Fitnes-tomsk.ru

Красота и Здоровье
7 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Физические упражнения в домашних условиях для женщин

Программа тренировок в домашних условиях для девушек

Неподтянутое тело, проблемы со здоровьем и даже депрессия – все это последствия неактивного распорядка дня.
Спорт имеет свои преимущества:

  • Вы укрепляете свой иммунитет.
  • Корректируете фигуру.
  • Делаете свое тело упругим.
  • Нормализуете сон.
  • Заряжаетесь позитивом.

Для поддержания своего тела в тонусе вам необязательно посещать спортзал. Большинство упражнений можно выполнять в домашней обстановке, используя минимальное количество инвентаря. Самым главным и ключевым фактором будет ваше желание и мотивация – стать лучше и продлить свою молодость.

Составим программу тренировок для девушек, рассчитанных на неделю, с помощью которых мы сможем быстрее добиться желаемого результата. Занятия будут проходить интенсивно и регулярно.

План тренировок на неделю следующий:

Комплекс упражнений, которыми можно заменить бег, выполняйте в начале каждой тренировки. Каждое упражнение делаете по 40 секунд и 40 секунд оставляете на отдых в перерывах. Все упражнения выполняются в максимальном темпе.

Прыжки с хлопком – ноги расставляем широко, руки опускаем вдоль туловища, спину держим ровно, отрываем стопы и делаем хлопок над головой, выпрыгиваем вверх и снова делаем хлопок.

Планка с прыжком – становимся в планку, ладони держим под плечами, исходное положение лежа, руки выпрямить к верху, стопы вместе, спина ровная, без прогибов в пояснице. Поочередно шагаем руками вперед и назад, начинаем с правой ладони, одновременно выполняя прыжки стопами в стороны.

Выпады в сторону с махом

  • Ставим ноги на ширине плеч;
  • делаем выпад в сторону, колено не выходит за носок;
  • отталкиваясь от пола, делаем мах, ногу стараемся держать параллельно полу;
  • Затем повторяем на другую ногу.

Повторяйте упражнения по 3-4 круга.

Тренировка 1

Тренировка круговая для бедер и ягодиц. Вы проработаете все, что у вас ниже пояса: самые проблемные женские зоны, верх ягодиц, зону галифе, внутреннюю часть бедер. Все это нужно делать в интенсивном режиме, без отягощений.
Для упражнений понадобится:

Приседание с шагом в сторону

(20 повторений в одну сторону и 20 в другую, 2-3 подхода)

  1. Исходное положение – ноги вместе, делаем шаг в сторону и ровно опускаемся в присед.
  2. Возвращаемся в исходное положение и то же самое в другую сторону.

Все правила техники приседания соблюдаем.

  • Садимся до параллели с полом. Колени внутрь не уходят, при приседании давим их наружу.
  • Не заваливаемся на одно бедро. Спину держим ровно.
  • Немножко наклоняйте корпус вперед, но при этом не сгибайте позвоночник.
  • Поясница должна быть в напряжении, руки выносим перед собой для создания естественного баланса.

Выпады «Реверанс» на месте

(20 раз на одну ногу и 20 тут же на другую, 2-3 подхода)
Выпады – одно из самых лучших упражнений, которые подтягивают ягодицы вверх.

  1. Выполняем на месте, не делая шага ни вперед, ни назад.
  2. Очень важно держать бедра ровно, не разворачивать таз.
  3. Скрестили ноги, таз «смотрит» вперед, и опускаетесь вниз.
  4. Чтобы работали ягодицы, соблюдайте все нюансы: колена не должны выходить вперед, спина должна наклоняться немного вперед.

Наклоны вперед на прямых (условно) ногах

(20-50 повторений, 2-3 подхода)

  1. Ноги совсем немного сгибаем и фиксируем под этим углом.
  2. Делаете наклоны прямого корпуса вперед.
  3. Поясница зафиксирована.
  4. Руки держим перед собой.
  5. Центр тяжести должен приходиться на пятку.
  6. Стопы стоят параллельно и не на большом расстоянии друг от друга.
    Делайте в интенсивном темпе.

Махи ногами лежа на коврике

(20-50 повторений, 2-3 подхода)

  1. Ложимся на коврик, исходное положение на спине.
  2. Ноги согнуты в коленях, носки смотрят вниз.
  3. Выпрямляем ноги вверх напрягая их, раскидываем, собираем и возвращаем.

  • Следите, чтобы когда ноги выпрямляются, они были напряжены, делайте движение четко.
  • При разгибании прорабатывается передняя часть бедра, при махах – внутренняя часть.

Подъемы бедер вверх лежа на полу на животе

(20-30 раз, 2-3 подхода)

  1. Исходное положение лежа на животе, ноги, согнутые в коленях под прямым углом, пятки вместе, носки врозь.
  2. Руки кладем перед собой на локти.
  3. Стараемся полностью прижаться к полу, чтобы сконцентрировать все на ягодицы.
  4. Напрягая ягодицы, отрываем бедра от пола, все делаем на выдохе.
  5. Стараемся немного фиксироваться вверху.

Тренировка 2

Тренировка на спину. Убираем жировые складки и укрепляем мышцы.

Для работы понадобятся:

  • 2 гантели по 1,5-2 кг;
  • палка самая длинная, какую вы только найдете (швабра);
  • стул.

Наклоны вперед

(25 повторений, 2-3 подхода)

  1. Кладем палку на свою трапецию.
  2. Ноги ставим чуть шире плеч, спина ровная.
  3. Медленно наклоняемся вперед.
  4. Немножко можно согнуть ноги в коленях.
  5. Полностью спину не выпрямляем.
  6. Работает нижняя часть спины и прорабатывается бицепс бедра.

Подъем гантели

(на каждую руку по 15 раз, 2-3 подхода)

  1. Упираемся коленом на стул, рука прямая, во вторую руку берем гантель.
  2. Рука с гантелью и спина расслаблены, лопатки открыты, не сведены.
  3. Постарайтесь локоть руки с гантелью как можно сильнее поднять вверх (к груди), в это время сжимаем лопатки (сводим их вместе), затем опускаем и опять поднимаем локоть с гантелью на верх.

Махи в стороны


(по 20 раз, 2-3 подхода)

  1. Садимся на стульчик берем две гантели, наклоняем корпус вперед и опускаем гантели вниз.
  2. Выпрямляем руки в стороны и опускаем. Работает спина и руки одновременно.

Тяга гантелей в наклоне

(20 раз, 2-3 подхода)

  1. Становимся ровно, ноги на ширине плеч, в руки берем гантели.
  2. Наклоняем корпус вперед, опускаем руки с гантелями вниз, затем подтягиваем их к себе.
  3. Следите за локтями: они у вас должны уходить назад. Гантели практически касаются груди.

Наклоны с гантелями

(20 раз, 2-3 подхода)

  1. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, в руках гантели.
  2. Наклоняем корпус вперед и ведем гантели по бедру к низу.
  3. Спина ровная, таз отходит назад.

Отжимания от пола

(15 раз, 2-3 подхода)
Прорабатываются все мышцы.

Информация для тренировки отдельных групп мышц

Подборка упражнений для проработки мышц ног — здесь.
Упражнения для рук девушкам — тут.
И немаловажная тренировка для девушек на грудные мышцы.

Тренировка 3

Тренировка пресса и всего тела. Упражнения на пресс девушкам можно выполнять в начале или конце каждой тренировки.

Приседания классические

Подъем туловища из положения лежа

(50 раз, 2-3 подхода)

Ножницы

(50 раз, 2-3 подхода)

Складка на стуле

(30 раз, 2-3 подхода)

  1. Садимся на стул.
  2. Сгибаем ноги в коленях.
  3. Затем распрямляем и подтягиваем их к груди.

Планка

(30 секунд, с каждым днем увеличиваем время, 2-3 подхода)
Техника выполнения упражнения планка:

  1. Ложимся на коврик.
  2. Удерживаясь на локтях и пальцах ног, зависаем над полом в горизонтальном положении.
  3. Тело вытянуто горизонтально на одной линии. Плечи находятся над локтями. Замираем в таком положении на несколько секунд.

Выпады «Реверанс» на месте

(20 раз на одну ногу и 20 тут же на другую, 2-3 подхода)

Технику выполнения смотреть в тренировке 1 ↑
Не стоит забывать, что ваш успех зависит и от здорового питания. Правильное питание во время занятий спортом придаст вам больше сил и энергии. Пейте как можно больше воды и кушайте фрукты, они приведут ваше тело в тонус.

Читать еще:  Упражнения для наращивания мышечной массы в домашних

Следуйте всем инструкциям и уже через месяц вы заметите положительный результат.

7 простых, но мощных упражнений для женского здоровья

Женщинам очень важно поддерживать здоровье позвоночника и органов малого таза, в противном случае могут возникнуть различные проблемы: боль в области живота и поясницы, гинекологические заболевания, кишечные и сексуальные расстройства. Существует ряд упражнений, которые помогают поддерживать женское здоровье на должном уровне.

Ежедневные занятия способствуют хорошему самочувствию и служат отличной профилактикой заболеваний. Но перед тем как приступить к упражнениям рекомендуется проконсультироваться с врачом и убедиться, что противопоказания отсутствуют.

Эффективные упражнения для женского здоровья

1. «Бабочка». При выполнении этого упражнения удастся снять напряжение с нижней части живота и бедер, нормализовать менструальный цикл. Займет оно максимум три минуты времени:

  • сядьте и соедините стопы, чтобы колени были направлены в стороны и практически касались пола;
  • чтобы осанка была ровной, облокотитесь на стену лопатками и крестцом;
  • поясницей старайтесь не прикасаться к стене и тяните голову вверх.

2. «Скручивания». Это упражнение позволит расслабить позвоночник, избавиться от лишних жировых отложений на талии и улучшить процесс пищеварения. Выполнение займет пару минут:

  • сядьте на пол, немного согните ноги, чтобы они оказались на уровне тазобедренного сустава;
  • выпрямите спину и скрестите ноги, чтобы колени коснулись стоп;
  • левую руку расположите за спиной, а правой коснитесь левого колена;
  • выдыхая, тянитесь вверх и скрутите корпус;
  • задержитесь на двадцать секунд;
  • повторите аналогичные действия, но с другой стороны.

3. «Растяжка». Это упражнение позволяет укрепить позвоночник, снять напряжение с паховых мышц, улучшить работу яичников и кровообращение в области тазобедренного сустава, стабилизировать менструальный цикл и предотвратить появление целлюлита. Выполнять упражнение нужно следующим образом:

  • сесть, выровнять спину и максимально широко расставить ноги;
  • вытянуть носки, вдыхая поднять руки и выдыхая наклониться вперед;
  • держать спину ровной.

Достаточно сделать десять подходов по одной минуте.

4. «Мостик». Данное упражнение помогает избавиться от боли в спине, укрепить брюшные и прессовые мышцы, предотвратить болезненность менструации. Выполняется упражнение просто:

  • лежа на спине, немного согните ноги в коленях;
  • стопы расставьте на ширину плеч, а руки положите вдоль тела;
  • не спеша поднимите таз и прогните спину, чтобы плечи и голова при этом находились на поверхности пола.

Продолжительность упражнения – одна минута.

5. «Березка». Это упражнение способствует омоложению всего организма, улучшает кровоток и зрение, нормализует обменные процессы и артериальное давление, формирует правильную осанку, укрепляет мышцы спины и пресса, предотвращает развитие варикоза, геморроя, мигреней и гинекологических заболеваний. Выполняется следующим образом:

  • лежа на спине, поднимите ноги и расположите их за головой;
  • обопритесь локтями о поверхность пола и поддерживайте поясницу ладонями;
  • вытяните тело вверх, чтобы добиться максимально вертикального положения;
  • опустите руки, чтобы о поверхность пола касались только плечи (при необходимости можно продолжать поддерживать поясницу ладонями).

Продолжительность стойки – две минуты. Заканчивайте упражнение не спеша, плавно опускайте тело на пол.

6. «Брюшное дыхание». Такая гимнастика предотвращает застойные явления в органах малого таза. Главное правило – на вдохе максимально втягивать живот (при этом как бы подталкивая вверх внутренние органы и сжимая промежность и анус), а на выдохе, напротив, надувать живот и направлять его вперед. На вдохе и выдохе следует задерживать дыхание на несколько секунд и делать небольшой перерыв между подходами. «Втягивания» нужно делать прерывисто, не за один раз, оптимальное их количество – шестьдесят.

7. Расслабление. Последнее упражнение положительно влияет на психику, способствует медленному растяжению бедренных и поясничных мышц, улучшает кровоток и лимфоток. Выполнять его просто:

  • лежа на спине, согните ноги в коленях и подтяните стопы к тазу (для удобства под голову можно положить подушку);
  • колени не спеша разведите в стороны, а подошвы соедините;
  • руки разведите в стороны, чтобы они находились на уровне плеч;
  • максимально расслабьтесь и задержитесь на три минуты.

Заниматься не стоит во время менструации, при беременности, повышенном давлении, травмах позвоночника, хронических заболеваниях.опубликовано econet.ru

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Фитнес дома — эффективные упражнения для похудения: тренировка за 20 минут

Мы знаем , что активный образ жизни необходим для поддержания хорошего самочувствия и идеальной фигуры. Но как начать заниматься спортом? Мы составили список лучших 10 упражнений для похудения. Фитнес-тренировки можно проводить не только в спортзале , но и дома.

Cosmo рекомендует

WOW! Queen Box: закажи 15 бьюти-средств за 1 990 ₽

Кто повторяет: звездные дети и их родители с одинаковыми бьюти-приемами

Наряду с диетой фитнес-занятия дома должны стать ключевым элементом в программе похудения. Физические упражнения сжигают лишние калории , что и приводит к здоровой потере веса. Кроме снижения веса вы получаете и другие бонусы — улучшение настроения , укрепление костей и снижение риска многих хронических заболеваний. Добавляйте в свою фитнес-программу силовые упражнения для похудения и занимайтесь дома в свободное время.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: выпады

Существует множество вариаций выпадов , но классический выпад вперёд по‑прежнему очень эффективен для снижения веса. Упражнение работает сразу с несколькими мышцами — ягодицами , квадрицепсами и подколенными сухожилиями.

Техника выполнения:

Встаньте прямо и определите расстояние ног на ширине таза. Положите руки на бедра и сделайте контролируемый шаг вперед правой ногой.

Держите спину прямой и опускайте тело до тех пор , пока передняя нога и задняя нога не образуют угол 90 градусов.

Сделайте паузу , затем приведите правую ногу в исходное положение.

Теперь повторите упражнение с левой ногой , шагнув вперед.

Повторите 10 раз на каждую сторону. Сделайте в общей сложности 3 подхода.

Мать двоих детей смогла избавиться от набранных после развода и родов 44 кг

Занимаемся фитнесом дома для похудения: отжимания в прыжке

Отжимания эффективно воздействуют одновременно на позвоночник , грудь и ноги. Если вы решили добавить это упражнение в фитнес-тренировку для похудения , то для начинающих подойдёт вариант отжимания с колен.

Техника выполнения:

Примите положение , где ноги будут располагаться на ширине плеч , а руки по бокам. Отодвиньте бедра назад , согните колени и опуститесь на корточки.

Положите руки на пол прямо перед собой и перенесите на них свой вес. Мягко отскакивайте назад , чтобы приземлиться на ноги в положении доски.

Прыгайте ногами вперед , чтобы они приземлились за пределами ваших рук. Протяните руки вверх и сделайте прыжок.

Сразу опуститесь обратно в присед и вновь сделайте отжимание. Повторите 8−12 раз в 3 подхода.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: выпады с прыжком

Хотите быстро сбросить вес? Включите в свою фитнес-тренировку это упражнение. Сочетание кардио и силы — отличная пара для похудения , так как заставит вас серьезно попотеть.

Техника выполнения:

Поставьте ноги вместе , а руки положите на бедра. Сделайте шаг вперед правой ногой.

Читать еще:  Статические упражнения для спины

Опускайтесь , пока правая нога не образует угол в 90 градусов. Далее выпрыгните вверх и ловко поменяйте ногу.

Повторяйте выпады в течение минуты по 3 подхода.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: приседания

Приседания — одно из лучших упражнений для похудения дома. Так что ваша фитнес-тренировка должна включать приседания так или иначе. При правильном выполнении вы развиваете мышцы спицы ​и нижней части тела.

Техника выполнения:

Установите ноги на ширине бедер , а руки — по бокам. Начинайте медленно опускать ноги и вытягивать руки перед собой.

Держите спину прямой и опускайтесь до тех пор , пока ваши бедра не будут параллельны полу. Не забывайте следить за коленями — они должны быть на одном уровне с пальцами ног.

Затем примите исходное положение , сохраняя умеренный темп. Повторяйте по 15 раз в 3 подхода.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: двойной прыжок

Только тогда , когда вы будете уверены в своих силах , усложняйте выпады и приседания. Объедините оба упражнения , занимаясь фитнесом дома для здорового похудения. Более продвинутый вариант увеличит частоту сердечных сокращений , и вы почувствуйте эффективную работу в области пресса , ягодиц и ног.

Техника выполнения:

Опуститесь в глубокий присед и резко поднимитесь , как будто вы выпрыгиваете. Но вы должны вернуться не в исходное положение , а в выпад с правой ноги.

Далее с помощью прыжка вернитесь в позицию приседа. Продолжайте упражнение в течение 45 секунд , чередуя ноги. Всего два подхода.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: динамичная планка

Планка — отличный способ подтянуть буквально все мышцы. От спины до ног — используйте это упражнение на занятиях фитнесом дома. Кстати , динамичный вариант — как раз то , что нужно для похудения.

Техника выполнения:

Начните с положения , где руки широко расставлены , ноги вместе , а тело образует прямую линию.

Одновременно выпрыгните двумя ногами в разные стороны и сразу вернитесь в исходное положение. Не опускайте живот вниз и повторяйте упражнение 30 раз.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: интервалы

Эти интервалы могут быть короткими , но , поверьте , они помогут вам разнообразить тренировку и достичь нужного результата. Если у вас нет дома гантелей , закажите их в магазине спортинвентаря.

Техника выполнения:

Расположите гантели на уровне плеч , а ступни вместе.

Поднимайте гантели вверх до полного выпрямления рук. В то же время делайте прыжки , расставляя ноги в разные стороны. Продолжайте в течение 20 секунд.

После 10 секунд отдыха расположите ноги на ширине плеч , а гантели — на груди.

Начните выталкивать гантели так , как будто вы боксируете. Продолжайте 20 секунд. После 10 секунд отдыха повторите комплекс упражнений 8 раз , если получится.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: прыжки со скакалкой

Для прыжков со скакалкой понадобится много места , но это того стоит. Общий тонус , активное сжигание калорий и практика для спины — это лишь некоторые преимущества упражнений со скакалкой.

Техника выполнения:

Делайте мягкие прыжки , держа за концы скакалки и прижимая локти к области ребер.

Активно раскачивайте скакалку и перепрыгивайте через нее. Продолжайте прыгать в течение 1 минуты. Сделайте 3 подхода.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: лодочка

В рамках фитнес-тренировки дома советуем сделать отличное упражнение не только для похудения , но и для профилактики боли в спине.

Техника выполнения:

Лягте на живот и вытяните руки вперед.

Сожмите мышцы пресса , ягодиц и спины и одновременно поднимите руки и ноги вверх , образуя силуэта лодки. После вернитесь в исходное положение.

Повторяйте 10 раз по 3 подхода.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: поза собаки

Упражнение подходит для общей концентрации и развития пластичности мышц спины и ног.

Техника выполнения:

Встаньте на четвереньки , расположите колени на уровне бедер , а руки — на линии плеч.

Вытяните прямую ногу назад , а левую руку — перед собой. Сожмите пресс и ягодицы и вернитесь в исходное положение.

Физическая тренировка дома для женщин

Скажите себе честно, сколько раз вы собирались начинать утро с упражнений, которые помогали бы всегда оставаться в хорошей физической форме? И сколько раз откладывали, вставая с постели? Не один раз. Знакомая ситуация? Мы все знаем о пользе утренней гимнастики, но часто прощаем себе лень и неумение организоваться. Если подойти к вопросу с огоньком в душе, тренировка дома для женщин может превратиться из неприятной нагрузки в веселые и радостные полчаса активного отдыха.

Предлагаю несколько несложных тренировочных упражнений в домашних условиях, которые под силу даже физически неподготовленным женщинам. Нужны ли они? Обязательно!

Образ жизни большинства становится сидячим. С развитием новой техники и современных технологий мы двигаемся все меньше – вместо лестницы на лифте, вместо пешком – на машине, дома почти всю физическую работу выполняют машины – стиральная и посудомоечная, пылесосы, мультиварки и кухонные комбайны, пульты дистанционного управления. В обиходе уже никого не удивляет фраза «удаленная работа» — можно даже зарабатывать, не выходя из дома. Все это делает нашу жизнь легче, проще и без всяких физических нагрузок. А они обязательно нужны мышцам, сердцу, суставам, сосудам – всему нашему организму!

Надеюсь, я уже вас немного разогрела и вы готовы завтра утром бодро начать тренировку сразу после пробуждения. Если так, то физические упражнения сначала станут стартом ваших волевых усилий, а потом силой хорошей привычки. Главное быть уверенными в том, что последовательность и дисциплина являются ключом к успеху в любом деле, а в совершенствовании собственного тела в первую очередь.

Начинайте утро с небольшой фитнес тренировки, которая поможет задействовать все части тела, сделать его более стройным и подтянутым. Не забывайте, что спорт не только делает тонкой талию, плоским живот и узкими бедра, но развивает умственные способности и позволяет достигнуть гармонии в жизни. Начните день с легкого спорта, станьте здоровее и лучше, чем есть сегодня.

Готовы к старту? Тогда приготовьтесь утром не просто проснуться, а сразу встать!

ТОП-12 упражнений для тренировки дома женщинам

1.Легкий бег

Женщины больше мужчин проводят времени дома, занимаясь домашним хозяйством. Чтобы тренировки дома обрели смысл, обязательно смените домашнюю одежду на спортивную, вплоть до легкой обуви. Начинайте день с бега трусцой, можно на месте, можно по небольшому кругу в комнате, конечно так, чтобы соседи снизу не обижались, если вы живете в многоэтажном доме. Следите за временем на часах – сначала это может быть пробежка в течение 2-3 минут, а потом ее можно постепенно увеличить до 10 минут. Такой бег позволит организму проснуться окончательно. Если есть желание и возможности, утреннюю пробежку лучше делать на улице. О ее преимуществах вы можете почитать « 11 убедительных фактов, что пробежка по утрам необходима».

2. Ходьба по лестнице

Если вам посчастливилось жить в доме с лестницами, вы можете использовать их как чудесный спортивный снаряд. Ходьба вверх-вниз по ступенькам в течение получаса является отличным кардиостимулятором и легка для исполнения даже людям преклонного возраста, несмотря на то, что некоторые жалуются, что подниматься тяжело. Зато легко спускаться и в это время тело отдыхает. Давайте постепенные, но регулярно увеличивающиеся нагрузки и вы увидите, насколько легче будет подъем уже через одну-две недели. Еще одним плюсом таких тренировок для женщин является тонус ягодиц, бедер и икроножных мышц на ногах. Ежедневно делайте нижнюю часть своего тела еще более красивой.

Читать еще:  Упражнение молитва стоя

3. Подтягивания

В каждом доме найдется место, где можно закрепить металлическую планку для подтягиваний. В невысоких постройках это может быть чердачное помещение, в многоэтажках – дверные проемы. Такие упражнения помогают сохранить тонус и нарастить мышечную массу верхней части тела.

Шаг 1. Взявшись за планку, постарайтесь оторваться от пола и зависнуть в воздухе.

Шаг 2. Сгибая руки в локтях, вытягивайте тело вверх, подтягиваясь головой к планке. Если сможете, приподнимите ее над перекладиной и зафиксируйте положение. Если не получается – не сдавайтесь. Продолжайте висеть, скрестив ноги и удерживая тело на весу. Регулярные упражнения позволят вам через некоторое время легко поднимать свое тело вверх.

Шаг 3. Благодаря настойчивым тренировкам результаты становятся настолько внушительными, что некоторые иногда даже просят подвешивать к ногам дополнительные утяжелители. Попробуйте, может быть и вам так понравится!

4. Упражнения с гантелями

Вы замечали, что возраст женщины часто выдают не только внешние стороны ладошек (из-за утончающейся кожи и проступающих вен), а ее руки целиком. Иногда они выглядят довольно рыхлыми и некрасивыми в самой верхней части — внутренней. Кожа в этих местах может обвиснуть и висеть наподобие сдутого шарика. Чтобы руки оставались грациозными как можно дольше, им обязательно нужно давать ежедневные нагрузки с отягощением – гантелями. Нет гантелей – не впадайте в панику и не расстраивайтесь. Используйте для занятий пластиковые бутылочки, наполненные водой. Особенно подходящими будут с сужением посередине – их легко удерживать в руках.

Шаг 1. Возьмите гантели в обе руки и расставьте ноги в положение «я капитан на корабле».

Шаг 2. Выпрямленными руками медленно поднимайте гантели к линии плеча, а затем также не спеша опускайте их вниз. Сделайте 8-12 упражнений. Повторите их с перерывом на отдых 3 раза.

Шаг 3. Повторите упражнение с гантелями, поднимая их над головой.

5. Приседания

Сидячий образ жизни стал основным для большинства людей. Мы садимся и встаем со стула, дивана в течение дня много раз. Давайте сделаем эту привычку более полезной для организма и будем использовать приседания для женских тренировок дома. Они наилучшим способом помогают укрепить мышцы бедер и ног.

Шаг 1. Встать прямо, поставить ноги на ширине плеч.

Шаг 2. Поднять и вытянуть вперед руки и начать медленный присест, мысленно представляя себе, что сзади стоит стул, и вы садитесь на него.

Шаг 3. Держите спину прямо и сгибайте колени таким образом, чтобы они не вышли за пределы носовой части ног.

Начинайте тренировки от 30 приседаний, постепенно доведя их количество до 150. Такие упражнения помогают не только улучшить форму мышц на ногах и ягодицах — они тренируют сердце и дыхательную систему.

6. Поднимание ног в положении лежа

Шаг 1. Лягте спиной на пол и вытяните руки по бокам.

Шаг 2. Медленно поднимайте выпрямленные ноги до уровня 45 градусов и удерживайте их в таком положении на протяжении 30 секунд.

Шаг 3. Также медленно опустите ноги вниз, убедившись, что физические нагрузки приходятся именно на ноги, а не на спину.

Шаг 4. Выполните упражнение 10 раз, повторяя его трижды с небольшим перерывом на отдых.

7. Прыжки со скакалкой

Если у вас есть дома скакалка – обязательно ею воспользуйтесь. Вместо нее можно взять толстый шнур или тонкий канат. Скакалка помогает как бы утянуть внутрь мышцы, вытягивая их.

Шаг 1. Начните тренировку с 20-ти прыжков на скакалке, постепенно доведя их количество до 50-ти.

Шаг 2. Медленно увеличивая количество подскоков. Пробуйте прыгать серийно – 4 раза по 50. Такие упражнения тренируют силу и выносливость, помогают росту мышечной массы, улучшают кровообращение, работу сердечной мышцы и способствуют усилению мозгового кровообращения.

8. Домашний велосипед

В детстве мы все любили кататься на «велике» – трехколесном, двухколесном и никогда не отказывали себе по возможности с ветерком прокатиться на нем. Упражнения для ног, напоминающие езду на велосипеде – отличная тренировка для мышц ног и живота.

Шаг 1. Лягте спиной на тренировочный коврик.

Шаг 2. Поднимите ноги вертикально вверх на 90 градусов. Начинайте в воздухе вращательные движения ногами, напоминающими велосипедную езду, сначала – по часовой стрелке, затем – против. Делайте упражнения в течение 5-10 минут два раза с перерывом между ними на небольшой отдых.

Шаг 3. Правильно двигайте ногами. Если это так – вы будете чувствовать, как при движениях втягиваются мышцы живота.

9. Растяжки

Им я ранее посвятила целый пост « Гимнастические упражнения на растяжки мышц» . Прочитайте обязательно. Но если коротко повторяем.

Шаг 1. Встаньте ровно, расставив ноги на ширину чуть больше плеч, держа в руках гантели.

Шаг 2. Медленно наклоняйте тело вправо, перемещая правую руку с отягощением вдоль правой ноги. Старайтесь не наклоняться вперед и не перегибаться назад.

Шаг 3. Повторите то же самое упражнение с другой стороны.

Шаг 4. Повторяйте наклоны 3 раза по 10 в каждую сторону.

Такие упражнения растягивают и укрепляют боковые мышцы тела.

10. Упражнения для спины

Они помогают тренировать мышцы спины и держать в тонусе позвоночник.

Шаг 1. Лягте на коврик животом вниз.

Шаг 2. Положите ладошки на пол и, упираясь, медленно поднимите верхнюю часть тела. Держите ровно голову таким образом, как будто смотрите кому-то в лицо. Ноги должны быть соединены и не отрываться от пола.

Шаг 3. Медленно опускайте тело и повторяйте упражнение снова.

Шаг 4. Повторите упражнение в 2 подхода по 10 раз, делая перерыв на восстановление сил.

11. Упражнения для икр ног

Простые упражнения помогают мышцам ног всегда оставаться в тонусе.

Шаг 1. Встаньте прямо, нешироко расставив ноги.

Шаг 2. Медленно поднимайте тело, вставая на носочки. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, пока чувствуете себя комфортно.

Шаг 3. Медленно опустите ноги. Сделайте 5 подходов по 15 раз.

Шаг 4. В конце можно несколько изменить упражнение. Опускаясь на пятки, постарайтесь с силой ударить ими по полу. Такое упражнение усиливает кровоток по сосудам и способствует улучшению кровообращения.

Внимание! Это упражнение у некоторых вызывает даже головокружение, что свидетельствует о наличии проблем с сосудами. Поэтому пробуйте осторожно.

12. Ходьба, бег, езда

Обязательно ежедневно ходите 2-3 километра. Позвольте себе легкие пробежки на свежем воздухе, сначала в течение 2 минут, затем 5, постепенно увеличив время до 45. Бег – лучшее упражнение для всего организма.

Делая физические упражнения, ежедневную тренировку дома для женщин вы обязательно улучшите самочувствие. Делая их правильно, вы станете моложе и будете выглядеть красивее. Чудесный вид добавит жизненной энергии и сил, новую порцию уверенности в себе.

Занимайтесь, будьте здоровы и счастливы всегда!

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector