Fitnes-tomsk.ru

Красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнение для похудения ягодиц

Как уменьшить попу с помощью упражнений и питания: советы и рекомендации, как убрать жир с ягодиц за месяц

Нередко, представительницы прекрасного пола задаются вопросом, как уменьшить попу. И даже, обладая в целом стройной фигурой, женщины желают иметь более упругие и аккуратные размеры ягодиц.

Но можно ли убрать лишние сантиметры только в одном месте? И как приобрести желаемые формы в короткие сроки?

Три правила как уменьшить попу

Как ни банально, это будет звучать, но чтоб уменьшить объемы ягодиц, или любой другой части тела, необходимо соблюдать три главных принципа:

  1. Здоровое питание. Правильно выстроенный рацион – ключевой моментом в деле похудения. Без соблюдения сбалансированной кухни, избавиться от лишнего веса (если не использовать хирургическое вмешательство), невозможно.
  2. Спорт. Физическая активность, способствует сжиганию набранных калорий, помогает укрепить мышцы, подтянуть кожу, придать красивый рельеф фигуре.
  3. Мотивация. Четкий мотив, является мощной движущей силой. Имея конкретные цели, достичь желаемого результата, гораздо проще.

Использование комплексного подхода к делу, позволит подтянуть фигуру и добиться красивой и аккуратной попы.

5 упражнений для похудения ягодиц

Элементы, выполняются по-отдельности или применяются, как полноценный жиросжигающий комплекс. Эффективность упражнений, будет зависеть от системности проводимых тренировок.

Бег на месте с высокоподнятыми коленями

Прыжки можно совершать на месте, либо выполнять движения в стороны.

Приседания на разных уровнях

Формула идеальных пропорций БЖУ для похудения, выглядит следующим образом: 5:1:2.

В течение дня, организм должен получать необходимое количество полезных компонентов:

  • 1,7-1,9 г. белка на кг. массы тела;
  • 1 г.жира на кг. веса;
  • 4,5-5 г. углеводов /на кг.

Продуктовая корзина должна на 85% состоять из здоровой и натуральной еды: овощи (особенно богатые клетчаткой), фрукты (яблоки, груши, цитрусовые, гранаты, киви), постное мясо, рыба, яйца, крупы, нежирная молочка, творог, сыр, зелень. Нельзя забывать про орехи и семечки (тыквы, подсолнечника, льна) – это кладезь полезных микроэлементов.

Важно питаться небольшими порциями – 250 г., 4-5 раз в сутки. Пищу следует варить, тушить, запекать. От жарки на растительном масле, лучше отказаться. Добавляя в блюдо чеснок, жгучий перец, имбирь, можно улучшить метаболизм и очистить сосуды.

Как убрать попу в короткие сроки?

Прежде всего, необходимо отметить, что специальных диет для похудения попы и бедер, не существует. Для того, чтобы приобрести стройную фигуру и сохранить здоровье, к любым ограничениям, следует подходить разумно.

Модные низкоуглеводные меню, экспресс-методы, монопитание – это всего лишь временные приемы, в лучшем случае, не дающие стабильных результатов, в худшем, приводящие к проблемам с ЖКТ, нервной системой, нарушению обмена веществ. Поэтому с питанием, экспериментировать не стоит.

Однако, если вопрос стоит остро, и результат не требует отлагательств, можно обратиться за помощью к профессионалам. Современная косметология, предлагает широкий выбор процедур для коррекции тела. Избавиться от подкожного жира, предлагается при помощи специального массажа, либо радикальных мер (липосакция). Приобрести “фигуру мечты”, возможно за 2-6 сеансов.

Читать еще:  Книжка упражнение на пресс

Как сделать чтобы попа похудела быстро за месяц

Тем, кто желает ускорить процесс, фитнес-инструкторы советуют регулярно выполнять кардионагрузки. Занятия должны быть разнообразными. В домашних условиях, выполняется бег на месте, прыжки, аэробные элементы. В тренажерном зале, используется беговая дорожка, орбитрек, эллипсоид.

Эффективным методом, являются интервальные нагрузки, позволяющие за 20 минут сжечь от 150-250 ккал. Проводить высокоинтенсивный тренинг, следует 3-4 раза в неделю. Подобрать подходящий комплекс, можно в интернете или обратившись за помощью к специалисту. Первые результаты систематических тренировок, станут заметны уже через 1-1,5 месяца.

Заключение

Для того, чтобы увеличить ежедневную физическую активность, совсем не обязательно тратить средства на абонемент в спортивный клуб или часами прыгать на скакалке дома.

Не менее эффективной нагрузкой, являются получасовая пешая прогулка на свежем воздухе, езда на велосипеде, плавание, игра в теннис, катание на роликах.

Самые эффективные упражнения для похудения ягодиц

Страдаешь от целлюлита? Ждешь момента , когда уже можно будет достать из гардероба джинсы из категории « когда я похудею»? Стесняешься своих пышных форм? Хватит!

Cosmo рекомендует

Модная стрижка-2020 для тонких волос — удлиненный боб: способы укладки

Окрашивание прошло не так: как исправить неудачный оттенок волос

Твои страдания приведут тебя только к большему разрушению себя. Нужно просто заняться собой , потому что чудеса случаются , когда прилагаешь усилия. Специально для того , чтобы с твоими ягодицами ( которые служат предметом постоянной самокритики) произошло « чудо», мы подготовили некоторые рекомендации. Вперед! Ведь , как все мы знаем , эту часть женского тела мужчины не упускают из виду.

Чтобы упражнения для упругости ягодиц пошли на пользу , следует придерживаться некоторых общих рекомендаций:

  • Занятия должны быть регулярными. Это вовсе не значит , что каждый день нужно будет приседать по 100 раз. Комплекс упражнений для каждого свой. Не ограничивайся походами в спортзал , работай над собой дома.
  • Отведи конкретный промежуток времени для занятий. Даже в графике деловой леди всегда найдется 20 минут , чтобы поработать не на свою компанию , а на свое тело. Как отмечают специалисты , эффект от упражнений для похудения ягодиц будет значительнее , если выполнять их по режиму.
  • Никаких перекусов до занятий. Упражнения для ягодиц и бедер направлены на то , чтобы сжечь и вывести жир из организма. Если заниматься после еды , то расходоваться будут только полученные калории. Поэтому отличное время для занятий — сразу после пробуждения.
  • Тело должно быть разогретым. Любые упражнения для ягодиц и ног будут продуктивны при предварительном разогреве. Можно просто попрыгать или потанцевать под любимую песню.
  • Глубокое дыхание. Чтобы эффективные упражнения для ягодиц начали работать , нужно поставлять в организм кислород. Это единственный « жиросжигатель», не наносящий вреда.

Лучшие упражнения для ягодиц

  1. Наверное , всем известно , что красивая попа не обходится без приседаний. Главное знать , как правильно это делать. Во‑первых , нужно пользоваться дополнительным утяжелением- гантелями. Во‑вторых , спина при приседаниях должна быть прямой , а голова чуть приподнятой. Ягодицы должны почти касаться пола; на приседании — вдох , на подъеме — выдох. Колено ни в коем случае не должно выпадать дальше пальцев ног , иначе эффективность снизится до нуля.
  2. Поднятие ягодиц из положения лежа. Лежа на спине , ноги нужно поставить на ширину плеч и согнуть в коленях , руки расположить на полу ладонями вниз. Таз медленно поднимать от пола. Если нагрузка мала , можно еще выпрямлять ноги поочередно.
  3. Комплекс самых эффективных упражнений для ягодиц не обходится без растяжки. Одно из упражнений на растяжку следующее: лежа на спине с вытянутыми вдоль туловища руками и ногами , зафиксированными на ширине плеч , нужно постепенно медленно поднимать ноги максимально близко к груди.
  4. Помогут здесь и известные со школы выпады. Одной ногой делаем широкий шаг , другую оставляем на месте. При выдохе опускаемся на колено ноги , которая стоит сзади , потом выпрямляемся.

На самом деле упражнений для ягодиц существует довольно много , для эффективности можно посмотреть предложенные в Сети видеоуроки. Главное — помнить , что не нужно сильно усердствовать , равно как и нельзя лениться. И тогда ты достигнешь успеха. Удачи!

Упражнения для похудения попы

Для большинства девушек упражнения для похудения попы являются основой тренировочной программы. Это объясняется желанием создать рельефные и округлые ягодицы. Для мужчин такие упражнения являются ситуативными и используются только в случаях, когда необходимо изменить пропорции тела для более эстетического вида.

Рекомендации по тренировкам для похудения попы

В желании сделать попу максимально рельефной и упругой преуспевает небольшое количество спортсменов. Причинами являются неправильный подход к тренировочному процессу и популярные заблуждения, которые касаются жиросжигающих упражнений. По своему воздействию на организм, все анаэробные движения одинаковые. Потому разделение на «силовые» или «жиросжигающие» подтипы выглядит некорректным, с точки зрения физиологии.

Из этого следует, что упражнения для похудения ягодиц ничем не будут отличаться от движений для набора мышечной массы ягодичной области. В зависимости от цели, изменяется тренировочный объем, интенсивность и режим питания. Этого достаточно, чтобы убрать ягодицы до нужного объема. Чтобы добиться поставленной цели как можно скорее, необходимо следовать основным правилам:

  • Тренировать попу следует 2 раза в неделю.
  • Длительность тренировки – от 35 до 55 минут (не считая разминки и заминки).
  • Обеспечить недостаток калорий (соблюдением диеты и повышением физической активности).
  • Помимо силовых упражнений, выполнять не менее 3 кардио сессий в неделю (сочетать высокоинтервальный и низкоинтервальный тренинг).
  • Сочетать базовые и изолирующие движения на каждой тренировке.
Читать еще:  Упражнения для ягодиц с бодибаром

Чтобы уменьшить ягодицы не нужно использовать какие-то особые методики или «секретные» упражнения. Достаточно подстроить питание и тренировочный процесс под конкретную цель.

Комплекс упражнений

Все движения, в которых задействуются ягодичные мышцы, потенциально подходят для того, чтобы убрать жир с ягодиц. Тем не менее, некоторые упражнения, особенно при правильном выполнении, демонстрируют большую эффективность. Именно на них следует делать упор на тренировках.

Глубокие приседания

Ультимативное упражнение, как для уменьшения попы, так и для набора мышц. Задействует не только ягодичные, но и большую часть мышц в теле. Чтобы движение было направлено на придание ягодичным рельефности и повышения мышечного тонуса, необходимо:

  1. Присаживаться как можно ниже, а не до уровня параллели бедра с полом, такая техника больше прорабатывает ягодицы и снижает нагрузку на коленные суставы.
  2. Ставить ноги чуть шире уровня плеч.
  3. Разворачивать носки в стороны под углом 45 градусов.
  4. Делать паузу на 0.5-1 секунду в нижней точке.

Выпады

Если основной целью является снижение жировой прослойки, выпады следует делать с меньшим весом, но большим количеством повторений. Также можно существенно повысить эффективность выпадов, объединяя несколько видов упражнения в суперсеты, например:

Самые эффективные упражнения для похудения и подтяжки ягодиц! Пошаговая инструкция и дыхательная практика!

Как просто и прямо дома привести себя в идеальную форму и сделать ягодицы упругими? Советы и подборка упражнений на каждый день.

«Ах, какая женщина!» — так приятно услышать во след каждой прекрасной половине человечества. Но при этом немаловажно знать, что мы прекрасны с любой стороны: и сияющей свежестью лица, и статной осанкой и конечно же подтянутой фигурой. Но в наш век вечной занятости и чаще всего сидячего образа жизни наши мышцы становятся дряблыми и округлости тела теряют былую форму. Но чтобы обрести иметь упругие ягодицы и стройные бедра, которые не расстраивают «апельсиновой коркой» и лишними калориями, достаточно найти немного времени и дома выполнять несколько простых и эффективных упражнений!

Пошаговая инструкция для похудения ягодиц в домашних условиях!

Мы выбрали наиболее эффективные упражнения, которые за короткий срок приведут ваши ягодицы в порядок.

ВАЖНО: Все нужно делать регулярно и следить за правильным дыханием. Нагрузка — вдох, разгрузка мышц — выдох. А так же делать перерывы для отдыха мышц каждые два дня.

  1. УПРАЖНЕНИЕ: Первое по эффективности упражнение — это приседание. Оно позволяет проработать все группы мышц ягодиц и отлично подчеркнет их контур уже после 20 дня занятий.
    Поставьте ноги на ширине плеч, держите спину ровно, плечи расправлены и голова смотрит вперед. Медленно на вдохе опускайтесь пока бедра не станут параллельными полу. Задержитесь на несколько секунд и на выдохе поднимайтесь. Для утяжеления со временем лучше использовать гантели. На первое время нужно сделать около 3 подходов по 10 приседаний, с дальнейшим увеличением каждые два дня на 5 приседаний.

ВАЖНО: Все приседания делать нужно только с прямой спиной и не приседать до пола. Только до полусогнутых колен, дабы избежать сильной нагрузки на суставы.

2. УПРАЖНЕНИЕ: Поднятие ягодиц лежа на полу — тоже практикуемое многими упражнение, которое дает положительные результаты. Лягте на ровную поверхность, руки выпрямите и опустите ладонями вниз, На них вы будете слегка передавать нагрузку при поднятии тела. Ноги немного расставьте и медленно на вдохе поднимайте ягодицы, задержитесь в таком положении и так же аккуратно на выдохе опускайтесь вниз. Достаточно сделать 3 подхода по 20 раз.

ВАЖНО: основная нагрузка идет на ягодицы и вы должны ее чувствовать. Не прогибайте сильно спину и не опускайте до конца ягодицы. Они всегда должны быть напряжены.

3. УПРАЖНЕНИЕ: Выпады — одно из важных упражнений для проработки боковой мышцы бедра и ягодиц. Отлично справляется с уменьшением подкожного жира и увеличивает округлость ягодичной мышцы.

Становимся ровно, руки на талии, ноги на ширине плеч. Далее на вдохе одной ногой делаем шаг вперед и опускаем колено почти до пола. Не возвращаясь в исходное положение несколько раз поднимаем и опускаем колено до пола. При этом дышим равномерно и чувствуем напряжение мышц бедра. После меняем ногу и делаем такую же нагрузку на каждую ногу по 20 раз. Для увеличения нагрузки тоже можно использовать гантели с комфортным для вас весом.

4. УПРАЖНЕНИЕ: Махи ногой вверх. Становимся на колени, руки на ширине плеч. Выпрямляем ногу и на вдохе отводим вверх. Удерживаем несколько секунд и возвращаем в исходное положение. так делаем три подхода по 30 раз каждой ногой.
Для усложнения эффекта можно затем стать на локти и делать более высокие махи вверх и в стороны.

Читать еще:  Упражнения чтобы научиться подтягиваться на турнике

5. УПРАЖНЕНИЕ: Планка — одно из самых универсальных упражнений, которое задействует все мышцы организма.

ВАЖНО: Почему надо его делать? Да потому, что даже подкачав мышцы ягодиц, но не имея крепкого мышечного каркаса и статной осанки вы не сможете чувствовать себя уверенно. Поэтому всегда заканчивайте комплекс упражнений именно планкой.

Лягте на пол, руки упираются в пол локтями ноги носками стоп. Выпрямите тело одну ровную прямую и замрите. Дышите медленно и главное не терять равновесие. Поначалу будет очень сложно выдержать даже одну минуту. Но после недели занятий вы почувствуете себя сильней, уверенней и сможете продлить время выдержки.

Упражнения для молодых мам с детьми!

А как же быть молодым мамочкам, у которых времени гораздо меньше, а восстановить форму ягодиц после родов хочется очень быстро?

Здесь придет на помощь только игра воображения. Используйте время бодрствования малыша в пользу себе и ему. Поместите на коврике рядом с собой ребенка и несколько его игрушек. Попробуйте заниматься и вы увидите сколько интереса вызовите в глазах малыша. Или можно заниматься вместе. Вместо гантелей, в качестве дополнительной нагрузки можно использовать своего кроху. И ему забавно и маме полезно!

Упражнения для похудения ягодиц за неделю!

А что же делать, если через несколько дней отпуск и так хочется побыстрей привести себя в прекрасную форму?

Ниже приведена схема упражнений усиленного сжигания жиров и прокачкой мышц ягодиц.

ВАЖНО: Но будьте внимательны!Этот комплекс упражнений требует хотя бы минимальной физической подготовки. И если вы только приступаете к занятиям, снизьте показатели нагрузки и увеличивайте каждый день понемногу.

ВАЖНО: Любое упражнение нужно начинать с разогрева мышц. Для этого просто сделайте около 100 прыжков на скакалке и приступайте к занятиям.

Чем отличаются упражнения для похудения ягодиц для мужчин и для женщин?

Особого отличия нет и схема упражнений приведенная выше подходит как для женщин, так и для мужчин. Единственный нюанс это увеличение нагрузки для мужских мышц должно быть больше. Для этого можно использовать гантели большего веса и специальный мяч.

УПРАЖНЕНИЕ: Согните ногу и опустите стопу на мяч, так вы сможете усилить нагрузку на одну из ног и дать больший эффект от занятия. Медленно приседайте, держа в руках гантели и делая вдохи при нагружении мышц.

Дыхательные упражнения для похудения ягодиц!

Недавно появилась еще одна методика для похудения — дыхательная гимнастика оксисайз. В отличие от других дыхательных методик, она не требует привязки ко времени и ее вы можете использовать в любое время. Метод основан на насыщении организма кислородом, благодаря чему клетки жира окисляются и нейтрализуются.

УПРАЖНЕНИЕ: 1. Вдох. Станьте прямо, чуть согните колени и постарайтесь расслабиться. Руки расслаблены, широко улыбнитесь и сделайте глубокий вдох через нос. Воздух пройдет в живот и раздует его.

2. Сильно напрягая ягодицы и постарайтесь сделать еще три вдоха полностью заполняя легкие.

3.Сложите губы трубочкой и выдыхайте втягивая живот. Мышцы ягодиц напряжены.

4.Сделайте еще три выдоха подряд, как бы полностью выкачивая весь воздух из легких.

Повторять эту процедуру необходимо до 10 раз. Сочетания такого дыхания и упражнений на мышцы даст потрясающий эффект!

Упражнения для похудения ягодиц: советы и отзывы!

Перед началом любого упражнение прислушайтесь к нашим советам:

1. СОВЕТ: Начинайте тренировку не ранее чем, через 2 часа после еды.

2. СОВЕТ: Всегда начинаем с разминки и разогрева мышц. Это поможет подготовить организм к нагрузкам.

3. СОВЕТ: Желательно,чтобы помещение было предварительно хорошо проветрено и наполнено кислородом.

4. СОВЕТ: Возьмите за правило всегда начинать с хорошего настроения и веры в себя. И тогда результат не заставит ждать!

Если подобранный нами комплекс занятий вы сможете сделать своей привычкой, то ваша жизнь заметно улучшится: нормализуется обмен веществ и настроение от выработки гормона счастья окситоцина, уйдут лишние калории, повысится выносливость и качество жизни. Ну и самое важное — глядя в зеркало, вы всегда будете довольны собой и своим телом!

Отзывы: Ольга 34 года.

Я живу в большом мегаполисе и конечно же большую часть времени провожу в сидячем положении за компьютером. К лету очень хотелось привести себя в порядок, чтобы порадовать себя и любимого человека. Благодаря методикам статьи упражнениям за 3 недели я успела подкачать ягодицы и похудеть на пару килограмм.Все дело в режиме. Просто надо решить и делать. Питание тоже сыграло свою роль. Только легкие продукты и много овощей, а так же сила воли. Без нее никак.

Видео: махи ногой вверх в упоре. Ноги и ягодицы

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector