Fitnes-tomsk.ru

Красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения для попы сидя

10 лучших упражнений для ягодиц

Объясняем, как нагрузить ягодичные мышцы на все 100%.

Почему эти упражнения для ягодиц работают

Потому что они подобраны с учётом анатомии.

Большие ягодичные мышцы разгибают бедро или, по-другому, отводят его назад. Есть несколько положений, в которых эти мышцы активируются лучше:

  1. Если бедро не сгибается. Когда вы его сгибаете, как, например, во время приседаний, активность ягодичной мышцы снижается Influence of joint position on electromyographic and torque generation during maximal voluntary isometric contractions of the hamstrings and gluteus maximus muscles . Поэтому лучшие упражнения для ягодиц включают именно разгибание бедра без предварительного сгибания.
  2. Если бедро отводится в сторону под углом 30 градусов. Волокна ягодичной мышцы идут сверху вниз по диагонали. Поэтому, когда бедро находится прямо под корпусом, ягодичная мышца напрягается хуже, чем если оно отведено Activation of the gluteus maximus and hamstring muscles during prone hip extension with knee flexion in three hip abduction positions в сторону.
  3. Если колено согнуто Muscular activation patterns during active prone hip extension exercises под углом 90 градусов. Когда вы держите колени согнутыми, при разгибании бёдер ягодичные мышцы напрягаются хорошо. А вот если одновременно разгибаете колени и бёдра, как в приседании, становой тяге и на тренажёрах для прокачки ягодиц, — мышцы прорабатываются гораздо хуже EMG activities in mono- and bi-articular thigh muscles in combined hip and knee extension .
  4. Когда носки стоп развёрнуты наружу Muscular activation patterns during active prone hip extension exercises, Influence of Hip Joint Position on Muscle Activity during Prone Hip Extension with Knee Flexion .

Как и сколько заниматься

Если вы прорабатываете всё тело на одной тренировке, занимайтесь не менее трёх раз в неделю. Выберите одно упражнение из списка и включите его в свою программу. Чтобы избежать застоя, меняйте упражнения через 1–2 тренировки.

Если вы предпочитаете сплиты, выберите 1–2 движения и выполняйте в день тренировки ног. Учитывайте, что большинство упражнений для ягодиц также нагружают мышцы задней поверхности бедра. Поэтому если хотите сделать тяжёлую становую тягу или жим ногами в тренажёре, лучше начните с них. Иначе мышцы устанут и вы не сможете полностью выложиться.

Если же вас интересуют только ягодицы, выполняйте упражнения в начале тренировки. Так вы сможете максимально нагрузить мышцы и обеспечить их рост.

Делайте 3–5 подходов по 8–12 повторений. Вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Финальный подход выполняйте до отказа мышц. Между подходами отдыхайте 90–120 секунд.

Какие упражнения для ягодиц эффективнее всего

1. Подъём таза с опорой на лавку

Сядьте на пол, обопритесь спиной о лавку. Положите штангу на бёдра, согните колени и поставьте стопы на пол на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Хорошо, если есть мягкая накладка на гриф, иначе он будет впиваться в тело, когда вы установите большой вес.

Поднимите таз так, чтобы тело вытянулось в одну линию, задержитесь на 2–3 секунды, опуститесь обратно и повторите.

2. Ягодичный мост с весом

Лягте на пол, положите штангу на бёдра, согните колени и поставьте стопы на ширине плеч, носки чуть разверните в стороны. Придерживая снаряд руками, поднимите таз как можно выше. Задержитесь в крайней точке на 2 секунды и опуститесь обратно. Повторите упражнение.

3. Тяга в кроссовере между ног

Прицепите канатную рукоять к нижнему блоку кроссовера. Встаньте к нему спиной, возьмитесь за рукоять обеими руками, сделайте два шага вперёд. Поставьте ноги чуть шире плеч, носки разверните в стороны.

Наклонитесь вперёд с прямой спиной до параллели корпуса с полом — это исходное положение. Напрягая ягодицы, выпрямите корпус, задержитесь на секунду в крайней точке и вернитесь в исходное положение.

4. Русские махи гирей

То же самое, что и тяга в кроссовере, только с гирей. Поставьте ноги чуть шире плеч, носки разверните в стороны. Возьмите в руки снаряд, отведите таз назад, наклонитесь вперёд с прямой спиной и заведите гирю между ног.

Напрягая ягодицы, выпрямитесь в тазу и сделайте мах снарядом до уровня ключиц. Затем снова
заведите гирю между ног и повторите мах. Не нужно сильно сгибать колени: основное движение происходит в тазобедренном суставе.

5. Обратная гиперэкстензия

Лягте телом на лавку или GHD-тренажёр так, чтобы ноги остались на весу, держитесь руками. Согните колени под прямым углом. Бёдра держите параллельно полу. Из этого положения поднимайте их и опускайте обратно.

Есть два способа усложнить упражнение:

  1. Утяжеление на ноги. Возьмите специальный пояс, повесьте на него блин с нужным весом и попросите накинуть его вам на стопы, когда примете исходное положение.
  2. Наденьте на колени эспандер и разведите ноги в стороны. Так вам придётся не только поднимать ноги, но и прикладывать силы, чтобы удержать их разведёнными.

6. Отведение бедра назад в кроссовере

Прицепите ногу к нижнему блоку и встаньте лицом к тренажёру. Можете руками держаться за стойки. Не сгибая колена, отведите ногу назад, зафиксируйте в крайней точке и верните в исходное положение.

Читать еще:  Упражнения для похудения предплечья

Как делать приседания, становую тягу и выпады, чтобы нагрузить ягодицы

Эти упражнения не столь эффективны, как приведённые выше. Но если у вас нет времени и нужно разом нагрузить всю нижнюю часть тела, просто смените положение ног и сместите акцент на ягодицы.

1. Приседания

Выполняйте приседания сумо: ставьте ноги в два раза шире плеч, носки стоп разворачивайте в стороны.

Если выполняете присед с блином или гантелей, вытяните снаряд перед собой. Так вы увеличите отведение таза назад и усилите проработку ягодиц.

2. Становая тяга

Делайте становую тягу сумо: с широкой постановкой ног и развёрнутыми в стороны носками. Это лишь немного увеличит нагрузку на ягодицы, но всё же лучше, чем ничего.

3. Выпады

Во время выпадов наклоняйте корпус вперёд.

4. Жим ногами в тренажёре

Разместите стопы в верхней части платформы, расставьте ноги пошире и разверните носки в стороны.

ТОП-5 упражнений для ягодиц, которые в домашних условиях превратят вашу попу в орех (и это не только приседы)

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Накачать ягодицы даже в тренажерном зале не так-то просто, особенно если речь идет о девушках. Как объясняет декан медицинского колледжа во Флориде Патрик Бернс, именно женский организм предпочитает откладывать жировые запасы в этой части тела и в больших количествах. Однако при наличии упорства и регулярных занятиях преодолеть физиологические препятствия можно даже за короткий срок.

Мы в AdMe.ru выбрали топ-5 упражнений для ягодиц, а в конце статьи подготовили для вас бонус — мощную тренировку на 21 день, после которой вы свои ягодицы не узнаете.

1. Подъем ноги стоя на коленях

Исходная позиция. Стоя на четвереньках, локти на ширине плеч, ладони на полу, колени на ширине таза, согнуты под прямым углом.

Выполнение. Вытяните одну ногу назад и поднимите на уровень таза, спина должна быть прямой. Чтобы удержать равновесие, лучше напрячь мышцы пресса. Делать это удобнее на выдохе. Повторите то же самое с другой ногой.

  • задняя поверхность бедра (двуглавая) и ягодицы (большая ягодичная);
  • если вы делаете махи прямой ногой, дополнительно задействуется поясница;
  • если нога согнута в колене, почти вся нагрузка идет на ягодицы.

2. Выпады

Исходная позиция. Стоя, спина прямая, ступни на ширине плеч и параллельны друг другу. Живот нужно втянуть, а в спине — немного прогнуться.

Выполнение. Сделайте широкий шаг вперед, медленно перенесите центр тяжести на выставленную ногу и присядьте. Корпус при этом должен оставаться прямым. При выполнении нужно следить, чтобы колено задней ноги не касалось пола.

  • прежде всего это средняя и нижняя области квадрицепсов, что в конечном счете дает красивый рельеф ног;
  • чем длиннее выпад, тем больше нагрузки идет на ягодицы, и наоборот: чем короче выпад, тем больше качаются квадрицепсы;
  • развивается координация, поскольку в процессе выполнения задействуются мышцы-стабилизаторы;
  • для усиления эффекта можно использовать утяжелители: гантели (руки при этом опущены) или штангу (лежит на плечах за головой).

3. «Пожарный гидрант»

Исходная позиция. Стоя на коленях и руках, спина прямая, живот втянут. Прогибать позвоночник не нужно.

Выполнение. На выдохе, не разгибая ногу, медленно поднимайте ее вбок, пока она не окажется на одном уровне со спиной. На несколько секунд нужно зафиксировать ногу в таком положении, после чего на вдохе вернуться в исходную позицию.

  • упор делается на проработку всех отводящих и ягодичных;
  • качаются также подколенная мышца и двуглавая мышца бедра;
  • для более мощной прокачки идеально подойдет эластичная лента, один конец которой нужно прикрепить к неподвижному тяжелому предмету, а второй — к отводящей ноге.

4. Ягодичный мостик

Исходная позиция. Лежа на спине, колени согнуты, ноги на ширине плеч.

Выполнение. Поднимите корпус, встав на мостик. Зафиксируйте тело в таком положении на несколько секунд и опускайте таз вниз, но не касайтесь пола: примерно в 5 см от него нужно остановиться и уже с этой точки продолжать упражнение.

  • задняя поверхность бедра плюс развитие гибкости тазобедренных суставов;
  • ягодичные мышцы (большая, малая, средняя) и двуглавая мышца бедра;
  • мускулы спины, которые отвечают за сгибание-разгибание позвоночника, и икроножные;
  • при правильном и тщательном выполнении работает пресс.

5. Присед

Исходная позиция. Стоя, ноги чуть шире плеч, носки смотрят наружу, лопатки сведены, спина прямая.

Выполнение. Медленно садиться, перенося вес тела на пятки и наклоняя спину вперед. Для поддержки позвоночника стоит напрячь пресс. Для переноса нагрузки на ягодицы нужно сохранять естественный прогиб спины в районе поясницы. Колени и бедра при приседе не должны выходить за ступни, их нужно разводить в стороны.

  • квадрицепс и приводящие (внутренняя поверхность бедра);
  • при правильной технике активно качаются ягодицы;
  • неплохую нагрузку получают пресс и мышцы спины.
Читать еще:  Упражнения для заминки

5 самых эффективных упражнений для красивой попы: тренируемся в домашних условиях

Если вы не успели посмотреть нашу подборку 5 лучших тренировок на все группы мышц, так и не начав заниматься тверком, тогда наш материалдля вас! Какие упражнения нужно делать чтобы накачать попу и сделают ее упругой и ооочень аппетитнойчитайте в нашем материале.

Несмотря на то, что лето уже в самом разгаре, это не повод опускать руки и вообще перестать заниматься. Если вы все еще мечтаете обзавестись классной попой, но не знаете, как ее накачать, начинайте выполнять эти 5 простых упражнений, и уже через 3 недели ежедневных тренировок вы получите ошеломительную прокачанную попу.

Самое эффективное упражнение для увеличения попы: приседания

Начинаем с них, ведь приседания — одно из самых эффективных упражнений, которое делает попу округлой и подтянутой. Главный секрет — научиться правильно выполнять приседания.

Займите исходную позицию: поставьте ноги на ширине плеч, взгляд направьте вперед. На вдохе начинайте приседать, отводя таз назад (представьте, что садитесь на стул). Колени не сводим, пятки от пола не отрываем. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию.

Кроме стандартного, можете делать и другие варианты приседаний. Например, приседание-плие с расставленными вбок ногами или приседание с отводом ног вбок.

Лучшее упражнение для красивой попы: выпады

Выпады — одно их самых эффективных упражнений, которое подтягивает и увеличивает размер ягодиц. Оно прорабатывает квадрицепс, большую ягодичную мышцу, а также прямую мышцу бедра. Есть несколько вариантов выполнения выпадов: их можно делать не только вперед, но и назад, а также в сторону.

Правильная техника выполнения выпада назад следующая: поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельны, взгляд — вперед. На вдохе шагните назад, поставив стопу на носок. Опорная нога должна быть на уровне 90 градусов. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию, стараясь поднять свое тело с помощью мышц ягодиц, а не ног. Важно выполнять выпады с ровной спиной.

Эффективное упражнения для ягодиц в домашних условиях: махи

Не думайте, что речь пойдет о махах ногами в положении стоя. Это слишком просто. Суперкрутое упражнение для того, чтобы накачать ягодицы и подтянуть бедра — махи назад согнутой и прямой ногой. Если правильно его выполнять, уже через 20 повторений вы почувствуете, как большая ягодичная мышца «горит». В этот момент нельзя прекращать делать упражнение: когда мышцы неимоверно пекут, происходит их самая сильная «прокачка».

Встаньте на колени, обопритесь на руки или локти (как вам удобно), спина — ровная. Начинайте отводить прямую ногу назад. Сделайте подход из 20 раз, затем согните ногу под углом 90 градусов и проделайте еще один подход.

Самое эффективное упражнение для попы: подъем таза лежа на спине

Как и все вышеперечисленные, это упражнение для ягодиц можно выполнять в домашних условиях. Оно отлично вписывается в весь комплекс упражнений для мышц ягодиц. Особенно круто выполнять его после выпадов, приседаний и махов, — когда сил уж нет ни на что.

Чтобы накачать красивую попу, лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища. Ноги согните в колени, ступни полностью поставьте на пол. Начинайте на выдохе поднимать ягодицы, делая упор на ступни. Для большей эффективности можете приподнять носки, опираясь только на пятки. В наивысшей точке поднятия ягодиц задержитесь на 3-5 секунд. Важно максимально напрячь ягодицы в этом положении. Опускайтесь в исходное положение, не касаясь пола.

Выполняя подъем таза лежа на спине должны быть задействованы только ягодицы и пресс. Не напрягайте мышцы шеи, плечи и ноги.

Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях: становая тяга на прямых ногах

Чтобы получить красивые мышцы, их нужно не только тренировать, но и хорошо растягивать. Это упражнение поможет расслабить мышцы, и станет завершающим в нашем комплексе эффективных упражнений для увеличения ягодиц в домашних условиях.

Чтобы правильно выполнить тягу на прямых ногах и растянуть мышцы, выполняйте следующее: возьмите две гантели (желательно, каждая по 3 кг) или бодибар (5-6 кг). Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На вдохе начинайте медленно опускайте тяжесть до середины голени, спина при этом должна быть максимально ровная. При выполнении этого упражнения важно прочувствовать, как растягиваются мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Не разгибайте полностью ноги на исходной позиции — оставьте их немного согнутыми.

Мы рассказали вам о самых эффективных упражнениях для ягодиц, которые можно выполнять самостоятельно в домашних условиях. Делайте этот комплекс упражнений каждый день (2 подхода по 25 раз каждое упражнение будет достаточно), и вы не только подтяните попу, но и сделаете ее более округлой и рельефной, увеличив ее визуально.

Какие упражнения для красивой попы знаете вы?

Личный опыт: 10 упражнений, чтобы накачать попу, сидя дома

Текст написала наша читательница Наталья Кузьмич, и он оказался так хорош, что мы решили его опубликовать.

Читать еще:  Упражнения для укрепления спины в домашних условиях

Тренд на ЗОЖ с каждым годом лишь набирает обороты. И в этом нет ничего зазорного, ведь каждая из нас хочет быть самой красивой.

Наталья Кузьмич:

— Итак, посмотрите на фото ниже. Слева – обычная женщина, домохозяйка, молодая мама, у которой нет времени на постоянные тренировки в зале. Справа – та же самая обычная женщина, у которой по-прежнему на руках маленький ребенок и домашнее хозяйство, но она изыскала время на себя любимую.

Мне не нравилось, как стало выглядеть мое тело после родов, как выпирает живот, а «ушки» на бедрах и целлюлит мешают носить модные джинсы и шорты. Я начала тренироваться дома, с нуля, никогда раньше вообще не занимаясь спортом, а спустя полгода обнаружила, что фигура после родов может стать круче, чем была до.

И вот самые эффективные упражнения, которые помогут подтянуть все тело и которые можно выполнять дома с минимумом снаряжения.

Упражнения на ноги и ягодицы

Приседания

Расставляем ноги шире плеч, слегка развернув носки наружу. Делаем вдох, плавно опускаемся, отводя таз назад и наклоняя корпус вперед, пока бедра не окажутся параллельно полу; или ниже параллели. Поднимаемся назад, как бы отталкивая пол пятками.

Неправильно: выдвигать колени за носки, сводить колени друг к другу, округлять спину. Колени должны смотреть туда же, куда смотрят носочки; в положении приседа стопы, колени и плечи лежат на одной вертикальной линии. Спину держим прямой, иначе будет болеть поясница!

Становая тяга

Ноги шире плеч, носки врозь, колени чуть согнуты. Берем штангу (или гантели потяжелее) так, чтобы руки оказались чуть шире колен. Отводя таз назад и наклоняя прямой корпус, опускаем штангу на прямых руках, едва касаясь грифом коленей, почти до пола. Поднимаем корпус, сокращая мышцы ягодиц – для этого снова опираемся на пятки.

Неправильно: округлять спину и подтягивать штангу на руках! В этом упражнении спина вообще не должна работать, любая попытка расслабить живот приведет к тому, что спина согнется и вся тяжесть нагрузки с ягодиц уйдет на поясницу – а это путь к травмам!

Выпады

Одну ногу отставляем назад, подальше. Медленно опускаем таз. Колено передней ноги при этом находится точно над ее стопой. Чувствуем растяжение. Поднимаемся вверх за счет мышц передней ноги, снова толкая пол пяткой.

Неправильно: опускать колено задней ноги на пол, при подъеме переносить вес на заднюю ногу. Опорная нога – перед вами, ею выталкиваемся вверх. Нога сзади просто поддерживает равновесие.

На тренировке нужно держать мышцы живота напряженными, чтобы не прогибать поясницу ни внутрь, ни наружу – это защитит ваш позвоночник

Ноги максимально широко. Носочки в стороны, тоже шире, чем раньше. Колени смотрят на носочки! В опущенных прямых руках гантель/гиря. Не наклоняясь вперед, не выводя колени за носки, опускаем таз вертикально вниз, медленно поднимаемся. В верхней точке дополнительно напрягаем ягодицы.

Неправильно: садиться ниже определенного момента, когда копчик начинает смотреть не в пол, а вперед, то есть когда поясница начинает скругляться.

Махи ногами

На стул или журнальный столик кладем свой спортивный коврик или что-нибудь мягкое. Ложимся животом на стул и крепко держимся за него руками. Поднимаем прямые сведенные вместе ножки, вверху разводим их в стороны, затем снова сводим и опускаем. А если делать махи, дополнительно надев на ноги утяжелители, получается вообще супер!

Если все большие стулья заняты – возьмите детский. Ставим его позади себя, встаем на четвереньки, с опорой на вытянутые руки (сложнее) или на локти, прямой ногой делаем махи над стульчиком, касаясь пола то справа, то слева от него.

Неправильно: заводить ногу сильно вверх и делать замахи по инерции, «бросать» ноги. Слишком высоко ногу не задираем, чтобы не прогибалась поясница, а опускаем – плавным контролируемым движением.

Упражнения на пресс и спину

Двойные скручивания

Мое любимое упражнение на пресс! Подстилаем коврик, ложимся на спину, руки за голову. Одновременно отрываем от пола плечи и ноги, поднимаем корпус и сгибаем ноги в коленях, стремимся подтянуть колени к груди. Опускаемся, выпрямляем ноги, но не кладем их на пол! Делаем до отказа – то есть до сильного жжения, максимальное количество раз.

Неправильно: тянуть себя за шею, резко опускаться. Руки просто находятся рядом с ушами, либо скрещиваем их на груди, это легче. Не кладем снова голову на пол до окончания подхода.

Главный принцип: выдох делается на подъеме

Планка

Встаем на четвереньки, ладони точно под плечами. Выпрямляем ноги и упираемся носками в пол. Тело образует прямую линию от пяток до макушки. Ягодицы поджаты, живот напряжен. Стоим в таком положении сколько получится, но не менее 15 секунд.

Неправильно: провисать в пояснице. Корпус должен быть прямым – именно за счет мышц пресса. Если тяжело на вытянутых руках – обопритесь на локти.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector