Fitnes-tomsk.ru

Красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Аэробные упражнения список

Что такое аэробные упражнения

Польза аэробных тренировок в борьбе с лишним весом и общим оздоровлением организма давно доказана. Всё об особенностях аэробных нагрузок и понятии максимальная частота сердечных сокращений.

Аэробные упражнения — это упражнения, в ходе которых для образования энергии в организме необходимо присутствие кислорода.

Примеры аэробных нагрузок:

  • аэробика
  • бег трусцой
  • быстрая ходьба
  • плавание
  • прыжки на скакалке
  • танцы
  • занятия на кардиотренажёрах и т.д.

Аэробные тренировки направлены на:

  • развитие выносливости
  • укрепление сердечно-сосудистой системы

Особенности аэробных тренировок:

  • в отличие от анаэробных упражнений, увеличивают расход калорий только непосредственно во время самой тренировки, а в состоянии покоя он остаётся на базовом уровне

Достоинства аэробных тренировок:

  • укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной системы
  • возможность использования жира в качестве источника энергии
  • укрепление скелетных мышц
  • повышение общей выносливости организма
  • снижение риска онкологических заболеваний
  • увеличение скорости выведения токсинов из организма
  • улучшение сна

Недостатки анаэробных тренировок:

  • при чрезмерно длительных нагрузках такого типа в качестве дополнительного источника энергии организм начинает использовать мышечный белок

Как использовать аэробные тренировки для жиросжигания?

Принято считать, что аэробные тренировки являются единственным средством в борьбе с жиром. Действительно такая нагрузка является энергозатратной, однако, чтобы тренировка обладала жиросжигающим свойством должен выполняться ряд условий. А именно:

  • 1) продолжительность самостоятельной анаэробной тренировки должна быть не менее 40 — ка минут
  • 2) частота сердечных сокращений (ЧСС) не должна опускаться ниже 60-70% от максимальной (МЧСС)

Только после выполнения этих условий в качестве источника энергии будет использоваться жир.

Как рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС)?

Максимальная частота сердечных сокращений – это максимальное количество ударов в минуту, которое может совершить сердце, не находясь в стрессовом состоянии. Чтобы её определить можно обратиться к клиническим исследованиям или рассчитать самостоятельно, используя формулу :

  • Для мужчин: 220 – возраст
  • Для женщин: 220 – 0,88*возраст

Например, если Вы девушка 25 – ти лет , то Ваша МЧСС = 220 — 0,88 * 25 = 198 ударов в минуту.

Чтобы рассчитать ЧСС, с которой Вам нужно заниматься с целью жиросжигания, нужно определить диапазон 60-70% от МЧСС. После вычислений получается, что Вам нужно тренироваться с ЧСС в диапазоне 119 – 139 ударов в минуту.

В заключение хочу сказать, что аэробные тренировки действительно являются эффективным средством в процессе жиросжигания. Но не стоит слишком переоценивать их эффект. Как только Вы прекратите занятие расход энергии вернётся на прежний уровень. Кроме того, такой вид нагрузки не позволит Вам нарастить мышечную массу. Поэтому, если Ваша цель не только избавиться от жира, но и сохранить мышечный корсет, самым разумным будет сочетать аэробные нагрузки с анаэробными. О том как это сделать я рассказывала в этой статье.

Понравилась статья? Скажите «спасибо» автору и поделитесь ей в социальных сетях, нажав на соответствующую иконку в правом нижнем углу.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

Аэробные тренировки и упражнения

Содержание

Аэробные тренировки [ править | править код ]

Аэробные тренировки (тренинг, упражнения), аэробика, кардиотренировки — это любой вид физической активности, при которой задействовано множество мышц и потребляется большое количество кислорода. [1] Аэробные упражнения выполняются с низкой и средней интенсивностью, а также они отличаются динамическим, непрерывным и длительным характером выполнения (более 5 мин.), что сопровождается высокой частотой сердечных сокращений и учащенным дыханием.

Типичные аэробные тренировки — бег, ходьба, плавание, велосипед, танцы, активные игры и пр.

Аэробная выносливость в первую очередь зависит от функционального состояния сердечно-сосудистой системы, которая обеспечивает поставку кислорода и питательных веществ в мышцы. [2] Поэтому аэробные тренировки также называют кардиотренировками, а аэробную выносливость — кардиоваскулярной [3] .

Аэробную тренировочную зону можно рассчитать исходя из максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС) по формуле для мужчин: 220 – возраст; для женщин: 226 – возраст. Аэробный режим предполагает 70-80% от МЧСС.

С точки зрения биохимии, аэробная нагрузка — это вид физической нагрузки, при которой мышечные движения совершаются за счет энергии полученной в ходе аэробного гликолиза, то есть окисления глюкозы кислородом.

Аэробные тренировки предназначены для повышения выносливости организма, подъема тонуса, укрепления сердечно-сосудистой системы и сжигания жира.

Однако следует помнить, что планомерных научных исследований не проводилось. Данный вывод скорее сделан на умозаключении, что при аэробных нагрузках незначительно увеличивается энергетическое потребление. При этом игнорируется тот факт, что большую часть дневного потребления составляет базовый метаболизм, который замедляется после прекращения аэробных нагрузок. Это связано с тем, что организму требуются ресурсы, чтобы восстановить потерянное. Причем, чем больше будет потрачено энергии запасенной жировыми клетками, тем сильнее организм постарается возместить потери, запасая впрок и замедляя метаболизм. Для того, чтобы негативные последствия от аэробных упражнений были минимальными, придется ограничивать дневную калорийность, а при уменьшении дневной калорийности сверх меры, организм начинает увеличивать количество жировых клеток. Таким образом аэробные упражнения нужно применять взвешенно и обдуманно, учитывая негативные последствия от их применения. Абзац состоит из сомнительных неаргументированных утверждений!

Также в исследованиях было показано, что аэробные нагрузки вызывают гипертрофию мышц. [4]

Исследование Michele Tine в 2014 году показало, что однократное занятие аэробики на протяжении 12 минут вызывает существенное улучшение зрительного восприятия и внимания у студентов сразу после физической нагрузки и спустя 45 минут, что в свою очередь способствует повышению их академической успеваемости. [5]

Американские исследователи из Университета Калифорнии оценили количество энергии, затрачиваемой мужчинами и женщинами, которые оставались в форме и вели активный образ жизни в 60 или 70 лет. Оказалось, что пожилые люди, которые регулярно бегали, тратили столько же энергии при ходьбе, как и 20-летние подростки. Обычные прогулки не имели такого эффекта. Такие люди тратили на 20% больше энергии при ходьбе. [6]

Аэробные упражнения [ править | править код ]

Термин «кардиоваскулярные», или «аэробные», упражнения относится к виду физической активности, которая отличается значительной продолжительностью, представляет собой комбинацию движений большого количества мышц и других систем организма и сопровождается, как правило, повышенным ритмом сердечных сокращений. Примерами могут служить ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание и бег на лыжах. Слово «аэробный» буквально означает «поглощающий воздух». Это прямо указывает на роль кислорода в окислении («сжигании») углеводов и жиров для производства аденозинтрифосфата — основной формы энергии, используемой в клеточных реакциях. К преимуществам аэробной тренировки можно отнести улучшение работы сердца и легких, снижение артериального давления, активизацию обмена веществ, укрепление иммунитета, повышение самооценки и уровня стрессоустойчивости. Этот тип физических упражнений является одним из важнейших компонентов поддержания здоровья и бодрости. Чтобы подобрать нужный тип и уровень аэробной нагрузки, а также сделать упражнения максимально безопасными и эффективными, следует руководствоваться следующими принципами и концепциями.

Частота тренировок [ править | править код ]

Под частотой тренировок понимается количество занятий в неделю. Для улучшения сердечно-сосудистой деятельности Американский колледж спортивной медицины рекомендует проводить аэробные тренировки 3—5 дней в неделю. Новичкам и лицам с низким уровнем физической подготовки для начала рекомендуется проводить три тренировки в неделю с промежутком не более двух дней между ними (например, по понедельникам, средам и пятницам). Со временем их количество может быть увеличено до пяти.

Читать еще:  Упражнения для ягодиц мужчинам в домашних условиях

По мере возрастания уровня физической подготовки и интенсивности тренировок их частота начинает зависеть от нагрузки. Относительно трудные тренировки требуют большего времени на последующее восстановление, чем тренировки с умеренными нагрузками, особенно при низком уровне физической подготовки. Поэтому по достижении определенного прогресса необходимо чередовать короткие, но интенсивные тренировки с более продолжительными, но связанными с меньшими нагрузками. Одновременно это позволяет снизить риск получения травм.

Интенсивность тренировок [ править | править код ]

Новички чаще всего задают вопросы: «Насколько трудной должна быть тренировка?» и «При каком уровне нагрузок она принесет наибольшую пользу?». Существует несколько методов, позволяющих оценить интенсивность тренировки. Самый простой заключается в использовании шкалы испытываемой нагрузки, с которой вы сопоставляете свои ощущения при выполнении упражнений. В большинстве тренажерных залов используются шкалы от 1 до 10 и от 6 до 20. Если руководствоваться оригинальной шкалой Борга (от 6 до 20), то ваша тренировка должна иметь уровень интенсивности в пределах 12—16. По новой шкале (CR10) это соответствует примерно уровню 4—6 из десяти.

Шкала Борга CR10

  • 0 — состояние покоя
  • 1 — очень легко
  • 2 — легко
  • 3 — умеренная нагрузка
  • 4 — довольно тяжело
  • 5 — тяжело
  • 6 — тяжело
  • 7 — очень тяжело
  • 8 — очень тяжело
  • 9 — очень-очень тяжело
  • 10 — максимальная нагрузка

Еще один довольно точный и простой метод носит название речевого теста. Как видно из самого названия, он предполагает, что при выполнении аэробных упражнений вы должны хорошо прогреться и вспотеть, но дыхание при этом не должно быть настолько прерывистым, чтобы мешать вам говорить.

Более сложный метод, требующий специального технического оборудования, состоит в измерении частоты сердечных сокращений в ходе выполнения упражнений. Существует взаимосвязь между количеством кислорода, потребляемым при совершении определенной деятельности, частотой сердечных сокращений и пользой, получаемой от тренировки при таких показателях. Есть данные, что самую большую пользу сердечно-сосудистой системе приносят тренировки в определенном диапазоне пульса. Ниже этого уровня тренировка не дает должного эффекта, а выше — ведет к преждевременной усталости и перетренированности.

Существуют различные методы, позволяющие правильно рассчитать уровень частоты сердечных сокращений. Самый распространенный из них — определение данной величины в процентах от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС). Для начала необходимо вычислить условную максимальную частоту. У женщин она подсчитывается путем вычитания собственного возраста из 226. Частота пульса в ходе тренировки должна находиться в пределах 60—90 процентов от этой величины. Для продолжительных тренировок с пониженной нагрузкой выбирается частота в пределах 60—75 процентов от МЧСС, а при более коротких, но интенсивных тренировках она может составлять 75—90 процентов.

Процент от МЧСС — это довольно консервативная формула, и люди, хорошо подготовленные физически, в ходе аэробной тренировки вполне способны превышать предписанные значения на 10—12 ударов в минуту. Им лучше воспользоваться формулой Карвонена. Хотя этот метод не настолько популярен, как предыдущий, с его помощью можно более точно рассчитать потребление кислорода при конкретной физической нагрузке. В данном случае из МЧСС вычитается частота пульса в состоянии покоя. Рабочая частота определяется как 60—90 процентов от полученной величины. Затем к этому числу прибавляется частота пульса в состоянии покоя, что и дает окончательный ориентир для тренировок.

Попросите инструктора продемонстрировать вам, как подсчитывается частота пульса во время тренировки. Прежде всего необходимо найти точку, в которой прощупывается пульс (для этого лучше всего подходят шея или запястье), и научиться правильно подсчитывать удары сердца. Кроме того, многие тренажеры в спортивных залах оснащены встроенными датчиками пульса. Существуют также вполне доступные индивидуальные датчики, которые можно носить на теле.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует проводить тренировки в диапазоне 60—90 процентов от МЧСС или 50—85 процентов от формулы Карвонена, чтобы получать от них максимальную пользу. Более низкие значения, в пределах 50—60 процентов от МЧСС, подходят главным образом людям с пониженным уровнем кардиоваскулярной подготовки. Людям с очень слабой подготовкой принесет пользу даже тренировка при частоте пульса, составляющей всего 40—50 процентов от МЧСС.

Примечание. Если вы принимаете лекарства, влияющие на частоту сердечных сокращений в состоянии покоя и под нагрузкой (например, назначаемые при гипертонии и других заболеваниях сердечно-сосудистой системы), проконсультируйтесь с врачом.

Типы аэробных упражнений [ править | править код ]

Тип аэробных упражнений во многом определяется вашими возможностями и условиями окружающей среды, а также уровнем физической подготовки, самооценки и личными предпочтениями, особенно когда они выполняются на открытом воздухе.

Одни упражнения, например ходьба, бег и езда на велосипеде, являются чисто аэробными; нагрузка в ходе их выполнения носит постоянный характер (тип 1). Другие, например плавание, аэробика и теннис, требуют наличия определенных навыков и довольно сложны в исполнении (тип 2). Для третьих, например баскетбола и маунтин-байка, характерна переменная нагрузка; они требуют значительной силы и гибкости (тип 3).

Если вы новичок и обладаете низким уровнем физической подготовки, то лучше, пожалуй, начинать с упражнений первого типа. Молодым и физически развитым людям требуется большее разнообразие, поэтому им будет интереснее выполнять упражнения типов 2 и 3.

В одних упражнениях требуется преодолевать вес собственного тела (например, ходьба). В других вес тела имеет меньшее значение (например, плавание). Помимо этого, необходимо также учитывать так называемую скелетную нагрузку (физическое воздействие на суставы и кости). Лучше всего эту разницу можно пояснить на примере ходьбы (низкая скелетная нагрузка) и бега (высокая скелетная нагрузка). При высокой скелетной нагрузке возрастает вероятность травм, поэтому к таким упражнениям надо относиться более консервативно и не стремиться к быстрому прогрессу. Все эти аспекты необходимо учитывать при выборе тренировочных программ. Например, если вы подвержены частым травмам коленей, то бег вряд ли можно считать для вас идеальным вариантом. Вам лучше подойдут ходьба или плавание. Если вы новичок, имеющий низкий уровень физической подготовки, то в целях профилактики травм лучше выбрать упражнения, не связанные с преодолением веса собственного тела и высокой скелетной нагрузкой. Их можно включать в свою программу только по мере повышения уровня физической подготовки.

Продолжительность тренировки [ править | править код ]

Американский колледж спортивной медицины рекомендует продолжительность аэробной активности 20—60 минут, не считая разминки и упражнений на растяжку после тренировки. Однако, если ваш уровень физической подготовки недостаточно высок, вы можете начинать с 5 минут и постепенно увеличивать продолжительность до 20 минут. Те, для кого и это слишком много, могут ограничиться 5—10 минутами, но при этом увеличить частоту тренировок. У женщин со средним уровнем физической подготовки аэробная тренировка должна продолжаться 15—45 минут, а если они находятся выше этого уровня, то и 30—60 минут. В целом продолжительность занятий должна постепенно возрастать по мере адаптации организма к тренировкам. Лучше всего, если по характеру движений разминка соответствует предстоящей тренировке. Например, если вы собрались бегать, то для разминки подойдут быстрая ходьба или бег трусцой.

Аэробные нагрузки, упражнения и виды тренировок

Чаще всего, аэробные нагрузки ассоциируются с кардиотренировками, такими как бег и занятия на кардиотренажерах. Но еще не все знают, что помимо степ-аэробики, многие направления в фитнесе, в том числе силовые классы, тоже являются аэробной нагрузкой. Такие нагрузки популярны тем, что способствуют похудению. Давайте подробнее рассмотрим, что это за нагрузки, как их отличить от остальных, а также какие бывают упражнения и как их выполнять.

Читать еще:  Базовое упражнение это

Что такое аэробные тренировки

Аэробная нагрузка представляет собой тренировку с умеренной интенсивностью на протяжении длительного времени, в которой основным источником энергии выступает кислород. Аэробная нагрузка выполняется в диапазоне 70-80% от максимальной частоты сердечных сокращений. Подробнее о зонах пульса →

В среднем аэробная нагрузка должна длиться 40-60 минут. Не рекомендуется тренироваться менее 20 минут, если целью аэробной тренировки является именно похудение. Только спустя 20 минут с начала тренировки начинают гореть жиры, поэтому нет смысла выполнять короткие тренировки при достаточно невысокой интенсивности.

В качестве примера рассмотрим самую популярную аэробную тренировку – бег. Бег при удержании зоны ЧСС в пределах 70-80% от максимума в течение 40-60 минут является полноценной «чистой» аэробной нагрузкой. Если тренироваться в таком режиме, то бег можно заменить ездой на велосипеде, лыжами, коньками. Даже прыжки со скакалкой длительное время тоже являются видом аэробной нагрузки. Также подходит плавание, аэробные и силовые фитнес направления, в том числе танцевальные.

Принцип фитнес направлений состоит в выполнении кардио упражнений, совмещенных с силовыми упражнениями, которые выполняются при низкой интенсивности практически без отдыха длительное время. Аэробные направления состоят из основной – аэробной части, которая длится 40-45 минут, затем происходит силовая проработка мышц. А силовые, наоборот, в основном состоят из силовых упражнений, которые выполняются с большим количеством повторений в режиме нон-стоп, так же около 40-45 минут. Такая нагрузка тоже может относиться к аэробной, особенно, если тренировки интервальные, то есть чередуют силовые и кардиоупражнения.

Зачем нужны аэробные нагрузки: польза и кому подходят

Основная польза таких тренировок – укрепление сердечнососудистой системы. При достижении аэробной зоны пульса, 70-80% от максимума, интенсивно работает сердечная мышца, что способствует улучшению циркуляции крови, укреплению сосудов. Это лучший режим тренировки для укрепления сердца , но при условии отсутствия противопоказаний к таким тренировкам в виде гипертонии и любых других нарушений кардиореспираторной системы.

Также аэробные тренировки улучшают функции дыхательной системы, укрепляя мышцы, ответственные за дыхание, улучшают вентиляцию легких. Еще тренировки улучшают общее самочувствие, снижают кровяное давление и уменьшают пульс в состоянии покоя.

Ко всему прочему, такие нагрузки позволяют снизить вес, так как в период длительных тренировок в качестве энергии начинают использоваться жиры.

Аэробные нагрузки подходят не только профессиональным спортсменам, но и любителям спорта, которые хотят укрепить сердечную мышцу, повысить выносливость, улучшить общее самочувствие.

Самыми лояльными аэробными тренировками являются быстрая ходьба, скандинавская ходьба, тренировки на велотренажере и орбитреке.

Аэробные виды спорта и направления

К видам спорта, которые обеспечивают аэробную нагрузку, относятся:

  • Легкая атлетика – марафонский бег.
  • Плавание.
  • Лыжи.
  • Коньки.
  • Велоспорт.
  • Танцы.
  • Скандинавская ходьба.

К аэробным направлениям фитнеса и методикам тренировок относятся:

Как видите, аэробная нагрузка в большей степени характеризуется длительностью при невысокой интенсивности тренинга. Таким образом, даже совмещение силовых и кардиоупражнений в правильном режиме без отдыха тоже является аэробной нагрузкой.

Примеры аэробных упражнений

Разминка, состоящая из кардиоупражнений, должна длиться не менее пяти минут. Если тренировка выполняется только на беговой дорожке, то разминкой будет служить умеренная ходьба с постепенным ускорением. На примере рассмотрим несколько вариантов аэробной нагрузки.

Аэробные комплексы упражнений

Вариант №1

Самый простой вариант тренировки в тренажерном зале.

  1. Беговая дорожка – 20 минут.
  2. Орбитрек – 20 минут.
  3. Велотренажер или степпер – 20 минут.

Выполняйте комплекс без перерыва.

Вариант №2

  1. Ходьба на беговой дорожке – 2 минуты.
  2. Прыжки со скакалкой – 2 минуты.
  3. Берпи – 2 минуты.

Выполните комплекс 6-8 кругов без отдыха.

Вариант №3

  1. Воздушные приседания – 1 минута.
  2. Запрыгивания на степ-платформу в быстром темпе – 1 минута.
  3. Воздушные выпады – 1 минута.
  4. Запрыгивания на степ-платформу в быстром темпе – 1 минута.
  5. Прыжки в планке в стороны – 1 минута.
  6. Запрыгивания на степ-платформу в быстром темпе – 1 минута.

Выполните комплекс 6-8 кругов без отдыха.

Вариант №4

  1. Прыжки со скакалкой или с TRX – 5 минут.
  2. Велотренажер – 10 минут.

Повторите 3-4 круга.

Не забывайте, что аэробные нагрузки так же нагружают и сердце, поэтому не переусердствуйте с интенсивностью и длительностью тренировок, а главное, не превышайте четырех тренировок в неделю. Помните, что после аэробных нагрузок восстанавливаться и отдыхать так же важно, как и после силовых.

Такие тренировки повысят тонус сердечной и скелетных мышц, помогут снизить вес и повысить выносливость. То, на что не способны такие нагрузки, так это увеличение силы и мышечной массы. Так что не стоит ожидать увеличение объемов мышц одновременно с жиросжиганием.

Заключение

Итак, аэробные нагрузки эффективны при похудении, повышении выносливости, но неэффективны при наборе массы, так как при завышенной нагрузке способны даже сжигать мышечные волокна. Тем аэробные нагрузки, как и голодание, опасны для мышечной массы. Важно всегда контролировать свой пульс, желательно при помощи специальных пульсометров, благодаря которым всегда можно скорректировать степень нагрузки и удерживать ЧСС в нужной зоне.

Аэробные упражнения (аэробика)

Содержание


Определение аэробной тренировки консервативно. Таковой считают любую активность, в ходе которой организм получает энергию для движения путем аэробного гликолиза, то есть расщепления глюкозы пр участии кислорода воздуха. Аэробную активность отличает циклический характер, она подразумевает множество однотипных сокращений мышц в течение определенного промежутка времени. Такая активность подразумевает преимущественную работу «медленных» мышечных волокон и считается преимущественным типом работы в беге, велогонках на дистанцию, некоторых спортивных играх, лыжах, и отдельных видах фитнес-занятий.

Какие упражнения считаются аэробными

К аэробным упражнения относят по двум критериям:

  • возможность выполнять работу определенными группами мышц долго, более 1-5 минут. В теории к аэробным относят и так называемые упражнения «на силовую выносливость», когда время под нагрузкой составляет от 1 до 5 минут, и целью тренировки является не столько повышение расхода калорий, сколько выработка двигательного навыка;
  • получение энергии преимущественно путем аэробного гликолиза

Второй момент вызывает споры, опять же, в теории. Отдельные авторы пишут, что «жиросжигающие» тренировки необходимо выделять среди аэробных, так как они нацелены исключительно на уменьшение жировой прослойки, и организм во время них работает «на жировом топливе». Однако в практике фитнеса такие вещи почти не встречаются, так как мешает им стать реальностью типичная диета, в которой углеводов, все же, столько, что у жиров просто нет шансов стать преимущественным видом топлива. Кроме того, чтобы вывести организм на липолиз в качестве основного процесса энергообмена требуется время намного дольше оптимального для фитнес-тренинга. Результатом таких действий обычно является перетренированность и перегрузка.

Для простоты понимания, к аэробным видам активности можно отнести:

  • работу во всех видах кардиотренажеров, которые есть в зале. При определенных условиях (выполнение спринтов на субмаксимальной мощности), и тренировка на них может считаться силовой, однако для простоты понимания такие вещи принято игнорировать;
  • езду на велосипеде, роликах, лыжах, коньках;
  • бег разной интенсивности;
  • ходьбу, скандинавскую ходьбу, треккинг и различные виды ходьбы с отягощениями (походы с рюкзаком, марш-броски);
  • аэробные танцы, то есть те, которые лишены силовых акробатических трюков. Большая часть фитнес-тренировок с танцами — это именно аэробика;
  • фитнес-уроки вроде тай-бо, ки-бо, фитбокса. В этих уроках есть часть силовой анаэробной работы взрывного характера, однако она достаточно мала. Большая часть тренировки, когда занимающиеся разучивают комбинации ударов и связки представляет собой аэробику, часть с ударами максимальной мощности — тренировку взрывной силы;
  • плавание всех видов от «крейсерского» в медленном темпе, до энергичного кроля и баттерфляя. Исключение — плавание на короткие дистанции;
  • гребля на байдарках и каноэ;
  • гиревые фитнес-тренировки аэробного формата, когда выполняется множество подъемов легкой гири, к примеру, махи в течение 10 минут, рывки в течение 10 минут, и толчки в течение того же времени. Некоторые относят это к работе на силовую выносливость, но это не так. Последняя тренируется в ходе циклической работы, организованной по 40-60 секунд на один подъем с циклами для отдыха продолжительностью не менее 30 секунд;
  • уроки вроде «силовой аэробики». Вес отягощений используется такой, что им можно пренебречь, работа может выполняться по 5-6 минут на каждую крупную группу, преимущественный источник энергии — глюкоза. Это, кстати, основная причина почему от таких занятий результат получают только новички. Аэробная тренированность растет крайне быстро, гипертрофия мышц от таких занятий незначительная, со временем они «встраиваются» в метаболизм и перестают давать существенный эффект. Явление объясняется тем, что без прогрессии рабочих весов снижается уровень потребления кислорода и расход энергии
Читать еще:  Упражнения на мышцы кора

Вопреки распространенному мнению, тренировки с отягощениями, где время под нагрузкой составляет порядка 40 секунд не являются в полной мере аэробными. Они обеспечиваются энергией гликолиза, но не обладают цикличностью. Исключением является работа по таймеру, когда спортсмен 40 секунд выполняет силовое упражнение с адекватным весом, и отдыхает не более 30 секунд.

Аэробные тренировки и спринт

В теории спринт, то есть быстрое ускорение в течение не более, чем 30-40 секунд аэробной тренировкой не является. Он обеспечивается мышечными волокнами, которые работают в тяжелых подъемах, и по своему метаболическому эффекту приравнивается к силовым. Однако не каждый спринт — анаэробный. В фитнесе часто встречается ситуация, когда клиент просто не может ускоряться с достаточной мощностью, и в те же 30-40 секунд он выполняет обычную аэробную работу, просто более высокой интенсивности. На практике определить какой именно это спринт часто не представляется возможным. Шкала интенсивности по Боргу слишком субъективна, занимающемуся может казаться, что он тренируется тяжело, а интенсивность на деле будет очень средней.

Частота тренировок

Механизм восстановления после аэробной тренировки отличается от суперкомпенсации после силовой. Аэробная активность не вызывает такого количества микротравм в мышцах, и не ускоряет синтез белка в равной мере с активностью силовой. Хоть и было доказано, что аэробные тренировки также позволяют достичь гипертрофии мышц, реальный результат сильно зависит от гормонального фона спортсмена и его генетики. У мужчин больше шансов получить гипертофию с аэробикой, у здоровых женщин же таковые шансы стремятся к нулю.

В целом, после аэробной тренировки тело восстанавливает гормональный баланс (снижает уровень кортизола и адреналина до нормы), реакции нервной системы и «убирает» лишнюю кровь из поработавших мышц, направляя ее на другие нужды. Эти процессы скоротечны, и спортсмен-любитель полностью восстанавливается через 12-24 часа после такой тренировки.

Это позволяет тренировать аэробные виды активности хоть каждый день. Но в практике фитнеса такие вещи не применяются, так как:

  • ежедневное повторение одних и тех же упражнений чревато получением травмы;
  • слишком высокая интенсивность может стать причиной гипертрофии сердечной мышцы, что является нежелательным;
  • нервная система также неадекватно реагирует на перегрузки, человек может лишиться сна или стать излишне раздражительным

Американский колледж спортивной медицины рекомендует до 200 минут аэробной активности в неделю для похудения. Это нормы для людей, находящихся на дефиците калорий. Здоровые и «сытые» могут работать чуть больше, но верхний предел для них устанавливается в 5 часовых тренировок. Все, что выше уже является занятиями спортом, а не физкультурой, и требует внимательного отношения к питанию (увеличение калорийности на 10-20% за счет углеводов, индивидуальный подбор витаминно-минеральных комплексов, прием изотонических комплексов), сну и дневной нагрузке.

Есть исследования, согласно которым, женщины репродуктивного возраста не должны достигать верхнего предела по «часам» нагрузок из-за риска развития гипоталамической аменореи. Риск выше у тех, кто стремится снизить вес, и сидит на дефиците калорий годами.

Нижний эффективный предел варьируется от степени тренированности. Новичкам достаточно заниматься аэробикой 3 раза в неделю по полчаса. Увеличение продолжительности тренировок происходит постепенно, в процессе надо отслеживать:

  • показатели сна. Если человек начинает повышать количество «аэробных» часов и сталкивается с плохим засыпанием, периодическими перерывами цикла сна, и другими проблемами, ему нужно «откатиться» на те показатели, где он еще нормально спал. Нарушения сна обычно встречаются у тех, кто находится в состоянии дефицита калорий и сочетает аэробный и силовой тренинг, так как все эти вещи вместе создают повышенную нагрузку на ЦНС;
  • аппетит. Резкая «пропажа» чувства голода — точно такое же отклонение от нормы, как постоянное перекусывание и невозможность «остановиться». Обычно изменения аппетита с ростом нагрузки указывают на начало перетренированности;
  • пульс в состоянии покоя. Его измеряют утром в постели сразу после пробуждения (лучше монитором, а не на счет). Если он повышается день ото дня, наступает перетренированность, и стоит пересмотреть свои тренировочные объемы

Большинство экспертов считают избыточную аэробику в планах для похудения большой ошибкой. Избыточная аэробика на дефиците калорий увеличивает процент потери мышечной ткани, и может способствовать замедлению основного обмена веществ.

Интенсивность тренировок

Существует несколько подходов к определению интенсивности. В фитнесе часто используют «ток-тест» или «разговорный тест». Считается, что интенсивность адекватная, если человек во время работы может перебрасываться короткими фразами, но уже не может поддерживать беседу. В реальности ток-тест мало эффективен для более интенсивных видов нагрузки, таких как гребля, бег или танцы. Он в большей степени используется в скандинавской ходьбе и треккинге. В последнем — как способ оценить влияние набора высоты на состояние аэробной системы.

Индивидуальная оценка нагрузки или «новая шкала Борга»

0 — полный покой;

1 — легкие движения, не воспринимаются как тренировка;

2 — легко, начало разминки;

3 — умеренная активность;

4 — тренировочная нагрузка, которую можно поддерживать около 20-30 минут;

5 — темп 20 минут, средняя тренировочная нагрузка;

6 — темп «3000 метров», нагрузка, которую можно поддерживать не более 12 минут;

7 — темп «800 м», интенсивная тренировка, при которой усталость наступает менее, чем за 10 минут;

8 — очень тяжелый тренинг, «темп 400 м», применительно к бегу

9 — спринт, «темп 200 м»;

10 — субмаксимальная и максимальная нагрузки, или «темп 50 м»

Также в практике фитнеса используется формула частоты пульса максимальной. От 226 отнимают свой возраст и вычисляют из этих значений коридор в 60-90%. В нем и должна проходить аэробная тренировка. Интенсивность выше 70% считается высокой, такие тренировки проводятся не чаще 3-4 раз в неделю. Опытные тренирующиеся могут превышать значения пульса на 10-15 ударов в минуту.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector