Fitnes-tomsk.ru

Красота и Здоровье
16 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения для шеи с эластичной лентой

Эспандер лента: 15 лучших упражнений с эластичной лентой для фитнеса

Лента эспандер имеет множество названий, в которых очень легко запутаться. В статье пойдет речь о незакольцованной широкой резиновой ленте, именно этот вариант на самом деле более универсален и подходит как для женщин, так и мужчин. Далее рассмотрим все преимущества этого универсального тренажера, а также 15 лучших упражнений на все группы мышц.

Преимущества занятий с лентой для фитнеса

Основное преимущество ленты в создании плавного, но эффективного сопротивления посредством натяжения материала – резины. Ленточный эспандер является универсальным средством укрепления всех мышц в домашних условиях. А главное, лента подходит всем.

Эспандер не натирает, не пережимает и не врезается в руки благодаря ширине и толщине материала. Часто встречаются комплекты из нескольких лент различного уровня натяжения, что позволяет подобрать подходящую нагрузку для каждой мышцы.

15 лучших упражнений с эластичной лентой на все мышцы для женщин и мужчин

1. Приседания со сгибаниями рук

Поставьте стопы чуть шире таза, наступив на середину ленты, края держите руками, обмотав несколько раз вокруг запястья для усиления натяжения. Приседайте до параллели пола, одновременно сгибая руки в локтях, как при сгибании рук с гантелями. Так же можно выполнить вариант с жимом над головой в верхней точке движения.

2. Мертвая тяга

Стоя на середине ленты, поставив стопы по ширине таза, плотно натяните и обмотайте края ленты на запястьях. Выполняйте наклоны вперед на чуть согнутых или прямых коленях, ослабляя натяжение, затем полностью разгибайте корпус за счет усилий задней части тела, максимально растягивая ленту в верхней точке.

3. Отведение ноги назад

В этом варианте края ленты необходимо связать, диаметр кольца определяется необходимой силой натяжения. Проденьте обе ноги в петлю, располагая резинку в районе щиколоток. Упритесь руками о стену или спинку стула, поднимите одну ногу над полом и отводите назад, нагружая ягодичную мышцу и бицепс бедра. Затем поменяйте сторону.

4. Махи ногой в стороны

Как и в предыдущем варианте – проденьте ноги в петлю. Развернитесь боком, придерживаясь опоры. Поднимите рабочую ногу над полом в сторону и выполните мах вверх, затем медленно возвратите назад. Повторите на другую сторону.

5. Тяга двумя руками в наклоне

Наступите стопами на центр ленты, поставив их по ширине таза, захватите края, обмотав несколько раз вокруг запястья, усилив натяжение. Наклоните корпус вперед, слегка согнув колени, опустите руки свободно вниз. Протяните края ленты к поясу, сводя лопатки вместе, нагружая середину спины. Затем медленно опустите руки вниз без рывка.

6. Тяга к поясу сидя

Сидя на ягодицах, выпрямите спину, заведите середину ленты за стопы, расположив пятки по ширине таза. Согните слегка колени, если растяжка позволяет – выпрямите ноги полностью. Обмотайте края петель на кисти, подбирая степень натяжения. Выпрямите руки перед собой и выполните тягу к поясу, сводя лопатки к середине спины, словно выпячивая грудную клетку вперед. Локти прижимайте ближе к корпусу. Затем плавно и без рывка возвращайте руки за лентой вперед.

7. Отжимания

Предварительно натяните максимально ленту за спиной в области лопаток, удерживая края ленты в прямых руках. Расположите ладони на полу широко, надежно удерживая ленту ладонями. Опускайтесь в максимально низкое положение и выпрямляйте руки, растягивая ленту, тем самым получая нагрузку в противовес.

8. Разгибание рук в наклоне

Поставьте стопы по ширине таза на середину ленты, ладонями держите края, обмотав в несколько раз для усиления натяжения. Наклоните корпус вперед, поднимите локти так, чтобы линия плеча была параллельна полу, удерживайте локти под прямым углом. Далее разгибайте локти, выпрямляя предплечья в одну линию с плечом, сокращая трицепс. Затем медленно расслабляйте руки и ослабляйте натяжение. Повторяйте движение, не раскачивая корпус.

9. Жим стоя

Это упражнение имитирует жим гантелей. Наступите стопами на центр эспандера, возьмитесь за края ленты и поднимите руки на уровень плеч. Локти смотрят вниз. Далее разгибайте локти вверх, натягивая ленту максимально, затем не спеша сгибайте локти и возвращайтесь в исходное положение.

10. Жим перед собой

Привяжите центр ленты в дверной ручке, развернитесь спиной и ухватите края ленты. Пройдите вперед, натянув ленту. Затем поднимите согнутые локти на уровень груди, удерживая кисти, локти и предплечья в одной плоскости. Далее выпрямляйте руки перед собой, вытягивая ленту, имитируя жим гантелей лежа или жим в хаммере. Плавно сгибайте локти и возвращайтесь в исходное положение.

11. Разводка рук в наклоне

Упражнение развивает задний пучок дельтовидных мышц. Наступите стопами на середину ленты, захватите края эспандера, подбирая необходимое натяжение, сделайте наклон вперед и опустите руки свободно вниз. Слегка согните локти и разверните их по сторонам, немного пронируя плечо. Далее выполните махи руками через стороны, поднимая кисти на уровень плеч, и затем плавно опускайте руки, удерживая сопротивление.

12. Разведение рук в стороны

Упражнение для средних пучков дельтовидных мышц. Стоя на середине ленты, расположив стопы по ширине таза, удерживайте края эспандера руками. Расположите кисти перед собой на уровне таза. Слегка согните локти и выполните махи через стороны, поднимая кисти до уровня плеч, разворачивайте локти и мизинец в потолок. Не зажимайте шею плечами. Опускайте руки в исходное положение медленно.

13. Фронтальные махи

Упражнение для развития передних пучков дельтоидов. Примите исходное положение, как в предыдущем варианте, пронируя плечо, поместите кисти на бедрах, слегка согнув локти. Удерживайте кисти и предплечья в одной линии. Поднимайте обе руки перед собой на уровень глаз, можно чередовать по одной, если тяжело. Не раскачивайтесь. Опускайте руки на бедра медленно.

14. Подъем корпуса

Закрепите ленту за ножку кровати, держите края ленты, и, развернувшись к ленте спиной, продвиньтесь вперед. Поместите края ленты на плечах, крепко удерживая их в руках. Лягте на пол, предварительно натянув ленту. Поднимайтесь с пола за счет усилий мышц живота, округляя спину, отрывайте позвоночник от пола полностью. Ни в коем случае не выпрямляйте спину при подъеме и опускании корпуса. Возвращайтесь в исходное положение плавно, мягко выкладывая позвонки на пол.

15. Наклоны в стороны

Наклоны развивают косые мышцы живота и более предпочтительны для мужчин. Выполняется сначала на одну сторону, потом на другую. Держите край ленты одной рукой, наступите стопами на середину эспандера, предварительно натянув край ленты. Выполните наклон в сторону от натяжения, еще больше усиливая его, тем самым растягивая боковые мышцы туловища, и возвращайтесь в исходное положение, слегка наклоняясь в сторону ленты, сокращая косую мышцу живота. Выполните необходимое количество повторений, затем поменяйте сторону.

Рекомендации для похудения

Необязательно использовать все упражнения в одной тренировке, их можно разбить на три занятия, в каждом из которых получится по 5 упражнений. Для похудения следует выполнять упражнения с эластичной лентой по 15-20 повторений по кругу, не делая паузы между упражнениями. В конце круга отдохните минуту и повторите еще 4-5 кругов. После тренировки можно добавить кардиоупражнения – бег, прыжки со скакалкой в течение 10-20 минут.

Читать еще:  Упражнения с длинным эспандером

Рекомендации выполнения упражнений с эластичной лентой для мужчин

Сильному полу лучше отнестись к резиновому эспандеру чуть серьезнее, ведь в домашних тренировках, чаще всего, не хватает инвентаря и должной нагрузки. Таким образом, с помощью сопротивления можно создавать большую нагрузку в приседаниях со штангой и жиме лежа, когда нагрузка свободного веса уже слишком мала. Можно так же выполнять упражнения из списка с помощью одного эспандера, главное, чтобы его плотность и степень натяжения была максимальной. Выполняйте по 10-12 повторений по 3-4 подхода.

Как выбрать резиновый ленточный эспандер

Главный критерий выбора подходящей ленты – это степень ее натяжения. Обычно, самая светлая резинка, например желтая, имеет самую низкую степень натяжения. Такие ленты подходят для мелких мышечных групп. Самые плотные подходят для крупных и сильных мышц – ног, спины, груди. Самым лучшим вариантом будет приобретение комплекта лент, в котором нагрузку можно подстраивать под каждую группу мышц.

Лучшие производители эластичной ленты

  1. U-Powex.
  2. Torneo.
  3. Demix.
  4. Bradex.
  5. Starfit.
  6. Torres.

Заключение

Лента эспандер – универсальный помощник для проработки всех мышц в домашних условиях и тренажерном зале. Главное – приобрести подходящую ленту по натяжению, чтобы она не лежала зря, создавая слабую нагрузку, либо, наоборот, не давала возможности нагрузить мышцы плечевого пояса. Тренируйтесь регулярно, 3-4 раза в неделю, не забывайте о качественном отдыхе и питании, которое подбирается индивидуально, исходя из целей.

Упражнения с эластичной лентой для женщин в видео формате

Упражнения с эластичной лентой для мужчин в видео формате

Упражнения с резиновыми петлями

Спортсменов со всего мира кроссфит привлекает своим разнообразием тренировочного процесса. В отличие от других силовых дисциплин, здесь атлеты практически ничем не ограничены в выборе оборудования. Тренироваться можно всегда и везде, используя любые спортивные снаряды и способы отягощения. Выбор не ограничивается лишь гантелями, штангой, гирями и турником. Многие спортсмены успешно используют в тренировочном процессе упражнения с резиновыми петлями. Петли бывают разной длины и жёсткости и работают по принципу эспандера — их тяжело растягивать, но они просто сжимаются до исходного состояния. С их помощью можно проработать почти все мышечные группы нашего организма.

В этой статье мы рассмотрим, как правильно делать упражнения с резиновыми петлями, и каких результатов можно с их помощью добиться.

Использование резиновых петель

Конструкция резиновой петли предельно проста: это просто тонкий шнур из эластичного материала, который легко растягивается и стягивается обратно, на концах которого располагаются рукоятки. Казалось бы, для силовых тренировок есть и более подходящие снаряды и тренажеры, тем не менее, резиновые петли вполне успешно применяются в фитнесе, бодибилдинге, пауэрлифтинге и кроссфите.

Имитация классических упражнений

С помощью резиновых петель можно имитировать практически любые классические силовые упражнения: тягу штанги в наклоне, подъем штанги на бицепс, махи гантелями в стороны и прочее. Подобный вариант выполнения будет полностью исключать осевую нагрузку на позвоночник и минимально нагружать мышцы-стабилизаторы.

Получается, это практически идеальное средство для достижения максимального пампинга в конце тренировки, когда на силовую работу энергии уже не остаётся, но хочется как следует «попрожимать» мышцы.

Также можно использовать резиновые петли на разминке. Так вы подготовите мышцы и весь суставно-связочный аппарат к последующей силовой работе, настроите центральную нервную систему на последующую активность и улучшите нейромышечную связь.

Увеличение силовых показателей

Резиновые петли часто применяются пауэрлифтерами в своих тренировках. Это очень действенное средство увеличения силовых показателей.

Закрепите одну рукоятку петли на штанге во время приседаний, становой тяги или жима лёжа, а другую надежно закрепите на стойках или другой неподвижной опоре. Так вы отработаете самую важную фазу любого базового упражнения — срыв (резкий подъем из нижней точки). Без мощного срыва не бывает серьёзных результатов. Позитивная фаза движения будет проходиться намного тяжелее, причём чем выше поднимаете штангу, тем сильнее натягиваются петли и мешают вам это сделать.

Выполнять подобный приём можно и с другими упражнениями: приседаниями в Смитте, жиме ногами, тяге Т-грифа и т.д.

Тренировка суставов и связок

Резиновые петли позволяют включать в работу не только мышцы, но и суставы со связками. За счёт этого они становятся сильнее и эластичнее, риск получить травму существенно снижается. Возьмите за правило делать по несколько лёгких подходов отведений на задние и средние дельты перед тяжёлым жимом лёжа. Ротаторная манжета плеча «скажет» вам за это спасибо.

Упражнения для разных групп мышц

Существует множество упражнений с резиновыми петлями для мужчин и для женщин, в которых вы можете изолированно проработать ту или иную мышечную группу. Это могут быть: широчайшие мышцы спины, грудные и дельтовидные мышцы, бицепс, трицепс, квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные мышцы и шею. О том, как правильно делать все эти упражнения, читайте ниже.

Упражнения для спины

Мышцы спины тренируются при работе в двух плоскостях: горизонтальной и вертикальной. Вертикальные тяги больше развивают ширину спины, а горизонтальные – толщину. Соответственно, с резиновой петлей мы будем имитировать именно их.

С имитацией горизонтальных тяг проще — нужна лишь надежная опора, за которую можно зацепить петлю. Если держать корпус вертикально, получится что-то вроде тяги горизонтального блока, если наклониться вперед, вы будете имитировать тягу штанги в наклоне или тягу Т-грифа узким хватом.

Если вы повесите резиновую петлю поверх турника, можно качать спину в вертикальной проекции. Движение будет напоминать тягу вертикального блока с небольшим весом или облегченную версию подтягиваний на турнике. Также можно выполнить некую вариацию пулловера, расположив петлю выше уровня головы и немного наклонившись вперед.

Работая с эластичными петлями, вы сделаете мышцы спины жестче и наполненнее, так как широчайшие мышцы спинs очень любят максимальное сокращение и «прожимание».

Советуем попробовать такие упражнения с резиновыми петлями для спины:

  • горизонтальную тягу к животу;

  • вертикальную тягу к груди;

  • тяга в наклоне одной рукой.

Во всех упражнениях старайтесь максимально фокусироваться на работе мышц спины. Ленты задают относительно небольшое сопротивление, так что вам будет просто это сделать, не напрягая бицепсов.

Упражнения для ног и ягодиц

Этот раздел будет особенно актуален для девушек, не имеющих возможности регулярно посещать тренажерный зал. Имея под рукой лишь резиновую петлю (или ленту без рукояток) вы сможете как следует проработать квадрицепс, бицепс бедра и ягодичные мышцы, не выходя из дома. Нужно лишь обвязать голени этой лентой так, чтобы она сковывала движения, и делать шаги было труднее, чем обычно.

Читать еще:  Упражнения на гимнастическом шаре

Далее можете приступать к выполнению всевозможных выпадов (на месте, боковых, обратных и других) и зашагиваний. Главное – не давать ленте полностью расслабиться, всегда должно присутствовать дополнительное сопротивление. Также можно делать приседания или наклоны вперед, обмотав ленту о неподвижную поверхность.

Очень эффективными считаются следующие упражнения с резиновыми петлями для ног и ягодиц:

Во всех упражнениях не давайте ленте расслабиться, так ваши мышц ног и ягодиц будут находиться в постоянном напряжении.

Упражнения для грудных мышц

Резиновую петлю можно использовать для тренировки груди. Самое простое упражнение, которое вы можете сделать – сведения рук перед собой. Это движение будет практически полностью повторять сведения рук в кроссовере или пек-деке. При наличии скамьи можно имитировать жим гантелей или разведения гантелей лежа. Для этого возьмитесь за рукоятки, а саму петлю обмотайте вокруг скамьи. Сопротивление получится несильным, но его вполне хватит для того, чтобы провести легкую тренировку груди. Главное – всегда максимально напрягать грудные мышцы в точке пикового сокращения. Этот нехитрый прием позволит вам улучшить нейромышечную связь, и вы начнете лучше ощущать работу грудных мышц во всех упражнениях.

Итак, делаем упражнения с резиновыми петлями для грудных мышц:

  • Сведения рук стоя перед собой;

  • Имитацию жима гантелей лежа. (на примере жим со штангой, но можно и без нее)

Во всех упражнениях полностью растягиваем грудные мышцы в нижней точке, в верхней – стараемся максимально сократить и задержаться в этом положении на 1-2 секунды. Это сместит акцент нагрузки на среднюю часть груди – именно тот сегмент, который у большинства спортсменов-любителей недостаточно развит.

Упражнения с резиновыми петлями для шеи

Резиновые петли – один самых безопасных способов эффективно проработать мышцы шеи. Многие мужчины игнорируют эту мышечную группу в своем тренировочном процессе, а зря. Развитая шея придает верхней части тела более «завершенный» вид. Но не все понимают, что шейные позвонки травмировать очень легко, а сам шейный отдел позвоночника – очень тонкая конструкция. Поэтому тренировать шею нужно очень аккуратно, и упражнения вроде борцовского моста или сгибаний шеи с диском на голове большинству людей не подходят. С помощью резиновой петли можно тренировать как заднюю и переднюю, так и боковые части шеи. Для этого достаточно лишь надежно закрепить рукоятки, а саму петлю расположить на уровне лба в передней, задней или боковой части головы. Создайте натяжение петли и сгибайте голову под разными углами, так вы проработаете все части мышц шеи, не создавая осевой нагрузки на шейный отдел позвоночника.

Итак, делаем упражнения с резиновыми петлями для шеи:

  • разгибания головы сидя с петлей на затылке;

  • сгибания головы лежа с петлей на лбу;

  • сгибания головы сидя вбок с петлей на виске.

Во всех упражнениях работает в высоком диапазоне повторений (от 30 и выше) и стараемся дополнительно напрягать шею в момент сокращения. Не помогайте себе корпусом, работа должна быть строго изолированной.

Смотрите, как делать упражнения с резиновыми петлями на видео:

Комплекс упражнений с петлями

Работа с резиновыми петлями вполне может заменить силовую тренировку в тренажерном зале. Эффективнее всего будет сделать это в формате круговой тренировки, делая по одному подходу на каждую группу мышц без отдыха. Между каждым кругом обязательно делайте отдых до полного восстановления дыхания. Начинающим спортсменам и девушкам будет вполне достаточно 3-4 круга, более опытным – 5-6 кругов. Начинаем с мышц шеи и опускаемся сверху вниз до самых икр. В каждом подходе старайтесь сделать не менее 15 повторений. Упражнения на шею и трапецию девушкам можно убрать.

УпражнениеКоличество повторов
Разгибания головы сидя с петлей на затылке

15 и более
Шраги, держась за рукоятки и наступив обеими ногами на петлю

15 и более
Махи в стороны, держась за рукоятки и наступив обеими ногами на петлю

15 и более
Махи перед собой, держась за рукоятки и наступив обеими ногами на петлю

15 и более
Махи в наклоне, держась за рукоятки и наступив обеими ногами на петлю

15 и более
Сведения рук перед собой

15 и более
Горизонтальная тяга к животу, держась за рукоятки

15 и более
Скручивания на пресс лежа на полу (без использования лент)15 и более
Болгарские выпадыне менее 10 раз на каждую ногу
Подъем на носки стоя (без использования лент)15 и более

Если предложенный выше комплекс по каким то причинам вам не подходит, используя упражнения из нашего специального раздела «Кроссфит упражнения», вы можете самостоятельно сделать индивидуальную подборку.

Упражнения для мышц шеи

Общие рекомендации

Выполнять упражнения для мышц шеи необходимо с особой осторожностью. Если у вас есть проблемы с шейным отделом позвоночника, обязательно проконсультируйтесь с врачом на предмет допустимых нагрузок.

Перед началом выполнения каждого отдельного упражнения на мышцы шеи обязательно выполняйте разминочные упражнения:

Вращения головой вправо-влево.

Наклоны головой вперед-назад.

На сайте представлены изометрические упражнения (без движения), но также их можно выполнять с легким покачиванием шеи.
Эти упражнения практически не травмоопасны и хорошо укрепляют связки шеи и ее глубокие мышцы.

Упражнения выполняются по 8-10 повторений 2-3 раза в неделю. Не стремитесь увеличивать нагрузки в данных упражнениях, главное — систематичность занятий.

При тренировке шеи опасайтесь сквозняков и, выходя на холодный воздух, оберегайте шейные мышцы от переохлаждения.

Для выполнения упражнений на мышцы шеи сделайте «лямку» из двух ремешков:

возьмите два ремешка

и полностью расправьте их

плотно соедините ремешки между собой липучками друг к другу

Удержание головы в вертикальном положении

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в положении на уровне груди и пристегните концы эластичной трубки к кольцам лямки.
Встаньте спиной к стене и расположите лямку на лбу. Отодвиньтесь от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Одна нога выставлена вперед. Шея и спина полностью прямые.

Выполнение упражнения: На выдохе плавно согните ногу в колене и подайте туловище вперед, сохраняя вертикальное положение шеи. Сделайте паузу 2-3 секунды. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — зеленая или желтая трубка, женщины — желтая трубка.

Удержание головы в вертикальном положении

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в верхнем положении и пристегните концы эластичной трубки к кольцам лямки.
Встаньте лицом к стене и расположите лямку на затылочной области головы. Отодвиньтесь от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Шея и спина полностью прямые.

Выполнение упражнения: На выдохе плавно сделайте шаг назад, сохраняя вертикальное положение шеи. Сделайте паузу 2-3 секунды. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — зеленая или желтая трубка, женщины — желтая трубка.

Удержание головы в вертикальном положении

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в положении на уровне груди и пристегните концы эластичной трубки к кольцам лямки.
Встаньте боком к стене и расположите лямку над ухом. Отодвиньтесь от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Ноги вместе. Шея и спина полностью прямые.

Выполнение упражнения: На выдохе плавно сделайте шаг в сторону, сохраняя вертикальное положение шеи. Сделайте паузу 2-3 секунды. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — зеленая или желтая трубка, женщины — желтая трубка.

Упражнение для мышц шеи в положении лежа

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в нижнем положении пристегните концы эластичной трубки к кольцам лямки.
Лягте на спину головой к стене и расположите лямку под подбородком. Отодвиньтесь от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок.

Выполнение упражнения: На выдохе плавно, не меняя положение головы, откройте в рот. Сделайте паузу 2-3 секунды. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Советы по упражнению: Если лямка соскакивает с подбородка, положите под голову руки.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — желтая трубка, женщины — желтая трубка.

10 упражнений для растяжки с резиновой лентой-эспандером

С помощью простой ленты-эспандера можно хорошо растянуть всё тело. Вот 10 упражнений для проработки плеч, груди, спины и ног.

Эластичная лента-эспандер найдётся практически в каждом спортзале. Если вы предпочитаете заниматься дома, можно купить её в магазине спортивного инвентаря. Стоит она в пределах тысячи рублей.

Эспандеры различаются по толщине и величине нагрузки. Чем толще лента, тем сложнее будет делать упражнения. Как правило, от нагрузки зависит и цвет лент. Например, зелёный соответствует 34–45 кг.

Упругая сила эспандера позволяет растягивать тело плавно и спокойно, без рывков. А за счёт разных по толщине резинок можно добиться эффективной растяжки без особых усилий. Я имею в виду, что вам не придётся давить, наваливаться или держать вес тела на руках.

Итак, вот 10 упражнений для качественной заминки.

1. Растяжка плеч

Это упражнение помогает растянуть мышцы плеч и увеличить подвижность плечевых суставов. В принципе, можно делать его с палкой или полотенцем, но с резиновой лентой удобнее.

Возьмитесь за ленту так, чтобы расстояние между кистями было чуть шире плеч, и переведите прямые руки назад, а затем обратно, вперёд. Когда руки будут над головой, поднимите плечи, прежде чем переводить их назад. Так будет проще.

Чем ближе руки на резинке, тем лучше.

2. Растяжка плеч и мышц спины

Это упражнение позволяет растянуть подостные мышцы, большие и малые круглые мышцы, передние зубчатые мышцы, широчайшие мышцы спины.

Для него вам понадобится не только резинка, но и стойка, на которой можно закрепить ленту.

Накиньте резинку на локоть, повернитесь спиной и заведите руку за голову. Ладонь растягиваемой руки ложится на резинку и немного надавливает на неё. Второй рукой слегка нажмите на локоть, увеличивая напряжение.

Наклоняйте корпус вперёд, чтобы усилить напряжение.

3. Растяжка трапециевидных мышц

Для этого упражнения выберите ленту с минимальной нагрузкой. Наступите на середину резинки и возьмите её захватом изнутри. Так будет удобнее растягиваться.

Теперь выпрямитесь и осторожно направьте шею в противоположную от резинки сторону. Регулируйте угол наклона головы: рукой потяните её в сторону и вперёд, в сторону и назад.

4. Растяжка грудных мышц

Простое и эффективное упражнение для растяжки грудных мышц. Цепляете резинку, берётесь за неё одной рукой, опускаете плечо и чуть разворачиваете корпус.

Можно делать это упражнение, просто оперевшись рукой о стену, но с эспандером гораздо удобнее.

5. Растяжка широчайших мышц спины

Возьмитесь за резинку, опустите прямой корпус параллельно полу и сделайте небольшой шаг в сторону, изгибая спину. В процессе растягиваются широчайшие и большие круглые мышцы спины.

6. Растяжка подколенных сухожилий

Это упражнение пригодится всем, кто хочет сесть на шпагат. Оно растягивает подколенные сухожилия и задние поверхности бёдер.

Зацепите резинку за стопы и тянитесь вперёд, держась за неё руками. Держите спину прямо и не сгибайте колени.

7. Растяжка приводящих мышц

Если вы хотите сесть на поперечный шпагат, без растяжки приводящих мышц не обойтись. С резинкой делать это удобнее, чем с ногой на возвышении: упругая сила эспандера обеспечивает плавные покачивания, так что вы можете регулировать растяжение без рывков.

Сначала набрасываете петлю эспандера на стопу. Затем заводите второй конец за спину и вытягиваете руку.

После этого ложитесь на спину и вытягиваете ногу в сторону.

8. Растяжка ягодичных мышц и задних поверхностей бёдер

Это упражнение чуть сложнее предыдущего: в первый раз трудно сориентироваться при смене ног.

Как и в прошлом упражнении, сначала надеваете петлю на стопу. Затем проводите резиновую ленту за спиной с противоположной стороны. То есть, если растягиваете левую ногу, ленту заводите за спину справа.

Далее вытягиваете руку, ложитесь на спину и тянете ногу в противоположную сторону.

Чем выше нога, тем лучше растягиваются мышцы. Советую начать с лёгких резинок, упражнение довольно сложное.

9. Растяжка подвздошно-поясничных мышц

Для этого упражнения вам также понадобится стойка, чтобы закрепить ленту. Наденьте резинку на ногу как можно выше, чтобы она упиралась в пах. Ногой, на которой находится эспандер, сделайте шаг назад и опуститесь на одно колено. Угол опущенной ноги должен быть прямым или тупым, так что отступите подальше.

Подкрутите таз вперёд, одновременно напрягая пресс.

Вы должны чувствовать напряжение в мышцах, отмеченных синими стрелочками на картинке ниже.

Если напряжения нет, попробуйте подвинуть ногу с резинкой дальше назад, больше подкрутить таз вперёд и вверх и напрячь пресс.

Я делала растяжку со стопой, свободно лежащей на полу, но вы можете попробовать другие положения. Например, вывернуть стопу наружу или, наоборот, внутрь. В зависимости от положения стопы растягиваются разные группы мышц.

10. Растяжка приводящих мышц

Это упражнение, наверное, понравилось мне больше всего. Очень приятно его выполнять и можно регулировать растяжение, подбирая резинки с разной нагрузкой.

Просто набрасываете петли эспандера на стопы и стараетесь раскрыть ноги как можно шире, а резинка вам в этом помогает. Если не хватает нагрузки, возьмите резинку потолще или наклонитесь вперёд.

Вот так с помощью эластичной ленты-эспандера можно отлично растянуть мышцы после тренировки.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector