Fitnes-tomsk.ru

Красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Лучшие упражнения для ширины спины

Как накачать широкую спину в домашних условиях и тренажерном зале

Мощная, массивная и широкая спина – основная демонстрация тренированности атлета, которую не скрыть даже под одеждой. Опытные тренеры всегда рекомендуют новичкам уделять внимание не бицепсу и другим группам, а именно спине. Её развитие наиболее выражено изменяет телосложение и пропорции фигуры, но только если правильно подойти к тренировочному процессу и выбору упражнений.

Принципы тренировки для широкой спины

Мышцы спины принято разделять на три части:

  • Верх – формируется преимущественно трапециями.
  • Средняя часть – самая массивная часть, представлена широчайшими.
  • Поясничная область.

Во многих движениях в работу вовлекаются верхняя и средняя части. Потому работать над каждой областью отдельно не нужно. Поясница обычно прорабатывается общими движениями (вроде становой тяги), а также сфокусировано – с помощью гиперэкстензий.

Если рассматривать широкую спину у мужчин, как цель тренировок, то основной упор необходимо делать на широчайшие мышцы. Тем не менее, следует помнить, что тренировками нельзя влиять только на ширину или толщину. Форму мышц у каждого человека задает генетика. С помощью физических нагрузок можно увеличить мышцу в объеме, от чего она будет расти не в ширину, а увеличиваться, в зависимости от своей формы.

Потому любые попытки целенаправленно расширить спину выше своего генетического потенциала не увенчаются успехом, это попросту невозможно. Это значит, что любые специализированные упражнения на ширину спины будут снижать общую результативность тренинга.

Основные правила тренировки спины:

  • Тренировать группу один раз в неделю, обеспечивая 4-5 дней для полного восстановления.
  • Ставить спину в приоритет в сплитах (например, в классическом варианте грудь/спина).
  • Делать акцент на упражнения, которые задействуют как можно большее количество мышечных волокон (то есть базовые и сложные движения).
  • Помнить главное правило сохранения эффективности упражнения – спина должна быть прямой.
  • Учится напрягать широчайшие мышцы (важный элемент повышения эффективности движений).

Также следует обеспечивать мощное растяжение мышц. Чтобы сделать спину шире и в полной мере задействовать широчайшие, с учетом их функций, в движениях должна выполнятся работа плечом (преимущественно за это отвечает задняя дельта). Индикатором служат лопатки, в верхней точке в большинстве упражнений они должны сходится, в нижней точке – расходится, с небольшим опущением плеча (это даст нужное растяжение). Независимо о того, делаете ли вы упражнения для широкой спины в домашних условиях или спортзале, в конце занятия почти всегда выполняется растяжка.

Фото мужчин с широкой спиной

Лучшие упражнения для широкой спины, для дома и зала

Арсенал упражнений на ширину спины в тренажерном зале гораздо больше, чем при домашнем тренинге. Тем не менее при наличие турника и гантелей можно делать упражнения для широкой спины в домашних условиях.

1. Подтягивания

Если делать упражнение правильно, то оно станет лучшим движением для проработки всей спины. Уже только одних подтягиваний достаточно, чтобы сделать широкую спину в домашних условиях или спортивном зале.

Техника выполнения:

  1. Повисните на турнике хватом, чуть шире уровня плеч (прямой или обратный хват не играет роли для широчайших, главное, чтобы вы могли без нарушений техники выполнить движение).
  2. Медленно и без рывка начинайте подтягиваться вверх.
  3. После того, как подбородок окажется на уровне (или чуть выше) перекладины, сделайте небольшую задержку и медленно вернитесь в исходную позицию.

Ключ к правильному выполнению – плавное и неспешное движение вверх и вниз. Если вы не можете выполнять строгие подтягивания, используйте помощь партнера или резиновые жгуты.

2. Тяга верхнего блока

Незаменимое упражнение для тех, кто не способен выполнять строгие подтягивания, так как оно тоже обеспечивает растягивающую нагрузку сверху вниз.

Техника выполнения:

  1. Возьмите рукоять широким хватом и сядьте в тренажер. Надежно зафиксируйте корпус и выпрямите спину.
  2. Медленно тяните рукоять к верхней части груди, исключая раскачивание корпуса и округление спины.
  3. Сделайте небольшую паузу и в медленном темпе верните вес в исходное положение.

Движение нужно делать в полную амплитуду, потому подбирайте вес, который позволит без искажения техники довести рукоять к груди. В верхней точке не выпрямляйте локти полностью, сохраняя небольшой изгиб.

3. Тяга штанги наклоне

Это упражнение для широкой спины может выполняться в различных вариациях, хотя самой популярной техникой является тяга со штангой. Упражнение предназначено для активной проработки широчайших, с задействованием трапеций и задних дельт.

Техника выполнения:

  1. Поднимите штангу с пола и удерживайте на свободных руках средним хватом (чуть шире уровня плеч).
  2. Наклонитесь вперед так, чтобы спина оставалась прямой. В идеале между корпусом и ногами должен быть прямой угол, но при низкой растяжке допускается его сокращение.
  3. Умеренным движением подтягивайте штангу к низу живота (ниже пупка), делай задержку в верхней точке.
  4. В медленном темпе (оптимально опускать вес в полтора раза медленнее, чем при подъеме) вернитесь в исходную позицию, сохраняя минимальный изгиб в локте.

Во всех видах наклонных тяг важно помнить, что в верхней точке необходимо максимально сводить лопатки, а также тянуть не руками, а широчайшими.

4. Тяга гантели в наклоне

Альтернативный вариант наклонной тяги. При выполнении движения одной рукой с гантелей можно более прицельно нагружать широчайшую мышцу. Также такой вариант выполнения отлично подходит чтобы накачать широкую спину в домашних условиях. В качестве отягощения можно использовать гантели, гири или любой подходящий по весу предмет.

Техника выполнения:

  1. Подойдите к скамье с гантелью в руке (или любой подходящей поверхности), примите упор на колено и руку. Спина прямая, параллельна уровню пола.
  2. Начинайте сгибать руку в локте и поднимать плечо, подтягивая вес к нижней части живота (ближе к бедру).
  3. Сведите лопатку как можно сильнее, сделайте паузу и верните вес в исходное положение.

  • В упражнении важно слегка опускать плечо в нижней точке, обеспечивая растяжение широчайших.
  • Также поднимать вес следует так, чтобы локоть находился как можно ближе к корпусу.
  • В верхней точке между бицепсом и предплечьем должен быть прямой угол.

5. Горизонтальная тяга

Наиболее действенным принято считать блочную тягу, где атлет может контролировать растяжение мышц за счет минимального покачивания корпуса. Тем не менее, новичкам лучше отдать предпочтение рычажной тяге, где нагрузка почти гарантировано будет ложится на целевую мышцу (особенно если выполнять движение поочередно каждой рукой).

Техника выполнения рычажной тяги:

  1. Сядьте в тренажер, возьмитесь за рукояти и немного выжмите их на себя. Выставите грудь вперед и уприте в подушку, голова смотрит прямо.
  2. В среднем темпе начинайте тянуть рукояти к себе.
  3. В пиковой точке выдержите небольшую паузу и в медленном темпе верните рукояти в стартовую позицию.

В упражнении важно научиться тянуть широчайшими, а не руками. Руки вовлекаются в работу только в конце, когда нужно максимально притянуть рычаги к корпусу и свести лопатки.

Читать еще:  Мостик упражнение как делать

Примерная программа

  • Разминка – 5 минут (включая несколько подходов гиперэкстензии без веса), любое кардио – 10 минут.
  • Подтягивания на турнике/тяга верхнего блока – 5 подходов до отказа (для тренажера 5*10).
  • Тяга штанги/гантель в наклоне – 4*8-10.
  • Тяга в блочном тренажере – 4*10 (на каждую руку).
  • Растяжка.

Заключение

После основного блока и до растяжки также можно добавить по 1-2 упражнению на верхнюю часть спины (например, тяга канатной рукояти в верхнем блоке кроссовера к груди, «протяжка») и поясницу (гиперэкстензия, «гуд морнинг»). Становую тягу не стоит рассматривать как подходящее упражнение. Оно минимально воздействует на широчайшие мышцы и фокусирует нагрузку на верхней части спины и пояснице (что не особо влияет на ширину).

Работа на широкую спину в видео формате

Как накачать спину? I Топ-4 упражнения

Павел Спасибухов

Эксперт в тренировках и бодибилдинге / Опубликовано

Поделиться этой страницей

«Олимпию» выигрывают спиной – такое выражение можно часто услышать в разговорах бодибилдеров. И действительно, мощные огромные спины представляют собой завораживающее зрелище, от которого не хочется отрывать взгляд. Конечно, рядовому спортсмену никогда не приблизиться к уровню профессионалов, но это не означает, что спину не надо качать вовсе, хотя многие так и поступают. Так как спина находится вне поля зрения, то некоторые предпочитают тренировать то, что они видят в зеркале – грудь, руки и пресс. Спортсмен, стремящийся к хорошим пропорциям и атлетическому телосложению, просто обязан уделять достаточно внимания своей спине, и не только из-за внешнего вида, но и для здоровья.

Что там сзади?

Сначала окунемся в анатомию спины. Спинной массив состоит из множества мышц, самыми крупными из которых являются широчайшие или крылья, как их любят называть любители. Широчайшие представляют собой плоские веерообразные мышцы. Основная функция этих мышц – приведение плечевой кости к торсу. Как правило, совместно с широчайшей мышцей трудятся большая и малая круглые мышцы, которые расположены выше широчайшей, ближе к подмышечной впадине. Функции большой и малой круглой мышц аналогичны функциям широчайшей, они также задействованы в движении ротаторной манжеты плеча.

Трапециевидная мышца имеет форму треугольника, обращённого основанием к позвоночному столбу, а вершиной — к акромиону лопатки. Это широкая и плоская мышца, разделяется на верхний, средний и нижний сегменты, которые выполняют разные функции. Под трапециевидной мышцей, между лопаток, находятся ромбовидные мышцы. На лопатках находятся надостные и подостные мышцы.

По бокам от позвоночника простираются длинные мышцы спины, задачей которых является разгибание позвоночника и удержание положения тела. Длинные мышцы спины имеют большую протяженность, они начинаются от копчика и доходят аж до затылка.

Все вышеперечисленные мышцы относят к поверхностным мышцам спины. Существуют еще и глубокие мышцы спины, которые, в свою очередь, разделяют на 3 слоя. Эти мышцы невидимы глазу, но имеют большое значение для здоровья позвоночника и правильной осанки. Как правило, в бодибилдинге тренируют только крупные поверхностные мышцы, мелкие при этом тренируются автоматически.

Ширина и глубина спины

Как правило, упражнения для спины в бодибилдинге предлагают разделять нацеленную на ширину и толщину, но это не более, чем миф. Дело в том, что мышца не может избирательно становиться шире или толще, она может увеличиваться в размерах или уменьшаться по всей своей площади. Однако, все же можно избирательно увеличить ширину или толщину спины, применяя набор конкретных упражнений. Например, для увеличения толщины нужно сконцентрироваться на становой тяге и горизонтальных тягах, они помогут увеличить разгибатели спины и трапециевидные мышцы, что визуально сделает спину толще при взгляде сбоку. Далее рассмотрим лучшие упражнения для спины.

Лучшие упражнения для спины

1. Подтягивания на перекладине

Это, пожалуй, лучшее упражнение для развития спины. При правильном исполнении нагружаются широчайшие мышцы, затем большая и малая круглые мышцы. Хорошо натренированные широчайшие и круглые дадут спине ширину и атлетическое телосложение. Если вы не можете подтягиваться, то можно наработать силу в тягах верхнего блока или подтягиваться с помощью партнера. Отличной заменой в таких случаях будет тренировка в гравитроне, но, к сожалению, он представлен не во всех тренажерных залах.

Если ваша цель широчайшие, а не количество подтягиваний, то техника должна быть очень четкая, без раскачиваний и читинга. Чтобы максимально нагрузить широчайшие и круглые мышцы спины, нужно подтягиваться широким прямым хватом и помнить, что основной функцией этих мышц является приведение плечевой кости к туловищу. Это означает, что вы должны приводить локти к бокам туловища строго в одной плоскости. В подтягиваниях обратным хватом локти двигаются параллельно друг другу, при этом тянуть перекладину нужно ближе к животу, как бы по дуге.

2. Тяга штанги в наклоне

Второе важное упражнение для спины. Тяга в наклоне сильнее нагружает трапециевидные и ромбовидные мышцы спины, но и широчайшие не остаются без нагрузки. Если вы хотите сместить акцент нагрузки на широчайшие, то прижимайте локти к туловищу, если же цель – трапециевидные, то разводите локти в стороны.

Типичная ошибка многих тренирующихся – положение тела. Как правило, наклон туловища вперед слишком небольшой и поэтому вся нагрузка идет на трапециевидные и мышцы рук. При правильной технике исполнения торс должен быть практически параллелен полу и во время подъема штанги он должен немного подаваться вверх. Естественно, что для такой техники нужна крепкая тренированная поясница. Если у вас имеются какие-либо проблемы со спиной, то рекомендую выполнять тяги штанги в наклоне с опорой на грудь или горизонтальную рычажную тягу.

Аналогом тяги штанги в наклоне может выступать тяга гантели. По мнению некоторых методистов, тяга гантели даже эффективнее штанги. Как правило, в тяге гантели в наклоне можно взять больше вес и выполнить тяги чище, да и поясница немного разгрузится.

3. Классическая становая тяга

Отличное упражнение для развития силы всего организма. Оно также прекрасно развивает разгибатели спины, трапециевидные и предплечья. Становая тяга пользуется большой популярностью в пауэрлифтинге, ведь это одно из упражнений «тройки». В бодибилдинге становую тягу тоже уважают, но как основное упражнение для спины оно не подходит. Дело в том, что становая тяга воздействует преимущественно на длинные мышцы спины и мышцы ног, в то время как остальные мышцы работают статически. Широчайшие практически никак не работают в этом упражнении, а именно они составляют основу спинного массива. Но становая тяга отлично подходит для выращивания «столбов», которые создают ауру мощи, да и толщина спины растет прилично.

В бодибилдинге, как правило, становую тягу ставят в конце комплекса для проработки спины, а то и вовсе исключают, но я бы этого не советовал делать в первые пару лет тренинга. Главное условие – не гнаться за весами и безукоризненно придерживаться четкой техники исполнения во избежание травм.

4. Пулловер у верхнего блока

Изолирующее, тем не менее, эффективное упражнение для широчайших мышц спины. Верхний блок позволяет отправлять нагрузку прямиком в целевую мышцу, в отличие от пулловера лежа со свободными весами. Пулловер в верхнем блоке можно выполнять как с прямой рукоятью, так и с канатной. Также пулловер можно делать лежа на лавке головой к нижнему блоку. Для большей эффективности спинку лавки можно наклонить вниз на 20 градусов.

Читать еще:  Упражнения чтобы накачать бицепс

План тренировок

Для тех, у кого есть проблемы с позвоночником

В этой части статьи я приведу несколько комплексов для тренировки мышц спины и начну со схемы тренировок для людей, имеющих проблемы с позвоночником. Как правило, таким людям противопоказана осевая нагрузка на позвоночник и любые тяги в наклоне, поэтому все упражнения должны исключать нагрузки на позвоночный столб.

1. Комплекс с акцентом на ширину

УпражнениеПодходыПовторенияОтдых, мин
Подтягивания4max2-3
Тяга верхнего блока3102
Рычажная тяга3102
Пулловер в блоке2151

2. Комплекс с акцентом на толщину

УпражнениеПодходыПовторенияОтдых, мин
Тяга верхнего блока4102
Тяга штанги лежа на скамье482
Тяга нижнего блока3102
Обратные гиперэкстензии4151

Для тех, у кого нет проблем с позвоночником

В принципе, упражнения можно брать какие угодно, главное избегать осевых нагрузок. Все горизонтальные тяги делать с упором грудью о лавку, подтягиваться можно и нужно, а вот становая тяга противопоказана.

Далее рассмотрим комплекс для тех спортсменов, которым не противопоказана нагрузка на позвоночник.

1. Комплекс с акцентом на ширину

УпражнениеПодходыПовторенияОтдых, мин
Подтягивания4max2-3
Тяга верхнего блока широким хв.3102
Тяга верхнего блока обратным хв.3102
Пулловер2-3151

2. Комплекс с акцентом на толщину

УпражнениеПодходыПовторенияОтдых, мин
Тяга гантели в наклоне482
Тяга нижнего блока параллельным хв.3102
Становая тяга48-103
Шраги лежа на лавке3122

3. Комплекс с акцентом на середину спины

УпражнениеПодходыПовторенияОтдых, мин
Тяга штанги в наклоне широким хв.3102
Тяга нижнего блока широким хв.3102
Шраги лежа на лавке310-122
Становая тяга48-103

4. Комплекс для очень продвинутого атлета

УпражнениеПодходыПовторенияОтдых, мин
Подтягивания4max2-3
Тяга верхнего блока обратным хв.4102
Тяга гантели в наклоне482
Тяга нижнего блока параллельным хв.4102
Становая тяга48-103
Шраги4122

Все вышеперечисленные комплексы подходят для лиц со средним и высоким уровнем тренированности. Новичкам следует выбрать всего два упражнения на спину – одно для ширины и одно для толщины, либо сократить количество подходов в приведенных комплексах. Последний комплекс подходит только для очень опытных атлетов.

В принципе, если сократить количество подходов вдвое, то этим комплексом могут воспользоваться и атлеты средней тренированности. Для продвинутых атлетов может применяться специализация, тогда одну тренировку в микроцикле можно будет посвятить ширине, а другую толщине спины.

Новичкам я бы посоветовал не тренировать руки. Совсем. Дело в том, что руки могут забирать нагрузку со спины и грудных, а у нас в приоритете должны быть мышцы торса. Преждевременно развитые руки будут воровать нагрузку у спины и груди. Тяг и жимов вполне достаточно для нормального развития рук, дополнительные упражнения не нужны. При тренировках спины я рекомендую пользоваться лямками для тяг, это дополнительно снизит нагрузку на руки. Если вы ощущаете, что руки устают быстрее спины, то выполняйте пулловер вначале тренировки, это немного утомит широчайшие.

До и после тренировки спины желательно делать самомассаж с помощью пенного массажного ролика. Для более глубокого воздействия на мышцы спины воспользуйтесь Pro Muscle Roller.

3 упражнения для создания толщины спины.

Большая спина — это не только её ширина, она нуждается в детализации и толщине, чтобы по-настоящему выделяться. Используйте эти три упражнения в своих тренировках, чтобы сделать свою спину толще и сильнее.

Объём и мощь спины, это не просто её ширина — она должна быть толстая и разделена на детали, которые воплощают силу и мускулистость. Каждое из представленных упражнений строят мышечную массу по всей площади спины с акцентом на её среднюю часть, чтобы дать мышцам толщину и силу, соответствующую их ширине.

Создание мышечной массы заключается в том, чтобы заставить мышцы работать усерднее, поэтому используйте любую помощь, необходимую для этого, включая тяжелоатлетический пояс и кистевые ремни. Данная тренировка должна занимать у вас всего 30-40 минут, с 90 секундами периодами отдыха между подходами.

Добавьте этот комплекс упражнений к своей тренировке спины или выполните её отдельным занятием.

Тренировка на толщину мышц спины

  1. Тяга штанги в наклоне обратным хватом – 6 подходов по 12, 10, 10, 8, 6, 6 повторений.
  2. Тяга гантелей лёжа грудью на наклонной скамье – 4 подхода по 8 повторений.
  3. Горизонтальная тяга на нижнем блоке с исп. канатной рукояти – 3,4 подхода по 12 повторений.

Советы по технике

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

По сути Мистер Олимпия в течении шести лет (1992-1997) Дориан Йетс по прозвищу «Тень» изменил тягу штангу в наклоне, используя супинированный хват. Изучив мышечную анатомию, он пришел к выводу, что бицепсы находились в самом сильном положении при таком хвате, когда ладони берут гриф хватом снизу. К тому же он никогда не наклонял туловище слишком низко.

Упражнение, возможно, никогда не стало бы настолько популярным, если бы не тот факт, что телосложение Йетса привело к совершенно новому стандарту мышечного размера, ширины, толщины и прорисовки мышц в бодибилдинге.

Хотя это и силовое упражнение, не делайте ошибку, работая со очень большим весом, жертвую техникой выполнения. Отводите плечи назад, оставляя средней части спины львиную долю работы.

Потяните гриф плотно к нижней части живота и сильно сожмите широчайшие мышцы. После этого, медленно опустите штангу в исходное положение. Если не можете контролировать вес на грифе, берите более лёгкий. Без рекордов!

Так как вы используете обратных хват, бицепсы будут задействованы в работу больше, чем, когда вы берёте штангу хватом сверху. Но все равно ваша спина по-прежнему будет выполнять большую частью работы. Сосредоточьтесь на проработке средней части спины, и вы обнаружите, что получаете большее сокращение мышц в этой области, чем если бы вы выполняли тягу штанги хватом сверху.

Тяга гантелей лёжа на наклонной скамье

Единственным недостатком тяги гантели одной рукой является то, что, когда вы приближаетесь к мышечному отказу, возникает соблазн использовать силовой импульс, чтобы вытащить эту здоровенную гантель.

Лёжа грудью на наклонной скамье избавит вас от этого искушения. Устраняя импульс, тяга лёжа на скамье помогает лучше сокращать широчайшие мышцы. Более того, стабилизация и поддержка нижней части спины лучше изолирует верхнюю часть спины.

Не пытайтесь проскочить через все повторения, ускоряя темп выполнения по мере усталости — все, что вам нужно, это медленно и контролируемо выполнять движения плечами и локтями. Это заставит вашу спину работать усерднее, создавая больше возможностей для роста.

Читать еще:  Гири комплекс упражнений

Горизонтальная тяга на нижнем блоке с канатом

Выполнение тяги с прикреплённой к концу троса канатной рукоятки позволяет развести её концы так, чтобы вы могли подтянуть руки ближе к своему телу и получить большее сжатие мышц спины.

Вот еще один не хитрый трюк, чтобы усложнить это упражнение: выполняйте 5-секундные негативы на каждом повторе. Этот приём полностью утомит мышцы и будет отличным финишем для данной тренировки.

Вот она! Идеальная тренировка с тремя упражнениями для создания размера и силы, и добавления столь необходимой толщины для вашей спины.

Эффективные упражнения для спины

Эффективные упражнения для спины можно разделить на три груп­пы: уп­раж­не­ния для длинных мышц спины, упражнения на ширину спины и упражнения на толщину спины. В бодибилдинге эффективными упражнениями для спины являются две пос­лед­ние группы, поскольку прорабатывать акцентированно длинную мышцу спины прак­ти­чес­ки не имеет смысла. Суть в том, что длинные мышцы не формируют ширину спины и увеличивают визуально объем талии, поэтому тренинг этой мышцы должен но­сить су­гу­бо фа­куль­та­тив­ный характер. Тем ни менее, если речь идет о пауэрлифтинге, ли­бо про­ра­бот­ки силовых показателей, то в таком случае тренинг длинной мышцы спины уже ста­но­вит­ся при­о­ри­тет­ным. Речь, само собой, идет о таком известном упражнении, как ста­но­вая тяга, что же касается тренинга длинных мышц спины во время набора массы или «сушки», то для этого существует такое замечательное упражнение, как ги­пер­эк­с­тен­зия.

Упражнения для спины необходимо группировать потому, что использовать их все одновременно нельзя. Дело в том, что, потренировав хорошо длинные мышцы спины, Вы уже не сможете тренировать широчайшие, поэтому, собственно, и не рекомендуется бодибилдерам тренировать длинные мышцы спины. Эффективность упражнений для широчайших мышц спины так же падает с каждым последующим упражнением, поскольку атлет теряет силы. Соответственно, если Вы хорошо потренировались на толщину спины, то качественно проработать ещё и ширину у Вас просто не получится. Именно поэтому опытные атлеты, использующие периодизацию, чередуют нагрузку от тренировки к тренировке: на одной тяжело тренируются на ширину и легко на толщину, а на второй все наоборот.

Эффективность упражнений для спины так же сильно зависит от правильности техники выполнения упражнений, поскольку они почти все задействуют много мышечных групп, в связи с чем, становится необходимо умышленно концентрировать всю нагрузку в целевой мышечной группе. Основной проблемой является включение бицепса, особенно это актуально в упражнениях на ширину спины, где бицепс часто ворует львиную долю нагрузки. Избежать этого можно с помощью развитой нейромышечной связи и различных ухищрений, которые и называются «правильной техникой». Следует учесть, что костная и мышечная конституция у всех разная, поэтому с опытом Вы научитесь индивидуализировать технику под себя, но начинающим атлетам следует строго придерживаться всех рекомендаций.

Эффективные упражнения для ширины спины

Подтягивания широким хватом – это лучшее упражнение для проработки ширины широчайших мышц спины, упражнение базовое, так что, если умеете подтягиваться – подтягивайтесь, если не умеете – учитесь! Ключевым моментом в этом упражнении является концентрация нагрузки в мышцах спины, поэтому, если у Вас генетически развит бицепс, Вам следует использовать открытый хват или параллельную перекладину. Если Вам тяжело удерживать свое тело на турнике, то используйте лямки.

Тяга верхнего блока является базовым блочным упражнением для на­ра­щи­ва­ния мас­сы широчайших мышц спины. Многие считают это упражнение иден­тич­ным под­тя­ги­ва­ни­ям, но это не так, это эффективное упражнение для спины играет свою ин­ди­ви­ду­аль­ную роль в тренинге и его можно использовать вместе с подтягиваниями. Суть в том, что во время тяги блока у Вас по-другому сокращаются мышцы, то есть, нагрузка ак­цен­ти­ру­ет­ся на разных участках широчайших мышц, а именно это нам и нужно!

Тяга гантели представляет собой базовое упражнение для проработки ширины спины, так же оно подходит и для того, чтобы наращивать силовые показатели атлета. Большое количество работающих суставов и мышечных групп позволяет эффективно прогрессировать нагрузку в упражнении, поэтому его можно использовать, как во время наращивания мышечной массы, так и во время проработки силовых показателей и даже во время «сушки». Если хотите нарастить себе широкую спину – используйте тягу гантели в наклоне!

Эффективные упражнения для толщины спины

Тяга штанги в наклоне – это лучшее упражнение для наращивания толщины спины, поскольку упражнение является не только эффективным, но ещё и базовым, благодаря чему атлет может беспрепятственно прогрессировать нагрузку. Вы, должно быть, уже знаете, что прогрессия нагрузок – это залог мышечной гипертрофии, поэтому во время набора мышечной массы и необходимо использовать именно базовые упражнения, которые к тому же стимулируют секрецию гормона роста и других стрессовых гормонов.

Тяга Т грифа так же является базовым упражнением, но не столь эффективным, как тяга штанги в наклоне. Да, тяга Т грифа позволяет более качественно нагрузить именно середину спины, но рабочие веса в этом упражнении меньше, стресс тоже меньше, соответственно, анаболический отклик хуже. Но это не значит, что Вам не следует использовать тягу Т грифа в своей тренировочной программе, это очень эффективное упражнение для спины, просто не столь эффективное, как тяга в наклоне.

Тяга горизонтального блока – это одно из лучших блочных упражнений для проработки толщины спины, кроме того, упражнение позволяет хорошо растянуть мышцы, поэтому его рекомендуется выполнять в конце тренировки. Вообще, упражнения расставлены в таком порядке, в каком их имеет смысл использовать во время тренинга, хотя, конечно, начинающим атлетам не следует использовать их все за одну тренировку. Новички могут использовать за тренировку 3-4 упражнения, а атлеты более продвинутого уровня до 8.

Эффективные упражнения для длинных мышц спины

Становая тяга – это базовое упражнение для проработки длинных мышц спины, упражнение является силовым, в пауэрлифтинге соревновательным, но, как уже отмечалось выше, в бодибилдинге его использовать ни к чему. Для своих целей становая – это очень эффективное упражнение, но бодибилдинг не ставит перед атлетами те задачи, которые призвана решить становая тяга. Если же Вы все таки хотите использовать это упражнение, то лучше всего его выполнять в конце тренировки с небольшим весом.

Гиперэкстензия является отличным и очень эффективным упражнением для проработки длинных мышц спины и ягодиц, которое рекомендуется использовать атлетам любого уровня подготовки и пола. Суть в том, что, хотя длинные мышцы спины и не заслуживают специализации во время набора мышечной массы, тем ни менее, тренировать их нужно, поскольку они стабилизируют и разгружают позвоночник в других базовых упражнениях и в повседневной жизни, так что обязательно включайте это упражнение в тренировочный сплит!

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector