Fitnes-tomsk.ru

Красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Баланс платформа упражнения

Босу (bosu): балансировочная полусфера для фитнеса

В начале двухтысячных годов Америка увидела новую разработку в индустрии фитнеса – полусферу. Можно сказать, они пришли на смену старым добрым степ платформам, но оба снаряда имеют не только конструктивные отличия, но и различные методики тренировок. Вosu существует и как отдельное направление, и как самостоятельный тренажер для укрепления даже самых мелких мышц-стабилизаторов.

Что такое bosu тренировка в фитнесе

Босу (bosu) — компактный тренажер, представляет собой резиновую полусферу, которая крепится на круглую устойчивую платформу. Что-то между степом и фитболом. Наподобие степа – балансировочная платформа имеет нескользящее устойчивое покрытие, а верхняя часть по форме и качеству напоминает небольшой фитбол.

Соответственно, новое, на то время, направление в фитнесе стало быстро набирать популярность. Тренировка представляла собой выполнение аэробных упражнений с элементами хореографии, соединенные в связки (как в степ аэробике) под ритмичную музыку. В дальнейшем босу нашли применение и в других направлениях: функциональный тренинг, силовой тренинг, пилатес и другие виды фитнеса, где необходимо развивать мышцы стабилизаторы, баланс, координацию, укреплять мышцы с помощью собственного веса.

Плюсы занятий на полусфере босу

  • Улучшает тонус как внешних, так и внутренних мышц.
  • Улучшает координацию, развивает баланс, позволяя проработать мышцы-стабилизаторы.
  • С помощью тренажера можно проработать все группы мышц, не применяя другие виды оборудования.
  • Занятия повышают выносливость, улучшают общее состояние, а также позволяют похудеть и привести тело в спортивную форму.
  • Упражнения с босу не перегружают суставы и позвоночник. Мягкая полусфера снимает удары и компрессию суставов при выполнении любого упражнения.

Минусы тренировок на платформе босу

  • Людям с плохой координацией движений и слабым вестибулярным аппаратом очень трудно держать стабилизирующее положение на полусфере. Есть вероятность получить травмы при потере баланса.

Топ 13 лучших упражнений на босу и схема тренировки

1. Приседания на полусфере

  1. Не спеша поставьте стопы по ширине таза, удерживая баланс на полусфере (на мягкой части).
  2. Приседайте бедрами до параллели пола, плавно отводите таз назад, удерживая равновесие. Держите руки перед собой.
  3. С выдохом медленно поднимайтесь.

Выполняйте упражнение 15-25 раз.

2. Второй вариант: приседания на перевернутой босу

переверните полусферу дном вверх и повторите технику.

Выполняйте упражнение 15-25 раз.

3. Выпады на босу назад

  1. Станьте двумя ногами на полусферу.
  2. Правой стопой сделайте шаг назад, поставив носок на пол.
  3. С выдохом оттолкнитесь передней опорной ногой и сделайте шаг обратно, удерживая равновесие.
  4. Поменяйте ногу.

Чередуйте движения на каждую сторону по 15-20 выпадов.

4. Выпады в стороны

  1. Стоя на полусфере, стопы вместе.
  2. На вдох сделайте шаг правой ногой в сторону, поставив стопу на пол. В нижней точке выполните приседание, согнув ноги в коленях. Бедро опорной ноги параллельно полу.
  3. Выдох – обратный шаг на босу.
  4. Повторите движение на левую ногу.

Чередуйте выпады по 15-20 на обе ноги.

5. Динамичная планка на босу

  1. Поставьте ладони на полусферу по ширине плеч. Станьте в планку, контролируя положение поясницы.
  2. Удерживая мышцы живота в напряжении, поочередно опускайтесь на предплечье каждой рукой, и выпрямляйте локти обратно, поднимаясь в упор на ладони.
  3. Чередуйте движение в динамичном темпе, не задерживая дыхание.

Выполняйте упражнение 30-60 секунд.

6. Отжимания

  1. Поставьте ладони узко, по ширине плеч. Станьте в планку, для облегчения техники можно упираться коленями в пол.
  2. На вдохе сгибайте локти, проводя ближе к туловищу, стремитесь грудью к верхней точке босу.
  3. С выдохом отжимайтесь.

Выполняйте 10-15 отжиманий.

7. Отжимания на перевернутой полусфере

  1. Поставьте полусферу на пол, распределив ладони по краям платформы.
  2. Не спеша отжимайтесь, как описано в технике выше.

Выполняйте 10-15 отжиманий.

8. Ягодичный мостик

  1. Лежа спиной на коврике, поставьте стопы на полусферу, согнув в коленях.
  2. Руки положите вдоль туловища.
  3. На выдохе отрывайте ягодицы от пола, поднимаясь в положение «полумост», не отрывая лопатки от пола. Туловище и бедра образуют прямую линию, без прогиба в пояснице.
  4. Вдох – медленно опускайте таз на пол.

Повторяйте движение 15-25 раз.

9. Ягодичный мостик: подъем таза на одной ноге

  1. Поместите одну стопу на центр полусферы, а вторую держите прямой на весу;
  2. выталкивайте таз 15 раз, затем поменяйте ногу.

Так же можно перевернуть сферу вверх дном.

10. Берпи с босу

Вариант берпи подходит для начального уровня подготовки.

  1. Станьте лицом к полусфере, выполните приседание и расположите ладони под плечами на босу.
  2. На вдох выполните прыжок в планку, удерживая позвоночник ровно.
  3. На выдохе прыжком вернитесь к платформе босу и вернитесь еще одним прыжком в вертикальное положение.

Повторяйте цикл 10-15 раз.

11. Гиперэкстензия на босу

  1. Лягте животом на полусферу. Держите колени ровными, опираясь на носки.
  2. Заведите руки за голову, удерживая позвоночник прямо, грудной отдел нависает над полом.
  3. Вдох – наклоните корпус вниз к полу, вытягивая позвоночник.
  4. С выдохом разогните туловище, не прогибаясь в пояснице. Удерживайте в напряжении мышцы живота, выполняйте упражнение с небольшой амплитудой.

Сделайте 15-25 повторений.

12. Складка

  1. Сядьте ягодицами на полусферу, удерживая баланс и напряжение в мышцах живота, оторвите пятки от пола, согнув колени, отклонитесь корпусом слегка назад.
  2. Раскрываясь словно книжка, выпрямляйте ноги в коленях, опуская ниже к полу, и так же корпус отводите назад, не доводя линию тела до горизонтали. Руки держите перед собой, а пресс сохраняйте в постоянном напряжении.
  3. С выдохом складывайтесь, возвращая согнутые колени к туловищу.
  4. Для облегчения варианта можно ладонями держаться за тренажер.

Выполняйте 20-30 скручиваний.

13. Косые скручивания на полусфере

Упражнение выполняется наподобие привычного велосипеда.

  1. Сидя на босу, руки держите за головой, ноги навесу, согнув их в коленях.
  2. С выдохом скручивайтесь по диагонали, стремясь правым локтем к противоположному колену.
  3. Вдох: вернитесь в исходную точку и выполните скручивание в противоположную сторону.
  4. Выполняйте скручивания динамично, не расслабляя пресс.

Выполняйте 20-30 повторений

Комплекс упражнений рассчитан на равномерную проработку всех мышечных групп. Выполняйте программу по кругу, переходя от упражнения к упражнению без пауз, в конце цикла отдыхайте 2-3 минуты, повторяйте 3 круга.

Как выбрать босу

  • При выборе полусферы внимательно проверьте его целостность, сфера не должна пропускать воздух.
  • Выбирайте нескользящие платформы.
  • Обращайте внимание на максимальный вес пользователя, указанный в характеристиках. Некоторые босу выдерживают нагрузку до 100 кг.
  • Подбирайте товар, в комплекте которого содержится оригинальный насос, чтобы в дальнейшем не возникало проблем с его подбором.

Топ производителей тренажеров босу

  1. BOSU — американский бренд, появившийся в 2000 году, запатентовал и первый начал выпускать полусферы. Марка пользуется большой популярностью в мире, а в России их продукцию можно встретить более чем в тысячи фитнес клубах. Начальная стоимость от 16500 рублей.
  2. IFITFUN – тайваньский бренд стремится к качеству оригиналов Босу, изготавливает полусферы с антискользящими платформами, делая тренировку безопаснее. Также бренд добавил к своей продукции эспандеры для проработки всех мышц тела. Стоимость на товары варьируется от 7500 до 14000 рублей.
  3. Tunturi – бюджетный китайский бренд, зарегистрированный в Нидерландах, выпускает тренажеры для домашнего использования, к примеру, Balance Trainer (14TUSFU152). Полусфера разработана с двумя ручками для совершенствования нагрузки. Компания также позаботилась о начинающих пользователях, включив в набор схему с упражнениями. Примерная стоимость около 7000 рублей.

Заключение

Особенностью босу является контроль над телом – баланс, благодаря чему включается максимальное количество мышц тела для удержания равновесия на полусфере. Такая тренировка не позволяет нарастить мышечную массу или прорабатывать мышцы изолированно, хотя и минусом это не назвать, зато дает ряд преимуществ для развития мышц и их очертаний.

Читать еще:  Упражнения на мячах

Тренировка на босу в видео формате

BOSU Balance Trainer Pro 350010 / 72-10850-5PQ

Количество акционных товаров ограничено

Срок доставки (дней):

BOSU Balance Trainer Pro 350010 / 72-10850-5PQ — Описание

Классическая первая балансировочная платформа BOSU Balance Trainer Pro дает возможность разнообразить упражнения и уровень нагрузки, избегая при этом ударного воздействия на суставы. Платформа создает нестабильную поверхность и отлично подходит для функциональных тренировок, улучшения гибкости, баланса, стабильности корпуса, а также продолжительных кардиотренировок. BOSU Balance Trainer Pro позволяет включить в работу мышцы-стабилизаторы, помогая корректно распределять нагрузку и восстанавливаться после травм. Вы можете использовать балансировочную платформу как полноценный тренажер и комбинировать его с другими аксессуарами, создавая уникальные тренировки на нестабильной поверхности. Балансировочная платформа Bosu Balance Trainer Pro уже зарекомендовала себя в фитнесе, профессиональном спорте и медицинских учреждениях. Она дает возможность разнообразить упражнения и уровень нагрузки, избегая ударного воздействия на суставы, и отлично подходит для функциональных тренировок, улучшения гибкости, баланса, стабильности корпуса, а также продолжительных кардиотренировок. В рамках реабилитации, эта платформа воздействует на все тело, помогая корректно распределять нагрузку и восстанавливаться после травм.

1. Назначение
2. Польза
3. Виды упражнений.
4. Заключение

​Назначение

Круглый тренажер для равновесия предназначен для работы одновременно с несколькими группами мышц. Неустойчивая, нестабильная платформа подходит для занятий, как в зале, так и дома. Основное ее назначение – обеспечение дополнительной нагрузки на мышцы тела, отвечающие за поддержание равновесия и стабилизацию тела при выполнении базовых упражнений.

Из-за неустойчивой поверхности тренировки на этом оборудование более интенсивны. Развивает координацию, баланс, мышцы стабилизаторы и вообще все группы мышц.

Польза

Универсальность. Полусфера подойдет для занятий аэробными, реабилитационными упражнениями, стретчингом, пилатесом, поддержания общего здоровья.
— Стандартная полусфера Bosu balance подходит для усложнения любых упражнений. Этот эффект достигается за счет задействования мышц, отвечающих за поддержание равновесия.
— Тренировки развивают мышцы кора, что укрепляет спину, придает рельеф животу.
— Регулярные занятия с применением полусферы развивают чувство баланса. Это поможет меньше падать и травмироваться в повседневной жизни.
— Упражнения для занятий с помощью платформы разнообразны. Большую часть базовых техник можно адаптировать под Bosu (Босу).
Доступность. Купить платформу можно по доступной цене.
Безопасность. Тренировки с помощью полусферы отличаются небольшим риском получения травмы.
— Самообучение занятиям с балансировочной платформой длится недолго. К ней очень легко привыкнуть.

Упражнения на балансировочной полусфере (BOSU)

1. Тренировка баланса на одной ноге. Платформа плоской стороной вниз. Встаем на 1 ногу, вторую поднимаем вверх, руки разводим в стороны для ловли равновесия. И стараемся удержаться как можно дольше. Спина при этом прямая. Повторяем упражнение на другой ноге. Упражнение можно усложнить, если в стать в положение «Ласточка»

2. Тренировка баланса на двух ногах. Полусфера плоской стороной вверх. Задача встать на полусферу двумя ногами и удерживать равновесие. Сначала медленно встаем одной ногой сбоку полусферы, полусфера заваливается в сторону вместе с Ваше ногой. Потом ставим вторую ногу на противоположную сторону платформы и выравниваем положение тела вертикально. Ноги должны при этом стоять на краях платформы, носки смотреть вперед, ступни параллельно друг другу. При этом упражнении работают мышцы живота, ног, ягодичные, мышцы спины.

После того как научились уверенно стоять на балансировочной полусфере усложняем задачу.

3. Перекаты. Платформа плоской стороной вверх. Стоя двумя ногами на платформе, делаем перекаты влево и вправо. Как лыжник. Потом делаем перекаты вперед, назад. При выполнении упражнения нужно помогать руками, перемещая их в противоположную сторону от движения ног. При этом упражнении тренируется голеностопный сустав, колени, тазобедренный сустав, спину и мышцы живота.

4. Приседания. Приседания можно делать на балансировочной платформе плоской стороной как вверх, так и вниз. Присядьте, пока линия от колена до бедра не станет параллельна полу. Вернитесь в исходное положение. Выполняем приседания, помогая балансировать себе руками. Руки держим перед собой. Это упражнение прекрасно задействует помимо мышц ног, мышцы стабилизаторы. Упражнение можно усложнить, если делать его на одной ноге.

5. Стульчик. Платформа плоской стороной вверх. Удержание равновесия в положении статический присед (Стульчик). Присядьте так, чтобы линия от колена до бедра была параллельна полу, спина прямая, руки держим перед собой. Задержитесь в таком положении секунд на 30-40. Чтобы усложнить это упражнение можно держать в руках гирю или гантели.

6. Планка. Планку можно выполнять на платформе плоской стороной вниз и плоской стороной вверх. Можно выполнять стоя на локтях или на ладонях. Основное требование, ноги должны быть прямые, туловище тоже. Положение ног и тела в одной линии. Если стойка на локтях, то они должны быть перпендикулярно плечу. Задача устоять в положении планка максимально долго. Чтобы усложнить упражнение можно поднимать вверх по очереди по одной ноге.

7. Планка с притягиванием колена к груди. Платформа плоской стороной вверх. Встать в положение планки. Руки размещены по краям платформы с противоположных сторон, ноги вместе. Когда поймано равновесие, начинаем подтягивать одно колено к груди по диагонали, а после сменить ногу.

8. Подтягивание коленей к груди. Платформа плоской стороной вниз. Для выполнения упражнения нужно сесть на середину сферы, руки расположить сзади, ладони упереть в нее же (для усложнения упражнения руки можно завести за голову и взять в замок). Ноги выпрямляем и держим на весу перед собой. Задача. Подтянуть колени к груди, а корпус подтянуть на встречу коленям. В таком сложенном положении зафиксироваться на пару секунд и обратно вернуться в исходное положение.

Читать еще:  Упражнения для ягодиц мужчинам в домашних условиях

9. Статическая стойка на одном колене и одной руке. Платформа плоской стороной вниз. Это упражнение можно назвать «Бомбическим», так как очень сложное для новичков. Прорабатываются все группы мышц тела, тренируется координация. Начальная стойка. Стоим на коленях, ладони обеих рук упираются в полусферу перед собой. Задача одновременно поднять и вытянуть назад ногу и вытянуть вперед противоположную руку, при этом удерживать равновесие. Т.е. если вы вытягиваете правую ногу, то вытягиваем левую руку. Держать вытянутыми и прямыми на весу 30-40 секунд, после поменять и повторить.

​Заключение

В этом описании я показал основные упражнения, направленные на координацию. Вообще упражнений на балансировочной полусфере существует большое множество, которые направлены не только на развитие баланса и координации, но и на увеличение выносливости. Bosu прекрасно подходит для пилатеса и растяжки, его можно использовать в качестве утяжелителя, применять для степ-тренировок, развивать взрывную силу и ловкость, использовать для аэробные нагрузок.

Желаю Вам найти те упражнения на Bosu, которые достигнут максимального эффекта для поставленной Вами задачи.

Функциональная тренировка на балансировочной платформе

Содержание статьи [скрыть]

Функциональная тренировка на балансировочной платформе

BOSU — один из самых популярных и эффективных снарядов для функционального тренинга. Любое упражнение, которое вы выполняете с опорой на этот снаряд, многократно усложняется. А уж если его перевернуть… Устоять невозможно!

Придуманная американским фитнес-тренером Дэвидом Уэком балансировочная платформа BOSU Balance Trainer получила свое название от Both Side Up. Действительно ее можно развернуть вверх не только резиновой полусферой, но и плоским основанием. В последнем случае устоять на ней будет еще сложнее. «Во время любого упражнения на BOSU приходится удерживать равновесие, — говорит Мария Кононова, эксперт компании “ФитнесДом”. — Поэтому в работу включаются и мышцы-стабилизаторы, которые бездельничают на обычных силовых уроках. А тренировки с этим снарядом не только укрепляют мышцы, но и улучшают баланс, координацию и осанку».

У них есть и еще одно существенное преимущество: они дают телу непривычную нагрузку. Заставляют концентрироваться на каждом движении, выполнять упражнения вдумчиво, а не на автопилоте. Стоит только отвлечься — и с BOSU моментально упадешь.

Кому полезны тренировки на BOSU Balance Trainer

Их высоко ценят любители тех видов спорта, которые требуют хорошего равновесия: горнолыжники, сноубордисты, роллеры, велосипедисты и т.п. Но это не значит, что тренировки на BOSU будут бесполезны для остальных. Как уже было сказано, они полезны для тренировки не только баланса, но и координации, проработки мелких мышц-стабилизаторов. И для того чтобы тело получило новую, непривычную нагрузку.

Как выстроить тренировки

* Если занимаетесь только с этим оборудованием, делайте это 2-3 раза в неделю. Если сочетаете с другими — силовыми и кардиотренировками — 1-2 раза.

* Каждое упражнение выполняйте по 10-12 раз, делая 1-4 подхода или цикла в режиме круговой тренировки. Сколько именно — решайте, ориентируясь на свой уровень физической подготовки. Нагрузка должна быть такой, чтобы три последних повтора в упражнении давались с трудом, но без нарушений техники.

* Для тренировок на BOSU наденьте кроссовки, которые хорошо фиксируют голеностоп и минимально скользят.

* Если вы никогда раньше не занимались на этом тренажере, начните с простейших упражнений и выполняйте их медленно. Поначалу не переворачивайте BOSU «вверх дном»: так сложнее устоять.

Наклоны на BOSU

Встаньте на BOSU двумя ногами, перенесите вес тела на левую, а правую поставьте на носок. Поймайте баланс. Наклонитесь вперед от бедра, поднимая правую ногу позади себя примерно до параллели с полом. Потянитесь к снаряду правой рукой. Левую держите параллельно корпусу. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполнив нужное количество наклонов, сделайте упражнение с другой ноги.

Приседания на BOSU

Переверните снаряд и встаньте на него, поставив стопы на ширине плеч. Спина прямая, руки вдоль корпуса. Присядьте до параллели бедра с полом, руки поднимите перед собой — это поможет сохранить равновесие. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Планка на BOSU со сменой опоры

Верните BOSU в первоначальное положение, обопритесь на платформу предплечьями и перейдите в положение планки. Поочередно разгибая руки, прейдите в позицию планки на прямых руках с упором на BOSU. Зафиксируйтесь в этом положении. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Это один повтор.

Боковая планка с опорой на предплечье

Лягте на левый бок, положите на снаряд левое предплечье, расположив его перпендикулярно корпусу. Положите поверх него кисть правой руки (чтобы усложнить упражнение, можете положить правую руку на бедро). Правая нога — четко поверх левой, корпус назад не заваливайте. Опираясь на внешнюю часть левой стопы и левое предплечье, приподнимите таз и перейдите в положение боковой планки: тело от макушки до стоп вытянуто в линию. Зафиксируйтесь в этой позиции. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторов и поменяйте сторону.

Подтягивание ног в планке

Переверните BOSU, схватитесь за ручки снаряда, упритесь в него и перейдите в положение планки. Сохраняя равновесие, приподнимите правую ногу и через сторону, направляя его вправо, подтяните к BOSU правое колено. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполнив необходимое количество повторов, сделайте упражнение с другой ноги.

Подъем таза с опорой на BOSU

Верните снаряд в первоначальное положение и лягте на коврик на спину к нему ногами. Левую ногу согните и поставьте стопу в центр BOSU. Прямую правую положите рядом, руки вдоль корпуса. Приподнимите таз и правую ногу до положения, в котором бедра будут параллельны друг другу. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполнив нужное количество повторов, сделайте упражнение с опорой на правую ногу.

Косые скручивания на BOSU

Лягте спиной на BOSU, левую ногу согните в колене и поставьте стопу на пол, правую выпрямите и приподнимите над полом до параллели с ним. Правую руку положите на пол, ладонь левой — за голову, локоть направьте в сторону. Опираясь на правую руку, левую стопу и разворачивая корпус вправо, подтяните друг к другу правое колено и левый локоть. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделав нужное количество повторов, выполните упражнение в другую сторону.

Держим баланс! Упражнения на координацию

В этой статье мы приводим упражнения на координацию, которые помогут почувствовать собственное тело и научат его работать слаженно при выполнении сложных движений.

Хотите научиться танцевать, развить красоту и грацию движений, уверенно чувствовать себя зимой на катке? Может быть, вы играете в баскетбол или мечтаете научиться жонглировать? Так или иначе, ключевым навыком, необходимым для получения хорошего результата, является развитие координации. Далеко не всем повезло с хорошей координацией движений. Неловкость и неуклюжесть портят удовольствие от танцев и спортивных игр, да и в повседневной жизни эти качества доставляют массу неудобств.

Читать еще:  Упражнения на руки в зале

Простой тест на координацию

Перед началом занятий рекомендуется пройти несложный тест, который проверит чувство равновесия и поможет определить, как развить координацию движений наиболее эффективно.

Встаньте на одну ногу. Другую ногу согните в колене и поднимите так высоко к груди, как сможете. Через минуту поменяйте ноги. После этого оцените себя, ответив на вопросы:

  • было ли вам легко сохранять равновесие;
  • на какой ноге было проще стоять.

Теперь повторите тест, но при этом закройте глаза. Если вы смогли удержаться на каждой ноге в течение 30 секунд, то никаких проблем с равновесием нет.

В противном случае рекомендуется регулярно делать упражнения на координацию движений и повторять тест каждый месяц для отслеживания результатов. Мониторинг прогресса прекрасно поддерживает мотивацию и помогает не забросить начатое.

Что дают упражнения на координацию?

Упражнения на координацию и баланс помогают:

  • укрепить отдельные мышцы (в особенности мышцы-стабилизаторы позвоночника);
  • развить чувство равновесия;
  • улучшить ориентировку в пространстве;
  • повысить ловкость;
  • снизить вероятность спортивных травм и серьёзных ушибов;
  • воспитать чувство ритма и темпа, что незаменимо в танцах.

Программа упражнений на координацию

Далее будут приведены несложные упражнения на ловкость и координацию. Их можно выполнять отдельно или включать в программу общей тренировки тела. Их цель — научить тело двигаться вне зависимости от зрительных ощущений и реакций мозга.

Начинаем с двух ног

Поставьте ноги вместе, соедините стопы, закройте глаза и вытяните руки в стороны. Сохраняйте это положение 30 секунд. Затем поднимите руки вверх и постойте так ещё 30 секунд.

Поднимаемся на носки

Встаньте прямо, приподнимитесь на носки и откиньте голову назад. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Затем закройте глаза и повторите упражнение.

Наклоны в сторону, стоя на носках

Приподнимитесь на носки и отклоните корпус влево. Совершите 8-10 рывков. Сделайте в другую сторону.

Держим баланс на одной ноге

Разведите руки в стороны и поднимите одну ногу. Сохраняйте это положение 1 минуту, периодически поворачивая голову то вправо, то влево. Очень важно не фокусировать взгляд на одной точке — это значительно упрощает задачу. Поменяйте ногу и повторите. Когда это упражнение на координацию движений будет даваться вам слишком легко, усложните его. Закройте глаза или добавьте произвольные движения руками.

Поза ласточки

Расставьте руки в сторону и отведите одну ногу назад – сделайте «ласточку». Держите эту позу 1 минуту для правой ноги и 1 для левой. Корпус должен составлять одну линию с отведенной назад ногой и быть параллелен полу. Хотите посложнее – закройте глаза.

Ловим мяч, стоя на одной ноге

Встаньте напротив стены и поднимите одну ногу. Кидайте мяч в стену и ловите его одной или двумя руками. При этом всё время смотрите на мяч.

Походка кошки

Замечательное упражнение, которое можно выполнять во время прогулок на свежем воздухе. В детстве все мы любили ходить по узким бордюрам. Пора бы вспомнить эту привычку.

Мягко ступайте по узкому бордюру и старайтесь сохранять равновесие, при необходимости помогая себе движением рук, как только привыкните – идите быстрее.

Также это упражнение на координацию можно выполнять и дома. Просто расстелите на полу сантиметровую ленту и двигайтесь наступая на неё.

Тренируем движения рук — учимся жонглировать

В каждую руку возьмите по теннисному мячику. Подкидывайте и ловите их, не меняя руки (правая подбросила — она же поймала). Продолжайте в течение 1 минуты. Попробуйте усложнить предыдущее упражнение. Теперь левая рука подбрасывает, а правая ловит и наоборот. Время выполнения — 1 минута.

Добавьте третий мячик и попробуйте жонглировать. Это не так просто как кажется на первый взгляд, но ведь вы трудностей не боитесь?

Ловим мелкие предметы, камешки, монеты

Согните руку в локте и поднимите её так, чтобы кисть оказалась возле уха, а предплечье было параллельно полу. На локоть положите несколько монет или мелких камешков. Упругим движением разогните руку, не допуская щелчка в локтевом суставе (разгибаем руку не до конца). Попытайтесь поймать все монеты кистью. Выполните движение 5 раз на каждую руку. Новичкам лучше начинать с одного мелкого предмета. Если такое движение выполнить сложно – просто подкидывайте монету в воздух и ловите ее поочередно одной и другой рукой.

Вращаем предплечьями

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Разведите руки в стороны параллельно полу. Одну руку согните в локте так, чтобы кисть находилась возле груди и была направлена в сторону второй руки. Начинайте вращать руки в локтевом суставе. Кисти должны описывать круги, а плечи оставаться параллельными полу. Сначала вращение выполняйте обеими руками выполняйте в одну сторону, скажем, вправо, потом влево, потом в противоположные стороны.

Важные рекомендации по развитию координации

Как улучшить координацию движений и быстро увидеть положительные изменения? Воспользуйтесь следующими рекомендациями.

  1. Выполняйте 2-3 упражнения на координацию ежедневно. При таком режиме необходима всего одна полноценная тренировка в неделю, во время которой нужно сделать все упражнения.
  2. Добавьте активного движения в свою жизнь. Неважно, что именно вы выберите — теннис, танцы, командные спортивные игры или же игры с детьми. Старайтесь не упускать любую возможность подвигаться. Подобные занятия не только способствуют развитию координации, но и пойдут на пользу мышцам.
  3. Пробуйте новое! Если стандартные занятия надоели или вы не можете достигнуть желаемого результата, разнообразьте свои тренировки. Например, добавьте в них элементы йоги, пилатеса или кикбоксинга.
  4. Стремитесь к выходу на новый уровень. Сначала выполняйте максимально простой вариант упражнения, а через каждые 5-6 занятий переходите к более сложному варианту.

Развитая координация — это качество, которое упростит занятия фитнесом, танцами, боевыми искусствами, да и просто пригодится в повседневной жизни. Также оно значительно снижает вероятность травм и серьёзных ушибов, ведь многие из них случаются как раз по причине потери равновесия. Регулярное выполнение описанных упражнений на ловкость и координацию научит мышцы работать уверенно и согласованно. опубликовано econet.ru .

Автор Екатерина Поливанова

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector