Fitnes-tomsk.ru

Красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Верхний блок тренажер упражнения

Лучшие упражнения на блочных тренажерах

Выполнение упражнений на блочном тренажере позволяет разнообразить программу тренировок и улучшить прогресс в наращивании объема мышц. Особенность таких занятий заключается в том, что они кардинально отличаются от тренинга со свободными весами.

Блоки в тренажере можно тянуть назад и вперед, в стороны, вниз и вверх. Свободные веса не дают подобной гибкости, а мышцы не получают такого разностороннего развития. Совершенно иначе мускулатура прорабатывается тогда, когда атлет занимается на блочном тренажере.

Подъемы штанги на бицепс и выполнение сгибания рук в кроссовере стоя имеют некоторые отличия в технике движения, а, следовательно, и в воздействии на мускулатуру. Это касается и сведений рук в наклоне, которые делают в тренажере, отличающегося от обычного сведения с гантелями, поскольку грудные верхние мышцы работают несколько иначе.

Вариативность положений, которые дают блочные тренажеры, является главным и основным преимуществом этого спортивного оборудования. Занятия на блоках позволяют стимулировать прирост мышечного объема. Особенно высокого эффекта добиваются атлеты, которые раньше работали только со свободными весами.

Десять лучших упражнений на блоках

Представляют собой подборку наиболее эффективных упражнений, которые по тем или иным причинам, раскрываемым в представленном описании каждого, должны входить в основную программу тренировки на прирост мышечной массы.

№1 Тяга блока к поясу из положения сидя

Представляет собой многосуставное упражнение, которое направлено на тренировку спины с задействованием нескольких групп мышц, позволяющее пользоваться достаточно тяжелыми весами. Оно, в отличие от односуставного, стимулирует в организме атлетов выработку гораздо большего количества тестостерона и гормона роста. Это оказывает положительный эффект на прирост мускулатуры. Работать при этом можно как с нижним и верхним, так и с узким и широким хватом.

Выполнять данное упражнение лучше всего в конце тренировки на развитие мускулатуры спины. Сначала нужно поработать с тяжелыми весами, выполняя тягу становую, тягу в наклоне со штангой, дополняя при возможности тягой т-грифа. Расширение диапазона движений осуществляется за счет выполнения упражнения одной рукой.

№2 Тяга нижнего блока к подбородку

Направлена на проработку плечевого пояса. Является одним из лучших способов задействования и тренировки среднего пучка дельтовидной группы мышц. Наибольшего эффекта дает при широком хвате. Достижение максимальной изоляции осуществляется при занятии одной из трех позиций — стоя с тросами (двумя), на полу, сидя. Выполнение с грифом, имеющим вращающиеся рукояти, позволяет ослабить нагрузку, оказываемую на запястья.

Это упражнение лучше всего делать перед односуставными на дельту и после тяжелых жимов над головой. Оно достаточно часто используется в качестве закрывающего дропсеты тогда, когда желают по максимуму проработать средние пучки дельтовидных мышц.

№3 Тяга верхнего блока к грудной клетке

Работа со свободным весом предполагает движение рук перпендикулярно к туловищу. В этом упражнении на спину с блочным тренажером амплитуда гораздо больше. Кроме того, у атлета есть возможность поэкспериментировать с различными хватами и типами грифа, что тоже является неоспоримым преимуществом.

Многие атлеты выполняют данное упражнение в качестве разминки на плечевой пояс, поскольку оно отличается высокой амплитудой движений. И если обычные подтягивания затрудняют увеличение нагрузки, то на блоках делать тяжелые подходы гораздо проще. Тягу блоков к груди можно делать и после упражнений со свободным весом, которые следуют за разминкой.

№4 Сгибание рук в кроссовере из положения стоя

Это, пожалуй, одна из лучших вариаций разработки бицепса в таком тренажере, как кроссовер. Его высокая эффективность обусловлена возможностью менять высоту как самого блока, так и положения собственного тела. Это упражнение станет отличным выбором для тех атлетов, у которых есть травма плеча, поскольку оно обеспечивает суставу практически полную свободу движения.

Упражнение не отличается высокой нагрузкой, отлично подходит для выполнения в те моменты, когда есть необходимость снизить интенсивность. Его можно делать и с задействованием достаточно тяжелых весов. Главное, достигая мышечного отказа, быть уверенными в том, что не задействована инерция движения.

Последнее обусловлено тем, что из-за читинга нарушается техника исполнения. Это приводит к повышению риска получения травмы. Тренировки с подходами из шести или восьми повторов рекомендуется выполнять двумя руками либо со штангой, либо с EZ-грифом.

№5 Сведение рук в кроссовере

В отличие от многих других упражнений на грудь, позволяет с легкостью менять угол сопротивления. Если необходимо проработать нижнюю часть грудной мускулатуры, блоки устанавливают наверх, а если акцент делают на верхнюю часть, то, наоборот, блоки располагают внизу. Аналогично требуется и смена точки сведения рук вместе.

Его делают предпоследним либо завершающим на тренировке. Когда во время занятия делают сразу два изолирующих упражнения на грудь, мышцы должны прорабатываться под разными углами. Иначе нагрузки будут однонаправленными, что не является эффективным.

№6 Трисет

Представляет собой проработку на дельты, предполагающее выполнение махов в стороны, разведения рук в наклоне. Рекомендовано к включению в тренировку, поскольку блочные тренажеры были разработаны именно для односуставных упражнений.

Трисет позволяет разработать буквально каждый пучок дельты, держа рукоять и не выпуская ее. Руки можно разводить и стоя, и в наклоне, поднимать перед собой либо делать махи в стороны.

Данным трисетом, как правило, завершают тренировку. В какой части занятия делать это упражнение, не имеет первостепенного значения. Главное, следить за тем, чтобы проработка на каждый пучок была одинаковой, а не разной.

№7 Скручивания на пресс в кроссовере

Отличается от аналогичных упражнений, выполняемых с собственным весом, возможностью проводить тренировки с неограниченным количеством повторов, число которых зависит от поставленной перед атлетом цели, а также регулировкой предельных нагрузок. Скручивания могут быть выполнены как на коленях, когда акцент делается на верхнюю часть брюшного пресса, так и стоя, если необходимо проработать косые мышцы.

Упражнение в кроссовере делают либо первым, либо вторым в тренинге на проработку брюшной мускулатуры. Беря небольшой вес, увеличивая за счет этого число повторов, можно делать скручивания и ближе к окончанию занятия.

№8 Разгибания рук с канатом в кроссовере

Причиной включения данного упражнения в список лучших является то, что оно позволяет максимально эффективно проработать длинную головку трицепса. Это обусловлено тем фактом, что в кроссовере гораздо проще вернуться в первоначальное положение, нежели тогда, когда используют EZ-гриф либо гантели. Разнообразить такое разгибание возможно несколькими способами, если стоять на коленях либо выполнять его с задействованием одной руки.

Атлеты, которые прорабатывают трицепсы посредством многосуставных упражнений, могут делать это упражнение абсолютно в любое время тренировки, после того как предыдущие завершены.

№9 Отведение и приведение руки в кроссовере

Некоторые атлеты считают, что выполнение упражнений на вращательную манжету плеча является исключительно пустой тратой времени. Это ошибочное мнение. Данная группа мускулатуры и сухожилий, которая вместе с дельтовидными мышцами, обеспечивает максимальную стабильность плечевых суставов, а также позволяет снижать риски получения травмы.

Именно отсутствие упражнений, позволяющих проработать вращательную манжету, когда остальным дельтам уделяется повышенное внимание и становится основной причиной проблем. Это создает дисбаланс развития мускулатуры, что приводит к негативным последствиям, отрицательно сказывается на здоровье плечевого пояса. Чтобы выполнять отведение и приведение не в кроссовере, а с гантелью, то делать это необходимо либо стоя, либо лежа.

Заниматься приведением и отведением рук с малыми весами следует по пять повторов в каждом подходе в качестве разминки.

№10 Тяга нижнего блока между ног

Количество упражнений для проработки ног, которые можно делать на кроссовере, ограничены и неэффективны. Тяга же с нижним блоком между ног представляет собой исключение, позволяющее получать максимальную пользу. Она похожа на румынскую становую тягу, что позволяет проработать заднюю цепь, включая ягодицы, поясницу, верхнюю область бедер. Чтобы получить наибольший эффект, необходимо держать спину прямой, колени согнутыми, не растягивать плечи, сведя их по минимуму. Правильная техника предполагает осуществление всех движений исключительно бедрами.

Делать эту тягу рекомендуется в качестве дополнения к основным сгибаниям, поскольку именно они заставляют коленные суставы двигаться. Включение этого упражнения в тренинг зависит от того, как занимается атлет. Если спортсмен прорабатывают заднюю область бедер с квадрицепсами, то перед односуставным упражнением нужно приседать и делать гиперэкстензию.

Подведение итогов

Заниматься на блочных тренажерах полезно не только для опытных атлетов, но и для начинающих спортсменов, которые только начали посещать спортивный зал. Упражнения, выполняемые с блоками, считаются одним из наиболее действенных и лучших способов для подготовки суставов, связок, мышц к предстоящим возрастающим нагрузкам.

Читать еще:  Упражнения на заднюю поверхность бедра в тренажерном

Тяга верхнего блока. Тренировка спины на тренажёрах

Подтягивания или верхняя тяга, что лучше?

Тяга верхнего блока – это самое популярное изолированное упражнение для спины. Хотя, если честно, то вообще самое популярное, ибо любителей качать спину тяжело всегда меньше тех, кто предпочитает тренировать спину на тренажёрах. Вертикальная тяга, на мой взгляд, действительно классное упражнение, но обычному турнику оно проигрывает всухую. Но стоп, скажете вы, если подтягивания лучше, так зачем же тогда верхнюю тягу включают в свою программу все монстры массы без исключения? А вот ответ на этот и другие вопросы о тренировке спины на тренажёрах, читайте далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Тяга верхнего блока, какие мышцы работают?

В тяге верхнего блока работают широчайшие мышцы спины, на них приходится основная нагрузка. А также:

  • ромбовидные и круглые мышцы спины
  • мышцы-вращатели плеча, дельтовидные
  • надостная мышца
  • трапеции, особенно нижний отдел
  • зубчатые и косые мышцы пресса
  • квадратная мышца поясницы
  • бицепсы и предплечья

В тяге верхнего блока работают в основном широчайшие мышцы спины

Это в классическом варианте тяги верхнего блока к груди. При других вариантах упражнения, а также при использовании различных рукояток блока, нагрузка меняется и довольно существенно.

Верхняя тяга или подтягивания?

На первый взгляд кажется, что тяга верхнего блока к груди – это абсолютный аналог подтягиваний на турнике и поэтому может легко их заменить. К тому же, выполнять вертикальную тягу удобнее, а широчайшие мышцы спины работают изолированно и получают большую и, что важно, прямую нагрузку. Не упражнение, а песня. Но есть две проблемы:

Рабочий вес. Подтягиваясь на турнике, в качестве утяжелителя мы используем вес своего тела. Следовательно, чтобы верхняя тяга по своему эффекту была сопоставима с подтягиваниями, в ней нужно использовать рабочий вес, равный собственному весу. А вот теперь вспомните, с каким весом тягу к груди делаете вы?

Амплитуда. Сидя на тренажёре вертикальной тяги, мы просто физически не можем растянуть широчайшие настолько же сильно, как во время подтягиваний. Самый верх спины получает отличную нагрузку, а вот низ широчайших не получает её вообще. Пускай амплитуда подтягиваний больше всего на 10-15%, но прибавим сюда меньший рабочий вес и получим, что степень растяжки широчайших во время выполнения верхней тяги уменьшается приблизительно на четверть.

Подтягивания лучше тяги верхнего блока

Это всё теория, но на практике выходит, что далеко не все люди (особенно девушки) могут и хотят качать спину на перекладине. Да, подтягивания лучше верхней тяги, но намного сложнее. Как быть? Выходом станет тренажёр под названием гравитрон.

Скажу даже больше, если ваш вес, так же, как и мой, близок к 100 кг, от подтягиваний на турнике стоит отказаться. Как бы эффективно не было это нестареющее упражнение, но у него есть один существенный недостаток – большая нагрузка на ротаторную манжету плеча. И чем больше вес тела, тем выше риск получения травмы плечевого отдела.

Если же и гравитрона нет, а подтягиваться на перекладине по тем или иным причинам сложно, подтягивания можно делать в тренажёре Смита. Это упражнение называется австралийскими или горизонтальными подтягиваниями и является самой простой и комфортной разновидность этого упражнения.

Горизонтальные подтягивания на грифе штанги

Какой бы вид подтягиваний вы не выбрали, он всё равно будет эффективнее верхней тяги. Не верите? А вы попробуйте отказаться от тренажёра вертикальной тяги на два месяца и качайте широчайшие только подтягиваниями, а потом сравните результат. Тренировка спины на тренажёрах – это здорово, но только если не забывать про турник, штангу и гантели.

Зачем делать вертикальную тягу?

С учётом предыдущего пункта, это вполне закономерный и логичный вопрос. Да, тяга верхнего блока, с точки зрения тренировки спины на массу, проигрывает всем базовым упражнениям без исключения. Но, при этом у вертикальной тяги, также, впрочем, как и у любого упражнения в тренажёрном зале есть свои преимущества. И они немалые:

  • Пиковое сокращение. Эффективность тренировки спины и рост её мышечной массы зависят от двух умений: 1. растянуть широчайшие в нижней точке траектории и 2. свести лопатки и сильно их сократить в верхней. Подтягивания на перекладине хорошо справляются с первой задачей, но проигрывают во второй. Вертикальная тяга слаба в растяжке, зато отлично справляется с сокращением мышц спины.
  • Изоляция. Хотя в верхней тяге работают те же мышцы, что и при подтягивании, но, когда мы тренируем спину на тренажёре, прямая нагрузка на верх широчайших всё же выше.
  • Вариативность. У подтягиваний на турнике есть масса вариантов, но выполнить большинство из них под силу лишь опытному турникмену или гимнасту. Прокачать спину по-новому с помощью десятка различных рукояток тяги вертикального блока намного проще.
  • Комфорт. Далеко не все ходят в спортклубы за мышечной массой, многие люди, особенно после 40, тренируются для здоровья и поддержания мышечного тонуса. Для них тренажёр вертикальной тяги – это простой, комфортный и безопасный способ тренировки спины и плечевого пояса.

У вертикальной тяги в тренажёре есть и недостатки и преимущества

Примечание: с тяги вертикального блока к груди, при желании, можно начинать свой комплекс тренировки спины. Но всё же лучше делать её сразу после подтягиваний. Перекладина или гравитрон позволяют основательно прокачать широчайшие, а верхняя тяга даёт возможность их «добить». Если перестать смотреть на это упражнение, как на массонаборное, всё сразу встанет на свои места. Тяга верхнего блока – это идеальный способ довести широчайшие до изнеможения после базовых упражнений и заставить их расти.

Как делать тягу верхнего блока?

Выполнять тягу верхнего блока не сложно, техника выполнения этого упражнения такова:

  • Шаг 1. Садимся на скамейку тренажёра, заводим ноги под упоры и прочно их фиксируем, регулируем высоту сидения под себя, ибо чем прочнее будет зафиксирован корпус, тем больший рабочий вес можно будет использовать.
  • Шаг 2. Берёмся за рукоятку тренажёра ладонями так, чтобы большой палец оказался сверху. Этот хват называется открытым или обезьяньим. Такое положение пальцев позволяет меньше вовлекать в работу мышцы предплечий.
  • Шаг 3. Ширина хвата средняя, ориентир – положение локтей, они должны быть параллельны друг другу. Если сделать хват уже, нагрузка уйдет в бицепсы, если шире, значительно сократится амплитуда и выполнять упражнение станет сложнее.
  • Шаг 4. Сели, зафиксировали корпус, взялись за рукоять, чуть прогнулись в пояснице и выставили грудь вперёд. Опустили плечи немного назад, стараясь свести лопатки, шею при этом держим на одной линии с позвоночником, делаем вдох и усилием спины тянем рукоятку к ключицам. Сводим лопатки до полного сокращения, задерживаемся в этом положении на раз-два и плавно возвращаемся в исходное положение.

Техника выполнения тяги верхнего блока:

Ошибки тяги верхнего блока

Их совсем немного и все они присущи не только этому, но и остальным упражнениям для спины в тренажёрах. Ошибки тяги верхнего блока следующие:

  1. Использовать чрезмерный вес. Это не базовое упражнение, а изолированное, цель его – свести лопатки вместе и до предела сократить широчайшие, если чисто это сделать не получается, вес нужно уменьшить.
  2. Тянуть руками. Руки слабее спины, если тянуть руками они быстро устанут и сдадутся, а мышцы спины при этом останутся недогруженными. Научиться тянуть спиной не просто, но без этого, весь смысл упражнения пропадает.
  3. Работать без кистевых лямок. Про необходимость использования кистевых лямок в прокачке широчайших говорить вообще смысла нет, без них упражнение для спины сразу превращается в упражнение для предплечий.

Весь предыдущий рассказ был посвящен наиболее популярной разновидности упражнения – тяги вертикального блока к груди. Но помимо этого варианта есть ещё четыре других, о них и пойдёт речь дальше.

Тяга в блоке на спину, 4 варианта исполнения

Тяга верхнего блока за голову

Эту разновидность упражнения ошибочно считают более простой в исполнении, чем тяга блока к груди. На самом деле, верхняя тяга за голову – это упражнение из арсенала профессионалов, ибо обычному посетителю тренажёрного зала выполнять это упражнение особого смысла нет. Объясняю почему: под час выполнении тяги за голову, нагрузка на широчайшие уменьшается, зато возрастает на плечевой пояс и, особенно, на заднюю часть трапеций.

Читать еще:  Тренажеры для спины видео

Тяга верхнего блока за голову

Именно для детализации этого отдела спины и делают верхнюю тяга за голову выступающие бодибилдеры. Мощная спина у них уже есть, им нужна спина детализированная, особенно её верхняя часть. Вот для прокачки этого участка они и выполняют такую тягу верхнего блока.

Примечание: тяга за голову повышает риск получения травмы плеч, особенно у людей, с малоподвижными плечевыми суставами. Если выполнение упражнения вызывает малейший дискомфорт от его выполнения лучше отказаться.

Верхняя тяга обратным хватом

Верхняя тяга обратным хватом намного безопасней и полезней для создания широкой спины, чем тяга блока за голову. Польза же её в том, что обратный хват позволяет опустить руки ниже, глубже завести за корпус и тем самым сильнее сократить широчайшие мышцы спины. Тот же Дориан Ятс (до получения травмы) выполнял практически все упражнения на спину (подтягивания, тягу блока, тягу штанги) именно обратным хватом.

Верхняя тяга обратным хватом

А делал он это потому, что упражнения, выполняемые обратным хватом, позволяют сместить акцент с самого верха широчайших на их среднюю часть. Таким образом можно улучшить форму спины и сделать её по настоящему широкой и мощной.

Верхняя тяга узким хватом

Верхняя тяга узким хватом подразумевает параллельное положение кистей рук, а значит нагрузка на локти снижается. Для здорового человека разницы особой нет, а вот для людей с проблемами суставов это очень важно. С точки зрения безопасности локтей, верхняя тяга узким хватом – наиболее безопасная версия.

Тяга верхнего блока узким хватом

Поскольку хват узкий, то в работу включается самый низ широчайших, расположенный в области крестца. Сама же спина при этом приобретает законченную треугольную форму. Кроме широчайших (при правильной технике выполнения), нагрузка ложится на мышцы середины спины (низ трапеций, большую и малую ромбовидная мышцы).

Тяга блока прямыми руками (пуловер в блоке)

Ещё одна разновидность верхней тяги, её также называют пуловер в блоке или тяга Рейдера в кроссовере. В отличие от остальных вариантов тяги к груди, оно, во-первых, выполняется стоя, а во-вторых, прокачивает широчайшие мышцы под совершенно другим углом. Тяга блока прямыми руками предназначена для растяжки широчайших и является сугубо формирующим упражнением.

Пуловер в блоке техника выполнения:

Это значит, что величина веса в блочном пуловере не важна совершенно, задача – как можно сильнее растянуть спину в верхней точке и сократить в нижней. Растяжка спины – это важная составляющая её тренировки, поэтому выполнять такую тягу нужно в самом конце, после базовых упражнений.

Примечание: хотя это упражнение и относится к формирующим, профессиональные пловцы выполняют тягу блока прямыми руками в силовом стиле с небольшим количеством повторений. Делают они это с целью повышения силы плечевого пояса и круглых мышц спины.

Заключение

Я рассказал о пяти наиболее популярных вариантах тяги верхнего блока, хотя на самом деле их существует намного больше. Предлагаю посмотреть небольшой сюжет и узнать ещё о 4 способах выполнения этого упражнения

4 тяги верхнего блока:

Время от времени все эти способы выполнения тяги в тренажёре обязательно стоит включать в свою программу тренировок спины, но увлекаться ими не стоит. Как бы хороши они ни были, но лучшим упражнением для спины были, есть и остаются старые добрые подтягивания. Если вам нужна спина действительно широкая, то именно на подтягиваниях и нужно строить свой комплекс упражнений. А вот когда она обретёт ширину и придёт время её детализации, тогда и настанет черёд тренировки спины на тренажёрах. Да пребудет с вами сила. И масса!

Тяга верхнего (вертикального) блока к груди: как делать, чем заменить?

Мощная и крепкая спина – это не только красиво, но и невероятно полезно для позвоночника. Поэтому укреплять спину стоит абсолютно всем, без исключения.

Именно мышцы спины окружают позвоночник и защищают его межпозвонковые диски от избыточных микродвижений. Регулярные тренировки позволяют поддерживать красивую осанку и равномерно распределять нагрузку на позвоночник, что исключает проблемы с дисками.

Одним из эффективных упражнений, которое идеально подойдет как мужчинам, так и женщинам всех возрастов и уровней подготовки является тяга верхнего блока. Разберемся, что это такое и зачем оно нужно.

Усилив мышцы спины, можно избавиться от болей в спине и пояснице, укрепив позвоночные диски.

Некоторые считают, что вертикальная тяга относится к изолированным упражнениям. Однако, это базовое упражнение, ведь в нем участвуют несколько мышечных групп и суставов. В ходе выполнения в работе принимают участие локтевой и плечевой сустав.

С их помощью приходит в движение широчайшая мышца спины. Также в работе участвуют: передний пучок дельты, предплечье, трапеция и бицепс.

Особенности упражнения

Тяга вертикального блока – идеальная альтернатива подтягиваниям. Однако, тут есть существенная разница – тренирующийся может самостоятельно выбрать вес для тренировок.

Именно эта возможность сделала упражнение максимально привлекательным, как для новичков, кто не может тренироваться с собственным весом, так и для опытных атлетов, кому для нагрузки мало собственного веса.

Тяга блока – хорошее решение для девушек, а его исполнение в тренажере в значительной степени облегчает упражнение.

В материале рассмотрим все преимущества, особенности и нюансы. Стоит отметить, что данная вариация отличается от тяги за голову:

  • Тяга к груди полностью дублирует подтягивания, равномерно распределяет нагрузку по всей спине, в частности акцент ложится на средние и верхние мышечные отделы.
  • А вот тяга за голову больше нагружает верх спины. На самом деле, это весьма травмоопасный вариант для плечевых суставов. Поэтому такой вид тяги я бы не рекомендовала использовать. К тому же, если у вас есть сутулость или избыточный кифоз грудного отдела позвоночника, тяга за голову также не будет подходящей.

Безусловно, новичкам лучше начинать с классики – тяги верхнего блока к грудной клетке. Но с годами и опытом, можно разнообразить тренировочную программу разными вариантами положения рук. Это положительно отразится на росте мышечной массы, выносливости и силе.

Тяга верхнего блока: техника выполнения

Сегодня существует несколько хватов и постановки рук. Каждый из них позволяет смещать нагрузку на различные мышечные группы.

О существующих хватах и вариациях поговорим ниже, а сейчас разберем правильное выполнение упражнения в классическом варианте – прямой хват и широкая постановка рук. Именно при такой вариации максимально нагружаются мышцы спины.

  1. Подготовка тренажера. Прикрепите нужный гриф, отрегулируйте сиденье и валики под Ваш рост, чтобы комфортно себя чувствовать. Ноги должны быть полностью заведены за валики, которые фиксируют ноги, не давая им отрываться от пола при выполнении упражнения.
  2. Хват. Положите руки на гриф так, чтобы при сгибании локти образовывали угол в 90 градусов.
  3. Исходная позиция. На вытянутых руках держим гриф, корпус отклонен немного назад. Такая позиция необходима для того, чтобы грифом можно было достать до груди. Обязательно прогиб в пояснице, грудь поддаем слегка вперед.
  4. Выдох. Усилиями широчайших мышц (а не рук!) тянемся грифом к груди, при этом плечи отведены назад и активно работаем лопатками. В финальном положении можно сделать небольшую паузу для лучшего растяжения мышечных волокон.
  5. Вдох. Напрягая мышцы спины, медленно возвращаем гриф обратно выпрямляя руки, но оставляем локти слегка согнутыми.

Таким образом выполняем нужное количество повторов. Естественно, в обязательном порядке первый подход – разминочный. Новичкам для проработки мышц спины рекомендуется начинать с небольших весов и отрабатывать технику.

Распространенная ошибка – наклон назад. Технически разрешается слегка отводить корпус назад, но многие вместе с корпусом начинают тянуть гриф под углом. Этого делать нельзя!

Тросик с грифом опускается строго вертикально вниз. Даже если корпус отклонен назад, все равно соблюдайте это правило. Чтобы избежать этой ошибки, заведите ноги максимально под валики, чтобы бедра прикасались к ограничителю. Это позволит избежать ошибок за счет удобного положения.

Какие мышцы работают в процессе тяги верхнего блока?

Многие задают вполне логичный вопрос, а что качает это упражнение:

  • Основные работающие мышцы – широчайшая и большая круглая мышцы спины.
  • Активное участие в работе принимают ромбовидные и трапециевидные мышцы.
  • Вспомогательные: при тяге вниз задействован бицепс и плечи, в частности задняя дельта.
  • Грудные выступают в качестве мышц-антагонистов.


Можно делать акцент на различные мышечные группы. Для этого достаточно сместить положение рук и выбрать другой хват. Например, если взяться с широкой постановкой рук, то основной акцент пойдет на спину.

Читать еще:  Тренажеры для мышц плеч

А, если взяться обратным хватом и сделать среднюю или узкую постановку рук, в работе будут активно участвовать бицепс и предплечье.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса

Тяга вертикального блока для девушек: чем хороша?

Накачать спину представительницам прекрасного пола не так просто. И это упражнение является одним из самых лучших для достижения желаемых целей.

Тяга верхнего блока для девушек к груди не только открывает перспективу к возможности начать подтягиваться на турнике, но и эффективно нагружает бицепс.

Для этого достаточно варьировать хват и постановку рук. Некоторые тренера советуют девушкам брать прямой хват и среднюю постановку рук. При такой вариации нагрузка равномерно распределяется на спину и бицепс.

Добиться максимального результата девушки смогут, если совмещать блочные тренажеры и свободные веса.

Конечно, все очень индивидуально, поэтому в каждой конкретной ситуации необходим персональный подход. Тяга верхнего блока для девушек может выполняться, как на сушке, с целью прорисовать верхнюю часть спины и плечевой пояс, так и для набора массы.

Все зависит от программы и питания. Однако, далеко не всех девушек интересует набор мышечной массы.

Тяга вертикального блока: виды хватов и постановка рук

Разнообразить тренинг можно множеством вариаций, которые стоит включить в программу тренировок. Все зависит исключительно от целей и пожеланий спортсмена. Благодаря такому разнообразию, можно сместить нагрузку со спины на бицепс.

Вариация нагрузки позволит качественно проработать мышечную группу, а некоторым это будет полезно для того, чтобы научиться подтягиваться. Тяга вертикального блока широким хватом к груди – классический вариант, который мы рассмотрели выше. А вот остальные вариации стоит рассмотреть детально.

Стоит отметить, что техника выполнения во всех абсолютно одинаковая. А вот для чего нужна каждая вариация и что они дают рассмотрим более детально.

Тяга вертикального блока с V-рукоятью

Некоторые новички изначально не чувствуют мышцы спины при работе на блочных тренажерах. Дело в том, что они еще не умеют правильно включать в работу целевую мышцу и большая часть нагрузки приходится на руки.

Чтобы облегчить этот момент и постараться выключить из работы бицепс, на блоке крепят V-образную рукоять:

  • В такой вариации используется параллельный (нейтральный) хват.
  • Упражнение нагружает центральную часть спины и широчайшие.
  • Подходит людям, которые имеют разную подвижность в суставах.
  • Профессионалы его очень ценят за то, что с его помощью можно качественно проработать центр спины.

Тяга блока к груди узким и средним хватом

Для выполнения упражнения не обязательно ставить узкую рукоять, можно переместить руки. Средним хватом акцент равномерно распределяется на бицепс и спину. Его рекомендуется делать девушкам.

Будет очень полезно, прокачивать руки и спину. Узкая постановка рук больше включает в работу бицепс и внутреннюю часть спины. Усилить нагрузку позволит обратный хват, при котором активно начинают работать бицепсы.

Стоит отметить, что использовать обратный хват можно абсолютно при любой постановке рук.

Тяга блока за голову

Некоторые тренера не рекомендуют это упражнение ввиду неестественного анатомического выкручивания плеча в процессе его выполнения. На самом деле, это так и есть.

Поэтому лучше использовать разные варианты хвата и ширины постановки рук. Но только в рамках тяги к груди. Тягу блока за голову лучше оставлять для профессионального бодибилдинга, что со здоровьем не всегда сочетается.

Чем можно заменить тягу вертикального блока?

Как мы уже разобрались, основные рабочие мышцы – широчайшие и внутренние мышцы спины.
Аналог упражнения – подтягивания. Ими с легкостью можно заменить тягу вертикального блока дома. Но, есть несколько нюансов. Далеко не все парни и большая часть девушек могут работать на турнике.

  • Говоря про аналоги, из блочных тренажеров можно отметить тягу блока к поясу. Она отлично прорабатывают широчайшие мышцы по всей вертикали, в зависимости от используемого грифа и настроек высоты.
  • Из аналогов со свободным весом можно отметить тягу гантели или штанги к поясу. Девушкам предпочтительно работать с гантелями – меньше нагрузки и легче в исполнении. Особенно касается новичков. Стоит заметить, что упражнения со свободными весами лучше сказываются при достижении желаемых результатов, так как в работу включается множество мышечных волокон.

Основные ошибки и рекомендации

Одна из проблем вертикальной тяги в положении сидя – “воровство” нагрузки бицепсом. Чтобы её избежать, нужно научится тянуть спиной. В противном случае спина попросту не будет расти. Чтобы тянуть спиной, нужно попытаться:

  • почувствовать движение, не напрягать руки и сводить лопатки.
  • обязательно следует фиксировать локти при различном положении рук и хвате. Они не должны ходить в стороны. Исключительно вертикальные движения.
  • плечи должны быть параллельны друг другу, а не находиться на разных уровнях.

Не допускают рывки или помощь корпусом. Это говорит о том, что вес отягощения слишком велик. Лучше его убавить, чем тянуть весом собственного тела. Такая тактика делает упражнение не только бесполезным, но и травмоопасным для суставов и связок.

Очень важно разогреть мышцы перед началом упражнения. Потянуть широчайшую мышцу очень сложно, а вот дельты – легко. Больше травм происходит при тяге обратным, если выполнять её без разминки.

Несколько полезных советов:

  1. Чтобы торс и копчик были на одной линии, рекомендуется садиться максимально близко к снаряду.
  2. Контролируйте свои движения, не стоит резко поднимать гриф вверх.
  3. В процессе выполнения упражнения мышцы должны быть напряжены.
  4. Не забывайте работать лопатками, концентрируйтесь на их движении.
  5. При работе с большим весом можно “выключить” предплечье, достаточно примотать кисти к грифу с помощью лямок.
  6. Не распрямляйте до конца руки, оставляя небольшой сгиб в локте.

Упражнения в блочном тренажере

Блочный тренажер или кроссовер предусматривает возможность тренировки всех мышц тела. А использование разнообразных рукоятей позволяет еще больше увеличить вариативность упражнений и их эффективность.

Тяга верхнего блока к груди

Данное упражнение является «классическим» в тренировке мышц спины. Чаще всего его относят к базовым упражнениям. Тягу верхнего блока можно выполнять в разных вариациях, меняя .

Разгибание рук на верхнем блоке канатной рукоятью

На мой взгляд, разгибание на верхнем блоке является одним из самых эффективных упражнений для трицепсов, позволяющих качественно “проработать” эту мышцу. Это упражнение стоит .

Тяга с нижнего блока для ягодиц

Это разновидность такого базового упражнения, как тяга на прямых ногах. Этот вариант хорош тем, что отсутствует осевая нагрузка на позвоночник и при правильной технике выполне .

Сгибание рук хватом «молот» на нижнем блоке

Это упражнение имеет много названий, среди них: сгибания “молот”, “молоток”, сгибание на бицепс “молоток” и всевозможные производные. Оно, в первую очередь, хорошо тем, что по .

Поочередное разгибание рук на верхнем блоке

Проработка мышц правой и левой руки поочередно утомляет мышцы больше, чем выполнение упражнения одновременно двумя руками. Это упражнение, на мой взгляд, очень “удачное”, пото .

Приседания на нижнем блоке

Приседания в кроссовере — отличный способ проработать ноги и ягодицы и при этом исключить осевую нагрузку на позвоночник. .

Тяга нижнего блока к поясу узким хватом

Тяга нижнего блока является технически достаточно простым упражнением и позволяет проработать практически весь мышечный атлас спины благодаря большой вариативности техники и р .

Пуловер на верхнем блоке стоя

Пуловер в верхнем блоке (или пуловер в кроссовере) является одним из самых эффективных в развитии спины и позволяет прочувствовать области, которые трудно задействовать в друг .

Тяга с нижнего блока для ягодиц стоя спиной к тренажеру

Такой вариант тяги для ягодиц с нижнего блока редко используется. Однако он позволяет хорошо прочувствовать ягодицы, а конструкция блочного тренажера предоставляет широкий диа .

Разгибание рук с нижнего блока стоя спиной к тренажеру

Это достаточно редкое, но эффективное упражнение для тренировки трицепса. Оно позволяет акцентировать нагрузку на его средней части (медиальном пучке). .

Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке стоя

Сгибание рук на бицепс стоя с помощью нижнего блока является вариантом классического подъема гантелей или штанги. Данное упражнение относится к изолированным и является доста .

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector