Fitnes-tomsk.ru

Красота и Здоровье
3 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Тренажер для выносливости

5 лучших тренажеров для дома

Специальные режимы питания, экзотические и жесткие диеты, советы экспертов-диетологов скорее всего помогут вам похудеть. Однако, без занятий спортом привести тело в хорошую форму невозможно. И если по каким-либо причинам посещать фитнес-клуб вы не можете, остается лишь один выход — тренироваться дома. Какие из домашних тренажеров наиболее эффективно помогают сжигать вес?

Все специалисты в области фитнеса в качестве оптимальных домашних устройств для похудения рекомендуют так называемые кардиотренажеры. В принцип их работы заложена тренировка сердечно-сосудистой и дыхательных систем человека. Эти тренажеры сжигают излишки жира и повышают выносливость организма. А самое главное, современные кардиотренажеры достаточно компактны и просты в использовании — идеальный вариант для домашних, самостоятельных тренировок. Хотя приступать к ним рекомендуется только после консультации со специалистом.

Ирина Валентиновна Круглова

Заместитель директора по лечебной работе ФГБУ «Федеральный научно-клинический центр спортивной медицины и реабилитации ФМБА России»

Консультации со специалистом необходимы. У человека могут быть скрытые заболевания, о которых он не знает. Он может сесть на только что приобретенный тренажер, начнет давать себе нагрузку, а окажется что ему это делать нельзя. Поэтому первое условие домашних тренировок — консультация со специалистом, (достаточно будет беседы с участковым терапевтом) который должен подтвердить человеку, если у него ограничения на использование данного тренажера или нет. Второе условие касается объема тех нагрузок, который человек способен себе давать. Есть специальные системы тестирования, определяющие функционал человека. Если он низкий, то стартовать он должен с низких параметров физической нагрузки.

Кроме медицинских показаний в приобретении таких тренажеров можно найти и психологический плюс. Имея тренажер (зачастую недешевый) всегда «под боком» худеющим будет трудно объяснить себе — почему он не используется? Еще один очевидный плюс домашних тренировок в том, что они легко могут стать регулярными, а именно регулярность упражнений позволит в самой ближайшей перспективе убрать лишний жир с проблемных зон и «подтянуть» тело.

Разумеется, ни один домашний тренажер не заменит вам поход в фитнесс-центр. Тренировки там, на различных спортивных снарядах будут намного эффективнее чем дома, на единственном устройстве. Так или иначе, при выборе прибора для занятий на дому, кроме рекомендаций врача, стоит учитывать еще два самых главных фактора:

— Важно, чтобы тренажер заставлял работать как можно больше групп ваших мышц, давая телу нагрузку различного вида. Это увеличит расход калорий.

— Важно, чтобы тренировки на устройстве провоцировали наиболее легкую и быструю подачу кислорода в организм . Это позволит эффективнее сжирать жир.

Под эти два главных правила подходят 5 современных популярных кардиотренажеров:

5. Степпер

Этот компактный тренажер имитирует подъем человека по лестнице. При том, что это устройство создает для тела достаточно интенсивные нагрузки, назвать его высокоэффективным нельзя. При его использовании тренируется небольшой процент мышц и пользователь не очень активно «работает» легкими. А еще этот тренажер потенциально является наиболее травмоопасным из всех тех, что представлены в нашем списке. При покупке этого устройства необходимо уделять особое внимание его устойчивости. Людям, имеющим проблемы со ступнями и коленями такой тренажер рекомендовать нельзя. С другой стороны, степперы обычно обладают компактными размерами и, при желании, их можно использовать даже в офисе.

4. Велотренажер

Велотренажер является достаточно удобным и эффективным средством похудения. Однако, именно его удобство, в конечно счете, влияет на эффективность тренировок. Сидячее положение ограничивает количество мышц, занятых нагрузкой. Впрочем, нагрузка все-равно распределяется более плавно и равномерно, чем, например, на тренажерах «ходьбы», а это означает что травмоопасность у этих устройств ниже. В процессе выполнения упражнений на велотренажере в основном работают мышцы нижних конечностей, поэтому избавится от излишков жира в области ягодиц или бедер и целлюлита эти тренировки позволят быстрее. При выборе велотренажера следует обратить внимание на модели с автоматическими регулировками сопротивления. Встроенный компьютер сможет вести мониторинг степени нагрузки занимающегося, и корректировать программы в зависимости от активности владельца.

3. Беговая дорожка

Один из самых популярных тренажеров в мире находится в середине нашего рейтинга. Признательность у пользователей беговая дорожка вызвала оптимальным сочетанием удобства (она имитирует самый естественный для всех людей процесс — ходьбы и бега) и эффективности. Интенсивность тренировочного процесса на этом тренажере зависит от угла наклона дорожки и ее скорости. Современные модели могут контролировать количество сжигаемых калорий и выдавать рекомендации по выбору интенсивности нагрузки, чтобы достичь желаемых результатов. Тренировки лучше всего начинать с простой ходьбы, имитирующей повседневную прогулку, но эффективнее всего похудению способствуют пробежки. За один час энергичной тренировки можно потерять до 700 калорий. Во время занятий интенсивно работают мышцы, а дыхание становится максимально глубоким, что положительно влияет на функционирование легких и сердечно-сосудистой системы. Для увеличения нагрузки некоторые пользователи надевают на руки и ноги утяжелители. Как и в случае со степпером этот тип тренажеров нельзя рекомендовать людям, имеющим проблемы со ступнями и коленями.

2. Гребной тренажер

Гребной тренажер является одним из самых нелюбимых пользователями устройств. Тренироваться на нем очень тяжело. Но из-за трудоемкости и сложности упражнений он, возможно, является самым эффективным тренажером для похудения. «Гребля» обеспечивает работой большую группу мышц одновременно в верхней и нижней части тела, что приближает результат — сброс веса. Несмотря на сложное устройство тренажера он не травмоопасен, а короткая (в виду интенсивности нагрузки) протяженность тренировки на нем позволяет компенсировать длительные тренировки на других тренажерах. Из недостатков этого тренажера можно назвать то, что он дает мощную нагрузку на плечевой пояс, а широкие плечи «подходят» далеко не для каждого типа женской фигуры. Так или иначе, именно гребной тренажер позволят сбросить вес максимально быстро.

1. Эллиптический тренажер

Эллиптический тренажер или, как его еще называют – орбитрек, вобрал в себя все лучше, что есть в вышеперечисленных тренажерах и в своей конструкции, постарался избежать недостатков каждого. Тренировки на нем напоминают одновременно езду на велотренажере, ходьбу на лыжах и спуски-подъемы на степпере. Большинство экспертов именно эллиптический тренажер признают самым эффективным по сбрасыванию лишнего веса. Он тонизирует большие группы мышц, тренирует кардиосистему, и легок в управлении и тренировках. Во время занятий на эллипсоиде возможность травмировать позвоночник и колени минимальна, поскольку все движения совершаются по плавной эллиптической траектории. Тренажер снабжен ручными рычагами, которые позволяют задействовать мышцы рук и плечевого пояса и равномерно развить их. Этот вариант станет идеальным для тех пользователей, у которых серьезные проблемы с лишним весом и с суставами.

Ирина Валентиновна Круглова

Заместитель директора по лечебной работе ФГБУ «Федеральный научно-клинический центр спортивной медицины и реабилитации ФМБА России»

Стоит помнить, что эффект похудения зависит не только от тренажеров, но и от других сопутствующих факторов. Главный из которых заключается в том, что расход энергии должен превалировать над энергопотреблением. То есть, если человек не поменяет образ жизни и не будет ограничивать себя в потреблении пищи, при этом продолжит интенсивно тренироваться — эффекта либо не будет вообще, либо он будет незначительный. Хотя, если соблюдать соотношение энергопотребления и энергорасходов процесс похудения с тренажером пойдет существенно быстрее.

Как в случае с любым спортом, занятия на тренажере должны быть организованы правильно и методично. Вне зависимости от типа, цены и многофункциональности тренажеров, именно от вашего подхода и грамотности в тренировках зависит то, сколько килограммов вам удастся сбросить в домашних условиях.

Читать еще:  Тренажер с противовесом

Регулярность. Самое важное условие похудения на тренажерах. Тренировки должны происходить не реже 3-4 раз в неделю и продолжаться не менее 30 минут.

Умеренность. Нельзя давать своему телу высокую нагрузку «сразу». Интенсивность упражнений должна увеличиваться постепенно.

Разминка. Всегда разминайтесь перед тренировкой на тренажере. Так ваши мышцы разогреются и подготовятся к нагрузке. Без разминки возрастает риск получить травму, а сама тренировка становится не такой эффективной.

Дыхание. Необходимо пристально следить за частотой и регулярностью дыхания. Во время тренировок рекомендуется делать вдох во время напряжения мышц, а выдох – тогда, когда они расслаблены.

Вода. Во время занятий больше пейте — вода выведет из организма токсины, а вы избежите обезвоживания.

Еда. Соблюдайте режим питания — полноценный прием пищи должен состоятся за 2 часа до начала тренировки, после ее окончания есть можно будет только через час.

Соблюдая эти рекомендации вы обеспечите своим занятиям максимальную успешность и безопасность. Стоит отметить, что правильно подобранный тренажер, регулярные, методичные тренировки дадут ощутимый результат уже за один месяц занятий.

5 лучших тренажёров для дома, которые реально работают

Они помогут прокачать выносливость и укрепить мышцы.

1. Велотренажёр

Велотренажёр увеличивает выносливость и развивает Cycle training induces muscle hypertrophy and strength gain: strategies and mechanisms силу ног без лишней нагрузки на коленные суставы. Поэтому он прекрасно подходит для людей с лишним весом и для пожилых Health benefits of cycle ergometer training for older adults over 70: a review .

Также занятия на велотренажёре способствуют похудению. Педалирование в спокойном темпе поможет сжечь Sprint interval and moderate‑intensity cycling training differentially affect adiposity and aerobic capacity in overweight young‑adult women до 390 ккал в час. А если будете делать интервальные спринты: чередовать максимально интенсивную и медленную работу, похудеете ещё быстрее.

Как выбрать тренажёр для дома

Бывают вертикальные, горизонтальные велотренажёры и спин‑байки. В горизонтальных вы работаете полулёжа — удобно, но не так уж интенсивно; на спин‑байке сидите, сильно наклонившись вперёд, как на гоночном велосипеде. Если вы не готовитесь к велогонке и у вас нет проблем с позвоночником, берите вертикальный.

Дешевле всего стоят велотренажёры с ременной нагрузкой. Можно найти такой за 5 тысяч и даже меньше, но как следует поработать на нём не получится: нагрузка будет минимальна.

Лучше купить магнитный велотренажёр. Они стоят от 10 тысяч рублей, зато обеспечивают нормальную кардиотренировку.

У многих моделей есть датчики отслеживания пульса на руле, но показания очень неточные, так что не принимайте эту функцию всерьёз.

Если же вы хотите тренироваться с учётом пульса, чтобы правильно подбирать нагрузку и знать, сколько калорий потратили, выбирайте модели с электромагнитной системой. К ним можно подключить нагрудный кардиопояс, который точно показывает пульс. Кроме того, в них есть разные программы тренировок. Цена — от 20 тысяч рублей.

Для тех, кто хочет тренироваться действительно интенсивно и прокачать не только ноги, но и руки, подойдёт тренажёр с воздушным сопротивлением AirBike. На нём вы крутите педали и двигаете ручки, так что работает практически всё тело. Чем интенсивнее двигаетесь, тем больше сопротивления создаёт байк. Модель работает автономно. Из минусов — сильно шумит и стоит от 57 тысяч рублей.

Вне зависимости от модели обращайте внимание на возможность отрегулировать сидение не только по высоте, но и по удалению от руля.

Если такой функции нет, до покупки проверьте, удобно ли вам сидеть.

Что купить

2. Эллиптический тренажёр

Движения на этом тренажёре не вполне естественны для человека: вы занимаетесь стоя, ноги описывают траекторию эллипса, что не встречается в обычной жизни. Поэтому первое время может быть некомфортно, но вы быстро приспособитесь.

Мягкие движения без ударов снижают нагрузку на колени и позвоночник, так что на тренажёре можно заниматься с любым весом и уровнем подготовки.

Эллиптический тренажёр задействует не только ноги, но и плечевой пояс, а трата калорий на нём и воздействие Maximal exercise testing using the elliptical cross‑trainer and treadmill на выносливость сравнимы с бегом по дорожке. При этом работать на нём легче Physiologic response to a prescribed rating of perceived exertion on an elliptical fitness cross‑trainer , чем бежать. Это безусловный плюс для тех, кто хочет восстановить форму, не страдая от тяжёлых нагрузок.

Как выбрать тренажёр для дома

Лучше не покупать ременные модели: они стоят от 8 до 12 тысяч рублей, но сильно шумят, быстро разваливаются и не дают хорошей нагрузки.

Если вам нужен надёжный и недорогой тренажёр, а на пульсовые зоны плевать, берите магнитный.

Такие модели стоят 12–30 тысяч, не шумят, не шатаются и позволяют тренироваться интенсивно.

Если же вы хотите точно знать, на каком пульсе работаете и сколько калорий сожгли, а также готовы попробовать программы с разной интенсивностью, придётся выложить от 30 до 100 тысяч рублей за электромагнитный тренажёр. Количество фич зависит от модели и цены.

При выборе обращайте внимание на вес маховика: если меньше 8 кг, педали начнут дёргаться и заниматься будет некомфортно.

Что купить

3. Беговая дорожка

Бег — самая естественная для человека активность и настоящий чемпион по энергозатратам среди другого кардио. Бег со средней скоростью 10 км/ч сжигает 600–800 ккал в час в зависимости от веса.

Регулярные пробежки увеличивают выносливость, поддерживают здоровье сердечно‑сосудистой системы и продлевают Leisure‑Time Running Reduces All‑Cause and Cardiovascular Mortality Risk жизнь в среднем на 3 года.

Однако, в отличие от велотренажёра или эллипса, бег обеспечивает значительную ударную нагрузку, что может плохо сказаться на здоровье коленных суставов и позвоночника. Поэтому, если у вас большой лишний вес или проблемы с суставами и спиной, дважды подумайте, прежде чем покупать дорожку.

Как выбрать тренажёр для дома

Самые дешёвые дорожки — механические, без двигателя. В таких моделях лента установлена под углом, с каждым шагом вы толкаете полотно.

Положение тела на механической дорожке неестественное: вместо того, чтобы держать корпус прямо и свободно двигать руками, вы хватаетесь за поручни и наклоняетесь вперёд. В результате устают кисти и локти. Можете купить такой тренажёр, только если планируете ходить: комфортно и долго бегать на нём не получится.

Есть и хорошие дорожки без двигателя — крутейшие инерционные модели с изогнутым полотном.

У таких тренажёров особенная конструкция, так что вам не придётся держаться за поручни и всё время бежать в горку. Инерционную дорожку можно разогнать до какой угодно скорости. При этом не надо ничего переключать: скорость меняется мгновенно. Стоит такая дорожка около 400 тысяч рублей и больше подойдёт фанатам кроссфита. Но если вы хотите устраивать действительно тяжёлые беговые тренировки, а такая цена вас не пугает, стоит попробовать.

Дорожки с двигателем стоят от 19 тысяч рублей. Скорость зависит от мощности. Как правило, в характеристике пишут, насколько получится разогнаться. Например, с двигателем 0,8 л. с. максимальная скорость составит 8 км/ч. Это очень спокойный бег, так что, если вы хотите устраивать более интенсивные кардио‑сессии, купите что‑то мощнее: 1,5–2 л. с. Такие дорожки можно разогнать до 16 км/ч.

Читать еще:  Тренажер имитирующий бег

Модели от 30 тысяч рублей обычно включают несколько программ, возможность регулировать угол наклона — бегать как прямо, так и в горку, встроенный вентилятор, который будет обдувать вас во время движения, возможность включить музыку прямо на дорожке и другие фишки.

Что купить

4. Гребной тренажёр

Гребной тренажёр сжигает в среднем около 600 ккал в час — больше A comparison of energy expenditure during rowing and cycling ergometry , чем при занятиях на велотренажёре. Нагружает плечи, мышцы спины, бицепсы и грудь, бёдра, ягодицы и пресс, прокачивает хват, укрепляет запястья.

Никакой ударной нагрузки на колени и спину, минимальный риск травм. Тренажёр прекрасно подходит для людей любого возраста, веса и уровня подготовки.

Как выбрать тренажёр для дома

Самые недорогие гребные тренажёры — модели с гидравлическими цилиндрами. У них две ручки, что имитирует греблю в реальных условиях, однако для эффективных тренировок надо владеть техникой гребли, иначе заниматься будет сложно.

Дешёвые тренажёры такого типа стоят от 10 тысяч рублей, не имеют регулировок под рост человека и часто издают немало шума из‑за пластиковых роликов сиденья. Цена более дорогих моделей может превышать 40 тысяч рублей. Обычно в них предусмотрено несколько программ, все необходимые регулировки и пульсометр.

Новичкам в гребле лучше попробовать модели с центральной тягой.

На таких тренажёрах вы обеими руками берётесь за ручку, закреплённую на тросе, и отъезжаете назад на сиденье.

Если вы не собираетесь ставить рекорды и следить за пульсом, а просто хотите потратить калории и накачать мышцы, выбирайте дешёвые модели с магнитной нагрузкой, имеющие цену в пределах 13 тысяч рублей. Электромагнитные модели от 30 тысяч имеют готовые программы и возможность подключить кардиопояс для точного определения пульса.

Для действительно тяжёлых и интенсивных тренировок можно посоветовать аэродинамический гребной тренажёр. Такие модели оснащены подвижным вентилятором, лопасти которого создают сопротивление: чем сильнее вы дергаете рукоятку, тем сложнее грести. Тренажёр максимально соответствует работе в реальных условиях, и поэтому используется профессиональными атлетами. Однако стоит недёшево — от 38 тысяч рублей — и, кроме того, сильно шумит.

Если же вам хочется тренировок, как у профессионалов, но ещё и крутой внешний вид тренажёра, рассмотрите модели с водным типом нагрузки. В них сопротивление создают лопасти, движущиеся в ёмкости с водой, что имитирует условия реальной гребли. Такие тренажёры стоят от 40 тысяч, если выполнены из металла, и от 80 — если из дерева. Последние выглядят потрясающе стильно.

Что купить

5. Петли для функционального тренинга TRX

TRX (total body resistance exercise) — это нейлоновые стропы с рукоятками для ладоней и петлями для стоп. Тренажёр закрепляется на турнике, стойке или даже обычной двери и позволяет выполнять множество упражнений с весом своего тела: различные отжимания и подтягивания, разводки, приседания, выпады, складки и скручивания на пресс.

Всё делается в условиях нестабильности — вам приходится прилагать дополнительные усилия, чтобы удержать равновесие. Это увеличивает сложность движений и трату калорий, прокачивает мышцы, чувство баланса и координацию.

Также с упражнениями на петлях можно составлять кардиокомплексы на прокачку выносливости.

Как выбрать тренажёр для дома

Оригинальные TRX продаются на официальном сайте и у дистрибьютора в России.

Для домашнего использования подойдёт самая дешёвая модель за 8 тысяч рублей.

У неё точно такие же крепления, механизмы для предотвращения проскальзывания и быстрой регулировки. От более дорогих она отличается тем, что может выдержать 180 против 220 кг, и материалом ручек: вспененный полиуретан вместо резины с антибактериальной пропиткой.

Также аналоги TRX можно купить на OZON, Aliexpress и в других интернет‑магазинах. Там они стоят около 1 200 рублей и называются просто «Петли для функционального тренинга». Возможно, в таких тренажёрах будет неудобная система регулировки длины, ненадёжные элементы крепления, а покрытие ручек быстро облезет. Предсказать это сложно — читайте отзывы и надейтесь на лучшее.

Выносливость: как развить + лучшие упражнения на ее увеличение

Выносливость – это способность организма выполнять работу определенный промежуток времени без снижения работоспособности. Выносливость определяется временем. Чем сильнее развита выносливость, тем больше времени спортсмен может выполнять упражнение. Отличный пример – марафон, когда человек выполняет физическое усилие продолжительное время. Выносливость обеспечивает организм увеличенными показателями функционирования. За уровень выносливости отвечает кора головного мозга. Именно она регулирует и определяет состояние центральной нервной системы, а также других органов и систем, например, энергетической.

Польза развития выносливости

Выносливость – это полезная способность не только для спорта, но и в жизни очень часто приходится пользоваться этим навыком, и живется легче тем, у кого выносливость развита больше. Отличным примером можно считать выполнение таких работ, как уборка или работа в огороде, да все, что угодно. Кстати, подъем по лестнице на последние этажи высотных домов, помимо физической подготовки, требует какого-то уровня выносливости. Конечно, молодым и занимающимся спортом людям не составит труда преодолеть каскад ступеней на тринадцатый этаж, но людям постарше, которые последний раз выполняли упражнения лет десять-пятнадцать назад, такая задача будет пусть и преодолима, но уж точно трудна!

Развивать выносливость просто необходимо спортсменам, а именно легкоатлетам, спортсменам игровых видов спорта, пловцам, теннисистам, спортсменам любого вида единоборств и многим другим! В общем, выносливость очень важна в жизни человека, и без ее должного уровня качество жизни не будет на высоте. Она делает жизнь легче! Тренировки на выносливость:

  • укрепляют сердечнососудистую систему;
  • усиливают эффективность дыхания;
  • улучшают общее самочувствие и тонус.

Виды выносливости

Существует несколько видов выносливости, ниже рассмотрим каждую подробнее.

Общая выносливость – это способность организма выдерживать продолжительные нагрузки (выполнение работы) умеренной интенсивности, не снижая при этом эффективности выполнения работы и удерживая показатели организма на одном уровне. Уровень общей выносливости основан на аэробной возможности организма человека. Данный тип – это совокупность других видов выносливости. Этот вид является важнейшим в жизнедеятельности человека и представляет ключевое значение физического здоровья.

Специальная выносливость – способность длительной работы, характерной для конкретного вида деятельности.

Специальную выносливость можно классифицировать по таким признакам, как:

  • Двигательное действие – прыжковая выносливость.
  • Взаимодействие с другими способностями – силовая выносливость.

Специальная выносливость – это не просто способность выполнять упражнения длительное время, но и возможность выполнять задачу с максимальной эффективностью в рамках определенного способа действия, например, ходьба, бег или плаванье.

Скоростная – дает возможность спортсмену выполнять быстрые движения без нарушения техники и утомления в течение длительного времени.

Силовая выносливость – позволяет выполнять действие, сопряженное с высокой физической нагрузкой длительное время без ухудшения техники выполнения.

Статическая – способность держать мышцы в напряжении длительное время.

Динамическая – разновидность силовой выносливости, способность выполнять тяжелые нагрузки в среднем темпе длительное время.

Координационная – способность многократного повторения сложных движений.

И это еще не все виды выносливости. Все они объединяются в общей выносливости, а их группы в специальной.

Например, специальная выносливость игрока в американский футбол состоит из таких видов, как: прыжковая, координационная, сердечнососудистая и мышечная, динамическая и скоростная.

Рекомендации к тренировке на выносливость: как ее развить

Выносливость можно развить при помощи выполнения упражнений, направленных на преодоление утомления определенной степени. Во время выполнения упражнения организм подстраивается и адаптируется к условиям нагрузки и находит резервы. Для развития выносливости следует учитывать следующие факторы:

  • Интенсивность упражнения (скорость выполнения и уровень усилия).
  • Длительность выполнения упражнения.
  • Время периодов отдыха, а также характер отдыха (пассивный или активный).
  • Количество повторений упражнения.
Читать еще:  Тренажеры в физической культуре и спорте

Влияние различных факторов на развитие выносливости

Например, если выполнять упражнение с низкой интенсивностью, при которой расход энергии и потребность организма в кислороде невелик, а возможности человека с лихвой покрывают потребности, выносливость развиваться не будет.

Остальные факторы должны учитываться при тренинге на выносливость, причем, они должны быть учтены все, иначе эффективность тренировок будет критически снижена.

Выносливость можно тренировать различными физическими упражнениями. Для развития этой способности можно включать циклические и ациклические упражнения, гимнастические и легкоатлетические упражнения. В качестве дополнения к тренировкам на выносливость эффективным способом развития этой способности будет работа с дыханием и тренировки в тяжелых условиях, например, бег по пересеченной местности, в горах, занятия в экстремальных температурах и другие. Разумеется, эти дополнительные факторы крайне неполезны и даже могут быть опасны для здоровья, поэтому рекомендовать начинающим спортсменам их нельзя.

Выносливость развивают упражнения, в которых задействованы крупные звенья опорно-двигательного аппарата. Мышечная работа должна происходить от аэробной нагрузки. Нагрузку следует чередовать, как это происходит во время спортивных игровых мероприятий или тренировок в игровых видах спорта. Нагрузка на протяжении всей тренировки меняется от кратковременного пассивного отдыха или умеренной нагрузки до максимальной взрывной, иногда субмаксимальной нагрузки.

Обычно для развития выносливости применяют продолжительный бег с умеренной нагрузкой. Отличным вариантом нагрузки, которую практикуют в единоборствах, считается бег с переменной интенсивностью. Так называемые интервальные тренировки. Выглядит это так: после разминочного круга (легкоатлетическая беговая дорожка – 400 метров) спортсмен ускоряется и бежит 100 метров в максимальном темпе, следующие 100 метров он восстанавливается, пробегая их трусцой. Затем опять бежит 100-метровый спринт и так же восстанавливается следующие 100 метров.

  • Начинать выполнение тренировки можно с ускорений по 50 метров, а восстанавливаться можно до 150 метров.
  • Впоследствии при достижении определенного уровня выносливости и физической подготовки, дистанцию отдыха можно сократить до 50 метров, а продолжительность ускорения увеличить до 150 метров.

Также есть и другие методы увеличения выносливости, например, бег на коньках или ходьба на лыжах. Велосипедный спорт превосходно развивает выносливость, как и плавание.

Максимальной нагрузкой во время такой тренировки следует считать значение, не превышающее 70 процентов от максимальной прилагаемой силы для выполнения упражнения.

Упражнения на выносливость

Все эти упражнения можно делать в домашних условиях, в спортзале или на свежем воздухе.

  1. Бег (различные его виды).
  2. Берпи (любая разновидность).
  3. Выпады (с утяжелением или без).
  4. Упражнение «скалолаз».
  5. Динамическая планка.
  6. Прыжки со скакалкой.
  7. Велоспорт (продолжительная езда или тренировки на велотренажере).
  8. Танцы.
  9. Комплекс «лесенка» (состоит из отжиманий, подтягиваний и скручиваний).
  10. Упражнения на координационной лестнице.
  11. Отработка ударов на боксерском мешке или спарринги.

Заключение

Развитие выносливости – это сложный и долгий процесс, но без нее в любом спорте не достичь результатов. Даже бодибилдеры прибегают к развитию выносливости. Эта способность обеспечивает человека длительной работоспособностью, хорошим самочувствием и крепким здоровьем, которое пригодится не только в молодости, но и на протяжении всей жизни человека.

Видео: как улучшить выносливость

Программа тренировок на выносливость

Программа тренировок на выносливость

Большинство посетителей тренажёрных залов тренируются, чтобы набрать мышечной массы или повысить силовые показатели, но есть атлеты, главная цель которых — повышение выносливости.

Выносливость — это способность организма переносить аэробные и анаэробные нагрузки. Спортсмены, тренирующиеся для повышения выносливости, зачастую делают это не правильно. Допускают глупые ошибки, которые приводят к травмам. Ниже находится полезная информация о тренировках на развитие выносливости. В конце статьи предоставлены две программы тренировок на выносливость, одна для новичков, а вторая для опытных атлетов.

Что такое тренировки на выносливость?

Обычные занятия в тренажёрном зале, на стадионе или турнике при повышенной интенсивности и других определённых условиях можно считать тренировками на выносливость. Такие занятия имеют ряд особенностей и отличий от тренировок на силу или гипертрофию мышечных волокн. Об этих особенностях поговорим дальше.

Особенности тренировок на выносливость

Занятия на повышение выносливости значительно отличаются от других видов тренировок и имеют свои особенности:

  • Выносливость делится на два вида: сердечно-сосудистую и мышечную. Первый вид выносливости тренируется бегом, прыжками на скакалке, ездой на велосипеде и другими подобными движениями. Второй классическими упражнениями из бодибилдинга и скоростно-силовых видов спорта: жимами, тягами, приседаниями и т.д.
  • Тренировать нужно и мышцы и сердце!
  • Отдых между подходами и упражнениями минимальный. При выполнении круговых тренировок его вовсе не должно быть (только между комплексами).
  • При выполнении упражнений на выносливость, количество повторений должно быть не менее 12 для тяжёлых базовых упражнений и не менее 15 для упражнений полегче (при выполнении упражнений в комплексе количество повторений может быть меньше).
  • При тренировках на выносливость нужно следить за пульсом, который не должен заходить в красную зону. Для контроля советуем купить пульсометр.
  • Чтобы занятия приносили пользу, нужно тренироваться не менее 4 раз в неделю (речь идёт о тренировках в зале, бассейне и т.д.)
  • Вес не принципиален, главное количество повторений и общая нагрузка на сердце и мышцы.
  • Стать выносливым гораздо проще, чем сильным, уже через 3 месяца будут значительные сдвиги.
  • Развить хорошую выносливость в возрасте за 40 лет не получится в силу возраста.
  • Техника выполнения упражнений на выносливость отличается от классического выполнения.
  • Одновременно развивать силу, выносливость и наращивать мышечные объёмы невозможно.
  • Выполнение кардио обязательное условие при занятиях на повышение выносливости.
  • Тренироваться нужно постоянно, перерыв на 2-3 недели перечёркнёт ваши труды.

Лучшие упражнения для развития выносливости

Развивать выносливость можно любыми упражнениями, но для получения лучшего эффекта, в свою тренировочную программу, обязательно нужно включить следующие упражнения:

  • Бёрпи.
  • Запрыгивания на платформу.
  • Приседания.
  • Становая тяга.
  • Подтягивания.
  • Отжимания на брусьях.
  • Бег.
  • Прыжки на скакалке.
  • Езда на велосипеде.
  • Гребля в тренажёре.
  • Плавание.
  • Лазание по канату.
  • Толкание саней.
  • Упражнения с гирей.
  • Взятие штанги на грудь.
  • Тяжелоатлетический швунг.
  • Рывок и толчок.

Эти упражнения должны составлять костяк любой тренировочной программы нацеленной на повышение выносливости.

Тренировочная программа на повышение выносливости для новичков

  • Бёрпи 3 по 20;
  • Прыжки на скакалке 4 по 5 минут;
  • Приседания 4 по 15;
  • Запрыгивания на платформу 3 по 20.
  • Езда на велосипеде в среднем темпе 1 час.
  • Бёрпи 3 по 20;
  • Становая тяга 4 по 15;
  • Подтягивания 4 на максимум;
  • Гребля в тренажёре 4 по 3 минуты.
  • Плавание в среднем темпе 30 минут.
  • Бёрпи 3 по 20;
  • Лазание по канату 5 подъёмов и спусков (если легко, поднимайтесь без помощи ног);
  • Толкание саней 5 под 15 метров;
  • Отжимания на брусьях 4 на максимум.
  • Бег в среднем темпе 30 минут.

Отдых между подходами не должен превышать 60 секунд, между упражнениями разрешается отдыхать до 90 секунд.

Программа тренировок рассчитана на атлетов, которые никогда не занимались спортом. Небольшое количество упражнений и щадящие нагрузки не перегрузят сердце спортсмена и подготовят его к серьёзным тренировкам. На каждой тренировке нужно выполнять разминку, заминку и растяжку. Упражнения на пресс и поясничные мышцы тоже выполняются каждую тренировку в четырёх подходах, на максимальное количество повторений. После нескольких месяцев тренировок по этой программе, можно переходить к более серьёзным тренировкам.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector