Fitnes-tomsk.ru

Красота и Здоровье
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Силовые тренажеры как заниматься

Правила эффективных занятий на силовых тренажерах

Наверняка многие знакомы с такими конструкциями, установленными в спортивных залах, как силовые тренажеры.

Это многофункциональные установки, которые несут невероятную пользу для поддержания тела в тонусе и укрепления мышц и действительно эффективные тренинги сложно представить без работы с этим агрегатом. Конечно, большинство мышечных групп прокачиваются базовыми тренировками со свободным весом, однако именно профессиональные тренировочные комплексы способствуют активной и индивидуальной проработке мускул.

Занимаясь на подобных устройствах, спортсмен не только проработает некоторые группы мышц, но укрепит силу, а также избавится от лишнего веса. Существует классификация тренажерного оборудования согласно функционалу. Некоторые из них используются исключительно для выполнения упражнений на спину, пресс или руки. Но есть и мультистанции, имеющие несколько грузов, удобное сидение и позволяют упражняться в различных направлениях.

Силовые тренажеры — универсальные приспособления, которые способствуют активным занятиям спортом. Однако прежде чем приступать к тренировкам, необходимо детально проработать план и проконсультироваться с профессиональными тренерами. А также ознакомиться с некоторыми советами, для получения наибольшей пользы.

Первый шаг — подготовка

При посещении спортзалов важно понимать, что любой комплекс тренировок стоит начинать с предварительной подготовки. Следует выполнять разминку, чтобы подготовить мышцы к последующей нагрузке. Пренебрежение этим пунктом может понести за собой негативные последствия. Если не размяться, появиться сильная усталость, мускулы перенапрягаются и даже возникают риски получения повреждений.

Начать стоит с простых движений — приседаний, махов руками и ногами, а также некоторых кардиоупражнений — бега или прыжков на скакалке. Таким образом организм подготовиться к последующим действиям и развитию.

Затем понадобится тщательно составить план выполняемых действий. В него необходимо включить упражнения для проработки нескольких мышечных групп. Многие специалисты рекомендуют расписывать программу, распределив нагрузку на несколько дней. К примеру, в первый день заняться грудью и руками, на другой — ногами и ягодицами, в третий раз прокачать спину. Этим вопросом каждый спортсмен занимается индивидуально, воспользовавшись советами тренеров.

Несколько советов для повышения эффективности

Приступая к занятиям, в обязательном порядке следует учитывать определенный ряд правил:

  • » Вначале требуется четко определиться с поставленной целью. С помощью усиленных практик на устройстве возможно похудеть и избавиться от жировых излишков, заняться просушкой тела, нарастить мышечную массу и проработать рельеф. Естественно, эти задачи противоречат друг другу, поэтому важно предварительно составить план;
  • » Как уже говорилось, важно размяться, выполнив простейшие действия. Можно воспользоваться другими тренировочными установками, но без нагрузок и дополнительного веса;
  • » Подойдя к устройствам, потребуется продумать упражнение, которое будет выполняться на данный момент и в зависимости от выбора настроить само оборудование — отрегулировать сиденье и спинку, установить грузы. Чтобы избежать первоначальной перегрузки, лучше начинать с небольшой массы, постепенно увеличивая ее в ходе тренировки, чтобы установить для себя стандартный режим;
  • » Тщательный контроль своего организма имеет не меньшее значение. Потребуется следить за своей усталостью, пульсом, избегать обезвоживания, чтобы хватило выдержки на всех этапах. Одно задание выполняется в среднем по 10-12 раз, минимум в два подхода;
  • » Нужно следить за дыханием. На усилии делать вдох, а расслабляясь — выдыхать набранный воздух;
  • » Перерывы между подходами должны составлять около 1-1,5 минут.

При желании подкачаться, следует постепенно повышать нагрузки. А если основная цель — похудение, то не стоит увеличивать вес, а лишь изменять время и количество повторений.

Резко бросать груз при расслаблении категорически не рекомендуется. Прежде всего, это вызовет опасность разрыва суставов, появления травм, а также вызовет повреждения самого устройства. Поэтому отпускать нужно медленно и очень плавно. При работе с большими массами, необходимо защитить свои части тела от ушибов и обзавестись специальными изделиями для коленей, запястий и позвоночника. Каждый тренирующийся должен понимать важность наличия напульсников и фиксирующего пояса.

Соблюдая эти несколько простых рекомендаций, полезность любых занятий в разы увеличится. Главное — не ограничивать себя одним днем и не делать слишком большие перерывы между занятиями.

Как правильно заниматься на силовых тренажерах

Как правильно заниматься на силовых тренажеров начиная с подготовки. Определение цели занятий, советы для улучшения результатов

Пользу силовых тренировок сложно переоценить. С их помощью вы не только натренируете необходимые мышцы (среди которых есть и те, которые по-другому накачать невозможно), но и разовьете силу и выносливость, а также скинете лишний вес. Правда, прежде чем приступить к занятиям, нужно убедиться в том, что вы правильно занимаетесь на силовых тренажерах, ведь в этом деле мало механического выполнения упражнений на всех тренажерах, имеющихся в наличии.

Приготовления к тренировке

Прежде чем приступить к нагрузкам, необходимо поставить перед собой цель и понять, для чего вы занимаетесь (для того, чтобы похудеть или нарастить мускулатуру, или сделать рельеф более заметным). Уже исходя из цели, вы можете составить свой план занятий.дъеме большого веса, и напульсниками – дабы уберечь запястья.

Тренажеры для зала весьма разнообразны, и тренировку нужно начать не с силовых тренажеров, а с 10 — минутной разминки. В ее процессе вы разогреете мышцы и подготовите их для нагрузок. Для этого подойдет обычная кардиоразминка – приседания, махи руками и ногами, бег или скакалка.

План составлен, обмундирование куплено, разминка проведена, теперь следует настроить тренажер под себя, для этого нужно настроить наклон спинки/ высоту сиденья/ угол разведения веса/ вес отягощений.

Читать еще:  Для поднятия аппетита у детей препараты

Во время тренировки

Теперь можно начать выполнять упражнения, указанные в плане тренировок. При этом следует начинать с малого веса, дабы не перенапрячь мышцы. Уже потом вы можете изо дня в день устанавливать все большую нагрузку. Позже вы определите свой максимально допустимый вес, который пригодится вам в планировании тренировок, ваш стандартный вес должен составлять 65-70% от максимального.

На каждое упражнение должно приходиться 10 – 12 повторов. Пауза между подходами должна составлять 60 – 80 секунд (более длительные перерывы делать не рекомендуется, чтобы мышцы не успели остыть), в это время вы можете походить по залу. Многое зависит от того, правильно ли вы дышите в момент выполнения упражнения, совершая усилие, делайте выдох, а возвращаясь в исходное положение, делайте вдох.

Теперь разберемся в целях

Стоит взять на заметку то, что если ваша цель – наращивание мышечной массы, упражнения должны выполняться медленно, а вес отягощений постепенно увеличиваться (чтобы не травмироваться, их необходимо опускать плавно). Нужно делать 5-8 повторов, а стандартный вес должен составлять около 85 % от максимального.

Если же вы хотите похудеть – добавлять отягощения вам не нужно, достаточно увеличить число повторов с весом в 65% от максимального.

Если вы долго отсутствовали на тренировках, лучше постепенно увеличивать вес на 10 % каждую неделю. Если же пренебречь этим советом и использовать максимальный вес в первое же занятие, можно получить достаточно серьезную травму.

Еще немного советов:

Выполняйте все подходы в спокойном темпе, никаких рывков, как бы ни было тяжело

Упражнения на растяжку между подходами снижают боль в мышцах

Меняйте программу тренировок 2-3 раза в год, чтобы мышцы не привыкали к однообразным упражнениям

Заканчивайте тренировку растяжкой или бегом, дабы замедлить пульс и успокоить боль в мышцах.

Упражнения на силовом тренажере

Иванов Иван

Упражнения на силовом тренажере дают очень хорошие результаты, естественно, если заниматься по всем правилам. Так, использование таких агрегатов способно помочь:

  • Значительно укрепить организм.
  • Развить силу и выносливость.
  • Накачать интересующие вас группы мышц.
  • Избавиться от лишнего веса.

А если еще совместить упражнения на кардиотренажерах и силовые тренировки, то уже совсем скоро можно не только заметить, что ваше тело стало намного подтянутее и стройнее, но и обнаружить на щеках здоровый румянец, а глядя в зеркало – видеть блеск в глазах.

И действительно, люди, которые регулярно и правильно выполняют комплекс упражнений на силовом тренажере или силовой станции, выделяются из толпы. Ведь они становятся не просто физически привлекательными по сравнению с другими – они приобретают какую-то внутреннюю уверенность в себе. При этом спина становится более прямой, голова поднята… Одним словом – осанка приобретает величие, а движения становятся грациознее.

Правильная техника – это крайне важно!

Однако если не знать, как правильно заниматься на силовом тренажере, то есть риск получить довольно-таки серьезную травму. Ведь, как-никак, делая различные упражнения, вы сильно нагружаете свой организм – можно даже сказать, что даете своим мышцам стрессовую нагрузку, к которой в повседневной жизни они не привыкли. А потому крайне важно знать, как заниматься на силовом тренажере, и следить за техникой выполнения упражнений. В противном случае растяжения связок и повреждения суставов (или даже более серьезные проблемы) вам гарантированы.

Смеем заметить, что техника для каждого упражнения – своя, и быстро разобраться со всеми особенностями самостоятельно не получится. В идеале, конечно, программа занятий на силовых тренажерах должна быть составлена профессиональным тренером. Также именно он должен объяснить, как правильно заниматься, на что обращать внимание, а чего делать категорически нельзя. Но если у вас нет возможности обратиться за консультацией и помощью к квалифицированному специалисту, то ознакомьтесь хотя бы с особенностями выполнения наиболее популярных силовых упражнений.

Приседания в тренажере Смита

Данное упражнение очень схоже с обычными приседаниями со штангой и нацелено на максимальную проработку мышц ног и ягодиц. Однако используя для этих целей силовой тренажер, тренировку можно сделать более безопасной. Дело в том, что в тренажере Смита нагрузка на спину значительно снижена, кроме того – не нужно беспокоиться о равновесии, ведь подвижная штанга с грузом обоими своими концами прикреплена к специальным стойкам.

И опускания, и подъемы должны быть медленными. При этом следует делать вдох при приседе и выдох – когда будете подниматься из сидячего положения. Если вы уже приобрели силовые тренажеры, а как пользоваться – не знаете, то учтите следующее:

  • Если ваша цель – прокачать ягодичные мышцы, то присед должен быть как можно более глубоким. В идеале ягодицы должны соприкасаться с икроножными мышцами.
  • Если же вы ходите накачать квадрицепсы ног – приседать нужно до параллели.

Обратите внимание: выполняя на силовых тренажерах такие занятия, важно следить и за коленями – когда вы будете подниматься из приседа, нужно оставлять колени слегка согнутыми. Это убережет вас от травм. Спина же во время тренировки должна быть прогнута в пояснице, а голова – слегка приподнята.

Жим руками

Если вашей целью является развитие грудных мышц, а также трицепса и плеч, то без различных жимов не обойтись. После того как будет приобретен специальный силовой тренажер, программа тренировок может быть весьма разнообразной. Так:

  • Жим сидя отлично подходит для прокачки плеч.
  • Жим лежа широким хватом позволяет превосходно проработать грудные мышцы. При этом можно варьировать наклон скамьи, таким образом изменяя нагрузку и делая акцент на верх или низ груди.
  • Узкий жим лежа нагружает трицепс.

Вне зависимости от того, какую группу мышц вы захотите проработать, нужно помнить, что все движения следует выполнять без рывков: плавно, достаточно медленно и размеренно. Кроме того, в верхней точке локти должны сохранять слегка согнутое положение.

Важно: даже приобретая лучшие силовые станции для дома, нельзя забывать о безопасности. Поэтому при выполнении упражнений жима попросите кого-то подстраховать вас. Ведь если вес будет излишне большим, можно придавить грудную клетку штангой.

Тяга верхнего блока

Добиться красивой рельефной спины поможет тяга верхнего блока. Данное упражнение можно выполнять в различных вариациях: узким и широким хватом, перед и за головой. Главное, что нужно учесть, делая такие упражнения на силовых тренажерах (фото это подтверждают – присмотритесь внимательнее), – это держать спину прогнутой и не сутулиться. В противном случае вся тренировка пойдет, как говорится, насмарку.

Мощный результат в наращивании мышц: силовые тренировки для сжигания жира в тренажерном зале

Нагрузка, которую спортсмен получает в тренажерном зале, обычно делится на два типа: аэробная и анаэробная.

Аэробная — любое кардио: бег, прыжки на скакалке, занятия на велотренажере. Анаэробная — силовая нагрузка.

Анаэробные тренировки, как правило, проходят с использованием специального оборудования (штанги, гири, гантели, тренажёры) и направлены на увеличение мышечной массы и формирование спортивной подтянутой фигуры.

Силовые тренировки в тренажерном зале

  • Анаэробные тренировки способствуют наращиванию мышечной массы, укреплению связок. В отличие от кардио, силовые тренинги не увеличивают выносливость организма.
  • Занятия силовым фитнесом ускоряют метаболизм, благодаря чему можно сбросить лишний вес. Процесс сжигания жира продолжается в течение ещё нескольких часов после тренировки.

Силовая тренировка направлена на общую физическую подготовку человека. Для новичков достаточно подтягиваний, отжиманий, приседаний. Более продвинутым спортсменам пригодятся тренировки с железом.

Польза

  • Формирование спортивной и подтянутой фигуры.
  • Потеря лишнего веса.
  • Улучшение работоспособности организма и общего самочувствия. Поднятие самооценки.

Справка! Многие женщины, начинающие заниматься силовым фитнесом, бояться перекачаться. Эти страхи совершенно не обоснованы. Очень редко женщинам удаётся нарастить хорошую мышечную массу. В большинстве случаев для этого приходится принимать специальные препараты.

Правила

При силовых тренировках важно соблюдать ряд правил:

Во время силового тренинга промежутки между подходами увеличиваются до 1–3 минут в зависимости от получаемой нагрузки.

  • Отдых между тренировками. Опытные тренеры не советуют новичкам каждый день заниматься силовым фитнесом, иначе можно добиться эффекта «перетренированности». Необходимо отдыхать между силовыми тренингами от 24 часов. В идеале — порядка 48–72 часов. Но, естественно, все сугубо индивидуально и зависит от качества проведённой тренировки, питания и способности организма к восстановлению.
  • Увеличение нагрузки. Чтобы прогрессировать, мышцам нужен постоянный стресс. Если регулярно заниматься с одними и теми же весами, мышцы адаптируются и не будут расти. Именно поэтому многие спортсмены приносят с собой в зал блокноты, в которые кропотливо записывают свои новые достижения. Постепенное увеличение весов — прямой путь к мышечному росту.
  • В основе тренировочной силовой программы обязательно должны быть базовые упражнения и по минимуму изолированные.

Рекомендации

Для удобства мышцы организма делятся на крупные подгруппы: мышцы груди, спины, ног, рук, живота. Для качественного силового тренинга стоят уделять внимания каждой группе отдельно.

  • 1 день: грудь, трицепс.
  • 2 день: спина, бицепс.
  • 3 день: ноги, плечи.

Упражнения на пресс можно выполнять в любой из тренировочных дней либо в каждый из этих дней.

  • Снаряды необходимо подбирать таким образом, чтобы работа выполнялась «до отказа». Это значит, что последний раз должен быть на гране возможностей. Метод работы «до отказа» стимулирует мышцы к росту.
  • Для желающих быстро сбросить лишний вес рекомендуется совмещать силовые занятия с кардио, но тем, кто хочет нарастить мышечную массу, стоит выполнять кардио и силовые упражнения в разные дни.

Внимание! Невозможно одновременно нарастить хорошую мышечную массу и похудеть. Гуру фитнеса рекомендуют сначала заняться наращиванием мышц, а потом кардио, чтобы после похудения появился красивый и заметный рельеф. А вот смешанные тренировки (кардио + силовой фитнес) помогают укрепить мышцы, добиться мышечного тонуса, увеличить силу, похудеть.

Программа занятий

Комплекс упражнений можно выполнять на силовых тренажерах, с гантелями и штангой.

Упражнения для мышц всего тела на тренажёрах

Занятия на силовых тренажёрах более безопасны, нежели работа со свободными весами, так как тренажёр определяет правильную траекторию и амплитуду движений.

Существуют разнообразные тренажёры, на которых можно выполнить как базовые упражнения (задействовано несколько групп мышц), так и изолированные (направленные на развитие одной мышцы).

Основные силовые упражнения на тренажёрах для проработки крупных мышечных групп:

  • Жим ногами в Гакк-машине.
  • Приседания в машине Смита.
  • Разгибание голеней сидя.
  • Сгибание ног лёжа.
  • Подтягивания в гравитроне.
  • Тяга верхнего блока к груди.
  • Тяга штанги к низу живота в машине Смита.

  • Жим штанги в машине Смита.
  • Сведение рук в кроссовере.
  • Армейский жим сидя в машине Смита.
  • Подъем рук на бицепс в тренажёре.
  • Разгибание рук на верхнем блоке в блочном тренажёре.

Стандартное количество подходов — 3. Начинать рекомендуется с лёгкого веса. Это будет считаться разминочным подходом. Второй и третий подход — работа «до отказа». 10–15 повторений для разминочного подхода и 8–10 повторений для 2 и 3 подхода будет вполне достаточно.

Важно! Для похудения количество подходов и повторений увеличивается, а время отдыха уменьшается.

Составленный план тренировок для сжигания жира

Примерная программа жиросжигающей силовой тренировки на неделю выглядит следующим образом:

1 день: ноги, плечи, пресс

  • Разгибание ног в тренажёре сидя. Установить рабочий вес. Сесть, завести ноги под валик и взяться руками за боковые рукояти. На выдохе, используя силу квадрицепсов, максимально распрямить ноги. Задержаться на 1–2 счёта в сжатом положении и затем медленно вернуть снаряд в исходной положение.

Фото 1. Женщина делает разгибание и сгибание ног на тренажере сидя, установив рабочий вес.

  • Приседания со штангой (в машине Смита). Встать под гриф так, чтобы он расположился между лопатками и шеей. Взять штангу удобным хватом на уровне чуть шире плеч. Максимально свести лопатки за счёт задирания локтей кверху. Ноги выставить за линию грифа вперёд так, чтобы корпус опирался на гриф. Прогнуть поясницу так, чтобы таз ушёл чуть назад. Присесть до параллели с полом или чуть ниже. В этом положении задержаться на полсекунды. Встать на выдохе в исходное положение.
  • Сгибание ног в тренажёре лёжа. Лечь лицом вниз, ноги завести под валики, примерно на уровне задней поверхности лодыжек, и расположить их параллельно друг другу. Вдохнуть, задержать дыхание и, не отрывая передние бёдра от скамьи, мощно подтянуть валики к ягодицам. Выдохнуть после прохождения самой сложной точки амплитуды. Задержаться на 1–2 счёта в верхней позиции, удерживая пиковое сокращение. На вдохе медленно опустить ноги вниз до исходного положения.
  • Жим штанги сидя из-за головы. Установить штангу на вертикальные стойки и снарядить её весом. Слегка подсесть под гриф и поместить его чуть ниже области шеи. Отойти от стойки вместе со снарядом и занять устойчивое положение (ноги чуть уже ширины плеч) с прямой спиной. На выдохе поднять штангу над головой. Задержаться в верхней позиции на 1–2 счёта, сделав вдох вернуться в исходное положение.

Фото 2. Мужчина выполняет жим штанги с весом, сидя под грифом, спину надо держать прямо.

  • Махи гантелями в стороны. Встать прямо, ноги на ширине плеч, носки чуть разведены. Взять гантели в руки нейтральным хватом (ладони внутрь). Руки немного согнуть в локтях. Поднять гантели до уровня плеч, выдохнуть и опустить снаряд в исходное положение.
  • Скручивания на пресс. Лечь на спину. Колени под углом 90 градусов. Оставляя неподвижной нижнюю и среднюю часть спины, вдохнуть, на выдохе подвести верх спины к тазу. Движение представляет собой округление спины, а не отрыв от пола.

2 день: грудь – трицепс

  • Разводка с гантелями лёжа на горизонтальной скамье. Взять гантели в руки и сесть на край скамьи. Лечь на лавку так, чтобы голова не свисала с неё. Широко расставить ноги, чтобы обеспечить хорошую устойчивость. Скамьи касаются лопатки, спина, таз, затылок. Поясница находится в естественном положении, без излишних прогибов и скруглений, грудь расправлена, взгляд в потолок.

Гантели поднимаются перед собой под углом 90 градусов к полу. Руки развёрнуты так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Чуть согнуть их в локте и заморозить в таком положении – важно, чтобы угол сгибания локтей не менялся во время выполнения упражнения. На вдохе начать разводить гантели в стороны так, чтобы локти смотрели вниз. На выдохе свести руки обратно, почти коснувшись гантелями друг друга.

Фото 3. Спортсмен делает разводку рук с гантелями, лежа на горизонтальной скамье в тренажерном зале.

  • Жим штанги лёжа (в машине Смита).
  • Жим гантелей на наклонной скамье 45 градусов.
  • Французский жим лёжа. Лечь на горизонтальную скамью и попросить партнёра подать EZ-штангу (если таковой нет, использовать штангу с обычным грифом). Взяться за гриф хватом сверху и поднимать штангу вверх на вытянутые руки. Удерживая плечи неподвижно, начинать сгибать руки в локтях, опуская штангу к теменной области головы. При этом в нижнем положении угол в локтевом суставе должен составлять 90 градусов. Вернуться в исходное положение.

3 день: спина, бицепс

  • Подтягивания в гравитроне. Установить необходимый вес на противовесе (для новичков это 70–80% от своей массы). Встать на тренажёр, уперевшись коленями на нижнюю платформу, а руками ухватившись за верхние держатели-ручки. Спина прямая.

Вдохнуть и на выдохе за счёт мышц спины, подтянуть себя вверх до позиции, пока подбородок не займёт уровень ручек. В верхней точке произвести пиковое сокращение и сжать широчайшие. Медленно распрямляя руки на выдохе, вернуться в исходное положение.

Фото 4. Мужчина выполняет подтягивания в гравитроне, на тренажере стоит коленями, держится за верхние ручки.

  • Тяга штанги к низу живота (можно выполнить в «Смите»).
  • Гиперэкстензия: лёжа на животе, поднимают верхнюю часть туловища и ноги.
  • Подъём рук на бицепс в тренажёре.

Особенность силового тренинга, направленного на похудение — количество подходов, повторений и время отдыха. Упражнения выполняются в 4–5 подхода и по 15–20 повторений. Отдых между подходами не более минуты. Жиросжигающий тренинг в среднем длится от часа до полутора часов, но не меньше. Рекомендуется завершить тренировку кардио на беговой дорожке. Длительность кардио: от 20 до 40 минут.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector