Fitnes-tomsk.ru

Красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Занятия на степ тренажере

Сколько нужно ходить и как правильно заниматься на степпере?

Занятия на тренажерах – важная часть любых программ тренировок. Степпер участвует во многих из них, так как давно доказал свою эффективность и пользу. Но любые усилия можно свести на нет, если заниматься неправильно. А в некоторых случаях – даже навредить себе.

Как правильно заниматься, что необходимо учитывать и кому не рекомендуются тренировки на этом тренажере? Расскажем обо всем по порядку.

Краткая характеристика различных видов тренажера

Степпер – это шаговый кардиотренажер-платформа, имитирующий с помощью встроенных в нее педалей на рычагах подъем по лестничным ступеням. Ноги на нем работают попеременно. Можно, как при обычной ходьбе, подключить и руки.

Это очень естественная для человека двигательная деятельность, однако регулировка сопротивления педалей позволяет увеличивать нагрузку и прилагать для ходьбы усилие. В этом заключается основной принцип работы данного кардио.

Большое число модификаций шаговиков дает возможность выбора как начинающим, так и физически подготовленным спортсменам. Конструкции степпера могут отличаться системой нагружения (механическая и электромагнитная), ходом педалей (взаимозависимый или независимый), размером, дизайном, набором функций и программ, а в зависимости от этого – и стоимостью.

По типу совершаемых движений и особенностям конструкции степперы делятся на:

  1. Классический. Базовый вариант шаговика, имитирует самое обычное пешее восхождение вверх по лестнице. Может быть снабжен различными приспособлениями для устойчивости и включения в работу мышц верхней части корпуса: стойками, рычагами, эспандерами.
  2. Мини-степпер. Уменьшенная версия для занятий в ограниченных пространствах и удобной транспортировки (для дома). Конструкция очень подходит новичкам, которые не могут сразу перейти на большие нагрузки (перегружение сердца резко и без подготовки может отрицательно сказаться на его здоровье).
  3. Поворотный(с поворачивающейся ручкой). Такие модели оснащены поворачивающейся из стороны в сторону рукоятью, благодаря которой в унисон с шагами поворачивается из стороны в сторону верхняя часть корпуса. Такие движения помогают вместе с ногами прокачать пресс, спину и талию.
  4. С эспандерами. В этом варианте к платформе с педалями прикреплены эластичные шнуры с эспандерами. С их помощью и верном использовании во время тренировки, кроме ног, прорабатываются также руки, спина и плечи. Как правильно пользоваться эспандерами в этом варианте, мы описали в отдельной статье.
  5. Балансировочный (боковой). Эта модель сконструирована по принципу неваляшки и напоминает небольшие качели для ног с невидимой горизонтальной осью посередине. Шаги на таком тренажере – это перекатывание из стороны в сторону с сохранением равновесия тела по центру. Балансир нагружает все тело, развивает равновесие и координацию, при этом занимает совсем немного места.
  6. Эллиптический. Электромагнитная нагружная система позволяет увеличивать амплитуду и плавность шага, а также, благодаря двигающимися рычагам, подключать и руки. В работу включается практически все тело, шаги напоминают вращение педалей огромного велосипеда, работа рук – движения лыжника. Это наиболее бережный из степперов по отношению к суставам.
  7. Детский. Особенность такого варианта в том, что он, выполняя такие же функции, как шаговик для взрослых, разработан специально для малышей от 4-х лет. Такие тренажеры яркие, красочные, очень прочные и безопасные. Они призваны заинтересовать ребенка заниматься спортом и дать старт его физическому развитию с раннего возраста.

Какие мышцы он задействует?

Как и при подъеме по лестнице, нагрузка при работе на этом тренажере, в основном, направлена на нижние конечности.

  • передней и задней поверхности бедра;
  • голени и стопы;
  • выпрямители колена и бедра;
  • качаются ягодичные мышцы (большая, средняя и малая);
  • подвздошно-поясничные и межреберные;
  • пресса и косые живота;
  • рук, плеч и широчайшие мышцы спины.

Особенность! Ходьба вверх по лестнице, которую имитирует степпер, имеет преимущество по сравнению с обычными шагами по ровной поверхности и велотренажерами. Это повышенная нагрузка, которая позволяет расти в объеме некоторым мышечным тканям. В частности – бедрам, ягодицам и голеням. Они получают тонус, упругость и четкий наполненный рельеф.

Худеем по правилам

Результат от тренировок на сжигание лишних килограммов можно получить лишь при выполнении трех условий:

  1. постоянство,
  2. адекватная нагрузка,
  3. правильная техника выполнения упражнений.

Как начинать занятия?

Обязательно – после 5-10 минутной разминки для разогрева мышц. В разминку входят любые несложные упражнения (ходьба, легкий бег, прыжки на скакалке, вращения различных суставов, простые физкультурные движения).

В конце занятия темп замедляется, а завершить кардиосеанс вы должны 10-минутной растяжкой поработавших мускулов. Движения должны быть плавными, задержка в одной позе – около 10 секунд до легкого напряжения, но не до боли.

Осторожно! Если при заминке допускать рывки, растянутые мышцы рефлекторно сокращаются во избежание травмы. В результате мышечные волокна не расслабляются, а напрягаются еще больше и даже частично разрываются, вызывая боль. Позже на местах разрывов образуется рубцовая ткань. И если микротравмы допускались часто и такой ткани много, мышцы теряют свою эластичность. Поэтому болезненные ощущения при растяжке – признак неправильного выполнения движения.

Сколько нужно ходить на степпере, чтобы похудеть?

Новички начинают тренировки с 10-15-минутных занятий с невысокой интенсивностью. Сюда должны войти 5-минутные разминка и заминка. Постепенно, по мере адаптации мышц, в течение месяца доводите время занятий до часа.

Если цель – похудение, оптимальное время – 40-60 минут при низкой интенсивности и выполнении определенных движений для сбрасывания лишнего веса. Здесь работает «правило 25 минут» — в этот отрезок времени тренировки расходуются сахар в крови и углеводный гликоген из клеток тканей, и только спустя 25 минут запускается процесс сжигания жира.

Особенность! За полчаса среднеинтенсивного хождения на степпере сжигает около 300 калорий. Эта цифра увеличится еще на 100 калорий, если вы с помощью рычагов, эспандеров или гантелей подключите к работе руки и верхнюю часть корпуса.

Пульс, который нужно удерживать для сжигания жира

Он должен составлять около 100-110 ударов в минуту для новичков и 120-130 – для людей средней спортивной подготовки. Следите за пульсом с помощью пульсометра или встроенных в тренажер датчиков. Не выходите за возрастной интервал 130-160 (если вам 20-25 лет), 123-152 (30-35), 117-144 (40-45), 110-136 (50-55), 104-128 (60-65), 97-120 (70 и выше).

Формула расчета пульса. Максимальная частота сердечного пульса (ЧСС) рассчитывается по формуле, одобренной большинством спортивных медиков: 206 минус ваш возраст, умноженный на коэффициент 0,88 – или 180 минус ваш возраст.

Сколько раз в неделю тренироваться?

После силовой тренировки, если мышцы уже разогреты, достаточно 20-ти минут.

Если степ-сессия проводится независимой тренировкой, заниматься надо около 1 часа (за вычетом времени разминки, заминки, других упражнений – те же 20 минут).

Оптимальный график – 3-4 раза в неделю, через день. Такой ритм чередует дни нагрузки и дни необходимого восстановления, он идеально подходит и для новичков, и для опытных любителей фитнеса. Разница – лишь в интенсивности нагрузки.

Как правильно шагать: положение тела

  1. Ноги стоят на педалях так, чтобы колени и носки были чуть развернуты кнаружи (пятки вместе, носки врозь) – постановка ног на педалях параллельно или со сближением колен друг к другу не только не дает эффекта, но еще и может привести к травме колена.
  2. На платформы при ходьбе нужно давить пятками, а не носками.
  3. Корпус наклонен вперед, поясница находится в легком прогибе, опора – на руки (но не перенос на них всего веса тела – тогда ноги и ягодицы почти не получают нужной нагрузки).

Утром или вечером?

Тем, кто хочет избавиться от лишнего веса, предпочтительнее утро.

Резкий переход из ленивого состояния в активное поможет организму интенсивнее сжигать жир для компенсации затраченной энергии.

Коррекция питания

Изнурение себя жесткими диетами недопустимо – просто употребляйте в пищу здоровые, натуральные продукты. Употребляйте меньше углеводов, больше белка – строительного материала мышечной ткани.

Польза и противопоказания занятий

Тренировки на домашнем кардиотренажере – не только аэробная нагрузка на мышцы и их укрепление.

Читать еще:  Эффективные упражнения для спины в тренажерном зале

Занятия-шаги также позволяют:

  • снизить вес;
  • улучшить координацию движений;
  • активизировать работу сердца, легких, головного мозга;
  • потренировать легкие и улучшить кровоснабжение мышц конечностей, брюшной полости и малого таза;
  • развить общую выносливость тела;
  • укрепить сосуды и нормализовать артериальное давление;
  • повысить мощностно-силовые показатели организма;
  • сократить объем жировых отложений.

Учеными доказано: через три месяца занятий объем легких возрастает на 8,6%, обхват талии становится меньше на 2%, на 3,9% снижается уровень холестерина.

Однако для занятий на степпере существуют ограничения и противопоказания.

Вам следует отказаться от занятий, если вы:

  • еще не вылечили до конца травмы (вывихи, переломы, растяжения и т.д.) или страдаете от заболеваний суставов и позвоночника в серьезных формах;
  • перенесли инфаркт или инсульт;
  • имеете хронические болезни внутренних органов – почек, печени, легких (астма);
  • находитесь на последних сроках беременности;
  • страдаете артериальной гипертензией или сахарным диабетом в острой стадии;
  • лечитесь от простудных заболеваний с высокой температурой.

Важно! Проконсультироваться с врачом перед началом занятий следует людям со значительным избыточным весом и пожилым любителям здорового образа жизни.

Шагайте к здоровью

Доктора из США Б. Пейти и Д. Херрингтон, изучавшие пользу хождения вверх по лестнице, кратко сформулировали ее значение для здоровья. Они отметили, что каждая преодоленная ступень способна продлить жизнь человека на четыре секунды. Начать свое самосовершенствование не рано и не поздно в любом возрасте.

Ваши занятия – вклад в красивое стройное тело сегодня и активное долголетие в будущем. Поэтому, если у вашего организма нет веских причин отказа от тренировок на степпере, смело становитесь на тренажер и шагайте к своему здоровью.

Степпер

Содержание:

Ходьба – самый древний и доступный способ физической активности. Заниматься ею могут люди всех возрастов, без вреда для здоровья и каких-либо ограничений. Занятия на степпере – отличная альтернатива для тех, кто не может позволить себе прогулки в парке или тренировки в спортивном зале. Компактный и функциональный тренажер не занимает много места в доме и позволяет поддерживать свою физическую форму, независимо от погоды.

Если вы хотите скинуть несколько лишних килограммов и придать фигуре красивые очертания, степпер подойдет лучше всего. В этой статье вы узнаете много интересного об уникальном инвентаре и сможете принять решение о покупке.

Что такое степпер: виды

Существует много тренажеров, которые предназначены для самостоятельных тренировок, но именно степпер должен быть в каждом доме. Это шаговое оборудование из категории кардио, имитирующее подъемы человека по ступенькам. Оно помогает восполнить недостаток нагрузки и движений, которые необходимо совершать ежедневно.

Независимо от конструкции, основная задача степпера – укрепление мускулатуры. В первую очередь это касается ног и ягодиц. Однако существует много усовершенствованных моделей, с помощью которых можно успешно выполнять и разные упражнения для похудения. Наиболее популярные варианты тренажера:

  • Классический и его мини-копия. Предназначен для эффективной проработки нижних конечностей и ягодичных мышц. Если к тренировке подключить гантели, занятия проходят намного продуктивнее – прокачивается и верхняя часть корпуса.
  • С эспандера. Дополнительное оснащение позволяет одновременно задействовать сразу все основные группы мышц по всему телу.
  • Поворотный. Модель оснащена поворачивающейся рукояткой для эффективных разворотов корпуса в процессе движения. Прорабатываются не только ноги, но и талия, мышцы пресса и даже спина. Тренируется координация.
  • Эллиптический. Гибрид степпера, велотренажера и беговой дорожки. Эффективен в проработке всего тела.
  • Детский. Степпер предназначен для занятий молодых спортсменов. Способствует общефизическому развитию и укреплению организма.
  • Балансировочный. Усложненный вариант спортивного оборудования. Тренировки на нем напоминают энергичный, зажигательный танец.

Примечание. Отсутствие естественной ежедневной нагрузки на ноги приводит к неприятным последствиям – теряется стройность, кожа становится дряблой, и появляется целлюлит. От этого страдают не только женщины, но и мужчины. Если вы мало двигаетесь, покупка степпера – возможность сохранить красоту своего тела.

Польза степпера

Главное преимущество спортивного оборудования – обеспечение необходимого объема ежедневных движений, которые важны для здорового развития организма. Регулярные тренировки помогают достичь отличных результатов сразу в нескольких направлениях:

  • Укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Степпер – кардиотренажер. С первых движений улучшается кровоснабжение сердца и головного мозга, укрепляются сосудистые стенки, и нормализуется работа легких. Получить максимальный эффект можно только с четким контролем пульса. Верхняя и нижняя граница отсчитывается по формуле – от 220 отнимаем возраст, и умножаем полученное число на 85% и 65%. Установленные показатели – контролеры результативности тренировки.

Важно. Если основная цель – укрепление сердца, нужно тренироваться мало (по 15-20 минут), но интенсивно. При похудении занятия проходят с параметрами наоборот.

  • Повышение тонуса мышц. Основные зоны «влияния» степпера – ноги, бедра и ягодицы. При дополнительном оснащении тренажера прокачивается мускулатура всего тела. Для красоты и упругости выбирают модели с эспандерами, поворотными элементами, утяжелителями и пр. Уже через неделю занятий виден результат.
  • Устранение целлюлита. Степпер помогает избавиться от некрасивой «апельсиновой корки». Во время занятий увеличивается циркуляция крови в проблемных зонах – кожа постепенно разглаживается. Если сочетать тренировки с использованием специальных кремов, эффект значительно увеличивается.
  • Укрепление иммунитета. Повышение двигательной активности с помощью степпера обеспечивает полноценную физиологическую нагрузку на организм. Продолжительное движение развивает иммунитет. Человек меньше болеет, быстрее восстанавливается после травм. Также благотворное влияние получает кишечник – происходит профилактика запоров, «женских» заболеваний и аденомы предстательной железы у мужчин.
  • Коррекция фигуры. Регулярные тренировки положительно сказываются на фигуре. Результат – подтянутость, стройность и красивый силуэт.

Противопоказания и возможный вред

Шаги на степпере предусматривают прикладывание усилий. И не всегда тренировка проходит с пользой. В некоторых случаях от занятий на тренажере придется отказаться. Чтобы избежать вреда, учитываем противопоказания:

  • Недолеченные травмы: вывихи, переломы, растяжения.
  • Заболевания суставов.
  • Перенесенный инсульт или инфаркт.
  • Заболевания почек, печени, легких в хроническом течении.
  • Беременность на последних месяцах.
  • Сахарный диабет в острой форме.
  • Артериальная гипертензия.
  • Простудные заболевания с высокой температурой.

Как тренироваться эффективно

Тренироваться на степпере нужно правильно. Для эффективного укрепления мышц и снижения веса, необходимо учитывать несколько моментов:

  • Начинаем с 10-15-минутных занятий низкой интенсивности. Важно следить за минимальной границей пульса. Постепенно, в течение месяца, увеличиваем время кардиосеанса до 60 минут.
  • Перед тренировкой выполняем разминку. Достаточно пяти минут на разогрев мышц.
  • После занятия делаем «заминку». Выполняем простые гимнастические движения на растяжку мускулатуры.
  • Оптимальное количество тренировок в неделю для новичков и опытных спортсменов – 2-3. Этого достаточно, чтобы достичь хорошего результата.
  • Соблюдаем режим – тренируемся в одно и то же время. Для жиросжигания лучше всего заниматься утром. Резкий переход из состояния лени помогает организму эффективнее избавляться от лишних килограммов.

2 отличные программы тренировок на степпере: для похудения и накачки ягодиц

В тренировке на степпере для похудения задействуются, в первую очередь, мышцы ягодиц и ног, слегка нагружается пресс. Работать на степпере нужно на тех участках, где скапливаются лишние килограммы. Ходьба на степпере на протяжении получаса поможет сжечь 150-250 ккал. Все зависит от интенсивности занятий и веса человека. Ходьба на степпере калории сжигает по-разному. Люди с большим весом тратят больше калорий и наоборот.

Видео-тренировки на степпере

Занятия на домашнем мини-степпере:

Правила занятий на стационарном профессиональном степпере:

Виды степперов и польза

Степперы различаются по типу движений. Они бывают:

  • Классическими. Простая модель, которая минимально нагружает суставы и даст нужный результат без особых усилий.
  • Балансировочными. Центр тяжести смещается, усиливается нагрузка, развивается равновесие, улучшается координация движений.
  • Поворотный. Повороты корпуса задействуют мышцы спины, что укрепляет весь корпус. Активно работают боковые мышцы пресса, формируется осиная талия.

Не все знают, можно ли похудеть, занимаясь на степпере. Но это возможно. Причем, вы сможете не только сбросить вес, но и укрепить мышцы. С помощью степпера нельзя нарастить мышцы ног. Но можно улучшить состояние попы. Шагать нужно так, чтобы не давать ненужную нагрузку на суставы.

Читать еще:  Тренажеры для занятия спортом

Как пользоваться степпером, знают те, кто пробует. Все просто: станьте на него ступнями и начните медленно двигаться. Темп наращивайте постепенно.

Регулярные занятия на степпере для похудения помогут:

  • подтянуть попу, сделать бедра упругими, улучшить форму икр;
  • задействовать мышцы живота, спины;
  • снизить вес;
  • повысить уровень выносливости;
  • улучшить рельефы;
  • повысить эффективность выполнения дыхательных упражнений.

Занятия на степпере стимулируют выработку дофамина. Этот гормон способствует борьбе со стрессом. В ходе занятий вы сможете стимулировать кровообращение в нижней части тела. А это убирает целлюлит. Если совместить упражнения на степпере с правильным питанием, вы получите прекрасную форму и красоту тела.

Как правильно заниматься?

Поначалу занимайтесь 15 минут каждый день. Через неделю можно повысить длительность занятий и интенсивность.

Если работаете без поручней, сохраняйте прямую стойку. Небольшой наклон вперед. Без прогиба в спине. Если вы знаете, как правильно заниматься на степпере, чтобы похудеть, то ваше тело напрягается только там, где вы желаете. Колени расположены на достаточном расстоянии друг от друга. Ступни полностью стоят на педалях.

Условия для эффективных занятий на степпере

Тренировка на степпере требует соблюдения некоторых правил:

  • Не кушайте за 1-1,5 часа до занятий;
  • Не употребляйте лекарства перед нагрузкой;
  • За 2-3 часа до сна нельзя заниматься, иначе сон будет малополезным;
  • Дыхание глубокое, ровное. Не задерживайте дыхание. Если сбивается вдох-выдох, нужно замедлить темп занятий;
  • Всегда делайте разминку и заминку. Разминка длится 10 минут. Она поможет разогреть мышцы, подготовить суставы к нагрузкам.
  • Не занимайтесь в помещении, где много света. Выбирайте комнату, где есть вентиляция, но нет сквозняков.

Зная, как правильно ходить на степпере, вы подарите пользу своему телу, улучшите самочувствие, укрепите здоровье.

Для получения хорошего результата необходимо снизить количество углеводов, которые вы употребляете. Белковую пищу нужно кушать поменьше. Но и она поможет быстрее восстановиться, улучшит рельефы бедер и ног. Баланс в питании и занятиях позволит избавиться от 1 кг за 1 неделю.

Основные правила занятий

Не все знают, как заниматься на степпере. Но это просто. Важно соблюдать уровень нагрузок и основные правила занятий:

  1. Нельзя двигать колени внутрь (не сводите их), т.к. это может стать причиной травмы. Когда стопы стоят параллельно, коленки не должны тянуться друг к другу.
  2. Не переносите вес тела на руки, т.к. основную нагрузку должны получать ноги. Распределяйте вес так, чтобы уставала нижняя часть тела.
  3. Ступня должна полностью стоять на платформе. Нажим плавный, ноги уходя вниз, ягодицы напрягаются. В итоге накачивается попа.
  4. Если пятки будут свисать, можно увеличить объем бедер за счет накачки мышц.

Как правильно заниматься на тренажере степпер с поручнями? Важно правильно расположить свое тело:

  • слегка наклонитесь вперед, упор на руки;
  • попу отвести назад;
  • в пояснице легкий прогиб;
  • стопа на платформе, пятки вместе, носки врозь.

Основной момент, который станет базой и покажет вам, как правильно заниматься на степпере, касается коленей. Коленки не выпрямляются полностью во время хода, они должны быть согнуты на протяжении всей тренировки. Тогда нагрузка на поясницу будет минимальной. И распределится на ягодицы и бедра. Со стороны подобная поза выглядит странно. Но придется выбирать: либо красивое положение тела во время занятий, либо красота фигуры и стройность.

Шаги делайте маленькие и большие. Поначалу вам подойдет 3-5 уровень нагрузки. Также важно следить за пульсом. Он должен быть оптимальным.

ВозрастПульс
20-29130-160
30-39123-153
40-49117-144
50-59110-136
60-69104-128
от 7097-120

Программа для ягодиц

Компактные размеры степпера не мешают ему качать разные группы мышц. Упражнения на степпере для ягодиц полезны и даже приятны. Для пятой точки этот тренажер — истинная находка. Его цель — улучшение форм тела, укрепление ягодиц. Еще не знаете, как накачать ягодицы на степпере и улучшить форму своей попы? Тогда базовая программа поможет вам освоить тонкости обретения стройной фигуры. Если ваш степпер позволяет менять нагрузку – сделайте ее потяжелее и приступайте:

  • День 1-7: 1 минута 50 шагов. 1 минута для восстановления. 1 минута 60 шагов. 1 минута для восстановления. 2 минуты 60 шагов. 1 минута отдыха. 2 минуты 50 шагов. 1 минута отдыха.
  • День 8-15: 1 минута 50 шагов. 60 секунд отдыха. 2 минуты 60 шагов. 1 минута отдыха. 2 минуты 60 шагов. 1 минута отдыха. 60 секунд 50 шагов. 1 минута отдыха.
  • День 16-23: 1 минута 50 шагов. 60 секунд отдыха. 2 минуты 65 шагов. 1 минута отдыха. 2 минуты 70 шагов. 1 минута отдыха. 1 минута 65 шагов. 60 секунд отдыха. 1 минута 60 шагов. 60 секунд отдыха. 1 минута 50 шагов. 60 секунд отдыха.
  • День 24-31: 60 секунд 50 шагов. 1 минута на восстановление. 3 минуты 60 шагов. 1 минута отдыха. 2 минуты 65 шагов. 1 минута отдыха. 2 минуты 70 шагов. 1 минута отдыха. 2 минуты 65 шагов. 60 секунд отдыха. 1 минута 60 шагов. 1 минута отдыха. 60 секунд 50 шагов. 1 минута отдыха.

Теперь вы узнали, как заниматься на степпере, чтобы накачать ягодицы и улучшить их форму. Теперь можно подумать и том, как постройнеть с помощью этого тренажера.

Программа для похудения

Вы в хорошей физической форме, но не знаете, как заниматься на степпере, чтобы похудеть быстро и просто? Если тренировка проводится только на этом тренажере, то она должна длиться около 1 часа без перерыва. Чтобы разогреть мышцы, вам хватит 40 минут. Только после этого начинается процесс сжигания жира.

Хотите узнать, как похудеть на степпере, если вы новичок? Воспользуйтесь специальной программой для базового уровня. Делайте за тренировку в три подхода с минутой перерыва между ними. Длительность подходов по дням в минутах:

  • День 1-7: 10 – 10 – 10.
  • День 8-14: 15 – 15 – 15.
  • День 15-21: 20 – 15 – 20
  • День 22-28: 25 – 10 – 25.

Ощущаете, что нагрузка маловата? Значит переходите на полноценную тренировку без перерывов. Степпер для похудения эффективен. Но важно не забывать, что результат появится только через 2-3 недели интенсивных нагрузок. Помните: чтобы получить ощутимые позитивные изменения, заниматься необходимо регулярно. Если заниматься на степпере после силовых нагрузок, то 20 минут в день будет достаточно.

Советы

С помощью этой кардиотренировки можно быстро постройнеть. Заниматься можно, когда угодно. Даже перед работой. Просто станьте на степпер и шагайте, будто вы поднимаетесь по лестнице. Интенсивные махи руками помогут сжечь больше калорий.

Руки при ходьбе можно поднимать в стороны, затем поднимать перед собой и сгибать в бицепсе. Каждый подход для рук повторить 20 раз. Если это тяжело, начините с простых движений руками. И постепенно повышайте уровень нагрузки.

Противопоказания

При болезнях суставов важно заниматься только под наблюдением профессионального тренера. Также не рекомендуется выполнение упражнений при хронических болезнях дыхательной системы, гипертонии, диабете, тромбофлебите. Эти тренировки нагружают позвоночник. Поэтому, если есть травмы или болезни спины, необходимо присмотреться к велотренажеру с горизонтальной посадкой.

Избегайте лишних нагрузок в острый период инфекционного заболевания. Дождитесь выздоровления. И отложите упражнения, если вы ощущаете дискомфорт в теле или чувствуете, что вот-вот заболеете. Тренировки нужно проводить только тогда, когда вы здоровы и полны сил!

Чтобы освоить занятия на степпере для похудения, посмотрите видео. Достаточно один раз взглянуть на то, как нужно проводить упражнения. И второго просмотра не понадобится. Ведь на видео видно, что занятия на степпере для похудения эффективны и очень просты.

Тренажер степпер: какие мышцы тренирует, можно ли накачать ягодицы, как правильно тернироваться

Стремительный ритм жизни, практически не позволяет современному человеку совершать продолжительные прогулки. Особенно в больших городах, где люди добираются до работы или магазина исключительно на машине или автобусе.

Низкая дневная активность и пассивный отдых, не обеспечивают необходимой для организма нагрузки. Недостаток полезной энергии, приводит к преждевременным нарушениям опорно-двигательного аппарата, сбоям в работе серддечно-сосудистой системы, нарушению обменных процессов и лишнему весу.

Читать еще:  Как правильно заниматься на гребном тренажере

При отсутствии возможности, регулярно ходить пешком или гулять на свежем воздухе, поддержать здоровье можно в домашних условиях, используя тренажер, максимально имитирующий естественные движения человека – степпер.

Для чего нужен степпер тренажер?

Создать более комфортные условия для спортивной подготовки, позволяет негромкая любимая музыка. Работая на фитнес-оборудовании, не рекомендуется вставлять в уши наушники или разговаривать по телефону.

Потеря бдительности в момент выполнения упражнений, может привести к случайным травмам или растяжениям.

Степ-тренажер для дома: какие мышцы тренирует?

  • ягодицы;
  • заднюю поверхность бедра;
  • квадрицепсы;
  • прямую и широкую мышцы передней части бедер;
  • икры;
  • спину и поясничный отдел;
  • пресс.

Кроме того, взяв в руки гантели или эспандер, можно хорошо укрепить верхнюю часть тела.

Можно ли степпером накачать ягодицы?

2. Быстрый шаг.

Выставляется оптимальная скорость. Упражнение проводится 1-2 минуты. Повторить “пробежку” после небольшого отдыха.

3. Усиленный нажим стопы.

Требуется слегка подать туловище вперед, взяться за опоры и передвигаться в умеренном темпе, но при этом каждый раз максимально сильно давить всей подошвой на педали. Такой тип шага, еще называется “тяжелый”.

4. “Полстопы”.

Выбирается подходящий ритм движения, давление на опору совершается лишь передней частью ступни.

5. “Воздушный присед”.

Необходимо совершать движения ногами в медленном темпе, и одновременно осуществлять полуприседы. Ладонями, для удобства, слегка держаться за поручни, либо положить руки на пояс.

6. “Бокс”.

Вместе с обычным шагом на устройстве, производятся боксирующие удары кулаками вперед.

7. Разведение рук с грузом.

К стандартным подъемам, добавляются движения руками в стороны с гантелями (или бутылочками).

8. Шаг с ускорением.

Используется более опытными спортсменами. Первые 2-3 минуты – медленный шаг, последующие – быстрый, затем переход на спокойный ритм. Требуется проделать до десяти подходов.

9. Подъемы с отягощением.

Увеличить эффективность занятий, позволяет закрепление на голени утяжелителей. Движения совершаются с любой подходящей скоростью.

10. Тяга с эспандером.

Закрепить эспандер на оборудовании. Зажать в ладонях край инвентаря. Натягивать резиновый шнур на себя при выполнении обычной ходьбы.

Кому нельзя заниматься на степпере (противопоказания)

При наличии серьезных повреждений опорно-двигательной системы или хронических заболеваний почек, сердца, печени, лучше отказаться от самостоятельных тренировок на степпере.

Занятия могут заметно ухудшить самочувствие при следующих медицинских показателях:

  • остеохондроз;
  • сахарный диабет;
  • гипертония;
  • астма;
  • межпозвоночная грыжа;
  • мочекаменная болезнь;
  • варикоз нижних конечностей (запущенная стадия).

Нежелательно заниматься на спортивном устройстве женщинам в последнем триместре беременности, людям проходящим реабилитацию в постинсультный и постинфарктный период.

Во время острого протекания простудных или воспалительных заболеваний, при наличии высокой температуры, также необходимо отложить активные занятия.

Даже имея отменное здоровье, проконсультироваться у лечащего врача будет совсем нелишним. Профилактический осмотр позволит убедиться в отсутствии патологий или избежать проблем при обнаружении скрытых отклонений.

Заключение

Занятия на степпере, можно совмещать или чередовать с любыми упражнениями для проработки проблемных зон. Дополнительная активность, ускорит процессы жиросжигания и позволит быстрее добиться стройности.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector