Fitnes-tomsk.ru

Красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Ноги базовые упражнения

Упражнения для ног

Упражнения для ног являются одними из самых сложных упражнений в бодибилдинге, друзья. Однако, сложность их выполнения оправданна возможностью солидного прибавления силы и массы. К тому же, упражнения для ног требуют очень много энергии, а значит помогут людям, желающим сбросить лишние килограммы.

Ноги — это самые массивные части человеческого тела и тренировать их обязан каждый бодибилдер, если не хочет выглядеть ущербно.

Также, тренировка ног способствует росту других мышц. Это обосновано тем, что во время выполнения таких упражнений для ног как, например, приседания со штангой, организм вырабатывает наибольшее количество тестостерона, а это, как известно, природный гормон роста, другими словами — природный анаболик, который отвечает за рост всех мышцы тела. Так что, хочешь большие бицепсы, значит качай ноги! Очень кстати будет прочтение статьи, которая поможет вам в этом — «Как накачать ноги?»

Базовые упражнения для ног

Они по праву считаются самыми сложными в бодибилдинге. Вы качаете ноги, но попутно в работу включаются практически все ваши мышцы. Некоторые получают динамическую нагрузку, некоторые статическую, одни меньше, другие больше, но тем не менее, все они загружены в той или иной степени. Это придает большинству базовых упражнений для ног, свойства увеличения силовых показателей, массонаборных и способствующих похудению, так как они очень энергозатратны. Не спешите хвататься за тяжелые штанги, если вы новичок. Освойте вначале правильность выполнения этих упражнений. Ведь в силу того, что веса ваши ноги смогут осилить очень большие, при нарушении техники, это чревато такими же большими травмами.

Приседания со штангой
Тип упражнения: базовое
Работающие мышцы: квадрицепсы
Мышцы-помощники: бицепсы бедра, икры, низ спины, пресс
Приседания со штангой на груди
Тип упражнения: базовое
Работающие мышцы: квадрицепсы
Мышцы-помощники: бицепсы бедра, икры, низ спины, пресс
Широкие приседания со штангой
Тип упражнения: базовое
Работающие мышцы: квадрицепсы
Мышцы-помощники: бицепсы бедра, икры, низ спины, пресс
Узкие приседания со штангой
Тип упражнения: базовое
Работающие мышцы: квадрицепсы
Мышцы-помощники: бицепсы бедра, икры, низ спины, пресс
Приседания с гантелями
Тип упражнения: базовое
Работающие мышцы: квадрицепсы
Мышцы-помощники: бицепсы бедра, икры, низ спины, пресс
Выпады со штангой
Тип упражнения: базовое
Работающие мышцы: квадрицепсы, ягодичные мышцы
Мышцы-помощники: бицепсы бедра, икры, низ спины, пресс
Выпады с гантелями
Тип упражнения: базовое
Работающие мышцы: квадрицепсы, ягодичные мышцы
Мышцы-помощники: бицепсы бедра, икры, низ спины, пресс
Жим ногами
Тип упражнения: базовое
Работающие мышцы: квадрицепсы
Мышцы-помощники: ягодичные мышцы
Гакк-приседания
Тип упражнения: базовое
Работающие мышцы: квадрицепсы
Мышцы-помощники: бицепсы бедра, икры
Тяга на прямых ногах
Тип упражнения: базовое
Работающие мышцы: бицепсы бедра
Мышцы-помощники: ягодичные мышцы, низ спины
Тяга на прямых ногах с гантелями
Тип упражнения: базовое
Работающие мышцы: бицепсы бедра
Мышцы-помощники: ягодичные мышцы, низ спины

Изолирующие упражнения для ног

Тут дела обстоят несколько легче чем при базовых упражнениях. Нагрузка идет в конкретную часть ваших ног — то ли в квадрицепс, то ли в бицепс бедра, то ли в икроножные мышцы, все зависит от выбранного упражнения. Изолирующими упражнениями для ног, вы их точно не накачаете, но вот в комбинации с базовыми, вы не только увеличите их массу и силу, но и придадите им хороший рельеф и отличную прорисовку. Для этого, собственно говоря, и нужны изолирующие упражнения для ног. Их основная цель — прорисовка мышцы, но никак ни ее увеличение. Также они отлично подходят для разминки мышцы перед тренировкой и способны хорошенько накачать их кровью и разогреть.

Разгибания ног
Тип упражнения: изолирующее
Работающие мышцы: квадрицепс
Снаряд: тренажер
Разгибания одной ногой
Тип упражнения: изолирующее
Работающие мышцы: квадрицепс
Снаряд: тренажер
Приведение ноги в блоке
Тип упражнения: изолирующее
Работающие мышцы: приводящие мышцы бедра
Снаряд: тросовый тренажер
Сгибания ног лежа
Тип упражнения: изолирующее
Работающие мышцы: бицепсы бедра
Снаряд: тренажер
Сгибание ног стоя
Тип упражнения: изолирующее
Работающие мышцы: бицепсы бедра
Снаряд: тренажер
Жим носками в тренажере
Тип упражнения: изолирующее
Работающие мышцы: икроножные мышцы
Снаряд: тренажер
Подъем на носки в тренажере Смитта
Тип упражнения: изолирующее
Работающие мышцы: икроножные мышцы
Снаряд: тренажер
Обратный подъем в тренажере Смитта
Тип упражнения: изолирующее
Работающие мышцы: икроножные мышцы
Снаряд: тренажер
Подъем на носки в тренажере
Тип упражнения: изолирующее
Работающие мышцы: икроножные мышцы
Снаряд: тренажер
Подъем на носки со штангой на плечах
Тип упражнения: изолирующее
Работающие мышцы: икроножные мышцы
Снаряд: штанга
Подъем на носки с гантелями
Тип упражнения: изолирующее
Работающие мышцы: икроножные мышцы
Снаряд: гантели
Махи ногой назад в блоке
Тип упражнения: изолирующее
Работающие мышцы: ягодичные мышцы
Снаряд: тросовый тренажер

Вот и все упражнения для ног, которые помогут сделать ваши ноги по-настоящему сильными и могучими. Выполняйте их с правильной техникой и результаты не заставят себя ждать. А чтобы скомбинировать их в эффективные комплексы, посетите наши рубрики с программами тренировок и о том, как накачать мышцы.

Ноги базовые упражнения

Базовые упражнения на ноги

Дорогие читатели, я уже не раз на этом блоге говорил о необходимости включения в свою тренировочную программу базовых упражнений. Это очень важно, особенно в фазу набора массы. Данное правило касается тренировки всех больших групп мышц, в особенности самой большой группы – ног. Поэтому базовые упражнения на ноги, это одни из главных, которые вам стоит освоить.

Эта статья, будет вводной, с перечислением основных базовых упражнений для ног, и кратким описанием того, какие мышцы задействованы при их выполнении. Итак, давайте разберемся для начала, почему так важно тренировать ноги, базовыми упражнениями?

Читать еще:  Комплекс упражнений для девушки

Важность базы для ног

Мышцы ног, составляют самую большую группу, среди всех мышц тела. Следующие по величине это мышцы спины, развивая которые можно сделать себе широкую спину, с помощью все той же базы. Третьими «идут» грудные мышцы. Именно потому, что ноги это самая большая группа мышцы, им нужно давать тяжелую нагрузку, чтобы получить результаты в росте, и база в этом плане незаменима.

Для наглядности того, насколько много мышц работает при выполнении любой работы ногами, взгляните на схему ниже.

Как видите, все показанные мышцы, намного больше, относительно других мышечных массивов тела человека. Тренируя их, атлет получает самый большой прирост силы и массы. В зависимости от выполняемого упражнения, основная нагрузка может ложиться на…:

  • …Квадрицепс;
  • …Бицепс бедра;
  • …Большую приводящую мышцу;
  • …Подсухожильную мышцу;
  • …Большую ягодичную мышцу.

Да-да ягодичные мышцы, относятся к ногам, а не являются отдельной группой мышц под названием Ж…, ну, в общем, неважно, это ноги.

Список лучших базовых упражнений на ноги

Используя упражнения из списка ниже, вы сможете комплексно прокачать свои ноги так, что через некоторое время, подобрать себе штаны в стандартных магазинах, будет просто невозможно. Вы будете искренне недоумевать, когда женщина продавец, после того как вы перемеряли весь магазин, будет говорить вам, « у Вас ноги ТОЛСТЫЕ», толстые, толстые…! Как такое можно было сказать? ну да ладно…. Итак, список:

Теперь кратко «пройдемся» по каждому виду базы для ног, чтобы узнать о конкретном упражнении подробнее просто кликните по названию, и вас перекинет на статью с информацией о технике и особенностях выполнения. Начнем с самого верха.

Приседания со штангой

Это упражнение неспроста стоит во главе списка, так как я, и многие другие, считают приседания основой основ, для создания красивых и сильных ног. И неспроста, ведь при его выполнении очень тяжело работают все мышцы ног. Его назначение в том, чтобы прокачать бедра в целом, как квадрицепс, так и заднюю часть. Также активно работает большая ягодичная мышца, поэтому очень рекомендую выполнять его девушкам, желающим красиво накачать попу.

Кроме классических приседаний со штангой на плечах, есть также вариант его выполнения, с расположением штанги на груди. Особенность его в том, что оно дает нагрузку на квадрицепсы несколько выше, чем в классическом варианте выполнения, при этом снижая нагрузку на ягодичные мышцы.

Приседания в машине Смита

Вариант приседаний выполняемый с не свободным весом. Штанга жестко фиксирована и не «гуляет» из стороны в сторону. Из-за этого выполнять его немного легче, но при этом намного безопасней. Рекомендую выполнять это упражнение новичкам, которые еще не поставили правильную технику.

Нагрузка сосредоточена, опять же, на квадрицепсах, задней части бедра, и ягодицах. Увеличивает массу и силу в первую очередь передней части бедра.

Гак приседания

Преимущество этого упражнения перед остальными в том, что оно позволяет «ударить» по бокам бедра, таким образом, делая ноги толще, если смотреть на человека спереди. Также нагружает ягодицы. Отлично подойдет как для новичков в железном спорте, так и уже для бывалых атлетов. Профессионалы, используют Гак приседания, для того, чтобы четко, разделить переднюю и заднюю части бедра.

Становая тяга на прямых ногах

По моему мнению, второе по значимости, базовое упражнение для ног, после приседа. Просто «бешено» растит массу и силу всего тела в целом. Я бы даже не стал четко относить его к упражнениям только для ног, так как при его выполнении работают еще мышцы спины, в частности, разгибатели спины, и широчайшие. Отлично прокачивается задняя часть бедра, за счет чего формируется некий «подрез», который визуально выделяет ягодицы, что будет интересно в основном девушкам.

Румынский подъем

Основными работающими мышцами, являются ягодицы и бицепс бедра, верхняя и нижняя его части. Позиционирую его как формирующее упражнение, которое также отлично растит массу. В отличие от становой тяги, не сильно нагружает широчайшие, но заставляет держать в статическом напряжении, разгибатели спины, то есть поясницу.

Подъем на носки стоя

Базовое упражнение для прокачки икроножных мышц. Растит их объем и силу. Выполняется на специальном тренажере либо с дополнительным весом, например, со штангой или гантелями. Пожалуй, единственное стоящее упражнение для голени.

Вот и все, это были, самые эффективные базовые упражнения на ноги, в количестве шести штук. Только не нужно включать в тренировку их все, это черева то негативными последствиями. Выберете одно, максимум два упражнения исходя из того результата, который вы хотите получить от прокачки ног. На этом я хотел бы закончить. Справа от себя вы видите форму подписки, заполните ее, если не хотите пропустить новые интересные статьи.

Тренировка мышц ног на массу — базовые и изолирующие упражнения

Тренировка мышц ног – для одних праздник, а для других – судный день. В фитнес-группах полно мемов с безвольными тюленями и подписью «это я после дня ног». Ещё больше – с качками на тонких ножках и напоминанием не пропускать тренировку мышц ног. Очень немногие посетители тренажёрных залов уделяют тренировке мышц ног то внимание, которого она заслуживает.

Почему же нам так лень тренировать нижнюю часть тела? Мускулистыми ногами не похвастаешься перед друзьями и подругами (в отличие от бицепсов/груди/спины). А базовая тренировка мышц ног гораздо тяжелее, чем любая другая, и мышцы после нее болят сильнее.

Но базовые упражнения на ноги имеют ряд преимуществ:

  • во время работы на ноги сильно «достаётся» и спине (т.е. во время тренировки мышц ног вы качаете и спину);
  • растёт сила и выносливость всего тела (задействуются даже плечи, в то время как изолированные жимы на мышцы ног не оказывают никакого влияния на верх тела);
  • когда вы делаете «базу» на ноги, то тратите много энергии, что хорошо для сжигания жира;
  • плоские и невнятные ягодицы можно спрятать широкими штанами, но на пляже диспропорции тела уже не скрыть.
Читать еще:  Упражнение с гантелями на бицепс

В программе тренировок для наращивания мышечной массы и увеличения силы обязательно должны быть упражнения для тренировки ног.

Анатомия мышц ног

Мышцы нижней части тела (ноги и ягодицы)

  • квадрицепсы
  • бицепсы бедра
  • большая ягодичная мышца
  • приводящие мышцы бедра

Количество повторений и подходов

Количество повторений и подходов будет зависеть от цели тренировок.

8-12 повторений в 3 подходах с рабочим весом (плюс разминка с лёгкими весами). В базовых упражнениях (Приседания, Румынская Становая, Выпады) меньше повторений, чем в упражнениях на тренажёрах.

3-6 повторений на 5 подходов.

Если вы новичок, то выполняйте рекомендуемое количество повторений и подходов, наблюдайте, как тело реагирует. В дальнейшем, вы сможете самостоятельно подобрать необходимое лично вам количество повторений в каждом упражнении.

Техника выполнения жима ногами, сгибания и разгибания ног в тренажёре и румынской становой тяги (видео):

видео — тренировка мышц ног на массу

Программа тренировок на ноги для тренажёрного зала

1Приседания со штангой на плечахФронтальные приседания2Жим ногами3Присед в ножницыВыпады с гантелями4Румынская становая тягаГиперэкстензия5Разгибания ног в тренажёре6Сгибания ног в тренажёре

Упражнения 1, 3, 4 можно чередовать на разных тренировках или делать то, которое вам больше подходит.

В начале тренировки обязательно делайте разминку и динамическую растяжку, это разогреет мышцы и увеличит амплитуду движений во время выполнения упражнений.

Приседания со штангой на плечах

Упражнение включает в работу бицепс бедра, квадрицепс и ягодичные. Мышцы пресса и спины помогают стабилизировать верх тела.

Фронтальные приседания

Во время фронтальных приседаний квадрицепс берёт на себя больше работы, чем во время Приседаний со штангой на плечах. Можно чередовать эти два упражнения, но новичкам сначала нужно освоить Приседания со штангой на плечах.

Жим ногами

Чем шире постановка ног и чем ближе пятки к краю платформы, тем сильнее задействованы приводящие (внутренняя часть бедра) и ягодичные мышцы. Если у вас сводит колени во время Приседаний, значит приводящие мышцы бедра слабые.

Не отрывайте поясницу от тренажёра, иначе она получает ненужную нагрузку и можно получить травму.

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга – отличное упражнение для проработки бицепсов бедра и ягодичных. Также хорошо «достаётся» выпрямителям спины.

Отличие от классической становой: ноги почти не сгибаются в колене и штанга не опускается на пол, доходит до середины голени.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензию вместо Румынской становой тяги можно делать тем, у кого мало опыта и слабые (или травмированные) мышцы спины. Чтобы больше задействовать ноги и ягодицы, а не спину, нужно лечь на тренажёр так, чтобы тазовые кости были чуть выше подушек. Также важно возвращаясь в исходное положение не переразгибать спину, а держать её на одной прямой с ногами. Упражнение можно выполнять как с блином, так и со штангой.

Выпады с гантелями

Выпады хорошо прорабатывают бицепсы бёдер и ягодичные. Следите, чтобы бедро передней ноги опускалось до параллели с полом, а колено не выходило за носок. Колено задней ноги не касается пола.

Присед в ножницы

Хорошая замена для выпадов, так как колени в этом упражнении получают меньше нагрузки (отличие в технике – выпады делают с вышагиванием вперёд или назад, а «ножницы» – стоя на месте). Также «ножницы» с гантелями могут быть альтернативой Приседаниям, так как вес отягощения будет меньше и держаться в руках, вертикальная нагрузка на позвоночник сведена к минимуму.

видео — приседания «в ножницах» на одной ноге

Разгибания ног в тренажёре

Упражнение на квадрицепс бедра, которое ставят в конец тренировки мышц ног, когда основные базовые упражнения уже сделаны. Позволяет изолированно прорабатывать квадрицепсы, если они ещё «живы» после приседаний и тяг.

Сгибания ног в тренажёре

Если нужно «добить» бицепс бедра, не перегружая спину, то можно сделать сгибания ног в тренажёре.

На следующий день после тренировки мышц ног, как правило, ходить и сидеть на жёстких поверхностях достаточно тяжело. Чтобы ноги болели не так сильно, нужно в конце тренировки делать растяжку мышц хотя бы 10-15 минут. После тренировки вам может помочь горячая ванна и массаж (можно делать самомассаж при помощи специального ролика (foam roller) или даже теннисного мяча). Самое главное – отличать боль мышц ног от боли в суставах. Если болят суставы – обратитесь к врачу, причиной может быть как неправильная техника и травма, так и уже имеющиеся заболевания.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Базовые упражнения на ноги для массы

В любых видах силового спорта базовые упражнения на ноги являются основой тренировочного процесса. Они необходимы не только для прогрессирования нижней части тела, но и для получения тренировочного стресса, который стимулирует выработку анаболических гормонов. Упор на базовые движения обеспечит быстрый набор мышц начинающим атлетам, а также стабильное развитие силы и массы для опытных спортсменов.

Как правильно качать ноги на массу

Разделение всех движений на базовый и изолирующий типы носит условный характер. Оба вида имеют свои плюсы и минусы, потому в равной мере должны присутствовать в тренировочной программе (с небольшим уклоном в базовые). Тем не мене, при тренировке ног на массу, именно многосуставные упражнения ставят в приоритет, и для этого есть ряд научно обоснованных причин:

  • такие движения задействуют больше мышечных волокон (закон рекрутирования мышечных волокон);
  • вовлекают в работу все мышцы, в том числе глубинные мышцы и стабилизаторы;
  • эффективно повышают общий объем нагрузки, выполняемый на тренировке;
  • более безопасны для здоровья.
Читать еще:  Упражнения для трапеции

Но чтобы накачать большие ноги, одних только упражнений будет недостаточно. Они обеспечивают механическое воздействие, являясь катализатором мышечного роста. После тренировки основная роль отводится питанию, которое позволяет поддерживать ускоренный белковый синтез. Из этого следует, что для того, чтобы каждое выполненное упражнение и подход давали результат, необходимо обеспечить мышцы не только энергией (то есть глюкозой, которая существует в форме гликогена), но и достаточным количеством аминокислот.

Объединяя два фактора (упражнения и питание), каждая тренировка ног на массу для мужчин будет максимально эффективной.

Топ 5 базовых упражнений для ног

Мышцы ног наиболее массивные и функциональные, потому неудивительно, что количество базовых движений на эту группу превышает другие мышечные области. Тем не менее, это не значит, что для эффективной проработки ног нужно делать все доступные движения. Скорее наоборот, если атлет качает ноги на массу и существенно завышает оптимальный тренировочный объем, с большой вероятностью он столкнется с эффектом перетренированности. Это снизит потенциал роста и может приводить к полному застою в прогрессировании. Потому следует выбирать только лучшие базовые упражнения, которые помогут эффективно тренировать нижнюю часть тела.

1. Приседание со штангой

Самое универсальное и основное упражнение не только для ног, но и в силовом спорте в целом. Без него невозможно обойтись, если вы хотите видеть стабильный рост массы и силы. Существует несколько вариаций приседаний:

Они позволяют менять характер нагрузки и вносить разнообразие в тренировочный процесс.

Техника выполнения:

  1. Подойдите к стойке и снимите гриф с рамы (или с фиксаторов при выполнении в машине Смита).
  2. Разместите гриф чуть ниже шеи (идеально, если гриф лежит в «ложбинке» между средней и задней дельтовидными) и сделайте 1-2 шага назад.
  3. Медленно опускайтесь вниз, сгибая колени. Таз отводится назад для сохранения равновесия.
  4. Садитесь как можно ниже (минимум до уровня параллели бедра с полом), после чего возвращайтесь в исходное положение, совершая выдох.

Независимо от стиля выполнения, в приседаниях важно держать спину ровной и не отрывать пятки от пола. Чередуйте с выполнением приседаний в тренажере Смита или Гакк-машине.

2. Румынская тяга

Идеальное упражнение для проработки бицепса бедра. Также включает в работу ягодичные мышцы и разгибатели позвоночника. Важно учесть, что румынская тяга отличается от становой тяги на прямых ногах начальным положением штанги. В румынском стиле гриф берется не с пола, а с нижней стойки (или кладется на стопку блинов). В отличие от становой тяги, при которой гриф берется с пола, такой вариант менее травмоопасный.

Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч или чуть уже. Спина ровная.
  2. Наклоняйтесь вперед, снимая гриф со стойки (прямой хват чуть шире уровня плеч).
  3. Выпрямляйте корпус (не допуская переразгибания в пояснице).
  4. Медленно наклоняйтесь вперед, сохраняя спину ровной.


Во время выполнения упражнения руки и плечи должны быть частично расслаблены (напрягаются только для удержания штанги в руках).

3. Жим ногами

Универсальное упражнение, которое задействует все мышцы бедер и ягодичные. В отличие от приседаний, не перегружает поясницу даже при работе с большим весом. Позволяет фокусировать нагрузку на разных мышечных областях за счет изменения положения ног на платформе.
1. Классическая (красная) для равномерной проработки мышц бедер.
2. Широкая (синяя) для внутренней поверхности бедра.
3. Узкая (зеленая) для внешней поверхности бедра.

Техника выполнения:

  1. Садитесь в тренажер и разместите ноги на платформе. Выжмите её от себя и убирайте фиксаторы.
  2. Медленно опускайте платформу, сгибая колени (до прямого угла в колене, не дальше).
  3. Мощным движением выталкивайте платформу от себя.

4. Выпады

Одно из лучших упражнений для нижней части тела. Позволяет задействовать почти все мышцы. Выпады обязательно следует включать в программу тренировок ног на массу, чередуя стили выполнения (обратные, болгарские и т. д.).

Классический вариант выполнения выпадов:

  1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч.
  2. Гантели удерживайте наполовину расслабленными руками. Спина ровная.
  3. Делайте шаг вперед правой ногой. Опускайтесь вниз, параллельно сгибая левую ногу в колене.
  4. В нижней точке колено левой ноги должно находится за 1-2 см от пола (без касания).
  5. Возвращайтесь в исходное положение и повторите движение для другой ноги.

На протяжении всего упражнения важно сохранять спину ровной.

5. Приседания «сумо»

Отдельный вид приседаний со штангой, который прорабатывает самую отстающую область ног (внутреннюю часть бедер). Позволяет работать с большим весом, преодолевая застой в росте массы или силовых показателей.

Технически упражнение выполняется так же, как и обычные приседания, но в «сумо» используется другая постановка ног. В начальной позиции ноги ставятся шире плеч, носки развернуты в стороны под углом 45 градусов.

Для максимального переключения нагрузки на внутреннюю область бедер в начальной позиции ноги расставляются максимально широко, а носки разворачиваются в стороны.

Заключение

Добавляя эти упражнения в свой тренировочный план, вы гарантировано будете видеть стабильный мышечный рост и быстрое прогрессирование. Для повышения эффективности движений следует исключить любые технические ошибки при тренировке ног на массу. При неправильном выполнении, даже самые лучшие движения будут малополезными.

Тренировка ног на массу в видео формате

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector