Fitnes-tomsk.ru

Красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Эффективные упражнения чтобы подтянуть ягодицы

Как подтянуть ягодицы: упражнения для подтяжки попы

Подтяжка ягодиц является одной из самых популярных причин, ради которых девушки записываются в спортзалы или начинают тренироваться дома. Тем не менее, для достижения результата недостаточно просто выполнять упражнения для подтяжки попы. Добиться цели можно только благодаря комплексному подходу, который учитывает, как тренировочный процесс, так и образ жизни в целом.

Рекомендации, что делать, чтобы не висела попа

Для быстрого решения любой проблемы необходимо выделить причины, которые к ней привели. Многие девушки, в попытках улучшить форму, тонус и рельефность попы, допускают одну и ту же ошибку – делают упражнения для подтяжки ягодиц без систематического подхода и изменения образа жизни. В результате даже самые усердные тренировки и лучшие движения не дают выраженного прогресса.

Дряблые ягодицы, это следствие:

  • недостаточной физической активности;
  • слабого тонуса мышц (не только ягодичных, но и бицепса бедра);
  • лишней жировой прослойки;
  • неправильного питания.

Генетика почти никак не влияет на дряблость, несмотря на популярный стереотип. Всё, что может определить генетический потенциал – «отправную точку» в прогрессе и форму мышц.

Механическое воздействие в виде физической активности играет важную роль, но оно не даст желаемого результата без контроля питания. Важно придерживаются рекомендаций:

  • Следить за соотношением БЖУ в рационе – 25-30% белка, 55-65% углеводов и 10-20% жиров (все нутриенты должны поступать из полезных продуктов).
  • Выпивать достаточное количество воды – примерно 1 литр на 30 кг веса.
  • Следить за суточной калорийностью (придерживаться минимального профицита, при наличии лишней жировой массы – незначительного дефицита).
  • Сочетать аэробную и анаэробную нагрузку.

Это универсальная формула, которая поможет как подтянуть ягодицы, так и улучшить общую эстетику фигуры.

Топ 5 упражнений для подтяжки ягодиц

Лучшими упражнениями для упругой и подтянутой попы считаются те, которые задействуют максимальное количество мышечных волокон в целевой группе мышц, а также фокусируют нагрузку именно на ягодичных. Они идеально подходят для того, чтобы поднять ягодицы за счет увеличения объема и тонуса мышц, а также улучшения рельефа.

1. Приседания

Это лучшее упражнение для подтягивания ягодиц и нижней части тела. Приседания можно выполнять в разных стилях, меняя фокус нагрузки на разные области:

  • Глубокие – для максимального задействования всех ягодичных мышц.

  • С выставлением ног вперед в Смите – для максимального выключения квадрицепса из работы и переноса нагрузки на попу.

  • Воздушные приседания с отведением ноги в сторону – в большей степени нагрузят среднюю ягодичную мышцу.

Все эти варианты необходимо включать в тренировочные макроциклы и чередовать на тренировках. Это поможет избежать мышечной адаптации, ускорить прогрессирование и поднять ягодицы.

2. Прыжки из глубокого приседа

Отличный способ чтобы подтянуть ягодицы в домашних условиях, хотя упражнение будет невероятно эффективным и при посещении спортзала. Прыжки следует делать сериями, преимущественно во взрывном стиле. Это поможет обеспечить выраженное стрессовое воздействие на ягодичные «шокировать» мышцы.

Техника выполнения:

  1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и прижаты к груди (кулаки чуть ниже подбородка).
  2. Присаживайтесь как можно ниже, отводя таз назад. Спина остается прямой, пятки плотно прижаты к полу.
  3. Мощным движением выпрыгивайте вперед, выталкивая себя вверх с упором на пятку.
  4. Приземляйтесь на носки, чтобы минимизировать компрессионное воздействие.

Дополнительно в воздухе можно отводить руки назад, если не удается сохранять равновесие.

3. Жим одной ногами лежа в тренажере

Многофункциональное упражнение, которое можно применять для проработки любой мышечной области ног. Чтобы подтянуть попу и ягодицы рекомендуется выполнять его одной ногой. Это позволит лучше сфокусировать нагрузку на целевых мышцах.

Техника выполнения:

  1. Сядьте в кресло и плотно прижмитесь к спинке. Руками удерживайтесь за специальные поручни. Одну ногу разместите по центру платформы, ближе к верхнему краю, вторую опустите на пол.
  2. Снимайте фиксаторы и опускайте платформу до прямого угла в колене.
  3. Без паузы выталкивайте вес от себя, возвращаясь в исходную позицию.


При выполнении упражнения важно следить за тем, чтобы таз не выгибался в сторону, а тело было надежно зафиксированным.

4. Упражнение «пистолетик»

Это более сложная альтернатива жиму лежа одной ногой. Поначалу может показаться сложным, но это упражнение для подтянутой попы считается незаменимым.

Техника выполнения (для начинающих):

  1. Подойдите к любой поверхности, которая может стать опорой (ручка двери, TRX-петли и т. д.).
  2. Возьмитесь одной рукой за опору, вторую руку положите на грудь. Спина ровная, ноги на ширине плеч.
  3. Начинайте сгибать одну ногу в колене, параллельно выводя вторую ногу вперед. Чем ниже вы приседаете, тем сильнее нужно выводить ногу (вплоть до уровня параллели с полом).
  4. Медленно и без рывков поднимайтесь, возвращая обе ноги в исходную позицию.

В упражнении «пистолетик» важно делать повторения попеременно на каждую ногу. По мере освоения техники допускается подстраховывать себя рукой во время подъема (важно не тянуть себя вверх, а избегать потери равновесия и «заваливания» в сторону). Это упражнение для развития всей нижней части тела и считается одним из самых сложных, но в то же время наиболее эффективных. Освоив его, вы значительно ускорите прогресс.

5. Выпады

Упражнение выпады с наибольшим количеством вариаций выполнения, которое будет полезно для ягодиц и всей нижней части тела. Старайтесь чередовать техники от тренировки к тренировке или объединять разные варианты выполнения в серии. Также рекомендуется чередовать количество повторений, от классических «4 по 10» до многоповторных сетов в режиме 5*15-20.

Особое внимание стоит уделить технике болгарских приседаний. Она существенно отличается от классических выпадов и обеспечит мощную нагрузку на ягодицы и бедра даже без использования отягощений.

Техника выполнения:

  1. Отойдите на полтора шага от скамьи или табуретки, ноги на ширине плеч, спина ровная.
  2. Руки зафиксированы на груди или можно удерживать гантели на прямых руках.
  3. Отведите одну ногу назад и положите подъем на поверхность скамьи – это стартовая позиция.
  4. Медленно опускайтесь вниз, сгибая переднюю ногу в колене. Задняя нога неподвижно лежит на скамье.
  5. Чем ниже вы будете опускаться, тем лучше, но важно следить за равновесием и прямой спиной.

Примерная программа

Один из вариантов тренировочного плана:

  • Разминка – 5 минут.
  • Приседания (любые варианты) – 4*10-12.
  • Жим лежа одной ногой – 4*12 на каждую ногу.
  • Выпады (комбинация из двух любых техник) – 5 сетов по 1 минуте каждый.
  • Прыжки из глубокого приседа – 5*5.

В конце тренировки любое кардио – от 20 до 30 минут.

Упражнения для упругой и подтянутой попы в видео формате

Реальные советы: как подтянуть ягодицы в домашних условиях

Красивые формы всегда восхищали и привлекали окружающих. И для девушки одна из важных частей тела – это упругое подтянутые ягодицы. Сделать их именно такими можно посредством упражнений, предназначенных для этой части тела. Можно посещать спортзал, но при отсутствии такой возможности вы можете справиться с такой задачей, как подтянуть попу в домашних условиях. Главное – выбирать для этого правильные упражнения, о которых мы расскажем ниже.

Базовые правила

Если вы хотите подтянуть ягодицы, то вам нужно выполнять упражнения 3-4 раза в неделю. Также важно правильно питаться и придерживаться правильного образа жизни в целом.

Для домашних занятий потребуется коврик для фитнеса и удобная спортивная одежда. Также не будет лишней динамичная музыка, заниматься под которую веселее.

Чаще всего упражнения, прорабатывающие ягодицы, также задействуют верхнюю поверхность бедер, низ спины и другие мышцы. Так что, работая над основной своей целью, вы сможете улучшить и состояние всей фигуры в целом.

Как подтянуть попу в домашних условиях быстро: упражнения

Существует большое количество упражнений, направленных на то, как подтянуть ягодицы и бедра. Предлагаем эффективный комплекс, предполагающий занятия три раза в неделю (первый день – понедельник, второй день – среда и третий – пятница.

Первый день

Упражнение 1 – приседания

Приседание – одно из наиболее эффективных упражнений, помогающих подтянуть нижнюю часть ягодиц, а также хорошо прорабатывающих бедра.

Исходное положение следующее: ноги нужно поставить на ширине плеч или немного шире. Носки должны быть направлены наружу с углом не больше 45 градусов. Колени должны располагаться в одной плоскости со стопами. Не подгибайте их и не выводите чрезмерно в обратную сторону. Руки можно поместить на пояс, выпрямить перед собой или развести в сторону. Дышать нужно ровно. Вдохните воздух, присядьте вниз. Затем на плавном выдохе вернитесь в исходное положение.

Спина при выполнении упражнений должна быть ровной. Сделать рекомендуется 3-5 подходов по 10-15 повторений. Со временем увеличивайте нагрузку.

Упражнение 2 – выпады

Выпады укрепляют ягодицы, заднюю и внутреннюю поверхность бедра. Регулярное их выполнение поможет убрать с ягодичных мышц целлюлит.

Нужно встать ровно, ноги поставить на ширине плеч, поместить руки на пояс. Правую ногу выставите как можно дальше вперед, присядьте на нее, при этом колено левой ноги не должно касаться пола. Тяжесть тела перенесите на правую ногу, левую начните подтягивать к себе. Когда ноги будут расположены вместе, вернитесь в исходное положение, смените ногу.

Читать еще:  Упражнения для внутренней части

Сделайте три подхода, по 10-15 повторений на каждую ногу.

Упражнение 3 – ягодичный мостик

Отличное упражнение, как подтянуть попу и ягодицы. Нужно лечь на коврик. Лежа на спине, ноги согните в коленях, руки разведите в стороны. Поднимайте таз вверх, чтоб спина была ровной. При этом опираться нужно на ноги и плечи. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Это упражнение отлично прорабатывает именно ягодичные мышцы.

Сделайте 3-5 подходов по 10-20 повторений.

Второй день

Упражнение 1 – махи

Нужно лечь на бок, правая рука должна поддерживать голову, опираясь на пол локтем. Левую руку поместите на талию. Теперь делайте махи: поднимите левую ногу вверх на 90 градусов и медленно опустите ее. Сделайте так 20-25 раз. После перевернитесь на другой бок и повторите то же самое со второй ногой. Таким образом, сделайте 3-5 подходов для каждой ноги.

Упражнение 2

Встаньте на четвереньки, опуститесь на локти. Держите спину прямо. Выпрямите одну ногу и делайте ею махи вверх вниз, по 20-25 повторов для каждой ноги. Для обеих ног сделайте 2-5 подхода. Для повышения эффективности рекомендуется использовать утяжелители для ног.

Упражнение 3

Встаньте на четвереньки. Поднимите вверх правую ногу, как при предыдущем упражнении, после отведите ее вправо. Круговым движением верните ногу в исходное положение, затем смените ногу.

Сделайте 3-5 подходов по 20-25 повторений.

Третий день

Упражнение 1

Это упражнение полезно тем, кто хочет быстро подтянуть ягодицы, а также убрать «ушки» на бедрах. Нужно встать ровно, поставить ноги на ширину плеч. На счет «раз» надо согнуть в колене правую ногу и коснуться ее локтем правой руки. Левую руку нужно поднять над головой. Не поднимая пятку левой ноги, потянитесь левой рукой через верх вправо. Это должно смотреться так, будто вы наклоняющееся вправо дерево. Эта поза статическая, то есть, вы должны замереть в ней на какое-то время. Затем вернитесь в исходное положение и повторите то же самое для другой стороны.

Выполните 3-5 подходов по 15-20 повторений.

Упражнение 2

Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Перенесите вес тела на левую ногу, правую же отведите назад. Руки держите на поясе, спина должна быть ровной. Теперь постарайтесь поднять правую ногу максимально высоко, сохраняя при этом равновесие.

Если держать баланс вам тяжело, можно опираться на стену либо держаться за стул. Смените ногу. Если хотите усложнить задачу, используйте утяжелители для ног.

Сделайте три подхода по 10-15 повторений.

Упражнение 3

Нужно лечь на пол животом вниз. Ноги согнуть в коленях. Руки положите вдоль туловища вниз ладонями. Из данного положения, прогибаясь в спине, старайтесь максимально оторвать от пола ноги. Задержитесь на несколько секунд в верхнем положении и опустите их вниз.

Выполните три подхода по 20-30 раз.

Также обязательно включите в свою программу кардионагрузки: бег, танцы, велосипед и так далее. Они тоже отлично подтягивают попу и способствуют равномерному похудению.

За сколько можно подтянуть ягодицы? Все индивидуально, однако, первые результаты вы заметите уже через месяц регулярных занятий.

Особенности питания

Важно также позаботиться о питании – оно влияет не только на фигуру, но и на красоту кожи. Даже если вы не планируете худеть, старайтесь не злоупотреблять жирным, жареным, мучным – это оказывает негативное влияние на метаболизм и на состояние кожи. Учитывайте следующие рекомендации:

  • Кушайте большое количество овощей и фруктов.
  • Употребляйте такие продукты, как яблоки, клубника, клюква, фасоль, чернослив, розовый картофель. Они содержат антиоксиданты, помогающие коже выглядеть лучше.
  • Сладкое старайтесь заменять сухофруктами, медом.
  • В рационе должны быть продукты, которые содержат омега-3-ненасыщенные жирные кислоты. Их источники – печень трески, рыба, грецкие орехи, оливковое масло. Они нужны и коже, и организму.
  • Помните о витаминах красоты – Е, А, С, группы В.
  • Пейте достаточное количество воды.
  • Кушайте часто и небольшими порциями.
  • Если вы планируете сбрасывать вес, делайте это плавно и постепенно – слишком резкая потеря килограммов провоцирует обвисание кожи.

Косметические процедуры

Эффективную программу упражнений можно дополнить косметическими процедурами. В том, как подтянуть кожу на бедрах и ягодицах, будет полезен массаж. С этой целью может использоваться медовый, сухой, антицеллюлитный, масляный массаж. В идеале лучше доверить его проведение опытному специалисту, но можно выполнять процедуру и самостоятельно.

Вымойте руки, ладони слегка потрите друг о друга, чтоб они стали теплее. Начинайте выполнять поглаживающие движения вверх по поверхности бедер и ягодиц. Вначале они должны быть легкими, затем – с нажимом, а после можно совершать круговые движения костяшками пальцев.

Захватите коду бедра пальцами, разомните ее. Перебирайте пальцами, передвигая мышцу кверху сначала по внешней, а потом по внутренней стороне бедра. Поделайте пошлепывающие движения. Круговыми движениями растирайте ягодицы от боков к крестцу и по направлению снизу вверх. Особое внимание старайтесь уделить крестцу. Движения делайте мягкие, будто вы втираете что-то в кожу и мышцы.

Можно применять антицеллюлитный крем, растительные и эфирные масла.

Также подтягивают кожу различные обертывания, которые можно делать и в домашних условиях. Можно делать водорослевые, горчичные, дрожжевые, уксусные, медовые обертывания. Также можно использовать маски из натуральных масел. За основу берите растительные и добавляйте в них по несколько капель эфиров с жиросжигающими свойствами.

Полезная процедура – солевые ванны. Их рекомендуется принимать курсом в 10-15 процедур ежедневно. Для улучшения кровообращения растирайте проблемную область жесткой мочалкой. После ванны же нанесите на ягодицы крем.

Чтобы быстро подтянуть попу, можно прибегнуть к тем или иным салонным процедурам. Учтите, что все они имеют свои противопоказания и особенности, поэтому предварительно нужна консультация специалиста.

Можно улучшить форму ягодиц посредством лифтинга. Он бывает хирургическим и безоперационным. Первый – достаточно радикальная процедура. Существуют и альтернативные методики, которые не предполагают хирургическое вмешательство. Для них применяются специальные препараты. Такие лифтинги бывают радиоволновыми, монополярными, биполярными, триполярными. Курс должен подобрать специалист, который определит количество процедур и особенности методики.

Комплексный подход поможет подтянуть ягодицы и бедра. Учтите, что важно не только добиться желаемого результата, но и удержать его. Поэтому придерживайтесь правильного образа жизни, будьте активны, рационально питайтесь и ухаживайте за собой.

Как подтянуть попу: полезное видео


Как подтянуть бедра и ягодицы упражнениями в домашних условиях?

Современные девушки все чаще интересуются, как подтянуть попу в домашних условиях? Пышные формы всегда привлекают к себе внимание противоположного пола. Бедра и ягодицы – неотъемлемая часть сексуальной фигуры. Каждая девушка стремится к этому.

К сожалению, молодые барышни настолько заняты своими повседневными делами, что не могут найти время для похода в тренажерный зал. Чтобы сделать ягодицы привлекательными, необязательно посещать занятия. Барышни могут быстро подтянуть ягодицы, не переступая порог жилища. Все что потребуется немного свободного времени не больше 4 раз в неделю.

Польза спорта

Ягодицы и бедра – зона, на которой чаще всего накапливаются жировые отложения. Попа – она из самых нежных зон человеческого тела. При отсутствии хорошей проработки, отток лимфы нарушается, и начинает отлаживаться жир. В результате мышечная масса становится дряблой.

Как подтянуть ягодицы в домашних условиях и стать привлекательней?

С этой целью тренера-профессионалы разработали специальный комплекс упражнений. Главная цель – вернуть мышцам тонус, и сжечь жировую прослойку. Упражнения не так сложны в выполнении, как может показаться на первый взгляд.

Подтянуть попу в домашних условиях быстро – выполнимая задача. Главное, начинать с небольшого количества повторений, постоянно увеличивая их. Для каждого человека число может быть разным. Во время тренировки человек должен хорошо чувствовать нагрузку, но при этом ему должно быть комфортно.

После того как человек проработал попу и ноги, он должен чувствовать легкую и приятную усталость. Если после пробуждения мышцы ягодиц болят – значит, техника во время выполнения упражнений не была нарушена. Периодически девушки жалуются на то, что у них болят суставы. Объяснить подобное явление просто – они неправильно делали упражнения, и вся нагрузка пошла на суставы.

Для подтяжки ягодиц в домашних условиях, необходимо делать следующие упражнения.

Приседания

Подтянуть бедра можно с помощью приседаний. Это одно из самых лучших упражнений, которое позволяет вернуть упругость обвисшим мышцам. Имеет среднюю степень сложности. Во время тренировки работают мышцы спины, живота, большие тазовые, подколенные и, конечно же, сами бедра.

Существует несколько разновидностей:

  • плие;
  • сумо;
  • под углом 90 градусов;
  • глубокие;
  • с утяжелением.

Все они одинаково популярны и используются для хорошей проработки бедер, ягодиц и ног.

Данное упражнение хорошо прорабатывает ягодичную мышцу. Его считают одним из лучших для получения подтянутой попы. Приседания могут быть классическими или с применением дополнительного веса. Это могут быть гирьки, гриф или бутыль, заполненный водой. Техника выполнения следующая:

  1. Стать прямо, приподняв подбородок.
  2. Ноги поставить на ширине плеч, постепенно расставляя их еще шире.
  3. Руки расположить вдоль туловища. Чтобы нагрузка увеличилась, вытянуть вперед или добавить отягощение.
  4. Медленно присесть, вдыхая при этом воздух.
  5. На выдохе вернуться в исходное положение, поднимая гирьки или любое другое отягощение.
Читать еще:  Кроссфит что это за вид спорта упражнения

Во время проработки ног и ягодиц, следить, чтобы ноги в коленях образовывали прямой угол. Для начала, достаточно будет сделать 2-3 подхода по 10 повторений.

Становая или «мертвая» тяга

Упражнение делается на прямых ногах. Прорабатывает ягодицы и тренирует бедра. Как выполнять:

  1. Стать прямо. Носочки направить внутрь, чтобы чрезмерно не нагружать поясницу.
  2. Взять в руки гири и расположить их у передней поверхности бедер.
  3. Наклоняться вперед, следя за тем, чтобы колени были прямыми.
  4. Для увеличения попы, во время выполнения упражнения, руки перемещать от тазобедренного сустава до середины голени.

Спина должна быть прямой, поясничный отдел в естественном изгибе. При наклоне вперед, колени не должны быть полностью прямые. Лучше слегка их согнуть. С данного упражнения можно начинать тренировку, делая 2 подхода по 10 раз.

Махи ногами назад

Отличный способ проработать нижнюю часть ягодиц. Интенсивные махи помогают избавиться от ненавистного целлюлита на ногах под попой. Регулярные занятия сделают попу округлой и женственной. Инструкция по выполнению:

  1. Стать на колени и опереться ладонями в пол. Голова и туловище образовывают ровную линию.
  2. Затем приподнимите ногу, оставляя ее под углом 90 градусов.
  3. Поднимать и опускать ногу 10 раз.
  4. Затем повторить те же манипуляции с другой ногой.

Во время тренировки нельзя задерживать дыхание, оно должно быть свободным.

Упражнение эффективно не только для пятой точки, но и для мышц ног. За тренировку сделать 3 подхода по 10 раз.

Выпады вперед

Отличный способ укрепить различные группы мышц. В результате регулярных тренировок попа станет не только подкаченной, но и увеличится в объеме. Выпады – одно из лучших упражнений для мышц. Выполняется следующим образом:

  1. Стать ровно, слегка расставив ноги.
  2. На вдохе сделать шаг вперед, сгибая ногу под прямым углом. Присесть как можно ниже.
  3. Во время приседания задняя нога должна полностью выпрямиться.
  4. Спина остается ровной, а плечи расправленными.
  5. На выдохе вернуться в исходное положение, опираясь на ступню выставленной вперед ноги.

Как и с другими упражнениями, начинать с небольшого количества повторений. Для начала достаточно сделать 2 подхода по 10 раз.

Ягодичный мостик

Приподнять ягодицы можно еще одним проверенным способом – упражнение «ягодичный мостик». Выполняется следующим образом:

  1. Лечь на пол, расположив руки по швам.
  2. Ноги расставить чуть шире плеч.
  3. Сделать подъем, сгибая колени и отрывая попу от пола. При этом опираться на стопы.
  4. Задержаться в поднятом положении на несколько секунд и на выдохе лечь.

В крайней точке, тело человека образовывает полумостик. Упражнение выполнять очень легко. Чтобы увеличить нагрузку на мышцы ягодиц, под стопы можно подложить возвышение. За неделю тренировок можно заметить неплохой результат.

«Ягодичная» ходьба

Подтяжка ягодиц – результат, о котором мечтает каждая девушка после очередной тренировки. Но, кроме этого, они должны быть достаточно крепкими и упругими. Для укрепления мышц бедра, следующее упражнение необходимо выполнять на коврике:

  1. Сесть на пол и сложить ноги вместе.
  2. Выпрямить спину, приподнять подбородок, а плечи отвести назад. Такое расположение способствует равномерному распределению нагрузки.
  3. Стараться сделать шаг вперед ягодицей, отталкиваясь пяткой. Таким образом, человек имитирует ходьбу, только не ногами, а попой.

Стройная и подтянутая фигура – мечта каждой представительницы прекрасного пола. А данное упражнение – маленький шаг для достижения поставленной цели. Движения выполняются при среднем темпе, дыхание – свободное. Три подхода по 10 раз делать 3-4 раза в неделю.

Упражнение можно усложнить. После нескольких тренировок тактика движений меняется. Двигаться нужно не только вперед, но и назад. Подобная тактика поможет тренировать мышцы еще лучше.

Упражнение «стульчик»

Подтяжка ягодиц может быть сделана не менее эффективным способом – статическими упражнениями. Одним из них является «стульчик». Данное упражнение выполняется в состоянии полного покоя. Несмотря на это, описанное упражнение для поднятия ягодичных мышц дает положительные результаты за короткий промежуток времени.

Разновидность популярной планки делается следующим образом:

  1. Повернуться спиной к стене. Между телом человека и поверхностью должно быть не больше 50 см.
  2. Руки протянуть вдоль тела.
  3. Человек медленно приседает, как будто под ним есть стул.
  4. Следить за тем, чтобы колени сгибались под углом 90 градусов.
  5. Во время приседания опираться стеной о стенку.
  6. Удерживать позу около 30 секунд. После этого подняться на выдохе.

Новичку рекомендуется повторять упражнения от 5 до 7 раз. Обычно, планка проводится в конце тренировки. Регулярное выполнение обеспечит супер результат в виде подтянутой и упругой попки.

Шаги вперед с платформой

Подтянуть бедра в домашних условиях можно с помощью платформы или степа. Это упражнение для подтяжки бедер и ягодиц представляет собой простые шаги, которые делаются поочередно левой и правой ногой. В качестве нагрузки выступает возвышенность, на которую подымается человек, делая шаг. Такая «ходьба» оказывает лифтинг-эффект, а также развивает чувство равновесия.

Как быстро подтянуть ягодицы:

  1. Стать на платформу одной ногой.
  2. Вторую поднять вверх как можно выше и задержать в таком положении на 5 секунд.
  3. Сменить ногу и повторить действие.

Подымание ноги вверх и задержка в таком положении очень важна. Действия, увеличивающие нагрузку, сделают тренировку еще более эффективной. Подтяжка ягодиц после выполнения упражнения обеспечена. Делать его необходимо от 3 до 4 раз в неделю.

Правила выполнения упражнений

Любые упражнения для подтяжки ягодиц должны выполняться согласно ряду правил. В противном случае подтяжка ягодиц будет для девушки чем-то недостижимым. Перечень основных правил:

  1. Упражнения для подтягивания должны быть сделаны согласно предложенной технике. Это поможет избежать травм.
  2. Действенные упражнения только в том случае, если выполняются регулярно.
  3. Хорошее дополнение к тренировке – правильное питание.
  4. Помнить, что при неправильном выполнении, нагрузка идет на суставы. В первую очередь страдает бедренный и коленный.
  5. Важно не только знать, как правильно подтянуть ягодицы, но и когда это нужно делать. Тренировку рекомендуется проводить в первой половине дня.

Если соблюдать вышеперечисленные правила, девушек точно порадует результат. Эффективные упражнения – это, прежде всего, комплексный подход. Если у барышни возникают трудности с техникой проведения, можно просмотреть обучающее видео, которое лежит в свободном доступе в сети.

ТОП 10 эффективных упражнений для тренировки ягодицы в домашних условиях

Развитые ягодичные мышцы — это красиво и полезно. Участвуя практически в каждом движении, они помогают фиксировать осанку, снимают нагрузку с позвоночника, уменьшают риск возникновения болей в поясничном отделе и суставах. Периодические тренировки дома с эффективными упражнениями на ягодицы увеличивают силовые показатели, благодаря которым вы чувствуете себя гораздо увереннее. Но, главное, ваша фигура приобретает изящные очертания и аппетитные формы в домашних условиях, перед которыми очень трудно устоять, а чаще всего, совершенно невозможно!

Группа целевых мышц: большая, средняя и малая ягодичные

Большая ромбовидная мышца у женщин является самой заметной среди остальных, поскольку располагается на поверхности и «укрывает» собой остальные мышцы. Её основные функции — сгибание и разгибание бёдер, фиксация тела, корректирование осанки. Средняя латеральная мышца может быть видна, если смотреть сбоку, но по размерам она гораздо меньше, хотя и имеет ряд не менее важных функций: позволяет отводить ноги назад, вращать бедро внутрь и наружу. Малую ягодичную мышцу различить невозможно, но её тренировка необходима, ведь она отвечает за работу тазобедренного сустава. Слабые малые мышцы приводят к опущению таза, что, в свою очередь, визуально уменьшает ягодицы.

Целевые группы мышц

Ягодичная мускулатураМышцы ягодиц позволяют нам бегать, прыгать, приседать. Они способны переносить большие нагрузки и распределять их так, чтобы защитить суставы от перенапряжений. Ягодичная мускулатура участвует во всевозможных движениях туловищем: поворотах, наклонах, вращениях. Слабость этих мышц снижает эффективность работы всего тела. Поэтому тренировать и нагружать ягодицы необходимо, даже если у вас нет времени на тренажёрный зал. Большинство упражнений легко поддаются самостоятельному изучению в домашних условиях.

10-ка лучших эффективных упражнений на ягодицы: формируем свою программу тренировок в домашних условиях (видео)

Чтобы домашний фитнес был максимально эффективным, в первую очередь следует выполнять базовые упражнения. К ним относят различные виды приседаний, выпады, мостики. Такие упражнения включают в работу большое количество мышечных групп, благодаря чему тело развивается пропорционально. Если вы новичок в данной области, или же давно не тренировались, настоятельно рекомендуем начать тренировки с собственным весом (без гантелей и утяжелителей).

1. Классические приседания для женщин.

Это упражнение известно всем, но с техникой выполнения знаком не каждый. Чтобы исключить риск получения травмы, растяжения, используйте следующий алгоритм приседаний:

  1. Стойка: ноги поставьте шире плеч, носки разверните в стороны.
  2. Положение рук может быть инвариантно: за головой, на поясе, впереди, на груди. Главное — чтобы выбранная поза позволяла сохранять равновесие в течение всего упражнения.
  3. Выпрямите спину, начинайте приседать, отводя таз назад.
  4. Ваши колени и носки должны находится на одной параллельной линии.
  5. Голову не опускайте, следите за дыханием: вниз — вдох, вверх — выдох.
  6. Сделайте 3 подхода приседаний по 15 раз.
Читать еще:  Складки на спине как убрать причины упражнения

2. Приседания «Плие».

Этот вид приседаний пришёл в сферу фитнеса из балета. Необычная постановка ног может показаться девушкам дискомфортной, но при соблюдении техники, данное упражнение на все 100% заставляет работать ягодицы, квадрицепсы бедра, приводящие мышцы бедра, икры и мышцы поясницы. Если у вас дома есть гантель или гиря (можно заменить её бутылкой с водой), включайте постепенно дополнительные веса в приседания «плие». Упражнения с весом быстрее активируют мышцы и качественно развивают их.

  1. Поставьте ноги на широкую стойку и разверните их так, чтобы колени смотрели в стороны.
  2. Носки также должны быть направлены противоположно.
  3. Руки держите перед собой (ладони в «замке»).
  4. Начинайте опускать корпус, отводя таз назад.
  5. Как только начинаете чувствовать жжение в ягодичных мышцах, выпрямляйте корпус.
  6. ВАЖНО! Не расслабляется ягодицы, держите их в напряжённом состоянии.
  7. Рекомендуем делать 3 подхода по 15–17 повторений (перерыв между подходами 30–40 секунд).

3. Выпады вперёд

Простое, но невероятно эффективное упражнение, которое также входит в «базу». Овладев его техникой, вы бесповоротно включаете рост ягодичных мышц, поскольку выпады нацелены на прокачку конкретно большой и средней мышцы. При выполнении (после нескольких тренировок с собственным весом) можете делать выпады с гантелями или бутылочками. Но не используйте слишком большие веса, нагрузку увеличивайте медленно, прежде всего прислушивайтесь к своему телу!

  1. Руки уберите на пояс, выпрямите спину, расправьте плечи.
  2. Голову держите прямо (или немного вверх).
  3. Сделайте шаг вперёд и начните приседать на одно колено.
  4. Обратите внимание на переднюю ногу: угол в коленном суставе = 90 о , колено и стопа должны находиться на одной параллели.
  5. Поднимаем корпус, перенося центр тяжести на заднюю ногу.
  6. Не забываем о дыхании: присед — вдох, исходное положение — выдох.
  7. Каждый раз меняем ноги. Подходы на каждую — 3 раза, количество повторов — 12–15.

4. Мостик

Ягодичный мостик направлен на проработку ягодиц и бёдер. Кроме этого, он отлично задействует икроножные мышцы, разгибатели позвоночника, мышцы кора (отвечают за стабилизацию таза и позвонков). Мостик — это отличное многоцелевое упражнение для тренировки в домашних условиях, которое позволяет регулировать вес, развивать мышцы пресса, ягодиц и бёдер, укреплять тазобедренные суставы.

  1. Лягте на спину, согните ноги и поставьте ступни чуть шире плеч.
  2. Руки уберите вдоль туловища так, чтобы касаться ладонями пола (дивана, коврика).
  3. С упором на всю поверхность ступни, поднимайте таз максимально вверх.
  4. Затем плавно опускайте его в исходное положение.
  5. Оптимальное количество сетов: 4, число повторений — 15.
  6. Между подходами делайте отдых на 20–30 секунд.

Сущесвтует несколько видов мостика: с фитболом, от скамьи, с дополнительным весом. Для разнообразия чередуйте различные вариации ягодичного мостика в своих тренировках, чтобы тело не успевало привыкнуть к одной и той же нагрузке. Замена одной техники упражнения на другую, но альтернативную заставит работать ваши мышцы гораздо эффективнее.

Вместо фитбола вы можете использовать любую другую опору: стул, диван, скамью. Цель выполнения ягодичного мостика — растянуть ягодичную группу мышц и привести их в тонус. Кроме этого, простые движения тазом отлично снимают напряжения с поясничного отдела и приводят в норму кровообращение.

5. Ходьба на ягодицах

Это упражнение решает сразу несколько проблем: избавляет от лишнего веса, убирает целлюлит, повышает иммунитет, нормализует работу желудка и кишечника, увеличивает подвижность суставов, избавляет от болей в позвоночном и поясничном отделах, восстанавливает тонус в организме и, конечно же, укрепляет ягодичные мышцы. Таким образом, вы не только приведёте тело в хорошее физическое состояние, но и улучшите здоровье.

  1. Сядьте на пол, для комфорта используйте гимнастический коврик.
  2. Выпрямите ноги и держите их в расслабленном состоянии.
  3. Руки согните в локтях, слегка прижмите к туловищу.
  4. Начните передвигаться сидя на ягодицах, включая в работу исключительно ягодичные мышцы.
  5. Один подход — 5 повторений (небольших дистанций вперёд или в сторону). Всего выполняйте 3–4 подхода.

6. Махи ногами

Если у вас есть лишний вес и вы нацелены избавиться от него, то тренировка должна проходить динамично. Включите в свою программу махи ногами. Это упражнение сжигает жир в области бёдер, укрепляет и развивает ягодицы. Для всесторонней и равномерной нагрузки сочетайте различные виды упражнения: махи назад, махи в стороны, махи согнутой и прямой ногой.

  1. Лёжа на полу (с ковриком или без), сделайте упор на прямые руки (другой вариант: упор на локти).
  2. Спину держите прямой, не прогибайтесь в пояснице.
  3. Ноги поставьте на колени.
  4. Начните поднимать одну ногу вверх или отводить её в сторону, сохраняя корпус в статике.
  5. Меняйте ноги через раз.
  6. Если упражнение даётся вам достаточно легко, используйте утяжелители.
  7. Число подходов: 3 по 15 раз на каждую ногу.

Вариант 1: Без утяжелителей, на прямых руках.

Вариант 2: С дополнительным весом, на локтях.

7. Упражнение «Стульчик»

Это статическое упражнение не требует огромного количества энергии, но оно эффективно действует в нескольких направлениях: укрепляет ягодичные мышцы, нормализует кровообращение, стабилизирует давление, возвращает здоровье суставам и связкам. Вы можете выполнять «Стульчик» в любое свободное от работы время или включать его в программу тренировок ягодиц.

  1. Встаньте возле стены, ноги поставьте на ширину плеч.
  2. Лопатками прижмитесь к стене, руки выпрямите вдоль туловища.
  3. ВАЖНО! Ладони во время упражнения должны касаться стены, нельзя ставить руки на колени!
  4. Медленно опускайтесь на невидимый «стульчик», образуя угол в коленях 90 о .
  5. Задержитесь в этой позе на максимально возможное время.
  6. Сделайте три подхода.

8. «Велосипед»

Чтобы приобрести желанные формы, кому-то нужно сбросить лишний вес, а кому-то, наоборот, добрать. Упражнение «Велосипед» подойдёт для любого случая, оно динамично включает в работу мышцы пресса и ягодиц, избавляет от целлюлитных отложений, улучшает структуру кожи. Кроме того, «Велосипед» тонизирует организм и укрепляет его иммунную систему.

Соблюдайте следующую технику выполнения упражнения:

  1. Лягте на пол, руки уберите за голову или положите их вдоль туловища.
  2. Поднимите ноги, слегка согнув в коленях.
  3. Начните делать движение подобно кручению педалей на велосипеде.
  4. Плавно смените ноги, держите корпус статично.
  5. Повторите упражнение 3 раза по 30–40 секунд.

9. Подъёмы ног лёжа на боку

Чтобы заставить работать малую и среднюю ягодичные мышцы, необходимо выполнять подъёмы ног (одной или сразу двух) из положения лёжа на боку. Упражнение нацелено на проработку мышц бёдер, пресса, икроножных и камбаловидных мышц. Подъёмы можно выполнять вместо утренней зарядки, они помогут избавиться от жира в нижней части живота и на боках, а также ускорить процесс роста ягодиц.

Активные мышцы при выполнении подъёмов:

Вариант 1. Подъём одной ноги.

  1. Лягте набок, руку согните в локте и подставьте под голову.
  2. На другую руку сделайте упор так, чтобы при выполнении упражнения не потерять равновесие.
  3. Начните поднимать одну ногу вверх, а затем плавно её опускайте.
  4. Повторите упражнение по 10 раз на каждую ногу.

Вариант 2. Подъём двух ног.

  1. Исходное положение то же: руку, которая прежде поддерживала голову, выпрямите и положите на пол.
  2. Начните поднимать сразу обе ноги вверх.
  3. Плавно опускайте и поднимайте их по 10–12 раз в 4 подхода.

10. Подъём коленей лёжа на животе

С помощью подъёмов коленей делаем яркий акцент на большой ягодичной мышце и бёдрах. Это упражнение может выполняться с прямыми или согнутыми ногами, лёжа на полу или на скамье, с утяжелителями и без. Выберете для себя оптимальный вариант, который заставит ваши ягодицы «гореть». Не забывайте про технику дыхания: при поднятии ног — делайте вдох, при возвращении в исходное положение — выдох.

  1. Лягте на живот, руки уберите под голову.
  2. Плечи и туловище сохраняйте в расслабленном состоянии.
  3. Включайте в работу исключительно низ: ноги и ягодицы.
  4. Согните ноги в коленях и поднимайте их вверх.
  5. Плавно опускайте, повторяя упражнение 10–12 раз в 3 подхода.

Видео — вариант подъёмов с опорой на скамью:

Непосредственно перед тренировкой не забывайте сделать разминку. Это могут быть различные аэробные упражнения или кардионагрузка. После интенсивной нагрузки на ноги и ягодицы, полезно делать упражнения на растяжку и гибкость.

От вашей цели, будь то похудение или набор массы, зависит включение тех или иных упражнений в программу тренировок. Для того чтобы избавиться от лишних килограммов, используйте динамические упражнения: велосипед, махи, ходьба на ягодицах. Если же ваша цель — набрать массу, отдавайте предпочтение статике. Тем не менее в обоих случаях, для интенсивной тренировки ягодиц делайте «базу», постепенно увеличивая нагрузку с помощью спортивного инвентаря (утяжелителей, гантелей, гирь) или путём прибавления подходов и повторений.

Ссылка на основную публикацию
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Эффективные упражнения чтобы подтянуть ягодицы

Как подтянуть ягодицы: упражнения для подтяжки попы

Подтяжка ягодиц является одной из самых популярных причин, ради которых девушки записываются в спортзалы или начинают тренироваться дома. Тем не менее, для достижения результата недостаточно просто выполнять упражнения для подтяжки попы. Добиться цели можно только благодаря комплексному подходу, который учитывает, как тренировочный процесс, так и образ жизни в целом.

Рекомендации, что делать, чтобы не висела попа

Для быстрого решения любой проблемы необходимо выделить причины, которые к ней привели. Многие девушки, в попытках улучшить форму, тонус и рельефность попы, допускают одну и ту же ошибку – делают упражнения для подтяжки ягодиц без систематического подхода и изменения образа жизни. В результате даже самые усердные тренировки и лучшие движения не дают выраженного прогресса.

Дряблые ягодицы, это следствие:

  • недостаточной физической активности;
  • слабого тонуса мышц (не только ягодичных, но и бицепса бедра);
  • лишней жировой прослойки;
  • неправильного питания.

Генетика почти никак не влияет на дряблость, несмотря на популярный стереотип. Всё, что может определить генетический потенциал – «отправную точку» в прогрессе и форму мышц.

Механическое воздействие в виде физической активности играет важную роль, но оно не даст желаемого результата без контроля питания. Важно придерживаются рекомендаций:

  • Следить за соотношением БЖУ в рационе – 25-30% белка, 55-65% углеводов и 10-20% жиров (все нутриенты должны поступать из полезных продуктов).
  • Выпивать достаточное количество воды – примерно 1 литр на 30 кг веса.
  • Следить за суточной калорийностью (придерживаться минимального профицита, при наличии лишней жировой массы – незначительного дефицита).
  • Сочетать аэробную и анаэробную нагрузку.

Это универсальная формула, которая поможет как подтянуть ягодицы, так и улучшить общую эстетику фигуры.

Топ 5 упражнений для подтяжки ягодиц

Лучшими упражнениями для упругой и подтянутой попы считаются те, которые задействуют максимальное количество мышечных волокон в целевой группе мышц, а также фокусируют нагрузку именно на ягодичных. Они идеально подходят для того, чтобы поднять ягодицы за счет увеличения объема и тонуса мышц, а также улучшения рельефа.

1. Приседания

Это лучшее упражнение для подтягивания ягодиц и нижней части тела. Приседания можно выполнять в разных стилях, меняя фокус нагрузки на разные области:

  • Глубокие – для максимального задействования всех ягодичных мышц.

  • С выставлением ног вперед в Смите – для максимального выключения квадрицепса из работы и переноса нагрузки на попу.

  • Воздушные приседания с отведением ноги в сторону – в большей степени нагрузят среднюю ягодичную мышцу.

Все эти варианты необходимо включать в тренировочные макроциклы и чередовать на тренировках. Это поможет избежать мышечной адаптации, ускорить прогрессирование и поднять ягодицы.

2. Прыжки из глубокого приседа

Отличный способ чтобы подтянуть ягодицы в домашних условиях, хотя упражнение будет невероятно эффективным и при посещении спортзала. Прыжки следует делать сериями, преимущественно во взрывном стиле. Это поможет обеспечить выраженное стрессовое воздействие на ягодичные «шокировать» мышцы.

Техника выполнения:

  1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и прижаты к груди (кулаки чуть ниже подбородка).
  2. Присаживайтесь как можно ниже, отводя таз назад. Спина остается прямой, пятки плотно прижаты к полу.
  3. Мощным движением выпрыгивайте вперед, выталкивая себя вверх с упором на пятку.
  4. Приземляйтесь на носки, чтобы минимизировать компрессионное воздействие.

Дополнительно в воздухе можно отводить руки назад, если не удается сохранять равновесие.

3. Жим одной ногами лежа в тренажере

Многофункциональное упражнение, которое можно применять для проработки любой мышечной области ног. Чтобы подтянуть попу и ягодицы рекомендуется выполнять его одной ногой. Это позволит лучше сфокусировать нагрузку на целевых мышцах.

Техника выполнения:

  1. Сядьте в кресло и плотно прижмитесь к спинке. Руками удерживайтесь за специальные поручни. Одну ногу разместите по центру платформы, ближе к верхнему краю, вторую опустите на пол.
  2. Снимайте фиксаторы и опускайте платформу до прямого угла в колене.
  3. Без паузы выталкивайте вес от себя, возвращаясь в исходную позицию.


При выполнении упражнения важно следить за тем, чтобы таз не выгибался в сторону, а тело было надежно зафиксированным.

4. Упражнение «пистолетик»

Это более сложная альтернатива жиму лежа одной ногой. Поначалу может показаться сложным, но это упражнение для подтянутой попы считается незаменимым.

Техника выполнения (для начинающих):

  1. Подойдите к любой поверхности, которая может стать опорой (ручка двери, TRX-петли и т. д.).
  2. Возьмитесь одной рукой за опору, вторую руку положите на грудь. Спина ровная, ноги на ширине плеч.
  3. Начинайте сгибать одну ногу в колене, параллельно выводя вторую ногу вперед. Чем ниже вы приседаете, тем сильнее нужно выводить ногу (вплоть до уровня параллели с полом).
  4. Медленно и без рывков поднимайтесь, возвращая обе ноги в исходную позицию.

В упражнении «пистолетик» важно делать повторения попеременно на каждую ногу. По мере освоения техники допускается подстраховывать себя рукой во время подъема (важно не тянуть себя вверх, а избегать потери равновесия и «заваливания» в сторону). Это упражнение для развития всей нижней части тела и считается одним из самых сложных, но в то же время наиболее эффективных. Освоив его, вы значительно ускорите прогресс.

5. Выпады

Упражнение выпады с наибольшим количеством вариаций выполнения, которое будет полезно для ягодиц и всей нижней части тела. Старайтесь чередовать техники от тренировки к тренировке или объединять разные варианты выполнения в серии. Также рекомендуется чередовать количество повторений, от классических «4 по 10» до многоповторных сетов в режиме 5*15-20.

Особое внимание стоит уделить технике болгарских приседаний. Она существенно отличается от классических выпадов и обеспечит мощную нагрузку на ягодицы и бедра даже без использования отягощений.

Техника выполнения:

  1. Отойдите на полтора шага от скамьи или табуретки, ноги на ширине плеч, спина ровная.
  2. Руки зафиксированы на груди или можно удерживать гантели на прямых руках.
  3. Отведите одну ногу назад и положите подъем на поверхность скамьи – это стартовая позиция.
  4. Медленно опускайтесь вниз, сгибая переднюю ногу в колене. Задняя нога неподвижно лежит на скамье.
  5. Чем ниже вы будете опускаться, тем лучше, но важно следить за равновесием и прямой спиной.

Примерная программа

Один из вариантов тренировочного плана:

  • Разминка – 5 минут.
  • Приседания (любые варианты) – 4*10-12.
  • Жим лежа одной ногой – 4*12 на каждую ногу.
  • Выпады (комбинация из двух любых техник) – 5 сетов по 1 минуте каждый.
  • Прыжки из глубокого приседа – 5*5.

В конце тренировки любое кардио – от 20 до 30 минут.

Упражнения для упругой и подтянутой попы в видео формате

Реальные советы: как подтянуть ягодицы в домашних условиях

Красивые формы всегда восхищали и привлекали окружающих. И для девушки одна из важных частей тела – это упругое подтянутые ягодицы. Сделать их именно такими можно посредством упражнений, предназначенных для этой части тела. Можно посещать спортзал, но при отсутствии такой возможности вы можете справиться с такой задачей, как подтянуть попу в домашних условиях. Главное – выбирать для этого правильные упражнения, о которых мы расскажем ниже.

Базовые правила

Если вы хотите подтянуть ягодицы, то вам нужно выполнять упражнения 3-4 раза в неделю. Также важно правильно питаться и придерживаться правильного образа жизни в целом.

Для домашних занятий потребуется коврик для фитнеса и удобная спортивная одежда. Также не будет лишней динамичная музыка, заниматься под которую веселее.

Чаще всего упражнения, прорабатывающие ягодицы, также задействуют верхнюю поверхность бедер, низ спины и другие мышцы. Так что, работая над основной своей целью, вы сможете улучшить и состояние всей фигуры в целом.

Как подтянуть попу в домашних условиях быстро: упражнения

Существует большое количество упражнений, направленных на то, как подтянуть ягодицы и бедра. Предлагаем эффективный комплекс, предполагающий занятия три раза в неделю (первый день – понедельник, второй день – среда и третий – пятница.

Первый день

Упражнение 1 – приседания

Приседание – одно из наиболее эффективных упражнений, помогающих подтянуть нижнюю часть ягодиц, а также хорошо прорабатывающих бедра.

Исходное положение следующее: ноги нужно поставить на ширине плеч или немного шире. Носки должны быть направлены наружу с углом не больше 45 градусов. Колени должны располагаться в одной плоскости со стопами. Не подгибайте их и не выводите чрезмерно в обратную сторону. Руки можно поместить на пояс, выпрямить перед собой или развести в сторону. Дышать нужно ровно. Вдохните воздух, присядьте вниз. Затем на плавном выдохе вернитесь в исходное положение.

Спина при выполнении упражнений должна быть ровной. Сделать рекомендуется 3-5 подходов по 10-15 повторений. Со временем увеличивайте нагрузку.

Упражнение 2 – выпады

Выпады укрепляют ягодицы, заднюю и внутреннюю поверхность бедра. Регулярное их выполнение поможет убрать с ягодичных мышц целлюлит.

Нужно встать ровно, ноги поставить на ширине плеч, поместить руки на пояс. Правую ногу выставите как можно дальше вперед, присядьте на нее, при этом колено левой ноги не должно касаться пола. Тяжесть тела перенесите на правую ногу, левую начните подтягивать к себе. Когда ноги будут расположены вместе, вернитесь в исходное положение, смените ногу.

Читать еще:  Упражнения для укрепления кисти рук

Сделайте три подхода, по 10-15 повторений на каждую ногу.

Упражнение 3 – ягодичный мостик

Отличное упражнение, как подтянуть попу и ягодицы. Нужно лечь на коврик. Лежа на спине, ноги согните в коленях, руки разведите в стороны. Поднимайте таз вверх, чтоб спина была ровной. При этом опираться нужно на ноги и плечи. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Это упражнение отлично прорабатывает именно ягодичные мышцы.

Сделайте 3-5 подходов по 10-20 повторений.

Второй день

Упражнение 1 – махи

Нужно лечь на бок, правая рука должна поддерживать голову, опираясь на пол локтем. Левую руку поместите на талию. Теперь делайте махи: поднимите левую ногу вверх на 90 градусов и медленно опустите ее. Сделайте так 20-25 раз. После перевернитесь на другой бок и повторите то же самое со второй ногой. Таким образом, сделайте 3-5 подходов для каждой ноги.

Упражнение 2

Встаньте на четвереньки, опуститесь на локти. Держите спину прямо. Выпрямите одну ногу и делайте ею махи вверх вниз, по 20-25 повторов для каждой ноги. Для обеих ног сделайте 2-5 подхода. Для повышения эффективности рекомендуется использовать утяжелители для ног.

Упражнение 3

Встаньте на четвереньки. Поднимите вверх правую ногу, как при предыдущем упражнении, после отведите ее вправо. Круговым движением верните ногу в исходное положение, затем смените ногу.

Сделайте 3-5 подходов по 20-25 повторений.

Третий день

Упражнение 1

Это упражнение полезно тем, кто хочет быстро подтянуть ягодицы, а также убрать «ушки» на бедрах. Нужно встать ровно, поставить ноги на ширину плеч. На счет «раз» надо согнуть в колене правую ногу и коснуться ее локтем правой руки. Левую руку нужно поднять над головой. Не поднимая пятку левой ноги, потянитесь левой рукой через верх вправо. Это должно смотреться так, будто вы наклоняющееся вправо дерево. Эта поза статическая, то есть, вы должны замереть в ней на какое-то время. Затем вернитесь в исходное положение и повторите то же самое для другой стороны.

Выполните 3-5 подходов по 15-20 повторений.

Упражнение 2

Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Перенесите вес тела на левую ногу, правую же отведите назад. Руки держите на поясе, спина должна быть ровной. Теперь постарайтесь поднять правую ногу максимально высоко, сохраняя при этом равновесие.

Если держать баланс вам тяжело, можно опираться на стену либо держаться за стул. Смените ногу. Если хотите усложнить задачу, используйте утяжелители для ног.

Сделайте три подхода по 10-15 повторений.

Упражнение 3

Нужно лечь на пол животом вниз. Ноги согнуть в коленях. Руки положите вдоль туловища вниз ладонями. Из данного положения, прогибаясь в спине, старайтесь максимально оторвать от пола ноги. Задержитесь на несколько секунд в верхнем положении и опустите их вниз.

Выполните три подхода по 20-30 раз.

Также обязательно включите в свою программу кардионагрузки: бег, танцы, велосипед и так далее. Они тоже отлично подтягивают попу и способствуют равномерному похудению.

За сколько можно подтянуть ягодицы? Все индивидуально, однако, первые результаты вы заметите уже через месяц регулярных занятий.

Особенности питания

Важно также позаботиться о питании – оно влияет не только на фигуру, но и на красоту кожи. Даже если вы не планируете худеть, старайтесь не злоупотреблять жирным, жареным, мучным – это оказывает негативное влияние на метаболизм и на состояние кожи. Учитывайте следующие рекомендации:

  • Кушайте большое количество овощей и фруктов.
  • Употребляйте такие продукты, как яблоки, клубника, клюква, фасоль, чернослив, розовый картофель. Они содержат антиоксиданты, помогающие коже выглядеть лучше.
  • Сладкое старайтесь заменять сухофруктами, медом.
  • В рационе должны быть продукты, которые содержат омега-3-ненасыщенные жирные кислоты. Их источники – печень трески, рыба, грецкие орехи, оливковое масло. Они нужны и коже, и организму.
  • Помните о витаминах красоты – Е, А, С, группы В.
  • Пейте достаточное количество воды.
  • Кушайте часто и небольшими порциями.
  • Если вы планируете сбрасывать вес, делайте это плавно и постепенно – слишком резкая потеря килограммов провоцирует обвисание кожи.

Косметические процедуры

Эффективную программу упражнений можно дополнить косметическими процедурами. В том, как подтянуть кожу на бедрах и ягодицах, будет полезен массаж. С этой целью может использоваться медовый, сухой, антицеллюлитный, масляный массаж. В идеале лучше доверить его проведение опытному специалисту, но можно выполнять процедуру и самостоятельно.

Вымойте руки, ладони слегка потрите друг о друга, чтоб они стали теплее. Начинайте выполнять поглаживающие движения вверх по поверхности бедер и ягодиц. Вначале они должны быть легкими, затем – с нажимом, а после можно совершать круговые движения костяшками пальцев.

Захватите коду бедра пальцами, разомните ее. Перебирайте пальцами, передвигая мышцу кверху сначала по внешней, а потом по внутренней стороне бедра. Поделайте пошлепывающие движения. Круговыми движениями растирайте ягодицы от боков к крестцу и по направлению снизу вверх. Особое внимание старайтесь уделить крестцу. Движения делайте мягкие, будто вы втираете что-то в кожу и мышцы.

Можно применять антицеллюлитный крем, растительные и эфирные масла.

Также подтягивают кожу различные обертывания, которые можно делать и в домашних условиях. Можно делать водорослевые, горчичные, дрожжевые, уксусные, медовые обертывания. Также можно использовать маски из натуральных масел. За основу берите растительные и добавляйте в них по несколько капель эфиров с жиросжигающими свойствами.

Полезная процедура – солевые ванны. Их рекомендуется принимать курсом в 10-15 процедур ежедневно. Для улучшения кровообращения растирайте проблемную область жесткой мочалкой. После ванны же нанесите на ягодицы крем.

Чтобы быстро подтянуть попу, можно прибегнуть к тем или иным салонным процедурам. Учтите, что все они имеют свои противопоказания и особенности, поэтому предварительно нужна консультация специалиста.

Можно улучшить форму ягодиц посредством лифтинга. Он бывает хирургическим и безоперационным. Первый – достаточно радикальная процедура. Существуют и альтернативные методики, которые не предполагают хирургическое вмешательство. Для них применяются специальные препараты. Такие лифтинги бывают радиоволновыми, монополярными, биполярными, триполярными. Курс должен подобрать специалист, который определит количество процедур и особенности методики.

Комплексный подход поможет подтянуть ягодицы и бедра. Учтите, что важно не только добиться желаемого результата, но и удержать его. Поэтому придерживайтесь правильного образа жизни, будьте активны, рационально питайтесь и ухаживайте за собой.

Как подтянуть попу: полезное видео


Как подтянуть бедра и ягодицы упражнениями в домашних условиях?

Современные девушки все чаще интересуются, как подтянуть попу в домашних условиях? Пышные формы всегда привлекают к себе внимание противоположного пола. Бедра и ягодицы – неотъемлемая часть сексуальной фигуры. Каждая девушка стремится к этому.

К сожалению, молодые барышни настолько заняты своими повседневными делами, что не могут найти время для похода в тренажерный зал. Чтобы сделать ягодицы привлекательными, необязательно посещать занятия. Барышни могут быстро подтянуть ягодицы, не переступая порог жилища. Все что потребуется немного свободного времени не больше 4 раз в неделю.

Польза спорта

Ягодицы и бедра – зона, на которой чаще всего накапливаются жировые отложения. Попа – она из самых нежных зон человеческого тела. При отсутствии хорошей проработки, отток лимфы нарушается, и начинает отлаживаться жир. В результате мышечная масса становится дряблой.

Как подтянуть ягодицы в домашних условиях и стать привлекательней?

С этой целью тренера-профессионалы разработали специальный комплекс упражнений. Главная цель – вернуть мышцам тонус, и сжечь жировую прослойку. Упражнения не так сложны в выполнении, как может показаться на первый взгляд.

Подтянуть попу в домашних условиях быстро – выполнимая задача. Главное, начинать с небольшого количества повторений, постоянно увеличивая их. Для каждого человека число может быть разным. Во время тренировки человек должен хорошо чувствовать нагрузку, но при этом ему должно быть комфортно.

После того как человек проработал попу и ноги, он должен чувствовать легкую и приятную усталость. Если после пробуждения мышцы ягодиц болят – значит, техника во время выполнения упражнений не была нарушена. Периодически девушки жалуются на то, что у них болят суставы. Объяснить подобное явление просто – они неправильно делали упражнения, и вся нагрузка пошла на суставы.

Для подтяжки ягодиц в домашних условиях, необходимо делать следующие упражнения.

Приседания

Подтянуть бедра можно с помощью приседаний. Это одно из самых лучших упражнений, которое позволяет вернуть упругость обвисшим мышцам. Имеет среднюю степень сложности. Во время тренировки работают мышцы спины, живота, большие тазовые, подколенные и, конечно же, сами бедра.

Существует несколько разновидностей:

  • плие;
  • сумо;
  • под углом 90 градусов;
  • глубокие;
  • с утяжелением.

Все они одинаково популярны и используются для хорошей проработки бедер, ягодиц и ног.

Данное упражнение хорошо прорабатывает ягодичную мышцу. Его считают одним из лучших для получения подтянутой попы. Приседания могут быть классическими или с применением дополнительного веса. Это могут быть гирьки, гриф или бутыль, заполненный водой. Техника выполнения следующая:

  1. Стать прямо, приподняв подбородок.
  2. Ноги поставить на ширине плеч, постепенно расставляя их еще шире.
  3. Руки расположить вдоль туловища. Чтобы нагрузка увеличилась, вытянуть вперед или добавить отягощение.
  4. Медленно присесть, вдыхая при этом воздух.
  5. На выдохе вернуться в исходное положение, поднимая гирьки или любое другое отягощение.
Читать еще:  Складки на спине как убрать причины упражнения

Во время проработки ног и ягодиц, следить, чтобы ноги в коленях образовывали прямой угол. Для начала, достаточно будет сделать 2-3 подхода по 10 повторений.

Становая или «мертвая» тяга

Упражнение делается на прямых ногах. Прорабатывает ягодицы и тренирует бедра. Как выполнять:

  1. Стать прямо. Носочки направить внутрь, чтобы чрезмерно не нагружать поясницу.
  2. Взять в руки гири и расположить их у передней поверхности бедер.
  3. Наклоняться вперед, следя за тем, чтобы колени были прямыми.
  4. Для увеличения попы, во время выполнения упражнения, руки перемещать от тазобедренного сустава до середины голени.

Спина должна быть прямой, поясничный отдел в естественном изгибе. При наклоне вперед, колени не должны быть полностью прямые. Лучше слегка их согнуть. С данного упражнения можно начинать тренировку, делая 2 подхода по 10 раз.

Махи ногами назад

Отличный способ проработать нижнюю часть ягодиц. Интенсивные махи помогают избавиться от ненавистного целлюлита на ногах под попой. Регулярные занятия сделают попу округлой и женственной. Инструкция по выполнению:

  1. Стать на колени и опереться ладонями в пол. Голова и туловище образовывают ровную линию.
  2. Затем приподнимите ногу, оставляя ее под углом 90 градусов.
  3. Поднимать и опускать ногу 10 раз.
  4. Затем повторить те же манипуляции с другой ногой.

Во время тренировки нельзя задерживать дыхание, оно должно быть свободным.

Упражнение эффективно не только для пятой точки, но и для мышц ног. За тренировку сделать 3 подхода по 10 раз.

Выпады вперед

Отличный способ укрепить различные группы мышц. В результате регулярных тренировок попа станет не только подкаченной, но и увеличится в объеме. Выпады – одно из лучших упражнений для мышц. Выполняется следующим образом:

  1. Стать ровно, слегка расставив ноги.
  2. На вдохе сделать шаг вперед, сгибая ногу под прямым углом. Присесть как можно ниже.
  3. Во время приседания задняя нога должна полностью выпрямиться.
  4. Спина остается ровной, а плечи расправленными.
  5. На выдохе вернуться в исходное положение, опираясь на ступню выставленной вперед ноги.

Как и с другими упражнениями, начинать с небольшого количества повторений. Для начала достаточно сделать 2 подхода по 10 раз.

Ягодичный мостик

Приподнять ягодицы можно еще одним проверенным способом – упражнение «ягодичный мостик». Выполняется следующим образом:

  1. Лечь на пол, расположив руки по швам.
  2. Ноги расставить чуть шире плеч.
  3. Сделать подъем, сгибая колени и отрывая попу от пола. При этом опираться на стопы.
  4. Задержаться в поднятом положении на несколько секунд и на выдохе лечь.

В крайней точке, тело человека образовывает полумостик. Упражнение выполнять очень легко. Чтобы увеличить нагрузку на мышцы ягодиц, под стопы можно подложить возвышение. За неделю тренировок можно заметить неплохой результат.

«Ягодичная» ходьба

Подтяжка ягодиц – результат, о котором мечтает каждая девушка после очередной тренировки. Но, кроме этого, они должны быть достаточно крепкими и упругими. Для укрепления мышц бедра, следующее упражнение необходимо выполнять на коврике:

  1. Сесть на пол и сложить ноги вместе.
  2. Выпрямить спину, приподнять подбородок, а плечи отвести назад. Такое расположение способствует равномерному распределению нагрузки.
  3. Стараться сделать шаг вперед ягодицей, отталкиваясь пяткой. Таким образом, человек имитирует ходьбу, только не ногами, а попой.

Стройная и подтянутая фигура – мечта каждой представительницы прекрасного пола. А данное упражнение – маленький шаг для достижения поставленной цели. Движения выполняются при среднем темпе, дыхание – свободное. Три подхода по 10 раз делать 3-4 раза в неделю.

Упражнение можно усложнить. После нескольких тренировок тактика движений меняется. Двигаться нужно не только вперед, но и назад. Подобная тактика поможет тренировать мышцы еще лучше.

Упражнение «стульчик»

Подтяжка ягодиц может быть сделана не менее эффективным способом – статическими упражнениями. Одним из них является «стульчик». Данное упражнение выполняется в состоянии полного покоя. Несмотря на это, описанное упражнение для поднятия ягодичных мышц дает положительные результаты за короткий промежуток времени.

Разновидность популярной планки делается следующим образом:

  1. Повернуться спиной к стене. Между телом человека и поверхностью должно быть не больше 50 см.
  2. Руки протянуть вдоль тела.
  3. Человек медленно приседает, как будто под ним есть стул.
  4. Следить за тем, чтобы колени сгибались под углом 90 градусов.
  5. Во время приседания опираться стеной о стенку.
  6. Удерживать позу около 30 секунд. После этого подняться на выдохе.

Новичку рекомендуется повторять упражнения от 5 до 7 раз. Обычно, планка проводится в конце тренировки. Регулярное выполнение обеспечит супер результат в виде подтянутой и упругой попки.

Шаги вперед с платформой

Подтянуть бедра в домашних условиях можно с помощью платформы или степа. Это упражнение для подтяжки бедер и ягодиц представляет собой простые шаги, которые делаются поочередно левой и правой ногой. В качестве нагрузки выступает возвышенность, на которую подымается человек, делая шаг. Такая «ходьба» оказывает лифтинг-эффект, а также развивает чувство равновесия.

Как быстро подтянуть ягодицы:

  1. Стать на платформу одной ногой.
  2. Вторую поднять вверх как можно выше и задержать в таком положении на 5 секунд.
  3. Сменить ногу и повторить действие.

Подымание ноги вверх и задержка в таком положении очень важна. Действия, увеличивающие нагрузку, сделают тренировку еще более эффективной. Подтяжка ягодиц после выполнения упражнения обеспечена. Делать его необходимо от 3 до 4 раз в неделю.

Правила выполнения упражнений

Любые упражнения для подтяжки ягодиц должны выполняться согласно ряду правил. В противном случае подтяжка ягодиц будет для девушки чем-то недостижимым. Перечень основных правил:

  1. Упражнения для подтягивания должны быть сделаны согласно предложенной технике. Это поможет избежать травм.
  2. Действенные упражнения только в том случае, если выполняются регулярно.
  3. Хорошее дополнение к тренировке – правильное питание.
  4. Помнить, что при неправильном выполнении, нагрузка идет на суставы. В первую очередь страдает бедренный и коленный.
  5. Важно не только знать, как правильно подтянуть ягодицы, но и когда это нужно делать. Тренировку рекомендуется проводить в первой половине дня.

Если соблюдать вышеперечисленные правила, девушек точно порадует результат. Эффективные упражнения – это, прежде всего, комплексный подход. Если у барышни возникают трудности с техникой проведения, можно просмотреть обучающее видео, которое лежит в свободном доступе в сети.

ТОП 10 эффективных упражнений для тренировки ягодицы в домашних условиях

Развитые ягодичные мышцы — это красиво и полезно. Участвуя практически в каждом движении, они помогают фиксировать осанку, снимают нагрузку с позвоночника, уменьшают риск возникновения болей в поясничном отделе и суставах. Периодические тренировки дома с эффективными упражнениями на ягодицы увеличивают силовые показатели, благодаря которым вы чувствуете себя гораздо увереннее. Но, главное, ваша фигура приобретает изящные очертания и аппетитные формы в домашних условиях, перед которыми очень трудно устоять, а чаще всего, совершенно невозможно!

Группа целевых мышц: большая, средняя и малая ягодичные

Большая ромбовидная мышца у женщин является самой заметной среди остальных, поскольку располагается на поверхности и «укрывает» собой остальные мышцы. Её основные функции — сгибание и разгибание бёдер, фиксация тела, корректирование осанки. Средняя латеральная мышца может быть видна, если смотреть сбоку, но по размерам она гораздо меньше, хотя и имеет ряд не менее важных функций: позволяет отводить ноги назад, вращать бедро внутрь и наружу. Малую ягодичную мышцу различить невозможно, но её тренировка необходима, ведь она отвечает за работу тазобедренного сустава. Слабые малые мышцы приводят к опущению таза, что, в свою очередь, визуально уменьшает ягодицы.

Целевые группы мышц

Ягодичная мускулатураМышцы ягодиц позволяют нам бегать, прыгать, приседать. Они способны переносить большие нагрузки и распределять их так, чтобы защитить суставы от перенапряжений. Ягодичная мускулатура участвует во всевозможных движениях туловищем: поворотах, наклонах, вращениях. Слабость этих мышц снижает эффективность работы всего тела. Поэтому тренировать и нагружать ягодицы необходимо, даже если у вас нет времени на тренажёрный зал. Большинство упражнений легко поддаются самостоятельному изучению в домашних условиях.

10-ка лучших эффективных упражнений на ягодицы: формируем свою программу тренировок в домашних условиях (видео)

Чтобы домашний фитнес был максимально эффективным, в первую очередь следует выполнять базовые упражнения. К ним относят различные виды приседаний, выпады, мостики. Такие упражнения включают в работу большое количество мышечных групп, благодаря чему тело развивается пропорционально. Если вы новичок в данной области, или же давно не тренировались, настоятельно рекомендуем начать тренировки с собственным весом (без гантелей и утяжелителей).

1. Классические приседания для женщин.

Это упражнение известно всем, но с техникой выполнения знаком не каждый. Чтобы исключить риск получения травмы, растяжения, используйте следующий алгоритм приседаний:

  1. Стойка: ноги поставьте шире плеч, носки разверните в стороны.
  2. Положение рук может быть инвариантно: за головой, на поясе, впереди, на груди. Главное — чтобы выбранная поза позволяла сохранять равновесие в течение всего упражнения.
  3. Выпрямите спину, начинайте приседать, отводя таз назад.
  4. Ваши колени и носки должны находится на одной параллельной линии.
  5. Голову не опускайте, следите за дыханием: вниз — вдох, вверх — выдох.
  6. Сделайте 3 подхода приседаний по 15 раз.
Читать еще:  Лучшие упражнения на массу грудных мышц

2. Приседания «Плие».

Этот вид приседаний пришёл в сферу фитнеса из балета. Необычная постановка ног может показаться девушкам дискомфортной, но при соблюдении техники, данное упражнение на все 100% заставляет работать ягодицы, квадрицепсы бедра, приводящие мышцы бедра, икры и мышцы поясницы. Если у вас дома есть гантель или гиря (можно заменить её бутылкой с водой), включайте постепенно дополнительные веса в приседания «плие». Упражнения с весом быстрее активируют мышцы и качественно развивают их.

  1. Поставьте ноги на широкую стойку и разверните их так, чтобы колени смотрели в стороны.
  2. Носки также должны быть направлены противоположно.
  3. Руки держите перед собой (ладони в «замке»).
  4. Начинайте опускать корпус, отводя таз назад.
  5. Как только начинаете чувствовать жжение в ягодичных мышцах, выпрямляйте корпус.
  6. ВАЖНО! Не расслабляется ягодицы, держите их в напряжённом состоянии.
  7. Рекомендуем делать 3 подхода по 15–17 повторений (перерыв между подходами 30–40 секунд).

3. Выпады вперёд

Простое, но невероятно эффективное упражнение, которое также входит в «базу». Овладев его техникой, вы бесповоротно включаете рост ягодичных мышц, поскольку выпады нацелены на прокачку конкретно большой и средней мышцы. При выполнении (после нескольких тренировок с собственным весом) можете делать выпады с гантелями или бутылочками. Но не используйте слишком большие веса, нагрузку увеличивайте медленно, прежде всего прислушивайтесь к своему телу!

  1. Руки уберите на пояс, выпрямите спину, расправьте плечи.
  2. Голову держите прямо (или немного вверх).
  3. Сделайте шаг вперёд и начните приседать на одно колено.
  4. Обратите внимание на переднюю ногу: угол в коленном суставе = 90 о , колено и стопа должны находиться на одной параллели.
  5. Поднимаем корпус, перенося центр тяжести на заднюю ногу.
  6. Не забываем о дыхании: присед — вдох, исходное положение — выдох.
  7. Каждый раз меняем ноги. Подходы на каждую — 3 раза, количество повторов — 12–15.

4. Мостик

Ягодичный мостик направлен на проработку ягодиц и бёдер. Кроме этого, он отлично задействует икроножные мышцы, разгибатели позвоночника, мышцы кора (отвечают за стабилизацию таза и позвонков). Мостик — это отличное многоцелевое упражнение для тренировки в домашних условиях, которое позволяет регулировать вес, развивать мышцы пресса, ягодиц и бёдер, укреплять тазобедренные суставы.

  1. Лягте на спину, согните ноги и поставьте ступни чуть шире плеч.
  2. Руки уберите вдоль туловища так, чтобы касаться ладонями пола (дивана, коврика).
  3. С упором на всю поверхность ступни, поднимайте таз максимально вверх.
  4. Затем плавно опускайте его в исходное положение.
  5. Оптимальное количество сетов: 4, число повторений — 15.
  6. Между подходами делайте отдых на 20–30 секунд.

Сущесвтует несколько видов мостика: с фитболом, от скамьи, с дополнительным весом. Для разнообразия чередуйте различные вариации ягодичного мостика в своих тренировках, чтобы тело не успевало привыкнуть к одной и той же нагрузке. Замена одной техники упражнения на другую, но альтернативную заставит работать ваши мышцы гораздо эффективнее.

Вместо фитбола вы можете использовать любую другую опору: стул, диван, скамью. Цель выполнения ягодичного мостика — растянуть ягодичную группу мышц и привести их в тонус. Кроме этого, простые движения тазом отлично снимают напряжения с поясничного отдела и приводят в норму кровообращение.

5. Ходьба на ягодицах

Это упражнение решает сразу несколько проблем: избавляет от лишнего веса, убирает целлюлит, повышает иммунитет, нормализует работу желудка и кишечника, увеличивает подвижность суставов, избавляет от болей в позвоночном и поясничном отделах, восстанавливает тонус в организме и, конечно же, укрепляет ягодичные мышцы. Таким образом, вы не только приведёте тело в хорошее физическое состояние, но и улучшите здоровье.

  1. Сядьте на пол, для комфорта используйте гимнастический коврик.
  2. Выпрямите ноги и держите их в расслабленном состоянии.
  3. Руки согните в локтях, слегка прижмите к туловищу.
  4. Начните передвигаться сидя на ягодицах, включая в работу исключительно ягодичные мышцы.
  5. Один подход — 5 повторений (небольших дистанций вперёд или в сторону). Всего выполняйте 3–4 подхода.

6. Махи ногами

Если у вас есть лишний вес и вы нацелены избавиться от него, то тренировка должна проходить динамично. Включите в свою программу махи ногами. Это упражнение сжигает жир в области бёдер, укрепляет и развивает ягодицы. Для всесторонней и равномерной нагрузки сочетайте различные виды упражнения: махи назад, махи в стороны, махи согнутой и прямой ногой.

  1. Лёжа на полу (с ковриком или без), сделайте упор на прямые руки (другой вариант: упор на локти).
  2. Спину держите прямой, не прогибайтесь в пояснице.
  3. Ноги поставьте на колени.
  4. Начните поднимать одну ногу вверх или отводить её в сторону, сохраняя корпус в статике.
  5. Меняйте ноги через раз.
  6. Если упражнение даётся вам достаточно легко, используйте утяжелители.
  7. Число подходов: 3 по 15 раз на каждую ногу.

Вариант 1: Без утяжелителей, на прямых руках.

Вариант 2: С дополнительным весом, на локтях.

7. Упражнение «Стульчик»

Это статическое упражнение не требует огромного количества энергии, но оно эффективно действует в нескольких направлениях: укрепляет ягодичные мышцы, нормализует кровообращение, стабилизирует давление, возвращает здоровье суставам и связкам. Вы можете выполнять «Стульчик» в любое свободное от работы время или включать его в программу тренировок ягодиц.

  1. Встаньте возле стены, ноги поставьте на ширину плеч.
  2. Лопатками прижмитесь к стене, руки выпрямите вдоль туловища.
  3. ВАЖНО! Ладони во время упражнения должны касаться стены, нельзя ставить руки на колени!
  4. Медленно опускайтесь на невидимый «стульчик», образуя угол в коленях 90 о .
  5. Задержитесь в этой позе на максимально возможное время.
  6. Сделайте три подхода.

8. «Велосипед»

Чтобы приобрести желанные формы, кому-то нужно сбросить лишний вес, а кому-то, наоборот, добрать. Упражнение «Велосипед» подойдёт для любого случая, оно динамично включает в работу мышцы пресса и ягодиц, избавляет от целлюлитных отложений, улучшает структуру кожи. Кроме того, «Велосипед» тонизирует организм и укрепляет его иммунную систему.

Соблюдайте следующую технику выполнения упражнения:

  1. Лягте на пол, руки уберите за голову или положите их вдоль туловища.
  2. Поднимите ноги, слегка согнув в коленях.
  3. Начните делать движение подобно кручению педалей на велосипеде.
  4. Плавно смените ноги, держите корпус статично.
  5. Повторите упражнение 3 раза по 30–40 секунд.

9. Подъёмы ног лёжа на боку

Чтобы заставить работать малую и среднюю ягодичные мышцы, необходимо выполнять подъёмы ног (одной или сразу двух) из положения лёжа на боку. Упражнение нацелено на проработку мышц бёдер, пресса, икроножных и камбаловидных мышц. Подъёмы можно выполнять вместо утренней зарядки, они помогут избавиться от жира в нижней части живота и на боках, а также ускорить процесс роста ягодиц.

Активные мышцы при выполнении подъёмов:

Вариант 1. Подъём одной ноги.

  1. Лягте набок, руку согните в локте и подставьте под голову.
  2. На другую руку сделайте упор так, чтобы при выполнении упражнения не потерять равновесие.
  3. Начните поднимать одну ногу вверх, а затем плавно её опускайте.
  4. Повторите упражнение по 10 раз на каждую ногу.

Вариант 2. Подъём двух ног.

  1. Исходное положение то же: руку, которая прежде поддерживала голову, выпрямите и положите на пол.
  2. Начните поднимать сразу обе ноги вверх.
  3. Плавно опускайте и поднимайте их по 10–12 раз в 4 подхода.

10. Подъём коленей лёжа на животе

С помощью подъёмов коленей делаем яркий акцент на большой ягодичной мышце и бёдрах. Это упражнение может выполняться с прямыми или согнутыми ногами, лёжа на полу или на скамье, с утяжелителями и без. Выберете для себя оптимальный вариант, который заставит ваши ягодицы «гореть». Не забывайте про технику дыхания: при поднятии ног — делайте вдох, при возвращении в исходное положение — выдох.

  1. Лягте на живот, руки уберите под голову.
  2. Плечи и туловище сохраняйте в расслабленном состоянии.
  3. Включайте в работу исключительно низ: ноги и ягодицы.
  4. Согните ноги в коленях и поднимайте их вверх.
  5. Плавно опускайте, повторяя упражнение 10–12 раз в 3 подхода.

Видео — вариант подъёмов с опорой на скамью:

Непосредственно перед тренировкой не забывайте сделать разминку. Это могут быть различные аэробные упражнения или кардионагрузка. После интенсивной нагрузки на ноги и ягодицы, полезно делать упражнения на растяжку и гибкость.

От вашей цели, будь то похудение или набор массы, зависит включение тех или иных упражнений в программу тренировок. Для того чтобы избавиться от лишних килограммов, используйте динамические упражнения: велосипед, махи, ходьба на ягодицах. Если же ваша цель — набрать массу, отдавайте предпочтение статике. Тем не менее в обоих случаях, для интенсивной тренировки ягодиц делайте «базу», постепенно увеличивая нагрузку с помощью спортивного инвентаря (утяжелителей, гантелей, гирь) или путём прибавления подходов и повторений.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector