Fitnes-tomsk.ru

Красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Жим над головой сидя в тренажере смита

Жим сидя в тренажёре Смита: техника и варианты выполнения

Во многих тренажёрных залах стоит машина Смита, но не все атлеты работают в этом тренажёре, считая занятия в нём малоэффективными по сравнению с упражнениями со свободным весом. Разберёмся, как правильно делать жим сидя в машине Смита, и какие преимущества есть у этого тренажёра.

Тренажёр Смита

Конструкция тренажёра (или машины) Смита позволяет выполнять упражнения лишь с ограниченной амплитудой. Регуляторами амплитуды служат специальные ограничители. Суть работы тренажёра заключается в том, чтобы обеспечить атлету стабильность отягощения при выполнении того или иного упражнения. Эти же ограничители выполняют страховочную роль — заменяют второго человека, который, как правило, следит за вашей безопасностью в процессе тренировки.

Видео: Конструкция и функциональность машины Смита

Основным предназначением такого тренажёра является выполнение жимов в положении сидя, лёжа или стоя, приседаний и прочих упражнений. Тренажёр Смита позволяет укреплять большие мышцы и целые мышечные группы.

Варианты жима штанги в машине Смита

Ваше положение на спортивной скамье в тренажёре Смита влияет на то, какие мышцы будут прокачиваться во время упражнения.

Жим сидя (классический вариант) – прорабатываем плечи и мышцы груди

Такая разновидность жима позволяет проработать плечи.

Перед тем как приступать к выполнению жима в положении сидя, необходимо отрегулировать спинку скамьи — она должна находиться в наклоне от 80 до 85 градусов (почти вертикальный угол). Край спинки должен располагаться примерно под грифом штанги.

  1. Исходное положение — садимся на скамью так, чтобы гриф был расположен перед вами. Стопы твёрдо стоят на полу, тазом и спиной упираемся в спинку скамьи. Берёмся за гриф прямым широким хватом (армейским), локти смотрят в стороны. Поворачиваем гриф для того, чтобы снять с крюков, и опускаем его примерно до уровня подбородка.
  2. На выдохе, с помощью плечевых мышц, выжимаем вес над собой, но не выпрямляем до конца руки.
  3. На вдохе возвращаемся в исходное положение.
  4. Продолжаем выполнять жим сидя в машине Смита до завершения подхода.

Новичкам рекомендуется выполнять по 8 повторений на каждый из 3 подходов. Если вы уже не в первый раз выполняете это упражнение, вам следует делать по 10 повторений на 4 подхода. Ну а для более опытных атлетов желательны 12 повторений и 4–5 подходов.

Видео: Выполнение классического варианта жима сидя в тренажёре Смита (поднятие штанги вверх узким и армейским хватом)

Наклонный жим сидя на скамье в тренажёре Смита

Такой вариант жима производится на наклонной скамье под углом от 30 до 60 градусов. При наклонном жиме происходит мышечное развитие верхней области грудной клетки.

  1. Исходное положение — садимся на наклонную скамью так, чтобы гриф штанги находился над верхней частью груди. Стопы плотно стоят на горизонтальной поверхности. Голову кладём на спинку скамьи, лопатки сводим. Берёмся за гриф прямым широким хватом, снимаем штангу с крюков.
  2. На вдохе постепенно опускаем штангу до момента её касания верхней части груди.
  3. На выдохе выжимаем её, но не выпрямляем до конца руки.
  4. Возвращаемся в исходное положение.
  5. Продолжаем выполнять жим до завершения подхода.

Новичкам рекомендуется выполнять 3 подхода по 8 повторений, более опытным атлетам — 4 подхода по 10 раз, а профессионалы могут делать данное упражнение на 4–5 подходов по 12–15 повторений в каждом.

Видео: Наклонный жим лежа в тренажёре Смита

Жим сидя обратным хватом

Основная нагрузка при выполнении такого упражнения приходится на переднюю дельту, второстепенная — на трицепсы. Очень важно браться за гриф штанги закрытым хватом — когда большой палец как бы замыкает хват, не рекомендуется использовать узкий хват, чтобы избежать падения грифа на лицо. Гимнастическая скамья должна быть установлена под наклоном в 80 градусов.

  1. Исходное положение — садимся на скамью, спиной и поясницей упираемся в спинку, ступни плотно стоят на горизонтальной поверхности. Берём гриф прямым закрытым хватом, снимаем его с крюков.
  2. На выдохе выжимаем штангу вверх, но не выпрямляем до конца руки.
  3. На вдохе опускаем штангу до момента её касания с нижней частью ключицы. Локти должны выдвинуться немного вперёд.
  4. Продолжаем выполнение упражнения до завершения подхода.

Число повторений и подходов варьируется от 10 до 15 и от 3 до 5 соответственно в зависимости от степени вашей физической подготовленности.

Преимущества и недостатки машины Смита

Как и любой другой тренажёр, машина Смита имеет свои плюсы и минусы. Начнём с положительных черт:

  • Тренажёр подходит начинающим атлетам, которые неуверенно выполняют упражнения и легко могут получить травмы.
  • Во время тренировки в машине Смита работают основные группы мышц, а дополнительные, или второстепенные, выключаются на период выполнения того или иного упражнения.
  • Появляется возможность выполнения упражнений без помощника, который чаще всего страхует на каких-либо других тренажёрах.
  • Машина Смита позволяет хорошо простимулировать рост мышц.

Среди минусов данного тренажёра можно выделить следующие:

  • Рассматривая второй плюс тренажёра, можно найти в нём и отрицательную сторону, ведь при стабильном развитии крупных мышц можно наблюдать отставание дополнительных, которое довольно сложно изменить в будущем. Поэтому важно параллельно проводить тренировки и на второстепенные мышцы.
  • Привыкнув к работе в машине Смита, атлет может отучиться выполнять те же упражнения со свободным весом, а это чревато травмами.

Правильный подход к использованию тренажёра Смита позволит вам развить крупные группы мышц и нарастить мышечную массу с учётом сохранения вашего здоровья.

Читать еще:  Тренировка спины в тренажерном зале для новичков

Жим из-за головы в Смита. Изучаем все тонкости и секреты.

Прием-прием, на связи Азбука Бодибилдинга, как слышно? 🙂 Сегодня нас на повестке дня ждет техническая заметка по теме жим из-за головы в Смита.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы проведем некий сравнительный анализ вариаций и выясним, какую из них целесообразней всего включать в свою программу тренировок.

Итак, рассаживайтесь поудобней, приступаем к вещанию.

Жим из-за головы в Смита. Что, к чему и почему?

Ваш покорный слуга всегда старается хотя бы краем глаза следить за техникой выполнения упражнений новичками. Часто после таких “поглазелок” вырисовываются те или иные тематические заметки, и мне хочется надеяться, что найдя их в сети, человек сделает соответствующие выводы и будет получать пользу для фигуры/здоровья, а не обратные эффекты. Однако практика показывает, что новички идут в зал “без царя в голове”, т.е. они ничего не знают о правильной технике движений и часто не хотят знать. А хотят парни/мужчины за короткий срок набрать 20 кг мышц, барышни — сбросить 10 кг за две недели. Еще масла в “горнило необразованности” подливают тамошне-тутошные тренеры, которые изначально неправильно ставят технику новичку.

Посему на страницах проекта мы стараемся в рамках текущих статей дать полный расклад по технике выполнения того или иного упражнения. Чтобы новичок перед походом в зал (или в самом зале где ловит интернет) нашел соответствующее движение и осознал все тонкости его выполнения. К слову сказать некоторые из читателей сообщали, что так и делают, т.е. перед заходом на упражнение открывают свой планшет/смартфон и через сайт АБ пробивают технику. Молодцы, так держать! (кто еще это не делает, возьмите на заметку) . В этот раз поступившие в наш зал новички залипли на жиме из за головы в Смита, вот о нем мы и поговорим далее.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых/условно-базовых с типом силы push (толкать) и имеет своей целью проработку дельт.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – передняя дельта;
  • синергисты – средняя дельта, надостная мышца, трицепс, трапеция средняя/нижняя, передняя зубчатая;
  • динамические стабилизаторы — трицепс, длинная головка;
  • стабилизаторы — верх трапеций, леватор лопатки.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение жим из-за головы в Смита, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • объемное увеличение плеч;
  • увеличение силы переднего пучка;
  • прицельная загрузка среднего пучка;
  • улучшение подвижности/мобильности “плечевого гнезда”;
  • увеличение диапазона движения плечевого сустава;
  • усиление мышц/соединительной ткани в упражнениях, участвующих в толчках;
  • профилактика травм/защемлений плечевого сустава.

Техника выполнения

Жим из-за головы в Смита относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите к машине Смита, снарядите гриф и зафиксируйте его в самом верхнем положении. Поставьте под него скамью со спинкой таким образом, чтобы когда Вы сидели на скамье, штанга располагалась у Вас за головой. Вытянув руки вверх, возьмитесь за гриф хватом на ширине плеч (или чуть шире) . Напрягите статически пресс, а ноги жестко уприте в пол. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе, сгибая локтевые суставы, начните проводить гриф за голову. Доведя до середины головы (или чуть ниже) , мощно выжмите его вверх, возвращаясь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

Вариации

Помимо классического варианта существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • жим из-за головы штанги сидя на скамье;
  • жим штанги за голову стоя.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • следите за шириной хвата – он должен быть на ширине ( или чуть больше) плеч;
  • следите за глубиной опускания грифа – нижняя точка должна образовывать прямой угол м/у плечевым и локтевым суставами;
  • следите за положением грифа – он должен “ходить” строго за головой без каких-либо зазоров/отклонений по углам;
  • не выводите локти вперед, а держите их в “боковой” позиции;
  • на протяжении всего движения, удерживайте статическое напряжение пресса и сохраняйте спину прямой;
  • не зависайте в верхней точке траектории, а сразу же увлекайте гриф вниз;
  • вверху не разгибайте руки до конца, сохраняя небольшой угол в локтевых суставах;
  • не используйте большие веса;
  • медленно и подконтрольно опускайте гриф вниз и мощно и взрывно выжимайте вверх;
  • чтобы комфортнее провести гриф вниз, Вы можете слегка наклонить голову вперед, но не отрывайте для этого свою спину от скамьи (не сдвигайте корпус к краю) ;
  • перед упражнение проводите разминку дельт, особенно ротаторной манжеты;
  • техника дыхания: вдох – при опускании грифа вниз, выдох – при жиме вверх;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3, повторений 810.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Жим за голову приводит к травмам плеч?

Да, действительно, это наиболее травмоопасное упражнение на дельты из всех существующих. Однако, чтобы извлечь из него выгоду и не получить травму, следует придерживаться 2-х рекомендаций: 1) не использовать большие веса; 2) применять движение не чаще 1 раз в неделю на протяжении 2-2,5 месяцев.

Читать еще:  Виды гребных тренажеров

Куда в свою ПТ плеч включать жим за голову в Смита?

Оптимальным вариантом станет использование остаточного и добивающего принципов. Это подразумевает использование упражнения вторым или третьим номером (после проработки заднего пучка) после базовых движений. Например, после жима гантелей сидя и добивания передней/средней дельт (после) в Смита по количественной схеме.

Собственно, с сутевой частью закончили, переходим к…

Послесловие

Сегодня мы пролили свет на упражнение жим из-за головы в Смита. Если Вы до сих пор по каким-то своим (или не своим) убеждениям обходили его стороной, то в ключе новой информации, возможно, стоит пересмотреть свое решение. Ну как, пересмотрите?

PS: а Вы замечаете ошибки своих коллег в зале? что делаете, встреваете?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Жим лежа в тренажере Смита: техника выполнения и рекомендации

Часто атлеты воспринимают жим в Смите, как альтернативу обычному жиму штанги лежа. Несмотря на однотипность движений, тренажер дает ряд преимуществ, который может не только существенно ускорить прогрессирование в росте силы и массы, но и преодолеть застой в результатах.

Какие мышцы работают

Как и в классическом варианте, во время выполнения жима лежа в Смите участвуют (в порядке приоритета, от большего к меньшему):

Тем не менее, существуют отличия в виде задействования мелких мышц-стабилизаторов. Работа со свободным весом требует дополнительной стабилизации штанги. А вот при жиме в тренажере Смита гриф полностью зафиксирован и может двигаться только вниз и вверх. При правильном применении это может дать ряд очень важных плюсов.

  • Потому если приоритет ставится на максимальную функциональность и развитие всех мышц, рекомендуется отдавать предпочтение свободной штанге.
  • Жим лежа в тренажере Смита лучше подойдет в случаях, когда нужно сфокусировать нагрузку на грудных и передних дельтах.

Плюсы и минусы жима лежа в Смите

У жима штанги в Смите есть ряд преимуществ и недостатков, в сравнении с классической работой со свободным грифом. К плюсам закрепленной в тренажере штанги относят:

  • Повышение нагрузки на мышцы груди без дополнительного включения стабилизаторов.
  • Возможность выполнять движение в различных стилях с минимизацией травматизма.
  • Эффективный инструмент для преодоления плато или застоя в росте силовых показателей и мышечной массы.
  • Меньше нагрузки на сухожилия и суставы.
  • Можно выполнять упражнение самостоятельно, без помощи и страховки.

В целом жим от груди в Смите считается мощным развивающим упражнением. Он используется как новичками для прироста массы и силы мышц, так и профессионалами, чтобы преодолевать застой и улучшать результативность в классическом стиле.

Тем не менее, выполнение упражнения в тренажере имеет свои минусы. Особенно оно проявляются тогда, когда атлет отдает предпочтение тренажеру, пренебрегая свободными весами.

Недостатки:

  • При использовании большого веса на передние дельты ложится дополнительная нагрузка. Это может вызывать перетренированность мышцы, ухудшение роста, потерю силовых показателей (в движениях, в которых участвует передняя дельта) и даже боли.
  • Чтобы правильно выполнять упражнение нужно идеально выбрать положение корпуса (подстроить по высоте так, чтобы во время опускания грифа руки находились под правильным углом).
  • Если выполнять жим штанги лежа в Смите постоянно, исключая работу со свободным грифом, некоторые мышцы не будут получать достаточное количество нагрузки. Потенциально это приведет к мышечному дисбалансу и ухудшению общей физической подготовки.

Техника выполнения жима лежа в тренажере Смита

Независимо от стиля и особенностей, техника в тренажере полностью универсальна. Она применяется в обычном жиме, выполнении упражнения лежа на полу (в частичной амплитуде) и других техниках. Правила работы не отличаются, потому их освоение позволит эффективно выполнять любые типы движений.

Техника выполнения:

  • Ложитесь на скамью так, чтобы проекция грифа (вертикальная линия от грифа к скамье) проходила на уровне нижней части груди, чуть ниже сосков.
  • Снимайте гриф с фиксаторов и медленно опускайте его к груди (касание должно быть легким и контролируемым).
  • Более быстрым и мощным движением выжимайте гриф вверх, одновременно совершая выдох.

Рекомендации

При работе с фиксированным грифом важно помнить, что тренажер позволяет брать большие веса, чем при выполнении со свободным весом. Потому перед тем, как подбирать оптимальный вес, необходимо проверить свой максимум (1ПМ ). Это позволит корректно работать, используя то же самое процентное соотношение, что и в классическом стиле.

Количество повторов и подходов остается без изменений (если сравнивать со свободной штангой) и подбирается, в зависимости от задач.

  • Для роста силы оптимально делать 6-8 повторений.
  • Для максимизации гипертрофии – 8-12.

Выполнение более 12 повторов не рекомендуется. Несмотря на миф о том, что такой стиль считается «жиросжигающим», он лишь приводит к повышенному выделению лактата и разрушению мышечных волокон.

Жим лежа в Смите в видео формате

Жим штанги из за головы

Широкие плечи — мечта любого спортсмена, но вот добиться этого получается далеко не у каждого. Чаще всего большая часть нагрузки уходит на переднюю дельту, необходимо выполнять жим штанги из-за головы, чтобы проработать средние пучки. Данное упражнение является эффективным, однако некоторые фитнес-тренеры советуют совсем отказаться от жима данного вида, в чем же причина? Все дело в высокой вероятности получить травму при неправильном выполнении.

Читать еще:  Тренажеры в физической культуре и спорте

Задействованные мышцы

Жим из-за головы в Смите или без тренажера — это базовое упражнение, направленное на проработку сразу нескольких групп мышц и суставов. В первую очередь нагрузку получают дельтовидные, а кроме них трицепсы рук, трапециевидные, верхняя часть грудных мышц. Дополнительно участвуют мышцы пресса, спины и нижних конечностей, но они играют вспомогательную роль и называются стабилизаторами.

Лучше всего, если жим штанги за голову будет выполняться в начале тренировки дельтовидных мышц. Стоит учитывать, что данный элемент считается травмоопасным и нередко приводит к серьезным последствиям. Несколько опасных моментов при выполнении жима:

  • во время движений со штангой локтевые, коленные и тазобедренные суставы испытывают огромную нагрузку;
  • жим штанги в положении стоя повышает нагрузку на поясницу;
  • есть риск потерять контроль над снарядом и получить травму.

Технику выполнения необходимо строго соблюдать, а также оценивать силы взять больший вес, чем рекомендован. Если все делать правильно, то риск получения травмы или боли во время тренировки сведен к нулю.

Почему дельтовидные мышцы легко повредить

Дельтовидная мышца плеча состоит из трех пучков: фронтальная (передняя), латеральная (задняя) и медиальная (средняя). Передняя отвечает за поднятие руки вперед, задняя необходима для отвода конечности назад, а средняя — приводит предплечье перпендикулярно оси позвоночника, обеспечивая безопасное поднятие веса над головой. Именно средняя дельта нагружается больше всего.

Почему же данное упражнение не рекомендовано новичкам? Дело в том, что начинающие спортсмены часто не могут здраво оценивать силы: берут огромные веса, делают больше подходов или торопятся с выполнением. Результатом становится травма плечевого сустава и растяжение мышц. Новички хотят быстрее накачаться и добиться красивого тела, профессионалы уже знают, что такой подход приведет лишь к серьезным последствиям. Дельту не удастся развить до тех пор, пока мышечная масса не будет набрана. Кроме того, важна нервно-мышечная связь, которая образуется при соблюдении техники.

Варианты выполнения жима штанги из-за головы

Выполнять упражнение можно тремя вариантами. Первый из них — это жим сидя с опорой, рекомендованный людям с проблемами со спиной. Вторым вариантом является жим сидя, но без опоры, который поможет снизить нагрузку на мышцы кора. И последний вариант — стоя, именно так занимаются практически все профессиональные спортсмены.

Машина Смита

Жим из-за головы сидя в тренажере Смита подойдет исключительно тем спортсменам, у которых подвижные суставы и нет заболеваний костного аппарата. Такой вариант считается действительно более безопасным, но только при соблюдении техники. Как правильно заниматься:

  • поставить скамью, чтобы сидение находилось под штангой;
  • выставить спинку перпендикулярно для обеспечения опоры (если требуется, то нужно поднять скамью);
  • руками взяться за гриф на расстоянии чуть больше ширины плеч;
  • повернуть гриф тренажёра Смита руками и опустить до середины головы (можно чуть ниже, если нет дискомфортных ощущений);
  • без изменения угла наклона предплечья дожать вверх;
  • опустить гриф вниз;
  • выполнить необходимое количество раз.

Нужно следить, чтобы в Смите на плечи не было сильной нагрузки. Плечо должно оставаться на уровне плоскости, параллельной полу. Если опустить ниже, то возможна травма сустава или мышцы.

Жим сидя

Жим в Смите не позволяет свободно работать штангой, а в данном случае можно тренироваться с грифом в любой плоскости. Это позволит больше нагрузить мышцы без лишних движений, а также выбрать удобный хват. Часто проблема с длиной грифа возникает у широкоплечих спортсменов, поэтому жим штанги сидя для них является отличным вариантом. Техника выполнения в целом напоминает прошлый вариант, главное — в процессе не делать резких движений.

Жим стоя

Выполнять упражнения в положении стоя намного тяжелее и опаснее, чем сидя в Смите или без опоры. Сначала нужно установить гриф в таком положении, чтобы при его поднятии спина оставалась ровной и не выгибалась. Постановка рук — строго на ширине плеч. Надо аккуратно снять штангу со стойки, после чего сделать 2-3 шага назад и начать делать жим, стараясь не разводить широко локти. Не рекомендуется поднимать снаряд с пола, так как в этом задействованы целевые группы мышц, а нагрузка на дельты будет не такой сильной. В первом подходе следует повторить 10-15 раз в медленном режиме. За одну тренировку допустимо сделать лишь 3-4 подхода, большая нагрузка навредит позвоночнику.

Спортсмены советуют пользоваться специальными ремнями, которые снизят риск травмы. Начинающим атлетам нельзя тренироваться без подстраховки тренера или друга, чтобы в случае неправильных действий быстро сбросить штангу.

Профилактика травм во время тренировок

Во избежание травмы необходимо четки придерживаться техники выполнения. При подъеме и опускании штанги запрещено сильно прогибать спину — так будет создана неправильная опора. Заранее надо выбрать рабочий вес, который будет соответствовать уровню спортивной подготовки и состоянию здоровья. Выполнение упражнения не должно вызывать болезненных ощущений в области плеч или поясницы.

Выжимать штангу нужно строго над головой, не заводя ее вперед или назад. Прежде чем делать основной элемент, стоит сделать разминку, разогреть мышцы и суставы. Достаточно двух подходов с пустым грифом, после чего можно брать вес.

В погоне за красивым телом нельзя забывать о здоровье! Людям с заболеваниями костного аппарата (в частности позвоночника) недопустимо делать жим из-за головы стоя или сидя. Обязательно нужно знать, какие мышцы работают, чтобы чувствовать их во время тренировки.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector