Fitnes-tomsk.ru

Красота и Здоровье
2 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Комплекс упражнений планка для похудения

Упражнение планка для похудения живота и боков: правильная техника выполнения

Планка — очень популярное упражнение для похудения. Является идеальным вариантом для тех, кто страдает не только от лишних килограммов, но и от цейтнота. Всего несколько минут в день — и уже через месяц, а то и раньше, согласно отзывам и обещаниям фитнес-тренеров, будут заметны результаты.

На первый взгляд, техника его выполнения максимально проста: подумаешь — нужно простоять какое-то в одной позиции, не бегая, не прыгая и не сгоняя с себя пот в три ручья. На самом же деле неподготовленные не выдерживают и минуты, а это значит — нагрузка на тело оказывается колоссальной. В чём же волшебство?

Эффективность

Польза этого упражнения заключается не только в освобождении тела от жировых складок. В первую очередь специалисты рассматривают его как часть терапии некоторых заболеваний.

При регулярном и правильном выполнении оно способно:

  • хорошо прокачать спинные мышцы;
  • устранить проявления остеохондроза шеи и поясницы;
  • оказать значительное воздействие на мышцы рук, ног, пресса и ягодиц;
  • заставить работать на пределе возможностей следующие мышцы: внешнюю и внутреннюю косые, поперечную — пресса, прямую — живота;
  • улучшить осанку;
  • избавить от болей в лопатках и позвоночнике;
  • усилить кровообращение;
  • предотвратить негативные последствия сидячего образа жизни.

Но поможет ли упражнение планка похудеть? В этом не приходится сомневаться, так как уже через месяц регулярных занятий результаты будут видны невооружённым взглядом:

  • уйдут жировые ткани прежде всего на нижней части тела, поэтому планку рекомендуют для похудения живота и боков;
  • уменьшится объём талии на 2 см;
  • вес снизится до 4 кг;
  • ягодицы приобретут упругость;
  • ножки станут стройными, так как на их мышцы приходится основная нагрузка;
  • животик наконец будет плоским из-за мощной проработки мышц пресса;
  • руки похудеют и вместе с тем станут накачанными, так как трицепсы и бицепсы оказываются активно задействованными в тренировке.

Если говорить о том, сколько калорий сжигает упражнение планка, здесь мнения расходятся. Обычно называются цифры от 5 до 12 калорий в минуту. Это зависит от вашего веса, правильности тренировок, всевозможных усложнений классического варианта стойки.

Одно из основных достоинств такого метода похудения — отсутствие противопоказаний, только польза для тела и организма. Единственный вред, который оно может оказать, — это крепатура. Но со временем боль в мышцах, характерная для любых занятий спортом, должна уйти.

Техника выполнения

Если вы решили похудеть таким способом, для начала стоит узнать, как правильно делать упражнение, потому что нарушения в технике могут быть чреваты не только болью в мышцах, но и отсутствием результатов.

Описание

Принять исходное положение — лечь на пол вниз животом. Выпрямить руки, поднять корпус вверх. Руки должны оказаться под плечами. Поджать таз. Задержаться в таком положении, сколько требует программа тренировок (от 20 секунд до 5 минут). Расслабиться. Повторить несколько раз опять-таки в соответствии со своим индивидуальным планом занятий (от 1 до 5 раз).

Нюансы

  1. Держать ступни нужно вместе. Это усложнит удержание баланса, но нагрузка будет ощутимее, а похудение – эффектнее.
  2. Ноги максимально напрячь и вытянуть в струну.
  3. Напрячь живот. Не допускать, чтобы он провис. Это уменьшит пользу тренировок.
  4. Держать в напряжённом состоянии все части тела, особенно — руки, ноги и ягодицы.
  5. Хотите улучшить результаты? Интенсивно сокращайте и расслабляйте ягодичные мышцы в этой позе.

Типичные ошибки

  1. Нельзя прогибаться в пояснице, так как это допускает расслабление и провисание живота, а также может вызвать боли в спине.
  2. Нельзя опускать голову вниз. Нельзя концентрироваться только на нижней части тела — это расслабит голову и шейный отдел позвоночника. Держать голову нужно ровно, глаза можно закрыть или опустить в пол.
  3. Нельзя задерживать дыхание. Это может вызвать головокружение, тошноту и даже потерю сознания. Эксперты советуют медленно вдыхать через нос, а выдыхать — через рот.

Учтите. Упражнение помогает похудеть только при правильной технике выполнения.

Существуют разные варианты планки. Подбор нужного зависит от уровня физической подготовленности, желания экспериментировать и добиваться отличных результатов. Классическая модель — для начинающих, а для тех, кто уже знаком с ней, можно составить целый комплекс упражнений из разных стоек.

Классика

  1. Лечь вниз животом.
  2. Руки в локтях согнуть под углом 90°, принять упор лёжа. Тело напоминает прямую линию от макушки до пяток.
  3. Опора приходится на предплечья и пальцы ног (вернее, их кончики).
  4. Локти должны располагаться под плечами.
  5. Мышцы живота напряжены и ни на минуту не расслабляются.
  6. Время фиксации — от 20 секунд до 5 минут.

Боковая

Боковая планка эффективнее классического упражнения, так как вес удерживают только 2 точки опоры. В результате нужно и равновесие не терять, и тело напрягать.

  1. Лечь на правый бок.
  2. Поставить локоть под плечо.
  3. Левая рука — на левом бедре.
  4. Напрячь пресс, поднять таз до образования диагонали.
  5. Зафиксироваться на 30-50 секунд.
  6. Сделать то же самое на другом боку.

С поднятой ногой

В данной планке уменьшается площадь опоры, что приводит к возрастанию нагрузки на мышцы живота. Так что если вы стремитесь к похудению в талии, этот вариант для вас — идеален.

  1. Встать в классический вариант планки.
  2. Поднять выпрямленную ногу вверх выше плеч. Положение корпуса должно остаться неизменным.
  3. Пальцы на приподнятой ноге тянуть на себя.
  4. Фиксация — 30-40 секунд.
  5. Повторить то же самое для другой ноги.

С поднятой рукой

Очень эффективный для похудения вариант, но подойдёт только самым натренированным. Представляет собой классику, но опора идёт только на одну руку. Вторая отводится либо в сторону, либо за спину. Руки поочерёдно меняются.

Боковая усложнённая

Одна из самых сложных форм планки, но для похудения невероятно полезная, так как на износ приходится работать всем мышцам бёдер и живота.

  1. Лечь на бок. Соединить выпрямленные ноги.
  2. Поставить левое предплечье так, чтобы локоть оказался под плечом.
  3. Поднять корпус до прямой линии.
  4. Приподнять вверх правые конечности.
  5. Зафиксироваться на максимальное время, на сколько возможно.
  6. Повторить то же самое для другой стороны.

На мяче

Если вы любите фитбол и уже привыкли к классической планке, соедините эти методики — и жировые складки уйдут ещё быстрее. Главное — удержаться на мяче, не втягивая в плечи шею.

  1. Повторить классический вариант планки, локтями упираясь не в пол, а на фитбол. Можно сначала встать на колени, уперевшись в мяч, и прокатить его вперёд до выпрямления спины.
  2. Колени выпрямить.
  3. Зафиксироваться на 2-3 секунды.
  4. Слегка опустить колени, коснуться пола.
  5. Исходное положение.
  6. Повторить 7-15 раз по 3 подхода.

Можно выполнять различные упражнения в планке, сочетая их между собой в максимально работающие комплексы. Главное — научиться безошибочно делать классическую стойку.

Полезные советы

Когда через месяц регулярных тренировок весы покажут на несколько килограммов меньше исходного веса, а любимые джинсы наконец начнут застёгиваться, вопрос, влияет ли упражнение планка на похудение, отпадёт сам собой. Главное — поддержать этот результат и дальше. А чтобы улучшить его, желательно прислушиваться к советам опытных тренеров.

  1. Начните с минимального времени, которое вы можете выстоять в планке, и увеличивайте его на 20-30 секунд ежедневно.
  2. Тренировки должны проводиться каждый день.
  3. Через месяц, освоив один вариант, удивите организм, создайте для него ситуацию стресса и начните выполнять другой вид упражнения. Это позволит закрепить достигнутые результаты в похудении и продолжит формировать вашу фигуру. Не останавливайтесь.
  4. Планкой можно начинать в качестве разминки любую тренировку — силовую и кардио, дома и в зале, бег и работу на тренажёре.
  5. Правильно питайтесь, чтобы жировые складки ушли безвозвратно. Не наедайтесь перед сном. Лёгкие диеты для более быстрого похудения приветствуются.
  6. Высыпайтесь.
  7. Пейте много (до полутора литров в сутки) воды.
Читать еще:  Упражнение для живота и груди

Придерживаясь этих рекомендаций, можно добиться отличных результатов уже через месяц регулярных и правильных тренировок. Недаром считается, что планка — самое лучшее упражнение для похудения, которое не требует временных и финансовых затрат и доступно абсолютно всем в домашних условиях.

Программа

Статическое упражнение не требует много времени на тренировку, но занятия должны быть систематизированы. Поэтому старайтесь придерживаться с самого начала программы на месяц, которая улучшит результативность.

Затрачивая всего 5 минут в день (и это максимум!), можно откорректировать талию, ягодицы и бёдра, уменьшив их объёмы при сохранении красивой рельефности. Долгожданное устранение жировых складок подарит ощущение лёгкости. Ведь недаром это уникальное упражнение входит во все известные программы работы над телом — бодибилдинг, йогу и фитнес.

Планка для похудения: как выполнять упражнение начинающим, таблица на месяц

Всем известно, что с лишним весом эффективно борются кардиотренировки и силовые в режиме повышения выносливости. А можно ли похудеть с помощью планки? Для этого необходимо разобраться, какие виды планок эффективны для жиросжигания, как правильно и сколько выполнять комплекс упражнений. Ниже рассмотрим наглядные примеры в таблицах для мужчин и женщин, как начинающих спортсменов, так и продвинутых.

Помогает ли планка похудеть

Любое упражнение, которое выполняется большое количество повторений либо длительное время, например бег, способствует похудению в определенных условиях тренировки. Это означает, что длительность тренировки, физическая нагрузка на организм, в том числе пульс, являются решающими факторами в похудении. И если с помощью планки составить такую программу, чтобы и длительность была достаточной, и нагрузка на скелетные и сердечную мышцы была правильной, тогда можно добиться хороших результатов.

По сути, из каждого упражнения можно сделать жиросжигающее. Даже силовые нагрузки с большим весом можно адаптировать под тренировки для похудения, повысив количество повторений и снизив рабочий вес. Поэтому, если из планки сделать кардиотренировку и выполнять ее правильно, то снизить вес, конечно, можно. Естественно, даже при таком условии не нужно забывать о правильном питании.

Сколько нужно стоять в планке для похудения

Если рассматривать классический вариант планки, который выполняется в статике, то энергии в этом упражнении будет расходоваться меньше, несмотря на то, что неподготовленным мышцам это будет очень тяжело. Статика меньше влияет на похудение, нежели динамика. Можно привести в пример йогу: если все упражнения выполняются статически, то похудение будет менее заметно, но если в йоге разбавить статические упражнения динамическими связками, то эффективность тренировки повышается в разы. То же самое и с планкой, она будет эффективнее влиять на жиросжигание, если обеспечить организму определенную встряску, то есть добавить динамических движений.

Самые эффективные виды планок для похудения

Так какие же планки необходимо выполнять, чтобы получить должный эффект:

  1. Планка с попеременным подъемом конечностей на предплечьях. Это упражнение выполняется динамически, то есть подъем руки и противоположной ноги происходит последовательно в умеренном темпе. При этом мышцы получают дополнительную нагрузку, в особенности мышцы спины, рук, бедра и ягодичные.
  1. Попеременный подъем на руки с предплечий. Исходным положением как всегда выступает планка. Стоя на прямых руках, нужно поочередно опускаться на локти, а потом обратно вставать на прямых руках. Упражнение эффективно развивает плечевой пояс и расходует больше энергии.

  1. Прыжки в планке вперед-назад. Прыжки, как и другие плиометрические упражнения, эффективны для жиросжигания. Кроме того, что прыжки вперед и назад выполняются за счет крупных мышц ног, расходуя больше энергии, еще работают мышцы спины, живота и рук, так как крепко удерживают позвоночник в правильном положении.

  1. Бег в планке. Здесь выполняется попеременная смена колен к груди, как при беге на месте с высоким подъемом коленей к груди. Как известно, это высоко энергозатратное упражнение, при котором сжигается много килокалорий.
  1. Выпады в планке. Выпады в этой технике напоминают полушпагат. При удержании положения планки в воздухе происходит смена ног, выполняющаяся в быстром темпе. Упражнение тренирует мышцы ног, спины и живота, при этом эффективно ускоряет метаболизм и влияет на процесс снижения веса.
  1. Прыжки в планке врозь. Этот вид прыжков выполняется в максимально горизонтальном положении, при котором стопы выполняют прыжок врозь и обратно. Еще одно отличное кардиоупражнение, которое влияет на потерю веса.

График тренировок в таблицах: как делать планку для похудения

Таблица для начинающих по выполнению планки для похудения

Вид планкиНеделя 1Неделя 2Неделя 3Неделя 4
Понедельник, среда, пятницаПонедельник, среда, пятницаПонедельник, среда, пятницаПонедельник, среда, пятница
Планка на предплечьях в статике20 секунд, 2 подхода30 секунд, 3 подхода40 секунд, 3 подхода1 минута, 3 подхода
Планка на прямых руках в статике20 секунд, 2 подхода30 секунд, 3 подхода40 секунд, 3 подхода1 минута, 3 подхода
Боковая планка в статике на правой руке10 секунд, 2 подхода15 секунд, 3 подхода20 секунд, 3 подхода30 секунд, 3 подхода
Боковая планка в статике на левой руке10 секунд, 2 подхода15 секунд, 3 подхода20 секунд, 3 подхода30 секунд, 3 подхода

Примечание: Если выполнять планку указанное время легко, или, наоборот, сложно, при этом еще страдает техника, удерживайте планку столько, сколько позволяют мышцы. Несмотря на то, что похудению способствуют динамические варианты планки, новичкам следует подготовить мышцы-стабилизаторы к более сложным вариантам. Поэтому после освоения комплекса можно приступать к следующему уровню (смотрите ниже).

Программа планки для похудения девушкам: продвинутый уровень

Вид планкиНеделя 1Неделя 2Неделя 3Неделя 4
Понедельник, среда, пятницаПонедельник, среда, пятницаПонедельник, среда, пятницаПонедельник, среда, пятница
Динамическая планка – подъем с предплечий30 секунд, 3 подхода45 секунд, 3 подхода1 минута, 3 подхода1,5 минуты, 3 подхода
Подъем таза в боковой планке на каждую сторону30 секунд, 3 подхода45 секунд, 3 подхода1 минута, 3 подхода1 минута, 3 подхода
Выпады в планке45 секунд, 3 подхода1 минута, 3 подхода1 минута, 3 подхода1,5 минуты, 3 подхода
Приставные шаги в планке45 секунд, 3 подхода1 минута, 3 подхода1 минута, 3 подхода1,5 минуты, 3 подхода

Программа планки для мужчин: продвинутый уровень

Вид планкиНеделя 1Неделя 2Неделя 3Неделя 4
Понедельник, среда, пятницаПонедельник, среда, пятницаПонедельник, среда, пятницаПонедельник, среда, пятница
Обратная планка в статике30 секунд, 3 подхода45 секунд, 3 подхода60 секунд, 3 подхода1,5 минуты, 3 подхода
Динамическая – подъем с предплечий30 секунд, 3 подхода60 секунд, 3 подхода60 секунд, 3 подхода1,5 минуты, 3 подхода
Прыжки в планке30 секунд, 3 подхода60 секунд, 3 подхода90 секунд, 3 подхода2 минуты, 3 подхода
Подъем колена к локтю в планке30 секунд, 3 подхода60 секунд, 3 подхода90 секунд, 3 подхода2 минуты, 3 подхода
Бег в планке30 секунд, 3 подхода60 секунд, 3 подхода90 секунд, 3 подхода2 минуты, 3 подхода

Рекомендации: как правильно стоять в планке для похудения

Для девушек

По мере привыкания к комплексу упражнений, нагрузку можно усложнять, добавляя время выполнения и количество подходов. Также комплекс можно разбавлять другими кардиоупражнениями, такими как: прыжки со скакалкой, запрыгивания на возвышенность, джампин джекс и другие. Не забывайте о качественной разминке перед тренировкой и растяжке после. С помощью дополнительных кардиоупражнений можно увеличить время нагрузки, тем самым повысив эффективность тренировки для похудения.

Для мужчин

Можно усложнять комплекс дополнительным отягощением, например манжетами-утяжелителями, резиновыми фитнес-лентами. Также подбирать нагрузку можно индивидуально, повышая время выполнения подхода и их количество, соответственно. Еще можно разбавить комплекс отжиманиями по 30-60 секунд между подходами или другими кардиоупражнениями.

Противопоказания

Нельзя не упомянуть противопоказания. Динамические виды планок запрещены при проблемах и заболеваниях позвоночника и коленных суставов. В таком случае можно выполнять статическую планку от 1 минуты по 3 подхода, постепенно совершенствуя технику и повышая время одного подхода до 3 минут. Это уже продвинутый уровень даже для йога. Но это менее эффективный метод, по сравнению с динамическими нагрузками. В этом случае главное – сохранить здоровье, а не усугубить проблему.

Планка для похудения или как за 2 минуты в день сбросить лишние килограммы

Здравствуйте, мои дорогие читатели! Если у вас есть огромное желание привести свое тело в тонус, стать стройнее и подтянутее, сбросить несколько килограмм и уменьшить объем талии, тогда для вас подойдет очень простое, что касается техники, упражнение под названием планка. Все чаще и чаще я виду в просторах интернета о том, что статические занятия дают невероятный результат. Планка для похудения становиться с каждым днем все популярнее, и положительные отзывы об ее эффективности буквально заполонили фитнес сайты и сообщества. Сегодня поговорим о том, что, собственно, из себя представляет данная физическая нагрузка, как ее правильно выполнять и чего можно добиться.

Представляете, всего за 2-5 минут в день вы сможете не только прийти форму, но и укрепить мышцы спины, живота, рук и бедер. Невероятно, но это так! Регулярные упражнения дадут вам великолепный результат, ягодицы станут более подтянутыми и упругими. Многие думают, что это всего лишь обещания, как можно за 5 минут в день похудеть, да и еще выточить в буквальном смысле тело? Для того, чтобы все понять, нужно разобраться в сути упражнений.

А по сути, планка – эта статическое упражнение, цель которого держать в напряжении мышцы живота, рук, бедер, ягодиц. Оно на самом деле эффективное. И не думайте, что она выполняется очень легко. Да, в техническом плане ничего особенно не видно. Не нужно прыгать, бегать особым образом. Ничего кроме желания, вашего тела и пола не понадобится. Смысл тренировок заключается в том, что руки и носки ног упираются в пол, а тело как бы висит над ним. При этом необходимо соблюдать правильную технику, чтобы вместо сжигания жира не получить травмы. Об этом мы поговорим далее.

Когда я впервые узнала об этих занятиях, подумала, что тут может быть сложного и трудного. Подумаешь, нужно продержаться в определенной позе несколько секунд. Ага, первая моя попытка, оказалась сверхтрудной. Не сказала бы, что я вообще не занимаюсь. Мне нравиться йога, бег, но 30 секундное статическое упражнение все равно далось мне с трудом. Я его выполнила, но с меня сошло 100 потов.

Упражнение планка: в чем плюсы?

  • Вы не только приведете свое тело в тонус, но и добьетесь существенных результатов в похудении. За счет большого напряжения, которое создается в мышцах во время занятия, улучшается обмен веществ, что, несомненно, приводит в потери жировых отложений.
  • Как я уже говорила выше, планка отлично укрепляет мышцы спины, живота, рук и ног. Прокачке подвергаются внешняя, внутренняя и поперечная мышца пресса, мышцы передней части ног, позвоночника, ягодицы.
  • Это отличная профилактика остеохондроза. Риск заболевания снижается у тех, кто регулярно выполняет планку.
  • Улучшение осанки происходит за счет того же укрепления мышц спины.
  • Во время занятий участвуют мышцы бедер, а это проблемная зона многих женщин. Ненавистный многими женщинами целлюлит чаще всего дает о себе знать именно в этой области тела. Поэтому подобные упражнения – это еще один эффективный способ борьбы с апельсиновой коркой.
  • Ритм жизни не позволяет многим людям терять время в спортзалах и заниматься спортом под контролем тренеров. Планка для похудения – это отличная возможно привести себя в порядок в домашних условиях, при этом потратив минимум времени и инвентаря, который вам даже не понадобиться. Потраченные 2-5 минуты в день принесут гарантированный результат.

Минусы упражнения “планка для похудения”

Минусов данного вида физической нагрузки фактически не существует. Единственное, что можно отметить, боли в мышцах и теле после первых занятий. Но это касается любого вида спорта, если человек только-только начинает знакомиться с физической нагрузкой. Регулярные занятия, теплые ванны и массаж быстро решат эту проблему.

Как правильно делать упражнение планка. Ошибки новичков

Для того, чтобы упражнения были эффективными, тело пришло в тонус, а лишние килограммы уходили, необходимо выполнять занятия придерживаясь определенных правил. Их не много, но, тем не менее, они очень важны. Отсутствие результатов можно списать только на неправильную технику выполнения, поэтому обязательно обратите на это внимание.

  1. Помните, во время упражнений держите свое тело прямо. Ягодицы должны быть подтянуты, живот напряжен, бедра не опускайте и не поднимайте. Ноги, попа и спина должны быть на одной линии. Если вы хоть немножко расслабите одну из частей тела, то все пойдет под откос – бедра прогнуться, спина тоже.
  2. Ноги во время занятий вытяните, не сгибайте.
  3. Голову держите на одной линии с телом.
  4. Если вы выполняете планку на вытянутых руках, то кисти рук должны находиться под плечами на ширине плеч. Таким образом, вы обезопасите себя от травм.
  5. Если вы только начали осваивать статические упражнения, не торопитесь и не стремитесь выполнить сверхположенную вам норму. Начните выполнять каждое упражнение с 15 секунд, постепенно, день за днем, увеличивая время. Таким образом, ваше тело будет постепенно привыкать к нагрузкам.

Планка для похудения

Не раз я уже говорила, что планка это отлична возможность избавиться от живота и привести свой вес в норму. Не смотря на то, что данный вид физических нагрузок весьма эффективен и результативен, добиться цели вы не сможете, если не будете соблюдать несколько правил. Они касаются в основном питания. Ведь в случае обжорства, поедания пирогов и пирожков ночью или перед сном, увлечения газировкой и чипсами, никакие сверхэффективные занятия спортом не помогут.

Важно понимать, что, прежде всего, необходимо позаботиться о качестве своего питания.

  • Во-первых, всегда завтракайте.
  • Во-вторых, пейте больше воды.
  • В-третьих, кушайте 5-6 раз в день небольшими порциями в 200-250 мл.
  • В четвертых, не кушайте за 3 часа до сна.
  • В-пятых, готовьте пищу дома, готовая еда не лучший вариант для похудения из-за огромного количества калорий, добавок и жира. Вместо газировок, варите компоты, кисели, вместо гамбургеров, готовьте полезные бутерброды и так далее.

Вот такие нехитрые правила в скупе со статикой помогут вам в борьбе с лишним весов и в целом укрепят ваше здоровье.

Виды планки

Существуют несколько видов планки. Какую выбрать, решать вам, но учитывайте степень вашей физической подготовленности. Новичкам лучше всего начать с классического варианта.

Классический вариант

  • Для этого лягте на живот.
  • Согните локти под углом 90 градусов и примите упор на локти. Они должны находиться пол плечами.
  • Ноги немного расставьте и оперитесь на кончик ступни.
  • Голова, спина и ноги на одной линии.
  • Подтяните ягодицы и напрягите мышцы пресса.

Для начинающих подобного рода упражнения считаются наиболее легкими, чем остальные. Поэтому советую для начала попробовать выполнить классическую планку.

Планка на прямых руках

  • Лягте на живот.
  • Вытяните руки так, чтобы запястья и кисть образовывали прямой угол.
  • Запястья находятся под плечами на расстоянии их ширины. Пятки немного приподняты.
  • Ни в коем случае не прогибайтесь. Держите тело прямо, напрягая ягодицы и живот.

Боковая планка

Это упражнение считается сложным, так как опора идет лишь на 2 точки. Здесь помимо силы и выносливости понадобиться еще держать равновесие, что будет неопытным трудновато.

  • Лягте на бок.
  • Локоть поставьте так, чтобы оно было под плечом.
  • Втяните ноги и соедините их вместе.
  • Свободную руку положите на бедро либо поднимите вверх.

Планка на спине

Еще один вид упражнений, который, судя по отзывам, отлично борется с целлюлитом и лишними килограммами в нижней части тела. Ну а если вы хотите подтянуть попу, то такого рода занятия отлично справятся с этой задачей.

  • Лягте на спину.
  • Приподнимитесь и поставьте руки так, чтобы запястья находились под плечами.
  • Обопритесь на пятки и ноги вытяните вперед.
  • Бедра не опускайте, а старайтесь держать их на прямой линии с ногами.
  • Но, а если вы хотите накачать икры, то не стоит тянуть вперед носки.

Усложненные планки

Каждый из предыдущих видов упражнений можно усложнить, тем самым получить больше нагрузки на тело. Такой вариант подойдет уже натренированным личностям, которые не один день занимаются спортом.

Например, усовершенствовать планку на вытянутых руках можно так:

А классическую позу вот так:

Программа тренировок “Планка для похудения”

И так, теперь вы знаете, как правильно выполнять тренировки без ошибок и получить максимальный результат. Уверена, что они принесут несравнимую пользу для здоровья и сыграют огромную роль в похудении. Но остается самый последний, но не менее важный вопрос, касающийся программы тренировок. Очень важно в этом деле найти подходящий режим и количество физической нагрузки.

К примеру, если неопытный человек начнет заниматься сразу же с 1 минуты, но на следующий день его ждет фиаско, так как мышцы будет ломить от боли и никакой речи о повторении упражнений не будет.

Поэтому предлагаю вашему вниманию программу занятий, которые подойдут для новичков. Ее суть заключается в том, чтобы довести общее выполнение упражнений за месяц до 5 минут. А начинать нужно с малого, всего с 20 секунд. День за днем время занятий будет увеличиваться, тело постепенно будет привыкать к нагрузкам.

Что касается вида планки, как я уже сказала, можно начать с классической, затем перейти к более сложным вариантам тренировок, например, комбинировать их между собой. Таким образом, занятия станут разнообразнее и эффективнее.

А для того, чтобы было весело, включите музыку громче или оденьте наушники.))

На сегодня все. Надеюсь, статья стала для вас полезной и интересной! Пишите свои комментарии и оставляйте отзывы. До новых встреч!

Как и сколько правильно делать упражнение «планка»

Всего пара минут в день — и ваше тело станет крепким и подтянутым. Это не пустые обещания , а абсолютная правда об упражнении « планка». Сегодня мы расскажем , как её правильно делать , сколько времени стоять в планке и в чём её польза.

Cosmo рекомендует

7 признаков старения волос: проверь, есть ли они у тебя

Прошлый век! Маникюр участниц «Дома-2» — что с ним не так?

Упражнение « планка» в том или ином виде используется практически в любых тренировках , начиная с йоги и заканчивая силовым тренингом. И это неудивительно , учитывая , какие прекрасные результаты она даёт. Мы собрали полный гид по этому замечательному упражнению , в котором ответили на самые часто задаваемые вопросы.

Упражнение « планка»: как правильно делать?

Планка для живота будет эффективна только при соблюдении правильной техники. Рассмотрим , как правильно делать это упражнение , чтобы укрепить пресс.

  1. Примите упор лёжа.
  2. Расположите ладони под плечами.
  3. Держите спину прямо.
  4. Напрягите ягодицы и мышцы живота.
  5. Избегайте прогиба в пояснице.
  6. Ваше тело должно образовать прямую линию.
  7. Можно делать планку с упором на ладони или на локти.
  8. Выполняя упражнение , сохраняйте ровное дыхание.

Упражнение планка: сколько делать?

Начните с 30 секунд , увеличивая время на 10 секунд каждый день. 30 секунд в планке — это уже немало и говорит о том , что у вас крепкие мышцы кора.

Каким видом спорта заняться: лучшие варианты для любых спортивных амбиций

Поставьте себе конечную цель — добраться до 2 минут в классической планке. После вы можете перейти к различным вариациям упражнения , например к планке с поднятием ноги или руки.

Польза упражнения « планка»

Планка — очень популярное упражнение. Её включают в различные тренировочные программы , а участники челленджей соревнуются , кто дольше в ней простоит. В чем же заключается польза упражнения « планка»?

  1. Планка укрепляет не только мышцы живота , но и поясницу , спину , руки, ноги и ягодицы.
  2. Помогает снять напряжение с уставшей спины , что очень важно для офисных работников.
  3. Ускоряет метаболизм, в результате чего вы сжигаете больше калорий.
  4. Безопасна для суставов и позвоночника.
  5. Приятным бонусом в комплекте с укреплением мышц спины идёт хорошая осанка.
  6. Положительно сказывается на органах брюшной полости.
  7. Придаёт бодрость и стабилизирует эмоциональное состояние.

Упражнение « планка» для похудения

Вопрос , которые интересует многих женщин: можно ли похудеть , выполняя упражнение « планка»? Ответ не так однозначен. Безусловно , планка полезна для укрепления мышц , а без мышечного корсета красивой фигуры не видать. Но в жиросжигании она не сравнится , например , с сайклингом или другими кардиотренировками. И хотя доказано , что она сжигает больше калорий , чем классические скручивания на пресс , упражнение « планка» для похудения можно назвать эффективным лишь в качестве составляющей полноценной тренировки. В общем , ваш путь к похудению не должен ограничиваться планкой.

Упражнение « планка» для женщин

Есть ли отличия в выполнении упражнения « планка» для женщин и мужчин? Традиционно считается , что мужчинам легче даются физические нагрузки за счёт высокого уровня тестостерона. Но в случае со статическими упражнениями , к которым относится планка , преимущество может быть на стороне женщин. Дело в том , что большое количество эстрогена в женском организме повышает болевой порог , а значит , девушки начнут чувствовать боль в мышцах позднее мужчин.

Ещё один важный вопрос , связанный с упражнением « планка» для женщин: можно ли его делать во время менструации? Специалисты говорят , что это не самое подходящее время для упражнений , нацеленных на проработку мышц живота , поэтому к ним нужно отнесись с осторожностью. Вы можете проверить своё самочувствие в планке , постояв в ней 20−30 секунд. Если всё в порядке и вы не испытываете дискомфорта , смело занимайтесь.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector