕНИРУЕМЫЕ МЫШЦЫ

Первоочередную нагрузку принимает — двуглавая мышца бедра , полуперепончатая, полусухожильная, второстепенную — верхняя часть икроножной мышцы.

НАЧАЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Лягте на основу тренажёра лицом вниз, колени немного выходят за скамью, чтобы им был свободный ход, ноги заведите под валики под самый низ икроножных мышц, для фиксации туловища возьмитесь руками за ручки расположенные сбоку тренажёра.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Сделайте несколько глубоких вдохов и на выдохе поднимите силой мышц задней части бёдер валики вверх до положения, когда голень будет находится строго вертикально полу либо валики коснулись ваших ягодиц. В верхней части дополнительно напрягите мышцы, после расслабляя их, медленно опустите вниз, почувствуйте, как тянется мышца, затем без паузы снова вверх.

СОВЕТЫ

1) Выполняйте упражнения в среднем темпе, подъём веса выполняйте мощным движением, прилаживая большие усилия на старте, но НЕ РЫВКАМИ, иначе травмируете связки бедра и задней части колена;

2) Не вздумайте класть колено на скамью либо сильно выдвигать его за неё, если не хотите проблем с коленом;

3) Обратите внимание носки стоп должны смотреть в пол, а не расставлены в стороны или смотреть друг на друга. Кстати, носки, непроизвольно смотрящие в стороны – говорят о лучшем развитии внешней задней стороны бёдер, во внутрь – внутренней стороны;

4) В нижней точки опускания, полностью распрямляйте ноги (НО НЕ РАССЛАБЛЯЙТЕ МЫШЦУ), иначе в течении времени, они потеряют гибкость и не смогут выпрямляться полностью;

5) Рекомендую, под живот положить свёрнутое полотенце, так как при подъёме ног вверх, поясница немного прогибается, вызывая напряжение межпозвоночных дисков.

ВИДЫ СГИБАНИЯ НОГ

Сгибание ног стоя

Отлично прорабатывает самый низ задней части бедра и вверх икроножной мышцы.

Корпус должен быть слегка наклонен вперёд, подъём ноги происходит до той степени, когда голень чуть выше параллели пола (но валик не касается тела), в нижней точки нога чуть согнута, для сохранения нагрузки. Важно, если корпус отклоняется назад при подъёме, уменьшите вес и сделайте упражнение с идеальной техникой.

Сгибание ног сидя в тренажёре

Для начала выставите тренажёр под длину своих бёдер и рост, колени не должны выходить за скамью.

Поясница и центр спины плотно прижимается к спинке, опускайте валики, чтобы голени в нижней точки были строго параллельны полу, не заводите их за тренажёр.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector