Fitnes-tomsk.ru

Красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения на дельты со штангой

Базовые и изолированные упражнения для плеч и рук с видео инструкцией

Упражнения на плечи включают в себя комплексные и изолированные упражнения, направленные на тренировку трех пучков дельтовидной мышцы плеча: среднего, заднего и переднего. Изолированными являются упражнения на подъем гантелей на выпрямленных руках вперед или в стороны. Комплексные упражнения на плечи задействуют также дополнительные мышцы. Разберем по порядку самые эффективные изолированные и комплексные упражнения на дельты, которые рекомендуются к выполнению всем посещающим тренажерный зал или практикующим железо дома спортсменам.

Комплексные упражнения на дельты

К наиболее популярным и эффективным комплексным упражнениям для рук и плеч, которые может практиковать и девушка-атлет, относят:

  • Жим штанги из-за головы, а также с груди;
  • Жим гантелей сидя, а также попеременный жим;
  • Плечевая передняя протяжка.

Рассмотрим по порядку.

Жим штанги из-за головы и с груди

Это упражнение главным образом задействует передние и средние пучки дельтовидной мышцы. Также в работу включается трицепс, трапециевидная и зубчатая мышцы.

  • Сидя на скамье (или стоя) необходимо положить штангу на плечи;
  • Сделайте вдох и на выдохе выжимайте штангу вверх над головой.

Необходимо следить за спиной – должны сохраняться естественные изгибы позвоночника. Во время выполнения старайтесь держать локти отставленными в стороны. Если мобильность плечевых суставов не позволяет вам делать полную амплитуду – опускайте гриф штанги относительно шеи настолько, насколько позволяет гибкость. Чтобы обезопасить себя от возможных травм на начальном этапе, лучше заниматься на специальных тренажерах вроде машины Смита либо практиковаться, используя турник.

Но! Не стоит выполнять это упражнение в тренажере Смита постоянно, потому что траектория движения здесь идет строго вертикально, что не является естественным для плеч. В результате, вы, напротив, придете к травме плеча.

Аналогично выполняется и жим штанги с груди, с той разницей, что исходное положение – штанга на верхней части груди. В этом упражнении дополнительно включаются еще ключичная часть грудной мышцы и надостная мышца. Чтобы акцентировать нагрузку на переднем пучке дельтовидной мышцы – локти стоит выводить вперед перед собой, это достигается более узким хватом. Чтобы акцентировать внимание на среднем пучке – локти нужно разводить в стороны, а это достигается широким хватом, что можно увидеть в видео.

Жим гантелей сидя и попеременный жим

В этом упражнении также, как и в упражнении со штангой, задействуются передний и средний пучки дельтовидной мышцы, а также верхний отдел трапециевидной мышцы, трицепс и передняя зубчатая мышца. По своей технике это упражнение напоминает альтернативный вариант жима штанги, однако есть существенное отличие, даже можно сказать преимущество. Жим гантелей позволяет увеличить диапазон движений. Его также стоит включить в домашний базовый тренировочный комплекс.

  • Сидя на скамье (или стоя) возьмите гантели на уровне плеч;
  • Сделайте вдох и на выдохе выжимайте гантели вверх над головой.

В этом упражнении есть много вариаций. Первое – положение кисти. Можно ладони разворачивать вперед, а можно друг к другу. Если выводить локти вперед, то задействуется больше передний пучок, если в стороны, то средний.

Также, можно сказать, самый популярный — попеременный жим гантелей. Техника выполнения та же самая, только выполняется оно с развернутыми вперед локтями. Также можно в начальной точке супинировать запястье (большие пальцы смотрят наружу), а в конечной разворачивать их на 90 градусов.

Плечевая передняя протяжка (или высокая тяга штанги)

Это упражнения довольно сложно выполнять поначалу с технической точки зрения. Зато это очень эффективный способ прокачать руки и плечи, так как такая тяга включает в работу переднюю дельтовидную и трапециевидную мышцы. Кроме того, вовлекает в работу бицепс, мышцы предплечья, а также мышцы живота, ягодиц и мышцы тазового дна.

  • В положении стоя возьмите штангу узким или широким верхним хватом, держите опущенной перед собой;
  • Сделайте вдох и на выдохе потяните штангу вверх вдоль всего тела до тех пор, пока гриф не достигнет подбородка. Локти при этом поднимайте как можно выше вверх.

Какие есть нюансы? Как видно из упражнения, здесь активно включаются в работу плечевой, а также лучезапястный сустав. Поэтому их можно легко травмировать. Необходимо выполнять упражнение аккуратно, без читтинга, плавно поднимая и плавно опуская штангу. Главное условие здесь — следить, чтобы спина сохраняла ровное положение, и не было раскачки туловища.

Изолированные упражнения на дельты

К популярным и эффективным изолированным упражнениям относят:

  • Подъемы гантелей в стороны из наклона (см. фото);
  • Подъемы гантелей стоя в стороны;
  • Подъемы гантелей стоя вперед (попеременные подъемы);
  • Махи руками назад на тренажере «Бабочка»;
  • Подъем гантели лежа одной рукой в сторону.

Рассмотрим упражнения по порядку.

Подъемы гантелей в стороны из наклона

Это упражнение мужчина и женщина могут выполнять стоя, лежа на скамье и из положения сидя. Вовлекает в работу в основном только задние пучки дельтовидных мышц, а также среднюю и нижнюю части трапециевидной мышцы, ромбовидную мышцу, большую круглую и надостную мышцы.

  • Стоя в наклоне, чуть согните колени, прогните спину;
  • Гантели держите на выпрямленных руках так, чтобы локти были чуть согнуты, а ладони направлены друг к другу;
  • Сделайте вдох и на выдохе поднимите каждую гантель в сторону так, чтобы локти не сгибались, а большой палец при этом находился ниже мизинца.

Аналогичная техника при выполнении упражнения, сидя или лежа на скамье. Выполняя упражнение, лежа или сидя, вы достигаете более четкой изолированной работы. Следите за тем, чтобы туловище не поднималось вместе с руками. Выполняя упражнение сидя, следите, чтобы ноги были поставлены вместе.

Подъемы гантелей в стороны стоя

В этом упражнении главным образом задействуется средний пучок дельтовидной мышцы, но в целом в работу включены все пучки, верхний участок трапециевидной мышцы и надостная мышца.

  • Стоя в положении ноги на ширине плеч, держите гантели в руках вдоль тела со слегка согнутыми локтями;
  • Сделайте вдох и на выдохе поднимите руки в стороны до уровня плеч так, чтобы большой палец запястья был ниже мизинца.
Читать еще:  Упражнения в зале на спину и плечи

В этом упражнении много вариаций, благодаря которым можно включать в работу различные пучки дельтовидной и трапециевидной мышц. Чтобы больше нагрузить последнюю, тренировка рук должна включать упражнения с подъемами руки выше горизонтальной линии. Также можно выполнять упражнение из положения руки за ягодицами или спереди. В этом упражнении очень важно найти оптимальное лично для себя положение, исходя из анатомических особенностей строения плечевого пояса.

Многие в этом упражнении начинают прибегать к «читтингу». Чтобы этого избежать, можно выполнять упражнение в положении сидя или делать попеременные подъемы одной рукой с опорой.

Подъемы гантелей стоя вперед

Это упражнение вовлекает в работу переднюю дельтовидную мышцу, а также ключичную часть большой грудной мышцы. Выполнять его можно, как обеими руками, так и попеременно.

  • Стоя или сидя возьмите гантели так, чтобы они были перед бедрами или опускались по сторонам;
  • Сделайте вдох и на выдохе поднимите обе или одну руку до уровня плеч.

Чтобы больше вовлечь в работу передний или средний пучок дельтовидной мышцы, можно выполнять супинацию и пронацию запястья.

Махи руками назад на тренажере «Бабочка»

Этот тренажер очень удобен и практичен, потому что позволяет выполнять упражнение четко и акцентировать внимание на определенной мышечной группе. В этом упражнении задействованы задние дельты, трапециевидная мышца, надостная и малая круглая мышцы.

  • Сядьте лицом к спинке тренажера и упритесь в нее грудью. Возьмитесь руками за рукоятки так, чтобы локти смотрели назад;
  • Сделайте вдох и выдохе отведите руки назад, стараясь как можно сильнее свести лопатки вместе.

Подъем гантели, лежа одной рукой в сторону

Это хорошее изолированное упражнение, которое прорабатывает среднюю и заднюю дельтовидные мышцы. Это упражнение хорошо еще и тем, что позволяет нагружать мышцу не постепенно, доводя нагрузку до своего максимум в конце выполнения, как в подъемах из положения стоя или сидя, а, наоборот, максимальная нагрузка приходится на начало движения. Легендарный французский бодибилдер Серж Нюбре считает, что это упражнение может творить настоящие чудеса, главное строго соблюдать технику и не брать слишком большие веса.

  • Примите позу полулежа на боку на скамье. Возьмите гантель так, чтобы рука опускалась вниз, практически до пола. Голову держите поднятой;
  • Сделайте вдох и на выдохе поднимите руку над головой так, чтобы она была прямой, а большой палец при этом был ниже мизинца.

Это упражнение лучше всего делать на наклонной скамье, что позволит создать большую амплитуду движения.

Большинство всех вышеперечисленных упражнений имеет много вариаций. Например, очень эффективно выполнять подъемы рук стоя, в наклоне или сидя на блочном тренажере Кроссовер. Вариантов тут много, например, перекрестные махи с нижних блоков, подъем одной или обеих рук с нижнего блока, перекрестные махи с верхнего блока и др.

Практические советы

  1. Любые жимы из положения сидя или стоя старайтесь делать в силовой раме. Это позволит вам легче принимать исходное положение и завершать упражнение.
  2. Контролируйте естественные изгибы в позвоночнике и не позволяйте пояснице слишком прогибаться, особенно это касается жимов над головой.
  3. Чтобы избежать сильного прогиба в пояснице в положении сидя, плотно упирайтесь всей стопой на пол. Поставьте стопы так, чтобы они выходили дальше вперед за колено.
  4. Тренируя дельтовидные мышцы, не прибегайте к читтингу, и опускайте вес под полным собственным контролем.
  5. Рекомендуется после каждой серии выполнять изометрическую нагрузку с небольшим весом.

В статье были использованы следующие материалы:

  1. Фредерик Делавье «Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин»
  2. Стюарт МакРоберт «Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями»
  3. Арнольд Шварценеггер «Новая энциклопедия бодибилдинга»

Топ-5 упражнений на плечи со штангой для дома и зала

Тренировать плечи можно разнообразными снарядами. Одним спортсменам нравится прокачивать дельты махами и разводками гантелей, другим – с помощью жимов в тренажере Смита. Но сегодня мы предлагаем разобрать упражнения на дельтовидные мышцы, выполняемые со штангой. Этот снаряд позволяет проработать дельтоиды как в комплексе, так и каждый пучок по отдельности.

Рекомендации к тренировкам плеч со штангой

Эффективность тренинга зависит от соблюдения основополагающих принципов. Перечислим их:

  • Многосуставные базовые упражнения должны составлять «костяк» занятий. Именно такие нагрузки формируют шаровидный объем дельтовидных мышц.
  • Для эффективной проработки плеч штангой лучше выделить отдельный тренировочный день. Это позволит сконцентрировать внимание именно на целевых мышцах.
  • Программа должна быть составлена так, чтобы задействовать все три головки дельт. Равномерные пропорциональные нагрузки дают отличный визуальный результат.
  • Дельтовидные необходимо тренировать серьезными весами. Подбирайте такую нагрузку, чтобы последние два повторения в сете давались с большим трудом.
  • Чтобы заставить дельтоиды расти, необходимо выполнять определенный объем тренинга: 1 тренировка со штангой в неделю, 4-6 упражнений по 3-4 сета на 8-12 повторений в каждом.

Топ-5 упражнений на плечи со штангой для дома и зала

Выполняя предложенные упражнения, старайтесь прочувствовать работу дельтоидов. Акцент на целевых мышцах помогает удерживать в них полезное напряжение, что способствует более качественной проработке.

1. Армейский жим

Целевая мускулатура: передние и средние пучки дельтовидных мышц. Жим выполняется стоя или сидя. Новичкам допустимо делать это упражнение в тренажере Смита. Но нас интересует вариант именно со свободной штангой.

  1. Обхватите гриф прямым закрытым хватом (расстояние между ладоней – немного шире плеч).
  2. Забросьте штангу на верхнюю часть грудины.
  3. Выжмите снаряд вверх, чуть заводя его за голову.
  4. Затем опустите штангу в первоначальное положение.
  5. Правильное дыхание: подъем на выдохе, опускание – на вдохе.
Читать еще:  Упражнения с диском здоровья видео


Особенности выполнения:

  • Не «бросайте» штангу при опускании, контролируйте негативную фазу.
  • Во время выталкивания снаряда не отклоняйте корпус назад.

2. Подъем штанги перед собой

Целевая мускулатура: передние пучки дельтовидных мышц. Упражнение выполняется стоя. Вес штанги не должен быть слишком большим, чтобы избежать читинга.

  1. Обхватите гриф прямым закрытым хватом (расстояние между ладоней – на ширине плеч).
  2. Встаньте ровно, снаряд удерживайте на прямых руках около паха.
  3. Не сгибая локтей, поднимите штангу перед собой (до уровня лба).
  4. Выдержите легкую паузу (примерно 1-2 секунды).
  5. Опустите снаряд в первоначальное положение.
  6. Правильное дыхание: подъем на выдохе, опускание – на вдохе.


Особенности выполнения:

  • Не помогайте себе корпусом.
  • Контролируйте обе фазы упражнения: плавный подъем и плавное опускание.
  • Не забрасывайте штангу, а именно поднимайте.

3. Тяга штанги к подбородку широким хватом

Целевая мускулатура: средние пучки дельтовидных мышц. Упражнение выполняется в вертикальном положении. Новичкам допустимо делать тягу в тренажере Смита. Но мы разберем технику со свободной штангой.

  1. Обхватите гриф прямым закрытым хватом.
  2. Расположите ладони широко (при подъеме предплечья должны быть перпендикулярны грифу).
  3. Выпрямитесь, потяните локти вверх, поднимая снаряд.
  4. В верхней точке выдержите легкую паузу (примерно 1-2 секунды).
  5. Плавно опустите штангу в первоначальное положение.
  6. Правильное дыхание: протяжка на выдохе, опускание — на вдохе.


Особенности выполнения:

  • Избегайте рывков, поднимайте снаряд плавно.
  • Следите, чтобы локти не поднимались выше плечевых суставов. В противном случае полезная нагрузка сместится на трапециевидную мышцу.

4. Тяга Ли Хейни

Целевая мускулатура: задние пучки дельтовидных мышц. Упражнение выполняется стоя. Новичкам допустимо делать тягу Ли Хейни в тренажере Смита. Но мы рассмотрим вариант со свободной штангой.

  1. Встаньте спиной к штанге.
  2. Присядьте, возьмите гриф закрытым хватом.
  3. Ладони расположите на ширину плечевых суставов.
  4. Затем встаньте и немного наклонитесь вперед.
  5. Плавно тяните локти вверх, поднимая тем самым снаряд за спиной.
  6. Затем опустите штангу в первоначальное положение.
  7. Правильное дыхание: тяга на выдохе, опускание – на вдохе.


Особенности выполнения:

  • Старайтесь двигать только локтями, не поднимайте плечевые суставы. В противном случае полезную нагрузку заберет на себя трапециевидная мышца.

5. Тяга штанги в наклоне

Целевая мускулатура: задние пучки дельтовидных мышц. Упражнение выполняется стоя.

  1. Возьмите гриф прямым закрытым хватом.
  2. Ладони расположите немного шире плечевых суставов.
  3. Слегка подсядьте в ногах и наклонитесь вперед до параллели торса с полом.
  4. Удерживайте снаряд на выпрямленных руках.
  5. Плавно тяните локти вверх, поднимая тем самым штангу к грудным мышцам.
  6. Затем так же плавно распрямите руки и опустите снаряд в первоначальное положение.
  7. Правильное дыхание: тяга на выдохе, опускание – на вдохе.

Особенности выполнения:

  • Сохраняйте позвоночник прямым.
  • При выполнении локти держите перпендикулярно грифу, не сводите их к корпусу.
  • Избегайте рывковых движений при подъеме.

Пример тренировочной программы

В принципе, вы можете использовать предложенные выше упражнения в качестве плана тренинга. Их как раз 5, что оптимально для качественной проработки дельтовидных. Новичкам такой план, возможно, покажется сложным. Поэтому начинающим бодибилдерам предлагаем упрощенную программу со штангой и гантелями:

Заключение

Тренировка дельтовидных мышц со штангой предполагает использование больших весов. Будьте внимательны, не игнорируйте болевые ощущения в плечах. В противном случае это может привести к серьезной травме и остановке тренировочного процесса. Если чувствуете, что упражнение перенапрягает суставы, лучше замените его более безопасным.

Тренировка и упражнения на дельты

Содержание

Функциональная тренировка [ править | править код ]

Все сильнее теснит своего старшего собрата — классический бодибилдинг. Причина понятна. Огромные мышцы перестали удивлять. Сегодня уже всем известно, что такие мышцы растят стероидами, и они — не больше, чем картонная бутафория. В наши дни фанатам «железа» нужны совсем другие мышцы — деятельные и сильные. Как раз такой мускулатурой одаряет функциональный тренинг. Причем, новомодная методика использует старый арсенал упражнений с тяжестями, однако каждое из них творчески переработано. Встречайте новую статью цикла, посвященную функциональному тренингу. На этот раз речь пойдет о тренировке дельт.

Природа экономила на малых мышцах и потому заставила те же дельты обслуживать сразу несколько больших мышечных групп. Вспомните азы анатомии: дельтовидные мышцы одинаково тяжело трудятся вместе с грудными мышцами и мышцами спины. На первый взгляд такое кажется невероятным, ведь динамические векторы этих больших мышечных групп противоположны. Подобно известным героям басни, грудь и спина тянут воз в разные стороны, и наши дельтовидные мышцы ухитряются помогать им обеим! Больше того, дельты обслуживают еще и наши руки, которые, как известно, являются нашим главным рабочим «инструментом» и потому вообще не знают отдыха в течение дня. Понятно, что и запас прочности у дельт куда выше, чем у мышц, выполняющих по жизни только одну ограниченную задачу. Проще говоря, эта научена природой быстрее прочих мышц приспосабливаться к повышенной нагрузке. Как раз по этой причине дельты так сложно раскачать. Они бесследно «сглатывают» самые сложные программы, а потом при взгляде в зеркало остается только бессильно сплюнуть: огромные усилия ушли в песок.

Впрочем, предоставим слово создателю функциональной методики Гуннару Петерсону: «Начну с того, что все упражнения на дельты следует выполнять во взрывном стиле. Унылые жимы сидя следует заменить азартными толчками стоя. Причем, позиция стоя является принципиальной. Она не только больше способствует «взрывному» методу, но и вдобавок лишает тело устойчивости. Борьба за равновесие не обходит стороной даже дельты. Как и вся мускулатура, дельтовидные мышцы тоже активизируют быстрые мышечные волокна. По той простой причине, что только они, благодаря молниеносной реакции, способны успешно парировать угрозу падения.»

Читать еще:  Фитнес резинка упражнения для ног

Вот основные факторы функционального тренинга со слов Гуннара Петерсона: взрывной стиль выполнения силовых упражнений на дельты и неустойчивая позиция тела. Что же касается третьего фактора, то о нем следует поговорить особо. Петерсон без стеснения применяет «чужой» инвентарь: мячи, скакалку, канаты и цепи. В отличие от штанг и гантелей они дают «пляшущую» нагрузку. К ней трудно приноровиться, однако в случае с дельтами это означает несомненный плюс. Дельтовидные мышцы тоже никак не могут адаптироваться, а потому итогом тренинга становится непрерывный рост силы. И конечно же, массы, ведь то и другое умеет расти только на пару. »

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ [ править | править код ]

С применением 4 пар гантелей

ОСНОВА: Жим гантелей стоя ЦЕЛЬ УПРАЖНЕНИЯ: Средние и передние пучки дельт

СТАРТ: Заранее приготовьте 4 пары гантелей. Сделайте сет с одной парой гантелей, а затем, без отдыха, берите в руки другую пару и продолжайте упражнение. Первым делом жмите самые тяжелые гантели, которые позволяют выполнить не более 4-6 повторов. Итак, примите исходное положение стоя. Ступни поставьте на ширину плеч. Гантели держите, согнув локти, над плечами. Ладони смотрят вперед.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощным взрывным усилием выжмите гантели на прямые руки, но не распрямляйте локти «в замок». Медленно и подконтрольно верните гантели в исходное положение. Выполнив сет, поменяйте гантели на более легкие и сделайте еще 6-8 повторов. Опять поменяйте гантели и выполните еще 8-10 повторений. С последней парой гантелей добейте общее число повторов до 30-ти. Это считается одним сетом. Помните, все жимы выполняются во взрывном стиле.

БАБОЧКА В НАКЛОНЕ [ править | править код ]

ЦЕЛЬ УПРАЖНЕНИЯ: Задние и передние пучки дельт

СТАРТ: Примите положение глубокого наклона, удерживая в прямых руках легкие гантели. Хват нейтральный. ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощным динамичным усилием разведите руки с гантелями в стороны, а затем по дуговым траекториям сведите прямые руки перед собой. В конечной точке движения сделайте короткую статическую паузу и верните гантели в исходное положение у пола. Если пауза не выходит, значит, вес гантелей слишком велик.

ВВЕРХ-ВНИЗ [ править | править код ]

Поочередные жимы гантелей

ЦЕЛЬ УПРАЖНЕНИЯ: Тренировка средних и передних пучков дельт; стимуляция «быстрых» волокон

СТАРТ: Встаньте прямо. Ступни расставьте на ширину плеч. Колени чуть согните, чтобы уравновесить стойку. Тяжелые гантели удерживайте, согнув локти, у плеч.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Жимы выполняются в непривычном быстром темпе. Мощным взрывным усилием вытолкните одну гантель кверху, а затем подконтрольно опустите к плечу. Тут же начните взрывной жим другой рукой. При этом не бойтесь читинговать корпусом. Наклоняйте нерабочее плечо, помогая жимам. Выполняйте повторы непрерывно, разрешая участвовать в них всему телу. В итоге сет должен превратиться в одно слитное маятниковое движение. Помните, что такого рода «рок-н-ролл» с гантелями принесет пользу только в том случае, если они будут иметь критический вес.

КОМБИНАЦИЯ [ править | править код ]

Подъем на грудь + толчок + рывок

ЦЕЛЬ УПРАЖНЕНИЯ: Средние и передние пучки дельт, верхняя область трапеций.

СТАРТ: Поскольку все 3 упражнения выполняются с одной штангой, выберите такой вес, с которым вы сможете осилить все 4 повтора в самом сложном движении — рывке. Встаньте прямо, ступни поставьте на ширину плеч. Штангу держите в прямых руках у бедер. Хват широкий прямой.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощным взрывным усилием выполните 2 повтора подъемов на грудь. Упражнение делается за счет совокупного рывка телом, включающего резкое распрямление коленей и одномоментное отклонение корпуса назад. В итоге штанга получает момент инерции, облегчающий «забрасывание» ее на грудь силой мышц плечевого пояса, и прежде всего, дельт. Далее сделайте 2 повтора мощных толчков. Это упражнение включает подъем на грудь, за которым следует стремительное выталкивание штанги кверху на прямые руки. Вслед за толчками выполните 2 повтора рывков. Без отдыха снова повторите цикл, набрав в итоге 12 повторений. Это считается одним сетом.

ПОДЪЕМЫ В СТОРОНЫ С ЦЕПЯМИ [ править | править код ]

ЦЕЛЬ УПРАЖНЕНИЯ: Тренировка средних пучков дельт

СТАРТ: Возьмите в руки две тяжелые цепи. При подъеме рук точно в стороны они не должны контактировать с полом. При необходимости укоротите цепи, завязав на их концах узлы.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Первым делом выполните 6 медленных подконтрольных повторов, подняв руки в стороны. Далее сделайте 6 мощных рывковых подъемов, поднимая руки как можно быстрее. Поскольку опускание цепей на пол сопровождается немалым шумом, выполняйте упражнение на тяжелоатлетическом помосте.

ДОПОЛНЕНИЕ: Когда цепи находятся в нижней точке, за счёт того что они складываются на пол, их вес уменьшается, при подъеме вверх, вес цепей увеличивается.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ + ПОДЪЕМЫ ПЕРЕД СОБОЙ [ править | править код ]

ЦЕЛЬ УПРАЖНЕНИЯ: Передние и средние пучки дельт, стимуляция «быстрых» волокон

СТАРТ: Главная особенность данного упражнения состоит в том, что тут применяются гантели разного веса. Ассиметричная нагрузка является шоком для дельт, привыкших к равным рабочим весам. К тому же разные гантели заставляют вас попутно бороться за равновесие, ну а это, как вы знаете, дополнительно активизирует «быстрые» волокна во всех мышцах, включая дельты. Два упражнения выполняются не друг за другом, а одновременно. Это еще больше стимулирует эти мышцы, поскольку вносит хаос в привычный порядок работы нервной системы.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Сначала выжмите кверху тяжелую гантель и держите ее на прямой руке. Затем поднимите перед собой вторую руку с легкой гантелью. Завершив сет, поменяйте гантели местами. Далее делайте тяжелые жимы другой рукой. В итоге вы должны сделать одной рукой 2 сета жимов и 2 сета подъемов перед собой.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector