Fitnes-tomsk.ru

Красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения на среднюю дельту для девушек

Упражнения на плечи для девушек в домашних условиях

Девушки! Не знаете, как уменьшить плечи и сделать их более выразительными? Выполняйте упражнения с акцентом на переднюю дельту и они помогут вам сделать плечи красивыми и круглыми. Далее в статье расскажем о 5 упражнениях, которые можно выполнять в домашних условиях и гарантируют, что вы сразу же улучшите форму, размер и силу своих дельт.

Эффективные упражнения на передний пучок дельт

Содержание:

Нет ничего лучше эффектных круглых плеч, которые будут смотреться потрясающе, когда вы оденете майку, блузку или обворожительное короткое черное платье на вечеринке. Если вы готовы хорошо поработать и придерживаться наших рекомендаций, вы легко добьетесь хороших результатов! Наш профессиональный тренер разработал эффективный комплекс упражнений с гантелями для девушек с картинками и полным описанием техники выполнения. Тренировка направлена на проработку переднего пучка дельтовидных мышц и позволит уменьшить размер плеч и сделать их форму более привлекательной.

Рекомендации, как уменьшить плечи девушкам.

  • Не пренебрегайте разминкой! Во избежание получить травму или растяжение связок всегда перед тренировкой разогревайте плечевой сустав.
  • Подбирайте вес в соответствии с вашей физической подготовкой. Если вы новичок, подбирайте упражнения без утяжелителей, постепенно включая упражнения с небольшим весом.
  • Соблюдайте технику выполнения упражнений с гантелями. Это поможет избежать значительных травм и растяжений.

Для эффективной проработки мышц, девушкам следует выполнять упражнения в указанной последовательности, как в инструкции!
Чтобы легко справиться с упражнениями дома и хорошо прокачать передние дельты, нам понадобятся простые 2 гантели по 2-3 кг и одна более тяжелая гантель, подойдет 5-6 кг. Если вы нацелены серьезно, комплект гантелей можно приобрести в любом спортивном магазине.

Комплекс упражнений на плечи (передний пучок дельт) для девушек

УпражненияСетыПовторы/Время
Жим гантелей стоя315
Жим гантелей стоя перед собой315
Вертикальные тяги гантелей узким хватом312-15
Подъем одной гантели перед собой315
Подъемы гантелей перед собой315

1. Жим гантелей стоя

Исходное положение: Стоя на ширине плеч немного согнув колени, гантели удерживаем в руках на уровне плеч, локти смотрят вниз, ладони повернуты вперед.

  1. Сделайте подъем гантелей вверх, пока руки не станут в положение почти прямо (будьте осторожны, никогда не выпрямляйте локоть полностью).
  2. Медленно верните гантели в исходное положение.

Количество повторений: 3 сета по 15 повторов.

2. Жим гантелей стоя перед собой с разворотом запястий

Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч, в руках удерживаем гантели на уровне подбородка, кисти повернуты ладонью к лицу. Локти и кисти должны стоять вместе, в крайнем случае, старайтесь не разводить их по сторонам.

  1. Поднимите руки вверх над головой до полного разгибания рук (в верхней точке локти немного согнуты).
  2. Локти должны смотреть всегда вперед, кисти в верхнем положении развернуты ладонями вперед.
  3. Опустите гантели в исходное положение, развернув запястья.

Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.

3. Вертикальные тяги гантелей узким хватом

Еще одно упражнение для девушек, которое легко можно выполнить дома.

Исходное положение: Стоя, ноги ставим на ширине плеч, смотрим перед собой, удерживая гантели в руках узким хватом. Спину держим прямо.

  1. Поднимите гантели к подбородку, начинайте движение так, чтобы локти смотрели максимально вверх треугольником.
  2. Опустите гантели обратно вниз к бедрам.

Количество повторений: 3 сета по 12-15 повторов.

4. Подъем одной гантели перед собой

Исходное положение: Стоя на ширине плеч немного согнув колени, удерживая одну гантель прямыми руками внизу пред бедрами.

  1. Поднимите гантель пред собой на уровне плеч, удерживая руки прямо.
  2. Сделайте выдох, затем опустите назад в исходное положение, по окончании движения сделайте вдох.

Количество повторений: 3 подхода по 15 подъемов.

5. Подъемы гантелей перед собой

Исходное положение: Стоя на ширине плеч немного согнув колени, удерживая гантели в руках. Руки опущены вниз, кисти повернуты к бедрам.

  1. Поднимите гантели до уровня плечевого пояса, удерживая руки прямо.
  2. Затем опустите назад к передней части бедер и повторите упражнение.
  3. Не раскачивайте, а делайте маховые движения, чтобы поднять вес. У нас задача максимально нагрузить мышцы передних дельт, а не тратить время впустую.

Количество повторений: 3 сета по 15 повторов.

Важно помнить: необходимо выбирать тяжелый вес, но при этом он должен быть безопасным. Подбирайте его так, чтобы было сложно выполнить один или два последних повторения в сете. Техника при выполнении упражнения не должна страдать, если вы не можете сделать четкие движения. В этом случае берите меньший вес.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

5 упражнений на плечи для девушек

В программу фитнес-тренировок для девушек как правило входят 2-3 изолированных упражнения на плечи. Это могут быть такие упражнения, как Жим гантелей сидя и Подъём гантелей в стороны.

Если в вашей программе есть базовые упражнения (Подтягивания, Отжимания, Жим лёжа), то плечи уже получают нагрузку и не потребуется большого количества изолирующих упражнений (задействующих в основном одну группу мышц).

Как часто делать упражнения на плечи девушкам?

За счёт того, что дельты получают нагрузку во многих базовых упражнениях, то более чем достаточно делать 2-3 изолирующих 1 раз в неделю. «Перекачать» плечи получится только у тех девушек, которые целенаправленно стараются нарастить как можно больше мышечной массы, т.е. регулярно тренирующихся с большими весами, питающихся с избытком калорий и употребляющих препараты, повышающие уровень тестостерона. Если же ваша цель – стройное тело без лишнего жира и питаетесь вы соответственно, то накачать большие плечи у вас не получится.

Количество повторений и подходов

Если ваша цель – похудение, лучше всего выполнять по 12-15 повторений в 3 подходах для каждого упражнения. Новичкам также рекомендуется делать не меньше 12 повторений, чтобы запомнить технику. Начните с самых лёгких гантелей и на каждой тренировке старайтесь сделать больше повторений, чем на прошлой. Когда вы сможете легко сделать все 15 повторений, нужно брать более тяжёлые гантели.

Если же главная цель тренировки – увеличение мышечной массы, то рекомендуемое количество повторений для девушек – 10-12 повторов / 3 сета.

Упражнения на плечи для девушек
Жим гантелей сидя
Жим Арнольда
Попеременный подъём гантелей в стороны и перед собой
Тяга гантелей к подбородку
Разведение гантелей в стороны на наклонной скамье

Жим гантелей сидя

  • сядьте на скамью со спинкой (чтобы уменьшить нагрузку на спину);
  • исходное положение – руки согнуты в локтях, плечи чуть ниже параллели с полом;
  • выжмите гантели вверх, при этом не сводите их вместе, а руки не разгибайте до конца (они остаются чуть согнутыми в локтях);
  • не выполняйте упражнение резко – на 2 счёта подъём, на 2-3 – возврат в исходное положение;
  • не выводите локти вперёд, они всегда смотрят в стороны.

Жим Арнольда

  • возьмите гантели в руки ладонями к себе;
  • согните руки в локтях и прижмите плечи к телу (не разводите локти в стороны);
  • выжмите гантели вверх, вращая запястьями в тот момент, когда локти будут на уровне подбородка;
  • опустите гантели вниз, вращая запястьями в обратном порядке.

Попеременный подъём гантелей в стороны и перед собой

  • возьмите гантели, руки слегка согнуты в локтях;
  • исходное положение – стоя, руки с гантелями должны находиться на передней поверхности бедер;
  • поднимите руки через стороны, опустите;
  • поднимите руки перед собой, опустите;
  • гантели нужно поднимать до момента, когда плечи будут параллельны полу или чуть выше;
  • не следует поднимать гантели рывком или помогать себе с помощью туловища – это снизит нагрузку на дельты.

Тяга гантелей к подбородку

  • возьмите гантели, руки слегка согнуты в локтях;
  • потяните гантели вверх с помощью мышц плеч, стараясь как можно меньше включать в работу бицепс и трицепс;
  • плечи всегда находятся выше предплечий, цель упражнения – поднять плечи до параллели с полом или чуть выше, а не коснуться гантелями подбородка.

Разведение гантелей в стороны на наклонной скамье

  • лягте на наклонную скамью лицом вниз;
  • чуть согните в локтях руки с гантелями;
  • поднимайте руки вверх через стороны, пока плечи не будут параллельны полу;
  • не кидайте руки вниз, сохраняйте мышечное напряжение.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Эффективные упражнения на дельты: широкие плечи теперь не проблема

А вы знали, на что в первую очередь обращают девушки, когда видят парня? Правильно, на фигуру, а именно на плечевой пояс. Так что, если у вас проблемы с плечами, то давайте их исправлять, и упражнения на дельты в этом вам помогут.

Конечно, большинство современных девушек обращают внимание не на широкие плечи, а на толстые кошельки (или это стереотип?), но это не значит, что нужно забросить свое тело.

Широкие плечи, в глазах женщин, являются признаком мужества и надежности. За мужчинами с широкими плечами любая дама на подсознательном уровне чувствует себя как за каменной стеной. Согласитесь, грех не воспользоваться такой возможностью. Но прежде, чем начинать качать плечи, нужно разобраться в анатомии этих мышц.

Мышцы, которые формируют плечо, называют дельтовидными, и состоят они из трех пучков: передние (фронтальные), средние (боковые) и задние (тыльные). Чтобы достичь максимальной проработки дельтовидной мышцы, необходимо на каждой тренировке включать в работу все три пучка.

Фронтальные дельты (П) – самый простой в проработке пучок, так как он участвует в большинстве жимовых упражнениях, и у всех атлетов он достаточно хорошо проработан. Развивая дельтовидные мышцы, этому пучку следует уделять наименьшее внимание.

Боковые дельты (СР) – тот самый пучок, который отвечает за ширину ваших плеч. Довольно сложный в проработке пучок, поэтому большую часть тренировке уделяем именно этому упражнению. Причем качать этот пучок, мы будем в основном изолированными упражнениями, которые максимально эффективно воздействуют на него.

Тыльные дельты (З) – ну и самый трудно поддающийся пучок дельтовидной мышцы, задний. Он отвечает за массивность плеч, если на них смотреть сбоку. Проработать задние дельты очень тяжелая задача, так как он практически не включается в работу ни в каком из базовых упражнений.

Итак, надеемся, вы представили, с чем вам предстоит работать. Ваша задача проработать все пучки дельтовидной мышцы, правильно распределив нагрузку. Дальше мы перейдем к описанию упражнений, которые позволят вам проработать передние, средние и задние дельты.

А на этой странице, вы узнаете о самой эффективной кардиотренировке, которую можно провести в домашних условиях.

Упражнения на задние дельты

Ну что же, давайте разберемся, как накачать задние дельты?

Не случайно мы начали наше описание упражнений именно с этого пучка. Мы рекомендуем начинать вашу тренировку плеч, с проработки тыльной стороны дельтовидной мышцы, из-за сложности в ее накачке.

Тяга на блоке

Возьмите прямую рукоятку для блока, или кусок веревки, как показано на рисунке. Встаньте перед блоком (также можно выполнять это упражнение в кроссовере), руки держите параллельно земле (А). Теперь тяните вес на себя, при этом, не опуская и не поднимая локти, следите, чтобы ваши руки были в параллели с землей на протяжение всего упражнения.

Выполняйте 4 подхода по 15 повторений.

Разводка в наклоне

Возьмите гантели, весом с которым вы сможете выполнить от 12 до 15 повторений в этом упражнении. Поставьте перед собой скамью. Наклонитесь вперед и упритесь головой в скамью, тело должно быть параллельно земле (А). Теперь поднимайте гантели прямыми руками через стороны, чтобы через ваши руки можно было провести прямую линию (В).

Делайте упражнение как можно медленнее. Выполните 3 подхода по 12 – 15 повторений.

Обратная разводка лежа

Лягте на скамью, взяв в руки гантели. Руки вытяните вперед, как показано на рисунке (А). Ладони должны смотреть вниз. Теперь разводите руки назад, разворачивая кисти 90 градусов (В).

Выполните 4 подхода по 15 медленных повторений.

С упражнениями закончили, скажем, еще несколько слов. Не надо выполнять все эти упражнения на одной тренировке, достаточно, выбрать из этих трех одно и выполнить только его. Но если есть желание, то можно выполнить 2 упражнения на одной тренировке.

Упражнения на средние дельты

Итак, с тыльными дельтам разобрались, теперь давайте узнаем, как накачать средние дельты?

Жим Арнольда

Любимое упражнение многих спортсменов. Возьмите гантели, как показано на рисунке (А). Теперь делайте жим, разворачивая кисти на 180 градусов (В). Если в начальном положении ваши ладони смотрели на вас, то теперь они должны смотреть вперед. Поворачивайте кисти на протяжении всего подъема. Возвращаясь в исходное положение, снова верните кисти в исходное положение.

Выполните 4 подхода по 10 повторений.

Жим штанги из-за головы

Базовое упражнение, довольно травмоопасное, но очень эффективное, так в работу включаются не только средние дельты, но еще и передние. Выполнять его можно как стоя, так и сидя. Рекомендуем использовать свободные веса.

Сядьте на скамью, поднимите штангу над головой (А). Теперь опускайте штангу за голову до тех пор, пока локти не образуют угол в 90 градусов (В). Затем вернитесь в исходное положение. Старайтесь не опускать штангу низко, это снизит риск получения травмы.

Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Разводка через стороны

Изолированное упражнение на средние дельты. Выполнять можно как стоя, так и сидя. Технику выполнения смотрите на видео.

Упражнения на передние дельты

Итак, задние и передние дельтовидные мышцы проработали, теперь переходим к вопросу о том, как накачать передние дельты.

Жим гантелей/штанги, стоя/сидя

Это практически то же самое упражнение, что и «жим сидя из-за головы», только в этом упражнение штанга опускается перед головой. Возьмите гантели в руки, встаньте прямо (А). Теперь выжимайте гантели вверх, медленно и подконтрольно, стараясь почувствовать работу ваших плеч (В). Затем, также медленно опустите гантели в исходное положение.

Вариант выполнения этого упражнения со штангой, ничем не отличается. Это упражнение обязательное, и должно присутствовать на каждой тренировке дельтовидных мышц. Выполняйте 4 подхода на 8 – 10 повторений.

Подъемы гантелей/штанги перед собой

В этом упражнении можно использовать как штангу, так и гантели, но есть еще один вариант. Встаньте прямо, возьмите блин в руки (А), теперь поднимайте руки вверх (В). Поднимайте руки чуть выше параллели с полом, это позволит вам держать в напряжение передние дельты на протяжении всего упражнения.

Это изолированное упражнение, поэтому делаем 5 подходов по 15 повторений.

***
Ну, вот и все упражнения, которые стоит использовать в своей тренировке. Это эффективные проверенные временем упражнения, и они точно дадут результат. Ну и напоследок немного советов:

  • тренируйте плечи один или два раза в неделю;
  • начинайте тренировку с изолированного упражнения на задние дельты;
  • используйте как минимум одно базовое упражнение в тренировке (жим штанги из-за головы, например);
  • никаких тренажеров, только свободные веса, только хардкор;
  • подбирайте веса правильно, чтобы по окончанию тренировки, вы с трудом могли поднять руки.

И в скором времени все будут завидовать вашим дельтам.

Упражнения на плечи: видео

Хотите быть гибким? Тогда наша статья о растяжке мышц для вас.

Читать еще:  Упражнения на грудную мышцу
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector