Fitnes-tomsk.ru

Красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения для попы сексуальный

Попа как орех: 4 простых упражнения для сексуальных ягодиц

Пролетаешь мимо большого зеркала и автоматически краем глаза оцениваешь свою фигуру сбоку: ножки красивые, грудь на месте, живот не выпирает, но попа. выдает возраст и любовь к тортикам. «Хочу попу, как у фитнес-тренеров!»

Что ж, вы не получите такой попки, как хотите, просто сидя на ней ровно. Надевайте удобные штаны, майку, можете даже сделать крутую маску для волос, пока занимаетесь — ничто не остановит вас на пути к соблазнительным формам!

Классические приседания

Главное упражнение для укрепления ягодиц и ног. Задействуют большую ягодичную мышцу и подтягивают попу, добавляют ей объем. Приятный бонус — упражнение эффективно борется с «галифе» (так что генералом вам не быть). Но есть и подводные камни — важно максимально правильно приседать, иначе есть риск раскачать вместо ягодиц ноги.

Техника выполнения: встаньте прямо, ноги чуть шире ширины плеч, носки слегка разверните наружу. Приседайте, отводя таз назад, словно вы присаживаетесь на стул. Доведите бедро до параллели с полом. Следите чтобы колени оставались над носками, не уходили вперед. Толкаясь пятками поднимитесь и вернитесь в исходное положение.

Утренний тонус

Это упражнение задействует верх большой ягодичной мышцы, делая очень изящным переход от поясницы к ягодицам. Получается попа с «полочкой». Также подтягивается задняя поверхность бедра.

Техника выполнения: встаньте прямо, ноги вместе, стопы касаются друг друга. На вдохе наклоните корпус до параллели с полом, растягивая заднюю поверхность бедра. На выдохе, напрягая ягодичные мышцы, поднимитесь в исходное положение. Для лучшей эффективности упражнение можно выполнять с бодибаром на плечах.

Ягодичный мостик

Это незамысловатое упражнение помогает значительно увеличить в объеме ягодицы, скорректировать их форму и сжечь лишний жир.

Техника выполнения: лягте на пол и согните ноги в коленях, пятками упритесь в пол. Руки лежат вдоль корпуса. На выдохе поднимите туловище наверх, сжимая ягодичные мышцы, на вдохе вернитесь в исходное положение.

Выпады с отшагом назад

Пожалуй, выпады – лучшее упражнение для низких ягодиц. Выпады поднимают попу, делают ее высокой, избавляют от складочки под ней. Также упражнение моделирует бедра и делает ножки стройными.

Техника выполнения: встаньте ровно, ноги вместе. Отшагните правой ногой назад и опуститесь на колено. При этом угол в колене левой ноги должен быть равен строго 90 градусам. Для большей нагрузки на ягодицы корпус можно слегка наклонить вперед. Толкаясь пяткой левой ноги оторвите правую ногу от пола и вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение на другую ногу.

ТОП-5 упражнений для ягодиц, которые в домашних условиях превратят вашу попу в орех (и это не только приседы)

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Накачать ягодицы даже в тренажерном зале не так-то просто, особенно если речь идет о девушках. Как объясняет декан медицинского колледжа во Флориде Патрик Бернс, именно женский организм предпочитает откладывать жировые запасы в этой части тела и в больших количествах. Однако при наличии упорства и регулярных занятиях преодолеть физиологические препятствия можно даже за короткий срок.

Мы в AdMe.ru выбрали топ-5 упражнений для ягодиц, а в конце статьи подготовили для вас бонус — мощную тренировку на 21 день, после которой вы свои ягодицы не узнаете.

1. Подъем ноги стоя на коленях

Исходная позиция. Стоя на четвереньках, локти на ширине плеч, ладони на полу, колени на ширине таза, согнуты под прямым углом.

Выполнение. Вытяните одну ногу назад и поднимите на уровень таза, спина должна быть прямой. Чтобы удержать равновесие, лучше напрячь мышцы пресса. Делать это удобнее на выдохе. Повторите то же самое с другой ногой.

  • задняя поверхность бедра (двуглавая) и ягодицы (большая ягодичная);
  • если вы делаете махи прямой ногой, дополнительно задействуется поясница;
  • если нога согнута в колене, почти вся нагрузка идет на ягодицы.

2. Выпады

Исходная позиция. Стоя, спина прямая, ступни на ширине плеч и параллельны друг другу. Живот нужно втянуть, а в спине — немного прогнуться.

Выполнение. Сделайте широкий шаг вперед, медленно перенесите центр тяжести на выставленную ногу и присядьте. Корпус при этом должен оставаться прямым. При выполнении нужно следить, чтобы колено задней ноги не касалось пола.

  • прежде всего это средняя и нижняя области квадрицепсов, что в конечном счете дает красивый рельеф ног;
  • чем длиннее выпад, тем больше нагрузки идет на ягодицы, и наоборот: чем короче выпад, тем больше качаются квадрицепсы;
  • развивается координация, поскольку в процессе выполнения задействуются мышцы-стабилизаторы;
  • для усиления эффекта можно использовать утяжелители: гантели (руки при этом опущены) или штангу (лежит на плечах за головой).
Читать еще:  Упражнения с ez грифом

3. «Пожарный гидрант»

Исходная позиция. Стоя на коленях и руках, спина прямая, живот втянут. Прогибать позвоночник не нужно.

Выполнение. На выдохе, не разгибая ногу, медленно поднимайте ее вбок, пока она не окажется на одном уровне со спиной. На несколько секунд нужно зафиксировать ногу в таком положении, после чего на вдохе вернуться в исходную позицию.

  • упор делается на проработку всех отводящих и ягодичных;
  • качаются также подколенная мышца и двуглавая мышца бедра;
  • для более мощной прокачки идеально подойдет эластичная лента, один конец которой нужно прикрепить к неподвижному тяжелому предмету, а второй — к отводящей ноге.

4. Ягодичный мостик

Исходная позиция. Лежа на спине, колени согнуты, ноги на ширине плеч.

Выполнение. Поднимите корпус, встав на мостик. Зафиксируйте тело в таком положении на несколько секунд и опускайте таз вниз, но не касайтесь пола: примерно в 5 см от него нужно остановиться и уже с этой точки продолжать упражнение.

  • задняя поверхность бедра плюс развитие гибкости тазобедренных суставов;
  • ягодичные мышцы (большая, малая, средняя) и двуглавая мышца бедра;
  • мускулы спины, которые отвечают за сгибание-разгибание позвоночника, и икроножные;
  • при правильном и тщательном выполнении работает пресс.

5. Присед

Исходная позиция. Стоя, ноги чуть шире плеч, носки смотрят наружу, лопатки сведены, спина прямая.

Выполнение. Медленно садиться, перенося вес тела на пятки и наклоняя спину вперед. Для поддержки позвоночника стоит напрячь пресс. Для переноса нагрузки на ягодицы нужно сохранять естественный прогиб спины в районе поясницы. Колени и бедра при приседе не должны выходить за ступни, их нужно разводить в стороны.

  • квадрицепс и приводящие (внутренняя поверхность бедра);
  • при правильной технике активно качаются ягодицы;
  • неплохую нагрузку получают пресс и мышцы спины.

Попа как орех: 4 простых упражнения для сексуальных ягодиц

Пролетаешь мимо большого зеркала и автоматически краем глаза оцениваешь свою фигуру сбоку: ножки красивые, грудь на месте, живот не выпирает, но попа. выдает возраст и любовь к тортикам. «Хочу попу, как у фитнес-тренеров!»

Что ж, вы не получите такой попки, как хотите, просто сидя на ней ровно. Надевайте удобные штаны, майку, можете даже сделать крутую маску для волос, пока занимаетесь — ничто не остановит вас на пути к соблазнительным формам!

Классические приседания

Главное упражнение для укрепления ягодиц и ног. Задействуют большую ягодичную мышцу и подтягивают попу, добавляют ей объем. Приятный бонус — упражнение эффективно борется с «галифе» (так что генералом вам не быть). Но есть и подводные камни — важно максимально правильно приседать, иначе есть риск раскачать вместо ягодиц ноги.

Техника выполнения: встаньте прямо, ноги чуть шире ширины плеч, носки слегка разверните наружу. Приседайте, отводя таз назад, словно вы присаживаетесь на стул. Доведите бедро до параллели с полом. Следите чтобы колени оставались над носками, не уходили вперед. Толкаясь пятками поднимитесь и вернитесь в исходное положение.

Утренний тонус

Это упражнение задействует верх большой ягодичной мышцы, делая очень изящным переход от поясницы к ягодицам. Получается попа с «полочкой». Также подтягивается задняя поверхность бедра.

Техника выполнения: встаньте прямо, ноги вместе, стопы касаются друг друга. На вдохе наклоните корпус до параллели с полом, растягивая заднюю поверхность бедра. На выдохе, напрягая ягодичные мышцы, поднимитесь в исходное положение. Для лучшей эффективности упражнение можно выполнять с бодибаром на плечах.

Ягодичный мостик

Это незамысловатое упражнение помогает значительно увеличить в объеме ягодицы, скорректировать их форму и сжечь лишний жир.

Техника выполнения: лягте на пол и согните ноги в коленях, пятками упритесь в пол. Руки лежат вдоль корпуса. На выдохе поднимите туловище наверх, сжимая ягодичные мышцы, на вдохе вернитесь в исходное положение.

Выпады с отшагом назад

Пожалуй, выпады – лучшее упражнение для низких ягодиц. Выпады поднимают попу, делают ее высокой, избавляют от складочки под ней. Также упражнение моделирует бедра и делает ножки стройными.

Техника выполнения: встаньте ровно, ноги вместе. Отшагните правой ногой назад и опуститесь на колено. При этом угол в колене левой ноги должен быть равен строго 90 градусам. Для большей нагрузки на ягодицы корпус можно слегка наклонить вперед. Толкаясь пяткой левой ноги оторвите правую ногу от пола и вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение на другую ногу.

Читать еще:  Лучшие упражнения на массу грудных мышц

Упражнения для красивой попы

Бразильские танцы, кружащиеся юбочки, тугие попки южных барышень. Какая девушка не мечтала так же привлекать внимание мужчин?! Увы, одних танцев недостаточно. Приходится искать эффективные упражнения для попы, чтобы одёжка сидела на все сто. Ну, а сильный пол слабел ногами, восхищённо глядя вслед.

Что мешает попе быть красивой?

Проблема пятой точки возникает не только у девушек, сидящих весь день за компьютером. Даже те, кто в рабочее время стоит или ходит, напрягают в первую очередь ноги. А ленивая “женя” круглеет и отвисает. Но до определённого момента это даже хорошо, ведь если попа уже есть, значит, упражнениями для ягодиц можно даже в домашних условиях придать ей форму.

К сожалению, из плоской попки не всегда возможно сделать кругленькую булочку, если всё дело в генах. Надежда только на силовые тренировки и правильную белковую диету для увеличения ягодиц, которые нарастят мясца и расширят бёдра. Только не бросайте на полпути свой комплекс упражнений для красивой попы – маленький упругий задик смотрится лучше, чем бесформенный комок ваты.

С чем будем работать?

Посмотрим, с чем предстоит иметь дело. Это душа девичья устроена сложно, с мягкой или подтянутой попой всё просто. Форму ей задают три мышцы:

  • Малая ягодичная мышца. Расположена глубоко внутри в верхней наружной четверти ягодицы. Участвует в отведении ноги влево/вправо.
  • Средняя ягодичная мышца. Начинается ниже малой, протягивается поверх неё в том же направлении. Также помогает махнуть ногой вбок.
  • Большая ягодичная мышца. Широким пластом укрывает двух младших сестрёнок. Её мы ощущаем сразу под кожей. Её дело – движение ноги вперёд/назад, приседания и многое другое.

Вот такая матрёшка, которую нужно будет расшевелить, выполняя физические упражнения для ягодиц дома или в зале. Одновременно будут задействованы и другие группы мышц. Подтянется пресс, укрепятся ноги, и на этом фоне упругая попа будет выглядеть очень привлекательно.

Выбор упражнений

Все ягодичные мышцы работают, когда мы поднимаем с пола тяжести, выпрямляемся, садимся или встаём. Но этих обычных движений недостаточно. В повседневной жизни малые и средние мышцы остаются почти без нагрузки – ведь мы нечасто с усилием шагаем в сторону. Поэтому, чтобы накачать ягодицы, необходимы тренировки. Вот какие упражнения попа любит больше всего:

  • подъём ягодиц из положения лёжа;
  • отведение ног в стороны;
  • приседания;
  • выпады;
  • подъём по лестнице.

Все они могут выполняться различными способами. Значит, по мере накачивания попки можно поменять нагрузку на соседние группы мышц, добавить гантели или гирьку. Разнообразие не даст заскучать от повторов.

Подъём ягодиц

Разминочный уровень. Самое простенькое статическое упражнение для попы, которое выполняют сразу после разминки. Ложимся на спину, руки вдоль тела, ноги прямые. На вдохе отрываем бёдра от пола, удерживаем на 2-3 счёта, и опускаем, выдыхая воздух. Повторив раз 10, переходим к следующему.

Основной уровень. Продолжая лежать на спине, сгибаем ноги в коленях и подтягиваем их к попе поближе. Выталкиваем таз вперёд, изгибаясь полумостиком. Плечи прижаты к полу, как и распрямлённые руки. Поднимаем попу медленно, напрягая все мышцы и задерживаясь в высшем положении, вверх на вдохе, вниз на выдохе. Выполняем 3 захода по 10 упражнений сразу или чередуя с другими. Стало слишком просто? Возьмите гирю или бутылку с песком и удерживайте её руками на прессе.

Усложнение 1. Выполняется так же, как предыдущее. Но одновременно с выталкиванием бёдер, поднимаем распрямлённую ногу. Когда мышцы попы разработаются, можно полностью заменить им основной вариант.

Усложнение 2. Положение схоже с основным уровнем, но ноги ставим на скамейку или край дивана так, чтобы можно было плотно прижать ступни. Тело на полу, а попу качаем всё также в несколько заходов.

Отведение ног

Чтобы не вставать, перекатываемся на бок и берёмся за тренировку малой и средней ягодичной мышцы. Это лучшие упражнения для попы и ножных мускулов, при которых нет нагрузки на коленные суставы.

Разминочный уровень. Лежим на боку, одна рука под головой, другая вдоль тела. Поднимаем и опускаем верхнюю ногу 5 раз. Повторяем для другой ноги.

Читать еще:  Упражнения на платформе для ягодиц

Затем сгибаем ногу так, чтобы ступня оказалась на колене нижней ножки, и отводим вверх, не распрямляя. Количество повторов то же.

Основной уровень. Стоя на четвереньках, поднимаем ногу как можно выше. Пяткой целим в потолок, колено не распрямляем. После с размаху подтягиваем его под грудь, и ставим в исходную позицию. Повторяем в 3 захода по 10-25 раз на каждую ножку.

Усложнение 1. Удерживая бедро параллельно полу, отводим его вбок, затем совершаем обратные движения. Так попа почувствует, что у неё есть глубокие малые мышцы.

Усложнение 2. Для тех, кто перерос предыдущие уровни, качаем попу силовым упражнением. Оно повторяет основное, но на икре закрепляется специальный груз или на коленный сгиб кладётся гантель. С добавочным весом можно выполнить и упражнения из разминки.

Выпады

Выпады – это замечательные упражнения на ягодицы для девушек и не только. Они быстро превратят самый унылый зад в аппетитную попку. Но перед их выполнением обязательны разминочные упражнения на растяжку, чтобы не пострадала мускулатура паха.

Обычные выпады. Делаем широкий шаг вперёд или отводим назад одну ножку, принимая следующую позу: переднее бедро и задняя икра параллельны полу, передняя нога согнута под прямым углом. В принятой позиции делаем несколько пружинящих движений, поднимаемся, стараясь сделать это за счёт ягодичных мышц. Для каждой ноги выполняется до 3 заходов по 10 упражнений. Если на следующее утро попа ноет, ругается и не хочет никуда садиться – значит, всё было сделано верно.

Сплит-выпады. Легко выполняются дома, позволяют разнообразить тренировки и для мышц ягодиц особо полезны. Встаём в 40-50 см от дивана спиной к нему, кладём на опору ступню левой ноги. Начинаем приседать на правой, пока колено не согнётся под прямым углом. Количество повторов то же, что и для предыдущего упражнения.

Усложнение. Когда вес собственного тела станет недостаточным, берите в руки гантельки или бутылки с водой.

Для разнообразия и включения средней и малой мышцы попы добавляйте боковые, перекрёстные или выпады с поворотом корпуса. Но при всех этих упражнениях важно сохранять угол сгиба передней ноги, чтобы снизить нагрузку на суставы коленей.

Приседания

Вы наверняка слышали, что самые эффективные упражнения для ягодиц – приседания. Но именно полуприседания необходимы, чтобы накачать попу до бразильского идеала. Поэтому внимательно следите за техникой.

Правильный полуприсед. Наклоняясь вперёд, пытаемся присесть на невидимый стульчик. Отводим попу назад, следим, чтобы она не провисала. Колени – под прямым углом, бёдра параллельно полу. Опускаемся медленно и также медленно встаём. Для равновесия можно вытянуть вперёд руки.

Усложнение 1. Полуприсед выполняется на широко раздвинутых ногах. Представьте себя борцом сумо. А когда этого будет недостаточно – поднимайте между ног гирьку.

Усложнение 2. Думаете, какими ещё упражнениями накачать попу? Выполняйте приседания на одной ноге, выбрасывая вперёд распрямлённую вторую. Так называемый пистолет – средство для сильных мышц, поэтому убедитесь, что ваша попка готова к таким напряжениям.

Приседайте по 10-20 раз за подход. Для похудения или создания красивой попы, упражнения выполняются без нагрузки, но не больше 3 подходов. Чтобы улучшить рельеф уже разработанных ягодичных мышц, берите в руки гантели. В тренажёрных залах практикуют приседание с грузом на плечах, но дома без штанги трудно равномерно распределить вес.

Что ещё для попы сделать

Включите указанные приёмы в ежедневные тренировки или посвящайте формированию упругой попки два дня в неделю. Соберите из них свой комплекс упражнений для ягодиц и повторяйте 2-3 цикла за вечер. Дополните их утиным шагом или прыжками.

Кроме того, есть способы поддерживать тонус ягодичных мышц в течение дня.

  • Начинайте домашние упражнения для попы, ещё возвращаясь с работы. Поднимаясь на свой этаж, полностью выпрямляйте опорную ногу.
  • Сидя за столом, напрягайте поочерёдно ягодицы, чтобы они не заскучали за рабочий день.
  • Выполняя повседневные дела, сжимайте попу, когда этого никто не видит. Двигайтесь, максимально используя мышцы ягодиц.

Правильная осанка и подтянутый живот визуально увеличат попу, сделают походку сексуальнее. Следите за ними, пока это не войдёт в привычку. А потом останется лишь следить за восхищёнными взглядами окружающих мужчин.

Чтоб правильно освоить технику выполнения для занятий дома, обязательно смотрите соответствующие видео, а первые занятия проводите перед зеркалом. Вот один из роликов, показывающий нюансы упражнений для попы

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector