Fitnes-tomsk.ru

Красота и Здоровье
4 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Петли трх упражнения для начинающих

ТRX петли: плюсы и минусы тренажера + 15 упражнений для тренировки

В условиях малого пространства и отсутствия снарядов, когда отряду морских пехотинцев необходимо было усердно тренироваться, на ум командира пришла идея сделать подвесные тренажеры, благодаря которым можно было проработать все группы мышц и развить функциональные возможности тела по максимуму. В будущем автор методики запатентовал петли ТRX, которые быстро распространились по всему миру не только среди фитнес клубов, но также и в армии для подготовки военных и спортивных команд NHL, NFL, NBA.

Что такое ТRX и для чего служит

Система тренировок с ТRX Suspension Training представляет собой функциональный тренинг, направленный на увеличение мышечной силы, выносливости, координации, подвижности и гибкости. С помощью петель, подвешенных к потолку, в качестве отягощения используется собственный вес тела. Такие тренировки развивают как внешние, так и глубокие слои мышц, повышая баланс, ловкость и мощь, именно этого добивался создатель методики, чтобы с помощью простого тренажера при малых габаритах развивались все физические возможности человека. Поэтому эта система стала так популярна в мире.

Плюсы занятий с ТRX

  • Разнообразие упражнений с петлями ТRX позволяет за одну тренировку улучшать все аспекты физических возможностей: выносливость, ловкость, силу, гибкость, мощь.
  • Улучшают качество мускулатуры, повышая тонус и формируя рельеф.
  • Укрепляет все группы мышц, в том числе стабилизаторы, мышцы кора, благодаря неустойчивости тела.
  • Возможность контролировать наклон и уровень петель.
  • Увеличивают подвижность суставов.
  • Повышают тонус сердечной мышцы.
  • Повышают эластичность мышц.
  • Способствуют снижению веса и уменьшению процента жировой ткани.
  • Занимают мало места, очень легкие, переносные.
  • Есть возможность тренироваться где угодно.

Минусы занятий с петлями ТRX

  • Выполнение упражнений с петлями может быть травмоопасным, поскольку при плохом балансе есть риск не удержаться и получить травмы в виде растяжений, ушибов и тому подобное.
  • При слабых и неподготовленных мышцах невозможно выполнять упражнение на петлях правильно, поэтому тренировки требуют хорошей физической подготовки.

Топ-15 упражнений с ТRX

1. Прыжки с петлями

Упражнение, развивающее выносливость.

  1. Обхватите ладонями петли, отойдите слегка назад, натянув стропы.
  2. Руки держите выпрямленными, приседайте на вдохе до параллели с полом, отводя таз назад.
  3. С выдохом, отталкиваясь пятками, выпрыгивайте максимально вверх и приземляйтесь на носки, сразу же выполняя приседания.

Таким образом можно выполнять 20-25 повторений или выпрыгивать в течение 1 минуты.

2. Пистолетик

С петлями упражнение пистолетик становится безопасным для коленных суставов, более комфортным и физиологически правильным.

  1. Держите петли в руках, немного отойдите назад, поднимите одну ногу над полом.
  2. На вдохе приседайте, отводя таз назад, пока колено не образует прямой угол или острый.
  3. Поддерживайте равновесие руками.
  4. С выдохом, отталкиваясь пяткой, разгибайте колено.
  5. Повторите нужное количество раз и поменяйте на противоположную сторону.

3. Болгарские выпады

  1. Станьте спиной к петлям, поместив одну ногу в петлю за носок.
  2. Опорной ногой выполняйте выпад на вдохе, колено держите под прямым углом в нижней точке.
  3. Заднюю ногу свободно отводите назад, не перенося вес тела с опорной ноги.
  4. С выдохом выпрямите колено.
  5. Выполните выпады, затем поменяйте ногу.

4. Подтягивания

  1. Обхватите руками петли, предварительно укоротив немного стропы.
  2. Держась руками, плотно упирая ноги в пол, отклонитесь прямым корпусом назад, повиснув на вытянутых руках.
  3. Сохраняйте ровную линию тела от пяток до макушки.
  4. С выдохом усилиями мышц спины подтягивайте кисти к поясу, локтями максимально близко к туловищу.
  5. На вдох плавно и без рывка разгибайте локти.
  6. Повторяйте движения, работая спиной.

5. Разгибание рук на трицепс

  1. Обхватите рукояти двумя руками, поднимите ладони над головой, развернитесь спиной к петлям, пройдя несколько шагов вперед.
  2. Упираясь носками в пол, наклоните туловище вперед, а петли заведите за голову, согнув локти и прижав ближе к голове.
  3. Таким образом угол наклона вперед можно подбирать самостоятельно.
  4. С выдохом усилиями трицепса разгибайте локти, выводя петли над головой.
  5. На вдохе снова сгибайте и уводите кисти за голову.

6. Отжимания, держась руками за петли

Подберите нужную длину строп, чем длиннее стропы, тем ниже положение туловища, а значит сложнее техника выполнения.

  1. Обхватите двумя руками петли, выпрямив руки.
  2. Опираясь полностью на петли, сделайте несколько шагов назад, выбрав необходимый угол наклона.
  3. Держите все тело в одной плоскости.
  4. На вдох сгибайте локти, имитируя отжимания от скамьи или пола, стабилизируя положение рук и корпуса.
  5. С выдохом выпрямляйте локти.

7. Сгибание рук на бицепс

  1. В этом упражнении следует укоротить длину строп.
  2. Возьмитесь за петли хватом снизу (супинированный), упираясь на стопы, отклонитесь назад, провисая на вытянутых руках.
  3. С выдохом, усилиями бицепса подтягивайтесь вверх, сгибая локти.
  4. С вдохом расслабьтесь и разогните локти.

Выполняйте упражнение до отказа мышц.

8. Отжимания – ноги в петлях

  1. Удлините стропы, опустив петли на нужную высоту.
  2. Проденьте стопы в петли, станьте в упор на ладони, руки шире плеч.
  3. Оторвите колени от пола, приняв ровное положение всего тела, не провисая в поясничном отделе.
  4. На вдохе сгибайте локти и опускайтесь как можно ниже к полу.
  5. С выдохом выпрямляйте руки.

9. Планка

Статическое упражнение для улучшения баланса, которое задействует все группы мышц.

  1. Как и при отжиманиях, стопы остаются в петлях.
  2. Ладони на полу располагаются под плечевыми суставами.
  3. Напрягите мышцы живота, ягодиц, стабилизируйте правильное положение позвоночника.

Не задерживая дыхание, оставайтесь в положении в течение 1-3 минут.

10. Бег на месте

  1. После положения планки начните динамическое сгибание колен поочередно, подтягивая колени к груди одно за другим.
  2. Темп упражнения достаточно быстрый, главное не терять равновесие и не раскачиваться по сторонам.
  3. Делайте разгон с помощью сокращения мышц живота.

Не задерживайте дыхание, выполняйте упражнение 1-3 минуты.

11. Складка

Упражнение проработает мышцы пресса, но требует хорошего баланса, так как существует риск потери равновесия.

  1. Стопы остаются в петлях, ладони так же под плечами.
  2. С выдохом, усилиями мышц пресса сближайте туловище с бедрами, не сгибая колен.
  3. В этом случае таз сильно поднимается вверх, коленные суставы при этом не работают, но остаются слегка согнутыми.
  4. На вдохе выпрямляйте туловище. Повторяйте до ощущения жжения в мышцах.

12. Подтягивание коленей

Более упрощенный вариант складки, при котором не меняется исходное положение, а коленные суставы уже подключаются.

  1. На выдохе за счет мышц пресса подтяните колени к груди, почувствовав максимальное напряжение;
  2. сделав паузу, на вдохе возвращайтесь в исходное положение.

13. Складка с отжиманиями

Комплексное упражнение, задействующее одновременно и пресс, и грудные мышцы с трицепсом. Складку можно выполнять в любом варианте: сложном или упрощенном.

  1. С выдохом напрягите мышцы живота и подтяните колени к груди.
  2. Вдох: вернитесь в прямое положение туловища.
  3. Вдох: согните локти, опуская грудь ниже к полу.
  4. Выдох: отжимайтесь. Повторите такой цикл несколько раз.

14. Обратные отжимания

  1. Выставьте петли на нужную высоту.
  2. На прямых руках упритесь всем весом на рукояти.
  3. Выпрямите ноги перед собой, поставив на пятки.
  4. На вдохе сгибайте локти до прямого угла, не разводите в стороны.
  5. С выдохом отжимайтесь, отталкиваясь руками с помощью трицепсов.

15. Косые скручивания

Упражнение дополнительно включает в работу косые мышцы живота.

  1. Стопы в петлях, ладони под плечами.
  2. Удерживайте ровное положение всего тела – параллельно полу.
  3. Техника схожа с подтягиванием коленей к груди, но движение колен происходит в диагональ, дополнительно включая косые мышцы.
  4. Из исходного положения на выдох подтяните колени через сторону к правому плечу, на вдохе вернитесь в центр.
  5. Потом так же колени к левому плечу.
  6. Чередуйте скручивания, выполняя одинаковое количество повторений.
Читать еще:  Лучшие упражнения для кора

Рекомендации по тренировкам с ТRX петлями

Чтобы тренировки приносили больше пользы важно, чтобы они были регулярными, но не ежедневными. Достаточно трех тренировок в неделю, длительностью 40-60 минут.

  • Если задачей мужчин от упражнений на TRX получить силу и объемы мышц, выбирайте техники, которые не сможете выполнить много повторений. Увеличивайте угол наклона, чем ниже к уровню пола, тем труднее выполнять упражнения.
  • А упражнения на TRX для женщин, если целью является мышечный тонус и похудение, выполняются максимальное количество повторений за подход, здесь подойдут любые техники, в том числе выпрыгивания и бег в петлях.

Как выбрать петли TRX, на что обратить внимание

Поскольку петли можно заказать только по интернету, лучше выбирать оригинальные петли TRX у эксклюзивного дистрибьютора в России. Фирма дает гарантии качества на свою продукцию, а это позволяет не получить кота в мешке. Соответственно, и осмотреть товар, как при покупке в магазине, не получится. При заказе петель обратите внимание на максимальный вес, который выдерживает карабин. Еще важно, чтобы стропы были регулируемые. Оригинальные петли изготовлены из прочных материалов, также в комплекс идут обучающие программы для самостоятельного освоения комплекса.

Топ 3 производителя подвесных петель

  1. TRX.
  2. Inkaflexx.
  3. FKPro.

Заключение

Если говорить о домашних тренировках, пожалуй, если выбирать единственный тренажер, то пусть это будут петли TRX. Степень сложности нагрузки можно менять самостоятельно, изменяя длину строп и угол наклона тела. В целом, этот тренажер не напрасно так популярен, ведь эффективные тренировки теперь доступны везде, и дома, и в зале, во дворе и парке. Даже некоторые яхтсмены используют петли в качестве единственного тренажера при ограниченных размерах палубы, поддерживая хорошую форму, долго не находясь на суше.

TRX Тренировка в видео формате

Петли ТРХ (TRX): Лучшие упражнения и программы тренировок

Получившие заслуженную популярность петли TRX (Total Body Resistance Exercise), любовно называемые в спортивной среде «тирексами», напоминают о самом мощном и агрессивном создании природы — тиранозавре.

Это прозвище, данное спортивному приспособлению, очевидно, продиктовано человеческим желанием получить в соперники это удивительное существо: «чтобы стать сильнее, нужно драться с противником, превосходящим тебя силами».

Преимущества тренировок с петлями TRX

Английское слово «resistance» в развернутом названии означает сопротивление. Внешне конструкция похожа на усовершенствованную известную спортивную резину, что порождает путаницу между ними. Но, в отличие от резины, «тирексы» производятся из ремней (первоначально — парашютных строп) повышенной прочности.

Основными плюсами данного спортивного приспособления называют:

  • безопасность — рассчитывать приходиться только на вес собственного тела;
  • необходимость повышенной координации движений, благодаря отсутствию жесткого упора или крепления;
  • многократное усиление мышечного взаимодействия.

Делая обычный комплекс с помощью TRX, тренируется все тело, а не отдельная группа мышц.

Эффективность петель TRX

Гибкая конструкция подвесного тренировочного устройства имеет свои особенности, накладывает отпечаток на выбор типа тренировки.

Нужно четко представлять себе:

  • обязательную балансировку даже при выполнении простых упражнений;
  • согласование работы связок, сухожилий, всего опорно-двигательного аппарата;
  • действенное решение задачи комплексного развития и совершенствования тела.

Может ли тренировка из упражнений с петлями TRX заменить тренажёрный зал?

Первичные тренировки вполне допустимы в домашних условиях, походе, поездках: было бы, куда подвесить крюк (анкер). Петли можно прикрепить к шведской стенке, зажать дверью, перекинуть через турник, ветку. Легкая компактная упаковка позволяет путешествовать «динозавру» вместе с его почитателем.

Любимую штангу или гантели в сумке не унесешь, а «тирексы» вполне пригодны для того, чтобы создавать или поддерживать совершенную форму тела где угодно и когда угодно.

Петли TRX — основные упражнения

Получив новое приспособление, профессиональные спортсмены, тренеры, фитнес-аматоры начали экспериментировать, объединяя практические навыки с творческим подходом. На сегодняшний день существует множество советов, версий и модификаций этих простых движений для различных участков тела.

  1. Спина. И.п. (исходное положение): взявшись за петли сделать шаг вперед, отклонить корпус назад относительно пола на 45°. Совершать подтягивание на руках («гребная тяга»).
  2. Грудь. И.п.: сделать упор на прямые руки, шагнув вперед. Разводить кулаки в стороны, сгибая руки в локтях. Не касаться строп.
  3. Плечи. И.п.: аналогично п.1. Разводя руки в стороны, поднимаем их вверх.
  4. Ноги. И.п.: шаг назад, корпус немного отклонен, руки вытянуты вперед, ступни прижаты к полу. Приседания.
  5. Руки. И.п.: аналогично п.1. Взяться за держатели, развернув руки ладонями вверх. Подтягивания.
  6. Руки (другие названия: жим, скручивание на бицепс). И.п.: как в п.2. Делать отжимания, локти не разводить в стороны.

Рекомендуется делать 2–4 подхода по 10–15 повторений. Дыхание: усилие — выдох, обратное движение — вдох.

Общие рекомендации и особенности

«Тирексы» следует применять только после обязательного разогрева мышц.

  1. Легкая пробежка или бег на месте.
  2. Суставная гимнастика.
  3. Растяжки.
  4. Разогревающий массаж (самомассаж) при реабилитационном применении тренажера.

Программа (от самых простых движений до специальной подготовки) подбирается с учетом индивидуальных особенностей. Очень важна психологическая мотивация, желание, уверенность, воля.

Тренировка спины с петлями TRX

Комплекс упражнений для спинных мышц зависит от поставленной цели:

  • лечебное воздействие;
  • общее оздоровление;
  • наращивание мышечной массы в определенных зонах.

Угол наклона корпуса назад определяет сложность выполнения, равно, как и разведение локтей и кулаков в стороны.

Наблюдается положительный эффект при лечении или профилактике заболеваний позвоночника, повышается тонус, укрепляется мышечный корсет.

Обратная тяга с разведением рук в TRX

Это довольно сложная разновидность описанного выше движения п.1. Если выполнять его с максимальной нагрузкой, тело следует разместить почти параллельно полу, а кулаки при подтягивании максимально возможно разводить в стороны. Не рекомендуется новичкам.

Чтобы частично облегчить упражнение, надо согнуть ноги.

Обратные подтягивания в TRX

Как утверждают некоторые эксперты по спортивному оборудованию, именно этот вид упражнений допускается к самостоятельному освоению. Напряжение ощущают мышцы кора (он отвечает за стабильное положение таза, бедер, позвоночника), предплечий, широчайших и трапециевидных.

Программа тренировок для начинающих

Если первого похода в спортзал многие опасаются из-за низкой самооценки, им следует знать что «тирексы» доступны для любого уровня подготовки. Вы сами себе диктуете, зная основные нормы и ориентиры, интенсивность, степень напряжения, количество подходов и частоту.

Начиная занятия, следует:

  • учитывать принцип постепенности;
  • умерить ожидания, не щупая мышцы каждые полчаса;
  • плавно входить и выходить из комплекса;
  • избегать перетренированность.

Первые занятия не должны превышать 30 минут.

Разведение рук

Сделать шаг назад, тело наклонить вперед. Можно делать двумя способами: с прямых рук или согнутых в локтях. Основная нагрузка идет на пресс и грудь.

Приседание на одной ноге

«Пистолетик». Усложненный вариант приседаний, описанный в п.4. Одну ногу следует вытянуть вперед, параллельно полу.

Выпады с TRX

Высокоэффективное упражнение для ног и торса. В обе петли, стоя к ним спиной, закрепить одну ногу, на другой сделать полное приседание.

Читать еще:  Упражнение для живота и груди

Подтягивание на одной руке

Взять обе рукоятки одной рукой, сделав шаг вперед, отклониться назад. Подтягиваться вверх, сгибая локоть. Рекомендуется для боковых мышц спины, торса, бицепсов. Силовое исполнение исключает резкие рывки.

Программы упражнений с петлями TRX

Для дифференцированных условий есть несколько типов стандартных программ:

  • для наращивания мышечной массы;
  • для сушки тела;
  • базовая.

Большинство спортсменов утверждают, что с помощью одних TRX нельзя достигнуть скорых результатов. К любому нововведению следует относиться осмотрительно, проверяя все практическими действиями.

Круговая тренировка на всё тело за 30 минут

Прекрасно сжигает лишние калории, способствует улучшению внешних форм.

Включает классические:

Сделать несколько подходов по 15 раз.

Сплит-программа тренировок для набора мышечной массы

Бодибилдеры, как правило, совмещают TRX-тренинги с гантелями, гирями, утяжелителями, дополнительной акробатикой. Прежде всего, стандартная программа, без которой серьезные занятия невозможны, должна быть адаптирована для TRX.

Обычная сплит-программа состоит:

  • из базовых нагрузок;
  • изолированных фрагментарных профессиональных тренингов (например, скручивания, подвороты).

Трижды за неделю нужно прорабатывать 1–2 мышечные группы. Увеличенный промежуток отдыха между подходами (сетами).

Программа тренировок на неделю для сушки тела

Четко расписанная индивидуальная программа плюс диета.

Занятия — 4 раза в неделю:

  • понедельник — общая круговая тренировка (Т.);
  • вторник — общая круговая Т.;
  • четверг — интенсивная Т.;
  • суббота — силовая Т.

Не проводится без силовых тренажеров и оборудования. Для упражнений обычно рекомендуют достаточно быстрый темп. Паузы между сетами сокращенные.

Программа тренировок для девушек

«Тирексы» предоставляют широкие возможности создания комплексов для девушек, оставляя простор фантазии.

К базовым упражнениям относятся:

  • «гребная тяга» с ограничением времени (30 сек);
  • упор на прямые руки, сгибание локтей (10–16 раз);
  • баланс-приседание на одной ноге, колено другой движется по боковой траектории;
  • «спринтерский старт» или подъем колена к груди при наклоне тела вперед (кулаки прижаты к бокам);
  • подъем ягодиц лежа на спине (пятки закрепить в петлях);
  • «планка» с подтягивание коленей к животу (И.п. на животе, носки закрепить в петлях).

Результаты занятий будут зависеть от настойчивости, регулярности, рациона, режима, комплекции, начального веса, других объективных и субъективных факторов.

История TRX

Использование различных петель, колец, захватов для тренировки силы, ловкости, выносливости старо, как мир. Возложить лавровый венок изобретателя на голову создателя их современного варианта, американского морского пехотинца, означает поддаться удачному промоушен-ходу для раскрутки бренда. Отдадим ему дань удачливого рационализатора, запатентовавшего чудесную идею.

Безусловно, «тирексы» — не панацея для воспроизведения фигуры молодого Шварценеггера. Это всего лишь практичная, удобная, мобильная версия мини-спортзала.

Программы тренировок с петлями TRX

Неизвестный TRX

Переводится — как общая резистентность организма (Total Body Resistance Exercises). Но смысловая нагрузка несколько отличается от дословной интерпретации с английского – это работа в зале без какого-либо спортобрудования. Тренировки по технике TRX подразумевают работу со своим весом, используя подвесные петли. Правильное название – TRX Suspension Training.

На уровень профессиональных упражнений техника работы на подвесной конструкции вышла лишь несколько лет назад. Хотя придумана была еще в 1990 году. И как ни странно, изобретателем новой техники физических упражнений стал ни спортсмен, ни тренер, а морпех Р. Хетрикс. Главная цель упражнений состояла в поддержке отличной физической формы при условии очень тесного помещения, отсутствии простейших тренажеров. И занимался он с тем, что доступно – с петлями парашюта. Со временем такая система физических нагрузок стала популяризироваться среди спортсменов, а в дальнейшем и среди представителей сферы фитнеса и аэробики. Популярность случайного изобретения росла в геометрической прогрессии, набрав огромное количество поклонников.

Тренировка с петлями – упор занятий

Важно вести здоровый образ. Важно поддерживать тело в кондиции. Не у многих есть возможность ходить на тренажеры, в фитнес центры. TRX петли – отличный шанс и домашних тренировок, и в спортзале, чтобы:

Развить все группы мышц;

укрепить связки и сухожилия;

улучшить гибкость, ловкость, выносливость и силу.

Кроме того, TRX-тренировка способствует нормализации вестибулярных функций, эффективно развивает мышцы-стабилизаторы.

Упражнения без осевой позвоночной нагрузки подходят для возрастных групп обоего пола. Более того, на петлях TRX без вреда занимаются люди с отклонениями здоровья.

Петли для TRX регулируются по высоте, возможна также коррекция стабилизационного коэффициента – можно облегчить-усложнить интенсивность упражнений. TRX применим в пилатесе, силовых и кардио тренировках, ЛФК и т.д.

Польза и отличие от других видов тренировок

TRX тренировки имеют массу преимуществ перед другими комплексами:

Легкость монтажа тренажера. Не нужно особых инструкций по установке. Чтобы начать упражнения, придется найти столб или турник, подойдет также и мощная ветка дерева или крюк боксерской груши.

Компактность. Можно заниматься даже на самой маленькой площади – возможным это стало благодаря компактности мини-тренажера, вес которого не превышает килограмма. Его можно взять с собой и поупражняться там, где придется.

Прочность. Материал, из которого производят петли для TRX, позволяет упражняться на тренажере людям с весом до 180кг.

Экономность. Будьте готовы к тому, что стоимость петель достаточно высока. Но если проанализировать затраты на посещения тренажерных залов – экономия получается значительная. И к тому же петли приобретаются навечно, что является еще одним плюсом.

Бесплатные тренировочные программы. Зачастую в комплекте Вы получите обучающие видео-уроки. Кроме того, найти мастер-класс по занятию на TRX просто в Интернет пространстве.

Стоит также отметить, что для TRX-тренировок нет ограничений по физическим особенностям. Более того, многие физиотерапевты рекомендуют их всем, у кого выявлены проблемы позвоночной системы.

Какие есть тренировочные программы

Упражнения на тренажерах TRX универсальны, и их очень много. Разработано много комплексов упражнений, каждый из которых имеет определенную цель. Классическими тренировками можно считать программы для новичков, упражнения на выносливость, круговые тренировки.

Упражнения по программе «Для новичков» подойдут даже для той категории начинающих спортсменов, которые никогда не занимались спортом. Тренировка длится не более 50 минут. До начала обязательно выполнение разминки, во время которой должны разогреться все суставы и потянуться все мышцы. Между подходами дыхание и пульс должны возвращаться к нормальным показателям. Обратите внимание, что для парных конечностей важно идентичное выполнение каждого упражнения для каждой конечности из пары. Оптимальное количество выполнений такой тренировки еженедельно 3-4 раза, но для начала достаточно будет и 2 раз.

Тренировки «На выносливость» предназначены для начинающих, с минимальной физической подготовкой. Выполняются в среднем 2 раза в неделю. Спортсменам, обычным любителям с небольшой подготовкой предлагается комбинация тренировок с интервальной или силовой. Программа предусматривает выполнение 3-х комплексных упражнений, с перерывом между комплексами. Цикличность и количество повторов определяется исходя из уровня подготовки. Такой подход способствует похудению.

Круговые тренировки имеют отличный жиросжигающий эффект, поскольку запускают по максимуму все процессы обмена в организме. Комплекс анаэробных и аэробных упражнений стоит внедрять только при индивидуальной готовности к увеличению нагрузок. Такая группа упражнений выполняется в дополнении к основной программе 1-2 раза в неделю. Упражнения выполняются по кругу, количество подходов определяется индивидуально.

Рисунок 4.7

10 эффективных TRX-упражнений на все группы мышц

Тренировочное оборудование, созданное Военно-морскими силами США, которое безгранично и бесконечно в своем диапазоне применения; оборудование, используемое военными, профессиональными спортсменами и тренерами — разве это не похоже на чудо? Ну, это и есть так, и не только на картинках! Тренировки на TRX-петлях — замечательная система, которая обеспечит всему телу отличную нагрузку и позволит прокачать все мышечные группы, даже если вы начинающий спортсмен!

Читать еще:  Упражнение на турнике для спины

Что такое тренировка на TRX -петлях?

TRX означает Total Body Resistance Exercise — упражнения на сопротивление всего тела. В этой тренировочной системе, придуманной ВМС, используется гравитация и масса тела, чтобы обеспечить дополнительное нагрузку для сотен движений. Что такое петли TRX? Они состоят из двух регулируемых нейлоновых лент с крепкими ручками, прикрепленными к концам. Другие концы этих лент прикреплены к неподвижному якорю (опоре).

Топ-10 упражнений для TRX-тренировок:

Вот 10 лучших упражнений, которые проработают ваше тело по полной:

TRX-выпады:

TRX-выпады нацелены на ваши квадрицепсы и ягодицы, в то же время при их выполнении активизируются все основные мышцы для стабилизации веса на одной ноге. Внимательно следите за техникой выполнения:

  1. Встаньте перед петлями спиной к ним. Убедитесь, что между вами и петлями есть расстояние.
  2. Теперь положите левую ногу в петлю и прочно закрепите ее.
  3. Сделайте выпад, сгибая правое колено. Держите колено выше пятки.
  4. Сделайте 15 повторений и смените стороны

Скручивания из положения планки:

Это очень эффективное упражнение для косых мышц живота и тонуса рук. В сочетании со стабилизирующим действием на мышцы кора, это движение, является одним из лучших для тренировки вашего пресса:

  1. Встаньте в положение планки и положите ноги в петли.
  2. Соедините ноги и поднимите бедра и ягодицы вверх.
  3. Постарайтесь подтянуть ноги к левой стороне и сделайте скручивание на левой сторонне.
  4. Затем вернитесь в центр и в планку.

Отжимания:

TRX-отжимания нацелены на трицепсы, бицепсы и мышцы кора. Так как ваши ноги в этом варианте отжиманий подвешены, то это усиливает эффект от традиционных отжиманий и дает вам еще более эффективное тонизирование тела.

  1. Встаньте в положение планки и положите ноги в петли.
  2. Держите руки под плечами, а тело в прямой линии.
  3. Согните локти и сделайте отжимание.
  4. Выпрямите локти и вернитесь в планку.

Отжимания стоя:

Эта вариация отжиманий нацелена на плечи и грудь, а также на ваши трапеции. Это упражнение уже для трх-спортсменов на продвинутом уровне, и может выполняться только после того, как вы научитесь делать обычные отжимания.

  1. Встаньте спиной к петлям, но держите их концы в руках перед грудью. Руки держите вытянутыми прямо перед собой.
  2. Опуститесь грудь к ручкам петель в «отжимающем» движении. Держите спину и колени прямо.
  3. Вернитесь в исходное положение

Подтягивания с одной ногой:

Это упражнение включает в работу мышцы всего тела, укрепляет руки, плечи, кор, ноги и попу. Напрягите и сожмите все мышцы для большего эффекта.

  1. Лягте на пол, согнув колени.
  2. Возьмитесь за концы петель.
  3. Поднимите одну ногу в воздух и выпрямите колено.
  4. Теперь подтяните себя, сгибая локти.
  5. Сделайте 10 повторений и смените ногу.

Альпинисты на TRX:

Альпинисты — кардио-упражнение на все тело, которое дополнительно усложняется петлями, так как большая часть вашего веса оказывается на руках. Оно ускорит сердцебиение и разогреет все мышцы тела.

  1. Встаньте в положение планки и положите ноги в петли. Держите позвоночник прямо.
  2. Удерживая это положение, согните правое колено и доведите его до локтя. Затем выпрямите правую ногу и одновременно согните левое колено.
  3. Выполняйте это движение в течение 15-20 секунд, чередуя ноги.

Боковая планка на TRX:

Боковая планка тонизирует косые мышцы и оттачивает линию талии. Если хотите усложнить упражнение, то можно опускаться и подниматься из положения боковой планки. Используйте мышцы пресс и кора для стабилизации.

  1. Встаньте в боковую планку на предплечьях. Поместите обе ноги в петли одну за другой.
  2. Опустите бедро к полу и вернитесь в исходное положение.
  3. Сделайте по 15 повторений с каждой стороны.

Маятник:

Маятник — это одно из самых распространенных упражнений. Оно укрепляет мышцы кора и подтягивает ягодицы. Также во время выполнения большая часть веса тела удерживается руками, поэтому оно эффективно и для укрепления рук.

  1. Встаньте в положение планки и положите ноги в петли.
  2. Согните колени и приведите их к груди.
  3. Сдвиньте голени и постарайтесь ногами достать подмышечную впадину.
  4. Смените сторону, выполняйте в течение 15-20 секунд.

Поднятия на бицепс:

Данное упражнение отлично подходит для тонизирования бицепсов, а также одновременно оно работает и на трицепсы. В отличие от традиционных поднятий гантелей на бицепс, оно проработает и плечи, и трапеции, таким образом, захватывая всю верхнюю часть тела.

  1. Встаньте лицом к ручкам и возьмите по одной в каждую руку. Откиньтесь назад, пока не достигнете положения 60 градусов по отношению к полу.
  2. Держите руки вытянутыми прямо перед собой , а ноги плотно прижатыми к земле.
  3. Теперь подталкивайте себя вверх, подтягивая руки к груди и сгибая их.
  4. Выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

Приседание на одной ноге:

Это тоже продвинутое упражнение, которое усиливается из-за TRX. Это изолированное движение — отлично качает бедра и ягодицы. Петли помогут вам с балансом, но фактическая работа выполняется при помощи ваших основных мышц-стабилизаторов.

  1. Встаньте лицом к петлям на расстоянии вытянутых рук.
  2. Протяните руки перед собой и возьмитесь за ручки петель.
  3. Поднимите одну ногу и приседайте медленно и глубоко вниз другой ногой. Убедитесь, что вы не потеряли равновесие.
  4. Выровняйтесь и не опускайте поднятую ногу на пол, сделайте 10 повторений.
  5. Сделайте тоже самое на другой стороне 10 раз.

Преимущества тренировок на TRX:

Давайте выясним значимые преимущества TRX-петель:

  1. Очень хорошо прорабатывают все тело, так как задействуют несколько групп мышц одновременно в течение одного упражнения.
  2. Помогают в улучшении координации, гибкости, ловкости и баланса.
  3. Отлично подходят для улучшения стабильности суставов.
  4. Петли TRX — это регулируемое оборудование. Таким образом, вы можете настроить уровень интенсивности во время тренировки, отрегулировав положение своего тела, чтобы добавить или уменьшить сопротивление.
  5. Из-за сопротивления вам будет очень легко построить и укрепить мышцы.
  6. Самое лучшее в тренинге TRX — это то, что мышцы кора ​​всегда задействованы, независимо от того, какое упражнение вы делаете. Основные мышцы-стабилизаторы необходимы для баланса вашего тела во время занятий.
  7. Вы можете экспериментировать с любыми упражнениями, какими хотите.
  8. Оборудование может переноситься с места на место и не требует большого пространства. Петли могут быть упакованы и взяты куда угодно. Все, что вам нужно, — это место для закрепления, а петли можно настроить где угодно — в парке, в гостиничном номере или в тренажерном зале и т. д.
  9. Низкий риск травмы.
  10. Отлично подходит для всех уровней физ.подготовки, так как уровень сопротивления можно отрегулировать..

Итак, мы вам рассказали про лучшие упражнения, которые нацелены на верхнюю часть тела, пресс и нижнюю часть тела, с петлями TRX. Тренировки с TRX — «забавные», эффективные, а шанс получить травму на них нулевой. Итак, начните сжигать калории в этой «печке» и никогда не останавливайтесь.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector