Fitnes-tomsk.ru

Красота и Здоровье
2 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Гиревой спорт техника выполнения упражнений

Обучение рывку гири – техника, дыхание и другие тонкости

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

    Время на чтение: 6 мин.
  1. Зачем делать упражнение?
  2. Техника рывка
  3. Дыхание
  4. Силовое жонглирование

Рывок гири – это классическое упражнение гиревого спорта. Оно выполняется на соревнованиях наряду с толчком двух гирь. Используются снаряды трех разных весов: 16, 24 и 32 кг. Традиционно упражнения с гирями были прерогативой спортсменов-тяжелоатлетов. Однако на сегодняшний день гиревой спорт снова обрел популярность и тренировки с использованием этого снаряда проводятся в самых разных дисциплинах, в частности, в кроссфите. Гирями укомплектованы многие фитнес-клубы, интерес к таким занятиям проявляют не только мужчины, но и девушки.

Зачем делать упражнение?

Рывок гири весом 16 кг (пудовки) включен в перечень испытаний для сдачи нормативов ГТО. Техника выполнения упражнения в этом случае остается неизменной. В течение 4 минут спортсмен непрерывно выполняет упражнение, а судьи подсчитывают количество повторов. В частности, для получения золотого значка ГТО мужчине до 40 лет необходимо выполнить рывок 16 кг снаряда 40 раз.

Гиревой спорт начал появляться в 50-х годах прошлого века, и ныне обрел большую популярность.

Для того чтобы чисто выполнить рывок гири, спортсмен должен обладать физической силой, гибкостью и умением точно координировать движения. Какие именно мышцы работают во время рывка? Это упражнение вовлекает в работу практически все мускульные группы и требует колоссальной физической и энергетической отдачи. Гиревой спорт является мощным инструментом развития общей физической подготовки, силы и координации.

Включение упражнения «рывок» в тренировочную программу приводит к следующим положительным эффектам:

  • Развитие силы и рост мускулатуры спины, ног и других мышечных групп.
  • Укрепление кистей и увеличение силы хвата.
  • Повышение силовой выносливости и функциональных возможностей организма, освоение техники дыхания.
  • Тренировка координации движений и способности подконтрольно напрягать и расслаблять мышцы.
  • Развитие скоростных показателей.

Начинать осваивать рывок гири лучше с отработки составляющих его движений. Техника оттачивается с минимальным весом в 16 кг, а затем масса снаряда увеличивается. Для девушек и 16 кг может оказаться слишком большим весом, поэтому стоит сказать, что во многих фитнес-клубах есть специальные женские снаряды массой менее 10 кг.

В качестве подготовительных упражнений можно также использовать обычную становую тягу и армейский жим.

Гиревой спорт подразумевает различные вариации упражнений. Соревновательный вариант рывка предполагает подъем гири в положении стоя одной рукой, переброс снаряда и выполнение движения другой рукой без перерывов. Эта же техника используется при сдаче нормативов ГТО.

Гири 16 кг используются при сдаче нормативов ГТО.

Может различаться исходное положение: гиря может ставиться посередине перед спортсменом или позади одной из ног. Также можно выполнять рывки сидя, для того чтобы по тем или иным причинам исключить работу мышц ног. И, наконец, может выполняться рывок сразу двух гирь одновременно или поочередно.

Техника рывка

Рывок гири принято разделять на несколько фаз или стадий, отличающихся механикой движения.

  1. Стартовая позиция. На этом этапе спортсмен должен занять правильное исходное положение, которое позволит ему выполнить рывок наилучшим образом. Гиря ставится на расстоянии стопы от ног ровно посередине. Атлет ставит стопы на ширине плеч, сгибает ноги, выпрямляет спину. В пояснице остается естественный прогиб. Снаряд захватывается ладонью сверху, вторая рука прямая отводится в сторону.
  2. Замах. За счет частичного разгибания коленей гиря срывается с места и на прямой руке, как на качелях, проносится между ног для последующего рывка вперед.
  3. Подрыв. Из замаха мощным кратковременным усилием гиря вырывается вперед. Это делается в момент, когда она вернулась в нижнюю точку (оказалась на линии стоп), за счет одновременного разгибания ног, подъема на носки, поднятия плеча и разгибания корпуса. Опускаясь, гиря уже набрала некоторую инерцию. После подрыва снаряд набирает скорость и летит вверх до мертвой точки. Рука, держащая гирю, остается прямой. Смысл придерживаться этого правила в сохранении жесткой рамы между гирей, рукой, корпусом и ногами. Вторая рука все так же отведена в сторону.
  4. Подсед. В тот момент, когда разогнанный снаряд взлетает в самую верхнюю точку и усилие к нему уже не прилагается, спортсмен слегка сгибает рабочую руку в локте и быстро подседает под гирю. На этом этапе сгиб в локте и чуть согнутые колени призваны максимально смягчить прием падающего веса. Кисть разворачивается наружу, а гиря описывает дугу вокруг нее и приходит за предплечье.
  5. Фиксация. Атлет выпрямляет руку с гирей и разгибает ноги. В таком положении он остается вплоть до команды судьи о том, что упражнение засчитано (при прохождении теста ГТО это от 0,5 сек.). При самостоятельной тренировке в верхней точке можно задержаться на секунду или более, если необходимо восстановить дыхание.
  6. Опускание. Для выполнения последующих повторов снаряд на пол не ставится, движения выполняются с виса. Гиря может опускаться в нижнюю точку двумя способами – на прямой руке (маятник) или за счет постепенного сгибания руки. Первый способ хорош тем, что сохраняет инерцию снаряда и не снижает скорость выполнения упражнения. Плюс, в прямом положении мышцы руки могут немного отдохнуть. Второй же способ призван снизить риск травмы кисти, однако, мышцы все время находятся под нагрузкой.
  7. Замах для перехвата и перехват. Для того чтобы поменять рабочую руку спортсмен, после очередного замаха делает подрыв гири до мертвой точки и перехватывает дужку. Гиря снова опускается в замах, и начинается выполнение рывков уже другой рукой. Техника движений полностью аналогична той, что была описана выше.

Фазы выполнения рывка: 1 — старт, 2 — замах, 3 — подрыв, 4 — подсед, 5 — фиксация, 6 — опускание, 7-9 — замах для смены рук, 10-13 — выполнение рывка второй рукой.

Во время выполнения рывка, атлет может находиться в низкой или высокой стойке. В первом случае наблюдается значительный угол в тазобедренных суставах, и гиря проносится над самым полом.

При высокой стойке поза более прямая, углы в коленях и бедрах значительно меньше и снаряд проносится на уровне коленей. Она более выгодна с точки зрения экономии энергии мышц, однако, сильнее травмирует кисти.

Дыхание

Помимо прочего, гиревой спорт подразумевает четкую отработку техники дыхания. Если не уделять этому внимание, организм не будет получать достаточно кислорода для интенсивной работы, что непременно скажется на результатах. Мышцы быстро утомятся, а желаемая польза тренировок обернется во вред.

При неправильном дыхании мышцы быстро утомляются. Силовой спорт подразумевает выдох при совершении усилия и вдох в фазе расслабления мышц.

Во время выполнения рывка дыхание может производиться в 2, 3 цикла и более. Оптимальным вариантом считается 3 цикличное дыхание:

  1. Вдох – подъем гири от пола.
  2. Выдох – окончание подрыва.
  3. Вдох – подсед.
  4. Выдох – выпрямление корпуса и руки.
  5. Вдох – опускание гири с верхней точки до уровня груди.
  6. Выдох – опускание снаряда вплоть до ухода в замах.

В том случае, если кислорода все равно не хватает, спортсмен может сделать несколько дыхательных циклов в момент фиксации. Это замедлит скорость выполнения упражнения, но даст возможность восстановить кислородные запасы. При необходимости скоростной и кратковременной работы количество циклов на один подъем может быть сокращено.

Освоив рывок гири, вы можете перейти к отработке более сложного элемента – толчка. Начинать следует также с 16 кг. Либо, если вы просто любите гиревой спорт, а участие в соревнованиях или получение значка ГТО не входит в ваши планы, можете ограничиться более простыми упражнениями.

Силовое жонглирование

Помимо того, что представляет собой гиревой спорт в его классическом проявлении, существует еще такая дисциплина, как силовое жонглирование. Это, можно сказать, искусство, исторически пришло из цирковых представлений. Жонглирование подразумевает броски снарядов массой 16 кг и 8 кг (у женщин) и выполнение различных трюков под музыку. Выступать может один спортсмен или целая команда.

Читать еще:  Какими упражнениями можно подкачать попу

Программы выступления в силовом жонглировании включают в себя до 30 различных видов бросков, а также хореографические элементы. Иными словами, это не только спорт, но и зрелищное представление. На соревнованиях учитывается не только техника выполнения упражнений, но и артистизм исполнителей.

Техника тренировки мышц рывком гири

Немного истории

В начале 20-го столетия гиревой спорт не был широко распространен. Представителей, которые им занимались, можно было увидеть только в определенных местах, как правило, в цирке. Практически в каждом цирке был силач, который гнул подковы, толкал или совершал рывок гири, а также нередко ими жонглировал.

Постепенно спорт распространился в народные массы, так как гири можно было найти практически в каждой семье. Кто-то использовал их для того, чтобы тарировать весы, а кто-то и просто как «гнёт» для закваски капусты.

Польза от занятий гиревым спортом

Многие спортсмены знают о пользе многосуставных (базовых) упражнений. Проработка нескольких групп мышц включена в программу каждого тяжелоатлета. Толкание груза использует более обширное количество мышц и суставов. Но главное – это возможность проработки, так называемых, глубоких мышц скелета и брюшной полости, которые напрямую влияют на координацию движений человека. Рывок груза увеличивает общие физические показатели и выносливость организма в целом. Именно поэтому гиревой спорт рекомендован пловцам и бегунам.

Мышцы, которые задействованы при рывке снаряда

В гиревом спорте задействованы не только мышцы рук и спины, но и мышцы кор. Вся техника выполнения упражнения строится на слаженности выполнения технологии рывка всеми группами мышц. Мышцы, которые задействованы:

  • Средняя и малая ягодичная мышца;
  • Плечевая – ключевидная мышца;
  • Подостная мышца;
  • Косая и прямая мышца пресса.

Также нельзя забывать о:

По сути, тренировки с гирями прорабатывают практически все группы мышц одновременно, главное – это правильная техника выполнения.

Тренировки и техника выполнения рывка

Рывок гири – это сложное упражнение в плане техники. Условно его разбивают на несколько составляющих, правильность выполнения которых, гарантирует большее количество подъемов за 1 подход. Как правило, на соревнованиях для выполнения упражнения отводится 10 минут. В течение этого времени нужно совершить максимальное количество рывков обеими руками. Их суммарное количество делится на два – полученное количество является очками. Правильный рывок в самом начале, может сэкономить львиную долю энергии, которая требуется для упражнения.

Для того чтобы правильно осуществить рывок, требуется принять исходное положение, ноги на ширине плеч, гиря находится на расстоянии 15 – 20 см от носка стопы. Затем нужно присесть, держа спину в прямом, не согнутом положении. Дужку гири, прихватывать исключительно сверху. Большой палец должен обхватывать указательный и средний пальцы руки. Сам рывок нужно делать посредством мышц ног и спины. Первый этап рывка – это присед, прихват дужки гири, после отрыва гири от помоста, происходит мах гирей назад (между ног) и, затем выведение ее в переднее положение. Стоит обратить внимание на то, что в это время рука, должна быть в прямом положении.

При выведении снаряда в переднее положение, активно работают тазовые мышцы ног и спины, а при дальнейшем подрыве снаряда вверх подключается широчайшая мышца спины и дельты. На протяжении всего упражнения, предплечья работают постоянно. Важно знать, что спина, во время рывка, не задерживается в вертикальном положении, а немного отклоняется назад в это же время выполняется легкое приседание для равномерного распределения нагрузки. Вторая рука находится в свободном положении, не касается бедра.

Распространенная ошибка новичка – это начало рывка в тот момент, когда она находится на уровне коленей при выведении в переднее положение. Такой способ является неэкономичным в плане расхода энергии, соответственно, спортсмен выполняет меньшее количество рывков одной рукой за один раз. Оптимальным моментом рывка является положение гири под углом 45 градусов вперед спортсменом.

Еще один этап в подрыве снаряда – это смена положения кисти руки в дужке гири в момент ее нахождения в вертикальном положении. После завода руки с гирей назад, в момент выведения снаряда в переднее положение, происходит мышечный толчок, придается некоторая степень ускорения рывку.

В момент, когда рука с гирей приняла вертикальное положение, задача спортсмена правильно сменить положение кисти в дужке снаряда – не слишком рано, но и не поздно, так как это чревато ненужным доводом гири. При этом будет сильно нагружаться плечевой пояс, а это также не экономично в плане расхода энергии. При корректной смене положения кисти в дужке снаряда, происходит плавная остановка руки в вертикальном положении.

Для того чтобы рывок был отмечен как выполненный, нужно следить за фиксацией руки в вертикальном положении. Но есть и другой момент: во время фиксации гири в вертикальном положении есть возможность постараться расслабить мышцы и отдохнуть.

Сброс снаряда для повторного рывка осуществляется за счет небольшого приседа и отклонения спины назад. Благодаря этому уменьшается высота падения груза. И повторный рывок дается гораздо легче.

Выполнение рывка двумя руками

Техника выполнения упражнения практически не отличается от традиционного рывка гири. За исключением того, что положение кистей в дужке гири не меняется при вертикальном положении. В остальном, техника та же. Рекомендуется также начинать тренировки с малых весов, дабы исключить возможность травм и растяжений.

Рывок двух гирь одновременно

Техника выполнения рывка двух гирь одновременно имеет некоторые отличия от классической. Ведь в этом случае гирь 2, а значит отвод двух снарядов потребует более широкой постановки ног. Также важен особый контроль за центром тяжести, дыханием. В основном это упражнение используется в кросс-фит комплексах, так как увеличивает силовые показатели и выносливость. Как и все упражнения с отягощениями, начинать тренировку рывка 2 гирь одновременно следует с малых весов. Иначе пользы от упражнения будет меньше, чем вреда.

Правильное дыхание

Важнейшую роль в гиревом спорте выполняет правильное дыхание. Существует несколько техник, которые успешно используются. Но самым эффективным считается трехэтапное дыхание. На вдохе, рекомендовано отрывать гирю от пола или помоста, на выдохе – завершить подрыв. Во время завода гири назад и подседа – нужен вдох, а на выдохе нужно выровнять корпус и зафиксировать гирю. На вдохе выполняется сбрасывание груза на уровень грудной клетки, а на выдохе нужно завершить сброс гири и подготовиться к повторному маху.

Нормативы в гиревом спорте

Как и в других видах спорта в состязаниях с гирей существуют собственные нормативы, которые определяют ступень развития спортсмена. В зависимости от подготовленности и стажа спортсмена подбирается разная степень тяжести в кг. Нормативы, описанные ниже, используются для груза весом в 16 кг. Третий юниорский разряд предусматривает от 50 до 80 очков за упражнение, 2 юниорский разряд предполагает 75 – 125 очков, 1 юниорский разряд еще больше – 110 – 170 очков. Груз весом в 24 кг используется уже во взрослых стандартах. Нормативы рывка гири 24 кг отличаются не сильно и также делятся на весовые категории, как и в случае с 16 кг грузом.

3 разряд от 50 до 100 очков, 2 разряд 70 – 130, а 1 разряд предусматривает от 90 до 160 очков.

Гиря 16 кг – это тот вес, с которого лучше всего начинать новичку. Даже если человеку, который решил заняться гиревым спортом 25 – 30 лет, и он имеет вес от 70 кг, то все равно лучше начинать с малых весов. Это даст возможность отработать четкую технику рывка снаряда и подготовить мышцы к работе с более крупным весом.

Гиревой Спорт

Самая интересная и актуальная информация

Система основных специализированных упражнений

Упражнения для развития общей выносливости

Выносливость является определяющим физическим качеством в гиревом спорте и характеризуется как способность к длительному выполнению работы на требуемом уровне интенсивности, как способность бороться с утомлением и эффективно восстанавливаться во время работы и после нее. Различают выносливость общую и специальную. Первая является частью общей физической подготовленности, вторая – частью специальной подготовленности.

Читать еще:  Упражнения на трицепс для девушек

Общая выносливость – способность продолжительно выполнять любую работу, вовлекающую в действие многие мышечные группы и предъявляющую достаточно высокие требования к сердечно-сосудистой, дыхательной и центральной нервной системам. Известно также, что высокий уровень общей выносливости – одно из главных свидетельств отличного здоровья спортсмена.

Общая выносливость служит основой для развития специальной выносливости и приобретается в процессе почти всех физических упражнений, включаемых в тренировку, в том числе и специальных. Но лучшим средством приобретения общей выносливости является длительный бег умеренной интенсивности, ходьба на лыжах, езда на велосипеде, плавание. Во время такой работы в значительной степени укрепляются органы и системы, особенно сердечно-сосудистая и дыхательная, совершенствуются их функции.

Для воспитания общей выносливости нужна длительная работа в аэробном режиме. ЧСС – 130-140 уд/мин для менее подготовленных и 140-160 уд/мин для более подготовленных. В этом случае обеспечивается не только длительное выполнение работы но выполнение ее без излишних нервно-психических напряжений, с высоким эмоциональным уровнем.

В гиревом спорте, как и во всех циклических видах, главным средством воспитания общей выносливости является продолжительное, с умеренной интенсивностью продвижение по дистанции, по возможности в равномерном темпе. Естественно, что этого можно достигнуть не только равномерностью темпа передвижения, но и гладкостью дистанции, неизменностью внешних условий.

В сочетании с классическими упражнениями циклического характера для воспитания общей выносливости можно использовать спортивные игры и аэробику, особенно ее силовые виды.

Упражнения, развивающие выносливость и силу мышц ног и спины

Полуприседания. И.П. – ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, штанга или две гири располагаются на верхней части спины. Ноги сгибаются на такой же угол, как во время полуподседа перед выталкиванием во время выполнения толчка. С выпрямлением ног в коленных суставах подняться на носки на максимальную высоту. И.П.

Фронтальные полуприседания. И.П. – ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, штанга или две гири удерживаются на груди. Ноги сгибаются на такой же угол, как во время полуподседа перед выталкиванием во время выполнения толчка. С выпрямлением ног в коленных суставах подняться на носки на максимальную высоту. И.П.

Это упражнение более адаптировано к толчку, так как при его выполнении практически исключена нагрузка на ягодичные мышцы.

Прыжки. И.П. – ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, штанга или две гири располагаются на верхней части спины. При выполнении этого упражнения стараться как можно больше задействовать икроножные мышцы.

Наклоны. И.П. – ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, штанга или одна гиря располагается на верхней части спины. Не сгибая спины, туловище наклонить вперед, ноги слегка согнуть. Углы наклона туловища и сгибания ног должны быть такими, как во время прокачивания гири назад при выполнении рывка.

Разгибание туловища (гиперэкстензия). Обычно выполняется на специальной скамье.И.П. – большой валик – выше середины бедер, задняя часть лодыжек – под малыми валиками, ноги и туловище составляют одну линию, руки скрещены на груди или за головой. Наклонить прямое туловище вперед-вниз, не доводя до провисания. И.П.

Упражнения, развивающие выносливость и силу мышц-разгибателей рук

Жим двух гирь стоя. И.П. – как во время выполнения толчка.

Жим двух гирь сидя в кресле. И.П. – гири в положении на грудь, угол наклона спинки кресла 10-30 градусов от вертикали, угол подъема сидения 10-30 градусов от горизонтали.

Сгибания-разгибания рук в упоре лежа.

Сгибания-разгибания рук в упоре на брусьях.

Сгибания-разгибания рук в стойке на руках на брусьях.

Упражнения, развивающие выносливость и силу мышц-сгибателей пальцев

Удержание двух гирь в висе.

Прокачка гири в положении виса. Прокачка осуществляется как при выполнении рывка.

Вис на перекладине. Может выполняться на одной или двух руках.

Все три упражнения выполняются на время.

Специальные упражнения для отработки техники толчка

Выталкивание штанги с плеч. И.П. – ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, штанга располагается на верхней части спины и удерживается рука ми хватом сверху. Штанга выталкивается вверх на прямые руки только за счет усилия ног, мышцы рук при этом напрягаются в момент фиксации только для того, чтобы удержать штангу. Применяется на этапе разучивания для выработки навыка расслабления верхнего плечевого пояса в момент выталкивания.

Удержание гирь в положении на грудь и удержание гирь в положении фиксации. При выполнении этих двух упражнений можно перемещяться по помосту, поворачиваться вокруг своей оси, изменять ритм дыхания, тонус всех мышц стараться максимально понизить. Применяется на этапе разучивания для выработки правильного положения тела в И.П. для выполнения толчка и в момент фиксации, а также на этапе совершенствования для воспитания специальной статической выносливости.

Выталкивание. И.П. – гири на груди, пальцы рук в сцепке. Выполняется полуподсед перед выталкиванием и выталкивание гирь, пальцы рук при этом не расцепляются, подсед и фиксация гирь на прямых руках не выполняются, верхний плечевой пояс расслаблен, мышцы рук напрягаются только для того, чтобы придать гирям правильную траекторию при движении вверх и возвращении в И.П. Применяется на этапе разучивания для выработки навыка расслабления верхнего плечевого пояса в момент выталкивания, а также на этапе совершенствования для воспитания выносливости и силы мышц ног.

Толчок по времени с дозированным удержанием гирь на груди и в положении фиксации. Темп выполнения упражнения и время удержания на груди и вверху варьируется в зависимости от того, какая фаза толчка требует доработки и от индивидуальных особенностей спортсмена.

Специальные упражнения для совершенствования навыков выполнения рывка

Прокачка гири в положении виса. Прокачка осуществляется как при выполнении рывка. Во время выполнения упражнения можно перекладывать гирю из руки в руку. Применяется на этапе разучивания для формирования правильного прихвата дужки, выработки навыка расслабления рабочей руки и согласования движений ног и туловища и на этапе совершенствования для укрепления мышц-сгибателей пальцев.

Заброс гири на грудь. Применяется на этапе разучивания для формирования правильного просова кисти руки в дужку гири. По мере закрепления навыка высоту выполнения просова следует увеличивать до оптимальной для выполнения рывка.

Удержание гири в положении фиксации. При выполнении этого упражнения можно перемещаться по помосту, поворачиваться вокруг своей оси, изменять ритм дыхания, при этом стараться максимально расслабить мышцы. Применяется на этапе разучивания для выработки правильного положения тела в момент фиксации, а также на этапе совершенствования для воспитания специальной статической выносливости.

Рывок в перчатке. Применяется на этапе совершенствования в случае возникновения потертостей на ладонях, а также для повышения выносливости и силы мышц-сгибателей пальцев. Перчатки следует применять шерстяные или полушерстяные, а дужку гири перед выполнением упражнения тщательно очищать от магнезии с целью уменьшения сцепления и увеличения нагрузки на мышцы-сгибатели пальцев.

Рывок с дополнительными махами. Применяется на этапе разучивания для выработки навыка расслабления рабочей руки и согласования движений ног и туловища и на этапе совершенствования для развития специальной выносливости.

Рывок с дозированным удержанием гири в положениях виса и фиксации. Темп выполнения упражнения и время удержания в висе и вверху варьируется в зависимости от того, какая из фаз рывка требует совершенствования. Упражнение применяется на специально-подготовительном этапе годичного цикла.

Специальные упражнения для отработки техники толчка по длинному циклу

Толчок по длинному циклу можно разделить на две части: толчок гирь от груди и опускание гирь в положение виса с последующим забросом на грудь.

Читать еще:  Все базовые упражнения

Первая часть ничем не отличается от упражнения под одноименным названием. Поэтому ничем не отличаются и специальные упражнения для отработки техники этой части.

Рассмотрим только специальные упражнения для отработки техники второй части.

Прокачка гирь в положении виса. Прокачка осуществляется как при выполнении замаха. Применяется на этапе разучивания для формирования правильного прихвата дужки, выработки навыка расслабления рук и согласования движений ног и туловища и на этапе совершенствования для укрепления мышц-сгибателей пальцев.

Опускание гирь в положение виса с последующим забросом на грудь. Применяется на этапе разучивания для формирования правильного просова кистей рук в дужки гирь и оптимальной высоты заброса, обеспечивающей падение гирь на плечи одновременно с постановкой локтей на гребни подвздошных костей.

Опускание гирь в положение виса с последующим забросом на грудь с дополнительными махами. Применяется на этапе разучивания для выработки навыка расслабления руки и согласования движений ног и туловища и на этапе совершенствования для развития специальной выносливости.

Толчок по длинному циклу с дозированным удержанием гири в положениях виса и фиксации. Темп выполнения упражнения и время удержания в висе и вверху варьируется в зависимости от того, какая из фаз ТДЦ требует совершенствования. Упражнение применяется на специально-подготовительном этапе годичного цикла.

Упражнения для развития гибкости

Под гибкостью понимается степень подвижности звеньев опорно-двигательного аппарата относительно друг друга, что обусловливается амплитудой движения в суставе, которая в свою очередь, зависит от строения сустава, суставной капсулы, связок, от силы и эластичности мышц, от температуры тела.

Упражнения, развивающие гибкость, одновременно укрепляют суставы, связки и мышечные волокна, повышают эластичность мышц, способность их упруго растягиваться, что является весьма действенным средством предупреждения мышечных травм.

Гибкость может быть общей и специальной.

Общая гибкость – это подвижность во всех суставах, позволяющая выполнять разнообразные движения с большой амплитудой.

Специальная гибкость – значительная или даже предельная подвижность в отдельных суставах применительно к требованиям избранного вида спорта.

В гиревом спорте большое значение для эффективности выполнения соревновательных упражнений имеет способность мышц-антогонистов растягиваться в движениях с большой амплитудой. Чем они эластичнее, тем больше подвижность в суставах и тем меньше сопротивление эти мышцы оказывают при движениях, тем меньше требуется силы, тем рациональнее она используется, тем выше скорость и экономичность в технике.

Программа тренировок в гиревом спорте для начинающих атлетов

Всем привет, с вами Джефф. Сегодня затронем тему гиревого спорта. Я расскажу и покажу программу тренировок в гиревом спорте. Эта статья будет полезна для начинающих гиревиков. В ней мы поговорим о специальной физической подготовке во время подготовительного периода.

Программа тренировок для начинающих гиревиков

Разминка — 15 минут. В нее включают бег, ОФУ (общефизические упражнения) и разминку с гирями.

  1. Классический толчок, 8-10 подходов по 10-12 подъёмов (4 минуты ходьбы по залу вместо отдыха);
  2. Классический рывок легкой гири, 2 подхода по 80 — 90% от максимума каждой рукой.
  1. Тяга становая, 3 подхода 50% от того, что можете поднять по 12 — 16 раз.
  2. Проходка по гимнастическим снарядам, по 1 подходу к 3 — 5 снарядам по самочувствию.

Кросс или рваный бег, можно тренироваться и на беговой дорожке, но с вариацией скорости и высоты уклона дорожки — 30 минут.

Разминка — 15 минут.

  1. Рывок одной соревновательной гири 10 подхода по 10 — 15 раз каждой рукой (отдых 4 минут);
  2. Рывок более легкой гири 1 подход по максимуму;
  3. Толчок классический З подхода по 12 — 16 раз (4 минуты ходьбы по залу вместо отдыха).
  1. Сидя на лавочке жим гирь или штанги З подхода по 12 – 14 раз, вес 30 – 50 % от максимального;
  2. Проходка по гимнастическим снарядам, по 1 подходу к 3 — 5 снарядам по самочувствию.

Плавание или футбол — 60 минут.

Разминка 15 минут.

  1. Классический толчок, 10 подходов по 12 — 16 раз (между подходами 3,5 минуты ходьбы по залу);
  2. Рывок легкой гири, 2 подхода 80 – 90 % от максимума каждой рукой.
  1. Прыжки со штангой на плечах, З подхода по 30 прыжков с весом 50% от максимального;

Кросс — пол часа.

Что надо учитывать на тренировках?

Обувь на тренировке

Большинство атлетов, культуристов в тренажерном зале, носят обувь, совсем не подходящую для занятий с отягощением. Вам нужна хорошая обувь, которая была бы удобной и безопасной. Лодыжка должна быть четко зафиксирована, во избежание различных растяжений, при выполнении тяжелых приседаний, жимов ногами и др.

Кроме того, нескользящая поверхность подошвы и высокие борта у обуви, также помогут вам избежать всевозможных травм голеностопа. В настоящее время, выбор недорогой, до 100$, специализированной обуви для занятий культуризмом громаден.

Производители стремиться все более и более обезопасить спортсмена от травм, достаточно только вести запрос в поисковую систему «обувь для бодибилдинга», и вы без труда найдете нужную вам пару обуви для занятий в тренажерном зале.

Техника безопасности при занятии с гирями

Гиря – очень опасный снаряд.

Ее не надо недооценивать. В отличии от штанги, которая имеет меньше степеней свободы – так как руки сцеплены между собой грифом – жесткой связью, которая ограничивает возможные варианты движения штанги. Это позволяет поднимать больший вес.

А вот гиря почти ничем не ограничена и может двигаться куда захочет.
Т.е. кроме того, что мы должны ее поднимать. Мы еще должны, с помощью мелких мышц, постоянно ее контролировать.

Контролировать отклонения в сторону и контролировать скручивания. Ведь травмы полученные от скручивания намного опасней остальных…

Упражнения с гирей чаще всего динамические и поэтому импульс у гири довольно большой, а с учетом свободного – т.е. почти ничем не ограниченного ее передвижения – мы имеем очень тяжелый и поэтому опасный предмет на конце своей руки.

Наша кисть не может держать гирю жестко – как штангу. У штанги на больших грифах – олимпийского размера с диаметром концов – 50 мм предусмотрено свободное проворачивание груза – там стоят подшипники для предотвращения травмы кистей занимающегося.

И если у штанги перестают вращаться концы – на которых крепится наборные весовые диски, то такая штанга считается непригодной для занятий.

У гири же нет никаких вращающихся частей. Гиря – она цельная. И роль проворачивающегося механизма выполняет наша кисть.

Основная программа

Рабочая программа по гиревому спорту составляется в зависимости от того, какую цель ставит перед собой занимающийся. Если необходимо развить выносливость, достаточно только рывка и толчка, выполняемых на скорость. Если речь идет о том, чтобы нарастить силу, тут необходим подход посложнее.

Для второго случая подойдет известный комплекс The Man Maker. Он состоит из пяти упражнений:

  1. Рывок
  2. Приседание с гирей, поднятой на вытянутой руке над головой.
  3. Мельница.
  4. Жим гири в два этапа: с постановкой снаряда с пола на плечо и подъем с плеча далее.
  5. Гиря в положении «на плече», жим с одновременным приседанием.

Программа тренировок по гиревому спорту с применением комплекса The Man Maker составляется в зависимости от функционального состояния занимающегося. Для начала комплекс можно выполнять три раза в неделю, по одному подходу при пяти-шести повторениях.

Далее, когда спортсмен готов к повышению нагрузок, комплекс следует практиковать три-четыре раза в неделю, увеличив количество подходов до двух-трех. После этого каждый занимающийся, посоветовавшись со специалистом, выбирает сам для себя режим занятий, соответствующий его целям и задачам.

ПМ-предельный максимум. Это максимальный вес в упражнении, который вы можете поднять на один раз соблюдая технику выполнения.

Важно! Для упражнений «Разгибание на блоке на трицепс» и «Тяга верхнего блока к груди» необходимо указывать кол-во плиток по 5 кг. Например: если ваш рабочий вес составляет 30 кг, то в поле для ввода необходимо указать 6 (плиток по 5 кг).

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector