Fitnes-tomsk.ru

Красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнение отведение ноги в сторону

Отведение ноги назад в тренажере: вариации упражнения стоя и в упоре

Изолирующие упражнения для ягодиц занимают лидирующее положение в ТОПе упражнений для девушек. Такую популярность они заслужили тем, что исключают нагрузку на квадрицепсы и формируют исключительно ягодицы. Одним из них являются отведения ног в тренажере. Но одна лишь польза от этого упражнения? Давайте подробнее рассмотрим недостатки и преимущества техники, правила ее выполнения и внедрения в тренировку.

Польза и недостатки отведения ног назад в тренажере

Преимущества и плюсы упражнения:

  • Формирует очертания больших ягодичных мышц, делает их форму более округлой и подтянутой.
  • Способствует укреплению и формированию пика бицепсов бедра.
  • Исключает компрессионную нагрузку на позвоночник, как упражнения со штангой. Здесь же мышцы получают нагрузку с помощью конструкции тренажера, которая обеспечивает сопротивление при отведении ноги назад.
  • Упражнение можно выполнять как при наборе мышечной массы, так и при похудении, в зависимости от количества повторений и веса сопротивления можно достичь нужного эффекта.
  • В работу не вовлекаются четырехглавые мышцы бедра, что не развивает объем ног, а только лишь ягодиц.

Недостатки:
Основным упражнением в тренировочном процессе его, все же, нельзя назвать. Это дополняющее и второстепенное упражнение, которое не может заменить базу. Как бы многие не боялись включать в работу квадрицепсы, при дозированной нагрузке – это просто необходимость, ведь это такие же стабилизаторы туловища, как и ягодичные, главное подбирать подходящую нагрузку. Только тогда силуэт будет гармоничным.

Какие мышцы работают

Основную нагрузку берут на себя большие ягодичные мышцы, дополнительно включаются двуглавые мышцы бедра. Если упражнение выполняется в тренажере стоя, то в качестве стабилизаторов туловища еще подключаются широчайшие мышцы спины.

Техника выполнения махов ногами в тренажере с упором на колено

Конструкция данного тренажера предусматривает упор для колен, живота или локтей. Ее особенность в стабилизации туловища в одном положении, при котором изолированно работают ягодичные мышцы и дополнительно бицепсы бедра.

  1. Примите исходное положение: уприте локти и колено опорной ноги в специальные подушки. Рабочую ногу сместите с края подушки для упора ног и поставьте стопу на платформу.
  2. С выдохом, не прогибая поясницу, выталкивайте пяткой платформу назад, разгибая ногу в колене, но не до конца. В верхней точке задержитесь на секунду.
  3. На вдохе медленно сгибайте колено и опускайте в исходное положение.
  4. Выполните на другую ногу.

Техника отведения ноги в тренажере стоя

Данный вид тренажера можно встретить в тренажерных залах намного чаще. В этом варианте необходимо концентрироваться на удержании туловища в одном положении и ни в коем случае не раскачиваться.

  1. Примите исходное положение: станьте боком к валику для отведения ноги, опорную ногу поставьте на край платформы, захватите поручни для рук. Рабочую ногу поместите на валике таким образом, чтобы он располагался возле ахиллесовых сухожилий, а не катался по всей голени. Немного наклоните туловище вперед, но не раскачивайтесь при отведении ног. Оба колена должны быть немного согнутыми.
  2. С выдохом отводите ногу назад, поднимая вверх за счет ягодичных мышц, не наклоняя туловище вперед. Задержитесь на секунду.
  3. Медленно на вдохе опускайте ногу в исходное положение – в одну линию с опорной ногой.
  4. По окончании подхода развернитесь в другую сторону и повторите упражнение на вторую ногу.

Рекомендации по внедрению

Поскольку отведение в тренажере не является основным упражнением для ног, его необходимо использовать в тренировках как дополнительное к базе. Таким образом, происходит, так называемая, шлифовка ягодиц и доработка бицепсов бедра, которым не хватило нагрузки. Поэтому упражнение не должно идти первым.

Пример включения упражнения в программу для мышц ног:

Если вы выполняете круговые или фулбади тренировки, то отведение будет выполняться после базового упражнения на квадрицепсы, например, жим ногами. Таким образом, в тренировке будет всего два упражнения на ноги, остальные – на другие мышцы.

  • Как девушкам, так и мужчинам упражнение можно выполнять в режиме набора массы: 10-12 повторений по 3-4 подхода.
  • Для жиросжигания следует выполнять 15-20 повторений по 3-4 подхода с небольшим весом.

Заключение

Девушкам обязательно необходимо выполнять упражнение как в целях увеличения объема ягодиц, так и для поддержания их формы. Для этого важно грамотно распределять нагрузку на мышцы ног. Без сформированных квадрицепсов и бицепсов бедра большие ягодицы не всегда смотрятся эстетично и гармонично, поэтому занимайтесь всеми мышцами тела.

Махи ногами назад в тренажере в видео формате

Отведение ноги в кроссовере: техника выполнения махов в тренажёре

Для тех, кто во время проведения тренировки стремится «добить» мышцы ягодиц – отведение ноги в кроссовере это отличное упражнение, которое нужно включить в план тренировок. Выполняется оно после приседаний или выпадов. Старайтесь делать упражнение как можно качественнее для большего эффекта. Из-за простоты техники, новички часто не выполняют требования и откровенно «халтурят», поэтому эффект от тренировки снижается.

Отведение ноги в кроссовере

Основные мышцы, которые задействованы в работе во время тренировки на отведение ноги в кроссовере — малая, средняя и большая ягодичные мышцы. В разных вариантах выполнения упражнения включается в работу бицепс бедра или внутренняя поверхность бедра.

В случае необходимости (травм или врачебных противопоказаний) можно заменить приседания или выпады на махи в кроссовере. При выполнении этого упражнения суставы не работают на износ.

Читать еще:  Эффективные упражнения на трицепс

Для выполнения различного вида махов ногами необходим кроссовер. Это универсальный тренажёр для тренировок блочного типа. На таком оборудовании можно выполнять упражнения, для проработки различных групп мышц. Дополнительно для выполнения упражнений к нему прилагается оборудование: манжеты, канаты и др.

Кроссовер — тренажёр для выполнения махов ногамиОтведение ног в кроссовере — это махи, с фиксированием ноги в верхней точке. Важно подбирать правильный вес, чтобы в среднем выполнить двенадцать повторений за пять подходов.

Польза от выполнения упражнения для ягодиц

  1. Делая махи в кроссовере после базовых упражнений (выпады, приседания, становая тяга), ягодичные мышцы прорабатываются более эффективно.
  2. Нагрузку на мышцы можно регулировать не только добавлением или уменьшением веса, но и положением корпуса в пространстве.
  3. Во время проработки ягодичных мышц на кроссовере, траектория движения не фиксирована и в работу включаются мышцы стабилизаторы (косые мышцы пресса, разгибатели позвоночника, квадратная мышца поясницы).

Техника выполнения отведения ноги в кроссовере

Важно перед проведением тренировки с махами в кроссовере проводите разминку, разогревайте и растягивайте мышцы и соблюдайте правила приведённые ниже.

  1. Выполняя махи, старайтесь соблюдать ритм и задерживать ногу в верхней точке. Это увеличит эффект от выполнения упражнения.
  2. Манжеты следует закрепить прочно, чтобы они не расстегнулись.
  3. Корпус должен оставаться ровным, не заваливайтесь.
  4. Следует делать несколько подходов (не менее трёх), количество повторений — не менее десяти.
  5. Чтобы эффективнее проработать мышцы, работающую ногу следует уводить внахлёст. Так, мышцы будут больше сокращаться.
  6. Стремитесь сконцентрироваться на работе мышц, старайтесь их прочувствовать.

Упражнение — махи в кроссовере

Техника выполнения упражнения

Отведение ноги в сторону стоя на тренажере

Самое простое упражнение из всех видов отведения ног в кроссовере. Главное, правильно подобрать вес, так как внутренняя поверхность бедра уязвима к большим весам, особенно у новичков. Во время упражнения прорабатываются средние и малые ягодичные мышцы и внутренняя поверхность бедра.

Техника выполнения упражнения:

  1. Станьте боком к тренажёру.
  2. Корпус держите ровно, руку опустите на тренажёр и держите равновесие.
  3. Упор сделайте на ногу возле тренажёра, на той ноге, которой будут выполняться махи, закреплена манжета.
  4. Сделав глубокий вдох, и отводите ногу в направлении противоположном стойке тренажёра. Старайтесь сделать мах как можно выше. В верхней точке зафиксируйте ногу на несколько секунд.
  5. Возвращайте ногу в первоначальное положение на выдохе.
  6. Выполнив необходимое количество повторений на одну ногу, меняйте манжету и выполняйте махи другой ногой.

Отведение ноги в сторону в кроссовере стоя

Отведение ноги в сторону в кроссовере стоя — техника выполненияВажно не брать большой вес, если вы только начали выполнять это упражнение (можно повредить колени).

Стараясь отвести ногу как можно дальше, не перестарайтесь, чтобы не получить растяжение.

Видео с техникой выполнения упражнения.

Отведение ноги назад в кроссовере стоя

Наиболее эффективное из всех упражнений с отведением ног на кроссовере. Во время тренировки задействована больная ягодичная мышца и дополнительно прорабатывается задняя поверхность бедра. При соблюдении правильной техники за небольшие сроки можно придать ягодицам прекрасный вид. Но важно не переборщить с весом, иначе эффект может быть прямо противоположным.

Техника выполнения упражнения:

  1. Повернувшись лицом к кроссоверу, слегка наклонитесь вперёд и держитесь за стойку или ручку.
  2. Сделайте упор на одну ногу.
  3. На второй ноге закрепите манжету. Поднимите ногу и приготовьтесь выполнять махи.
  4. На вдохе отведите ногу назад, как можно выше, прочувствуйте работу ягодиц.
  5. В верхней точке зафиксируйте положение ноги на пару секунд.
  6. На выдохе возвращаетесь в исходное положение.
  7. Выполнив запланированное количество подходов на одну ногу, переходите ко второй ноге.

Отведение ноги назад в кроссовере стоя

Отведение ноги назад в кроссовере стоя — техника выполненияВидео с примером выполнения.

Махи ногами в кроссовере с упором на скамью

Техника выполнения упражнения:

  1. Поставьте спортивную скамью перед кроссовером. Тщательно закрепите манжеты.
  2. Примите исходное положение. Упор на скамью. Спина и руки прямые, колени упираются в скамью.
  3. Ногу, на которой закреплена манжета, разогните и поднимите.
  4. Сделайте мах и зафиксируйте ногу две секунды в верхней точке.
  5. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию.
  6. Важно следить за тем, чтобы пятка была направлена вверх.
  7. Спина не должна сильно прогибаться. Корпус держите ровно, не заваливаясь в сторону.

Махи ногами в кроссовере с упором на скамью

Махи ногами в кроссовере с упором на скамью — техника выполненияВидео с описанием техники выполнения упражнения.

Распространённые ошибки и рекомендации к выполнению упражнения

Хотя махи в кроссовере и являются лёгким упражнением, все же есть ошибки, которые снижают эффект от упражнения.

Перечень распространённых ошибок:

  1. Спина округлена или прогнута. Часто новички не фиксируют позвоночник ровно, из-за этого нагрузка на ягодичные мышцы существенно снижается.
  2. Волнение упражнения рывками. Упражнение следует выполнять в одном ритме, устанавливать необходимо адекватный вес. В противном случае эффект от махов в кроссовере значительно снижается.
  3. Во время выполнения упражнения нога сгибается. С такой техникой — нагрузка на ягодичные мышцы снижена и выполнять упражнение легче.
  4. Во время выполнения махов ногу следует поднимать до конца.
  5. Манжеты закреплены неправильно. Это приводит к дискомфорту во время выполнения упражнения.

Во время выполнения упражнения махи в кроссовере больше всего работают ягодичные мышцы. Это прекрасное изолирующее упражнение. Новички с первых подходов смогут самостоятельно разобраться в его технике. Главные правила: следить за положением корпуса и не брать большие веса, держите спину ровно, делайте не меньше двенадцати повторений по пять подходов, следите за дыханием и правильно закрепляйте манжеты. Выполняйте махи в кроссовере систематически (составьте план тренировки).

Читать еще:  Упражнение на турнике для спины

Отведение ноги в сторону в тренажере или кроссовере

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

    Время на чтение: 3 мин.
  1. Работающие мышцы
  2. Правильная техника
  3. Типичные ошибки
  4. Включение в программу тренировок

Отведение ноги в сторону в тренажере «маятник» или в кроссовере на нижнем блоке – это отличное упражнение для проработки средних ягодичных мышц. В обычной жизни эти мускулы включаются в работу опосредованно, однако, округлую привлекательную форму верхней части ягодиц придают именно они.

Работающие мышцы

Как уже было сказано, боковые отведения нагружают среднюю ягодичную мышцу. Она формирует верхнюю часть ягодиц сзади сбоку, а нижней частью уходит под большую ягодичную. Дополнительно отведение ноги в сторону задействует напрягатель широкой фасции.

Боковые отведения не являются мощным силовым упражнением. Средняя ягодичная мышца невелика по размеру, поэтому ее тренировка не дает выраженного прироста мышечной массы. При необходимости добавить ягодицам объема, тренировать следует, прежде всего, большую ягодичную мышцу. Затраты энергии при выполнении боковых отведений также невелики, что стоит учитывать при тренировках на жиросжигание.

Упражнение подходит именно для придания ягодичной области оптимальной формы, так сказать, для «шлифовки» этой зоны. Комплексное развитие большой и средней мышцы придает нижней части тела подтянутую округлую форму, что является важным аргументом для девушек.

Основная нагрузка приходится на средние ягодичные мышцы.

В целом упражнение рекомендовано новичкам и атлетам среднего уровня. Профессиональные спортсмены могут использовать его для более качественной проработки мускулатуры или устранения несимметричности.

Как таковых противопоказаний боковые отведения не имеют. Они не подразумевают подъем больших весов и могут выполняться людьми с любым уровнем подготовки.

Правильная техника

При боковом отведении ног важно соблюдать правильную технику. В противном случае вы не нагрузите целевые мышцы нужным образом и только потеряете время на тренировке. Особенно актуален этот вопрос, если отведения выполняются не в тренажере, а на блоке, ведь в этом случае траектория движения конечности не фиксируется.

Выполнение в тренажере.

Правильное выполнение упражнения выглядит следующим образом:

  • Выполняя упражнение в тренажере «маятник», встаньте к нему лицом и упритесь бедром в валик. Зафиксируйте корпус в вертикальном положении, взявшись руками за специальные ручки. Если вы делаете отведения в кроссовере на нижнем блоке, встаньте к опоре противоположным боком и закрепите на щиколотке рабочей ноги манжету троса.
  • На выдохе отведите рабочую ногу в сторону до максимально возможного уровня. Задержитесь в верхней точке на 1–2 секунды.
  • На выдохе опустите ногу. В нижней точке упражнения вы можете немного заводить рабочую ногу за опорную. Это делается для лучшего растяжения работающей мышцы и увеличения амплитуды движения.
  • Выполните заданное количество повторов на одну сторону, развернитесь и повторите на другую ногу.

Не используйте силу инерции при выполнении упражнения. Отведение бедра должно быть подконтрольными и осознанными.

Типичные ошибки

Не следует отклонять корпус от вертикального положения. Часто новички наклоняются в сторону противоположную махам для того, чтобы поднять ногу выше. При таком выполнении отведение ноги становится неэффективным, так как амплитуда движения за счет средней ягодичной мышцы сокращается.

Нога на протяжении всего упражнения должна быть выпрямлена, а стопа направлена вперед. Если вы развернете стопу наружу, нагрузку возьмет на себя квадрицепс, если внутрь – большая ягодичная мышца и бицепс бедра. Поэтому рабочая нога движется строго в вертикальной плоскости и исключительно боком в направлении движения.

Включение в программу тренировок

Боковые отведения рекомендуется выполнять в конце тренировки ног и ягодиц, когда мышцы уже достаточно утомлены базовыми упражнениями и их осталось только «добить». Иными словами, упражнение не используется как основное, а вот как дополнительное – идет отлично.

Отведение ноги на тренажере «маятник» или на блоке выполняется с малым или средним весом (1–2 плитки). Следует выполнять по 10–15 повторений на каждую сторону в 2–3 подхода. Акцент делается на техничности выполнения движений.

При правильном выполнении упражнения, верхнюю боковую поверхность ягодиц должно ощутимо жечь, несмотря на использование маленького веса.

Все виды упражнения “Отведение ног”. Делаем ноги и ягодицы красивыми…

Стройные, подтянутые и накачанные ноги мечта каждого человека. Поэтому сделать их стройными довольно непросто. Но при максимальном терпении и усердии, выполняя упражнение отведение ног можно добиться замечательных результатов.

Красота ног требует ухода. Большинство людей ведут малоподвижный образ жизни, носят тесную одежду, высокий каблук. Эти и многие другие привычки приводят к замедлению и нарушению кровообращения, что чревато застоями в сосудах. Так и возникают жировые отложения, целлюлит и венозные сетки.

Для красоты, а главное здоровья ног необходимо выполнять упражнения, направленные на улучшение потока крови, подтягивание кожи и тонизирование мышечной системы.

Основные задействованные мышцы при отведении ног

Активные мышцы ног при выполнении упражнения

Когда речь идет о «накачивании» ног, то имеется в виду активная проработка икроножных мышц, заднего бицепса бедра и бедренных мышц (квадрицепсы).

Рассмотрим более подробно:

  • Камбаловидная и икроножная мышцы – задействованы в движении стопы и стабилизируют тело;
  • Приводящие отвечают за сведение ног вместе;
  • Четырехглавая мышца разгибает коленный сустав;
  • Бицепс (антагонист квадрицепса) – сгибает сустав колена;
  • Ягодичные мышцы – самые большая группа. Участвуют в работе бедра (разгиб), отводят таз в сторону, выпрямляют туловище.
Читать еще:  Упражнения на внутреннюю поверхность

Виды отведения ног

Результат можно достичь комплексной тренировкой, задействуя все группы мышц. Упражнения следует выполнять с небольшими паузами и в высоком ритме. Совмещайте базовые и изолированные действия (работа с определенной группой мышц).

Упражнения рекомендуется выполнять 1 раз в 7 дней. Это не зависит от физической подготовки ваших ног. После нагрузки мышцам необходимо восстановится. Если спустя несколько дней вы чувствуете, что ноги отдохнули, то можете занятия сделать более интенсивными и увеличить количество повторений.

Отведение ноги назад на нижнем блоке (кроссовере)

Упражнение выполняется в двух положениях.

Отведение ноги на нижнем блоке

Отведение ног стоя:

  1. тренажер должен находиться спереди от вас, зафиксируйте стопу в браслете;
  2. чуть согнутую ногу максимально высоко отводите назад;
  3. в максимально высокой точке задержите положение и займите первоначальное положение;
  4. повторите действия необходимое количество раз.

Отведение ноги назад на четвереньках

Отведение ног на четвереньках:

  1. примете положение лицом к блоку и зафиксируйте ступню;
  2. выпрямляйте ногу и натягивайте ступню;
  3. возвратитесь в первоначальное положение без рывков и медленно;
  4. повторите упражнение необходимое количество раз.

Рекомендации:

Средство для создания бразильской попы

  • выполняйте данное упражнение в конце занятий;
  • количество повторений – 15;
  • преимущество отдавайте качеству, а не рабочему весу;
  • больший результат обеспечит напряжение ягодиц.

Отведение ноги назад в тренажере

Упражнение считается легким, но очень эффективное. Задействованы ягодичные мышцы: большая и средняя.

Отведение ноги назад в тренажере

Техника выполнения не сложная. Ваше положение зафиксировано, и мышцы стабилизаторы не принимают участия в процессе. Самым большим преимуществом является не задействованность квадрицепса. Вы качаете попу, а не бедра. Для максимальной фиксации корпуса плотно прижмитесь к тренажеру.

  1. Установите необходимый вес.
  2. Во время выполнения этого упражнения на тренажерах для ягодиц вторую ногу уприте в специальную платформу. Обе ноги должны быть слегка согнуты в коленных суставах.
  3. На выдохе сильным усилием мышц ног оттолкните платформу назад кверху.
  4. Не следует сильно разгибать ногу, нужно отвести ногу назад так, чтобы бедро стало практически параллельно полу.
  5. Ногу возвращаем в первоначальное положение медленно.
  6. Затем после окончания комплекса меняем ногу и делаем комплекс для другой ноги.

Ноги — это одна из самых проблемных зон у женщин. Именно здесь накапливаются жировые отложения, и задерживается избыточная жидкость.

Секреты выполнения:

  • Все действия выполняются без рывков;
  • корпус максимально неподвижный;
  • вес не главное;
  • прочно закрепляйте ногу;
  • амплитуда движений полная, в исходном положении делаем небольшую паузу;
  • выполняйте 3-4 подхода по 10-15 повторов на каждую ногу.

Отведение ноги в кроссовере в бок

Отведение ноги в бок на кроссовере

Главное – это техника упражнения – не быстро и с задержкой в крайней точке.

Техника:

  1. зафиксируйте браслетом лодыжку, станьте боком к оборудованию и придерживайте себя свободной рукой;
  2. выдыхая, отведите как можно дальше прямую ногу в сторону и зафиксируйте положение на несколько секунд;
  3. на вдохе – вернитесь в первоначальное положение;
  4. после выполнения необходимого количества отведений, поменяйте ногу.

Советы:

  • Для лучшего сокращения мышц работайте внахлест;
  • Главное – техника;
  • Рабочая нога максимально ровная;
  • Корпус держите прямо;
  • Полная амплитуда движений.

Сведение/разведение ног сидя в тренажере

Сведение/разведение ног сидя в тренажере

Данное упражнение укрепляет внутреннюю поверхность бедра, улучшает их форму, подтягивает и улучшает осанку и походку.

Техника:

  1. Выберете необходимый вес, отрегулируйте ширину (ощущается легкое растяжение), выровняйте и прижмите спину к тренажеру. Примите исходное положение;
  2. На выдохе притягивайте бедра к друг другу, задержите положение на 2 счета;
  3. На вдохе разводите бедра, не доходя до первоначального положения. Это обеспечит постоянное напряжение мышц.

Советы:

  • переход в исходное положение происходит медленно;
  • между подходами сделайте растяжку;
  • не двигайте корпусом и попой;
  • делайте комплекс в конце тренировки.

Отведение ноги лежа на боку

Отведение ноги лежа на боку

Отведение ноги укрепляет малую и среднюю мышцы ягодиц.

Техника выполнения:

  1. исходное положение – лежа на боку, свободная рука под головой;
  2. нижняя нога остается прямой, а рабочая – сгибается и поднимается максимально вверх.
  3. мышцы должны быть напряжены;
  4. неспешно возвращаемся в первоначальное положение.

Советы:

  • туловище плотно прижимаем к полу;
  • бедра, туловищу и голова должны находиться в одной плоскости;
  • стандартное количество повторов на одну ногу – 15.

Что лучше: отведение на блоке кроссовера или в тренажере?

Ученые, исследуя активность мышц в указанных упражнениях, засвидетельствовали большую эффективность занятий на блоке кроссовера. Так больше «цепляется» внутреннее бедро. Но это не значит, что занятия на тренажере не принесут успеха и надо искать именно кроссовер. Кто хочет, тот достигнет желаемого результата.

Практические советы и рекомендации

  • Заниматься следует регулярно с постепенным увеличением нагрузки.
  • Для сжигания излишних скоплений жира следует выполнять упражнения в более быстром темпе.
  • Употребляйте больше жидкости, но ни в коем случае не газированную воду.
  • Между упражнениями растягивайте мышцы.
  • Восстанавливайте и расслабляйте мышцы с помощью кремов и массажей.
  • Любите себя!

Сделать свои ноги стройными возможно. Главное желание, правильное питание и подходящий комплекс упражнений.

Выполняя вышеуказанные упражнения стабильно, а главное правильно, первые результаты будут заметны очень скоро.

Не пренебрегайте правилами выполнения упражнения и безопасностью во время занятий.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector