Fitnes-tomsk.ru

Красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Кардио упражнения для женщин

Кардиотренировки для женщин!

Плюсы и минусы кардио тренировок для девушек?

Всем доброго времени суток, друзья! Как вы уже поняли из названия поста, сегодня будет разбор полета кардиотренировки для женщин. Ну сразу оговорюсь, что минусов нет ни каких, для здорового человека, а плюсов большое количество.

Об общих правилах и особенностях кардио я писал в посте «Программа кардиотренировок», можете почитать. Почему я освещаю эту тему для женщин отдельно, да просто потому, что физиология не только мужчин и женщин разная, но даже у близнецов она имеет большое отличие. Поэтому для каждого должен быть индивидуальный подход. Все закончил жвачку, давайте к делу, и так…

Достоинство и общие правила кардиотренировок для женщин?

Если нужно выбрать себе самый эффективный вид тренировки для похудения, то конечно нужно остановиться на кардио. Огромным достоинством данного вида занятий является укрепление сердечной мышцы и за счет этого увеличение выносливости организма.

Так как девушкам не нужны излишние мышечные объемы, именно кардио поможет создать правильную фигуру, и при этом не будет создавать эффект мужеподобия. Кардоитренировка помогает ускорить обмен веществ, что позволяет не только привести пищеварительную систему в порядок, но и эффективно сжигает ненужные калории.

Поэтому если занятия спортом для похудения это именно то, что вы хотите – кардио будет для вас лучшим выбором.

Интенсивность и продолжительность кардио для девушек.

Все эти параметры напрямую зависят от целей, поставленных перед вами. Если задачей является поддержание оптимальной формы и выносливости, то два-три раза в неделю тренировки средней интенсивности по сорок минут будет более чем достаточно.

В случае, когда задача ставиться именно в сжигании лишнего жира, интенсивность тренировок нужно поднимать. В зависимости от вида кардио, это 40-60 минут до четырех-пяти раз в неделю. Главное в данном случае для женщин следить за своим здоровьем и не насиловать организм ради вожделенной цели. Если вы чувствуете недомогание, лучше на время прекратить занятия.

В случае если кардио используется как стимулятор для обмена веществ, чтобы ускорить наращивание мышечной массы, нужно делать одну две тренировки в неделю малой интенсивности.

Как начать женщине кардиотренировки правильно?

Чтобы кардио тренировка прошла правильно, нужно знать некоторые основополагающие принципы :

  1. Все должно начинаться постепенно. Желание сразу поставить себе сверхзадачу и выполнить ее это плохой стимул. Начинайте с тренировок по 20-30 минут, два три раза в неделю, старательно отслеживая самочувствие. Ставьте себе посильные задачи и ни в коем случае не требуйте от себя больше, чем вы можете. Женская психика ранима и в случае неудачи велика вероятность, что вы бросите занятия. Постепенно наращивая нагрузку, вы добьетесь гораздо большего результата.
  2. Обязательно разминайтесь перед кардио. Десять минут посвятите разогревающим упражнениям, пусть ваш пульс медленно ползет вверх, а кровь приливает к мышцам. Если разминка перед тренировкой происходит дома, не забывайте, что выйдя на улицу можно простудиться, правильно одевайтесь. После кардио займитесь растяжкой, это расслабит мышцы после нагрузки.
  3. Обязательно создайте себе тренировочный гардероб. Кардиотренировки для женщин, это целый комплекс мероприятий, в том числе и поход в магазин. Особое внимание уделите обуви, она должна быть удобной и легкой, не натирать и не болтаться на ноге. Одежда должна быть лёгкой, удобной и не стеснять движений. И одежда и обувь должны быть из натуральных материалов.
  4. Самый главный момент – частота сердечного ритма. Именно манипулируя ей можно увеличить эффективность нагрузки. Но при этом важно следить, чтобы не нанести вред здоровью, подняв ее слишком высоко. Постоянно следите за своим пульсом. После каждого сета, отслеживайте частоту с помощью прибора или вручную, чтобы вовремя скорректировать нагрузку.
  5. Важно проконсультироваться с врачом или тренером о максимально допустимом значении вашего сердечного ритма. Если же нет такой возможности, используйте формулу, 220 минус ваш возраст, полученная цифра и будет ваш максимум ударов сердца в минуту, который не следует превышать.

При этом если вы только приступаете к тренировкам, смело делите получившееся значение пополам, и лишь по истечении какого-то периода времени, можете увеличивать нагрузку. Процесс сжигания жира начинается при нагрузке в 60-70% от максимума, именно такой пульс нужно держать не менее двадцати минут, чтобы организм начал уничтожать запасы жировых тканей.

Лучшие виды кардионагрузок для женщин.

Утренняя двадцатиминутная тренировка может по эффективности переплюнуть вечернюю сорокаминутную. Это нужно помнить, подбирая себе правильное время для занятий .

Лучшие кардио упражнения для женщин это:

  1. Пробежка на свежем воздухе, с разной степенью интенсивности. При желании можно заменить скоростной ходьбой.
  2. Катание на велосипеде летом и на лыжах зимой. Также подойдет велотренажер.
  3. Любые кардио тренажеры в спортзале.
  4. Активные танцы или аэробика.
  5. Плавание.
  6. Любые виды спорта, где происходит активное движение достаточно долгое время.
  7. Прыжки со скакалкой.

Немного о принципах питания для женщин.

Для того, чтобы кардио возымело максимальный эффект нужно настроить свое питание.

  1. Разбить свои обычные порции на пять-шесть приемов пищи, чтобы поддерживать быстрый обмен веществ.
  2. За два часа до и два часа после тренировки не есть.
  3. Исключить из своего рациона быстрые углеводы, различные мучные продукты, особенно сладкие пирожки и тортики. Напитки, содержащие сахар употреблять вообще не стоит, САХАР ВОН ИЗ ОРГАНИЗМА .
  4. Употреблять овощи для улучшения пищеварения.
  5. Использовать напитки содержащие кофеин, для ускорения обмена веществ.
  6. Пейте больше чистой воды от 1.5 до 3 литров в течении дня.

Ну, на этом все, я считаю, что кардиотренировки для женщин будут очень эффективны и помогут создать и поддерживать именно ту фигуру, которая нужна именно вам, главное изучить и правильно применять вышеперечисленные принципы. Всем удачных начинаний и прогресса. До встречи в следующем посте.

Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице.

Смотрите видео на тему, кардиоупражнения для женщин.

Забота о здоровье с юности: лучший способ похудения – программа кардио тренировок для девушек

Вы просматриваете раздел Для девушек, расположенный в большом разделе Кардиотренировки.

Чаще всего главная цель тренировок у девушек — сбросить лишний вес и привести свою фигуру в тонус. С этими задачами прекрасно и в короткие сроки справится кардиотренировка.

Во время неё проходит аэробный гликолиз (окисление глюкозы), за счёт чего и происходит сильный расход энергии и уменьшение подкожного жира.

Польза кардиотренировок для девушек

Зарядиться энергией, поднять настроение, приобрести красивые формы — с этим прекрасно справится кардио. Минимальная нагрузка и высокая интенсивность запускают процесс активного жиросжигания.

При регулярных тренировках вы добьётесь:

  • похудения;
  • укрепления сосудистой системы и сердца;
  • повышения иммунитета;
  • устойчивости к стрессу;
  • сушки тела.

Принципы эффективной кардио тренировки для сжигания жира

Они основаны на выборе частоты, вида, интенсивности кардио тренировок.

Выбор частоты

Тренировки не принесут вам пользы, если вы будете их делать 1–2 раза в неделю, с длинными промежутками.

Новичкам следует начинать с трёх раз в неделю. Желательно, чтобы отдых между кардио был не больше двух дней.

Читать еще:  Как называется упражнение на спину

В течение месяца организм привыкает и можно увеличивать нагрузки. Постепенно вводите дополнительные дни тренировок. Оптимальное количество — пять раз в неделю.

Самое энергозатратное и эффективное кардио для девушек — прыжки на скакалке.

Внимание! Всего 15 минут прыжков на скакалке сжигает 200 килокалорий.

Первые кардионагрузки со скакалкой новичкам даются очень сложно. Поэтому просто чередуйте прыжки с ходьбой по комнате. Начинайте с 10–15 минут в день и увеличивайте тренинг до получаса.

Если кардиотренировки вам кажутся скучными, то просто включите любимую энергичную музыку.

Преимущество скакалки — приводятся абсолютно все мышцы тела в тонус, а за счёт притока крови усиливается жиросжигание в нижней части, самой проблемной зоне для девушек. Скакалка очень бюджетна и подойдёт для занятий как дома и на улице, так и в зале.

Фото 1. Девушка прыгает на скакалке в тренажерном зале, такие упражнения держат в тонусе мышцы всего тела.

В качестве эффективных кардио для девушек также подходят:

  • бег;
  • велотренажер;
  • степпер;
  • плаванье;
  • катание на коньках, роликах и лыжах.

Фото 2. Две девушки катаются на роликах на улице, этот вид спорта считается хорошим кардио для мышц ног.

Подбор интенсивности

Занимаясь 15–20 минут в день, вы не заметите никаких потерь в весе. Это происходит потому что вначале организм использует гликоген, который тут же восполняется при первом приёме пищи. До жиров, как источников энергии, тело добраться просто не успевает.

Важно! За первые 30 минут тренировок сжигается гликоген, а не запасы жира.

Только после 40–50 минут интенсивного кардио вес начинает уходить.

Контроль пульса

Обычная ходьба не является кардиотренировкой для сброса веса и сжигания жира, так как пульс находится в норме.

Но и чрезмерные нагрузки не принесут никакой пользы.

Чтобы привести тело в порядок и одновременно не навредить организму, следует при каждой кардио тренировке следить за частотой сердечных сокращений (ЧСС).

Справка! Во время тренировок удерживайте пульс в пределах 70–90% от максимальной ЧСС.

Рассчитать свой оптимальный пульс несложно, зная три формулы.

  • Максимальный ЧСС = 220 – возраст.
  • Верхний порог интенсивности = Максимальный ЧСС * 0,9.
  • Нижний порог интенсивности = Максимальный ЧСС * 0,7.

К примеру, в 30 лет пульс при кардио должен варьироваться в диапазоне от 133 до 171 удара в минуту.

Важность соблюдения занятий

Кардио лучше выполнять утром, в это время ваш организм не чувствует усталости и полон сил.

Вечерний период с пяти до семи часов также считается оптимальным временем для занятий спортом. Поэтому если вы чувствуете себя лучше вечером или с утра у вас нет возможности тренироваться, то стройте свой график.

Важно знать, что результатов вы добьётесь, только соблюдая постоянность занятий. Тренируйте вашу силу воли и ни в коем случае не прогуливайте занятия без особо важных причин.

Даже похудев до нужного значения, не забрасывайте тренировки. Ведь кардио — не только сброс лишнего веса, но и тонус мышц и выносливость.

Пищевые ограничения

Если вы занимаетесь по часу каждый день, но после съедаете слишком много вредной пищи, вы не сбросите лишние килограммы. Без дефицита калорий невозможно похудеть.

Перед тренировкой следует кушать за 2 часа. Самый лучший вариант — медленные углеводы или белковая пища. Во время занятий следует пить воду, в связи с потерей жидкости в организме.

Начинать кушать после тренинга нужно не раньше, чем через 45 минут.

Придерживайтесь правильного и здорового питания. А это означает что:

  • Принимать пищу нужно 5–6 раз в день и небольшими порциями.
  • Не голодайте, это приведёт организм в состояние стресса.
  • Пейте много чистой воды, а не соков и газировок.
  • Исключите фаст-фуд, майонез, колбасные изделия, обеды быстрого приготовления, алкоголь, выпечку, сладости и все жареное.
  • Питайтесь продуктами, богатыми витаминами и минералами.

Соблюдая эти правила, вы в короткие сроки заметите первые результаты.

Примеры программ кардиотренировок

Кардиотренировки могут проходит в тренажерном зале и в домашних условиях.

Круговая

Круговая тренировка — выполнение от 3 до 12 циклов по несколько физических упражнений. Длится такой тренинг от 15 минут до часа.

Новичкам следует начинать с самого малого количества упражнений и циклов, постепенно увеличивая нагрузку.

При занятиях круговой тренировкой жиросжигание происходит в несколько раз быстрее. Рекомендуется делать не только кардиоупражнения, но и добавлять в программу силовую тренировку.

Круговая кардиопрограмма для новичка в 15 минут:

  • 1-я минута – «Бёрпи»;
  • 2-я минута – «Sit-up»;
  • 3-я минута – «Приседания»;
  • 4-я минута – «Скакалка».

Работа в три цикла из повторения четырёх упражнений. Перерыв между циклами 1 минута.

Внимание! Внутри самого цикла перерыв делать не нужно. Это ухудшит качество тренировки.

Второй вариант программы для девушек:

  • 1-я минута – бег с захлестом голени назад;
  • 2-я минута – прыжок в широкий присед и касание руками пола, после выпрыгиваем в исходное положение;
  • 3-я минута – бег в планке;

Фото 3. Женщина выполняет упражнение бег в планке, его рекомендуется всегда включать в программу занятий.

  • 4-я минута – прыжок в полуприсед с синхронным разведением рук;
  • 5-я минута – «лыжник»: движение как по лыжне с небольшими подпрыгиваниями.

Зная основные кардиоупражнения, можно легко подстроить программу под себя.

В тренажерном зале

В отличие от домашних тренировок в зале есть несколько тренажёров для кардио.

Программа на первые две недели тренингов:

  • Одна минута на беговой дорожке. Пульс должен находиться в пределе 80%.
  • Тренировка на эллиптическом тренажёре: 4 минуты, средний темп.
  • Общее время 15 минут. Соотношение отдыха к работе составляет один к четырём.

Фото 4. Девушка занимается на эллиптическом тренажере, для получения эффекта продолжать занятия лучше не менее четырех минут.

Увеличивайте это соотношение каждые две недели. Организм быстро привыкает к нагрузкам. Например, во вторую неделю — один к двум, в третью — один к одному, в четвёртую — два к одному.

Между упражнениями начните добавлять силовые тренировки для большей интенсивности и эффективности.

Не нужно зацикливаться только на одном виде упражнений, меняйте и чередуйте их.

Полезное видео

В видео фитнес-тренер делится советами о том, как лучше заниматься кардио, сколько времени и какие упражнения подбирать.

Заключение

Кардиотренировки — настоящая находка для всех девушек. В отличие от силовых тренировок вам не нужна специальная подготовка, просто нужно начинать постепенно и увеличивать нагрузку.

Изменения в организме будут заметны уже через несколько занятий. Улучшение выносливости, поднятие настроение, а главное, красивая фигура — всё это принесут регулярные кардиотренировки.

Активное жиросжигание: кардиотренировка в зале

Кардиотренировка — то , с чего обычно начинаются занятия в зале , и то , чем чаще всего они должны завершаться. Рассказываем , как правильно выполнять кардиотренировки для сжигания жира.

Cosmo рекомендует

Окрашивание прошло не так: как исправить неудачный оттенок волос

Как определить дорогую и качественную сумку: на что обратить внимание в магазине

Кардиотренировка в зале для девушек — это не только беговая дорожка , но и велотренажёр , эллиптический тренажёр , гребной тренажёр , прыжки со скакалкой , плавание. Кардиотренировки обычно предшествуют силовым , поскольку помогают разогреть мышцы , усилить кровообращение и насытить клетки кислородом. Для того , чтобы кардиотренировки помогали эффективно сжигать калории , необходимо соблюдать несколько основных правил.

  1. Здоровое питание: потреблять меньше калорий , чем расходуешь.
  2. Следить за водным балансом в организме: вода участвует в обменных процессах , и для ускоренного метаболизма необходимо достаточное количество воды в сутки.
  3. Регулярность: чтобы качественно сжигать жир , нужно придерживаться систематичности. Несколько тренировок в неделю по 40 минут помогут быстро привести тело в желаемый тонус.
Читать еще:  Планка упражнение на 30 дней для мужчин

Кардиотренировка в зале для похудения: что нужно знать

Кардиотренировка для девушек способствует не только сжиганию жира , но и укреплению сердечной мышцы , выработке выносливости и обретению тонуса всего тела.

Кардиотренировки для похудения делятся на 2 вида по интенсивности нагрузки.

Каким видом спорта заняться: лучшие варианты для любых спортивных амбиций

1. Низкоинтенсивное кардио и высокоинтенсивное — виды тренировок для начинающих , нагрузка на суставы небольшая. ЧСС ( частота сердечных сокращений) 55−75%

  • Такие виды кардио подходят для людей с лишним весом.
  • Такие тренировки должны быть продолжительны по времени.
  • Такими тренировками хорошо заканчивать занятия после силовой нагрузки.

2. Высокоинтенсивное кардио ( 70−80% ЧСС) — эти тренировки сжигают гораздо большее количество калорий , наиболее эффективны для активного похудения.

  • Разгоняют метаболизм.
  • Короче по длительности.
  • Не стоит заниматься после силовых тренировок ( отрицательное влияние на мышцы).
  • Не подходят начинающим и людям с лишним весом.

Лучше чередовать дни кардио и силовых тренировок , но если такой возможности нет , то можно начинать с кардиотренировки и заканчивать ею занятия в зале , но в таком случае это должно быть низко- или среднеинтенсивное кардио.

Кардиотренировка в тренажёрном зале для девушек: программа

Программа кардиотренировок до и после силовых строится по индивидуальным показателям. Важен возраст , параметры тела ( рост и вес), показатели ЧСС и состояние самочувствия. Однако есть общие моменты , которые помогут выстроить программу тренировок под себя и свои физические возможности:

Для избавления от лишнего веса , кардиотренировка должна занимать 20−60 минут перед началом силовых упражнений. Заниматься более 60 минут не рекомендуется: это может привести к сжиганию мышц , которые важны для тонуса тела и красивого силуэта , поэтому так важно комбинировать кардио и силовые.

  • Для достижения результата занимайся в зале 3−4 раза в неделю. 40 минут перед силовой тренировкой будет вполне достаточно. После окончания силовых упражнений можно добавить еще 20 минут кардио.
  • Кардиотренировки для новичков должны начинаться с 10−15 минут обычной ходьбы или бега в умеренном темпе. Только после того , как вес понемногу начнет уходить , можно будет приступать к полноценным занятиям.
  • Наращивай нагрузку постепенно , ориентируясь на свои показатели ЧСС , физическую подготовку и самочувствие. Каждую неделю можно на 5 минут увеличивать время кардиотренировок или их интенсивность.
  • Высокоинтервальные кардиотренировки нежелательно выполнять перед силовыми: мышцы не успевают восстанавливаться. Кроме того , такие тренировки не подходят для новичков.
  • Оптимальная программа кардиотренировок в зале для девушек: 40 минут среднеинтенсивного кардио ( беговая дорожка/велосипед/эллипс/плавание ), 30 минут силовых тренировок и снова 20 минут кардио в умеренном темпе.

Кардиотренировка в зале для похудения: программа упражнений

Выбери 1 или 2 вида упражнений , чтобы начинать и заканчивать тренировку в зале одним и тем же видом кардио или , например , начать занятия с ходьбы , а после силовой тренировки добавить в программу плавание.

Ходьба

  • 300−400 ккал за 60 минут.
  • Подходит для новичков.
  • Подходит для выполнения перед силовыми тренировками.

Программа кардиотренировки:

  • Ходьба в низком темпе — 50−70: ЧСС.
  • Частота: 3−4 дня в неделю.
  • Продолжительность — 20−45 минут.
  • 600 ккал за 60 минут.
  • Подходит для новичков ( бег на умеренной скорости).
  • Сжигает много калорий.
  • Разгоняет метаболизм.

Программа кардиотренировки:

  • Бег на средней скорости — 65−85% ЧСС.
  • Частота: 3 раза в неделю.
  • Продолжительность: 20−30 минут.

Велотренажёр

  • 600 ккал за 60 минут.
  • Сжигает много калорий , нагрузка на колени меньше , чем во время бега.
  • Подходит новичкам и тем , кто давно занимается в зале.
  • Подсушивает мышцы ног.

Программа кардиотренировки:

  • Нагрузка: 65−85% ЧСС.
  • Частота: 3 раза в неделю.
  • Продолжительность: 30−45 минут.

Эллиптический тренажёр

  • 600 ккал за 60 минут.
  • Включает в работу мышцы ног и ягодиц.
  • Подходит новичкам.
  • Минимальная нагрузка на суставы.

Программа кардиотренировки:

  • Нагрузка: 65−85% ЧСС.
  • Частота: 3 раза в неделю.
  • Интенсивность: 3045 минут.

Тренажёр « гребля»

  • 840 ккал за 60 минут.
  • Сжигает больше всего калорий.
  • Низкая нагрузка на колени.
  • Задействует все группы мышц.

Программа кардиотренировки:

  • Нагрузка: 65−85% ЧСС.
  • Частота: 3 раза в неделю.
  • Интенсивность: 2025 минут.

Плавание

  • 600 ккал за 60 минут.
  • Сжигает много калорий.
  • Активизирует все группы мышц.
  • Подходит абсолютно всем.

Программа кардиотренировки:

3−4 раза в неделю в любом темпе или стиле не менее 20 минут за тренировку.

Прыжки со скакалкой

  • Более 1000 ккал за 60 минут.
  • Сжигает больше всего калорий.
  • Нагрузка на плечи и икры ног.
  • Тренировка опасна для коленных суставов.

Программа кардиотренировки:

5−15 минут до и после силовой тренировки , за 10 минут можно сжечь 150−200 ккал.

30 упражнений для жёсткой кардиотренировки, которая оставит вас без сил

Приготовьтесь много прыгать, работать ногами и корпусом.

Если вы не любите бег, велосипед и другую монотонную активность, это не повод бросать кардиотренировки. Мы покажем 30 классных упражнений с собственным весом, которые стоит попробовать.

Как составить тренировку

  1. Определите время тренировки, например 30 минут.
  2. Чтобы удобнее было считать, выберите 10 или 15 упражнений. Или же выполняйте все 30.
  3. Делайте упражнения подряд, одно за другим. На одно упражнение отведите 40 секунд, затем 20 секунд отдохните и переходите к следующему.
  4. После окончания круга можете отдохнуть в течение 1–2 минут или сразу же начать его снова. Если выбрали 10 упражнений, у вас получится три круга, если 15 — два, если 30 — один.

Вы можете легко регулировать время тренировки и её сложность. Хотите проще — увеличьте время отдыха между подходами, сложнее — отдыхайте меньше.

Если у вас есть фитнес-браслет, следите за пульсом. На протяжении всей тренировки он не должен падать ниже 150 ударов в минуту. Тогда ваша кардиотренировка по эффективности будет сравнима с долгим размеренным бегом и даже превзойдёт его по части прокачки разных мышечных групп.

Очень занятые люди могут заниматься по протоколу Табата. Классическая табата длится 4 минуты и состоит из восьми интервалов: 20 секунд работы + 10 секунд отдыха. Выбирайте 2, 4 или 8 упражнений и выполняйте один или несколько кругов с максимальной интенсивностью. Такая тренировка поможет вам сжечь больше калорий за минимальное время и прокачать выносливость.

Какие упражнения выполнять

1. Прыжки с высоким подниманием бедра

Подпрыгивайте на месте, каждый раз вынося колено высоко вверх. Помогайте себе руками.

2. Разножка в планке

Встаньте в классическую планку на ладонях, с прыжком раздвиньте ноги шире и соберите их обратно.

3. «Под забором» + хайкик

Сделайте широкий шаг в сторону и перенесите вес тела с одной ноги на другую через глубокое приседание. Наклоняйте корпус, как будто вы пролезаете под забором, но при этом держите спину прямо. После этого выпрямитесь и поставьте ноги вместе. Из этого положения сделайте удар ногой в сторону. Если не хватает растяжки, не стремитесь поднять ногу очень высоко. Вы можете упасть или получить травму.

Читать еще:  Петли трх упражнения для начинающих

4. Лягушачьи прыжки

Встаньте в классическую планку, с прыжком поставьте ноги максимально близко к рукам. Вернитесь в исходное положение и повторите.

5. Прыжок из выпада с выносом колена

Сделайте выпад назад правой ногой, коснитесь коленом пола. Выпрыгните из этого положения, одновременно вынося колено правой ноги вперёд и вверх. Приземлитесь и снова уйдите в выпад. Разбейте временной интервал на две части. Половину времени делайте упражнение с одной ноги, половину — с другой.

6. Планка с прыжками вбок

Встаньте в классическую планку на ладонях. Двумя ногами прыгните вправо, как будто стараетесь достать до плеча. С прыжком вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

7. Jumping Jack

С прыжком поставьте ноги шире плеч, одновременно хлопните в ладоши над головой. С прыжком вернитесь в исходное положение и повторите.

8. Jumping Jack накрест

Первый прыжок вы делаете в положении «звёздочка»: ноги широко, руки параллельны полу. Затем с прыжком перекрещиваете ноги и руки и возвращаетесь в исходное положение.

9. Классики

Прыгните на две ноги, расставленные шире уровня плеч, затем на одну под центром тяжести и снова на две. Как будто вы играете в классики, но при этом стоите на месте. Чередуйте ноги, чтобы равномерно распределить нагрузку.

10. Прыжки с касанием подставки

Найдите подставку, возвышающуюся на 20–30 сантиметров от пола. Коснитесь её одной ногой, затем с прыжком поменяйте ноги. Продолжайте в быстром темпе.

11. Прыжки вбок с выносом колена

Прыгните вправо, поднимите левое колено до уровня талии, затем повторите то же самое в другую сторону. Делайте быстрые неширокие прыжки. Если вы занимаетесь на коврике, не выходите за его границы.

12. Асимметричные отжимания

Встаньте в упор лёжа на коленях. Поставьте одну руку дальше в сторону, сделайте отжимание. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

13. Выпад с махом

Сделайте выпад назад правой ногой, коснитесь коленом пола. Встаньте, сделайте мах ногой вперёд и снова уйдите в выпад. Половину времени делайте с одной ноги, половину — с другой.

14. Прыжковые выпады

С прыжком уйдите в выпад, выпрыгните в исходное положение и снова в выпад с другой ноги. Чтобы не удариться коленом, не доводите его до пола.

15. Брейкдансер

Опуститесь на пол, ладони стоят под плечами, колени согнуты, стопы на подушечках. Оторвите от пола левую руку и правую ногу, поверните корпус и таз влево, сделайте удар вперёд правой ногой, левую руку держите согнутой рядом с грудью. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

16. V-складка

Лягте на пол на спину, оторвите от пола плечи и ноги. Прямые руки и ноги держите под углом 45 градусов от пола. Из этого положения сделайте складку: дотроньтесь руками до стоп и вернитесь обратно. Не кладите плечи и ноги на пол до конца упражнения.

17. Сумо со скручиванием вбок

Держите руки за головой. Сделайте приседание сумо: поставьте ноги широко, носки и колени разверните максимально в стороны и присядьте до параллели с полом. На выходе из приседания поднимите правое колено в сторону, наклоните корпус вправо и дотроньтесь коленом до локтя. Снова сделайте приседание, но теперь на выходе коснитесь левого локтя левым коленом. Продолжайте, чередуя стороны.

18. Приседание с прыжком на 180 градусов

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки чуть развёрнуты в стороны. Сделайте приседание, разверните корпус влево, правой рукой дотроньтесь до пола между стопами, левую вытяните вверх. Выпрыгните из этого положения, в прыжке соедините руки над головой и развернитесь на 180 градусов вправо. Приземлитесь в такую же позу: приседание, корпус развёрнут вправо, левая рука касается пола, правая смотрит в потолок.

19. Выход в позу воина III

Встаньте прямо, поднимите согнутую правую ногу. Из этого положения уведите ногу назад, одновременно опуская корпус до параллели с полом и вытягивая руки вперёд. В конечной точке руки, корпус и одна нога должны быть параллельны полу. Вернитесь в исходное положение и повторите. Половину времени делайте с одной ноги, половину — с другой.

20. Дровосек

Поставьте ноги на ширине плеч. Соедините руки и поднимите их над правым плечом, одновременно разворачивая корпус и таз вправо. Левая пятка отрывается от пола. Переведите руки по диагонали вниз к левому бедру. Корпус и таз поворачиваются влево, колени немного сгибаются. Движение выглядит так, как будто вы замахиваетесь и рубите дерево, которое растёт рядом с левым бедром.

Чтобы усложнить упражнение, возьмите в руки медбол или гантели.

21. Колено к локтю в упоре лёжа

Встаньте в упор лёжа, ладони под плечами, ноги прямые. Согните правую ногу и поднесите колено к локтю. Вернитесь в упор лёжа и повторите с другой ноги.

22. Шаги накрест в планке

Встаньте в упор лёжа, ладони под плечами, ноги вместе. Сделайте шаг левой рукой накрест и поставьте её впереди правой. Одновременно сделайте широкий шаг правой ногой в сторону. Затем сделайте шаг вправо правой рукой, а левую ногу подставьте к правой. Это один раз.

Выполните три раза в правую сторону и три раза в левую. Когда идёте влево, во время перекрёстного движения правая рука ставится впереди левой.

23. Планка на локтях с подъёмом колена

Встаньте в планку на локтях. Подайте таз вверх, поднимите правую ногу, согнутую в колене, и старайтесь достать коленом до груди. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги.

24. Отжимания с боковой планкой

Выполните отжимание и повернитесь в боковую планку: разверните тело вправо, правую руку оторвите от пола и поднимите вверх. Зафиксируйте на секунду, вернитесь в упор лёжа, выполните отжимание и планку в другую сторону.

25. Мостик

Сядьте на пол, согните колени, поставьте стопы на пол, ладони поставьте позади себя. Поднимите таз, чтобы тело от колен до плеч вытянулось в одну линию. В верхней точке каждый раз напрягайте ягодицы, чтобы лучше проработать их.

26. Скалолаз

Встаньте в упор лёжа. Подтяните колено к груди, стопу можно оставить в воздухе или поставить на пол под тазом. С прыжком меняйте ноги, старайтесь удерживать таз на одном месте.

27. Прыжки на бокс

Найдите устойчивое возвышение не ниже 50 сантиметров в высоту. Запрыгните на него, полностью выпрямитесь, сойдите или спрыгните обратно и повторите.

28. Бёрпи

Из прямого положения через упор лёжа опуститесь на пол, коснитесь пола грудью и бёдрами. С прыжком подставьте ноги ближе к рукам, выпрямитесь и выпрыгните вверх. В прыжке хлопните в ладоши над головой.

29. Выпрыгивание из приседания

Сделайте приседание до параллели с полом или чуть ниже. Выпрыгните вверх и снова уйдите в приседание. Старайтесь не отрывать пятки во время упражнения.

30. Конькобежец

Наклоните корпус вперёд, сделайте скользящий прыжок в сторону правой ногой, левую занесите накрест за правую, руками сделайте замах вправо. Повторите в другую сторону. Движение напоминает быструю езду на коньках.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector