Fitnes-tomsk.ru

Красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Какие упражнения расширяют плечи

Как сделать плечи шире в домашних условиях

Ширина плеч определяется количеством мышечной массы. Комплекс упражнений для тренировки плеч дома направлен на все три пучка мышц. Однако акцент в занятиях приходится всё-таки на среднюю дельту.

Как накачать широкие плечи: эффективные упражнения для мужчин

Широкие и рельефные плечи и фигура перевернутого треугольника — предмет гордости любого мужчины. Но как сделать плечи ширине? Можно ли накачать мышцы плечевого пояса в домашних условиях? Вот главные вопросы, которыми задаются парни, стремясь увеличить ширину плеч.
Считается, что легче всего расширить плечевой пояс можно только до 20 лет. В этом возрасте активно формируется скелет и идет уплотнение кости. Тем не менее сделать свои плечи визуально шире можно и в более зрелом возрасте. Необходимо соблюдать режим тренировок и включать базовые упражнения, чтобы накачать дельтовидные мышцы и тем самым сделать плечи шире.
Данный комплекс упражнений разработан для мужчин со среднем уровнем сложности. Тренировку можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Необходимое снаряжение: гантели и штанга.

Видео: Тренировка плеч дома с гантелями

Программа тренировки на ширину плеч в домашних условия

УпражненияСетыПовторы/Время
Разведения гантелей в стороны стоя410
Передняя протяжка с гантелями415
Разведения гантелей стоя в наклоне315
Жим гантелей стоя48
Подъемы гантелей сидя перед собой312
Протяжка штанги широким хватом315
Подъем гантели в сторону одной рукой лежа на боку410

Разведения гантелей в стороны стоя

  1. Расстояние между ногами должно соответствовать ширине плеч. Возьмите гантели так, чтобы ладони были направлены внутрь. Смотрите строго вперёд.
  2. Сделайте вдох и поднимите слегка согнутые руки до уровня плеч. Останьтесь в верхней точке на некоторое время.
  3. Выдохните. Руки опустите.

Количество повторений: 4 сета по 10 повторов.

Передняя протяжка с гантелями

  1. Встаньте ровно. В руки возьмите гантели и удерживайте вместе перед собой на уровне бедер.
  2. Поднимайте утяжеление до уровня плечевого пояса. Фиксируйте позицию.
  3. Затем не спеша возвращайтесь в исходное положение. Конечности не следует полностью разгибать в локтевых суставах.

Количество повторений: 4 раза по 15 повторов.

Разведения гантелей стоя в наклоне

  1. Подойдите к плоскости, которая будет служить вам опорой. Встаньте перед ней, выпрямитесь. Возьмите гантели.
  2. Наклонитесь так, чтобы корпус стал параллелен полу. Головой следует упереться в стену, угол скамьи или что-либо подобное.
  3. Вдохните и разведите руки в стороны.
  4. С выдохом возвращайтесь в исходное положение.

Количество повторений: 3 подхода по 10 раз.

Махи гантелей в наклоне [видео]

Жим гантелей стоя

  1. Поставьте ноги соответственно ширине плеч.
  2. Поднимите руки с гантелями вверх до уровня висков.
  3. Затем начинайте выпрямлять руки по направлению вверх. В верхней точке задержитесь на несколько секунд.
  4. Потом плавно опустите руки.

Количество повторений: 4 сета по 8 повторов.

Подъемы гантелей сидя перед собой

  1. Присядьте на край скамьи или стула. Руки с гантелями сначала опустите. Удерживайте спину.
  2. Вдохните, поднимите одну из рук перед собой. Выдохните и останьтесь в этой позиции.
  3. Не спеша опустите руку обратно, задействуйте в упражнении другую.

Количество повторений: 3 подхода по 12 повторений.

Протяжка штанги широким хватом

  1. Гриф ухватите так, чтобы руки разместились на расстояние шире плеч. Контролируйте осанку.
  2. Сделайте вдох, потяните снаряд вдоль корпуса к грудине.
  3. Плавно опустите. Повторяйте движение.

Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.

Подъем гантели в сторону одной рукой лежа на боку

  1. Лягте на бок. Задействуйте одну руку в качестве опоры. В другую возьмите гантель, разместите вдоль корпуса.
  2. Вдохнув, поднимите вверх тренируемую руку. Зафиксируйтесь в верхней точке.
  3. С выдохом возвращайтесь в изначальную позицию.

Количество повторений: 4 сета по 10 повторов.

Советы, как увеличить ширину плеч мужчинам:

  • Соблюдайте технику выполнения упражнений, чтобы не навредить своим плечевым суставам и не получить травму.
  • Подбирайте оптимальный вес гантелей и штанги. Не стоит брать запредельные веса и гнаться за быстрым результатом.
  • Отдых и правильное питание. После каждой тренировки дайте мышцам время восстановиться. Ешьте продукты богатые белком (строительный материал для роста мышц). Помните: мышцы растут, когда вы отдыхаете после интенсивной и качественной тренировки!

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Как расширить плечи: упражнения и методики

Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
Дата: 2015-01-05 Просмотры: 82 580 Оценка: 4.6

Здравствуйте. Ну какой же мужик не мечтает о широких плечах? И перебора тут быть не может! Чем плечи шире – тем лучше! Даже некоторые девушки хотят расширить свои плечи. И сейчас я вам подскажу, как это можно сделать.

Сразу скажу, что чем вы моложе, тем сильнее вы сможете расширить плечи. Дальше вы узнаете – почему. Итак, плечи можно сделать шире за счёт трёх вещей:

  • Расширение скелета верхнего плечевого пояса
  • Увеличение дельтовидных мышц в объёме
  • Увеличение широчайших мышц в объёме

Расширение скелета

Увы, но если ваш скелет уже сформировался, и вам 20 и более лет, то можете этот пункт пропустить. Так как изменить форму скелета можно только в детском и подростковом возрасте.

Так вот, по моим наблюдения, хорошо воздействуют на рост костей верхнего плечевого пояса в ширину два упражнения:

  • Отжимания от брусьев
  • Пуловер лёжа с гантелей или штангой

Если вам ещё нет 20-ти, и вы хотите расширить ваши плечи, то делайте первое и второе упражнения 2 раза в неделю. Некоторые могут заметить, что при отжиманиях от брусьев у них побаливает середина груди (грудина). Это хороший признак. Это значит, что места крепления рёбер к грудине ещё не закостенели. А это хорошая предпосылка для расширения плеч и грудной клетки.

Увеличение дельтовидных мышц

Есть, конечно, ещё много других упражнений на плечи, но эти – самые основные. Если кто хочет поподробнее про накачку плеч, то почитайте эту статью.

Увеличение широчайших мышц

Широчайшие мышцы делают ваши плечи визуально шире, если смотреть со спины. Что тоже немаловажно. Кроме того, в нашем теле всё взаимосвязано. Хороший рост мышц спины будет провоцировать и рост дельтовидных мышц. Поэтому широчайшие тоже важно качать. Вот базовые упражнения для роста вашей спины в ширину:

  • Подтягивания к груди широким хватом
  • Тяга штанги в наклоне
  • Тяга с верхнего блока за голову широким хватом
  • Тяга с верхнего блока к груди широким хватом
  • Тяга горизонтального блока

Упражнений для широчайших не меньше, чем для плеч. Но это — самые основные. Кому интересно – можете почитать статью: Как накачать спину.

Выводы

Если вы ещё подросток, то у вас есть хорошая возможность реально расширить свои плечи. Главное не прозевать этот момент. Отжимайтесь от брусьев и делайте пуловер 2 раза в неделю. Ну и не забывайте про дельты и спину.

Если же вы уже вышли из этого возраста, то вариантов у вас меньше. Но увеличить плечи всё же можно за счёт мышц. Я знаю примеры на практике, когда уже взрослым людям с узкими плечами удавалось их неплохо расширить только за счёт мышц. Удачи!

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи — автора этой статьи и этого сайта.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Как сделать плечи шире: хитрости и упражнения

Наиболее привлекательной для женщин считается мужская фигура по типу перевернутого треугольника. Отличительной чертой такого телосложения являются широкие плечи и узкая талия. Сделать талию уже можно с помощью спортивной диеты и аэробных нагрузок. А вот, чтобы накачать объемные дельты, необходим силовой тренинг. Предлагаем разобрать наиболее эффективные упражнения для увеличения ширины плеч.

Хитрости для визуального расширения плеч

Визуально расширяет плечи узкая талия. Если у вас пивной живот, займитесь кардио и скорректируйте рацион. Таким способом вы сможете придать V-силуэт фигуре.

Выбирайте брюки и рубашки (джинсы и футболки) фасона «slim». Другими словами, одежда должна быть по фигуре, приталенная и слегка зауженная, но не в «облипку».

Еще пара хитростей при выборе одежде: горизонтальные узоры (особенно в области груди и плеч), а также белый цвет визуально расширяют верхнюю часть тела.

Рекомендации к тренировкам для широких плеч

Что бы мужчине сделать плечи шире, ему необходимо придерживаться базовых принципов тренинга дельт. Разберем все эти моменты:

  • Основу тренинга должны составлять базовые упражнения, способствующие росту мышц. В дополнение рекомендуем «добивать» плечи изолирующими элементами.
  • Силовые упражнения для расширения плеч нужно делать 1 раз в неделю, чтобы избежать перетренированности. Допустимо сочетать такие занятия с тренировкой ног или спины.
  • Чтобы дельтоиды росли и расширялись, необходимо в каждом базовом упражнении делатьпо 3-4 сета на 8-12 повторений, а в изолирующих – по 3-4 подхода на 12-15 повторений.
  • Накачать широкие плечи в домашних условиях сложно. Но все же неплохих результатов вы можете добиться с помощью подтягиваний, отжиманий от пола или от брусьев. Подробнее о тренировки плеч на турнике и брусьях.

Лучшие упражнения на ширину плеч

Принято считать, что за ширину плеч отвечают средние пучки дельтовидных мышц. На самом деле без развитых передних пучков дельты будут смотреться худыми. Предложенные ниже упражнения для ширины плеч предназначены для акцентированной проработки передних и средних пучков.

Жим из-за головы в тренажере Смита

Упражнение можно выполнять и со свободной штангой. Но в таком случае при использовании больших весовых нагрузок возрастает риск получения травмы. Поэтому мы предлагаем делать жимы именно в Смите.

  1. Поставьте стул или скамью между стоек тренажера и сядьте.
  2. Скользящий гриф должен находиться четко над макушкой головы.
  3. Возьмитесь широким хватом (предплечья — перпендикулярны грифу).
  4. Опустите снаряд до затылка, затем выжмите его.
  5. Правильное дыхание: опускание со вдохом, жим – с выдохом.

Рекомендации:

  • Сохраняйте спину ровной.
  • В верхней точке не распрямляйте руки до конца.
  • Обе фазы упражнения выполняйте плавно, без рывков и «бросаний».
  • При больших весовых нагрузках обязательно пользуйтесь страховкой партнера.

Армейский жим

Упражнение подходит подготовленным спортсменам. Новичкам любые жимы над головой лучше делать в Смите.

  1. Выпрямитесь, для равновесия выставьте одну ногу немного вперед.
  2. Забросьте штангу на верхнюю часть груди.
  3. Положение ладоней – шире плеч (предплечья должны быть перпендикулярны грифу).
  4. Выжмите снаряд, чуть уводя его за голову.
  5. Затем опустите в первоначальное положение.
  6. Правильное дыхание: жим с выдохом, опускание — со вдохом.


Рекомендации:

  • Во время подъема штанги не отклоняйте корпус назад.
  • При опускании контролируйте движение снаряда, не «бросайте» его вниз.
  • При использовании тяжелой штанги обязательно надевайте пояс пауэрлифтера.

Тяга штанги к подбородку

Упражнение выполняется со свободным весом. Новичкам и девушкам можно тянуть в тренажере Смита или в кроссовере. На самом деле в этом варианте выполнения тяги снаряд поднимается не до подбородка, а только до груди.

  1. Встаньте ровно, удерживайте гриф на прямых руках около паха.
  2. Положение ладоней – широко (при подъеме предплечья должны быть перпендикулярны грифу).
  3. Не поднимая плечевые суставы, тяните локти вверх, ведя штангу до грудных мышц.
  4. Затем опустите снаряд в исходное положение около паха.
  5. Правильное дыхание: тяга с выдохом, опускание – со вдохом.


Рекомендации:

  • Не выводите штангу далеко от себя, поднимайте и опускайте ее вдоль линии тела.
  • Обе фазы упражнения должны выполняться плавно, без рывков и «бросаний».

Махи в кроссовере на среднюю дельту

Благодаря постоянному натяжению троса в верхней и нижней точках движения, средний пучок дельт получает качественную нагрузку.

  1. Встаньте левым боком в полуметре от стойки с грузами.
  2. Закрепите к нижнему тросу D-рукоять и возьмите ее в правую ладонь.
  3. Выпрямитесь, слегка согните правую руку.
  4. Маховым движением отведите руку в сторону высоко (рукоять должна подняться до уровня головы).
  5. Опустите руку в первоначальное положение.
  6. Правильное дыхание: мах с выдохом, опускание со вдохом.

Рекомендации:
Вес подберите такой, чтобы поднимать и опускать его плавно, без рывковых движений.

Жим гантелей сидя

В этом упражнении рекомендуем использовать стул с высокой спинкой.

  1. Выставьте угол спинки стула на 90° и сядьте.
  2. Расставьте ноги широко, плотно прижмите лопатки и затылок к сидению.
  3. Возьмите гантели и поднимите их к плечам (предплечья перпендикулярны полу).
  4. Выжмите снаряды, сводя их над головой (траектория движения рук — дугой).
  5. Плавно опустите гантели к плечам.
  6. Правильное дыхание: жим с выдохом, опускание – со вдохом.

Рекомендации:

  • Локти и гантели должны двигаться в одной плоскости.
  • Выполняйте упражнение без пауз в нижней и верхней точках амплитуды.

Отведения одной рукой в сторону

За счет наклона корпуса при выполнении таких отведений усиливается нагрузка на среднюю дельту.

  1. Встаньте левым боком вплотную к силовой раме, возьмите в правую ладонь гантель.
  2. Сведите стопы, обхватите стойку левой рукой и, выпрямляя ее, отклонитесь вбок.
  3. Правую руку свободно опустите вниз.
  4. Сохраняя тело в наклоне, поднимите правую руку до уровня головы.
  5. Затем опустите гантель в первоначальное положение.
  6. Правильное дыхание: подъем с выдохом, опускание – со вдохом.


Рекомендации:
Выполняйте плавные подъемы и опускания, избегайте рывков и «бросаний».

Примерная программа

Гармоничное развитие мышц – залог красивой спортивной фигуры. Поэтому мы рекомендуем тренировать печи комплексно, прорабатывая все три пучка. Предлагаем тренировочный план, полноценно развивающий дельтовидные мышцы, но с небольшим акцентом именно на среднюю их часть.

Вес в упражнениях должен быть таким, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Программа рассчитана на 2 месяца. После этого необходимо сменить план.

Заключение

Тренировка плеч предполагает удержание внимание на целевых мышцах во время выполнения упражнений. Старайтесь сконцентрировать полезное напряжение именно в дельтоидах. Это поможет им расти. Кроме того, не забывайте о безопасности. У всех спортсменов подвижность плечевых суставов разная. Поэтому подбирайте для себя именно те упражнения, при выполнении которых вы не будете чувствовать резких болевых ощущений. В противном случае возрастает риск травмы.

Видео: как накачать широкие плечи с легкими весами

Как расширить плечи в домашних условиях?

Лето не за горами, а значит пришло время подумать о своей фигуре! И это относится не только к девушкам, но и к мужчинам. Разве есть хоть один мужчина, который не хотел бы произвести впечатление на прекрасных представительниц противоположного пола мощными грудными мышцами или скажем широкими плечами? Скорее всего, нет таких. Причем именно широкие плечи делают фигуру мужчины пропорциональной и мужественной. Но как быть, если от природы Вы совсем даже не ширококостный? Забыть об обтягивающих футболках и пляжах? Ни в коем случае! Мы подробно расскажем, как расширить плечи в домашних условиях. Поверьте, сделать это не так уж сложно.

Конечно то, каких именно результатов Вы добьетесь, и какое для этого потребуется время зависит от особенностей Вашего организма, но расширить и увеличить плечи может каждый! Для этого Вам потребуются всего лишь турник, нетяжелые гантели и желание стать сильнее и красивее. В общем — вперед, читаем как расширить узкие плечи и не откладывая в «долгий ящик» действуем. Лето уже скоро!

Сначала немного теории (совсем чуть-чуть). Визуально увеличить плечи можно двумя способами:
1. Расширив грудную клетку и кости плечевого пояса.
2. Накачав мышцы плеч (дельтовидные мышцы).

Первый способ подойдет только тем, кому еще нет 18-20 лет. На нем мы останавливаться подробно не будем, так как это тема для отдельной подробной статьи (как расширить плечи подростку). Отметим лишь, что самое простое и эффективное, это: подтягивания на турнике широким хватом (руки шире плеч) и пулловеры с гантелью.

Если же Вам уже за 20, то кости скелета расширять поздновато. Но это не проблема, ведь у нас есть в запасе второй способ – накачать дельтовидные мышцы! Эти мышцы анатомически состоят из 3-х пучков: переднего, среднего и заднего. Основную роль в ответе на вопрос как расширить плечи играет средний пучок дельт, но два других также важны для формирования красивой мускулатуры плеч.

Итак, вот несколько простых упражнений, которые помогут Вам расширить плечи:

1. Подтягивания на турнике. Хорошо стимулирует рост мышц плечевого пояса подтягивание средним и широким хватом к груди. Следует выполнять 4-5 подтягиваний в 3 подхода. Между каждой группой подтягиваний – перерыв в полминуты.

Тренируйтесь 3 раза в неделю. Если заниматься реже особого толку не будет. Но и чаще тренироваться не стоит: мышцы просто не успеют восстановиться и вырасти.

2. Разведение гантелей в стороны. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В руки возьмите гантели (но не очень тяжелые, помните плечевые суставы легко травмировать!), ладони смотрят внутрь. Не спеша и аккуратно, слегка сгибая руки в локтях, поднимите гантели до уровня плеч. Медленно пустите их обратно. Выполните упражнение несколько раз, можно в несколько подходов.

Разведение гантелей в стороны

Как это упражнением может помочь расширить плечи? За счет «накачки» среднего пучка дельтовидных мышц. Но не забывайте и про другие две группы дельтовидных мышц. Средние дельты нельзя полноценно накачать без проработки передних и задних.

3. Подъем гантелей перед собой. Встаньте прямо, руки с гантелями спокойно висят вдоль туловища. Плавно поднимите одну руку с гантелей по широкой дуге немного выше головы. На мгновение зафиксируйте это положение, затем медленно опустите руку с гантелью. При этом одновременно поднимайте вторую руку с гантелью вверх. Продолжайте выполнять упражнение: руки движутся перед лицом в противоположных направлениях. Упражнение действует на передние дельты.

Подъем гантелей перед собой

4. Разведение гантелей в стороны. Это уже для задних дельт. Наклонитесь вперед под прямым углом. Руки с гантелями свободно свисают вниз. Не выпрямляясь, разведите руки с гантелями в стороны. При этом большой палец ниже мизинца, кисти повернуты вниз. Плавно и медленно опустите руки, возвращаясь в исходное положение.

Разведение гантелей в стороны

Также если есть возможность, плавайте в бассейне или занимайтесь на гребном тренажере. Это очень хорошие упражнения для увеличения мышц плеч.

Каждую тренировку начинайте с разминки и разогрева мышц. Это убережет Вас от травм мышц и суставов.

Как минимум, сделайте пару десятков круговых движений руками вперед и назад, отожмитесь несколько раз от пола широким хватом.

Напоследок полезное видео как расширить плечи:

© При копировании материала обязательна индексируемая ссылка на источник — ТекстоМИР — Вселенная Полезных Текстов!

голоса
Рейтинг статьи
Читать еще:  Упражнения с фитнес резинкой для ног
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector