Fitnes-tomsk.ru

Красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Турник упражнения на бицепс

Как правильно качать бицепс на турнике

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

    Время на чтение: 4 мин.
  1. Немного про турник и бицепс
  2. Упражнения на двуглавую мышцу
  3. Правильные подтягивания на бицепс
  4. Комбинации упражнений и график тренировок

Бывают ситуации, когда достать штангу и гантели сложно, а ходить в тренажерный зал неудобно. Но развиваться и работать над своим телом хочется. На помощь приходит турник – штука общедоступная. Большинство мужчин интересуется тренировкой сгибателей рук. А потому, давайте разберем, как накачать бицепс на турнике и возможно ли это.

Немного про турник и бицепс

Итак, можно ли в целом накачать мышцы рук на турнике?

Ответ на этот вопрос неоднозначный. Дело в том, что турник не поможет вам набрать большие мышечные объемы. Но, он сделает ваше тело сильным и рельефным. То есть в объемах вы особенно не вырастите, но вот смотреться более накачанным, мускулистым и спортивным, безусловно, будете.

Если проявить много упорства, возможно, получится увеличить толщину руки на пару см. Но без тяжелых базовых упражнений значительной массы вы не наберете.

Это же касается и бицепса. Главная проблема накачки рук на турнике и брусьях, это ограничение нагрузки вашим весом. Посмотрите на спортсменов, занимающихся уличными тренировками. Они отнюдь не раскаченные. Они сухие и рельефные.

И такая форма у многих не за счет занятий или питания, это определенный тип организма. Изначально тяжелый человек не полезет на турник подтягиваться и делать разные акробатические номера, просто потому что для него, с его массой это очень тяжело. В воркаут обычно идут те ребята, кто изначально слажен под турник.

Турник и брусья подойдут тем, кто хочет держать тело в форме, иметь крепкие и сильные руки. Кто хочет массу – вам в тренажерный зал. Берите штангу и вперед!

Так как наша статья, посвящена именно турнику и работе на руки, разберем эту тему подробно. Мы поговорим о том, как качать бицепс на турнике, однако, под словом «накачать» будем иметь в виду: укрепить, сделать более сильным, рельефным и очерченным. Бонусом получите несколько см в объеме.

Упражнения на двуглавую мышцу

Если вам не терпится знать, как быстро накачать бицепс на турнике – поймите, что в спорте быстро случаются только травмы. За неделю мышцы укрепиться не успеют. Дело наше длительное и требующее терпения – систематически подтягиваться.

При всех видах подтягиваний, в процесс, помимо рук, будут вовлекаться мышцы спины. При широком хвате именно они будут брать на себя основную нагрузку. Любое упражнение на турнике затрагивает и бицепс, и плечевую мышцу, и спину.

Самый правильный способ работать на бицепс – это подтягивания узким обратным хватом. Чтобы проработать весь объем двуглавой мышцы, нужно также подтягиваться параллельным хватом, когда ладони направлены друг к другу. В уличных условиях такое возможно лишь на горизонтальных лесенках. Если у вас во дворе есть такая штуковина, обязательно комбинируйте подтягивания узким обратным хватом с этим видом.

Правильные подтягивания на бицепс

Чтобы меньше затрагивать спину и больше бицепс, нужно подтягиваться определенным образом.

Чтобы понять, как правильно подтягиваться и как накачать мышцы рук, разберем динамику процесса по фазам: что и когда работает, нагружается.

  1. Когда вы начинаете движение, согнуть руку в локте помогает именно бицепс. Трехглавая мышца обеспечивает удержание руки от резкого сгиба, она растягивается, но не напрягается (эта нагрузка ее никак не касается).
  2. До достижения прямого угла в локте работают в основном бицепсы, затем, когда локти начинают приближаться к корпусу, вовлекается широчайшая мышца, которая и доводит руки до туловища. Бицепс все это время находится в напряжении, чтобы не дать руке разогнуться.
  3. Когда вы дотягиваетесь подбородком до перекладины, это заслуга уже чисто мышц спины и заднего пучка дельтоидов, который участвует в этом очень незначительно.

Исходя из сказанного, целесообразно подтягиваться на бицепс будет до угла 90 градусов в локте или чуть более. Нет смысла дотягиваться до перекладины. Не следует полностью распрямлять руки при движении вниз, держите короткую амплитуду.

Если подтягиваться полностью до самой перекладины, в верхней точке, когда локти уже приведены к корпусу, бицепсы расслабляются. Вы это почувствуете, если внимательно будете следить за ощущениями в руках во время подтягивания.

Читать еще:  Гантели трицепс упражнения

За турник нужно взяться так, чтобы кисти находились на расстоянии 10–15 см друг от друга, ладони развернуты к вам.

Сосредотачивайтесь на упражнении, не нужно отвлекаться и думать о чем-то постороннем.

Как недавно говорил Арни, упоминая о новичках в тренажерном зале: «главная ошибка новичков в том, что они идут выполнять движения автоматически». Нужно чувствовать свои мышцы. Тогда тренировка пройдет более сознательно!

Для большего эффекта нужно делать упражнение медленно, задерживайтесь на 1 секунду в верхней точке. И напоминаем, что верхняя точка не над турником, а ниже. Это угол 90 градусов или чуть больше в локтях. Не допускайте расслабления бицепса!

При желании можете включать в тренировку подтягивания прямым хватом. Но в этом случае бицепс работает не так активно, нагрузка уходит в другие мышцы.

Комбинации упражнений и график тренировок

Полноценно разбирая тему о том, как накачать бицепс на турнике, стоит не только упомянуть про упражнения, но и рассказать про саму систему тренировок.

  • Чтобы ваш бицепс выглядел накачанным, нужно заниматься хотя бы через день.
  • Для всесторонней проработки двуглавой мышцы вы можете чередовать подтягивания обратным хватом и параллельным так: две тренировки одним хватом, две другим.
  • Или неделю работать только одним хватом. Вторую – другим. Каждому человеку подойдет индивидуальная схема, все-таки мы не клоны друг друга.
  • Увеличивайте нагрузку лишь тогда, когда за подход вы сделали 15 повторений. Причем выполнили 3 подхода. Лучше всего использовать дополнительный вес – ранец или рюкзак и блины от гантелей в нем. Да хоть кирпичи или бутылки с водой.
  • Не нужно бесконечно увеличивать количество повторений. Это приведет не к мышечному росту, а к увеличению выносливости.

Если вы все еще не записались в тренажерный зал, вам следует изучить остальные вопросы, связанные с тем, как накачать руки на турнике и других подручных «тренажерах». Ведь в данной теме мы говорим лишь о бицепсе. О том, как накачать трицепс на турнике разговаривать бессмысленно – тут потребуются брусья. Накаченный трицепс, кстати, формирует объем рук даже в большей степени, чем двуглавая мышца.

Как накачать бицепс подтягиваниями на турнике

Подтягивания на перекладине – самое распространенное упражнение не только для развития широкой спины, но и бицепса. К тому же, это самый доступный вариант тренировок, поскольку перекладина есть в каждом дворе, и повесить турник дома, также не составит большого труда. Подтягивания на бицепс и спину обязательно должны присутствовать в тренировочных комплексах как опытных спортсменов, так и начинающих.

Можно ли накачать бицепс подтягиваниями

В первую очередь, нужно изучить анатомию упражнения. При подтягиваниях широким хватом сокращаются широчайшие мышцы спины, большая круглая мышца, а ромбовидная и низ трапеции включаются на сведении лопаток в верхней точке. А также работает бицепс, плечелучевая и плечевая мышца, которые помогают выполнять подтягивание.

Хотя бицепс и выполняет свои функции, все же, это упражнение в большей степени развивает спину, а разница в хвате корректирует развитие широчайших мышц вширь или толщину. Но есть и свои тонкости в подтягиваниях узким обратным хватом. При подтягивании бицепсом, можно не сводить лопатки близко друг к другу, и не стремиться грудиной к перекладине, в этом случае бицепс будет включаться в работу сильнее.

Особенности подтягиваний в том, что форма мышц напрямую зависит от положения туловища.

  • Если подтягиваться до подбородка, туловищем перпендикулярно полу, тогда будет развиваться больше ширина спины, проще говоря – «крылья».
  • Если тянуться центром груди к перекладине, заводя локти назад за спину, в большей степени будет формироваться толщина спины.

Данные варианты упражнения на форму бицепса особо не влияют.

Техника подтягиваний широким хватом для включения бицепса

Меняйте технику подтягиваний к груди или подбородку, в зависимости от целей. Выполняйте подтягивания до полного утомления мышц, для роста мышц рекомендуется работать в режиме 4х12.

  1. Возьмитесь широким хватом за турник, расположив ладони обычным хватом сверху.
  2. Выдох: сгибая локти, подтянитесь подбородком к перекладине, сводя лопатки в верхней точке. Ноги держите согнутыми в колене.
  3. Вдох: медленно опускайтесь, не разгибая локти до конца.
Читать еще:  Упражнения с гантелями в домашних условиях видео

Вариант прокачки бицепса на турнике №2 – подтягивания затылком к перекладине

  1. Расположить ладони широким хватом на перекладине.
  2. Выдох: сгибая локти, слегка заводя их назад за спину, подтянитесь так, чтобы затылок касался перекладины.
  3. Вдох: плавно, без рывка опустите туловище.

Также повторяйте в режиме 4х12, избегайте большого количества повторений.

Подтягивания обратным хватом на бицепс

Данная техника упражнения отлично прорабатывает бицепс плеча, также основными мышцами остаются широчайшие.

  1. Возьмитесь за перекладину обратным хватом снизу по ширине плеч.
  2. Выдох: сокращая мышцы спины и рук, подтянитесь подбородком к перекладине, сводите лопатки вместе, дополнительно подключая низ трапеции и ромбовидную мышцу.
  3. Вдох: не спеша опуститесь, оставляя локти согнутыми.

Работайте 4 подхода по 8–12 раз.

Рекомендации

Следует отметить, что во многих современных залах существует специальный блочный тренажер для подтягиваний с противовесом «Гравитрон». Для новичков как мужчин, так и женщин, которые не могут подтягиваться с собственным весом, тренажер будет отличным помощником в освоении техники подтягиваний. Постепенно нагрузку можно увеличивать, выставив нужное количество блоков для противовеса, выталкивающих тело.

Прокачка бицепса на турнике – не самое удобное дело, в отличие от работы с комфортом в тренажерах. Техника требует сильных кистей, то есть цепкого хвата, и сильных предплечий, поэтому многим бывает сложно удержать ладони на перекладине необходимое количество времени. Поэтому пользуйтесь специальными петлями для кистей. Надев петлю на кисть и обвязав вокруг перекладины, можно значительно облегчить участь кистям, продлевая время для работы над мышцами.

Если подтягивания с собственным весом вам даются очень легко, наденьте специальный пояс, на который можно повесить дополнительный груз, и выполняйте необходимое количество повторов. Возможно, с каждым подходом будет сложнее, тогда можно сокращать повторы, по: 12, 10, 8, 8–6 раз.

Подтягивания – одно из самых сложных упражнений для спины и рук, поэтому начинайте тренировку именно с этого упражнения, поскольку в середине или конце тренинга, когда мышцы уже потрудились, выполнить подтягивание будет сложно, и мышцы откажутся работать по полной.

Подтягивания на турнике в видео формате

Как накачать руки на турнике и брусьях

Брусья и турник – снаряды, подходящие начинающим и заядлым культуристам. Правильные тренировки влияют на многие группы мышц. Собственный вес спортсмена обеспечит необходимую нагрузку без вреда для позвоночника. Уровни отжиманий можно изменять. Сложность зависит от терпения и целеустремленности занимающегося желающего знать как накачать руки на турнике и брусьях.

Преимущества брусьев

Как накачать руки на турнике и брусьях для идеальной спортивной формы, важно знать желающим заниматься на простых снарядах, которые есть на общественных спортивных площадках. Комплекс упражнений позволит изменить бицепс, а также улучшить общую физическую подготовку.

Желающих накачивать тело на брусьях и турнике всегда много, занятия популярны. Главные положительные особенности:

    • простая конструкция, на примитивном снаряде можно быстро накачать массу;
    • доступность, если заниматься во дворе не хочется, снаряд можно установить дома;
  • вариативность упражнений, тренинг на брусьях подходит для всего тела: верхний плечевой пояс, пресс, спина, ноги, ягодицы;
  • польза для позвоночника, занятия снимут напряжение со спины, будут действовать положительно на межпозвоночные диски и хрящей ткани в целом.

Нюансы тренинга

Перед любыми силовыми упражнениями важна разминка, ее можно делать под видео. Если сразу же накатить основные занятия, легко повредить суставы плеча или получить растяжение. Насыщение мускул кровью идеально именно в разогретом состоянии. Это влияет на существенный набор массы, если спортсмен новичок. Эффективность будет заметна даже на первом этапе классической параллельной тренировке.

В разминку можно включить следующие упражнения:

  • Суставная гимнастика, здесь основной упор на пояс верхних конечностей.
  • Растяжка: проработка рук, спины, шеи.
  • Кардио: приседания, отжимания.

По ходу разминки можно немного просто повисеть на турнике. Так руки привыкнут к нагрузке. На брусьях можно сделать стойку.

Особенности упражнений на брусьях

При любых спортивных занятиях очень важна осторожность. Чтобы исключить серьезные травмы, брусья должны быть не очень высокие. Для смягчения падения, область вокруг можно выстелить матом, ковром. Для безопасности, вблизи уличных снарядов территория посыпается песком.

Труба тренажера должна быть удобной для спортсмена. Современные турникеты и брусья оснащаются мягкими вставками. Дополнение удобно, чтобы накачиваться на локтях.

Читать еще:  Комплекс упражнений для мышц

Условие для основного тренинга должно быть изучено предварительно. Это позволит заниматься без опаски, с уверенностью, неделю и более.

При интенсивных занятиях на брусьях и турнике на ладонях появляются мозоли. Целостность кожи должна наблюдаться даже при высоком болевом пороге. Мозольные болячки осложнят выполнение тренировки.

Некоторые упражнения придется вовсе исключить, а общий план существенно скорректировать. Если хочется видеть быстрые результаты, корректировка нежелательна, но можно перейти на гантели домашние. Для качественных тренировок на брусьях и турнике необходимы специальные перчатки.

Тренировочный комплекс

Важные аспекты при выполнении любой задачи – терпение и трудолюбие. На брусьях можно накачать не только бицепс, но мышцы всей верхней части туловища. Занятия легко проводить не только не турнике, но и на других функциональных снарядах.

Отжимания на брусьях позволят наиболее быстро набрать массу. Это самое рекомендуемое специалистами упражнение. Чтобы обойтись без повреждений суставов, необходимо соблюдать следующие основные правила:

  • упражнение делать без отведения таза назад;
  • спина должна быть изогнутой, что позволит удержать равновесие;
  • мышцы груди и спины напряженные, иначе можно завалиться в сторону;
  • плечи в правильном положении: отведением назад, чуть вниз, расслабленность, лопатки необходимо соединить;
  • чтобы избежать повреждения суставов и связок, не уменьшать угол в локтях;
  • носки должны быть натянутыми, это позволит растянуть икры;
  • удерживание шеи важно на одной линии с телом.

Упражнение нужно выполнять 10-15 раз по 2-3 подхода.

При прокачке трицепса

  • прижать к корпусу локти;
  • не опускаться вниз до полного сгиба в локтях, достаточно прямого угла;
  • основная нагрузка в нижней точке на плечи и грудь;
  • если работа ведется с весом, полное выпрямление рук недопустимо.

При прокачке бицепса

  • корпус необходимо наклонить чуть вперед;
  • локти необходимо расставить в стороны;
  • вниз можно опускаться на полное распрямление локтей.

Упражнения на бицепс на турнике должны выполнятся индивидуальным методом, который определяется по собственным ощущениям. Если правильно чувствовать свои мышцы, можно понять, что именно подтянуто за цикл упражнений.

Универсальные отжимания:

  • на брусья необходимо встать на прямые руки;
  • тело не наклонено, ноги скрещенные и плотно прижатые между собой;
  • положение локтей максимально удобное;
  • допустим небольшой наклон вперед, вниз необходимо уходить до упора;
  • возврат из нижней точки вверх за счет трицепсов и мышц груди;
  • раскачивание исключено, так как инерция даст толчок ногам вперед;
  • конечности не должны отводиться назад.

Между подходами необходим отдых. Общее развитие торса должно быть равномерным. Как накачать бицепсы на турнике, чтобы обеспечить хорошее увеличение и улучшить внешний вид плеч и спины:

  • тренировку на брусьях выполнять нейтральным хватом;
  • ладони в этом положении направлены друг к другу;
  • для увеличения нагрузки допускаются подтягивания на одной руке.

Упражнение нужно выполнять 3-4 подхода, в каждом 10-12 повторений.

Возможные сложности

Для успешности упражнений на бицепс на брусьях необходимо точное соблюдение некоторых нюансов. Иначе возможны негативные последствия для здоровья.

При тренировке не допускается спрыгивание с турника на прямые конечности. По окончании занятий необходимо медленно опуститься, согнув руки. Такой подход позволит исключить микротравмирование коленей и голеностопа. Накачивание с дополнительным весом не допускается без предварительной подготовки.

Специальные перчатки необходимы во всех случаях, особенно качать без снаряжения нельзя при неблагоприятной погоде на улице. Металлическая поверхность снаряда скользкая, а в холод еще и промерзает.

Схемы отжиманий

Количество отжиманий на брусьях с каждым занятием должно увеличиваться. Такой подход положительно влияет на силу и выносливость мышц. Общая таблица расписания на месяц для быстрого достижения прогресса следующая:

Первые 30 днейЕжедневно, один подход, 10-15 классических отжиманий
Вторые 30 днейЧерез сутки, 10-15 отжиманий, возможен вариант на одной руке
Третьи 30 днейЧерез трое суток, возможен вариант с утяжелением.

В подборе утяжеления для итоговой схемы необходимо учитывать рост собственного веса. Это важно при анализе результатов тренировочной программы.

На возможное к выполнению количество отжиманий влияет толщина брусьев. Для вариаций личного максимума необходимо проверить диаметр труб. Чем этот параметр тоньше, тем сложнее выполнение задачи. Этот параметр можно менять для усиления качества активных тренировок. Таким образом достаточно известное и доступное упражнение будет эффективным не только в проработке определенной группы мышц, но и в укреплении всего плечевого пояса.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector