Fitnes-tomsk.ru

Красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Домашние упражнения на массу

Как набрать мышечную массу в домашних условиях: программа тренировок

    Стройная подтянутая фигура – залог здоровья, хорошего настроения, привлекательности и уверенности в себе. Именно поэтому хорошо выглядеть нужно всегда. Но что если времени на тренировки в тренажёрном зале нет? Заниматься дома!

    Да, привести себя в форму не выходя из дома реально. Особенно на начальном этапе подготовки, когда мускулатура не нуждается в профессиональных тренажёрах и слишком больших весах.

    Мы поможем разобраться во всех нюансах тренировки в домашних условиях и составить правильную программу для набора мышечной массы.

    Как нарастить мышечную массу в домашних условиях

    Для максимально быстрого набора мышечной массы в домашних условиях необходимо усвоить несколько важных правил:

    1. Регулярные тренировки

    Регулярные – не значит изнуряющие. Три тренировки в неделю по 40-50 минут – оптимальный вариант как для новичков, так и для «бывалых» спортсменов. Главное помнить, что на полное восстановление мышцы уходит неделя, то есть между первой и второй тренировкой на ту или иную группу должно пройти семь дней.

    1. Здоровое питание

    Нарастить мышечную массу в домашних условиях можно только при соблюдении режима питания. Необходимо обеспечить организм энергией – углеводами и жирами, и строительным материалом – белком.

    В рационе спортсмена должны присутствовать белки куриного яйца, творог, нежирное мясо, птица, рыба, крупы, орехи, бобовые, грибы.

    Потребность организма спортсмена в белке составляет 1,8 – 2,3 г. на один килограмм веса, вот тут написано что и когда есть, приведены расчеты потребности организма и меню.

    Если эту норму сложно удовлетворить продуктами питания, то необходимо задуматься о покупке протеина или гейнера.

    Чтобы обеспечить своему организму здоровый сон необходимо ложиться в постель в одно и то же время, отдыхать на пустой желудок, не заниматься перед сном спортом.

    1. Адаптация к новым условиям

    Способность организма приспосабливаться к изменившимся условиям может отрицательно сказаться на прогрессе спортсмена. Именно поэтому программа тренировок в домашних условиях должна быть составлена с учётом привыкания мышц к уровню нагрузок.

    Для работы с весом необходимо приобрести гриф, гантели, блины разных весов. Также можно установить дома турник, купить или сделать утяжелители для ног и рук и набить старый рюкзак чем-нибудь тяжёлым, например, песком. В остальном понадобится только удобная, «дышащая» одежда и бутылка для воды.

    Программа тренировок для набора мышечной массы дома

    Каждая тренировка должна начинаться с 15-минутной разминки, которая подготовит мышцы к усиленной работе и дальнейшему росту. Разминка должна разогреть мышцы, увеличить кровенаполнение мышц, «разогнать» пульс и снизить риск получения травмы. При этом в отличие от основной программы тренировок, разминка не предполагает работы над определённой группой мышц – она должна подготовить весь организм.

    День первый: проработка дельт, груди, спины, бицепса и трицепса

    1. Отжимания от пола локти смотрят наружу 3х15
      • Упор лёжа, руки на расстоянии немного шире плеч, пальцы ладоней смотрят друг на друга.
      • На вдохе грудь опускается вниз, локти смотрят строго наружу.
      • На выдохе усилием грудных мышц вернуться в исходное положение, задержаться в верхней точке на 1 секунду и повторить.
    2. Отжимания, узкая постановка локтей 3х15 (трицепс)
      • Упор лёжа, руки на расстоянии уже плеч, пальцы смотрят вперёд.
      • На вдохе опускается грудь, локти уходят вдоль тела.
      • На выдохе грудь поднять.
    1. Подтягивание на перекладине с узким хватом 4х10

    • Повиснуть на перекладине, ладони расположены на расстоянии уже плеч, смотрят вперёд, поясницу слегка прогнуть, грудь выставить.
    • Одновременно с выдохом туловище поднимается пока грудь не коснётся перекладины. Движение должно быть совершено с помощью силы рук, торс и ноги должны оставаться неподвижными.
    • После паузы в 1 секунду принять исходное положение.
  • Поднятие гантелей или иных отягощений на плечи 3х15
    • Стоя, спина ровная, взять гантель в руку.
    • На выдохе правая рука сгибается в локте пока гантель не коснётся груди.
    • На вдохе рука возвращается на место. Повторить то же самое с левой.
  • Жим гантели двумя руками из-за головы 3х15
    • Сесть на стул со спинкой, в руках гантель, расположенная перпендикулярно плечам.
    • На выдохе плечи находятся как можно ближе к голове, руки сгибаются в локтях пока гантель не окажется за головой. Двигаться должны только предплечья.
    • На вдохе усилием трицепсов руки принимают исходное положение.
  • День второй: пресс, поясничные мышцы

    1. Скручивания на полу 3х30
      • Лёжа на полу, руки вдоль тела, ноги согнуты, подошва упирается в пол.
      • Сделать вдох, задержать дыхание, голова и плечи отрываются от пола, корпус поднимается. В верхней точке небольшая пауза с максимальным напряжением в брюшной области.
      • На выдохе торс опускается и расслабляются мышцы.
    2. Боковые скручивания 3х20
      • Лёжа, ноги согнуты под углом примерно 60˚.
      • Усилием пресса левое плечо тянется к правому колену. Повторить на обе стороны.
    3. Подъём ног лёжа
      • Лёжа на полу, руки расположены вдоль туловища.
      • Ноги поднимаются до перепендикуляра с полом, затем тянутся вверх с одновременным отрыванием таза.
      • После секундной паузы ноги опускаются на пол.

    День третий: ягодичные мышцы, ноги

    1. Классические приседания 4х20
      • Ноги на ширине плеч, носки развёрнуты под углом 45˚.
      • Присед выполняется до параллели, то есть верх бедра должен быть совсем немного ниже колена.
      • Задержаться в нижней точке и выпрямить ноги.
    2. Становая тяга 3х20
      • Стоя, ноги на ширине плеч, в руках гриф или гантели на уровне бёдер.
      • Штанга медленно опускается, спина при этом остаётся прямой, а ноги немного сгибаются в коленных суставах.
      • Также медленно спина выпрямляется, вес равномерно распределён между руками.
    3. Поднятие на носочки 4х15
      • Стоя, спина прямая, вес распределён между ногами, в руки можно взять гантели или другие утяжелители.
      • На вдохе медленно подняться на носочки и задержаться в верхней точке на секунду.
      • На выдохе пятки опускаются на землю. Со временем придется поменять это упражнение на икры или добавить еще одно. Посмотрите все упражнения для голени.
    4. Упражнение лодочка 3х30сек.
      • Лёжа на животе, руки вытянуты вперёд, ладони смотрят вниз, ноги выпрямить носками от себя и положить на пол.
      • Одновременно приподнять руки и ноги, упор на таз и живот.
      • Тянуться в противополоные стороны в течение 30 секунд.
      • Руки и ноги опускаются на пол, мышцы полностью расслабляются.
    Читать еще:  Обвисшие руки упражнения

    Приведённая программа – лишь капля в море возможностей, которые открываются перед спортсменом, который стремится улучшить форму.

    Комплекс можно и нужно дополнять другими упражнениями, которые будут прорабатывать все группы мышц (в том числе шею), конструируя подтянутую и рельефную фигуру. Но в скором времени мышцы привыкнут к заданным нагрузкам и потребуют больших усилий, при этом увеличивать количество и продолжительность тренировок нежелательно. Тогда станет ясно, что набрать мышечную массу в домашних условиях можно лишь до определённого предела. Тут спортсмену необходимо сделать выбор: либо докупать инвентарь и искать партнёра для домашней тренировки, либо идти в зал, либо смириться с остановкой роста мышц.

    В любом случае тренировки в зале помогут достичь больших результатов благодаря разнообразному инвентарю и помощи профессиональных тренеров, поэтому домашние занятия только начало на пути к мышечному совершенству.

    Вообще дома вполне можно неплохо набирать мышечную массу, конечно не сравнить со спортзалом, но если у вас есть парочка гантелей и диваны с креслами, то вы можете без проблем делать базу и другие необходимые упражнения для вашего роста мышц. Только нужно помнить что тренировки не должны быть слишком долгими, а ваша еда должна быть преимущественно белковая и здоровая, плюс вы должны спать минимум 8 часов в день, иначе никак, а остальное уже по ситуации и особенностям организма рассматривается)

    Iron Health

    Научный подход к развитию тела

    Домашний тренировочный комплекс для набора мышечной массы

    Несмотря на большое количество тренажерных залов, большое количество атлетов продолжают заниматься дома. У домашних тренировок есть целый ряд преимуществ и недостатков, рассматривать которые в рамках данной статьи мы не будем. Сегодня мы поговорим о наборе мышечной массы дома, а именно, разберем особенности и саму тренировочную программу на массу.

    Особенности домашней тренировки на массу

    Перед тем, как приступать к построению тренировочной программы, необходимо понимать, какая нагрузка для этого требуется. Для цели мышечной массы необходимо использовать высокоинтенсивные силовые упражнения, дополняемые изолированными. Говоря простым языком, наша тренировка должна включать в себя базовые и вспомогательные упражнения.

    Базовые упражнения должны быть тяжелыми и выполняться в среднем количество повторений – 6-8 раз. Подберите такой рабочий вес, с которым сможете выполнить плановое количество повторов.

    Вспомогательные (изолированные) упражнения должны выполняться с меньшим весом, максимально качественно и в большом количестве повторений – 12-15.

    Что необходимо для массонаборной тренировки дома?

    В первую очередь необходимы следующие снаряды:

    • Разборные гантели (с возможностью гибкого подбора рабочего веса);
    • Турник (перекладина).

    Если у вас есть штанга с блинами, какие-либо тренажеры или скамья для жима лежа, это будет являться несомненным плюсом, поскольку позволит значительно разнообразить тренировки, а также поднять их интенсивность.

    Оптимальная частота и сплит-схема для тренировок дома

    Наш домашний комплекс для набора мышечной массы будет включать в себя 3 тренировочных дня – понедельник, среда и пятница. Главный акцент будет сделан на мышцах рук и плечевого пояса.

    • Понедельник: грудь + спина
    • Среда: бицепсы + трицепсы
    • Пятница: дельты + трапеции

    Почему не тренируем ноги? Дело в том, что тренировка мышц ног в домашних условиях неэффективна, требует достаточно большого рабочего веса и специальных снарядов. Ноги лучше всего качать в тренажерном зале.

    Домашний тренировочный комплекс для набора мышечной массы

    Далее представим сам тренировочный комплекс.

    Понедельник (грудь + спина + пресс)

    УпражненияПодходыПовторения
    Жим гантелей лежа36-8
    Подтягивания широким хватом (с весом или без)36-8
    Отжимания от пола с весом38-10
    Пулловеры в наклоне (головой вниз)38-10
    Разведения гантелей лежа312-15
    Тяга гантели одной рукой в наклоне312-15
    Скручивания лежа на полу312-15
    Обратные скручивания312-15
    Растяжка рабочих мышц2-3 мин

    Среда (бицепсы + трицепсы)

    УпражненияПодходыПовторения
    Подтягивания с весом (обратный узкий хват)36-8
    Обратные отжимания с весом36-8
    «Молот»38-10
    Узкие отжимания от пола38-10
    Подъемы гантелей сидя с супинацией312-15
    Разгибание рук из-за головы с гантелью312-15
    Растяжка рабочих мышц2-3 мин

    Пятница (дельты + трапеции)

    УпражненияПодходыПовторения
    Жим Арнольда36-8
    Тяга гантелей к груди в наклоне36-8
    Разведение рук в стороны стоя38-10
    Тяга гантелей лежа на животе38-10
    Разведение рук в стороны в наклоне312-15
    Шраги с гантелями312-15
    Растяжка рабочих мышц2-3 мин

    Как повысить эффективность данной программы?

    • Следите за режимом питания: для набора мышечной массы необходимо потреблять 2 грамма белка на 1 кг своего веса;
    • Принимайте спортивные добавки – креатин и протеин, это существенно повысит эффективность тренировки;
    • Выполняйте данный комплекс в течение 6-8 недель, после чего его необходимо сменить на другой;
    • Старайтесь не пропускать ни одной тренировки, иначе прогресса не будет;
    • В базовых упражнениях старайтесь использовать максимальное отягощение, с которым сможете выполнить 6-8 повторений.

    Почему нет тренировки ног?

    Как набрать массу новичку дома (видео рекомендации)?

    Далеко не у каждого человека есть возможность постоянно ходить в тренажерный зал, но ведь нет никаких препятствий для того, чтобы иметь отличную фигуру в домашних условиях. Стройная фигура — залог хорошего самочувствия, отменного настроения, высокой самооценки. Но что же делать, если нет времени или финансовых средств для занятий в спортзале? Выход только один – занятия дома! Далее представлена программа тренировок в домашних условиях для набора мышечной массы.

    Естественно, домашние тренировки не сделают из вас профессионального бодибилдера, но для того, чтобы немного набрать мышечную массу и привести себя в порядок они подойдут идеально. В мире уже давно разработана не одна система-тренинг для набора мышечной массы в домашних условиях.

    Читать еще:  Упражнения на косые мышцы пресса для мужчин

    Основные правила

    Вы должны знать основные правила, которые помогут вам грамотно организовать тренировочный процесс:

    • Тренировки должны быть постоянными. Это не означает, что вы будете изнурять себя ежедневно! Вполне достаточно трех тренировок в неделю, длительностью от 30 до 60 минут. Это наиболее оптимальный вариант для начинающих.
    • Полноценное, здоровое питание. Нарастить мышечную массу дома возможно лишь при правильном питании. Должен быть установлен определенный режим питания, которого необходимо придерживаться. В рационе человека, занимающегося спортом, должны присутствовать углеводы, жиры и белок. Основные продукты -рыба, грибы, мясо птицы, куриное яйцо (в частности, источники белка), различные крупы и орехи. Существует так называемая «норма» белка для спортсменов: 1,5 – 2,5 г на 1 кг веса. Если придерживаться этой нормы, то можно не думать о покупке протеина и прочего спортпита.
    • Спокойный сон. Наверно всем давно известно, что организм восстанавливается во сне. Полноценный сон равен 8 часам. Для того, чтобы организм получил здоровый сон, нужно соблюдать режим и ложиться спать в определенное время.
    • Адаптация к новым условиям. Конкретная тренировочная программа обязательно должна быть составлена с подсчетом времени для адаптации организма к нагрузкам.
    • Инвентарь. Для занятий новичку нужно будет обзавестись гантелями, блинами различного веса (начните с 5-12 кг) и грифом. Если есть возможность, установите турник. Самостоятельно можно придумать утяжеления для рук и ног. Также не забудьте о комфортной спортивной одежде и питье во время тренировки.

    Работа с отягощением

    Когда неожиданно для вас где-то в сарае обнаружится старый блин от штанги или любой другой инвентарь, вес которого вас устраивает, можно взять его на вооружение, сделать своими руками инструмент для занятий. Самое элементарное, это во время отжиманий положить груз на бедра – эффект от нагрузки возрастет.

    Если вы выполняете подтягивания и отжимания на брусьях, изготовьте ремень с грузом, в некоторых случаях люди вешают цепи и другие элементы. Блин можно держать в руках во время приседаний. Маленькие гантели помогут отработать удары, и одновременно развить мышцы рук и плеч. При этом помните, что перед началом тренировок любая мышца должна быть тщательно размята.

    Оценка индивидуальных возможностей

    Для того, чтобы программа занятий была эффективной, потребуется вычислить собственную физическую готовность. Общая физическая подготовка (ОФП) развивает такие качества как гибкость, выносливость, сила, скорость. Определить уровень ОФП самостоятельно легко, для этого выполните три упражнения и сравните результат: отжимание (12 – 15), приседание (15 – 18) и подъем туловища на перекладине (8 – 9). Если вы выполните меньшее количество повторов, то у вас плохой уровень подготовки, тогда переходите к первому плану тренировок. Ко второму плану переходите в том случае, если ваши результаты превысят эти нормативы.

    План занятий по трехдневному циклу

    Данная программа тренировок для набора мышечной массы дома предусматривает трехдневный цикл.

    Первый день

    Упражнения на дельты, мышцы спины, груди, трицепс и бицепс.

    • Отжимания – два подхода по восемь повторений, упражнение выполняется непосредственно для разогрева мышц;
    • Армейский жим – три подхода по пять — шесть повторений.
    • Пуловер – три подхода по восемь -десять повторов. Выполняется для того, чтобы расширить объем грудных.
    • Подтягивания – три подхода по шесть -десять повторов, проработка широчайших мышц спины (Поднимаем тело и легко касаемся грудью турника);
    • Французский жим — два подхода по шесть -десять повторов, развивается трицепс.
    • Подъем штанги стоя – два подхода по пять -восемь повторений, развиваем бицепс.

    Второй день

    Упражнения на ноги.

    • Бег. Выполняем упражнение в самом быстром темпе, ускоряемся насколько это возможно (длительность выполнения – пятнадцать секунд, количество повторов –три раза). Выбирайте любое место, будь это парк, лес или стадион, главное, что вы разогреете мышцы ног и будете готовы к дальнейшей тренировке.
    • Приседания – четыре подхода по десять повторов. Тренируем мышцы бедра и ягодицы мужчинам и женщинам (очень важно при выполнении завести руки за голову, опускаться глубоко и очень медленно подниматься – эффект будет замечательным);
    • Выпады – три подхода по десять повторов. Они развивают мышцы бедра, ягодицы;
    • Подъем на носки – три подхода по пятнадцать-двадцать повторов (становимся на носочки, держимся несколько секунд в верхнем положении и очень медленно опускаемся без касания стопы пола полностью, снова повторяем движение).

    Третий день

    Этот день мы посвящаем полноценному отдыху. Мышцы должны восстановиться, а организм расслабиться. Можно сходить на сеанс массажа, посетить баню или просто полежать на диване. Обязательным является только контрастный душ.

    Четырехдневная схема

    Ниже представлена четырехдневная схема тренировок.

    Первый день

    Упражнения для развития мышц груди и спины:

    • Выполняем классические отжимания – два подхода по десять — двенадцать повторов. Прогреваем мышцы.
    • Отжимания на одной руке – три подхода по восемь-двенадцать повторов. Хорошая нагрузка на грудные;
    • Отжимание на опорах – четыре подхода по пятнадцать-восемнадцать повторов;
    • Подтягивания широким хватом – три подхода по шесть-десять повторов, тренировка широчайших мышц спины (поднимаем тело и легко касаемся грудью турника).

    Второй день

    Упражнения на дельтовидные мышцы спины и груди, трицепсы и бицепсы.

    • Армейский жим – четыре подхода по восемь-двенадцать повторений;
    • Жим лежа – три подхода по пятнадцать повторов (локти прижимаем к телу);
    • Французский жим — два подхода по шесть -десять повторов, нагружается трицепс;
    • Подтягивания обратным хватом – два подхода по двадцать повторов.

    Третий день

    Упражнения на мышцы ног.

    • Бег. Выполняем в ускоренном темпе, развиваем скорость насколько это возможно (длительность выполнения – пятнадцать секунд, количество повторов –три раза). Выбирайте любое место, будь это парк, лес или стадион, главное, что вы разогреете мышцы ног и будете готовы к дальнейшей тренировке.
    • Приседания – четыре подхода по десять повторений. Тренируем бедра, ягодицы;
    • Выпады – три подхода по десять повторов;
    • Подъем на носки – три подхода по пятнадцать -двадцать повторов (становимся на носочки, держимся несколько секунд в верхней позиции и очень медленно опускаемся без касания стопы об пол полностью, снова повторяем движение).
    Читать еще:  Упражнения с гантелями в картинках

    Четвертый день

    Нужно вспомнить об отдыхе -восстановите мышцы, силу и энергию. Обязательно принимайте контрастный душ, для полного расслабления используйте прослушивание спокойной музыки, прогулки на свежем воздухе, ароматические свечи и так далее. Можно и даже нужно заняться полной релаксацией, для этого необходимо побыть в одиночестве и послушать тишину. Особенно хорошо это делать весной в деревне.

    Обязательно соблюдайте все правила и не забывайте о главных элементах: сон и питание. Это самое важное. Удачи!

    Как набрать мышечную массу в домашних условиях мужчине: рекомендации и тренировки

    Набрать мышечную массу в домашних условиях, на самом деле, не намного труднее, чем в тренажерном зале. Существуют определенные особенности тренировок для роста мышц, и при этом важна правильная нагрузка, которую можно выполнить дома при наличии минимума оборудования. Но тренировки – это не единственное условие для роста мышц, важно правильно составить рацион, получая все необходимые вещества для улучшения результатов.

    Как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях с помощью тренировок

    Со временем каждое тело адаптируется к тренировкам. Поначалу может быть сложно поднимать какой-либо вес, но в это время тело будет адаптироваться. В конце концов, привычные веса станут легкими, и тело перестанет откликаться на нагрузку – тогда нужно постепенно увеличивать вес или количество повторений.

    При занятиях дома необходимо иметь гантели и штанги, тогда можно получить более быстрые результаты, так как только силовая нагрузка способствует росту мышц. Однако, если дома нет оборудования, можно делать упражнения с собственным весом тела, но они не так эффективны. Упражнения на верхнюю часть тела, такие как отжимания и подтягивания, обычно достаточно сложны. А нижняя часть тела более развита, и упражнения придется усложнять, например, приседать на одной ноге. Все зависит от уровня подготовки, кому-то придется адаптироваться к собственному весу, а кому-то – поднимать тяжелые веса.

    Начинающие должны выполнять три тренировки всего тела в неделю, пока мышцы привыкнут к нагрузке, и выработается правильная техника. По мере того, как тело становится более сильным, можно разделить тренировки по основным группам мышц. Это позволит лучше прорабатывать отдельную часть тела. Можно чередовать тренировку нижней и верхней части тела в разные дни, но оставляйте как минимум 48 часов на восстановление каждой части.

    Начинайте с трех подходов по 10 повторений для каждого упражнения. На начальном этапе, выполнение более трех наборов не обязательно поможет быстрее наращивать мышцы. Десять повторений – это золотая середина между 8-12 повторениями. Для набора мышечной массы в домашних условиях выполняйте базовые и изолирующие упражнения, выбирайте достаточный вес, при котором невозможно выполнить более 12 повторов, он не легкий, чтобы не развивать выносливость – а значит, терять объемы мышц.

    Программа тренировок для набора мышечной массы в домашних условиях

    Если дома есть штанга, можно заменить ею гантели и разнообразить технику жимов, тяг и приседаний, при условии, что будут присутствовать блины разного веса для постепенного увеличения нагрузки.

    День 1 (ноги, плечи)

    1. Приседания с гантелями3х10-12.

    День 2 (спина, грудь)

    1. Тяга гантелей в наклоне к поясу 3х10-12.

    Отжимания для груди3х10-12.

    День 3 (руки)

    1. Французский жим3х10-12.

    Питание при наборе массы

    Процесс набора мышц не заканчивается на тренировках.

    • Употребляйте источники белка, такие как – орехи, мясо, рыбу и бобовые, это то, что нужно для быстрого набора мышц.
    • Для энергии организму нужны углеводы, медленное расщепление в течение дня не позволит мышцам «гореть», в дальнейшем обеспечат рост мышц. Потребляйте углеводы из зерновых, круп и овощей, богатых клетчаткой.
    • Не исключайте жиры, снижайте к минимуму только твердый животный жир (свинина, баранина) и рафинированные масла.

    Чтобы набрать вес, позаботьтесь сначала о еде, а потом о витаминах и добавках. Телу нужны лишние калории, то есть больше, чем расходуется в повседневной деятельности. Тем не менее, добавки могут иметь другие преимущества, которые помогают увеличивать объем мышц до тех пор, пока они сочетаются с диетой и упражнениями.

    Спортивное питание и витамины для набора массы в домашних условиях

    Витамины группы B играют определенную роль в метаболизме – по сути, они помогают превращать питательные вещества, такие как углеводы и жиры, в пригодное для использования топливо. Некоторые витамины группы В также помогают метаболизировать белки, поэтому они могут помочь обеспечить доступ аминокислот к мышцам, которые нужны для роста и восстановления. Активным людям, пытающимся получить мышечную массу, может понадобиться еще больше определенных витаминов группы B. Также и рацион должен быть наполнен здоровыми продуктами, богатыми витаминами B-комплекса, такими как – цельные зерна, постное мясо, арахис и бобовые, а также овощи.

    Правильное питание необходимо после силовой тренировки, в то время, когда мышцы восстанавливают поврежденную ткань. Принимая омега-3 жирные кислоты, можно уменьшить мышечную боль в поврежденных тканях. Также для ускорения роста мышц необходимы спортивные добавки, такие как – протеин, гейнер, креатин.

    Заключение

    Не ждите, что наращивание мышечной массы в домашних условиях произойдет в течение 1-2 месяцев. Чтобы увидеть значительный прирост, нужно усердно тренироваться и полноценно питаться как минимум полгода. Необходимо постоянно соблюдать, так называемый, режим. Помимо нагрузки нужен отдых для полного восстановления. Тренируйтесь через день, тогда мышцы успеют отдохнуть и будут готовы к увеличению нагрузки. Перетренированный и голодный организм не способен набрать и удержать мышечную массу. Не нагружайтесь слишком долго, длительные тренировки будут «сжигать» мышцы. Поэтому, во всем знайте меру.

    Видео о наборе массы дома

    О том, какие продукты лучше употреблять для набора мышечной массы, читайте тут →

    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector