Fitnes-tomsk.ru

Красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Что дают упражнения на брусьях

Комплекс упражнений на брусьях — работаем на трицепс, грудь, пресс

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

    Время на чтение: 6 мин.
  1. Какие мышцы качаются на брусьях
  2. Виды отжиманий на брусьях
  3. Отжимания на трицепс
  4. Отжимания на грудь
  5. Универсальный вид отжиманий
  6. Схемы увеличения количества отжиманий
  7. Возможные проблемы при отжиманиях
  8. Упражнение на пресс

Турник и брусья в комплексе могут стать мощным инструментом для развития мускулатуры. Но, даже в сольном варианте упражнения на брусьях способны заметно преобразить ваши руки и грудь.

Какие мышцы качаются на брусьях

То, какие мышцы работают при отжимании на брусьях, зависит от варианта выполнения упражнения.

В целом брусья позволяют тренировать трицепсы, плечи и грудные мышцы. Также они позволяют нагружать брюшной пресс.

Смысл всех упражнений на брусьях сводится к тому, что вы отжимаете свое тело руками от параллельных перекладин в вертикальной плоскости. Некоторые умельцы способны выполнять сложные движения ногами вверх, но это скорее из области гимнастики. Большинство же людей упражняются в привычном для всех положении — ногами вниз. Мы будем разбирать именно последний случай.

Вариативность работы мышц зависит от наклона вашего корпуса относительно вертикали и от расстояния между брусьями.

Для примера возьмем трехглавую мышцу плеча. Трицепс составляет основной мышечный объем руки выше локтя. Порядка 70 процентов. Поэтому за объем ваших рук будет отвечать в основном этот мускул. Для проработки трицепсов отжимания будут очень кстати. Они заметно увеличивают обхват плеча.

Попробуйте сами — за месяц до тренинга измерьте объемы трицепсов (рука прямая). Стабильно выполняйте по 3—4 подхода отжиманий на брусьях раз в 3 дня. Через месяц (получается, пройдет около 10 тренировок) повторите измерения. Скорее всего, вы обнаружите прогресс минимум в 1 см относительно старых объемов. Вот так влияют брусья на трицепс.

Давайте рассмотрим варианты упражнений, акцентирующие нагрузку на разных группах мышц.

Виды отжиманий на брусьях

Упражнения, выполняемые на брусьях не так многогранны, как это может показаться. Все многообразие можно свести к отжиманиям для грудных мышц и для трицепсов.

Программа тренировок на брусьях не обязательно должна включать оба вида отжиманий, так как грудь все же лучше прокачивать в тренажерном зале с помощью жимов и разведений гантелей под разными углами.

Удобнее на брусьях качать уже упомянутые выше трицепсы, но активная нагрузка на них, особенно при работе с отягощением, может привести к болезненности в локтях. Поэтому, если вы тренируетесь на улице, а не в зале, лучше равномерно распределять нагрузку по всем группам мышц. То есть качать на брусьях и руки и грудь.

Рассмотрим оба варианта отжиманий по отдельности.

Отжимания на трицепс

Схема отжиманий на брусьях для тренировки трицепса такая:

  • Локти прижаты к корпусу, тело перпендикулярно земле (стараемся не заваливаться вперед носом).
  • Сильно опускаться вниз не следует, достаточно сгибать локти до прямого угла. В нижней точке нагрузка уходит на плечи и грудь.
  • Допускается частичное выпрямление рук в локтях. Полное их выпрямление при работе с отягощением может привести к болезненности.

Чтобы отжиматься было удобно — надо найти такие брусья, расстояние между которыми соответствует ширине ваших плеч.

В новых тренажерных залах распространены непараллельные брусья. То есть, они сужаются относительно друг друга с одной стороны, и, соответственно, расширяются с другой. Однозначного удобства тут нет — кому-то удобно, а кому-то не очень.

Зато вы можете выбрать нужную вам ширину в любой ситуации, а также развернуть кисть так, как вам комфортнее. Кстати, небольшая пронация рук будет очень кстати, так как она снижает нагрузку на локти.

Широкие брусья лучше подходят для прокачки груди. Для тренировки трицепсов же наилучший вариант — узкие параллельные брусья.

Отжимания на грудь

Отжимания для тренировки грудных имеют следующие особенности:

  • Нужно наклонить корпус чуть вперед, а локти расставить в стороны.
  • Опускаться следует низко (делать это осторожно, следя за ощущениями в локтях и плечах).

Проще говоря, ваша задача — заваливаться вперед и глубоко опускаться вниз. Если вы не будете наклонять корпус — будет работать в основном верх груди. Наклон вперед будет вовлекать оставшиеся части. Чем шире локти — тем ниже область прокачки грудных мышц.

Самое главное — чувствовать свои мышцы. Тогда вы определите индивидуальный способ отжиманий, чтобы работала необходимая вам часть груди. Если вы плохо ощущаете, какие мышцы работают, то после тренировки ждите боли — она подскажет вам, что именно вы качали.

Программа отжиманий на брусьях не обязательно должна включать оба типа упражнений.

Универсальный вид отжиманий

Чаще всего на брусьях отжимаются так:

  • Становимся на прямые руки на брусья. Не нужно наклонять тело, ноги скрещены или плотно прижаты друг к другу. Положение локтей – среднее, максимально комфортное для вас.
  • Можно немного наклониться вперед. Уходим вниз до упора (амплитуда движений у каждого будет разной, все зависит от подвижности суставов и эластичности сухожилий).
  • После достижения нижней точки выходим вверх за счет силы трицепсов и грудных мышц. Стараемся не раскачиваться, так как на выходе появится инерция, которая будет толкать ноги вперед. Стараемся также не отводить ноги назад во время опускания, иначе инерция при движении будет больше.

Отдыхайте между подходами столько, сколько вам нужно, если делаете на максимум. И по 60—90 секунд, если работаете по индивидуальному плану. Такие отжимания дают общее равномерное развитие вашему торсу.

Схемы увеличения количества отжиманий

Как увеличить количество отжиманий на брусьях?

Тут варианта два — или хорошенько похудеть, тогда вы станете легче, и отжиматься будет проще. Смысл в таком варианте отсутствует. Или увеличить силу и выносливость своих мышц. Вот этот вариант нам подходит.

Тут речь не идет о максимальной силе — ведь вы хотите просто больше отжаться с собственным весом, так ведь? Если да, вот схема для достижения прогресса, которая даст вам небольшой плюс к вашим результатам.

  1. Попробуйте месяц заниматься ежедневно по 1 подходу в классическом варианте отжиманий. Сначала разогрейтесь, затем отжимайтесь на максимум. Это экспресс-вариант, который дает быстрый результат. Главное, через месяц дать отдохнуть мышцам дней 5. Вы будете удивлены вашим результатом.
  2. Сразу будьте готовы к небольшой потере объемов (может, потерь и не будет, но и роста тоже).

Даже если на последней тренировке вы отжались 25 раз (то есть, это тридцатая тренировка), через 5 дней отдыха вы, скорее всего, сможете отжаться 30 раз и более.

Есть и более медленная схема.

  1. Занимайтесь в подходном варианте через 1—2 дня. Лучше выбрать частоту занятий — раз в 3 дня, чтобы трицепсы и грудь хорошо отдыхали. Тогда прогресс будет более заметным не только в выносливости, но и в силовом плане.
  2. Суть такая — вы занимаетесь на максимум в 3 подходах. И отдых между подходами должен быть таким, чтобы вы восстановились (может, это займет даже 3—5 минут).

И последняя схема — работа с отягощением.

  1. Следуя данному методу, отжимайтесь раз в 3 дня с дополнительным весом на 6—10 раз.
  2. Этим вы однозначно добьетесь увеличения количества отжиманий без дополнительного веса.

А еще помните — ваш собственный вес может начать расти. Это тоже надо учитывать, когда вы будете анализировать свои результаты.

Например, вы отжимались 20 раз при собственном весе 65 кг. Затем вы набрали 5 кг, в том числе и мышц. И теперь вы отжимаетесь 21 раз. Однако, это все равно прогресс — вы ведь стали тяжелее. Если бы вы весили 65 кг, то отжимались бы 25 раз.

Помимо прочего, на количество отжиманий будет влиять толщина брусьев. Если ваш максимум варьирует в разных местах — проверьте диаметр труб. Чем тоньше труба, тем сложнее за нее держаться.

Возможные проблемы при отжиманиях

Дают ли отжимания на брусьях пользу? Как и любое общепринятое физическое упражнение, безусловно. Это и улучшение кровотока, и развитие мускулатуры.

А теперь насчет возможного вреда:

  • Не следует спрыгивать с брусьев на пятки или прямые ноги. Вообще, лучше спускаться с них, а не спрыгивать. Это убережет вас от травм суставов и позвоночника.
  • Если работать с большими весами на трицепсы — рано или поздно начинают болеть локти. Учитывайте этот момент и выбирайте нагрузку обдуманно.
  • Также, если быстро увеличивать дополнительный вес — могут пострадать ключицы и плечи.
  • Не следует заниматься на неустойчивых брусьях — можно упасть.
  • Если одна труба ниже или выше другой — отжиматься нежелательно!
  • Во время дождя, если очень хочется заниматься, надевайте специальные перчатки, иначе тоже рискуете соскользнуть (зимой надевать перчатки обязательно).
Читать еще:  Базовые упражнения для бицепса бедра

Упражнение на пресс

Для проработки мышц живота вам нужно сесть на одну перекладину и поместить ноги под другую.

  • Отклоняйтесь назад, держа спину ровно и скрестив руки на груди. Как только вы отклоняетесь от вертикали, включаются в работу мышцы пресса. За счет них вы удерживаете корпус на протяжении всего движения.
  • В нижней точке не прогибайте спину.
  • Поднимайтесь до вертикального положения корпуса.

При выполнении этого упражнения будьте осторожны, крепко держитесь ногами за вторую перекладину и контролируйте положение спины.

Отжимания для трицепсов и груди, а также подъемы корпуса на пресс – это основные упражнения, выполняемые на брусьях. Для проработки других мышц брусьев будет мало. Поэтому не забывайте про турник, гантели и другие способы тренировки.

Упражнения на брусьях — как заниматься, программа тренировок для начинающих

Брусья, пожалуй, одни из самых недооцененных спортивных снарядов для достижения хорошей физической формы. Кроме обычного рабочего положения, в котором тренируют условную грудь или трицепс, при наличии фантазии, можно прокачать вообще что угодно. С условием того, что брусья есть практически в каждом дворе среди многоэтажек и на каждой спортивной площадке, вы имеете доступ просто к бесценному тренажеру.

Какие мышцы работают на брусьях

Начнем со стандартных упражнений на брусьях, когда вы стоите между двух труб, принимаете упор и опускаете себя. Очень многое зависит от угла и амплитуды повторений.

  • Например, если вы при отжиманиях на брусьях расставите локти в стороны, то поможете растягиваться боковой части грудной мышцы, что усилить её проработку. В принципе грудные мышцы достаточно легко качать таким образом.
  • Если локти прижать к корпусу, отжимаясь на брусьях, то акцент делается на трицепсе.
  • При отклонении назад можно намного сильнее забить тот же трицепс и широчайшие.

Как заниматься на брусьях

Экспериментируя с хватами, меняется нагрузка или же расставляются акценты. И это все только с однотипными упражнениями. Обычные упражнения, которые вы делали на полу преобразятся в нечто иное, если заниматься на брусьях. Например, отжимания. Выполняя их на трубах, амплитуда будет намного больше, что позволить очень хорошо прокачивать грудную мышцу. Есть еще хорошее упражнение – жим от какой-то поверхности, где вы спиной сидите у лавочки, ставите на нее руки и только ими поднимаете горизонтально свой корпус, в то время как ноги просто лежат на полу. На брусьях, очевидно, амплитуда, так же, намного больше.

Подъем корпуса в сед – стандартное упражнение на пресс. На полу часто возникает проблема в том, что при движениях поясница натирается и становится неудобно.

Ну, а если у вас есть фантазия или просто желание знать больше, то придумать можно столько разных странных и очень эффективных упражнений. Такая гимнастика на брусьях пойдет только на пользу. В крайнем случае их можно использовать даже как турник, только подтягиваться придется с уголком.

Но есть одна проблема в них – риск повредить суставы или получить растяжение. Это легко исправляется хорошей разминкой и правильной техникой.

Противопоказаний на брусьях особо нет, кроме тех, у кого проблемы с этими же суставами или же тем, кто не осознано выполняет подходы.

Топ 9 упражнений на брусьях

1. Стандартный жим на брусьях

  1. Запрыгните на брусья.
  2. Локти прижмите к себе.
  3. Работайте в полную амплитуду.

2. Жим на брусьях с локтями в стороны

  1. Запрыгните на брусья.
  2. Локти отведите от себя в стороны.
  3. Работайте в полную амплитуду.

3. Жим с уклоном вперед

  1. Запрыгните на брусья.
  2. Наклоните корпус максимально вперед, а таз слегка поднимите и держите.

4. Жим плечами

  1. Станьте между брусьев.
  2. Запрыгните и выжмите себя вверх.
  3. Делайте подъемы плечами вверх и опускайтесь вниз.
  4. Поднимайте себя с помощью верха спины.

Это упражнение хорошо проработает трапецию, плечи и шею. Аналог упражнения шраги.

5. Отжимание на брусьях лежа

  1. Примите упор лежа на брусьях.
  2. Опускайтесь максимально низко, но не прогибайтесь в пояснице.

6. Жим на брусьях с уклоном назад

  1. Запрыгните на брусья.
  2. Ноги, так же, закиньте на трубы перед собой.
  3. Корпус отклоните назад.
  4. Опускайтесь максимально вниз.

7. Жим на брусьях обратным хватом

  1. Запрыгните на трубы.
  2. Руки поставьте пальцами к себе.
  3. Отжимайтесь.

8. Ходьба руками на брусьях

  1. Запрыгните на брусья.
  2. С помощью рук передвигайтесь к другому концу.

Крайне интересное и полезное упражнение. Работает в качестве статитики и укрепляет ваше тело. Можно поиграться и усложнить его, обязав передвижение прыжками с помощью рук. Так же можно после каждого сдвига отжиматься. Это уже на вашей фантазии.

9. Упражнение на пресс

  1. Запрыгните на брусья.
  2. Поднимайте ровные ноги выше перекладины.
  3. Раздвигайте их в стороны, чтобы они слегка выходили за пределы брусьев.
  4. Медленно опускайте ноги вниз.

Программа тренировок на брусьях

Благодаря многофункциональности брусьев у нас есть разнообразие, которое поможет правильно распределять нагрузку на разные мышцы и увеличить длительность тренировок. В принципе, как и в любой другой сфере расписание тренировок на брусьях приблизительно такое — ежедневно либо 3 к 1. Разница в том, что тренировка на брусьях каждый день – это укрепление, поддержание и небольшое увеличение общего тонуса. Если у вас много свободного времени и сил, вы можете ежедневно выполнять эту тренировку на брусьях, а в некоторые дни еще дополнительно какую-то другую, вплоть до тех же мышц. Это положительно влияет на общую физическую форму и дисциплинированность.

Порядок комплекса упражнений на брусьях такой:

  • Отжимания горизонтальные (15 раз).
  • Стандартный жим (10 раз).
  • Жим с уклоном назад (15 раз).
  • Жим с локтями в сторону (10 раз).
  • Жим плечами (12 раз).
  • Жим с уклоном вперед (8 раз).
  • Жим обратным хватом (7 раз).
  • Ходьба на брусьях руками.

Отдых между подходами 70 секунд. Желательно выполнять сет два раза, но это зависит от вашего физического развития. Если сложно, то начните с одного. Лазанье – завершающее упражнение, которое рекомендуется делать в конце тренировки, а не круга. Пресс, который был описан выше служит для того, чтобы не сбавлять интенсивности. Он в этом тексте просто как пример хорошего упражнения, которое хоть и похоже на поднимание ног на турнике, но все же отличается. Однако, если вы хотите сжечь больше калорий, то вместо отдыха между кругами, делайте это упражнение.

Общие советы

Хорошо разминайтесь, чтобы не получить травму.

Для начинающих людей в спорте, которые занимаются на брусьях можно попробовать выполнять только стандартный жим, чтобы привыкнуть.

Для девушек лучше подойдут стандартные отжимания на брусьях и пресс, вместо отклонений и смен хвата.

Отжимания идут первыми для того, чтобы, в большей мере, адаптировать мышцы к следующей нагрузке, а не суставы. Максимально тривиальное, но важное правило – вы тренируетесь для себя, а не для кого-то. Это значит, что каждое повторение должно быть качественным. Не проседайте в темпе. Дышите. Не нужно задерживать дыхание при выполнении сложных задач. Это уничтожит ваш организм еще до того, как вы дойдете до конца первого круга. И пейте воду во время тренировок. Такая методика не только улучшить вашу результативность во время тренировок, но и улучшить результат после нее.

Заключение

Брусья – уникальный снаряд. С помощью них можно прокачать вообще все, что вы хотите. Наверное, только ноги нельзя, но и тут что-то придумать можно. Не ограничивайте себя шаблонными упражнениями. Тренировки не должны быть направлены на одну мышцу или даже группу. Нестандартный подход улучшит вас комплексно. Вы будете выносливым и сильным и не только в тех вещах, где тренируетесь.

Упражнения на брусьях в видео формате

Отжимания на брусьях

Отжимание на брусьях пришло в бодибилдинг из спортивной гимнастики. Упражнение тренирует все “жимовые” мышцы — грудь, трицепс, передние дельты. Нагрузку можно регулировать, изменяя угол наклона корпуса. Чем больше он уходит вперед, тем значительней загружаются пекторальные мышцы. Более вертикальное положение корпуса позволяет проработать трицепсы в первую очередь. Вариант с акцентом на трицепс считается базовым, тренировать грудные при помощи отжиманий больше принято в уличной гимнастике, а не в бодибилдинге.

Техника выполнения

Принятие исходного положения

Упражнение выполняется в упоре на брусьях. Чтобы его принять, необходимо:

  • взять брусья средним хватом, ладони направлены друг к другу;
  • за счет легкого прыжка ногами занять положение упора стоя;
  • отвести плечи от ушей, расслабить трапецию;
  • разместить корпус вертикально так, чтобы он устойчиво стоял в брусьях

Исходное положение можно принимать и с подставки, если снаряд высокий, и выйти в стойку прыжком без перегрузки плечевых суставов не удается. Отжимания в зале выполняются на стандартных стойках, которые имеют упоры для ног. Если упражнение делается с весом, который крепится к поясу, желательно не занимать исходное положение на брусьях прыжком, чтобы не травмировать плечи.

Читать еще:  Упражнения на нижнюю часть грудных мышц

Движение

Опускание тела происходит со вдохом. Нужно медленно вдыхать и подконтрольно опускать корпус за счет одного движения, локти сгибаются вместе. Выдох происходит на усилие. Опустив корпус до параллели предплечья с полом, следует резко выдохнуть, и как бы “отжать” тело вверх. Далее выполняется вся запланированная серия отжиманий, и атлет ставит ноги на упоры брусьев, и аккуратно возвращается в исходное положение. Во время движения нужно акцентировать внимание на работе трицепса.

Внимание

Технической ошибкой является ссутуливание плеч вперед, и выполнение упражнения с круглой спиной. Это опасно тем, что при сутулости, плечевые суставы испытывают перегрузку, и человек рискует травмировать связки.

Не нужно “вставлять” локти как на соревновательном жиме лежа, это перегружает локтевые суставы и при выполнении другой многоповторной работы в локтях (жимы в тренажерах, со штангой и с гантелями), может привести к травме;

“Бросание” корпуса вниз также является ошибкой и может привести к травмам. Кроме того, отсутствие подконтрольности в фазе опускания не позволяет атлету качественно проработать мышцы.

Разведение локтей в стороны в трицепсовом варианте жима не допускается, так как атлет так смещает нагрузку на грудные мышцы.

Рекомендации

  • Предварительная суставная разминка и легкий стрейч трицепса, передней поверхности плеча и бицепса являются обязательными;
  • Каждый атлет должен найти адекватную глубину опускания для себя, комфортную для плечевого сустава, и удобную антропометрически. Слишком глубокие отжимания могут привести к перерастяжению связок
  • Локти можно осознано прижимать к бокам, это уберет лишнюю нагрузку с мышц плеч и груди, и сместит работу в трицепс.
  • Важно останавливаться в нижней точке, сокращать мышцы, и избегать инерции в движении, чтобы получить более таргетированную работу;
  • Выпрямление ног поможет избежать раскачки и излишнего наклона вперед. С согнутыми в коленях ногами проще выполнять “грудной”, а не трицепсовый вариант этого упражения.

Отжимания на брусьях на грудные мышцы

Акцент на грудные мышцы можно сместить, если выбрать снаряд с более широким расположением ручек. Так будет проще выполнять упражнение с разведением локтей. Однако найти такие брусья не всегда возможно, если атлет обладает выдающейся антропометрией. В этой ситуации помогают параллельные стойки для отжимания, их можно расположить так, чтобы было удобно разводить локти в отжимании.

Занятие исходного положения

Этот этап отличается лишь тем, что хват изначально будет более широким, но ладони так же сонаправлены друг к другу. Корпус остается вертикальным, позвоночник перпендикулярен полу. Руки сгибаются в локтевых суставах, тело опускается четко вертикально. Ноги можно согнуть в коленях, чтобы смещение центра тяжести тела за счет этого придало корпусу правильное вертикальное положение.

Движение

При опускании на выдохе локти разводятся, корпус плавно опускается вниз, угол между предплечьями и корпусом примерно 40 градусов;

Отжимание происходит в плавной контролируемой манере, но вставление локтей нужно исключить. Это позволит обезопасить не только связки от воспаления, но и сам сустав от разрушения.

Внимание

Опускание корпуса вниз должно быть подконтрольным. “Бросание” корпуса вниз не рекомендуется, оно может привести к потере контроля над мышцами. Стиль “в отбивку”, часто практикуемый в спортивной гимнастике и воркауте, не является самым эффективным для накачки мышц.

Если стоит цель проработать мышцы груди, не нужно приводить локти к корпусу, и смещать нагрузку. Выполнение упражнения на широких параллельных брусьях не рекомендуется при травмах мышц груди.

Рекомендации

Эта версия упражнения больше похожа на жим лежа, растяжение мышц груди должно быть явным, и ощущаться хорошо.

Варианты

С отягощением. Груз крепится на специальном поясе к телу. Можно надеть блины на цепь пояса, либо прикрепить к нему гирю либо гантель. Важно закрепить цепочку груза так, чтобы опускание было подконтрольным

Другие варианты отягощения — удержание груза между коленями, либо одевание жилета. Удержание не рекомендуется, обычно жимовые возможности атлета превосходят его способности по удержанию веса между ногами.

Разбор упражнения

Мышечная анатомия

Какие мышцы работают? Работающие мускулы — это верхний и нижний пучок грудной мышцы, а также трицепсы.

Помогают движению передние поверхности плеча, мышцы кора, бицепсы и трапеции работают как стабилизаторы. Если ноги согнуты в коленях, они также выполняют стабилизационную функцию.

Преимущества

Это упражнение можно выполнять где угодно — на детской площадке, дома, либо в любом тренажерном зале. Движение довольно быстро укрепляет связки и мышцы, и позволяет хорошо прибавлять в жиме лежа. Для новичков это движение позволяет Движение позволяет как набрать массу трицепсов и грудных, так и доработать рельеф, зависит от используемых отягощений и сетоповторной схемы. Упражнение хорошо работает для всех, кому необходимо постепенно увеличивать амплитуду движения в плечевом суставе.

Недостатки

Ряд людей генетически не могут выполнять это движение. К ним относятся люди с существенно гипертрофированными грудными мышцами, и недостаточно амплитудой в плечевом суставе. На определенном этапе развития новичок должен сделать выбор между отжиманием на брусьях и тяжелыми жимами, так как он может существенно повредить плечевой сустав, если будет систематически перегружать его тяжелой работой. Обычно используют периодизацию, либо оказываются от жима с отягощениями, и выполняют упражнение с обычной остановкой в нижней точке. Движение может быть недоступным новичкам со слабым развитием мышц, и к нему придется подводиться постепенно. Отжимание на брусьях можно начать делать в гравитроне, чтобы избежать перегрузки плеч и проблем с суставами.

Подготовка к упражнению

Перед выполнение отжимания обязательна разминка. Начинают с вращений во всех основных суставах — плечи, локти, запястья, даже пальцы. Затем можно выполнить несколько сетов отжиманий от пола со средней постановкой рук, чтобы “прогреть” целевую зону. Но это не обязательно, есть атлеты, которым удобней перейти к отжиманиям на брусьях без отягощения сразу. Нужны ли какие-то дополнительные манипуляции с мышцами и связками? профессионально занимающиеся жимом лежа обычно разминают трицепсы и плечи на валике или ролике для МФР, но это лишь опция.

Правильное выполнение

Это движение определяется гибкостью и подвижностью плечевого сустава. Чем более адекватно он отрабатывает нагрузку, тем более глубокая может быт амплитуда. НО работа должна проводиться в зоне комфорта, выходить за нее и активно “забивать” сустав слишком амплитудными движениями не стоит.

Советы по эффективности

  • Для начинающих важен не столько вес отягощения в отжимании, сколько правильное прохождение эксцентрической фазы. Не стоит проходить ее “прыжком”, и “выдавливать” тело из мертвой точки. Нужно аккуратно перемещаться так, чтобы мышцы чувствовали нагрузку, а не просто определяли траекторию движения
  • Если выполнить подход без компенсации не получается, это не повод отказываться от упражнения. Девушки, полные новички, и те, кому по какой-то причине не удается двигаться с хорошей амплитудой, должны компенсировать часть веса тела за счет резиновых амортизаторов, или системы “гравитрона”. Если используются резинки, их нужно закрепить на брусьях так, чтобы можно было упираться выпрямленными ногами, чтобы не нарушалась траектория движения.
  • Вертикальному удержанию корпуса помогает простое направление взгляда вверх. Если глаза опущены вниз, и голова наклонена, проще делать “грудной” вариант упражнения.
  • Трицепсы неплохо можно прокачать, если делать небольшую паузу в точке максимального сокращения мышц, и статически сокращать их в верхней точке амплитуды движения.

Включение в программу

Перед нами сложное, но очень полезное движение. Это упражнение требует полной концентрации на технике, и “свежих” мышц. Его имеет смысл ставить первым в тренировочную программу, ориентированную на набор или сушку, и вторым для силовиков. Если приоритет — в жиме лежа, сначала выполняется соревновательное движение, а потом — брусья. Для бодибилдеров все может быть с точностью до наоборот. Количество повторений определяется индивидуальной реакцией атлета на нагрузку. Чем больше повторов, тем легче будет вес отягощений. Большинству спортсменов требуется не более 3 рабочих подходов в 10-20 повторений.

Тренировочная программа составляется в зависимости от целей, кому-то не нужно добавлять отягощения, но показана статодинамика, кому-то — наоборот. Силовые программы могут включать в себя 4-6 повторные сеты отжиманий.

Противопоказания

Нельзя выполнять отжимания на брусьях, если;

  • имеется травма вращателя плеча (манжеты ротатора), недостаточная или неравномерная амплитуда,
  • был надрыв, отрыв или разрыв грудной мышцы;
  • имеется тендинит связок локтевого или лучезапястного сустава;
  • движение ощущается дискомфортно, траектория ломается, нервы как бы “отстреливают” в процессе работы
  • были любые травмы плечевого сустава в течение полугода до работы. Можно начинать отжиматься плавно, если плечо не беспокоит, но лучше не действовать слишком активно, чтобы не усугубить свою ситуацию

Интересные факты и наблюдения

Многократный чемпион “Олимпии” Джей Катлер придумал специальную версию упражнения, в которой трицепс задействуется предельно полно. Он работает в V-образных брусьях, развернувшись спиной к снаряду. Это позволяет даже с широкой спиной и массивными руками. Катлер рекомендует частичные повторения в этом упражнении, особенно если атлет работает со значительным весом отягощения. Он считает полную амплитуду травмоопасной.

Читать еще:  Упражнения для подтяжки мышц рук для женщин

Чем заменить упражнение

Найти замену движению довольно просто. Если необходимо акцентировать внимание на трицепсе, можно взять вместо обычного обратное отжимание, и отрабатывать его в полной или частичной амплитуде.

В обратном отжимании можно взять в качестве отягощения блины, и положить их на бедра, либо зафиксировать бедро резиной.

Отжимания на брусьях — это классическое упражнение силового спорта, и оно заслуживает того, чтобы новички научились делать его правильно.

Упражнения на брусьях: какие мышцы работают? Виды упражнений на брусьях

Ни один из существующих спортивных снарядов не предоставляет столько возможностей, как брусья, в плане развития мышц торса. Развитие всех групп мышц подвластно на этом замечательном тренажёре. Главное — знать упражнения на брусьях и технику их правильного выполнения. В данной статье читатель ознакомится с существующими упражнениями, узнает, какие мышцы в них задействованы, и выберет то, что ему больше подходит.

Первое знакомство со снарядом

Выяснив, какие упражнения на брусьях можно делать, не нужно с первого дня бросаться их все одновременно выполнять. Такое рвение не только вызовет болевой шок для мышц в организме, но и может привести к травмам. В первый день своей тренировки нужно познакомиться со снарядом, почувствовать, как организм ведёт себя при малейших углах наклона. Запрыгнуть на брусья легко, а вот удержаться на них под силу не каждому. Все эти эксперименты нужно провести до начала тренировок.

Есть даже подготовительная инструкция для начинающих гимнастов, написанная в начале прошлого столетия, но работающая до сих пор. Запрыгнув на брусья, удерживаясь в вертикальном положении на прямых руках, необходимо попеременно разгибать кисть руки, пытаться оторвать руку на несколько сантиметров вверх. При этом вес тела смещается на другую руку. Достигнув желаемого, вернуться в исходное положение.

Развитие грудных мышц

Отжимания на брусьях были довольно популярны в 70-е годы прошлого столетия, на заре становления бодибилдинга. Но из года в год о них забывали, перемещая основной фокус тренировок на жим штанги с груди из положения лёжа. Однако многие профессиональные тренеры в спортивных клубах рекомендуют в комплекс на развитие мышц груди добавлять упражнения на брусьях. Для начинающих вообще, будет весьма полезен такой подход, при котором полностью заменяется жим штанги с груди на отжимания в спортивном снаряде. Техника выполнения довольно проста.

  1. Принять положение виса на брусьях. Руки вместе с корпусом перпендикулярны плоскости брусьев.
  2. Ноги согнуть в коленях и скрестить друг с другом.
  3. Корпус подать вперёд, опустить голову так, чтобы видеть пол под собой.
  4. Сгибая руки в локтевом суставе, опуститься вниз так, чтобы локти оказались на одной линии с плечевым суставом.
  5. Задержаться на секунду и плавным движением вернуться в исходное положение.

Комплекс тренировок для грудных мышц

В первый месяц тренировок для всех новичков без исключений будут эффективны только упражнения на турнике и брусьях. Проведя разминку и разогрев всех мышц, рекомендуется начать тренировки именно с отжиманий. Выполнять необходимо 3-4 подхода по максимальному количеству повторений. Один раз тоже считается, но лучше, если напарник или тренер окажут помощь в выполнении упражнения, придерживая руками ступни спортсмена. Необходимо приподнимать их вверх.

Продвинутые спортсмены упражнения на брусьях выполняют в конце тренировки, после всех жимов и разводок. Пять подходов с 30-секундным отдыхом дают великолепный пампинг, максимально увеличивая в объёме грудные мышцы. В какой-то момент начинающий атлет обратит внимание, что отжимания на брусьях ему даются слишком легко, особенно после преодоления барьера в 20 повторений. Гонка за количеством не даст в дальнейшем результата, нужно увеличивать нагрузку. Для этого существуют специальные утяжелители и цепи, которые надеваются на корпус в районе грудной клетки для поддержания правильного угла наклона.

Руки – базуки

Отнюдь не бицепс занимает большую часть руки в расслабленном положении, а трицепс. Но эта мышца почему-то полностью игнорируется новичками, а зря. Увеличить мышечную массу трицепса можно и на брусьях, для этого необходимо выполнять те же отжимания, что и для мышц груди, с маленькой корректировкой техники. Наклоняться вперёд корпусом не нужно. Тело должно в процессе жима находиться перпендикулярно брусьям настолько, насколько это возможно в выполнении упражнения на брусьях. Какие мышцы работают по факту, станет ясно в результате первого подхода. Если болят не руки, а грудь, значит, нужно корпус держать ещё ровнее и неглубоко опускаться вниз. Трицепс легко повредить, поэтому упражнения на брусьях для его развития рекомендуется выполнять в конце тренировки, когда мышцы хорошо разогреты.

Хорошая тренировка на трицепс

Упражнения на брусьях для трицепса более продвинутым атлетам лучше выполнять супер-сетом с упражнением на бицепс руки. Дело в том, что трицепс лучше развивается, работая в связке с антагонистом. А на брусьях мышца включается в работу полностью, соответственно, и отдача будет более эффективной. По сути, отжимания на брусьях способны заменить два любых упражнения для мышц рук.

Профессионалы рекомендуют выполнять на трицепс не менее 12-15 повторений, прежде чем переходить к навешиванию цепей и прочих грузов для увеличения нагрузки. Дело в том, что суставы в локтях очень легко травмируются, поэтому, помимо развития мышц, нужно заставлять работать и связки. При появлениях хруста или болей в локтевом суставе от выполнения упражнения лучше отказаться.

Нет животу!

Упражнения на брусьях для пресса тоже популярны среди новичков, особенно если спортивный снаряд предусматривает наличие упора для спины и локтей. При их отсутствии отчаиваться не нужно, ведь так много других, не менее эффективных и лёгких способов накачать мышцы живота.

Самым простым упражнением является подъём согнутых в коленях ног вверх. Бёдра должны достигнуть параллели с полом, после чего можно вернуться в исходное положение. Быстро выполнять это упражнение не рекомендуется, так как раскачивание на брусьях может привести к падению, а соответственно, и к травме.

Научившись поднимать согнутые в коленях ноги, можно перейти к более сложному упражнению – поднимать выпрямленные ноги. Если это сложно и есть боли в бёдрах, можно расслабить упор в коленном суставе (отклонение голени на 30 градусов – более чем достаточно).

Спорный вопрос

Упражнения на турнике и брусьях для мышц живота практически идентичны, но споры между атлетами не утихают. Считается, что на перекладине, за счёт более сильного растяжения мышц в положении виса, пресс лучше прорабатывается. Да и отсутствие брусьев по бокам позволяет увеличить нагрузку, выполняя скучивания. С другой стороны, не каждый человек способен удержаться на турнике в положении виса на руках, при этом ещё и раскачиваясь в процессе выполнения упражнения.

И без споров ясно, что легче выполнять упражнения на брусьях. Какие мышцы работают в данном случае и под какой нагрузкой, это уже второй вопрос, главное – удобство. Однако создавать себе зону комфорта не нужно. Научившись выполнять 15-20 подъёмов ног в одном положении, нужно переходить к более сложным упражнениям. Иначе организм привыкнет и не будет реагировать на тренировки.

В статических упражнениях – вся сила

Есть упражнения на брусьях, которые более эффективны, если их выполнять статически, а не динамически. То есть не махать руками или ногами, а приняв одно положение, задержаться в нем на определённое время. К таким упражнениям относится «Уголок». Выпрямив ноги ровно, необходимо их поднять вверх, доведя до параллели с полом. Угол между корпусом и ногами должен поставлять 90 градусов (прямой угол, отсюда и название упражнения). В первые дни тренировок нужно пытаться держать ноги хотя бы несколько секунд. А после временной диапазон нужно постепенно увеличивать.

К статике ещё относят гимнастическое упражнение «Планка на брусьях». Применяется на полноразмерном тренажёре, где есть возможность прилечь на брусья всем корпусом по длине. Лицо вниз, ноги вытянуты ровно, носки упираются в брусья. Аккуратно отжимая тело вверх, выпрямить руки в локтях, спина ровная. В таком положении, помимо отжиманий, можно и постоять в статике. Как и с «уголком», новичкам хватает нескольких секунд, чтобы сдаться.

В заключение

Изучив популярные виды упражнений на брусьях, можно приступать к реализации поставленных задач. В какой-то период тренировки начинающий спортсмен почувствует, что занятия на брусьях ограничивают его возможности. Это нормальное явление для любого атлета. Оно отмечает рост его подготовленности. Для расширения комплекса упражнений стоит присмотреться к занятиям на турнике и к замечательному снаряду под названием гиря. Эта «великая тройка» спортивных снарядов вырастила из многих начинающих атлетов очень известных мастеров спорта и чемпионов мира в разных видах спорта.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector