Fitnes-tomsk.ru

Красота и Здоровье
4 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Гимнастическое упражнение на перекладине

15 упражнений на турнике, которые помогут вам стать сильнее и красивее

Занятия на турнике – намного функциональнее, чем можно представить. Для того, чтобы достичь невероятных результатов будет достаточно даже стандартных подтягиваний разными хватами. Даже неопытный человек может выжать из этого тренажера очень много. Сразу развею миф о том, что в зале можно накачаться намного лучше, чем на перекладине. При правильной программе можно проработать практически любую мышцу (разве что кроме ног) и сделать это так зрелищно, как нигде более.

Что можно прокачать

Тренировка на турнике больше всего тренирует спину, прежде всего широчайшие и дельты. Если заниматься с собственным весом, то это, пожалуй, лучший выбор для качественного развития. Более того, как и любые упражнения без всяких оборудований, подтягивания происходит не только за счет определенной мышцы, а за счет всего тела. Потому вы добьетесь комплексного развития верхней части туловища, даже пресса. Также, очень эффективно работают предплечья и тренируются пальцы. Грубо говоря, турник обладает всем тем, что поможет вам в повседневной жизни: увеличит вашу силу, выносливость и ощущение собственного веса и поможет вам приобрести заветную V-образную форму. Снизу подается список упражнений, которые дадут понять новичкам, как правильно подтягиваться или же помогут составить программу тренировок для более опытных.

Упражнения для девушек и начинающих

1. Австралийские подтягивания

  1. Подойдите к маленькому турнику, брусьям или спортивной вертикальной лестнице (главное, чтобы перекладина была, где-то на уровне ваших ребер или еще ниже).
  2. Возьмитесь за перекладину обычным хватом.
  3. Ноги выставьте вперед, так чтобы вы приняли подобие упора лежа, только вверх руками.
  4. Пятками зафиксируйте себя на земле, чтобы не ездить при подъеме, а корпус поднимайте до касания груди.

Постарайтесь расслабить ноги, чтобы сместить центр тяжести на верхний корпус и увеличить нагрузку на руки.

2. Негативные подтягивания с прыжком

  1. Возьмитесь за турник любым хватом (в зависимости от того, что тренируете в данный момент).
  2. Прыгайте, помогая себе руками, чтобы подбородок оказался выше перекладины.
  3. Зафиксируйте себя в этом положении и медленно опускайтесь.

Это поможет вам набрать силу в руках и будет отличным упражнением, если вы не умеете подтягиваться.

3. Стандартные подтягивания

  1. Возьмитесь руками на ширине плеч, пальцами от себя.
  2. Подтягивайтесь пока подбородок не окажется за перекладиной.

  • Если локти будут развернуты, то прокачиваться будут широчайшие и спина.
  • Когда они направлены вперед, то нагрузка переходит на предплечье, трицепс и грудь.

Если вам сложно, можете использовать небольшую раскачку.

4. Подтягивания обратным хватом

  1. Возьмитесь за перекладину пальцами к себе.
  2. Подтягивайтесь до подбородка.
  3. Не опускайтесь полностью.

Это упражнение хорошо подойдет для бицепса и для груди. Когда вы начинаете подъем, вы толкаете себя спиной, а затем руками, потому не нужно опускаться полностью. Для спины есть и другие упражнения.

5. Подтягивание с подгибом колен

  1. Используйте прямой хват, пальцами от себя.
  2. Руки поставьте на ширине плеч.
  3. Ноги согните в коленях и поднимите их параллельно к полу.
  4. Подтягивайтесь до подбородка.

Отличное упражнений для девушек, так как качает сразу практически все туловище. Более того, из-за статики, это хороший способ укрепить торс.

6. Подъем колен к корпусу

  1. Возьмитесь за турник прямым хватом.
  2. Поднимайте колени к груди.

Следите за тем, чтобы ваше тело не болталось в разные стороны. Работайте только прессом, а не спиной.

Упражнения для опытных атлетов

7. Подъем ног к перекладине

  1. Возьмитесь за турник любым удобным для вас способом.
  2. Осуществляйте подъем ног, пока не коснетесь турника в верхней точке.
  3. Медленно опускайтесь.

Это одно из лучших упражнений на пресс и, тем более, на турнике. Старайтесь не качаться и работать больше прессом и ногами, а не спиной. Если не хватает растяжки, то не нужно через боль ровнять ноги.

8. Подтягивания «коммандо»

  1. Станьте под турником, повернитесь, чтобы ваш взгляд был направлен на боковые стойки.
  2. Возьмитесь одной рукой обратным хватом, а другой стандартным, так чтобы при подъеме вы продолжали смотреть в опорные стойки.
  3. Подтягивайтесь, поочередно касаясь разными плечами перекладины.

Следите за тем, чтобы вас не раскатывало слишком сильно в разные стороны. Упражнения отлично подойдет для развития широчайших и трицепса.

9. Высокие подтягивания

  1. Схватитесь за турник обычным хватом на ширине плеч.
  2. Подтягивайтесь до пояса.

Старайтесь делать без рывков, задействую мышцы спины.

10. Подтягивания в положении «уголок»

  1. Возьмитесь за турник обычным хватом на ширине ваших плеч.
  2. Поднимите ноги пока не образуется угол в 90 градусов и держите их ровными на протяжении всех повторений.
  3. Подтягивайтесь до пояса.

Для начала можете попробовать делать это упражнения без ровных ног, то есть — согнутых в коленях.

11. Медленные подтягивания

  1. Держитесь любым хватом (в зависимости от того, какую вы мышцу хотите проработать).
  2. Поднимайтесь в течении 20 секунд и с той же скоростью опускайтесь.

Негативные подтягивания помогут вам укрепить мышцы. Когда вы тренируетесь, необходимо равное количество времени уделять динамике и статике, где первое – рост, а второе – сила.

12. Подтягивания за спиной

  1. Схватитесь за турник стандартным хватом.
  2. Поднимайтесь на подъем переворот, но ноги закидывайте не на турник, а пролазьте под ним, чтобы прокрутить свое тело в нужнее положение.
  3. Когда ваши руки окажутся сзади вас, округлите и напрягите спину.
  4. Подтягивайте себя руками пока не коснетесь поясницей перекладины.

Хорошо разомните плечи, чтобы не повредить их при переворотах. Спину не расслабляйте, так как это многократно усложнит вам задачу. Огромную нагрузку выполняет трицепс и широчайшие, что приведет их к эффективному развитию.

13. Подтягивания с хлопком

  1. Используйте стандартный хват, чтобы легче было потом зацепиться за перекладину.
  2. Подтягивайтесь до подбородка, а потом толкайте себя выше, чтобы сделать хлопок.
  3. После хлопка, верните руки в предыдущее положение и медленно опускайтесь.

Одно из лучших упражнений на турнике, которое соединяет в себе хорошую динамику и статику.

14. Подтягивания «пишущая машинка»

  1. Возьмитесь широким хватом, пальцами от себя.
  2. Подтянитесь выше подбородка и зависните в таком положении.
  3. Медленно двигайте корпус к руке, затем ко второй, не опуская подбородок.

Невероятно укрепляет руки: дает им силу и выносливость. Так же, упражнения хорошо задействует мышцы плеч.

15. Подтягивания лучник

  1. Возьмитесь широким хватом, пальцами от себя.
  2. Подтягивайте корпус к правой руке по диагонали, затем повторите это же с левой.

Несмотря на то, что опорная рука выполняет почти всю нагрузку, не забывайте про левую, она стабилизирует ваше тело. Это зрелищный силовой элемент, который в будущем поможет вам научиться подтягиваться на одной руке.

Программа тренировок на турнике

Используйте этот комплекс упражнений на турнике, чтобы сделать свой собственный.

  • Тренируйтесь через день или же – один день и два дня отдыха.
  • Отдых между упражнением должен быть в районе полторы минуты.
  • Количество повторений приблизительно в 75% вашей максимальной силы.
  • Для эффективного развития будет достаточно около 5 упражнений и 2-3 повтора всего комплекса.

Упражнения на турнике для спины и груди в видео формате

Заключение

Упражнения на турнике – это очень функциональная база, которая может проработать практически все группы мышц. В данной статье указано множество различных вариаций, они подойдут для мужчин, девушек, опытных и начинающих. Даже для тех, кто ни разу не пробовал себя в спорте.

СОДЕРЖАНИЕ ГИМНАСТИЧЕСКОГО МНОГОБОРЬЯ

Упражнения на перекладине

Упражнения на перекладине, которые входят в мужское гимнастическое многоборье, очень разнообразны по характеру и трудности исполнения. Наиболее характерной отличительной чертой движений на перекладине является их динамичность, движение тела по инерции.

Основные упражнения

Вис. При висе необходимо достичь максимально возможного оттягивания всех звеньев тела от опоры. Характерный признак правильности выполнения виса — предельно поднятые и сведенные к голове плечи. Правильный хват характеризуется тем, что кисти располагаются на грифе на расстоянии меньше ширины плеч, т.е. слегка сближены, при этом голова незначительно наклонена вперед. Сгибание или прогибание в висе считается ошибкой.

Последовательность обучения: имитация виса в стойке руки вверх; то же, но с гимнастической палкой; то же, но стоя у гимнастической стойки; вис на перекладине.

Размахивание изгибами в висе. В положении виса гимнаст поднимает ноги до положения угла, затем резким движением выполняет мах ногами назад, при этом прогибаясь. Во время маха ногами назад таз и плечи смещаются вперед. Закончив мах назад, гимнаст выполняет движение в обратном направлении: опять сгибание в тазобедренных суставах, плечи подаются назад (так повторяются махи неоднократно).

Последовательность обучения: освоить правильный вис на перекладине; выполнить размахивание изгибами в висе с помощью; выполнить размахивание изгибами самостоятельно.

Размахивание изгибами и мах дугой. Данные действия предполагают набор маха достаточной амплитуды. При размахивании изгибами после положения маха ногами назад и прогибания гимнаст вслед за этим вновь сгибается, при этом стремясь как можно быстрее поднести ноги к грифу перекладины. Одномоментно со сгибанием ног в тазобедренных суставах выполняется и сгибание в плечевых суставах. Разгибание ног идет вперед и вверх с сильным нажатием руками на гриф перекладины. Конечное положение будет правильным, если гимнаст окажется в крайней точке маха вперед, а затем должен следовать мах назад.

Страховка и помощь. Стоя слева (справа), одной рукой поддерживать под спину, другой под бедра.

Последовательность обучения: приобрести правильную рабочую осанку в висе; освоить размахивание изгибами в висе на перекладине (движения должны быть ритмичными, с правильным движением всех частей тела); освоить размахивание изгибами и мах дугой с помощью, затем самостоятельно.

Читать еще:  Плоский животик в домашних условиях упражнения

Размахивание в висе. Данное упражнение применяется в начале обучения. Из крайнего положения маха назад гимнаст начинает движение маха вперед абсолютно прямым телом. Проходя положение вертикали, гимнаст начинает сгибаться в тазобедренных, а затем в плечевых суставах, посылая ноги вверх-вперед. Мах назад из конечной точки маха вперед выполняется гимнастом без каких-либо сгибаний, лишь во второй половине маха гимнаст приподнимается плечами вверх, при этом перехватывая кисти.

Страховка и помощь. Стоя сзади гимнаста, выполняющего размахивания, быть готовым предупредить его срыв на махе назад.

Последовательность обучения: освоить предыдущие упражнения; выполнение пассивного маха в висе, при этом сохраняя правильную осанку (выполнять упражнение с помощью, затем самостоятельно); освоить поддержание амплитуды маха и правильной осанки (это достигается путем выполнения активных махов); освоить размахивание полностью, при этом добавляя активный мах назад с помощью (на этом этапе необходимо уточнить движение кистями); освоить размахивание самостоятельно.

Соскок махом назад из размахиваний в висе выполняется тогда, когда гимнаст делает последний мах назад. В конце данного движения гимнаст отводит ноги назад до прогибания. Одновременно с этим он активно нажимает руками на опору, поднимает плечи и голову вверх.

Затем, отпуская гриф, гимнаст начинает движение в безопорной фазе (положение рук вверх-наружу).

Страховка и помощь. Страховать так же, как и при размахивании в висе, не допуская падения в случае преждевременного срыва кистей с опоры.

Последовательность обучения: освоить размахивания в висе; освоить соскок махом назад с помощью небольшой амплитуды; освоить соскок махом назад с максимальной амплитудой с помощью и самостоятельно.

Соскок махом вперед из размахиваний в висе. Имеется несколько разновидностей соскоков махом вперед. Чем больше амплитуда махового движения, тем выше трудность выполнения этого упражнения.

Приводим соскоки различной трудности: соскок махом вперед из размахиваний изгибами; соскок махом вперед из размахиваний в висе; соскок углом после больших оборотов назад.

Рассмотрим технику выполнения соскока махом вперед, выполняемого со средней амплитудой маха, т.е. из размахиваний в висе: проходя вертикаль (положение виса), гимнаст посылает ноги вверх-вперед, при этом сгибаясь в тазообедренных и плечевых суставах, далее следует резкое разгибание до полного прогибания и одновременно отводятся руки назад за голову, после этого отпускается гриф и гимнаст заканчивает упражнение приземлением.

Последовательность обучения: в висе стоя спиной к гимнастической стенке на расстоянии шага прогибание и с толчком рук переход в стойку руки вверх (обратить внимание при этом на правильность отталкивания руками); имитация сгибания и разгибания в тазобедренных суставах при соскоке махом вперед из предыдущего исходного положения; из виса спиной к гимнастической стенке, прогибаясь и разгибаясь в тазобедренных суставах, соскок махом вперед, имитация движений при соскоке махом вперед из размахиваний в висе; с трамплина, отстоящего от перекладины на расстоянии 1—1,5 шага, толчком обеих ног прыжок в висе и соскок махом вперед; из размахиваний в висе соскок махом вперед с помощью, а затем самостоятельно.

Из упора ноги врозь правой спад назад в вис согнувшись и подъем правой в упор ноги врозь. Подъем правой выполняется после движений гимнаста с различной амплитудой (из виса стоя с разбега, из размахиваний изгибами, из размахиваний в висе, после спадов из упора). Наиболее простой вариант выполнения данного элемента — подъем одной после спада назад из упора ноги врозь.

Из упора ноги врозь, теряя равновесие, гимнаст наклоняет голову вперед, сгибается в тазобедренных суставах и по мере ускорения спада отводит таз от грифа перекладины. Выполнив в положении виса согнувшись ноги врозь мах вперед, пройдя вертикаль, гимнаст на махе назад выполняет разгибание в тазобедренных и плечевых суставах. При переходе из виса в упор нельзя отводить сзади находящуюся ногу от грифа перекладины.

Страховка и помощь. Стоя сбоку, со стороны свободной ноги, одной рукой поддерживать снизу под бедро, другой — под спину.

Последовательность обучения: освоить махи вперед и назад в положении виса согнувшись ноги врозь с помощью; освоить спад назад из упора ноги врозь и описанные выше махи в висе согнувшись ноги врозь; из виса согнувшись ноги врозь вис прогнувшись ноги врозь и обратно; из виса согнувшись ноги врозь на махе вперед вис прогнувшись ноги врозь — на махе вперед вис согнувшись; из виса согнувшись ноги врозь подъем правой (левой) в упор ноги врозь с помощью; из упора ноги врозь спад назад в вис согнувшись и подъем правой (левой) в упор ноги врозь с помощью, а затем самостоятельно.

Подъем разгибом (после размахивания) (рис. 193). После прохождения нижней вертикали гимнаст, не задерживаясь в положении прогнувшись, резко выполняет сгибание в тазобедренных суставах и подносит середину голени к грифу перекладины при сильном махе (при слабом — стопы ног). С началом маха назад продолжаются сгибание в плечевых и разгибание в тазобедренных суставах. Ноги, не отрываясь от грифа, скользят по нему, при этом, надавливая прямыми руками на гриф в направлении книзу, при активном сгибании кистей гимнаст выходит в упор.

Страховка и помощь. Стоя сбоку, одной рукой помогать, поддерживая гимнаста под спину, другой снизу под бедра.

Последовательность обучения: из виса углом, опираясь стопами о мат, сгибая ноги в коленях, прогнуться, голова на груди (стопы при этом не отрывать от мата); при выполнении данного упражнения после разгибания как можно быстрее поднести прямые ноги к перекладине; из виса стоя (на низкой перекладине) с разбега выполнить вис согнувшись; из виса согнувшись с помощью выполнить махи вперед и назад и подъем разгибом в упор; из виса на высокой перекладине с помощью сгибания и разгибания в тазобедренных суставах и отведения прямых рук назад; прыжок в вис углом с трамплина, отстоящего от перекладины на расстоянии одного шага, и разгибание под перекладиной, подъем разгибом в упор с помощью; из размахиваний в висе (небольшая амплитуда движений) подъем разгибом в упор с помощью, затем самостоятельно.

Оборот назад в упоре выполняется после отмаха ногами назад. Оборот начинается с движения плечами назад; миновав вертикальное положение, гимнаст приближает таз и создает упругую жесткость в тазобе-

Рис. 193. Подъем разгибом (после размахивания) дренных суставах напряжением окружающих его мышц для последующего вращения вокруг грифа перекладины прямым телом. Голова при этом удерживается в естественном относительно туловища положении. Завершатся оборот незначительным прогибанием тела и остановкой в упоре.

Страховка и помощь. Стоя сбоку и спереди, одной рукой удерживать обратным хватом за предплечье, другой помогать выполнить гимнасту отмах, затем прижимать ею таз гимнаста к грифу перекладины.

Последовательность обучения: освоить правильную осанку в упоре на перекладине; из упора отмах в соскок, не отпуская хвата руками; отмах назад и опускание в упор; оборот назад в упоре с помощью (без предварительного маха); оборот назад в упоре с предварительным махом назад с помощью, затем самостоятельно.

Мах дугой (рис. 194). Из упора, посылая ноги вперед под перекладину, слегка согнуться в тазобедренных суставах и, опустив голову на грудь, начать движение наоборот назад в упоре. Достигнув положения вниз головой, мягко отвести руки назад за голову, сохраняя тело слегка согнутым, и «выбросить» его в направлении вперед и вверх. Все тело при этом должно оказаться в положении крайней точки маха вперед, при этом прогибание тела недопустимо. Для этого рекомендуется обучающимся смотреть на носки своих ног.

Страховка и помощь. Стоя сбоку, при разгибании ногами поддерживать руками под спину, при махе назад не допускать падения в случае преждевременного срыва кистей с опоры.

Последовательность обучения: освоить правильную позу для выполнения маха дугой; мах дугой из упора на низкой перекладине с помощью; мах дугой из упора на высокой перекладине с помощью, затем самостоятельно.

Из упора соскок дугой. Техника выполнения данного элемента сходна с махом дугой до положения гимнаста вниз головой. Как только плечевая ось гимнаста пройдет нижнюю вертикаль, следует энергичное, полное разгибание в тазобедренных суставах, голова отводится назад и, отпуская гриф перекладины, сохраняя в полетной фазе прогнутое положение, гимнаст приземляется.

Страховка и помощь. Стоя сбоку и спереди, одной рукой обратным хватом удерживать гимнаста за предплечье, другой под бедра снизу.

Последовательность обучения: из виса стоя лицом к перекладине с прыжка соскок дугой с помощью; то же, но через веревочку, натянутую перед перекладиной на расстоянии метра (высота веревки варьируется); из упора соскок через веревочку с помощью; из упора на низкой перекладине соскок дугой с помощью и самостоятельно; из упора на высокой перекладине соскок с помощью, затем самостоятельно.

Подтягиваемся правильно: упражнения на турнике для всех групп мышц

Турник является одним из наиболее популярных спортивных снарядов, ввиду своей универсальности. Подтягивания и базовые движения на нем начинают преподаваться еще в школе. Отлично подходят упражнения на турнике для всех групп мышц. При помощи такого нехитрого устройства можно прокачать бицепсы, трицепсы, мускулы пресса, дельтовидные, трапециевидные, широчайшие и грудные мышцы, сбросить лишний вес, поднять общую выносливость организма.

Польза и вред занятий на турнике: положительное влияние на организм

Существует десятки разновидностей занятий на турнике. Это могут быть различные подтягивания, подъемы, отжимания и многое другое. Потому каждый может выбрать то, что подходит больше всего под его личные цели и потребности.

Преимущества и польза

Зачастую упражнения на турнике для начинающихся кажутся чрезмерно сложными. В этом есть крупица истины, но при определенном старании можно быстро привести себя к нужной форме, чтобы получить возможность выполнять без особого труда. Но имеются у таких занятий и иные преимущества, которые не помешало бы обсудить.

Читать еще:  Упражнение для плеч

  • Турник – снаряд общедоступный. Для занятий на нем необязательно записываться в спортивные залы. В большинстве дворов нашей родины они установлены прямо на площадках, где обычно играют дети. Да и прицепить такое устройство можно на любом дереве самостоятельно. Кроме всего, можно приобрести портативные модели, которые легко закрепить, к примеру, в дверном проеме.
  • При верной технике исполнения упражнений, риск получения непредвиденных травм становится минимальным. Правила безопасности просты – не стоит отклонять шею и голову, округлять грудную клетку и вращать плечами.
  • При помощи одного турника есть возможность качественно проработать практически все мышцы торса, без исключения. Главное, выучить технику.
  • Тренировки со своим весом позволят укрепить связки, усилить сухожилия, развить выносливость и составить правильную прогрессию нагрузок.
  • Этот снаряд реально экономит время. Уже после двадцати — тридцати минут тренировки вы сможете выполнить необходимый комплекс и отправиться домой.

Ученые говорят, что простейший вис на турнике помогает избавиться от гипертонуса так называемых разгибателей позвоночника. Это укрепит хват, значительно понизит риск получить серьезную травму спины, улучшит осанку, сделает походку легче. Занятия на перекладине помогают преодолеть болевые ощущения в мускулах. К тому же, на турнике можно тренироваться на открытом воздухе, что намного полезнее, чем работа в тесном, душном спортивном зале.

Противопоказания

Существует заблуждение, что упражнения на турнике, в частности обычный вис без петель, подходит всем без исключения. К сожалению, это не так. Есть несколько противопоказаний, когда такие занятия могут принести больше вреда, чем пользы.

  • Сердечная недостаточность.
  • Ожирение разных типов.
  • Врожденные аномалии позвонков.
  • Сколиоз.
  • Протрузия.
  • Межпозвоночная грыжа.

Не рекомендуется спешить с занятиями на турнике тем, кто недавно только вылечил растяжения или другие травмы связок в локтях, запястьях или плечевом поясе. Возможно, придется сперва сбросить избыток массы иными методами (диеты, другие упражнения) и только потом переходить к подтягиваниям.

Техника выполнения упражнений

Безопасность тренировок

В некоторых случаях придется подготовиться заранее, чтобы ваши занятия на турнике не принесли вреда здоровью. Полностью безопасных, как и безусловно опасных упражнений не бывает. На самом деле все зависит от техники их выполнения. При неверной технике даже банальное отжимание от пола зачастую приводит к плачевным последствиям – растяжением, травмами, ушибами. Не помешает обзавестись подходящей экипировкой, чтобы еще больше обезопасить себя.

  • Страховочные ремни (петли), в простонародье именуемые лямками, страхуют запястья, помогают выполнять трюки. Их можно купить в магазине или изготовить самостоятельно.
  • Для ладоней стоит купить перчатки. Таким образом можно избавиться от мозолей на руках, а также застраховаться от проскальзывания, особенно при влажных руках. Для висов, оборотов, вращений подойдут хлопчатобумажные, а для силовых упражнений лучше взять специальные, без пальцев.
  • Многие бывалые атлеты говорят, что ремни натирают запястья, травмируя кожу, которую потом трудно вылечить. Чтобы избавиться от этого эффекта можно применять напульсники любого типа и вида

Надо помнить об осторожности, терпении и внимательности. Выполнять любую программу следует вдумчиво, постепенно вникая в технику, не пытаясь перескочить самому себе через голову.

Советы для новичков

  • Выбрав свою программу выполнения упражнений, надо четко ей следовать ведь разработана она не случайно. Такие руководства включают в себя все необходимые варианты, только научившись делать которые, вы перейдете на следующий, более серьезный уровень.
  • Старайтесь придерживаться очередности упражнений в программе.
  • Крепко ухватитесь и держитесь за перекладину, не допускайте проскальзывания пальцев.
  • Хорошо делать подготовительные комплексы, когда ладони повернуты друг к другу (нейтральный хват), к примеру, на брусьях.
  • Корпус тела придется держать строго в вертикальной ориентировке, за этим придется проследить.
  • Откидывать рывком голову назад, сводя плечи и округляя спину нельзя, иначе можно получить довольно серьезную травму.
  • Подтягивания должны быть инициированы силой мышц. Никакие раскачивания, а тем более, инерционные движения допускать нельзя. Исключением может служить упражнения маятник, но и там все нужно строго рассчитать.
  • Время над подъем и опускание должно быть приблизительно равным, без рывков и пауз. Движения надо сделать плавными, постепенными.

Еще одно важное правило: вдох делается во время подъема, а выдох при опускании корпуса. Это помогает контролировать дыхание.

Виды хватов

Есть три основных типа хватов, которыми вы можете воспользоваться.

  • Прямой или обычный, когда руки на турнике располагаются большими пальцами наружу.
  • Обратный, когда большие пальцы «смотрят» вовнутрь.
  • Разнохват или разноименный, когда одна ладонь держится за перекладину прямым, а вторая обратным хватом.

Существует еще хват-замок. Когда ладони совмещены, а пальцы переплетены между собой. Но подходит он больше для опытных атлетов.

Комплекс упражнений на турнике для новичков

Эта программа как раз подойдет для новичка, она рассчитана на минимальную физическую подготовку. В основном, ее составили с учетом укрепления, развития мускулов спинного пояса, плеч, наработки бицепсов, грудных мышц, а также трицепсов. Рекомендованы эти упражнения на турнике также для девушек, которые ранее никогда на перекладине не занимались, чтобы с чего-то начать.

Бицепс

Ладони на перекладине турничка поставьте методом обратного хвата, то есть большими пальцами наружу. Можно даже сдвинуть ладони, чтобы они касались ребрами.

  • Повисните на выпрямленных руках. Хорошенько прогните спину.
  • Отводя плечи назад, при этом соединяя лопатки, начните медленно тянуться к перекладине.
  • В верхней точке спина должна быть максимально прогнутой, а нижней частью грудных мускулов надо прикоснуться к турнику.
  • Медленно опуститься на ровные руки на выдохе.

Упражнения на бицепс на турнике можно варьировать от узкого обратного хвата до среднего.

Пресс

Это движение выполняется при висе обратным или прямым хватом, как вам удобнее.

  • Повисните на перекладине.
  • На вдохе приподнимите ноги, пока они не станут под прямым углом к телу.
  • Медленно опустите ноги на выдохе.

Спина

За турник следует держаться средним хватом.

  • Повисните на перекладине, предварительно скрестив чуть присогнутые ноги. Спину по возможности прогните.
  • Подтянитесь, сводя лопатки вместе.
  • Опуститесь на выдохе, как можно сильнее выпрямляя руки.

Это позволит мягко, без резких движений, растянуть все мышцы спины.

Укрепление позвоночника

Самым простым в подборке является упражнение, направленное как раз на оздоровление позвоночника – вис на выпрямленных, почти расслабленных руках. Однако выполнять его стоит только тем, кто уверен в том, что у него нет с ним никаких проблем. К примеру, при смещениях позвонков или межпозвоночных грыжах, это может вызвать плохие последствия.

Если просто висеть по 15–25 секунд пока трудно, сперва поставьте ступни на пол, перенеся на них часть веса. Это называется полувисом, он тоже помогает растягивать мышцы поясничного отдела позвоночника, мускулов груди.

Программа «Новобранец» (базовый)

  • Обычные подтягивания: 6 подходов по 3 раза.
  • Простой вис на руках: 15–20 секунд.
  • Уголок простой: 2–3 раза.
  • Маятник (раскачивания): 2 подхода по 10–15 секунд.

Программа на турнике для всех групп мышц — для продолжающих

Когда вы освоите начальные упражнения, можно переходить к силовым упражнениям на турнике, которые дадут возможность развиваться. Определить, когда именно переходить на следующий уровень несложно. Как только все предыдущие движения стали даваться вам без труда, значит, вы «созрели» для нового этапа.

Простые и сложные подтягивания

Подтягиваться можно прямым, обратным хватом и даже разнохватом. Это меняет нагрузку на различные группы мышц, чтобы качественно их проработать. Опытные атлеты рекомендуют также подтягиваться поочередно, по направлению к каждой руке.

Усложнить упражнение можно, оставив одну руку на перекладинке, а второй ухватившись за боковую стойку. Причем, чем ниже вы возьметесь сбоку, тем больше усилий придется приложить для подтягивания.

Силовой выход

Повиснув на турнике, нужно сделать плавный, но мощный рывок кверху. Нужно рассчитать, чтобы по окончании его вы оказались на выпрямленных руках над перекладиной. Обычно, у новичка уходит около полтора — два месяца, чтобы научиться выполнять такие движения.

Подъем — переворотом

При висе на турнике, поднимите ноги под прямым углом к торсу. Подтянитесь подбородком к перекладине и закиньте ноги наверх, совершив кувырок. В итоге должна получиться та же стойка, что в предыдущем варианте. Допустимо менять хват для усложнения упражнений.

Уголок с касанием

Повиснув на перекладине, поднимите ноги на девяносто градусов к торсу. Повисев несколько секунд, продолжите движение ногами, чтобы носки коснулись турника. Распрямите ноги на выдохе.

Программа «Опытный»

  • Подтягивания широким хватом с силовым выходом: 4 подхода по 10 раз.
  • Прямой хват подъем — переворот: 3 подхода по 8 раз.
  • Разнохват, обычные подтягивания: 2–4 раза.
  • Уголок с касанием: 3 раза.

Комплекс упражнений на турнике для женщин

Для груди

Широкий хват – ладони нужно поставить примерно на ширине плеч. Медленно сгибайте руки, пока подбородок не прикоснется к турнику. Остановитесь и замрите в верхней точке на 1–3 секунды. Также медленно опуститесь к исходной позиции. Это упражнения на турнике для грудных мышц поможет также натренировать бицепсы и трицепсы.

Оптимальное количество подходов 3, а повторения надо определить опытным путем, в зависимости от изначальной подготовки. Можно начать даже с одного, но лучше тоже с трех раз.

Для пресса

Широким хватом возьмитесь за турник и повисните. Медленно поднимите ноги, чтобы они были параллельны поверхности пола. Опустите их обратно. В самом начале достаточно повторить трижды, а на четвертый зафиксировать ноги в высшей точке, насколько хватит усилий.

Читать еще:  Упражнения на отдельные группы мышц

Оптимально выполнить упражнение уголок в 3 подхода по 8 раз. Но со временем количество упражнений в подходе можно увеличить до 12-20.

Растяжка

Тут все очень легко: просто выполните статический вис на турнике ровно то время, которое сможете. При этом все мышцы максимально растягиваются, а заодно производится профилактика заболеваний позвоночника, к примеру, остеохондроза. Делать упражнение надо в конце тренировки на турнике, повторений для него не требуется.

Методика начального обучения маховым гимнастическим упражнениям на перекладине

МИНИСТЕРСТВО СПОРТА РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ

Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение Среднего профессионального образования «Брянское государственное училище (техникум) олимпийского резерва»

МЕТОДИКА НАЧАЛЬНОГО ОБУЧЕНИЯ МАХОВЫМ ГИМНАСТИЧЕСКИМ УПРАЖНЕНИЯМ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ

по курсу «Гимнастика»

Методика начального обучения маховым гимнастическим упражнениям на перекладине. Учебное пособие по курсу «Гимнастика» / ФГБОУ СПО «БГУОР». – Брянск, 2011. – 10 с.

В учебном пособии излагаются методические рекомендации, которые представляют практическое руководство по начальному обучению маховым гимнастическим упражнениям студентов Брянского государственного училища (техникума) олимпийского резерва, не специализирующихся по спортивной гимнастике. Методические рекомендации могут использованы студентами в их самостоятельной подготовке и в процессе учебной практики.

Рассмотрено и утверждено на заседании Методического Совета ФГБОУ СПО «БГУОР»

©ФГБОУ СПО «БГУОР», 2011

1. Краткий словарь наиболее употребительных

терминов на перекладине ………………………………………….

2. Методика обучения размахиванию изгибами ………………………..

3. Методика обучения размахиванию подтягиванием …………………

4. Методика обучения размахиванию с прыжка ………………………

5. Методика обучения подъему разгибом на низкой перекладине ……

В рабочей программе по дисциплине «Базовые и новые виды физкультурно-спортивной деятельности с методикой оздоровительной тренировки (гимнастика)» для подготовки студентов по специальностям 050141 «физическая культура», 050142 «адаптивная физическая культура» для студентов педагогического отделения БГУОР предусматривается обучение на перекладине следующим элементам: размахиванию, поворотам в висе махом вперед, маху другой из упоров, соскокам махом вперед и назад ( прогибаясь), подъему разгибом на низкой перекладине. Освоение всех этих элементов возможно только, если занимающиеся умеют выполнять размахивание на большой амплитуде. В учебных пособиях нет специальных разработок по освоению размахивания. Предполагается, что оно состоит из простых движений и поэтому не требуется специальной подготовки. Однако практика показывает, что студенты, не специализирующиеся по гимнастике, в большинстве не подготовлены ни физически, ни технически для выполнения размахивания. В соответствии с отмеченными недостатками в предлагаемых методических рекомендациях даны подводящие упражнения, обеспечивающие соответствующий уровень физического развития студентов и освоения ими техники выполнения маховых гимнастических упражнений на основе размахивания.

Методические рекомендации разработаны преподавателями комиссии спортивных дисциплин на основе личного многолетнего опыта начального обучения гимнастике студентов.

1. Краткий словарь наиболее употребительных терминов на перекладине.

Вис — такое положение занимающихся на снаряде, при котором их плечи находятся ниже точек хвата. В висе гимнаст удерживается на снаряде, притягиваясь к нему.

Вис стоя — положение занимающегося, при котором он находится в стойке и держится за снаряд, несколько отклонившись от вертикали, но не более чем на 45гр.

Вис лежа — вис, в котором занимающийся, держась руками за снаряд и опираясь ногами о пол, образует угол с опорной плоскостью менее 45гр.

Мах — движение гимнаста в одном направлении, выполняемое около точек хвата( в висе), или одних частей тела относительно других ( в упоре).

По направлению движения различают:

Мах вперед — движение гимнаста от крайней точки сзади до крайней точки спереди, выполняемое грудью вперед.

Мах назад — такое же движение, но от крайней точки спереди до крайней точки сзади, выполняемое в сторону спины.

Основные способы размахивания следующие.

Размахивание — ряд маховых движений следующих одно за другим.

Размахивание изгибами — свободное движение ногами и туловищем вперед и назад, при выполнении которых гимнаст сгибается и разгибается в тазобедренных суставах (рис1)

Размахивание подтягиванием — выполняется сгибанием рук с одновременным подниманием ног толчковообразным движением тела вперед-кверху.

Размахивание с прыжка — размахивание выполняемое после напрыгивания в вис с последующим подтягиванием в висе при движении тела гимнаста назад.

Мах другой-маховое дугообразное движение гимнаста, при котором его ноги и тело описывают возможно большую траекторию (по дуге)

Подъем разгибом— подъем, выполняемый гимнастом разгибанием тела в тазобедренных суставах.

На низкой перекладине выполняются следующие подъемы разгибом:

С прыжка — при этом подъеме ноги сразу же после прыжка подносятся к перекладине.

С прыжка в вис углом— после прыжка делается движение вперед в висе углом, и лишь затем ноги подносятся к перекладине.

Поворот- движение тела вокруг вертикальной оси независимо от положения гимнаста.

2.Методика обучения размахиванию изгибами.

Задача: научиться выполнять размахивание на большой амплитуде. Последовательность движений: из виса на высокой перекладине поднять ноги вперед и сделать ими свободный мах назад; на махе вперед последовательно приблизить к перекладинее ноги, туловище и оттянуться вперед. Возможные ошибки:

1. Мах ногами назад выполняется не свободно, а напряжено.

2. Туловище не поднимается к грифу на перекладины.

3. В конце маха вперед прогиб.

1. Угол в висе (держать 20 секунд)

2. Из виса стоя на низкой перекладине махом одной и толчком другой подъем переворотом в упор (до 9 раз)

3. Из виса стоя на низкой перекладине наскок в упор и соскок другой (10-20 раз)

Выполнение размахивания: Условно разбито на два приема.

1. Из виса на высокой перекладине поднять ноги до горизонтального уровня и сделать свободный мах ногами назад до положения прогнувшись (2-3 подхода по 5-7раз).

2. Размахивание изгибами выполняется в целом (5-7раз).

1. Особое внимание обращается на высокий мах ногами и туловищем вперед к перекладине и оттягиванием он нее вперед.

2. Во избежание срыва в конце маха назад рекомендуется изменять положение кистей на махе вперед.

Выполнение других упражнений.

После освоения размахивания изгибами можно переходить к следующим упражнениям:

Мах другой из упора. Это упражнение сначала выполняется на низкой перекладине, средней а затем высокой ( по 5-10раз).

3. Методика обучения размахиванию подтягиванием.

Задача: научиться выполнять размахивание на большой амплитуде подтягиванием.

Подтянуться с одновременным движением ног вперед и, приближая последовательно к перекладине ноги и туловище, оттянуться вперед всем телом.

1. Руки недостаточно сгибаются.

2. Махом вперед не поднимается туловище.

3. В конце маха вперед не полное оттягивание в плечевых суставах и выпрямление в локтевых суставах.

1. Из виса на высокой перекладине подтягивание ( не менее 10 раз)

2. Из виса на высокой перекладине подъем переворотом в упор (5-10 раз)

Выполнение размахивания подтягиванием:

1. Из виса на высокой перекладине упражнение выполняется в целом с помощью партнера (3-7 раз).

2. Упражнение выполняется в целом без посторонней помощи (7-10 раз).

Особое внимание обращается на поднимание ног, туловища вперед и последующее оттягивание всем телом в вис на прямых руках.

Выполнение других упражнений.

I. Из размахивания в висе на высокой перекладине махом вперед поворот в вис разным хватом.

Упражнение выполняется полностью с начала с помощью партнера(5-7 раз) на малой амплитуде (3-5 раз), а затем на большой (7-10 раз)

4. Методика обучения размахиванию с прыжка.

Задача: научиться выполнять размахивание с прыжка.

С небольшого разбега или с одного шага наскок в вис на перекладину с одновременным движением ног вперед и, последовательно приближая их к туловище к перекладине, оттянуться вперед-кверху всем телом.

Возможные ошибки: Такие же как и при других способах размахивания. Кроме этого возможны и специфические, например, после наскока нет маха вперед.

Подводящие упражнения: Упражнение выполнить на средней перекладине (5-7 раз) с акцентом на движение тела вперед после наскока в вис.

Выполнение размахивания в висе с прыжка:

1. Упражнение выполняется с помощью партнера (5-7 раз).

2. Упражнение выполняется без посторонней помощи (5-10 раз).

Выполнение других упражнений.

После освоения размахивания в висе с прыжка целесообразно переходить к выполнению соскоков:

1. Махом назад (5-7 раз).

2. Махом вперед (10-12 раз).

5. Методика обучения подъему разгибом на низкой перекладине.

Задача: Научиться выполнять подъем разгибом на низкой перекладине.

Из виса стоя на низкой перекладине сразу же после прыжка резко поднести носки к перекладине, коротким движением сделать ими разгибательное движение, поднять плечи и туловище вверх-вперед, выйти в упор

1. Ноги медленно поднимаются вперед.

2. Ноги недостаточно поднимаются к перекладине.

3. Сгибаются руки

4. Нет оттягивания в плечевых суставах в висе стоя.

Из виса стоя на низкой перекладине выполнять прогибания и сгибания, не отрывая носков от мата. В этом упражнении осуществляется движение туловищем при постоянном положении ног (10-20 раз).

При выполнении подводящего упражнения стремится оставлять ноги на одном месте на мате и выполнять, как можно свободнее, движение туловищем вперед и назад с акцентом на сильное прогибание вперед и оттягивание в плечевых суставах.

Выполнение подъемом разгибом на низкой перекладине:

1. Выполнить подводящее упражнение и при движении туловища вперед резко поднести ноги к перекладине; выполнить подъем разгибом с помощью партнера (10-15 раз).

2. Выполнить подъем разгибом с помощью прыжка (10-15 раз).

3. Выполнить подъем разгибом с прыжка в вис углом (5-7 раз).

1.Спортивная гимнастика: учебник для институтов физической культуры (под общей ред. Ю. К Гавердовского и ).-М.: Физкультура и спорт,1979.-309 с., ил.

2.Гимнастика: учеб. для студ. высш. учеб. заведений / , . – 4-е изд., испр.- М.: издательский центр «Академия», 2006. – 448 с.

3.Гимнастика: учебник / , , . – Ростов н/Д: Феникс, 200с.- (Высшее образование).

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector