Fitnes-tomsk.ru

Красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Работа со своим весом упражнения

Упражнения с собственным весом: эффективная тренировка в домашних условиях

Тренировки с собственным весом не лишены функциональности. Любая часть вашего тела может быть проработана без дополнительного оборудования и условия. Кроме того, так же, как и гантели вы можете менять нагрузку в разные стороны. Это происходит за счет смены хвата, амплитуды, расстоянием между рук и ног. Из-за специфики таких силовых тренировок с собственным весом, прокачивается не только определенная группа мышц, на которую вы работаете, но и общая структура: торс, спина, ноги.

Упражнения на плечи с собственным весом

Отжимания с узким хватом

  1. Примите упор лежа.
  2. Поставьте ладони друг к другу на уровне груди таким образом, чтобы ваши указательные и большие пальцы сделали треугольник.
  3. Слегка наваливайтесь вперед, чтобы держать спину ровной.

Спину всегда держите напряженной, чтобы ваш таз не прогибался. В противном случае, вы не просто снизите эффективность, но и почувствуете боль в пояснице. Упражнение является достаточно сложным для новичков, потому его следует выполнять от 7 до 10 повторений в вашем сете на несколько подходов.

Отжимание носорог

  1. Примите упор лежа.
  2. Поднимите свой таз, чтобы тело образовало треугольник.
  3. Руки поставьте чуть шире плеч.
  4. Наваливайтесь вперед, касаясь головой пола.

Для усложнения можете поставить ноги на возвышенность или же, хотя бы, поднимайте таз.

В дальнейшем, можете поднимать ноги все выше, вплоть до стойки на руках. Так же, как и с прошлым упражнением, отжимайтесь от 7 до 10 раз.

Упражнения на руки и мышцы груди с собственным весом

Стандартные подтягивания обычным хватом

  1. Возьмитесь за турник чуть шире ваших плеч.
  2. Крепко сожмите перекладину, чтобы кисть не сгибалась, а пальцы направьте в противоположную от вас сторону.

Это один из простейших способов активизировать бицепс, если вы тренируетесь с собственным весом. Работайте технично:

  • подбородок выше перекладины,
  • а локтевые суставы должны полностью разгибаться.

Тем не менее, спину всегда держите напряженной.

  • Если локти, во время подтягивания, сдвигать вперед, то упор идет на бицепс;
  • если их максимально расставить в сторону, то начнет работать спина и широчайшие.

Ко всему этому, это отличный способ натренировать предплечье.

Стандартные отжимания

  1. Примите упор лежа.
  2. Поставьте руки чуть шире ваших плеч.
  3. Локти старайтесь прижимать к себе.

При такой работе хорошо прокачиваются все мышцы вашего кора, но в большей степени – трицепс. Это одно из лучших упражнений для его развития с собственным весом. Медленно опускайтесь и быстро поднимайтесь, словно на взрыве.

Подтягивание обратным хватом

  1. Схватитесь за турник обратным хватом, пальцами к себе.
  2. Руки выставьте на уровне ваших плеч.
  3. Подтягивайтесь до подбородка, но не разгибайте полностью руки.

Такие подтягивание развивают грудные мышцы и бицепс.

  • Когда вы начинаете подниматься с самой нижней точки, вас толкает спина.
  • Когда ваши локти образовывают около 65 градусов, нагрузка переходит на руки и грудь.

Именно поэтому необязательно полностью опускаться, если вы хотите нарастить массу определенных групп мышц.

Упражнения на спину с собственным весом

Подтягивания широким хватом

  1. Схватитесь за турник обычным хватом, пальцами от себя.
  2. Руки поставьте намного шире ваших плеч, чтобы при подъеме в локтях образовывался угол в 90 градусов.
  3. Голову слегка отодвиньте назад и подтягивайтесь ровно по вертикали, пока перекладина не будет около вашей ключицы.

Любое упражнение на турнике в большей мере использует спину для толчковой силы, особенно в стартовой точке. Можно менять рабочие мышцы поворотами локтей. Например, как уже было ранее сказано: если сдвинуть их вперед, то активируется бицепс, если в сторону, то широчайшие. Широких хват более сложный, чем стандартный, но эффективнее. Для того, чтобы получать результат от таких тренировок, вы должны, как и с отжиманиями, делать от 7 до 10 раз. Несмотря на то, что совершать жим от пола легче, отдых в таких сетах тоже меньше, потому и одинаковое количество повторений.

Упражнения для ног и ягодиц со своим весом

Приседания с выпрыгиванием

  1. Поставьте ноги чуть шире ваших плеч.
  2. Приседайте достаточно низко, но не до полного сгибания колен.
  3. Ноги в нижней точке расслаблять нельзя.
  4. Руки держите в любой удобной позиции.

Одно из базовых и эффективных упражнений на ноги с собственным весом. Его преимущество не только в силовой нагрузке, но и во взрывной. Организм человека и его мышцы по-разному реагируют, на статику и на динамику. Например, человек, который бегает быстро и долго может иметь трудности с мелкими перебежками.

Выпады

  1. Поставьте ноги на ширине ваших плеч.
  2. Одной ногой делайте широкий шаг вперед.
  3. Заднюю ноги не отрывайте.
  4. Приседайте, проваливая таз вниз и перемещая центр тяжести на выставленную ногу.
  5. Возвращайтесь в исходное положение и совершайте тоже самое с другой ногой.

Выпады активизируют внутреннюю часть ноги, а, так же, подтягивают нижнюю часть ягодиц.

Для усложнения, вы можете ставить заднюю ногу на поверхность, чтобы увеличить амплитуду опускания вашего таза.

Более простой способ – взять дополнительный вес: стул, книги, бутылки с водой и прочее. Вы должны выполнять 20 повторений за подход, по 10 на каждую ногу.

Приседание на одной ноге

  1. Станьте ровно и переместите весь вес на одну ногу.
  2. Медленно приседайте, плавно выдвигая свободную ногу вперед.
  3. Руки раздвиньте в стороны, чтобы держать равновесие.

Сложнее всего здесь даже не физический труд, а поиск равновесия. Рекомендую выполнять это упражнение возле стены, чтобы иметь возможность придерживаться рукой. Так же, можно стать на возвышенность, чтобы свободная нога уходила вниз и вам не пришлось ее удерживать. Если в своих тренировках вы используете только свой вес, то это лучшее, что вы сможете найти на увеличение мышц и на их усиление. Более того, повышается и самоконтроль благодаря равновесию. Это тоже очень полезно в повседневной жизни. Выполняйте по 5 повторений на каждую ногу.

Упражнения на пресс со своим весом

Скручивания

  1. Лягте на пол.
  2. Колени слегка поднимите, чтобы они были выше уровня вашего тела.
  3. Руки зафиксируйте в замке на затылке или на груди.
  4. Отрывайте только лопатки, а не всю спину от пола, до сокращения мышц пресса.

Не стоит поднимать себя полностью до сидячего положения, ведь после лопаток в работу включается и спина. Если вы хотите продуктивно работать именно с животом, то вам не обязательно тратить силы на другие группы мышц. Вы можете взять в руки какой-то утяжелитель, однако своего веса вполне хватит для развития вашего пресса. Около 16-20 повторений достаточно для одного круга в сете.

Велосипед

  1. Лягте на пол.
  2. Зафиксируйте руки в замок на вашем затылке.
  3. Ноги поднимите на 15 сантиметров от пола и всегда держите их в таком состоянии.
  4. Голову, так же, немного приподнимите.
  5. Поочередно тяните колени к своей груди.
  6. Противоположным локтем касайтесь колена.

Благодаря поворотным движением вы добавите рельефа животу, зададите ему форму. Начнут работать боковые мышцы торса. Так же, это отличное упражнение для сжигания жира, особенно — в правильном сете. Совершайте от 25 до 30 раз.

Подъем ног лежа

  1. Лягте на пол.
  2. Приподнимите обе ноги где-то на 15 сантиметров.
  3. Поочередно плавно поднимайте их вверх, не сгибая колен.

Таким способом мы прокачиваем нижние кубики пресса. Верхняя часть тела должна быть расслаблена. Выполняйте 15-20 повторений.

Как тренироваться с собственным весом

Для мужчин и женщин количество повторения должно быть одинаковым или почти одинаковым. Этот комплекс многофункциональный, но не направленный. Это значит, что если вы хотите разработать только руки или только ноги, то 2-3 упражнений вам не хватит. Однако, как программа тренировок с собственным весом для общего развития комплекс универсальный. Тренироваться нужно каждый день, но не нужно постоянно давать нагрузку определенным группам мышц. Например, сначала делайте день на руки, а потом на ноги. Рекомендую делать пресс каждый день, а ноги с руками чередовать через день. Более того, есть интенсивная методика, когда вы вместо отдыха качаете другую группу мышц: отжались, сделал пресс. Это эффективно скажется на вашем общем тонусе. Если без интенсивности, то между отжиманиями и прессом отдых должен быть в 30-40 секунд, а между турником и ногами в 80-90 секунд.

Заключение

Такой спорт помогает лучше ощущать возможности своего тела и справляться с жизненными трудностями. Благодаря своей универсальности, Упражнения со своим весом подойдет любому возрасту, мужчинам и женщинам.

Читать еще:  Упражнения со спандексом

Тренировка с весом собственного тела в видео формате

Подборка упражнений с собственным весом – тренируемся без железа

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

    Время на чтение: 6 мин.
  1. Безопасная нагрузка
  2. Варианты упражнений со своим весом
  3. Упражнения на турнике
  4. Брусья
  5. Гиперэкстензия
  6. Приседания
  7. Поднятия на носки
  8. Отжимания от пола
  9. Упражнения на пресс на коврике для фитнеса
  10. Взрывные упражнения
  11. Планка
  12. Различные висы
  13. Стоим на руках
  14. Набор массы и тренировки со своим весом
  15. Составление программы

Если у вас нет возможности посещать тренажерный зал, а иметь красивую фигуру хочется – есть простое и эффективное решение. Это тренировки с собственным весом.

Безопасная нагрузка

Считается, что для наших мышц безопасными являются веса, не превышающие массу нашего тела. И если работа, к примеру, со штангой показана не всем, то нагрузка, создаваемая собственным телом вполне комфортна для каждого.

Способность адаптироваться в ответ на физическую нагрузку – прекрасное качество нашей мускулатуры. Но природа изначально предусмотрела возможность управляться лишь с весом собственного тела. Ведь в древние времена наши предки убегали от хищников, охотились, лазали по деревьям и скалам.

Большие объёмные мышцы, или умение поднимать очень тяжелые предметы (бодибилдинг и пауэрлифтинг) не являлись необходимостью, с точки зрения выживания. Соответственно наша мышечная система по умолчанию на это не рассчитана.

Продвинутые спортсмены, занимающиеся с весами, значительно превышающими свой собственный вес, добиваются таких результатов путем длительных и упорных тренировок. А новички, которые пытаются рвануть с места в карьер, получают травмы и, как правило, теряют интерес к спорту.

Поэтому именно упражнения с собственным весом являются наиболее естественным и безопасным видом физической нагрузки. Они призваны помочь каждому, вне зависимости от его уровня подготовки, обрести хорошую физическую форму и подтянутую фигуру.

Варианты упражнений со своим весом

Существует множество упражнений со своим весом. Они удобны тем, что вся тренировка проводится без дополнительного железа: вам не нужны штанги, гантели или тренажеры.

Программа тренировок со своим весом должна прорабатывать все мышцы рук, ног и корпуса. Этого можно добиться, если грамотно подходить к данному вопросу.

Отметим, что такие тренировки без железа можно проводить в домашних условиях.

Упражнения на турнике

Так как лазать по деревьям нынче не принято, для тренировок можно использовать турники и брусья, на которых можно делать силовые упражнения с собственным весом в различных вариантах.

На турнике можно:

  1. Подтягиваться различными хватами, с разной шириной постановки рук.
  2. Качать пресс с помощью поднятия ног, скручиваний, имитации ногами движения дворников автомобиля.
  3. Делать выход силой и различные элементы воркаута.

К примеру, имитация дворников на пресс делается так:

  • Повисните на турнике, взявшись за него широким прямым хватом.
  • Поднимите прямые ноги вверх. Представьте, что это дворники, и вы сейчас будете ими протирать автомобильное стекло.
  • Для этого описывайте прижатыми друг к другу ногами полукруг слева направо или наоборот. Это очень тяжелое упражнение.

Подтягиваться можно прямым или обратным хватом, можно разместить руки ладонями друг к другу. Ширина хвата будет определять степень нагрузки на широчайшие мышцы спины и бицепсы. Чем шире хват, тем больше придется работать крыльям, чтобы привести локти к корпусу.

Перечисленные упражнения на пресс (поднятия ног в разных вариантах) больше нагружают нижнюю его часть. Для того чтобы прокачать верх, можно повиснуть на турнике вниз головой и делать подъемы корпуса. Но это, скорее, экзотика и она небезопасна.

Есть масса других вариантов, не связанных с турником, с помощью которых можно укрепить верхнюю часть брюшного пресса. Прежде всего – это скручивания на коврике.

Для тренировки трицепсов и груди, можно использовать такой элемент, как выход силой.

Брусья

Упражнений с собственным весом также выполняются на брусьях. Это классические отжимания на мышцы груди и трицепсы и подъемы на пресс.

Чтобы на брусьях сделать пресс – нужно залезть на них, таз разместить на одной трубе, откинуться чуть назад и ноги расположить под второй трубой. Теперь вы можете отклониться еще дальше назад, при этом ваши ноги будут держать тело, чтобы оно не опрокинулось. С этого положения, скрестив руки за головой или на груди, можно качать пресс.

Отжиматься можно по-разному. Снова многое решает положение рук, а еще угол наклона корпуса вперед. Если вы наклонитесь вперед – нагрузка уйдет на грудь, если будете держать корпус вертикально – на трицепсы.

Можно качать пресс на брусьях и еще одним способом:

  • Повисните на брусьях, наклонитесь вперед, прижмите подбородок к груди.
  • Поднимайте ноги, согнутые в коленях вверх до подбородка. Можно поднимать прямые ноги – но тогда вы будете раскачиваться. А можно имитировать ходьбу, поочередно перемещая ноги.

Гиперэкстензия

Как накачать мышцы спины без тренажеров? Ответ один – гиперэкстензия. Это упражнение часто используется при составлении комплексов для здоровья позвоночника.

Вы можете делать гиперэкстензию в домашних условиях или заниматься на улице.

В первом случае нужно лечь животом на коврик, вытянув руки и ноги. Далее, поднимите руки и ноги вверх. Задержитесь на секунду и опустите. Это один повтор. Можно зафиксировать ноги и поднимать только верхнюю часть туловища. Подберите для себя наиболее удобный вариант.

Во втором случае вам нужно найти две рядом стоящие горизонтальные трубы разного уровня. Такая конструкция часто встречается на спортивных площадках. Под одной трубой фиксируете ноги, на другую опираетесь передней частью бедер. Из такого положения выполняете сгибания и разгибания спины.

Приседания

Приседания с собственным весом помогают не только укрепить мышцы, но и подходят в качестве хорошей кардионагрузки. Попробуйте присесть 50 раз и посчитать свой пульс – зашкаливает, верно?

Приседания можно существенно утяжелить, если приседать на одной ноге. Упражнение называется «пистолетик». Не каждый его сможет сделать. И не столько из-за отсутствия сил, сколько из-за неправильной техники. Поэтому прежде чем приступать к выполнению, проясните для себя все нюансы. Это упражнения нежелательно делать, если у вас больные колени.

Поднятия на носки

Поднятие на носки для тренировки икроножных мышц без веса имеет смысл делать на одной ноге и при условии, что пятка будет висеть в воздухе. Это нужно для того, чтобы можно было тянуть носок на себя, опуская пятку максимально вниз. Таким образом, вы сможете прорабатывать икру на всю возможную амплитуду.

Отжимания от пола

Отжиматься от пола можно в горизонтальном положении и под разными углами. Самый сложный варианты, затрагивающий плечи, грудь и трицепсы – это отжимания вниз головой.

Эффективность отжиманий для отдельных мышц можно менять, варьируя положение локтей и ладоней.

В основном работают трицепсы, дельтоиды и грудная мышца.

Упражнения на пресс на коврике для фитнеса

Все упражнения на пресс, которые выполняются лежа – это упражнения со своим весом. Когда вы поднимаете корпус, скручиваетесь, вы поднимаете свое тело. То же самое можно сказать и о поднятии ног.

Комбинируя разные варианты поднятия корпуса и ног, можно очень хорошо укрепить пресс, добиться его рельефности.

Если использовать наклонные скамьи, эффект от упражнения будет намного лучше.

Взрывные упражнения

Для увеличения эффективности всех упражнений, используйте эффект «взрыва». То есть, в последний момент делайте максимальное усилие.

К примеру, при отжиманиях от пола толкайтесь руками вверх при подъеме. Стремитесь к тому, чтобы ладони оторвались от пола. Можете попробовать хлопнуть в ладоши в это время.

Во время приседаний, соответственно делайте выпрыгивания.

Планка

Статические упражнения укрепляют вашу мускулатуру за счет длительного пребывания в определенной позе, требующей физического напряжения.

Упражнение «планка» позволяет укрепить мышечный корсет (мышцы кора). За счет того, что гравитация будет тянуть ваш таз вниз, а вам нужно сохранять вытянутое в «струну» положение, придется прилагать усилия по стабилизации туловища. Чем дольше вы стоите в данной позе, тем лучше тренируются эти мышцы.

Различные висы

Если упереться руками в брусья и максимально вытянуться вверх, будут напряжены трапеции. Попробуйте повисеть так 60 секунд – качаться будет то, что устанет. Так вы сможете все прочувствовать на себе.

Читать еще:  Упражнения для рук с гантелями для мужчин

Подтянитесь на турнике, и, на обратном движении, когда угол сгибания в локте достигнет 45 градусов, замрите. В этом положении можно немного потренировать бицепс, задав ему статическую нагрузку. Не увлекайтесь этим упражнением, не нужно висеть более 30 секунд.

Если вы просто повисните на турнике – вы будете тренировать хват. Чем больше вы сможете провисеть, тем сильнее и выносливее станут ваши предплечья.

Стоим на руках

Стойка на руках будет тренировать ваш вестибулярный аппарат, руки и плечи. Начинайте выполнять упражнение у стенки, потом можете плавно переходить на положение без опоры.

Набор массы и тренировки со своим весом

Упражнения с собственным весом для набора массы не эффективны. Конечно, при условии хорошей генетики и короткого костного рычага, можно немного набрать даже за счет занятий без отягощений. Но это редкость.

При занятиях с собственным весом мышцы приходят в тонус, появляется хорошая выносливость, прорисовывается рельеф и до некоторых пределов растет сила. Но, чтобы вызвать именно гипертрофию мышечного волокна – нужны большие веса.

То есть силовые упражнения без отягощений сложно назвать силовыми.

Составление программы

Программы тренировок с собственным весом лучше составлять по круговому принципу. То есть за одно занятие желательно проработать все тело. Либо разделить нагрузку на нижнюю и верхнюю часть туловища. Прессом можно завершать каждое занятие.

Программы тренировок можно придумывать на каждый день или 4–5 дней в неделю. В каждый из дней можно варьировать упражнения, хваты и т. д. Важно, чтобы суммарно набор упражнений охватывал максимум мышечной части вашего тела.

Облегченная программа тренировок с собственным весом может использоваться в качестве зарядки по утрам. Ведь все упражнения вы выполняете без тренажеров, и большинство из них вполне подходят для дома.

Пятнадцать кардио упражнений с собственным весом

Кардио упражнения, которые могут составить отличную тренировку, могут ли быть проведены в самых простейших условиях? В домашних условиях или на полу тренажерного зала?

Выполняя высокоинтенсивные кардио упражнения с собственным весом, которые будут описаны в этой статье, вы сможете эффективным способом увеличить силу мышц с одновременной проработкой сердечно сосудистой системы, что выражается в увеличении количества сердечных сокращений.

Таким образом, чтобы одним камнем убить двух птиц, оставьте лишние сомнения и попробуйте эти кардио упражнения. И оцените результат уже после месяца регулярных занятий.

Кардио упражнения: Разминка

1. Энергичный подскок (power skip). Уверен, что вы видели, как такие движения делают дети. Но это упражнение не только для детей. Поднимите правое колено вверх к бедру одновременно поднимая левую руку прямо над головой и подпрыгивая. Приземляясь на левую ногу, чередуйте все движения с левым коленом и правой рукой. Также возможна модификация этого упражнения с двумя руками вверху постоянно. Делать 10-15 подскоков так высоко, как вы можете.

2. Подъем по лестнице (stair climb). Представьте, что лестницы, которые есть в каждом доме являются для вас кардиотренажером. Поднимите частоту сердечных сокращений просто поднимаясь и спускаясь по лестнице до того момента как начнете потеть. Чтобы избежать головокружения, стремитесь сократить число резких поворотов (то есть стремитесь подниматься как можно дольше по лестнице). Совет: если можно не пользуйтесь лифтом, поднимаясь вместо этого по лестнице, когда вы идете на работу или на тренировку.

3. Гусеница (inchworm). Это упражнение действительно похоже на движение червяков или гусениц из мультфильмов. В исходном положении стоите прямо. Наклоняетесь вперед пока кончики пальцев не коснутся пола. Далее пройдите руками вперед до того момента как вы не окажетесь в стандартной исходной позиции для отжимания от пола: руки вытянуты, ладони на полу, тело почти параллельно полу, опора только на руки и носки ног.
Закончите упражнение, делая крошечные шаги ногами, подтягивая их к рукам. Сделать по 4-6 повторений.

4. Высокие колени (high knees). Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Поднимите правое колено так высоко насколько вы сможете. Затем верните ногу вниз. То же самое сделаете другой ногой. Наберите максимальный темп и выполняйте это упражнение в течение 30 секунд.

5. Захлест ног назад (butt kicks). Сейчас вы будете пинать свои ягодицы – конечно, в хорошем смысле этого слова. Во время бега на месте, забрасывайте свои ноги назад как будто пятками вы хотите ударить себя по ягодицам. Упражнение очень простое, уверен многие его делали в детстве.

Убедитесь только, что движение ноги начинается с бедер, а не ограничивается движением назад с помощью коленного сустава при прямых бедрах. Данное упражнение выполняйте в течение минуты, наращивая темп до максимально возможного.

Кардио упражнения: проработка всего тела

6. Прыжок лягушки (tuck jump). Встаньте прямо, слегка согните колени. И прыгайте вверх, стараясь прижать колени к груди. Руки во время прыжка вытяните вперед, после прыжка опустите вниз. Цель для вас -8-10 повторений.

7.Классическое бурпи (basic burpee). Это одно из тех упражнений, которое многие ненавидят. Старт с низкого приседа, руки на полу. Затем резко выбрасываем обе ноги назад, становясь в положение отжимания от пола с вытянутыми руками.

Затем рывком подтягиваем ноги к себе, принимая исходное положение на корточках. И затем последние движения. Прыгаем вверх с поднятыми вверх руками как можно выше и возвращаемся в исходное положение. Применять 10 энергичных повторений.

8. Упражнение бурпи с отжиманием (push-up burpee). Движения такие же, как в предыдущем упражнении только с добавлением отжимания, когда вы становитесь в положении отжимания. То есть вытягиваете ноги назад, становитесь в положении для отжимания, отжимаетесь. И после этого ноги подтягиваете к себе, принимая положения сидя на корточках. Повторять 8-10 раз.

Кардио упражнения: проработка ног

9. Боковой шаг (lateral step over). Разновидностей упражнения «боковой шаг» существует несколько, но мы рассмотрим один из них. Найдите скамейку и встаньте к ней боков правой ногой ближе к скамейке. Поднимите правое колено вверх и перенесите ногу через нее, не наступая на скамейку.
Опираясь на правую ногу то же самое проделайте с левой ногой, перенося ее через скамейку. Делайте обратное движение, начиная с левой ноги. Сделайте 15-20 повторений.

10. Прыжок с выпадом (lunge jump). Встаньте прямо, ноги вместе. После этого сделайте выпад правой ногой вперед. При этом правая нога согнута в колене под 90 градусов. Теперь упражнение идет повеселее: прыгаем вверх и в воздухе меняем правую ногу на левую. То есть приземляясь, у вас будет выдвинута вперед согнутая левая нога. Повторяем 8-10 раз (или сколько позволит вам ваш уровень физического состояния).

11. Прыжок из приседа (squat jump). Делаете обычное приседание (удерживая ступни на земле, приседаем, сгибая коленный сустав до тех пор пока линия бедер не будет параллельна полу). Прыгаем вверх из нижней позиции с руками вытянутыми вверх над головой. Ваша задача – 10-15 повторов.

12. Прыжок на коробку (box jump). Прежде всего для выполнения этого движения понадобится твердая коробка, возможно скамейка, в домашних условиях возможно табуретка или крепкий стул с твердой крепкой поверхностью, чтобы вы могли безопасно приземлиться на нее. Изначальная позиция: ноги на ширине плеч. Сгибаете колени и затем делаете взрывной прыжок на коробку. Стабилизируете на ней посадку и спускаетесь обратно. Сделать нужно такие прыжки 6-10 раз.

Кардио упражнения: руки и брюшной пресс

13. Джек попрыгунчик из положения «планка» (jumping jack planks). Здесь нужно заметить, что есть два положения «планка»: верхнее (когда плечи находятся над запястьями, опора на ладони) и нижнее (когда руки согнуты в локтях и плечи находятся над локтями, опора в этом случае на локтях).

Стартуем из традиционной позиции «планка» — тело составляет прямую линию, плечи над запястьями, опора на ладони. Ноги изначально держим вместе. Затем просто выполняем прыжки с ноги, раздвигая ноги в разные стороны и соединяя их вместе вторым прыжком. Цель -12-15 выполнений (разведение ног и сведение их считается одним выполнением).

14. Пинок воздуха ногами поочередно (flutter kicks). Ну а теперь пришло время ускорить пинком работу нашей сердечно сосудистой системы – буквально говоря. Лягте на пол на спину, руки вытянуты вдоль тела, ноги также вытянуты вдоль тела. Затем поднимите ваши ноги вверх на 50-70 см над полом и начинайте поочередно ногами пинать воздух. Постарайтесь делать это упражнение в течении минуты.
И не забудьте задействовать брюшной пресс.

Читать еще:  Какие упражнения можно делать на фитболе

15. Велосипед (bicycle). Лягте на пол на спину, колени подтянуты к груди, руки за головой. Правый локоть направьте к левому колену, в это время правую ногу необходимо выпрямить. После этого правую ногу сгибаете в колене, подтягивая к груди и левым локтем наклоняясь к ней. Левую ногу необходимо соответственно вытянуть. Движения напоминают работу педалями велосипеда. Ваша цель – 30 повторений.

Если вы хотите проработать мышцы живота то вы при желании можете применить эффективные упражнения для пресса.

Теперь вы знакомы со всеми 15 кардио упражнениями с собственным весом. Комбинируйте из них свой комплекс упражнений и делитесь в комментариях своим опытом.

Пятнадцать кардио упражнений с собственным весом

Кардио упражнения, которые могут составить отличную тренировку, могут ли быть проведены в самых простейших условиях? В домашних условиях или на полу тренажерного зала?

Выполняя высокоинтенсивные кардио упражнения с собственным весом, которые будут описаны в этой статье, вы сможете эффективным способом увеличить силу мышц с одновременной проработкой сердечно сосудистой системы, что выражается в увеличении количества сердечных сокращений.

Таким образом, чтобы одним камнем убить двух птиц, оставьте лишние сомнения и попробуйте эти кардио упражнения. И оцените результат уже после месяца регулярных занятий.

Кардио упражнения: Разминка

1. Энергичный подскок (power skip). Уверен, что вы видели, как такие движения делают дети. Но это упражнение не только для детей. Поднимите правое колено вверх к бедру одновременно поднимая левую руку прямо над головой и подпрыгивая. Приземляясь на левую ногу, чередуйте все движения с левым коленом и правой рукой. Также возможна модификация этого упражнения с двумя руками вверху постоянно. Делать 10-15 подскоков так высоко, как вы можете.

2. Подъем по лестнице (stair climb). Представьте, что лестницы, которые есть в каждом доме являются для вас кардиотренажером. Поднимите частоту сердечных сокращений просто поднимаясь и спускаясь по лестнице до того момента как начнете потеть. Чтобы избежать головокружения, стремитесь сократить число резких поворотов (то есть стремитесь подниматься как можно дольше по лестнице). Совет: если можно не пользуйтесь лифтом, поднимаясь вместо этого по лестнице, когда вы идете на работу или на тренировку.

3. Гусеница (inchworm). Это упражнение действительно похоже на движение червяков или гусениц из мультфильмов. В исходном положении стоите прямо. Наклоняетесь вперед пока кончики пальцев не коснутся пола. Далее пройдите руками вперед до того момента как вы не окажетесь в стандартной исходной позиции для отжимания от пола: руки вытянуты, ладони на полу, тело почти параллельно полу, опора только на руки и носки ног.
Закончите упражнение, делая крошечные шаги ногами, подтягивая их к рукам. Сделать по 4-6 повторений.

4. Высокие колени (high knees). Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Поднимите правое колено так высоко насколько вы сможете. Затем верните ногу вниз. То же самое сделаете другой ногой. Наберите максимальный темп и выполняйте это упражнение в течение 30 секунд.

5. Захлест ног назад (butt kicks). Сейчас вы будете пинать свои ягодицы – конечно, в хорошем смысле этого слова. Во время бега на месте, забрасывайте свои ноги назад как будто пятками вы хотите ударить себя по ягодицам. Упражнение очень простое, уверен многие его делали в детстве.

Убедитесь только, что движение ноги начинается с бедер, а не ограничивается движением назад с помощью коленного сустава при прямых бедрах. Данное упражнение выполняйте в течение минуты, наращивая темп до максимально возможного.

Кардио упражнения: проработка всего тела

6. Прыжок лягушки (tuck jump). Встаньте прямо, слегка согните колени. И прыгайте вверх, стараясь прижать колени к груди. Руки во время прыжка вытяните вперед, после прыжка опустите вниз. Цель для вас -8-10 повторений.

7.Классическое бурпи (basic burpee). Это одно из тех упражнений, которое многие ненавидят. Старт с низкого приседа, руки на полу. Затем резко выбрасываем обе ноги назад, становясь в положение отжимания от пола с вытянутыми руками.

Затем рывком подтягиваем ноги к себе, принимая исходное положение на корточках. И затем последние движения. Прыгаем вверх с поднятыми вверх руками как можно выше и возвращаемся в исходное положение. Применять 10 энергичных повторений.

8. Упражнение бурпи с отжиманием (push-up burpee). Движения такие же, как в предыдущем упражнении только с добавлением отжимания, когда вы становитесь в положении отжимания. То есть вытягиваете ноги назад, становитесь в положении для отжимания, отжимаетесь. И после этого ноги подтягиваете к себе, принимая положения сидя на корточках. Повторять 8-10 раз.

Кардио упражнения: проработка ног

9. Боковой шаг (lateral step over). Разновидностей упражнения «боковой шаг» существует несколько, но мы рассмотрим один из них. Найдите скамейку и встаньте к ней боков правой ногой ближе к скамейке. Поднимите правое колено вверх и перенесите ногу через нее, не наступая на скамейку.
Опираясь на правую ногу то же самое проделайте с левой ногой, перенося ее через скамейку. Делайте обратное движение, начиная с левой ноги. Сделайте 15-20 повторений.

10. Прыжок с выпадом (lunge jump). Встаньте прямо, ноги вместе. После этого сделайте выпад правой ногой вперед. При этом правая нога согнута в колене под 90 градусов. Теперь упражнение идет повеселее: прыгаем вверх и в воздухе меняем правую ногу на левую. То есть приземляясь, у вас будет выдвинута вперед согнутая левая нога. Повторяем 8-10 раз (или сколько позволит вам ваш уровень физического состояния).

11. Прыжок из приседа (squat jump). Делаете обычное приседание (удерживая ступни на земле, приседаем, сгибая коленный сустав до тех пор пока линия бедер не будет параллельна полу). Прыгаем вверх из нижней позиции с руками вытянутыми вверх над головой. Ваша задача – 10-15 повторов.

12. Прыжок на коробку (box jump). Прежде всего для выполнения этого движения понадобится твердая коробка, возможно скамейка, в домашних условиях возможно табуретка или крепкий стул с твердой крепкой поверхностью, чтобы вы могли безопасно приземлиться на нее. Изначальная позиция: ноги на ширине плеч. Сгибаете колени и затем делаете взрывной прыжок на коробку. Стабилизируете на ней посадку и спускаетесь обратно. Сделать нужно такие прыжки 6-10 раз.

Кардио упражнения: руки и брюшной пресс

13. Джек попрыгунчик из положения «планка» (jumping jack planks). Здесь нужно заметить, что есть два положения «планка»: верхнее (когда плечи находятся над запястьями, опора на ладони) и нижнее (когда руки согнуты в локтях и плечи находятся над локтями, опора в этом случае на локтях).

Стартуем из традиционной позиции «планка» — тело составляет прямую линию, плечи над запястьями, опора на ладони. Ноги изначально держим вместе. Затем просто выполняем прыжки с ноги, раздвигая ноги в разные стороны и соединяя их вместе вторым прыжком. Цель -12-15 выполнений (разведение ног и сведение их считается одним выполнением).

14. Пинок воздуха ногами поочередно (flutter kicks). Ну а теперь пришло время ускорить пинком работу нашей сердечно сосудистой системы – буквально говоря. Лягте на пол на спину, руки вытянуты вдоль тела, ноги также вытянуты вдоль тела. Затем поднимите ваши ноги вверх на 50-70 см над полом и начинайте поочередно ногами пинать воздух. Постарайтесь делать это упражнение в течении минуты.
И не забудьте задействовать брюшной пресс.

15. Велосипед (bicycle). Лягте на пол на спину, колени подтянуты к груди, руки за головой. Правый локоть направьте к левому колену, в это время правую ногу необходимо выпрямить. После этого правую ногу сгибаете в колене, подтягивая к груди и левым локтем наклоняясь к ней. Левую ногу необходимо соответственно вытянуть. Движения напоминают работу педалями велосипеда. Ваша цель – 30 повторений.

Если вы хотите проработать мышцы живота то вы при желании можете применить эффективные упражнения для пресса.

Теперь вы знакомы со всеми 15 кардио упражнениями с собственным весом. Комбинируйте из них свой комплекс упражнений и делитесь в комментариях своим опытом.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector