Fitnes-tomsk.ru

Красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Тренажер для прокачки плеч

Качаем плечи в зале

    Плечевой пояс позволяет вращать руки почти на 360 градусов, поэтому существует множество упражнений для тренировки плеч с использованием свободных весов и тренажеров под разными углами.

    Чтобы развить мышцы плеч без привлечения стероидов, потребуется терпение и тщательное следование стратегии тренировок.

    Дельтовидные мышцы

    Плечи формируются дельтовидными мышцами, которые состоят из трех основных пучков: переднего, среднего и заднего. Важно развивать все три группы мышц, поскольку, если одна из них менее развита, это будет сильно заметно.

    В большинстве случаев средняя и задняя дельты больше всего нуждаются в работе, потому что передняя дельта получает часть нагрузки при тренировке грудных мышц и выполнении некоторых базовых упражнений.

    • Передний участок дельтовидной мышцы отвечает за сгибание плеча и осевое вращение руки.
    • Средняя дельта ответственна за отвод руки в сторону.
    • Задний пучок работает при подъеме рук назад и боковом вращении.

    Упражнения для тренировки плеч

    Основные упражнения на плечи выполняются со свободными весами или в тренажерах.

    Штанга наиболее эффективна, чтобы выжать максимум с тяжелой нагрузкой.

    Гантели требуют большей координации, но помогут избежать дисбаланса в развитии мышц плеч.

    Тренировка дельтовидных мышц включает многосуставные упражнения. Избегайте изолирующих упражнений на передний и средний пучки, поскольку эти группы получают достаточно нагрузки из базовых тренингов.

    Жим штанги стоя

    Жим штанги стоя с груди – это наиболее эффективный способ разработать плечи, поскольку он фокусируется на передней головке дельты, также вовлекая в процесс средний и частично задний пучок.

    Сведенные вперед локти акцентируют упражнение на переднем пучке, разведенные в стороны локти больше задействуют средние дельты.

    Допускается использовать гантели вместо штанги и делать жим руками попеременно.

    • Стойка на ширину плеч. Штангу поднимите на грудь, сохраняя спину прямой.
    • Выжмите штангу одним толчком вверх, корпус не отклоняйте.
    • Опустите штангу медленно на грудь.

    Армейский жим сидя или стоя

    Выполнение армейского жима стоя значительно сложнее, чем сидя, поскольку в вертикальном положении мышцы плеча активизируются немного больше.

    Жим стоя дает гораздо больше нагрузку на нижнюю часть спины и корпуса. Это означает, что вы не сможете поднять максимальный вес и получаете более высокий риск травмы. Если вы хотите максимально нагрузить плечи, тогда техника армейского жима сидя позволит работать на мышцы плеч с более тяжелыми весами. В этом упражнении участвуют передняя и средняя дельты.

    • Установите штангу в силовой раме или в стойке для приседов перед началом упражнения. Хват сверху сделайте слегка шире плеч.
    • Начальное положение грифа – на уровне верха груди и плеч. Выжмите вверх штангу, делая вдох и отводя локти в стороны.
    • На выдохе верните гриф в первоначальное положение, чтобы завершить упражнение. Не касайтесь штангой груди и не используйте ноги в этом упражнении, в противном случае у вас получится толчок-жим, а нужно, чтобы работали только плечи.

    Подъем гантелей перед собой

    Это упражнение для эффективной разработки передней дельты, частично задействуется также средний пучок.

    Можно использовать хват гантелей сверху или развернуть ладони навстречу друг к другу – такой нейтральный хват усилит нагрузку на целевые мышцы.

    • Стойте ровно, удерживая гантели перед бедрами, локти слегка согните.
    • На вдохе поднимите руки за счет усилия в плечевом суставе. Сохраняйте постоянное расстояние между руками.
    • В верхней точке, когда руки параллельны полу или немного выше, сделайте выдох и медленно опустите руки.

    Для изоляции дельтовидной мышцы подъем гантелей перед собой можно делать, лежа на наклонной под 45 градусов скамье. Выберите удобное положение, чтобы бедра не мешали движению гантелей.

    Разведение рук с гантелями стоя

    Для формирования красивых трехмерных плеч необходимо тренировать заднюю дельту – это самая маленькая и слабая из мышц плеч.

    Для детальной проработки применяйте такое изолирующее упражнение, как разведение гантелей в стороны.

    • Начните из положения стоя, руки с гантелями висят по бокам.
    • Поднимите руки вбок до положения параллельно полу, одновременно делая выдох. Согните слегка локти и разверните кисти, как будто вы разливаете напиток из стакана. Задержитесь в таком положении.
    • Медленно вдыхайте и опускайте руки обратно в начальное положение. На протяжении всего упражнения поддерживайте небольшой сгиб в локте.

    Разведение гантелей назад в наклоне

    Для разработки задней дельты подойдет упражнение, аналогичное стандартным боковым подъемам, за исключением того, что корпус тела должен быть наклонен вперед.

    Процедура выполняется стоя или сидя, склонившись к коленям. Для устойчивости лоб можно упереть в спинку скамьи. Используйте малый вес и четкую технику.

    • Примите положение стоя или сидя с гантелей в каждой руке. Держите грудь приподнятой, а спину плоской. Если вы выполняете упражнение сидя, наклонитесь над коленями, пока лоб почти не коснется скамейки. Если стоя, согнитесь в бедрах и держите грудь параллельно полу. Гантели висят под грудью, локти слегка согните, ладони поверните друг к другу.
    • Поднимите гантели вверх, чтобы верхняя часть рук была параллельна полу. Положение локтей выше спины сильнее нагрузит дельту. Убедитесь, что арки, созданные руками симметричны.
    • Удержите вес на мгновение в верхней части дуги и медленно опустите по сторонам.
    • Следующий повтор начинайте сразу перед тем, как руки достигнут положения перпендикулярно полу.

    Разведение гантелей назад лежа на животе на скамье позволит снять избыточную нагрузку на поясницу, однако такое положение блокирует грудную клетку, что может оказаться неудобным.

    Тяга штанги к подбородку

    Это базовое упражнение на проработку среднего пучка. Следите за расположением локтей, они должны находиться в плоскости туловища.

    Чересчур узкий хват перераспределяет нагрузку на переднюю дельту и меняет амплитуду движения, можно использовать хват как при армейском жиме.

    • Хватом сверху возьмите штангу на ширине немного уже плеч. Гриф на бедрах, плечи расправлены, в пояснице нормальный прогиб.
    • На вдохе потяните штангу вверх, разведите локти в стороны. Гриф движется в вертикальной плоскости, сохраняйте ровное положение корпуса.
    • Локти в верхней точке находятся выше плеч. Задержитесь на выдохе и медленно опустите гриф вниз.

    Тренажеры для проработки плеч

    Многие упражнения на плечи со свободными весами можно заменить подходящим тренажером. Например, армейский жим сидя удобно выполнять в тренажере Смита, используя скамью под наклоном около 80 градусов. Подъемы рук можно делать в блочном тренажере при тяге нижнего блока.

    Жим гантелями заменяется выполнением упражнения со жгутами в кроссовере. Однако в этом случае локти нельзя поднять выше линии плеч, и придется прорабатывать поочередно по одной руке. Это упражнение также доступно для выполнения, сидя в тренажере – при этом снимается риск травмы поясницы.

    Тяга штанги к подбородку заменяется упражнением в тренажере Смита, при этом тяга делается одной рукой. Здесь имитируется широкий хват, который неудобен для выполнения непосредственно в упражнении со штангой.

    Программа тренировок на плечи

    Хорошая тренировка плеч должна разрабатывать все три пучка дельтовидной мышцы и фокусироваться на тяжелых весах.

    Как и любые мускулы, плечи способны извлечь выгоду при работе на большое число повторов, однако для получения наилучших результатов сосредоточьтесь на более тяжелом весе, но выполнять упражнения очень аккуратно и со страховкой.

    Программа упражнений на плечи рассчитана на 8 недель, одна тренировка каждые 5–7 дней, предваряемая обязательной разминкой.

    • Жим штанги стоя или армейский жим сидя/стоя: 3 сета по 4–6 повторений на усилии 80–85% от максимального.
    • Тяга штанги к подбородку – 3 сета по 4–6 повторений на усилии 75–80% от максимального или 6–8 повторов для продвинутого уровня.
    • Разведение рук с гантелями – 3 сета по 8–10 повторов на усилии 70–75% от максимального.

    Отдыхайте по 3 минуты перед каждым сетом из 4–6 повторов, 2 минуты перед сетами по 6–8 повторов и 1 минуту между сетами по 8–10 повторов. Адекватный отдых позволит мышцам прийти в норму и сделать максимум усилий в каждом сете.

    Читать еще:  Программы тренировок для девушек в тренажерном зале

    Тренировка плеч девушкам соответствует уровню новичка. Здесь возможны две основные ошибки, которые совершают большинство новичков:

    • сосредотачиваются на неподходящих упражнениях;
    • выполняют слишком много повторений.

    Сфокусируйтесь на подъеме тяжелых весов во время тренировки плечей. Чем тяжелее даются упражнения, тем меньше повторений вы сможете сделать. Делайте упор на те упражнения, которые позволяют безопасную прогрессивную нагрузку.

    Увеличивающаяся со временем нагрузка – это правило номер один при наращивании мышечной массы естественным путем.

    Убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий с едой. Большинство людей знают, что необходим высокопротеиновый рацион, чтобы максимизировать рост мышц, но забывают, что роста не будет, если суточное число калорий недостаточно для набора массы.

    Тренировка на мышцы плеч удобно совмещается с упражнениями на грудь (девушкам и мужчинам) и трицепс. Можно провести сплит на верхнюю часть тела и скомбинировать работу мышц плеч, рук, спины и груди. В этом случае обращайте внимание на базовые упражнения, которые задействуют работу передней дельты, чтобы избежать перетренированности.

    Упражнения на плечи в тренажерном зале для мужчин

    Тренировка плеч в тренажерном зале является одной из основных для многих мужчин. Развитые дельты позволяют создать V-образный силуэт фигуры, что влияет не только на внешнюю привлекательность, но и на самооценку мужчины. И чтобы этого добиться, необходимы специализированные нагрузки, акцентированно воздействующие на дельтовидные мышцы.

    Рекомендации к тренировке плеч в тренажерном зале

    Прежде чем приступать к занятиям, ознакомьтесь с базовыми принципами тренинга дельтоидов:

    • Дельтовидная мышца разделена фасциями на три пучка. Поэтому тренировать ее необходимо разными упражнениями: жимовыми, тяговыми, маховыми.
    • Чтобы накачать плечи в тренажерном зале, совмещайте в одном занятии базовые и изолирующие упражнения. Так вы сможете полноценно задействовать мышечные волокна.
    • Используйте как стандартные тренировочные схемы, так и продвинутые методики, например, суперсеты. Это поможет внести разнообразие в занятия и улучшит проработку дельт.
    • Чтобы «пробить» дельты и заставить их расти, выполняйте необходимый объем тренинга: в базовых упражнениях – 3-4 сета по 8-12 повторов, в изолирующих – 3-4 на 12-15.
    • Плечевой сустав является сочленением множества костей и связок, что обеспечивает его подвижность и в то же время повышает риск травмы. Чтобы этого избежать, обязательно разминайтесь.
    • Если занимаетесь по классической сплит-схеме, то упражнения на дельты в тренажерном зале выполняйте в один день с проработкой спины или ног. Тренировка груди и так нагружает плечи без специальных упражнений.

    Топ-8 упражнений на плечи в спортзале

    Во время выполнения упражнений старайтесь акцентировать внимание на работе дельтовидных мышц. Основная нагрузка должна распределяться именно на область плеч. Сначала вы, вероятно, этого не почувствуете, но со временем акцент на дельтах станет неотъемлемой частью ваших тренировок.

    1. Жим из-за головы

    Упражнение направлено на прокачку передних и средних пучков дельт. Можно выполнять стоя или сидя, со свободным весом или в тренажере Смита. Рассмотрим вариант выполнения в Смите, так как он подходит и опытным спортсменам, и новичкам.

    1. Поставьте гимнастический стул или скамью в тренажер.
    2. Сядьте так, чтобы голова оказалась ровно под скользящим грифом.
    3. Расправьте спину, слегка отведите плечи назад.
    4. Возьмитесь за гриф прямым хватом широко и снимите его с упоров.
    5. Выполняйте плавные жимы над головой.
    6. Дыхание: подъем на выдохе, опускание — на вдохе.

    Рекомендации:

    • Не опускайте гриф ниже затылка.
    • Не выводите локти вперед.

    2. Армейский жим

    Упражнение предназначено для проработки передних и средних пучков дельт. Выполняется со свободным весом с груди стоя (облегченный вариант — сидя). Рассмотрим стандартную технику стоя.

    1. Расположите штангу на стойках для приседаний на уровень груди.
    2. Возьмитесь за штангу (расстояние между ладоней – на ширине плеч), подведите грудь под гриф.
    3. Снимите снаряд и отойдите на пару шагов назад.
    4. Выполните плавный жим над головой, затем опустите штангу на верх груди.
    5. Дыхание: жим на выдохе, опускание на вдохе.


    Рекомендации:

    • При подъеме слегка отводите штангу за голову.
    • При выполнении жимов не отклоняйте корпус назад.

    3. Отведения назад в тренажере Баттерфляй

    Упражнение применяется для прокачки задних пучков дельт. Выполняется сидя в тренажере для сведений рук.

    1. Выставьте высоту сидения так, чтобы плечевые суставы оказались на одной высоте с рукоятями.
    2. Сядьте лицом к спинке и прижмитесь к ней грудью.
    3. Возьмитесь за подвижные рукоятки и плавно отведите руки назад.
    4. В крайней точке задержитесь на 1-2 секунды.
    5. Затем сведите руки в начальное положение.
    6. Дыхание: отведение на выдохе, сведение – на вдохе.

    Рекомендации:

    • Слегка согните руки в локтях.
    • Держите спину ровно.
    • При сведении чуть-чуть не доводите рукояти до начальной точки. Это поможет сохранить напряжение в задних пучках.

    4. Жим Арнольда

    Упражнение предназначено для развития передних и средних пучков дельт. Выполняется с гантелями сидя или стоя.

    1. Сядьте на гимнастический стул и плотно прижмитесь к нему спиной.
    2. Удерживайте гантели на согнутых руках около плеч перед собой (ладони повернуты на себя).
    3. Плавно разведите локти в стороны и одновременно с этим выжмите гантели вверх, разворачивая кисти на 180°.
    4. Обратным вращательным движением опустите снаряды к плечам.
    5. Дыхание: жим на выдохе, опускание – на вдохе.

    Рекомендации:

    • Не сутульте спину.
    • При опускании не «бросайте» гантели, контролируйте обратную фазу.

    5. Тяга штанги к подбородку

    Упражнение направлено на тренинг средних пучков дельт. Выполняется стоя со штангой (новичкам допустимо делать тяги в тренажере Смита). Рассмотрим вариант со свободным весом.

    1. Удерживайте штангу на прямых руках около паха.
    2. Хват ладоней – немного шире плечевых суставов.
    3. Плавно тяните снаряд вдоль тела до подбородка.
    4. Так же плавно опустите снаряд в первоначальное положение.
    5. Дыхание: тяга на выдохе, опускание – на вдохе.

    Рекомендации:

    • Избегайте рывковых движений.
    • Не наклоняйтесь вперед.
    • В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды, чтобы усилить нагрузку на средний пучок.

    6. Жим гантелей сидя

    Упражнение прокачивает передние и средние пучки дельт.

    1. Сядьте на гимнастический стул или скамью.
    2. Возьмите гантели и поднимите их к плечам (хват ладоней – от себя).
    3. Плавно выжмите гантели над головой.
    4. Так же плавно опустите снаряды в первоначальное положение.
    5. Дыхание: жим на выдохе, опускание – на вдохе.

    Рекомендации:

    • При подъеме двигайте гантели немного по дуге, сводя их вместе над головой.
    • В верхней точке не разгибайте руки полностью. Это позволит сохранить полезное напряжение в дельтах.

    7. Тяга Ли Хейни

    Специфическое упражнение, направленное на проработку задних дельт. Выполняется со свободным весом или в тренажере Смита. Рассмотрим вариант в Смите, так как его могут использовать даже новички.

    1. Расположите скользящий гриф чуть ниже ягодиц.
    2. Встаньте спиной к грифу и возьмитесь за него (ширина хвата ладоней – на уровне плеч).
    3. Слегка наклонитесь вперед и выполняйте плавные тяги за спиной.
    4. Дыхание: подъем на выдохе, опускание – на вдохе.

    Рекомендации:
    Тягу выполняйте именно локтями. Плечевые суставы старайтесь не поднимать. В противном случае полезная нагрузка переместится на трапецию.

    8. Махи гантелями в стороны

    Упражнение применяется для развития средних пучков дельт.

    1. Встаньте прямо, возьмите гантели.
    2. Удерживайте снаряды на немного согнутых руках около паха.
    3. Сохраняя сгиб в локтях, одновременно разведите руки через стороны.
    4. Плавно опустите гантели в первоначальное положение.
    5. Дыхание: разведение на выдохе, опускание на – вдохе.

    Рекомендации:

    • При разведении локти не должны подниматься выше плечевых суставов.
    • При разведении слегка разворачивайте кисти вниз так, чтобы мизинцы оказывались выше больших пальцев.

    Программа тренировок в тренажерном зале на плечи

    Предлагаем немного нестандартный тренировочный план. Для прокачки дельт будем использовать методику суперсетов.

    Эту программу можно использовать как самостоятельный тренинг, так и включить в занятия для ног или спины.

    Заключение

    Тренировка плеч в зале сопряжена с использованием больших весов. Но мы не рекомендуем сразу брать серьезные нагрузки.

    Читать еще:  Тренажерка для женщин

    Также необходимо отслеживать болевые ощущения во время выполнения упражнений. Нельзя игнорировать боль в суставах, так как это может привести к серьезной травме и надолго исключить вас из тренировочного процесса. Если чувствуете, что работа идет «на излом», лучше откажитесь от такого упражнения.

    Тренировка плеч для тренажерного зала в видео формате

    10 лучших упражнений на плечи для дома и тренажёрного зала

    Их эффективность доказана учёными и профессиональными тренерами.

    Форму плеч задаёт дельтовидная мышца, покрывающая плечевой сустав и состоящая из трёх головок: передней, средней и задней. Все упражнения, приведённые ниже, направлены на максимальное вовлечение в работу этой мышцы.

    Почему эти упражнения на плечи лучшие

    В качестве альтернативы для людей, занимающихся дома, мы дополнили список упражнениями от Джеффа Кавальера (Jeff Cavaliere), бодибилдера и физиотерапевта.

    Как заниматься

    В тренировке дельтовидных мышц очень важно равномерно прокачивать все три пучка. Это защитит Dynamic inferior stabilizers of the shoulder joint плечевой сустав от травм.

    Пучки дельтовидной мышцы выполняют разные функции, поэтому нагрузить их все с помощью одного упражнения не получится: придётся включить в тренировку как минимум три движения.

    Мы разделили все упражнения на три части: для прокачки переднего, среднего и заднего пучков. Выберите по одному упражнению из каждой категории и добавьте их в свои тренировки.

    Вес необходим такой, чтобы последние повторения в подходе давались нелегко, но без ущерба технике.

    Какие упражнения на плечи выполнять

    Как качать передние дельты

    Жим гантелей вверх стоя

    Поднимите руки с выбранным весом до уровня плеч, разверните ладони пальцами вперёд. Выжмите гантели вверх и уведите немного за голову, а затем опустите в стартовое положение и повторите.

    Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.

    Жим штанги с груди стоя

    Возьмите снаряд на грудь, выведите локти вперёд, напрягите пресс, ягодицы, ноги. Выжмите штангу вверх, опустите обратно и повторите.

    Когда гриф проходит мимо лица, не поднимайте подбородок вверх, а вожмите его в себя: так штанга пройдёт по оптимальной траектории.

    Если в верхней точке снаряд остаётся перед телом, а не над ним, повышается нагрузка на поясницу. Поэтому старайтесь уводить штангу за голову.

    Сделайте три-пять подходов по шесть-восемь повторений.

    Отжимание в стойке на руках

    Это упражнение не тестировали с помощью ЭМГ, однако само движение повторяет жим штанги вверх в сокращённом диапазоне.

    Встаньте в стойку на руках, обопритесь о стену стопами. Согните локти, опуститесь и коснитесь пола головой. Выжмите себя обратно и повторите. Аккуратнее ставьте на пол голову: при неосторожных движениях вы можете повредить шею.

    Чтобы упростить упражнение, подложите что-нибудь под голову, например, свернутое одеяло или несколько толстых книг. Чтобы усложнить — подставьте твёрдую опору под руки.

    Выполните столько раз в подходе, сколько сможете. Сделайте 3–5 подходов, судя по самочувствию.

    Как качать средние дельты

    Тяга гантелей на наклонной скамье

    Установите скамью под наклоном 45 градусов, лягте на неё животом. Держите гантели в вытянутых и опущенных руках, запястья разверните тыльной стороной вперёд.

    Сведите лопатки вместе, направьте плечи назад и согните локти под прямым углом. В крайней точке плечи находятся в одной плоскости с телом, а предплечья перпендикулярны ему и направлены к полу. Медленно вернитесь в стартовое положение и повторите.

    Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.

    Тяга штанги к подбородку

    Возьмитесь за штангу хватом в 1,5–2 раза шире плеч. Такое исходное положение обеспечивает Effect of grip w > максимальное вовлечение средних дельт в этом упражнении.

    Поднимите штангу до уровня ключиц, локти тяните вверх. Опустите штангу и повторите.

    Выполните три-пять подходов по восемь повторений.

    Разводка гантелей в стороны с разворотом

    Встаньте прямо, возьмите гантели, направьте запястья пальцами друг к другу. Разведите руки в стороны, разворачивая мизинцами вверх. Опустите в исходное положение и повторите.

    Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.

    Выход в боковую планку на предплечье

    Встаньте в упор лёжа, поставьте одну руку на предплечье. Ладонь второй руки положите на противоположное плечо. Из этой позиции поверните корпус в сторону, в планку на предплечье, а затем вернитесь в исходное положение.

    Выполните упражнение столько раз в подходе, сколько сможете. Затем поменяйте руку и повторите. Сделайте три подхода с каждой руки.

    Как качать задние дельты

    Разводка гантелей в наклоне сидя

    Сядьте на скамью, наклоните корпус с прямой спиной, насколько позволяет гибкость, держите гантели в опущенных руках. Не меняя положение корпуса, разведите руки со взятым весом по сторонам до уровня плеч. Медленно опустите гантели в стартовое положение и повторите.

    Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.

    Обратная бабочка

    Это упражнение можно выполнять на тренажёре, с эспандером или гантелями. Главное правило — разводить руки в стороны с разворотом наружу, чтобы в крайней точке мизинцы были направлены вверх.

    Если хотите выполнять упражнение с гантелями, поставьте лавку на два бокса, лягте на неё животом и разводите руки с весом в стороны.

    Выполните три-пять подходов по 10–12 раз.

    Подъём с пола с опорой на кулаки

    Лягте на пол, раскиньте руки крестом. Опираясь на кулаки, поднимите верх тела и постарайтесь оторвать лопатки от пола. Важно по минимуму задействовать мышцы пресса: старайтесь подниматься только за счёт рук.

    Зафиксируйте положение в верхней точке, затем опуститесь на пол и повторите. Выполните столько раз в подходе, сколько сможете. Сделайте три-пять подходов.

    Как накачать плечи: 7 лучших программ тренировок дельт в тренажерном зале

    Приведенные в статье 7 программ тренировок на плечи помогут вам разобраться какими упражнениями можно накачать дельты. Каждый комплекс упражнений на плечи поможет прокачать весь плечевой пояс и проработать все пучки дельтовидных мышц и отдельно, средний, передний и задний.

    Как качать плечи

    Не существует 2 людей, которые бы тренировались совершенно одинаково и накачали бы большие плечи . Каждый атлет выполняет различную последовательность упражнений, количество подходов, использует разные веса и длительность периодов отдыха. Эта статья поможет разобраться, как накачать плечи в тренажерном зале или в домашних условиях каждому.

    Индивидуальность – неотъемлемое свойство человека, и в этом нет ничего плохого, но это накладываете ограничения на способы как накачать дельтовидные мышцы отдельному человеку. Некоторые принципы и подходы делают тренировок лучше, особенно когда дело касается вопроса как быстро накачать плечи. Поэтому я составил 7 действительно эффективных комплексов упражнений на плечи , каждый из которых расскажет как качать плечи на рельеф, ширину и массу.

    Обратите внимание на то, что порядок упражнений, веса, количество повторений и объем можно изменять, чтобы подобрать лучший именно для вас способ, как накачать дельтовидные мышцы. Как только вы выберете подходящую для себя тренировку, следуйте ей в течение 4-8 недель, а затем вернитесь к вашей обычной или же попробуйте другую из этого списка.

    • Ниже основном речь пойдет о том, как накачать плечи в тренажерном зале, но некоторые из программ хорошо подойдут для тренировок дома.
    • Приведенные комплексы упражнений не включают в себя разминку. Разминаясь, выполняйте столько повторений, сколько вам нужно, но никогда не достигайте мышечного отказа.
    • Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа в предписанном количестве повторений. Это будет правильная прокачка плеч, чтобы вовлечь в работу максимальное количество волокон мышц дельт и добиться мышечного роста.
    • Если вы тренируетесь с партнером, сделайте несколько форсированных повторений в самом тяжелом подходе в жимах над головой. Если нет, то в последнем подходе каждого упражнения выполните дропсет, снижая вес примерно на 25% при достижении мышечного отказа. Всего его нужно достичь 2 раза.

    Как накачать большие плечи: тренировка на массу

    Самый эффективный метод как накачать плечи в тренажерном зале — это работать с большими весами, но нужно правильно подойти к тренировкам, чтобы не получить травм. Для этого необходимо хорошо разминаться и соблюдать технику выполнения упражнений.

    Читать еще:  Велотренажер это кардио или нет

    Чтобы нарастить массу плечей, всегда начинайте тренировку с самых сложных упражнений (в данном случае жимы над головой), которые позволяют поднять больший вес. Затем выполняйте односуставные упражнения на каждый из трех пучков дельтовидных мышц: передний, средний и задний. Это позволит создать основу для работы по наращиванию мышечной массы, если вы будете сохранять общий объем тренировок.

    Когда мы качаем плечи можно усложнить тренировки несколькими способами. В жиме над головой начните с использования гантелей, которые, как известно, сложнее балансировать и которые позволяют двигаться в большем диапазоне движения, чем штанга. Вы также будете выполнять обратную пирамиду, поскольку она дает возможность сделать больше подходов с мышечным отказом. В первых 2-х подходах вы будете использовать довольно тяжелый вес в низком диапазоне повторений (6), чтобы нарастить силу. По мере накопления усталости в последующих подходах снижайте вес примерно на 5 кг. Последние 2-х самых тяжелых подхода выполняйте со страхующим партнером, чтобы вы могли сохранять технику.

    Из-за того что передние дельты проделывают много работы на тренировках груди, а средние принимают на себя всю тяжесть веса при выполнении жима над головой, зачастую задние дельты остаются маленькими и слабыми. В этой тренировке прокачка плеч происходит в условие, когда у вас много сил в запасе. В то же время не бойтесь менять порядок односуставных упражнений, основываясь на своих слабых местах. Если вы считаете, что все пучки дельт у вас развиты пропорционально, просто выполняйте такие упражнения в разном порядке на каждой тренировке.

    Программа тренировок плеч на массу

    1. Жим гантелей над головой — 4 подхода из 6,6,8,10 повторений (2 минуты отдыха)
    2. Тяга штанги к подбородку — 3 подхода из 8,8,10 повторений (2 минуты отдыха)
    3. Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне — 3 подхода из 8,10,12 повторений (1 минута отдыха)
    4. Разведение гантелей в стороны стоя — 3 подхода из 8,10,12 повторений (1 минута отдыха)
    5. Подъем штанги над головой на прямых руках — 3 подхода из 8,10,12 повторений (1 минута отдыха)

    Как накачать рельефные плечи

    Здесь вы узнаете хороший способ как накачать дельты с прорисовкой отдельных волокон. Подъем легких весов в большом количестве повторений уже не считается наилучшим способом достичь дефиниции дельт. Прежде всего, эта тренировка на плечи в зале направлена на стимулирование роста мышц (умеренный вес в умеренном диапазоне повторений). Для увеличения количества сожженных калорий во время и после тренировки (эффект послетренировочного потребления кислорода) используется большой объем в сочетании с суперсетами. Здесь вы будете двигаться быстрее, и ощущать настоящее жжение в мышцах. Теперь вы знаете как накачать мышцы, чтобы они были не только рельефными, а и появилась так называемая «сечка».

    Тренировка плеч на рельеф

    1. Армейский жим сидя — 4 подхода из 8-12 повторений (2 минуты отдыха)
    2. Разведение гантелей в стороны стоя — Суперсет: 3 подхода из 10-12 повторений (без отдыха)
    3. Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне — 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
    4. Подъем руки перед собой в кроссовере — 3 подхода из 10-12 повторений (без отдыха)
    5. Тяга к подбородку в кроссовере — 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
    6. Разведение рук в тренажере «бабочка» — 3 подхода из 10-12 повторений (без отдыха)
    7. Разведение рук в стороны с эспандером — 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)

    Как быстро накачать плечи

    Этот комплекс состоит из жима над головой и односуставных упражнений для каждого пучка дельт. Начните с работы в тренажере, чтобы научиться движениям, прежде чем перейти к свободным весам, которые лучше всего сказываются на наращивании мышечной массы.

    Начните с небольшой нагрузки и сосредоточьтесь на надлежащей технике. Добавляйте вес лишь тогда, когда сможете полностью контролировать движения.

    Тренировочная программа

    1. Жим над головой в тренажере — 3 подхода из 12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
    2. Разведение гантелей в стороны стоя — 3 подхода из 12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
    3. Подъем руки перед собой в кроссовере — 3 подхода из 12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
    4. Разведение рук в тренажере «бабочка» — 3 подхода из 12 повторений (60-90 секунд для отдыха)

    Как накачать средние дельты

    Чтобы плечи стали шире, необходимо развивать средние пучки дельтовидных мышц. Это также позволит талии визуально казаться уже и начать широкий плечевой пояс. Упор в данной программе, естественно, делается на упражнения для средних дельт.

    Выполнять вы их будете в начале тренировки, когда энергия находится на самом высоком уровне. Вы можете чередовать эту программу с более сбалансированной тренировкой дельт (например, на массу) в ходе своего недельного сплита.

    Комплекс упражнений на средние дельты

    1. Жим штанги над головой сидя — 4 подхода из 8 повторений (2 минуты для отдыха)
    2. Тяга штанги к подбородку — 3 подхода из 8-10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
    3. Разведение гантели в сторону одной рукой — 3 подхода из 10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
    4. Разведение гантелей в стороны стоя — 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)

    Как накачать задние дельты

    Задние пучки дельтовидных мышц зачастую отстают не только у новичков, но и продвинутых бодибилдеров. Проще говоря, они не получают столько стимуляции, сколько передние и средние дельты, которые вовлечены в упражнения для груди и жимы от плеч.

    Чтобы развить задние дельты, выполняйте этот комплекс на протяжении 4-8 недель или чередуйте его с более сбалансированной тренировкой плеч.

    Комплекс упражнений на задние дельты

    1. Жим из-за головы — 4 подхода из 8-10 повторений (2 минуты для отдыха)
    2. Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне — 4 подхода из 8 повторений (60-90 секунд для отдыха)
    3. Разведение рук в кроссовере — 3 подхода из 10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
    4. Разведение рук в тренажере «бабочка» — 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)

    Как накачать передние дельты

    Если вы часто тренируете грудь, то у вас, вероятно, уже хорошо развиты передние дельты. Ведь они задействуются во всех жимовых упражнениях, особенно при выполнении их в наклоне. Однако относительно слабые передние дельтовидные мышцы могут сдерживать процесс наращивания грудных мышц. Данная тренировка призвана исправить такую ситуацию.

    Между тренировкой груди и плеч должно проходить как минимум 48 часов, чтобы мышцы могли полностью восстановиться.

    Комплекс упражнений на передние дельты

    1. Жим над головой сидя — 4 подхода из 8-12 повторений (2 минуты для отдыха)
    2. Жим Арнольда — 4 подхода из 8-10 повторений (2 минуты для отдыха)
    3. Подъем гантелей перед собой — 3 подхода из 10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
    4. Подъем руки перед собой в кроссовере — 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)

    Что делать, если не растут плечи

    Трицепсы иногда могут выступать ограничивающим фактором в тренировке плеч, особенно в жимах. Если эти мышцы будут всегда «сдавать», прежде чем вы как следует проработаете плечи, вы никогда не сможете довести дельты до мышечного отказа и накачать плечи в многосуставных упражнениях. Практика предварительного утомления призвана исправить такую ситуацию. Это лучший способ как правильно накачать отстающую мышцу. Здесь вы сначала утомляете дельты с помощью односуставных упражнений, а затем выполняете жим над головой, когда трицепсы полны сил. Таким образом, дельты должны достигать отказа прежде, чем это сделает трицепс.

    В начале тренировки не подавайтесь соблазну перейти на тяжелые веса, поскольку это даст дополнительную нагрузку на локтевые суставы. Также, если к тому моменту, когда вы подойдете к многосуставному упражнению, вы будете чувствовать сильную усталость, выполните его в тренажере. Так будет немного безопаснее.

    Тренировочная программа

    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector