Fitnes-tomsk.ru

Красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения на пресс с собственным весом

Упражнения с собственным весом: эффективная тренировка в домашних условиях

Тренировки с собственным весом не лишены функциональности. Любая часть вашего тела может быть проработана без дополнительного оборудования и условия. Кроме того, так же, как и гантели вы можете менять нагрузку в разные стороны. Это происходит за счет смены хвата, амплитуды, расстоянием между рук и ног. Из-за специфики таких силовых тренировок с собственным весом, прокачивается не только определенная группа мышц, на которую вы работаете, но и общая структура: торс, спина, ноги.

Упражнения на плечи с собственным весом

Отжимания с узким хватом

  1. Примите упор лежа.
  2. Поставьте ладони друг к другу на уровне груди таким образом, чтобы ваши указательные и большие пальцы сделали треугольник.
  3. Слегка наваливайтесь вперед, чтобы держать спину ровной.

Спину всегда держите напряженной, чтобы ваш таз не прогибался. В противном случае, вы не просто снизите эффективность, но и почувствуете боль в пояснице. Упражнение является достаточно сложным для новичков, потому его следует выполнять от 7 до 10 повторений в вашем сете на несколько подходов.

Отжимание носорог

  1. Примите упор лежа.
  2. Поднимите свой таз, чтобы тело образовало треугольник.
  3. Руки поставьте чуть шире плеч.
  4. Наваливайтесь вперед, касаясь головой пола.

Для усложнения можете поставить ноги на возвышенность или же, хотя бы, поднимайте таз.

В дальнейшем, можете поднимать ноги все выше, вплоть до стойки на руках. Так же, как и с прошлым упражнением, отжимайтесь от 7 до 10 раз.

Упражнения на руки и мышцы груди с собственным весом

Стандартные подтягивания обычным хватом

  1. Возьмитесь за турник чуть шире ваших плеч.
  2. Крепко сожмите перекладину, чтобы кисть не сгибалась, а пальцы направьте в противоположную от вас сторону.

Это один из простейших способов активизировать бицепс, если вы тренируетесь с собственным весом. Работайте технично:

  • подбородок выше перекладины,
  • а локтевые суставы должны полностью разгибаться.

Тем не менее, спину всегда держите напряженной.

  • Если локти, во время подтягивания, сдвигать вперед, то упор идет на бицепс;
  • если их максимально расставить в сторону, то начнет работать спина и широчайшие.

Ко всему этому, это отличный способ натренировать предплечье.

Стандартные отжимания

  1. Примите упор лежа.
  2. Поставьте руки чуть шире ваших плеч.
  3. Локти старайтесь прижимать к себе.

При такой работе хорошо прокачиваются все мышцы вашего кора, но в большей степени – трицепс. Это одно из лучших упражнений для его развития с собственным весом. Медленно опускайтесь и быстро поднимайтесь, словно на взрыве.

Подтягивание обратным хватом

  1. Схватитесь за турник обратным хватом, пальцами к себе.
  2. Руки выставьте на уровне ваших плеч.
  3. Подтягивайтесь до подбородка, но не разгибайте полностью руки.

Такие подтягивание развивают грудные мышцы и бицепс.

  • Когда вы начинаете подниматься с самой нижней точки, вас толкает спина.
  • Когда ваши локти образовывают около 65 градусов, нагрузка переходит на руки и грудь.

Именно поэтому необязательно полностью опускаться, если вы хотите нарастить массу определенных групп мышц.

Упражнения на спину с собственным весом

Подтягивания широким хватом

  1. Схватитесь за турник обычным хватом, пальцами от себя.
  2. Руки поставьте намного шире ваших плеч, чтобы при подъеме в локтях образовывался угол в 90 градусов.
  3. Голову слегка отодвиньте назад и подтягивайтесь ровно по вертикали, пока перекладина не будет около вашей ключицы.

Любое упражнение на турнике в большей мере использует спину для толчковой силы, особенно в стартовой точке. Можно менять рабочие мышцы поворотами локтей. Например, как уже было ранее сказано: если сдвинуть их вперед, то активируется бицепс, если в сторону, то широчайшие. Широких хват более сложный, чем стандартный, но эффективнее. Для того, чтобы получать результат от таких тренировок, вы должны, как и с отжиманиями, делать от 7 до 10 раз. Несмотря на то, что совершать жим от пола легче, отдых в таких сетах тоже меньше, потому и одинаковое количество повторений.

Упражнения для ног и ягодиц со своим весом

Приседания с выпрыгиванием

  1. Поставьте ноги чуть шире ваших плеч.
  2. Приседайте достаточно низко, но не до полного сгибания колен.
  3. Ноги в нижней точке расслаблять нельзя.
  4. Руки держите в любой удобной позиции.

Одно из базовых и эффективных упражнений на ноги с собственным весом. Его преимущество не только в силовой нагрузке, но и во взрывной. Организм человека и его мышцы по-разному реагируют, на статику и на динамику. Например, человек, который бегает быстро и долго может иметь трудности с мелкими перебежками.

Выпады

  1. Поставьте ноги на ширине ваших плеч.
  2. Одной ногой делайте широкий шаг вперед.
  3. Заднюю ноги не отрывайте.
  4. Приседайте, проваливая таз вниз и перемещая центр тяжести на выставленную ногу.
  5. Возвращайтесь в исходное положение и совершайте тоже самое с другой ногой.

Выпады активизируют внутреннюю часть ноги, а, так же, подтягивают нижнюю часть ягодиц.

Для усложнения, вы можете ставить заднюю ногу на поверхность, чтобы увеличить амплитуду опускания вашего таза.

Более простой способ – взять дополнительный вес: стул, книги, бутылки с водой и прочее. Вы должны выполнять 20 повторений за подход, по 10 на каждую ногу.

Приседание на одной ноге

  1. Станьте ровно и переместите весь вес на одну ногу.
  2. Медленно приседайте, плавно выдвигая свободную ногу вперед.
  3. Руки раздвиньте в стороны, чтобы держать равновесие.

Сложнее всего здесь даже не физический труд, а поиск равновесия. Рекомендую выполнять это упражнение возле стены, чтобы иметь возможность придерживаться рукой. Так же, можно стать на возвышенность, чтобы свободная нога уходила вниз и вам не пришлось ее удерживать. Если в своих тренировках вы используете только свой вес, то это лучшее, что вы сможете найти на увеличение мышц и на их усиление. Более того, повышается и самоконтроль благодаря равновесию. Это тоже очень полезно в повседневной жизни. Выполняйте по 5 повторений на каждую ногу.

Упражнения на пресс со своим весом

Скручивания

  1. Лягте на пол.
  2. Колени слегка поднимите, чтобы они были выше уровня вашего тела.
  3. Руки зафиксируйте в замке на затылке или на груди.
  4. Отрывайте только лопатки, а не всю спину от пола, до сокращения мышц пресса.

Не стоит поднимать себя полностью до сидячего положения, ведь после лопаток в работу включается и спина. Если вы хотите продуктивно работать именно с животом, то вам не обязательно тратить силы на другие группы мышц. Вы можете взять в руки какой-то утяжелитель, однако своего веса вполне хватит для развития вашего пресса. Около 16-20 повторений достаточно для одного круга в сете.

Велосипед

  1. Лягте на пол.
  2. Зафиксируйте руки в замок на вашем затылке.
  3. Ноги поднимите на 15 сантиметров от пола и всегда держите их в таком состоянии.
  4. Голову, так же, немного приподнимите.
  5. Поочередно тяните колени к своей груди.
  6. Противоположным локтем касайтесь колена.

Благодаря поворотным движением вы добавите рельефа животу, зададите ему форму. Начнут работать боковые мышцы торса. Так же, это отличное упражнение для сжигания жира, особенно — в правильном сете. Совершайте от 25 до 30 раз.

Подъем ног лежа

  1. Лягте на пол.
  2. Приподнимите обе ноги где-то на 15 сантиметров.
  3. Поочередно плавно поднимайте их вверх, не сгибая колен.

Таким способом мы прокачиваем нижние кубики пресса. Верхняя часть тела должна быть расслаблена. Выполняйте 15-20 повторений.

Как тренироваться с собственным весом

Для мужчин и женщин количество повторения должно быть одинаковым или почти одинаковым. Этот комплекс многофункциональный, но не направленный. Это значит, что если вы хотите разработать только руки или только ноги, то 2-3 упражнений вам не хватит. Однако, как программа тренировок с собственным весом для общего развития комплекс универсальный. Тренироваться нужно каждый день, но не нужно постоянно давать нагрузку определенным группам мышц. Например, сначала делайте день на руки, а потом на ноги. Рекомендую делать пресс каждый день, а ноги с руками чередовать через день. Более того, есть интенсивная методика, когда вы вместо отдыха качаете другую группу мышц: отжались, сделал пресс. Это эффективно скажется на вашем общем тонусе. Если без интенсивности, то между отжиманиями и прессом отдых должен быть в 30-40 секунд, а между турником и ногами в 80-90 секунд.

Заключение

Такой спорт помогает лучше ощущать возможности своего тела и справляться с жизненными трудностями. Благодаря своей универсальности, Упражнения со своим весом подойдет любому возрасту, мужчинам и женщинам.

Тренировка с весом собственного тела в видео формате

Подборка упражнений с собственным весом – тренируемся без железа

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

    Время на чтение: 6 мин.
  1. Безопасная нагрузка
  2. Варианты упражнений со своим весом
  3. Упражнения на турнике
  4. Брусья
  5. Гиперэкстензия
  6. Приседания
  7. Поднятия на носки
  8. Отжимания от пола
  9. Упражнения на пресс на коврике для фитнеса
  10. Взрывные упражнения
  11. Планка
  12. Различные висы
  13. Стоим на руках
  14. Набор массы и тренировки со своим весом
  15. Составление программы

Если у вас нет возможности посещать тренажерный зал, а иметь красивую фигуру хочется – есть простое и эффективное решение. Это тренировки с собственным весом.

Безопасная нагрузка

Считается, что для наших мышц безопасными являются веса, не превышающие массу нашего тела. И если работа, к примеру, со штангой показана не всем, то нагрузка, создаваемая собственным телом вполне комфортна для каждого.

Способность адаптироваться в ответ на физическую нагрузку – прекрасное качество нашей мускулатуры. Но природа изначально предусмотрела возможность управляться лишь с весом собственного тела. Ведь в древние времена наши предки убегали от хищников, охотились, лазали по деревьям и скалам.

Большие объёмные мышцы, или умение поднимать очень тяжелые предметы (бодибилдинг и пауэрлифтинг) не являлись необходимостью, с точки зрения выживания. Соответственно наша мышечная система по умолчанию на это не рассчитана.

Читать еще:  Упражнение с грифом для рук

Продвинутые спортсмены, занимающиеся с весами, значительно превышающими свой собственный вес, добиваются таких результатов путем длительных и упорных тренировок. А новички, которые пытаются рвануть с места в карьер, получают травмы и, как правило, теряют интерес к спорту.

Поэтому именно упражнения с собственным весом являются наиболее естественным и безопасным видом физической нагрузки. Они призваны помочь каждому, вне зависимости от его уровня подготовки, обрести хорошую физическую форму и подтянутую фигуру.

Варианты упражнений со своим весом

Существует множество упражнений со своим весом. Они удобны тем, что вся тренировка проводится без дополнительного железа: вам не нужны штанги, гантели или тренажеры.

Программа тренировок со своим весом должна прорабатывать все мышцы рук, ног и корпуса. Этого можно добиться, если грамотно подходить к данному вопросу.

Отметим, что такие тренировки без железа можно проводить в домашних условиях.

Упражнения на турнике

Так как лазать по деревьям нынче не принято, для тренировок можно использовать турники и брусья, на которых можно делать силовые упражнения с собственным весом в различных вариантах.

На турнике можно:

  1. Подтягиваться различными хватами, с разной шириной постановки рук.
  2. Качать пресс с помощью поднятия ног, скручиваний, имитации ногами движения дворников автомобиля.
  3. Делать выход силой и различные элементы воркаута.

К примеру, имитация дворников на пресс делается так:

  • Повисните на турнике, взявшись за него широким прямым хватом.
  • Поднимите прямые ноги вверх. Представьте, что это дворники, и вы сейчас будете ими протирать автомобильное стекло.
  • Для этого описывайте прижатыми друг к другу ногами полукруг слева направо или наоборот. Это очень тяжелое упражнение.

Подтягиваться можно прямым или обратным хватом, можно разместить руки ладонями друг к другу. Ширина хвата будет определять степень нагрузки на широчайшие мышцы спины и бицепсы. Чем шире хват, тем больше придется работать крыльям, чтобы привести локти к корпусу.

Перечисленные упражнения на пресс (поднятия ног в разных вариантах) больше нагружают нижнюю его часть. Для того чтобы прокачать верх, можно повиснуть на турнике вниз головой и делать подъемы корпуса. Но это, скорее, экзотика и она небезопасна.

Есть масса других вариантов, не связанных с турником, с помощью которых можно укрепить верхнюю часть брюшного пресса. Прежде всего – это скручивания на коврике.

Для тренировки трицепсов и груди, можно использовать такой элемент, как выход силой.

Брусья

Упражнений с собственным весом также выполняются на брусьях. Это классические отжимания на мышцы груди и трицепсы и подъемы на пресс.

Чтобы на брусьях сделать пресс – нужно залезть на них, таз разместить на одной трубе, откинуться чуть назад и ноги расположить под второй трубой. Теперь вы можете отклониться еще дальше назад, при этом ваши ноги будут держать тело, чтобы оно не опрокинулось. С этого положения, скрестив руки за головой или на груди, можно качать пресс.

Отжиматься можно по-разному. Снова многое решает положение рук, а еще угол наклона корпуса вперед. Если вы наклонитесь вперед – нагрузка уйдет на грудь, если будете держать корпус вертикально – на трицепсы.

Можно качать пресс на брусьях и еще одним способом:

  • Повисните на брусьях, наклонитесь вперед, прижмите подбородок к груди.
  • Поднимайте ноги, согнутые в коленях вверх до подбородка. Можно поднимать прямые ноги – но тогда вы будете раскачиваться. А можно имитировать ходьбу, поочередно перемещая ноги.

Гиперэкстензия

Как накачать мышцы спины без тренажеров? Ответ один – гиперэкстензия. Это упражнение часто используется при составлении комплексов для здоровья позвоночника.

Вы можете делать гиперэкстензию в домашних условиях или заниматься на улице.

В первом случае нужно лечь животом на коврик, вытянув руки и ноги. Далее, поднимите руки и ноги вверх. Задержитесь на секунду и опустите. Это один повтор. Можно зафиксировать ноги и поднимать только верхнюю часть туловища. Подберите для себя наиболее удобный вариант.

Во втором случае вам нужно найти две рядом стоящие горизонтальные трубы разного уровня. Такая конструкция часто встречается на спортивных площадках. Под одной трубой фиксируете ноги, на другую опираетесь передней частью бедер. Из такого положения выполняете сгибания и разгибания спины.

Приседания

Приседания с собственным весом помогают не только укрепить мышцы, но и подходят в качестве хорошей кардионагрузки. Попробуйте присесть 50 раз и посчитать свой пульс – зашкаливает, верно?

Приседания можно существенно утяжелить, если приседать на одной ноге. Упражнение называется «пистолетик». Не каждый его сможет сделать. И не столько из-за отсутствия сил, сколько из-за неправильной техники. Поэтому прежде чем приступать к выполнению, проясните для себя все нюансы. Это упражнения нежелательно делать, если у вас больные колени.

Поднятия на носки

Поднятие на носки для тренировки икроножных мышц без веса имеет смысл делать на одной ноге и при условии, что пятка будет висеть в воздухе. Это нужно для того, чтобы можно было тянуть носок на себя, опуская пятку максимально вниз. Таким образом, вы сможете прорабатывать икру на всю возможную амплитуду.

Отжимания от пола

Отжиматься от пола можно в горизонтальном положении и под разными углами. Самый сложный варианты, затрагивающий плечи, грудь и трицепсы – это отжимания вниз головой.

Эффективность отжиманий для отдельных мышц можно менять, варьируя положение локтей и ладоней.

В основном работают трицепсы, дельтоиды и грудная мышца.

Упражнения на пресс на коврике для фитнеса

Все упражнения на пресс, которые выполняются лежа – это упражнения со своим весом. Когда вы поднимаете корпус, скручиваетесь, вы поднимаете свое тело. То же самое можно сказать и о поднятии ног.

Комбинируя разные варианты поднятия корпуса и ног, можно очень хорошо укрепить пресс, добиться его рельефности.

Если использовать наклонные скамьи, эффект от упражнения будет намного лучше.

Взрывные упражнения

Для увеличения эффективности всех упражнений, используйте эффект «взрыва». То есть, в последний момент делайте максимальное усилие.

К примеру, при отжиманиях от пола толкайтесь руками вверх при подъеме. Стремитесь к тому, чтобы ладони оторвались от пола. Можете попробовать хлопнуть в ладоши в это время.

Во время приседаний, соответственно делайте выпрыгивания.

Планка

Статические упражнения укрепляют вашу мускулатуру за счет длительного пребывания в определенной позе, требующей физического напряжения.

Упражнение «планка» позволяет укрепить мышечный корсет (мышцы кора). За счет того, что гравитация будет тянуть ваш таз вниз, а вам нужно сохранять вытянутое в «струну» положение, придется прилагать усилия по стабилизации туловища. Чем дольше вы стоите в данной позе, тем лучше тренируются эти мышцы.

Различные висы

Если упереться руками в брусья и максимально вытянуться вверх, будут напряжены трапеции. Попробуйте повисеть так 60 секунд – качаться будет то, что устанет. Так вы сможете все прочувствовать на себе.

Подтянитесь на турнике, и, на обратном движении, когда угол сгибания в локте достигнет 45 градусов, замрите. В этом положении можно немного потренировать бицепс, задав ему статическую нагрузку. Не увлекайтесь этим упражнением, не нужно висеть более 30 секунд.

Если вы просто повисните на турнике – вы будете тренировать хват. Чем больше вы сможете провисеть, тем сильнее и выносливее станут ваши предплечья.

Стоим на руках

Стойка на руках будет тренировать ваш вестибулярный аппарат, руки и плечи. Начинайте выполнять упражнение у стенки, потом можете плавно переходить на положение без опоры.

Набор массы и тренировки со своим весом

Упражнения с собственным весом для набора массы не эффективны. Конечно, при условии хорошей генетики и короткого костного рычага, можно немного набрать даже за счет занятий без отягощений. Но это редкость.

При занятиях с собственным весом мышцы приходят в тонус, появляется хорошая выносливость, прорисовывается рельеф и до некоторых пределов растет сила. Но, чтобы вызвать именно гипертрофию мышечного волокна – нужны большие веса.

То есть силовые упражнения без отягощений сложно назвать силовыми.

Составление программы

Программы тренировок с собственным весом лучше составлять по круговому принципу. То есть за одно занятие желательно проработать все тело. Либо разделить нагрузку на нижнюю и верхнюю часть туловища. Прессом можно завершать каждое занятие.

Программы тренировок можно придумывать на каждый день или 4–5 дней в неделю. В каждый из дней можно варьировать упражнения, хваты и т. д. Важно, чтобы суммарно набор упражнений охватывал максимум мышечной части вашего тела.

Облегченная программа тренировок с собственным весом может использоваться в качестве зарядки по утрам. Ведь все упражнения вы выполняете без тренажеров, и большинство из них вполне подходят для дома.

10 лучших упражнений с собственным весом для мышц пресса и кора

Укрепляйте мышцы брюшного пресса и нижнего отдела спины где угодно и когда угодно с помощью этих упражнений с собственным весом.

Автор: Марк Барросо, персональный тренер, сертифицированный Национальной Ассоциацией силовой и функциональной подготовки

Чтобы выполнить эти 10 упражнений с собственным весом для мышц пресса и кора, вам понадобится лишь немного места, несколько свободных минут и настрой с хорошей мотивацией. Никаких поддерживающих петель TRX, фитболов, роликов для пресса или гантелей. Единственный инвентарь, который может вам пригодиться, это гимнастический коврик. Он защитит вашу поясницу во время выполнения упражнений на твердой поверхности.

Упражнения для пресса помогают исправить осанку, уменьшить и предотвратить боли в пояснице, улучшить спортивные результаты. С достаточным количеством повторений и правильным питанием эти упражнения даже могут убрать лишний подкожный жир с вашего живота.

Добавьте эти 10 упражнений с собственным весом в начало, середину или конец своей тренировки, чтобы абдоминальные мышцы гарантировано получили то внимание, которое им необходимо.

Читать еще:  Все виды упражнений

1. Бурпи

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Присядьте и поставьте ладони на пол. Упираясь руками в пол, выполните прыжок ногами назад, в конце которого ваше тело займет исходное положение для отжиманий от пола. Отожмитесь и вернитесь в исходное для отжиманий положение. Теперь, не отрывая рук от пола, совершите прыжок вперед, так чтобы стопы приземлились между рук. После этого подпрыгните вверх, одновременно поднимая руки над головой. Это одно повторение.

Подсказка тренера. Чтобы сделать «мобильные бурпи», присядьте и отпрыгните ногами назад. Теперь, вместо того чтобы сделать отжимание от пола, подтяните правую ногу вперед и поставьте стопу снаружи от правой кисти. Отведите правую ногу назад в исходное положение для отжиманий и повторите движение левой ногой, подтягивая ее к внешней стороне левой руки. Верните левую ногу назад в исходное положение для отжиманий, быстро переставьте ноги вперед в нижнюю позицию приседа, а затем поднимитесь вверх и подпрыгните. Это одно повторение в «мобильных бурпи».

2. Упражнение «складной нож»

Лягте на спину, ноги выпрямлены на полу, руки вытянуты над головой, ладони касаются пола. Это ваше исходное положение для упражнения «складной нож». Сгруппируйтесь в форме буквы V, поднимая туловище и ноги по направлению друг к другу. Ноги в этот момент должны оставаться прямыми, а руки — вытянутыми. Поднимите лопатки как можно выше над землей, ноги в верхней точке должны располагаться почти перпендикулярно полу, насколько это возможно. Коснитесь ладонями ног, затем опустите туловище, руки и ноги назад на пол. Так выглядит одно повторение.

Подсказка тренера. Модифицированная версия упражнения «складной нож» называется X-Up. Чтобы сделать все правильно, лягте на спину и разведите руки и ноги на полу так, чтобы получилась буква Х. Удерживая правую руку и левую ногу выпрямленными, поднимите правое плечо и левую ногу над полом и коснитесь правой ладонью внешней поверхности колена или лодыжки. Вернитесь в положение Х и повторите движение, на этот раз касаясь левой рукой внешней стороны правого колена или лодыжки.

3. Упражнение «скалолаз»

Займите исходное положение для отжиманий. Оно же является исходным положением для упражнения «скалолаз». Удерживая спину прямой, подтяните правое колено к грудной клетке, затем быстро верните его в исходное положение. Теперь подтяните левое колено в направлении груди и вернитесь в исходное положение. А теперь ускорьте движение, поочередно поднимая ноги так быстро, как будто вы совершаете бег на месте с руками на полу.

Подсказка тренера. Чтобы в упражнении «скалолаз» увеличить нагрузку на абдоминальные мышцы, поставьте ладони на скользящие диски вроде Valslides или SKLZ Slides. Вместо дисков можно взять листы бумаги, полотенце или блины для штанги.

4. Упражнение «кокон»

Лягте на спину, ноги вытянуты, пятки касаются пола. Вытяните руки над головой, коснитесь ладонями земли. Это исходное положение для упражнения «кокон». Синхронно согните обе ноги, притяните колени к грудной клетке и поднимите руки, чтобы обхватить ими колени. Теперь отпустите колени, опять вытяните руки и ноги, верните пятки назад на пол. Это одно повторение.

Подсказка тренера. Чтобы усложнить упражнение «кокон», не позволяйте пяткам касаться пола на протяжении всего подхода.

5. Косые скручивания

Лягте на пол на спину. Согните ноги в воздухе под углом 90 градусов. Руки сомкните за головой, локти находятся по бокам. Это исходное положение для упражнения. Поворачивайте туловище, чтобы притянуть правое плечо к левому бедру, пока верхняя часть спины не оторвется от пола, а правый локоть не окажется возле левого колена или коснется его. Опуститесь в исходное положение и повторите движение, на этот раз поворачивая левое плечо в направлении правого колена. Чередуйте повторения левой и правой стороной.

Подсказка тренера. Это не упражнение «велосипед», в котором вы имитируете вращение педалей над землей на протяжении всего подхода. Когда локоть коснется колена, возвращайтесь в исходное положение перед сменой сторон для следующего повторения. Если хотите усложнить задачу, при выполнении упражнения выпрямляйте одну ногу в воздухе, пока будете подтягивать локоть к другой.

6. Подъем ног в висе

Повисните на турнике, руки на ширине плеч. Держитесь за перекладину, используя верхний (пронированный) хват. Это исходное положение для подъема ног в висе. Поднимите оба колена, пока они не образуют с туловищем угол 90 градусов. Задержитесь в таком положении на 2 секунды, после чего опустите и полностью распрямите ноги. Это одно повторение.

Подсказка тренера. Чтобы усложнить это упражнение для мышц пресса, не сгибайте ноги во время подъема, а держите их прямыми. Поднимайте ноги как можно выше, задерживайтесь в верхней точке на пару секунд, после чего возвращайтесь в исходное положение.

7. Планка

Займите исходное положение для отжиманий от пола. Теперь согните локти и обопритесь на предплечья обеих рук. Напрягите мышцы живота, чтобы держать спину прямой. Обязательно следите за тем, чтобы носки пальцев ног смотрели в землю. Удерживайте это положение в течение заданного периода времени.

Подсказка тренера. Для усиления косых мышц живота включите в свою программу боковую планку. Для выполнения упражнения «боковая планка» повернитесь из исходного положения так, чтобы опираться только на предплечье правой руки. Поднимите левую ногу и положите ее на правую. Вытяните левую руку вверх в направлении потолка. Сохраняйте это положение в течение 30-60 секунд. Перевернитесь, чтобы опорой для тела стало ваше левое предплечье, и вытяните правую руку вертикально вверх.

8. Упражнение «мертвый жук»

Лягте на спину, колени согнуты под углом 90 градусов, голени параллельны полу. Поднимите обе руки вверх, чтобы они смотрели в потолок. Это исходное положение для упражнения «мертвый жук». Теперь распрямите левую ногу, не касаясь ею земли. Ваша спина захочет согнуться в дугу, но используйте абдоминальные мышцы, чтобы держать ее намертво прижатой к полу. Верните левую ногу в исходное положение и повторите движение правой ногой. Верните обе ноги в исходное положение. Это одно повторение.

Подсказка тренера. Вместо того чтобы держать обе руки вертикально, вытягивайте одну руку назад. Когда распрямляете левую ногу над полом, синхронно опускайте за голову правую руку, пока та не коснется пола. Одна рука всегда должна оставаться в вертикальном положении (над грудью и смотрит в потолок), в то время как вторая вытягивается за головой, а кисть касается пола или приближается к нему вплотную.

9. Обратные скручивания

Лягте на спину с полностью выпрямленными ногами, руки находятся по сторонам от туловища, ладони упираются в пол. Поднимите ноги вверх так, чтобы бедра стали перпендикулярными полу. Стопы прижаты друг к другу. Это исходное положение для упражнения обратные скручивания.

На вдохе слегка подайте колени в направлении груди, одновременно вращая таз и приподнимая бедра с поясницей над полом. Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды, а затем на выдохе верните ноги назад в исходное положение.

Подсказка тренера. На протяжении всего подхода руки выпрямлены и лежат по бокам от туловища.

10. Упражнение «ножницы» сидя

Лягте на спину, прижмите поясницу к полу, полностью выпрямите руки по бокам с ладонями, смотрящими в пол. С легким сгибанием в коленях поднимите ноги вверх, чтобы пятки оказались примерно в 15 сантиметрах от земли. Напрягите мышцы брюшного пресса и немного приподнимите спину над полом. Это исходное положение.

Теперь, как если бы ваши ноги были ножницами, начинайте их разводить и сводить так, чтобы одна нога пересекалась с другой; верхнюю ногу меняйте в каждом повторении. Мышцы пресса должны быть напряжены на протяжении всего подхода.

Подсказка тренера. Не позволяйте спине округляться. Сохраняйте напряжение в абдоминальных мышцах, чтобы все время держать спину прямой. Чтобы усложнить задачу, поднимите руки и совершайте медленные вращения плечами по часовой стрелке с небольшой амплитудой во время сведения и разведения ног.

Упражнения на пресс с собственным весом

Мышцы пресса или прямые мышцы живота – расположены в передней части тела человека и располагаются между грудной клеткой и краем таза. Основной функцией пресса является обеспечение подвижности позвоночника.

Главной нашей целью является получение кубиков пресса. Выполняя упражнения для мышц пресса, не забывайте, что одной физической активностью эффекта в виде кубиков достичь весьма сложно. Помимо выполнения упражнений важно придерживаться диеты.

Воспользовавшись советами и инструкциями от Неленивого Ленивца на нашем сайте Как-Накачать.Про, а также проявив несгибаемое упорство, Вы обязательно сможете достигнуть желаемого результата в своей работе над прессом, используя упражнения с собственным весом.

Подъем верхней части туловища на полу

Складывания с касанием пальцами носков ног

Подъем согнутых ног в стойке на брусьях

Подъем согнутых ног на турнике

Подъем прямых ног в стойке на брусьях

Подъем прямых ног на турнике

Складывание в висе на брусьях

Складывание на турнике

Планка с упором на согнутые руки

Планка на вытянутых руках

Крепкий и красивый пресс с упражнениями для собственного веса

Несомненно, каждый из тех, кого заботит физическое совершенство – мечтает о кубиках на своём прессе. Достичь такой цели будет не так уж и сложно, как может показаться на первый взгляд. Вам не потребуются колоссальные затраты сил и энергии, а также не понадобится ежедневно и часами проводить в тренажёрном зале или на спортивной площадке, выполняя до седьмого пота изощрённые физические упражнения.

Упражнения для укрепления мышц пресса отличаются в целом своей простотой и элементарностью техники, а также для их выполнения понадобятся самые обычные условия. Благодаря этому, тренировки с собственным весом для пресса отлично вписываются в домашний тренинг. Пожалуй, это даже одни из наиболее приятных упражнений, которые без чрезмерных усилий помогут вам приковывать внимание окружающих к своей подкачанной фигуре.

Читать еще:  Складки на спине как убрать причины упражнения

Помимо своей эстетической привлекательности, накачанный пресс – это также дополнительная защита для ваших внутренних органов, из-за чего довольно полезно и целесообразно делать упражнения для пресса. Мускулатура в области живота принимает активное участие в телодвижениях, обеспечивает сгибание позвоночного столба, осуществляет поддержку и стабилизацию туловища. Имея в анатомии человека название «прямая мышца живота», пресс представляет собой одну сплошную мышцу с тремя или четырьмя перемычками, расположенными поперечно. Поэтому не совсем корректно разделять пресс на верхнюю и нижнюю части, ведь эта мышца работает всегда целиком. При этом обычно верхняя область пресса развивается у атлетов лучше, что связано с особенностями двигательной активности человека, в том числе, когда выполняются тренировочные упражнения. Предлагаемая нами программа тренировок с собственным весом рассчитана на то, чтобы вы смогли качественно и равномерно прокачать мускулатуру пресса, сделав его необычайно крепким и привлекательным.

Принимаясь за домашние тренировки с собственным весом, следует учитывать, что возможности мышц живота у разных людей отличаются, у людей не одинаково проходит обмен веществ и присутствует различное количество жировых отложений на животе. Исходя из этого, скорость достижения заметного результата и получения заветных шести кубиков пресса может отличаться. Если вы хотите максимально быстро достичь рельефности своего пресса, следуйте рекомендациям, которые вам предлагает Неленивый Ленивец с нашего сайта Kak-Nakachat.Pro. Далее мы рассмотрим основные особенности тренировки пресса и предложим вам действенный комплекс упражнений с собственным весом для мышечной системы живота.

Как накачать мышцы пресса быстро и качественно

Два основных и обязательных фактора для того, чтобы иметь пресс кубиками – это сниженное содержание жира в теле и объёмная мускулатура прямой мышцы живота, которую обеспечат упражнения на пресс. Исходя из этого, достижение отличного пресса в равной степени зависит как от рациона питания, так и содержания и интенсивности тренировок. Игнорирование необходимости корректно питаться – одна из самых распространённых ошибок среди занимающихся, из-за которой может быть не суждено увидеть желанные кубики на прессе. А всё потому, что живот – эта та часть тела, где организм по своему природному функционированию привык делать наибольшие жировые запасы. Из-за этого, насколько хорошо вы бы не прокачали свои мышцы живота, используя упражнения с весом собственного тела, если у вас накоплено слишком много резервных отложений жира – ваш восхитительный пресс под ним попросту не будет видно. Так что крайне важно не только выполнять упражнения для мышц брюшного пресса, но и правильно питаться, чтобы пресс оказался на поверхности живота. Пригодятся и отдельные упражнения для похудения живота и боков, направленные на избавление от лишнего веса, но в данной статье мы рассмотрим эффективные упражнения на мышцы пресса.

Существует много вариантов упражнений, при помощи которых можно подкачать свой пресс. Подобранные нами лучшие упражнения на мышцы пресса помогут вам похвастаться кубиками на животе и доказать для самого себя, насколько реально совершенствовать своё тело. Итак, наша программа тренировок с собственным весом для мужчин состоит из следующих упражнений:

• Подъем верхней части туловища на полу;
• Складывания с касанием пальцами носков ног;
• Подъем согнутых ног в стойке на брусьях;
• Подъем согнутых ног на турнике;
• Подъем прямых ног в стойке на брусьях;
• Подъем прямых ног на турнике;
• Складывание в висе на брусьях;
• Складывание на турнике;
• Планка с упором на согнутые руки;
• Планка на вытянутых руках.

Весь ежедневный тренировочный процесс, направленный на развитие мышечной системы пресса, по времени запросто может укладываться в полчаса или даже меньше. Берясь за предлагаемые спортивные упражнения, за одну тренировку рекомендуется выполнять 4-6 отдельных упражнений в несколько подходов. Между подходами советуем устраивать отдых не дольше, чем на минуту, чтобы упражнения для укрепления пресса принесли максимальную эффективность. С каждой новой тренировкой меняйте упражнения для живота и их очерёдность для создания серьёзного испытания своим мышцам – они не должны успевать адаптироваться к упражнениям, а область их задействования должна быть максимально полной. Идеально будет сочетать в одной тренировке упражнения разных типов – как статические, так и динамические. Далее рассмотрим самые эффективные упражнения для пресса по отдельности.

Комплекс упражнений для мышц пресса

Каждое из предложенных упражнений имеет соответствующую страницу на нашем сайте, где можно ознакомиться с пошаговой инструкцией по его выполнению. Тем не менее, представим и здесь информацию о том, как сделать упражнение определённого вида, используя только собственный вес.

Подъём верхней части туловища на полу – простое и базовое упражнение, считающееся классическим для мышц пресса. Идеальный вариант упражнения для живота в домашних условиях. Для принятия исходного положения ложимся на спину и закладываем руки за голову. С выдохом начинаем поднимать верхнюю половину туловища. Достаточным будет поднятия под углом примерно 40°. Вдыхая – опускаемся и продолжаем повторять упражнение. Чтобы оно производило наибольший эффект – стараемся не сводить локти.

Складывания с касанием пальцами носков ног – продвинутый вариант упражнения на верхние и нижние мышцы пресса из положения лёжа с обычной сложностью выполнения. Ложимся на спину и ровно вытягиваем как руки, так и ноги. Выдыхая, начинаем их одновременно поднимать, при этом стараясь достичь касания пальцами рук пальцев ног. Возвращаясь в начальное положение, делаем вдох, после чего повторяем упражнение. Делая такое складывание – важно не допускать сгибания ног в коленных суставах.

Подъём согнутых ног в стойке на брусьях – базовое упражнение с простой сложностью. Выполнение упражнений такого типа неплохо прокачает пресс, и при этом не потребует особых усилий. Вам понадобятся брусья и желание заниматься. Занимаем стойку на брусьях с прямыми руками. Делая выдох, начинаем сгибать ноги в коленях с максимальной точкой их поднятия прямо до грудной клетки. Вдыхая, возвращаемся в исходную стойку и повторяем движения. Весьма важно следить за отсутствием раскачиваний во время выполнения упражнения.

Подъём согнутых ног на турнике – ещё одно простое и базовое упражнение, но теперь вместо брусьев вам будет нужен турник. Исходное положение – вис на перекладине. Делаем вдох и, выдыхая затем воздух, одновременно сгибаем и поднимаем ноги, пытаясь дотянуть их до грудной клетки. Независимо от того, получилось этот или не получилось – возвращаемся затем в исходное положение и повторяем упражнение. Всё так же стараемся не раскачиваться, а руки держим максимально прямо. Благодаря хвату за перекладину, получаются хорошие упражнения для мышц пресса и рук. Упражнения на турнике прокачивают также мышцы кисти, даже если руки остаются в статическом положении.

Подъём прямых ног в стойке на брусьях – продвинутое упражнение с обычной сложностью. Принимаем стойку на брусьях и выдерживаем руки прямо, делая попутно вдох. Когда вдыхаем – максимально ровно поднимаем обе ноги, стремясь достичь прямого угла. Далее возвращаемся в начальную стойку и повторяем упражнение.

Подъём прямых ног на турнике – то же упражнение продвинутого типа со сложностью не выше обычной. Принимаем вис на перекладине и совершаем вдох. Держа ноги ровно, одновременно с выдохом поднимаем их до получения прямого угла со спинной линией. Затем принимаем начальное положение и делаем повторы вышеописанных движений.

Складывание в висе на брусьях – продвинутое упражнение, выполнять которое может оказаться поначалу довольно сложно. Необходимо занять вис на брусьях, в качестве упора используя трицепсы. После этого делаем вдох и затем, выдыхая воздух и стараясь держать ноги ровно, поднимаем их, пытаясь достать лба коленными чашечками. Сделав такое движение – возвращаемся в начальный вис и повторяем всё заново. Как и всегда, выполняя упражнения для развития мышц пресса такой разновидности – стремимся свести к минимуму любые раскачивания.

Складывание на турнике – сложное и продвинутое упражнение. Повиснув на перекладине, делаем вдох. После этого, выдыхая, поднимаем равномерно и ровно ноги, пытаясь при помощи носков достать самой перекладины. Далее возвращаемся к начальному положению и повторяем процесс выполнения упражнения на нижние и верхние мышцы пресса, избегая раскачиваний.

Планка – базовое и статическое упражнение, сложность выполнения которого не превышает обычную. Входит в наш комплекс домашних упражнений. Существует много разновидностей планки, из которых здесь мы остановимся только на двух.

Планка с упором на согнутые руки – нужно занять исходное положение, расположив тело горизонтально при помощи рук, согнутых в локтевых суставах под углом 90°. Следим, чтобы ноги и спина образовывали одну ровную линию. Поскольку упражнение статическое — в таком положении оно и выполняется.

Другой вариант упражнения для живота и боков – планка на вытянутых руках. Понадобится принять положение лёжа с вытянутыми и прямыми руками. Попробуйте простоять так как можно дольше. Планка – упражнение, рекомендуемое в качестве завершающего при тренировке. Также оно отлично вписывается в упражнения для начинающих, при этом являясь отличным способом, чтобы серьёзно поднапрячь домашний живот.

Теперь вы знаете, как можно получить прекрасно накачанный пресс, качая мышцы с собственным весом. На нашем сайте Как-Накачать.Про Вы найдёте много полезной информации о том, как развивать разные группы мышц со своим весом и дополнительными силовыми нагрузками. У нас представлены только лучшие продвинутые и базовые упражнения, как для мужчин, так и женщин. Качая мышцы с Неленивым Ленивцем – Вы всегда будете в форме!

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector